この動画は、30日間砂糖を完全に断つことで体に起こる変化を段階的に解説した健康教育コンテンツである。医師の視点から、砂糖断ちの初期の禁断症状から始まり、脂肪燃焼への移行、内臓脂肪の減少、肌質改善、精神的な明晰さの向上など、時系列に沿って詳細に説明している。また砂糖依存症の仕組みや社会的な課題についても言及し、実践的なアドバイスを提供している。
砂糖を断つということ
砂糖を断つとしたらどうなるでしょうか。それはソーダなし、シリアルなし、さらにはパンも30日間なしということを意味します。これはニューヨーカーに公共交通機関への文句を言うのをやめろと言うようなものです。簡単ではありません。多くの課題があります。でも、どこまでやれるか見てみましょう。
始める前に、私が言ったことで混乱させてしまったかもしれません。砂糖と言ったのに、パンの話をしましたよね。ここで何について話しているのでしょうか。
砂糖は加工食品に含まれています。グルコース、フルクトース、スクロースですが、穀物、特に超加工穀物にも含まれています。ソーダでは、高フルクトースコーンシロップの最も純粋な形態の一つに晒されます。シリアルは砂糖をまぶした超加工穀物です。そしてパンも、また超加工穀物です。
これは単なる遊離糖以上のものです。遊離糖とは、ハチミツ、果汁、シロップなどのことです。一度聞けば、千回聞くことになります。人々が「私は健康的な代替品を使っている。アガベネクターやメープルシロップを使っている」と言うのを。これらは植物の樹液です。
植物の樹液は健康的だと言うかもしれません。純粋なサトウキビ糖が何だと思いますか。それはサトウキビの樹液です。そしてその砂糖は私たちに膨大な損害を与えてきました。
グリセミック負荷が10以上の炭水化物はすべて対象です。ちょっと待ってください。グリセミック負荷という専門用語を使ってしまいました。これは単に分解されるということを意味します。血中のグルコース、つまり血糖値を上げるもののことです。そして、それが私たちが取り除きたいものです。血糖値を負荷し、血糖値を急激に上げるものです。
血糖値と健康への影響
こちらのチャートをご覧ください。これは私たちの友人マリオ・クラッツからのものです。彼は血糖値に関するさまざまなことについて話すために何度か番組に出演してくれました。
血糖値を上げる炭水化物で、140を超えてそこに留まる時（専門的には140mg/dLですが）、140を超えて留まるときはいつでも、動脈を危険にさらし始めています。耐糖能異常、前糖尿病、代謝疾患などを見始めることになります。
最後の警告ですが、もしあなたが標準的アメリカ食事（SAD）に深くはまっているなら、オーガスタス・グループのように（映画『チャーリーとチョコレート工場』の登場人物）、あるいは『マチルダ』のブルース・ボグトロッターのように、完全に砂糖断ちをしたくないかもしれません。段階的に進めたいかもしれません。まずは遊離糖から始めて、それから炭水化物、超加工炭水化物に進むのです。
ご覧のとおり、私たちの文化的アイコンである映画では、人々が砂糖依存に関連する問題を理解していることが明確に示されています。
1日目：何も感じない
さあ、始めましょう。1日目はどのような感じでしょうか。24時間後、これらのものをやめても、何も感じない可能性が非常に高いです。完全な砂糖依存モードでない限り、何も感じないことがよくあります。そして完全な砂糖依存の人でさえ、最初の日を乗り越えることができることが多いのです。
しかし、2日目と3日目が困難になります。
2日目から3日目：離脱症状の始まり
2日目はいくらかの挑戦から始まります。渇望感が始まり、血糖値が下がり始めます。グリコーゲンで生活し始めることになりますが、まだその準備ができていません。頭痛、イライラ、膨満感、軽い下痢さえも起こる可能性があります。これの多くは、体が作動させ始めるホルモンと関連しています。コルチゾール、エピネフリン、アドレナリンなどのストレス関連ホルモンです。
これはまだ2日目です。そして通常は悪化します。3日目には渇望感が増加します。体は脂肪とタンパク質の使用を開始しますが、まだ準備ができていないので、そこに到達する前に疲労を感じるでしょう。これまで引き出したことのないソースからカロリーとエネルギーを引き出す必要があるという依存からの急激な離脱とストレス反応を引き起こすホルモンから、再び吐き気を感じる可能性もあります。
