この動画は、間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）に興味があるものの、難しそうだと思って躊躇している人々に向けて、簡単で効果的な10のステップを紹介している。医師であるエクバーグ博士が、間欠的断食がインスリン抵抗性の改善、体重減少、炎症の軽減、心血管疾患や糖尿病の改善など様々な健康効果をもたらすメカニズムを説明し、誰でも無理なく実践できる段階的なアプローチを提示している内容である。
間欠的断食の驚くべき効果とその理由
何百万人もの人々が間欠的断食を試し、さらに何百万人もの人々が興味を持っているのですが、難しそうだと思って躊躇しています。そこで今日は、それを簡素化する方法と、移行を簡単で痛みがなく、effortlessにする方法についてお話しします。
こんにちは、私はエクバーグ博士です。ホリスティック医師であり、元オリンピック十種競技選手です。体が実際にどのように働くかを理解することで真に健康をマスターしたい方は、ぜひチャンネル登録をして、通知ベルを押してください。そうすれば何も見逃すことはありません。
間欠的断食が非常に人気になったのは、多くの異なる利益があるからです。人々は人生で初めて起こることに気づいています。インスリン抵抗性や体重を減らすことができなかった人々が、それが比較的簡単で、実際に起こっていることを発見しています。人々は炎症を減らしており、LDLは炎症のマーカーであり指標なので、LDLが下がり、HDLが上がることを発見しています。そしてそれと共に、心血管疾患や糖尿病などの、しばしば治らないとされているものまで逆転させています。
それは彼らが間欠的断食のような強力なツールを試していなかったからなのです。しかし、そのツールを手に入れれば、これらすべてが逆転可能になります。なぜなら、それは実際には最初から病気ではなく、単なる適応だからです。がんなどでさえ、発症確率が大幅に減少し、場合によっては逆転することもあります。
間欠的断食は、脳由来神経栄養因子やヒト成長ホルモンなどの有益なホルモンを増加させます。これらは記憶と認知、そして健康な脳を維持することを可能にするものです。もう少し長い断食をすれば、オートファジーを誘発することができます。これは非常に強力な治癒ツールです。それはリサイクリングであり、体のリサイクル資源を清掃し、物事を再構築するものです。オートファジーは非常に強力なアンチエイジングツールです。
ですから、間欠的断食を行う利益と理由は無限にあり、非常に非常に強力なのです。
間欠的断食の基本理解
間欠的断食を試すことを考えているなら、まず最初の部分を明確にしましょう。あなたはすでにそれを行っています。間欠的断食は単純に食事と食事の間の時間のことです。2時間ごとに食べるなら2時間断食し、4時間ごとに食べるなら4時間断食しています。
ほとんどの人は夜間に最も長い断食をしています。一晩中食べずに過ごします。どうやって生き延びるのでしょうか？体には代償し、安定性を維持するメカニズムやシステムがあるからです。ですから、あなたはすでにそれを行っています。これが理解すべき最初のことです。どれだけやるかという問題に過ぎません。
2番目のことは、これはダイエットではなく、食事のパターンだということです。複雑ではありません。一部の人々は、すでに食べているものを何でも食べ続けますが、食事を抜くことで、より長い断食期間を得て、より健康になっています。
食べ物の種類について話しますが、一部の人々は高炭水化物食を維持してメリットを得ることができますが、他の人々にとっては、高炭水化物食を維持すると、あまりにもお腹が空きすぎて、ほぼ不可能になります。ですから、それを解決する方法について話します。
ダイエットではないので、指定された食品はありません。あなたにとってより良い食品があり、それについて話します。なぜなら、それがより簡単にするからです。
よくある懸念への回答
人々が持つ懸念について、最初のものは明らかに「効果があるのか」ということです。はい、効果があります。チャンスを与える意思があるか、そして結果を得るのに十分学び、実行する意思があるかという問題です。しかし、証拠はほぼ出ています。何百万人もの人々が間欠的断食から驚異的な利益を報告しています。
次に人々が持つ懸念は「自然なのか」ということです。なぜなら、私たちは一日にそんなに多くの食事を摂るように教えられてきたからです。ここに問題があります。私たちは過去50年ほどの間に行ってきたことが、人類にとって正常だと信じがちです。
人間は一日三回の食事など決してしませんでした。ましてや六回など。私たちには冷蔵庫もシリアルも冷凍庫も、食べ物を保存し豊富に利用可能にするこれらすべての方法がありませんでした。決してそのようなものは持っていませんでした。
あなたの体には食事を抜くための十分なツールとメカニズムがあります。食事を抜いても、体には血糖値とエネルギーレベルを生成し、管理し、安定化させる方法があります。食事を抜くことに完全によく適応していますが、一日六回の食事に対する防御は何もありません。決してそれを見たことがないので、どうすればよいかわからないのです。
私たちが詰め込み続け、何かを取り出す時間を決して与えないとき、間欠的断食が逆転させることができるこれらの問題が発達するのです。ですから、人間の生理学がどのように設計されているかを見れば、より少ない食事を摂ることの方がはるかに自然です。
人々は「安全なのか」も知りたがります。繰り返しますが、私たちは何十万年もの間これを行ってきました。世界のほとんどの文化は、宗教的または文化的伝統に断食の要素を組み込んでおり、それは完全に安全です。
間欠的断食に関する主流の政治的に正しい意見を見ると、笑わずにはいられません。多くの成功談があるので、ええ、効果があるかもしれないと認めていますが、もちろん批判も入れなければならず、彼らが思いつく最良のものは「難しいかもしれない」ということです。それが彼らの最も有力な反対論です。
「難しいかもしれない」と言いますが、本当に難しいのは病気になることです。確かに、ソファに座ってアイスクリームを食べ、ビールやフラペチーノを飲む方が簡単です。しかし、それは短期的に簡単なだけです。今日私たちが食べている方法や大多数の人々が変性疾患にかかることが証明されているように、退行性疾患を望まないなら、何かを変えなければならないかもしれません。
しかし、それは難しくありません。彼らがそれが難しいと思うのは、シリアル、パン、マカロニチーズ、便利で快適な食べ物があり、みんながそれを食べているので、食べないのは難しいに違いないと論じているからです。
人間が資源を取って、加工され精製された危険なものに歪曲したからといって、あなたがそれを食べなければならないわけではありません。人間が作ったからといって、ヘロインやコカインを使用しないでしょう？あなたの祖先は決してそのようなものを持っていなかった、そのようなものはあなたを殺すと理解しています。加工食品もあなたを殺し、あなたの祖先には存在しませんでした。
ですから、そのようなものは決して存在しなかったということを頭から完全に拭い去ってください。ソーダはもうやめる、ヘロインをやめるのと同じように、それは簡単です。なぜなら、選択できる健康的で自然で生命を支え、満足のいく食べ物が何千もあるからです。
空腹感の仕組みと対処法
人々が食事を抜いたり、食べ物なしでより長く過ごしたりするときに実際に遭遇する唯一の問題は、お腹が空く可能性があるということです。空腹は自然なことで、体が何か食べ物を欲しがっていることを伝えているのです。
しかし、体がはるかに強く伝え、少しあなたに嘘をつく特定の状況があります。それは炭水化物依存の場合です。炭水化物に依存するように体を訓練すると、脂肪の使い方がわからなくなります。
一日六回、毎回高炭水化物で食事をすると、食べるたびにインスリンスパイクを得ます。そのインスリンは血流から細胞に糖を送り込みます。細胞は一部を使用できますが、残りは貯蔵し、インスリンの存在下で、インスリンはその脂肪を取り出して燃料として使用することを防ぎます。
一日六回食べ、高炭水化物を食べてインスリンが高いとき、貯蔵した燃料を取り出せないのでお腹が空きます。炭水化物依存になると、すべてが短期的になります。何かを食べると血糖値が上がり、インスリンがそれを血流から出します。それを取り出せないので、低血糖症になります。
これが過去50年間、ここ数十年間の状況でした。低血糖症の場合、人々は明らかに砂糖を食べることが解決策だと推論します。確かに、次の1時間は問題を解決しますが、インスリン抵抗性と炭水化物依存という真の問題を永続化させます。