ケトフルーとエネルギー源の転換
これはケトフルーと呼ばれます。体は別のエネルギー源に適応しようとしています。私たちの体はハイブリッドエンジンのようなものです。車のハイブリッドエンジンは通常ガソリンまたは電気エネルギーを使用します。私たちは炭水化物、脂肪、タンパク質からエネルギーを引き出すことができます。
私たちの体の視点からすると、好まれるソース、最も簡単なソースは炭水化物です。なぜなら体はそれらの炭水化物をそこから取り除きたがるからです。炭水化物は動脈に危険をもたらすからです。だからこそ、体はまず炭水化物を燃やすように設定されているのです。
電車やバスを待つようなものです。疲れ果て、イライラし、なぜまだ来ないのか疑問に思うことがあります。電車を待つ代わりに、砂糖の急上昇を待っているのです。体は「ちょっと待って、砂糖はどこだ。普通はここでたくさんの砂糖を摂取するのに、今は摂取していない。私たちは頑張らなければならない」と言っています。
ネタバレですが、その電車は到着するかもしれませんし、バスは来ないかもしれません。でも、あなたが強くあり続け、その砂糖が到着しないことを願いましょう。これがほとんどの人が諦める時です。2日目または3日目に渇望に屈するのです。
でも1日を乗り切れるなら、もう1日乗り切れます。2日乗り切れるなら、明らかに3日目も乗り切れます。
4日目から5日目：適応の始まり
4日目と5日目になると何が起こるかというと、はい、まだいくつかの問題はありますが、体は適応し始めます。一部の人はまだ疲労、渇望、イライラを感じますが、それほどひどくはありません。
心理的な要素もあります。「私はこれを打ち破ることができる」ということを実感し始めています。グルコースとフルクトースの依存性により離脱症状がありますが、それらをバックミラーで見始めています。これらの依存症は、ニコチン、アルコール、他の薬物や物質で通常見られるものほどひどくはありませんが、存在し、大きな違いをもたらします。
私たちのほとんどは、ある程度の砂糖依存症を持っています。本当にそうなのです。もしそれを信じないなら、脳の報酬核への影響に関する科学、文献、証拠を見てください。私たちは実際に脳の報酬核を刺激します。ドーパミンの刺激を得ると言われるのを聞くでしょう。
砂糖や甘いものは実際に脳内でドーパミンの放出を引き起こします。
6日目から7日目：トンネルの出口の光
日々に戻りましょう。6日目と7日目になると、トンネルの出口の光が見え始めます。誰かが魔法の杖を振っているかのようです。体は脂肪とタンパク質をエネルギーとして使用することに調整し始めています。
実際にグリコーゲンでいっぱいの大きな肝臓を持つ一部の人は、最大30日間そのグリコーゲンを燃やし続ける可能性があることを示す科学と証拠があることを認めます。しかし、それは体がその脂肪燃焼を始めていないということを意味するわけではありません。
肌の改善、炎症の減少、より自然な輝きが見え始め、実際に若く見え始めます。ニキビ、乾癬、皮膚がんさえも、砂糖なしの環境ではうまくいきません。
7日目から20日目：見た目の変化と重要な利点
砂糖をやめることのより重要で、より注目される利点をいくつか紹介します。7日目から20日目までに、人々は「痩せて見える」と言い始めます。新しいパンツを手に入れるか、パンツをもう少しきつく締める必要があるかもしれません。
ただし、注意してください。カロリーは重要です。それを言うのは嫌ですが、ほとんどの人は… 私は批判されるでしょうが、結局のところ、カロリーは重要なのです。7日目から20日目にカロリーを心配し始めるのは少し早すぎると思います。砂糖依存を乗り越えることに集中したいだけです。
でも、特にすでに体重を減らしていなくて減らしたい場合は、ある時点で分量を見始める必要がないということに注意してください。しかし、それは乗り越えるべきことです。それは別の問題です。それは習慣です。食べ物の習慣、分量の習慣です。依存症、砂糖依存症の後にそれに対処しましょう。
最も健康的な利点の一つ、おそらく最も健康的で、私の考えでは明らかに最も健康的なのは、腹部脂肪を燃やすことです。皮下脂肪、つまり皮膚のすぐ下の脂肪、そこに垂れ下がっている腹について話しているのではありません。内臓脂肪について話しています。