ほとんどの人にとって一日六回の食事でさえ十分ではありません。なぜなら、実際に誰かが何かを食べる頻度を数え、オフィスのボウルにある小さなお菓子、ドーナツやクッキーやスナックバーの小さな一口、カプチーノやフラペチーノからの小さな一口を数えると、ほとんどの人は研究によると一日に20回以上食べています。一日20回、血糖値とインスリンを引き起こす何かを食べているのです。
脂肪適応の重要性
炭水化物依存の反対は脂肪適応です。これは、砂糖や炭水化物や燃料をそれほど頻繁に入れなければ、体はその間に何かをしなければならないことを学ばなければならないということを意味します。間隔が長いほど、口に入れるもの以外の場所で燃料を見つけることが体にとって上手になります。
私たち全員、少なくとも10万カロリーを体に持って歩いています。太りすぎの人は30万、40万、50万、60万カロリーを持っているかもしれませんが、脂肪適応するまではそれにアクセスできません。そしてそれは炭水化物への依存を減らし、食事の間隔をより長くしなければならないことを意味します。
間欠的断食とケトが効果的な理由の鍵は、脂肪適応して食事の間隔を長くすると、お腹を空かせることなくカロリー不足を持つことができるということです。炭水化物依存なら空腹になります。脂肪適応して食事の間隔を長くすると、体は「ああ、他の場所を探さなければならない、ここにエネルギーの宝がある」と言います。
1000カロリー食べて、お腹の脂肪から1000カロリー取って、一日の燃料を得ます。脂肪適応しているとき、体はそれがどこから来ているかを気にしません。
一部の人は高炭水化物食を食べ続けて、一日一食にしたり、食事回数を減らしたりできますが、体がそれほど頑固ではないので、より長い間隔で行っても体は大きく抗議しません。しかし、ほとんどの人にとって、簡単にしたいなら（そしてこのビデオで話していることですが）、まず脂肪適応することが必要です。
簡単成功のための10のステップ
間欠的断食で努力なく、スムーズに、簡単に成功するための10の簡単なステップを紹介します。
ステップ1：すでに行っていることを認識する
あなたはすでにそれを行っています。どれくらい長く行うかの問題です。間欠的断食を試すつもりではありません。すでに行っているのです。9時に最後の食事をして、7時に朝食を食べるなら、10時間断食しています。
夜をどのように生き延びたのでしょうか？体が何をすべきかを知っているからです。その10時間を管理するように訓練されています。今度は起きている間により長い期間を管理するように訓練する必要があるだけです。難しくありません。始めるだけで、体が適応し、問題ありません。
ステップ2：スナックを排除する
一日20回インスリンを補充するのではなく、全体のアイデアはインスリンを減らすことです。食べ物なしで過ごすたびに、インスリンは下がり始めます。食べ物なしで過ごす時間が長いほど、インスリンが後退する機会を与える時間が増えます。
最初のステップは、すべてのスナックをスキップして、一日三回の食事のみにすることです。
ステップ3：炭水化物を減らし始める
一日300グラムの炭水化物を食べているなら、徐々に100グラムまで下げていきます。そうすると、だんだんお腹が空かなくなることに気づくでしょうが、脂肪の代わりに使う方法を知るように体が機械を変えるのに時間がかかります。
下げていき、朝それほどお腹が空かない、昼食前に激しくお腹が空かない、めまいがしないことに気づいたとき、体は適応し始めています。一部の人は100グラム、50グラム、30グラムまで下げる必要があるかもしれませんが、よりお腹が空かなくなり、より安定するまで徐々に下げてください。
ステップ4：良い脂肪を追加する
炭水化物を減らすとき、代わりに何かを入れなければなりません。インスリンをまったく引き起こさない唯一のもの（微細でわずかな量のインスリンですが）は脂肪です。
良い脂肪を食べてください。草で育った15-20％脂肪のハンバーガー、自然に良い脂肪を持つもの、ラムチョップ、アボカド、ナッツを食べ、補給します。野菜があるなら、溶かしたバター、オリーブオイル、ココナッツオイルなどの脂肪を野菜にかけることができます。
ステップ5：摂食時間をさらに短縮する
より安定性に気づいたので、摂食時間をさらに短縮します。午後9時に夕食を摂る代わりに、午後5時に摂り、その後は何もスナックしません。他に何もしなくても、10:14を14:10にシフトしました。つまり、14時間断食し、一日の半分以上断食し、10時間の時間内で食事をします。
そして、その時間をさらに縮めることができます。朝食を少し遅くすると、時間をさらに縮めることになります。
ステップ6：直感的に食事をスキップする
この点に到達し、ほとんどの人は直感的に感じるでしょう。もう朝食は欲しくないというのが、私のオフィスで最もよく聞くことです。朝食を食べなければならないのですか？いいえ、もちろん違います。
一部の人は夕食をスキップすることを好み、ほとんどの人は朝食をスキップすることを好みます。ここにはルールはありません。どちらか一つを選んでください。
正午に昼食、午後6時に夕食を摂り、朝食をスキップするとしましょう。今度は18時間の断食時間があります。軽微な変更を行いましたが、最初に一日の大部分を食事に費やしていた代わりに（14時間の食事と10時間の断食）、今度は18時間の断食があります。食事よりも3倍長く断食しています。
これはインスリンを減らすための非常に強力なツールです。インスリンなしではるかに長く過ごし、それが後退し、よりインスリン感受性になる時間を与えています。
ステップ7：バターコーヒーを活用する
もし本当に怖い場合や、これに慣れたい場合は、朝食をスキップできますが、疑似朝食を作ることができます。バターコーヒーと呼ばれるものです。
ブラックコーヒーを取り、バターを溶かし込み、ココナッツクリームか生クリームを数さじ入れ（あまり多くしないでください）、MCTオイルを大さじ1杯入れます。純粋な脂肪を300-400カロリー追加したところです。
それは満足感と燃料を与えますが、大量のインスリンは引き起こしません。バターコーヒーは必ずしもする必要はありませんが、昼食まで乗り切るためのツールです。躊躇している場合や、できるかわからない場合、お腹が空いて必要だと感じる場合は、インスリンを引き起こすことなくその時間を乗り切る素晴らしい方法です。
ステップ8：十分な水分とミネラルを摂取する
炭水化物を少なく食べると、体液とミネラルを失いがちで、体液とミネラルは一緒に行きます。ダイエットで最初に失う3ポンドは体液です。なぜなら、炭水化物を減らし、グリコーゲン貯蔵を燃やしているからです。その後、脂肪燃焼を始めると、実際の体重減少になります。
しかし、それでも一部のミネラルと体液を失う可能性があります。断食中に維持すべき最も重要なことは、おそらくミネラルです。食べ物からできるだけ多く摂取してください。緑葉野菜やミネラルが豊富なものを選んでください。
しかし、今日の食べ物は100年前ほどのミネラルを持っていないので、サプリメントを摂取するのは悪いアイデアではありません。主にカリウム、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムが必要です。おそらく微量ミネラルも含むものが良いでしょう。
ナトリウムはピンクソルトや海塩から摂取し、そうすればそれと一緒に微量ミネラルの全範囲が含まれます。カリウムはクエン酸塩の形で、マグネシウムはクエン酸塩や乳酸塩として、カルシウムは好ましくは乳酸塩の形で摂取してください。これらは体によって最も簡単に変換され、吸収され、利用される形です。
ステップ9：本当にお腹が空いたときだけ食べる
私たちはしばしば、そうすべきだと思うから食べます。朝起きて、本当にお腹は空いていないけれど、朝食を食べなければならないと言われたから、そう教えられたから食べる、または本当にお腹は空いていないけれど、食べないと昼食前にお腹が空いて昼食まで持たないから食べた方が良いと思います。
面白いことに、実際は反対が真実です。時々朝食を食べますが、8時に朝食を食べると、まったく食べない場合よりも11時により空腹になることがわかります。ですから、ほとんどの場合、それは恐れに過ぎず、私たちが教えられたものであり、まったく根拠のない習慣であり、根拠のない恐れです。
本当にお腹が空いたときに食べてください。小さな小さな音やわずかな空腹感は無視してください。お茶を飲んで消えるなら、それは本当の空腹ではありませんでした。体が「いつもこの時間に何かもらうと思うよ」と言っているだけです。しかし、本当にお腹が空いたら食べてください。
ステップ10：断食を延長し、摂食時間を縮める