両方とも重要ですが、内臓脂肪がはるかに最も重要です。それは内臓、つまり臓器の隣にある脂肪を意味します。腹部の内側に脂肪があります。その脂肪があると、炎症、心血管炎症が増加し、レジスチンと呼ばれるものが増加します。
脂肪細胞が放出するホルモンが増加し、インスリン抵抗性、代謝疾患を引き起こし、心臓発作、脳卒中、失明、腎疾患、勃起不全の最大のリスクを引き起こします。
内臓脂肪はどれくらい持つべきでしょうか。実際には0.5ポンドから、確実に2ポンド未満であるべきです。ちなみに私のは、多くの人が尋ねますが、0.5ポンドから1.5ポンドの間で変動します。4ポンド以上の患者もたくさんいます。
どうやってそれを減らすのでしょうか。高強度インターバルワークのようなもの。ショーン・オマラのような人たちは、ヒルスプリントについて話します。これらすべてが役立ちます。しかし、食事の影響に取って代わるものはありません。具体的には、第一に砂糖を取り除くこと。
砂糖複数形を取り除くこと、血糖値を上げるもの、フルクトースなどの遊離糖、スクロースやグルコースなどの遊離糖、そして特に超加工穀物製品を取り除くことです。
この内臓脂肪は臓器の間にあり、代謝疾患を引き起こすのに非常に効果的で、それが私たちが取り除こうとしているものです。私の内臓脂肪が0.5ポンドから1.5ポンドの間だと言いましたが、どうやってそれを知ったのでしょうか。DEXA スキャンと呼ばれるものを受けました。
多くの人がDEXAスキャンを骨密度を理解するのに役立つものとして知っています。しかし、筋肉や脂肪などの他の組織の密度を理解するのにも役立ちます。もしまだ受けたことがなく、疑問に思っているなら、体組成DEXAスキャン以外にそれを教えてくれるものはありません。
精神的改善と食品業界の現実
追加の利点に戻りましょう。砂糖をやめる7日目から20日目の追加の利点として、頼りにできるものは、第一に精神的明晰さです。集中力の向上、記憶力の向上、イライラの減少、より幸せな気分。
この時点で、砂糖がいたるところにあることに気づきます。血糖値を上げるものを避けながら食べるために、以前していたことと比べて創意工夫を始める必要があります。砂糖はシリアルに入っており、ソーダに入っており、パンにも入っています。
みんなが昼食に好んで食べるサンドイッチと呼ばれるもの。サンドイッチを食べても、パンは食べないでください。健康的なグラノーラバーはどうでしょうか。それはステルス炭水化物と呼ばれます。グラノーラバーのように健康的だと思うもの。健康的なギリシャヨーグルトでの朝食はどうでしょうか。多くのギリシャヨーグルトはそれらのステルス炭水化物でいっぱいです。
そこにあることを知らなかった炭水化物ですが、血糖値を上げています。加工食品、大手食品企業の世界で砂糖を避けようとするのは、セントラルパークでハトやネズミを避けようとするようなものです。安全だと思った時に、何が起こるかわかりますよね。
以前と比べて食品専門家、食品ラベル専門家になるでしょう。そして、マルトデキストリンや他のもののように、大手食品企業があなたを欺こうとしていることが明らかなものを見始めるでしょう。実際には砂糖が入っており、その食品を保存し、非常に中毒性を高くしているのです。
21日目から30日目：完全な変化
21日目から30日目に達すると、さらに多くの変化があります。この砂糖の旅で完全に規律正しくしていたなら、今はかなり脂肪適応になっています。肥満で肝臓からグリコーゲンを燃やし続けている人でさえ、必要な場所に向かって長い道のりを歩んでいます。
渇望は大幅に減少しているか、まったくありません。より多くのエネルギー、肌がより若く見える、より良く見える、より良く考える、より良いパフォーマンスをしています。バイオマーカーが改善します。グルコース、トリグリセライド、HDL。分画が改善します。ここで少し医学的に専門的になっているかもしれません。
興味があれば、後でそれらについて少し説明できます。動画にコメントを残してください。そうすればできます。LDLでさえ、砂糖をやめると通常改善します。実際に逆の方向に行く人もいて、それは悪いことではありませんが、そこには行きません。私たちのチャンネルでそれについてたくさん話しており、この動画のためのものではありません。
リーンマス・ハイパーレスポンダーに興味があるなら、私たちのチャンネル名をグーグルしてください。フォード・ブリューワー、YouTube、リーンマス・ハイパーレスポンダー。その人たちのグループについてたくさんのコンテンツが見つかるでしょう。
歯の問題、口の問題があったなら、大幅な改善が見られる可能性があります。なぜなら、歯と歯周病または歯肉病と呼ばれるものに関する最大の問題は何を中心に回っていると思いますか。糖尿病、前糖尿病、代謝疾患です。口の病気の第一の原因は代謝疾患です。前糖尿病です。
歯医者に行った時に出血したことがありますか。口内ブドウ糖負荷試験とインスリン反応で実際に他のことを証明できるまで、それを代謝疾患または前糖尿病、さらには糖尿病として考慮すべきです。
関節痛と炎症の改善
一部の人は関節痛について話します。「こんなことは期待していませんでした。関節炎があります。関節炎が治りました。気分が良くなりました。それは何についてですか」と。再び、炎症です。
代謝疾患からの炎症だけでなく、例えば痛風を考えてください。痛風と尿酸。これらは非常に密接に関連しています。尿酸も、何と関連していると思いますか。フルクトースです。昔のプライマリケア医師、昔の田舎の医者は、人々がクリスマス直前にオレンジやミカンを運送し、ミカンを食べ過ぎたときに痛風が起こるのを見ていました。
彼らの痛風が悪化していました。なぜでしょうか。フルクトースと尿酸は非常に関連しているからです。私が言ったように、尿酸と痛風に関連しているのはフルクトースだけではありません。すべての砂糖が自己免疫疾患と関節炎タイプの疾患に非常に関連しています。
再び、しばしば関節炎に関してより良く感じ始めるでしょう。1分前に言ったように、それを理解していなかったかもしれません。砂糖をやめることは自己免疫疾患を改善します。したがって、腸の健康も改善できます。
しかし、自己免疫疾患以外の他の方法でも、腸の健康の改善をもたらします。腸内の悪い細菌は砂糖で生きています。砂糖を食べていなければ、悪い細菌は生きるのが困難で、その結果、それらを良い細菌に置き換えることになります。
再び、砂糖なしで行くことのもう一つの利点です。もう一つの利点。それは長所でもあり短所でもあります。新しいパンツ、新しいベルト、新しいワードローブを買わなければならないかもしれませんが、全体的には、それも良いことです。
段階的アプローチと社会的挑戦
少し戻りましょう。もしあなたが砂糖に本当に本当に依存していて、この標準的アメリカ食事をしているなら、段階的に進めたいかもしれないと言ったのを覚えていますか。まず添加糖をカットしてください。
もしあなたがそのような人の一人で、まだたくさんの果物、全粒穀物、穀物、超加工穀物などの炭水化物を食べているなら、これらの食品を食べている限り、新しい渇望、継続的な渇望、イライラ、離脱症状を発達させ続けるでしょう。
その時点で、「うーん、この依存症は思ったより悪かった。そうだ、残りのグリセミック炭水化物、それらの超加工穀物製品をカットする必要がある」と言いたくなるかもしれません。
社会的要素もあります。よく考えてください。実際に私にはそれをした患者がたくさんいます。誕生日や休日、クリスマスと新年、感謝祭の直前に砂糖をやめることには一理あります。しかし、それは追加の挑戦です。すでにかなり困難なことに、より多くの挑戦を追加しているだけです。
特に本当に悪い食べ物でいっぱいにしてくれるクルーズの一つに行く場合の休暇に行くことでさえ。そのようなことが控えている場合は、旅を始める前によく考えてください。
外食についても考えてください。炭水化物がまったく入っていないように見えるもの、またはステーキとブロッコリーのような完全に健康的な炭水化物を注文できると言えます。そして出てきたとき、奥のコックたちがこれを砂糖、炭水化物、種子油でいっぱいにしていることがわかります。間違った種類のソースです。そしてそれはイライラします。
大きなイベント、誕生日、休日は挑戦になり得ます。外食は挑戦になり得ます。友人や家族がいる人間であることだけでも挑戦になり得ます。なぜなら、最初の数ポンドを失い始めるとき、人々は「良く見える」と言います。でもそれらのポンドを失う前でさえ、彼らは「おっと、ちょっと待って。パンを食べていない。それは何だ。パンは体に良い。社交的なことだ。ピザを食べていない。ちょっと待って。ピザの上だけ食べて、クラストを全部残すなんてできない。それは私たちの他の人に対して公平ではない」と言い始めます。
どこに向かっているかわかりますよね。人間であり、食べる行動を管理しようとするのは困難です。
それから数ポンド失い始めると、「良く見える」と言うでしょう。でも数ポンドもっと失うと、「おっと、ちょっと待って、病気になっているように見える。病気に見えているから」と言い始めます。
この大きな例は、レスラーのデイブ・バウティスタです。彼は大きな男でしたが、炭水化物だけでなく、大きな皿の食べ物で増強されていました。炭水化物やステロイドさえも。彼は真実を見ました。「これは健康的ではない」と言い、大幅に体重を減らしました。
人々は何と言いましたか。健康的な体重になったことで彼を称賛しましたか。いいえ、彼らはそうしませんでした。「病気に見える」と言いました。もっと良く知っているべき家族からでさえ、私自身もそれを聞いたことがあります。
それを聞いたときは彼らにこう言ってください。「私は自分の体に耳を傾けています。私の代謝は、私がはるかに、はるかに健康であることを教えています」と。
結局、社会的要素は大きな役割を果たします。チームサポートは重要です。特にそれが間違った方向に行っている場合、あなたのチームを再考し、彼らが現在考えていることの代わりに、あなたがする必要があることを理解してもらう必要があります。
なぜこの努力をするのか
なぜこのすべてを経験する必要があるのかと考えているかもしれません。これは多いです。そして、炭水化物は自然食品です。全粒穀物、彼らは私たちにそれらを食べるように言います。政府が推奨する食品ピラミッドの基盤にあります。
必要な炭水化物はありません。残念ながら、多くの人はまだ炭水化物と代謝健康の間の重要な関係を理解していません。
心臓発作、脳卒中、失明、腎疾患、勃起不全の第一の原因を見てください。動脈疾患は代謝疾患です。そして代謝疾患はコレステロールではありません。LDLではありません。糖尿病と前糖尿病、代謝疾患です。
主な要点は、30日間砂糖をやめることで、あなたの人生が変わることは明らかです。加工食品を完全にやめるだけでも、非常に大きな利点があります。
加工食品、低炭水化物オプションでさえ、それらは良いアイデアではありません。それらのものに注意してください。乳化剤、化学物質、炎症性のものでいっぱいになり得ます。
もしこれがまだ混乱を招くなら、コメントで教えてください。それに関してより深く掘り下げます。それがあなたが望むものなら、異なる種類の炭水化物、異なる種類の炎症プロセスについての動画を作ることができます。
科学的根拠について
もう一つのポイントです。科学のグーグルスカラーに行っても、「30日間砂糖なしで何が起こったか」と言う記事はあまり見つからないでしょう。科学ではそのような見方はしません。これは患者からの経験、オンラインでの複数の報告、そして低炭水化物ダイエット、砂糖の減少、炭水化物の減少の影響について話している科学の明確な証拠に基づいています。それは科学文献で十分に文書化されています。
このプロセス全体を見て、「これは私にとってどのように機能するのか。いつ砂糖燃焼から脂肪燃焼に移行するのか」と考えているなら、前に言ったように、人によって大きな変動があります。
科学、私たちが言及した文献、科学的証拠に興味があるなら、動画の説明にたくさんのリンクを置いています。見に行ってください。重要なのは、患者での経験、科学、研究での証拠が同じ結論に導くということです。
砂糖をやめることは、あなたの人生にできる最良のことの一つです。
まとめ
砂糖をやめるとどうなるかがわかりました。ポイントを見逃したか、何かをカバーしてほしい場合は、コメントで教えてください。私は自分自身の心血管の旅を経験しました。その中で、動脈の約20年分のプラーク発達を逆転させることができました。
それは私自身の砂糖の旅と大いに関係がありました。それを見たい場合は、ご覧ください。
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