ステップを経て、体が適応したので、痛みもなく、努力もなく、なぜもっと早くやらなかったのか不思議に思うでしょう。一部の人はすでにやっていますが、今度はステップ10で断食を延長し、摂食時間を縮め始めます。
以前は6時間の時間内で食べていましたが、今度はそれをさらに縮めます。お腹が空いたときに注意を払うと、実際にはそれほどお腹が空いていないことがわかります。一日一回だけ食べるまで時間を縮めます。
今度は23:1のようなことをしています。大きな食事を摂り、一日一回食べ、他の23時間は断食しています。一部の人はかなり長い間それを維持できます。減量したい体重があるなら、何年もこれを続けることができます。
すでに目標体重に達しているが、他の利益が欲しい場合は、一日一食と18:6パターンを交互に行いたいかもしれません。それは私がほぼやっていることです。体重に関する特定の目標があるからではなく、食べる簡単な方法だからです。いつも食べなければならない、いつも食べ物を持参しなければならないという時間を大幅に節約します。
コーヒーを飲み、仕事に行き、3時頃に家に帰り、食事をします。これは多くの健康問題、体重問題、インスリン抵抗性問題を処理しますが、極度にインスリン抵抗性のある人、頑固な2型糖尿病がある人、がんや自己免疫疾患などのさらに深刻なものがある人の場合、さらに進める必要があります。
より長期間の断食について
さらに長い期間断食をしたいのは、より長く行うことで、体内の非常に強力な治癒メカニズムであるオートファジーを引き起こすからです。一部の人はアンチエイジング効果を求め、一部の人は病気を逆転させるために行いますが、今度は断食を36時間、42時間、48時間、3日、4日、1週間、1ヶ月に延長します。
それはあなたの目標と状況によりますが、急いではいけません。体を適応させ、一日一食まで進み、それから試してみてください。1週間などに直接入ってはいけません。なぜなら、絶対にひどい気分になり、体があなたに満足しないからです。
例外と特別なケース
何百万人もの人々が間欠的断食から利益を得るでしょうが、例外があります。妊娠中や授乳中の女性、すでにやせすぎている人、まだ成長している子供や若い人です。
この利益の大部分を得る人々は、インスリン抵抗性で太りすぎで糖尿病などの人々です。間欠的断食はカロリー不足を可能にし、お腹を空かせることなくカロリー不足を維持することを可能にします。
しかし、妊娠中や成長中、やせすぎの場合は、カロリー不足を求めているのではありません。カロリー過剰、または少なくともカロリー充足を求めています。組織を成長させ、組織を補充しようとしているので、異なる状況にあります。
16:8のようなことをして、8時間の時間内でも体が欲しがるすべての栄養素とカロリーを食べる十分な時間を与えながら、これらの利益のほとんどを得ることができます。16時間の断食は10時間の断食時間よりもはるかに優れています。
16時間でこれらの利益のほとんどを得ることができます。インスリン抵抗性の軽減、わずかなオートファジーの開始を得て、そのためにはるかに良い状態になります。妊娠中や授乳中の多くの女性はまだインスリン抵抗性であり、多くの成長中の子供たちは少しぽっちゃりしていて、インスリン抵抗性です。
彼らは成長しているので栄養素が欲しいですが、すべてのインスリンは欲しくありません。インスリンを減らす唯一の方法は、あまり頻繁に食べないことです。
1型糖尿病の特別な考慮事項
もう一つの特別なケースは1型糖尿病です。1型糖尿病患者はインスリン依存ですが、高炭水化物食を食べて、炭水化物を補償するのに十分なインスリンを注射するだけなら、2型糖尿病患者や太りすぎの人々に見られるインスリン抵抗性、肥満、2型糖尿病のすべての問題を依然として発症する可能性があります。
1型糖尿病患者が気を付けなければならない唯一のことは、監視してゆっくり進むことです。特定量の炭水化物を処理するために注射する特定量のインスリンを学んでいるからです。炭水化物を減らすなら、インスリンも減らさなければなりません。そうしないと低血糖症になり、それは楽しくありません。
同じステップに従ってください。しかし、非常にゆっくり行い、体が適応する時間、どれだけ少ないインスリンを使用するかを学ぶ時間を与えてください。炭水化物を少なく食べることで、より少ないインスリンを使用することから驚異的に利益を得ることができます。
まとめ
地球上の全員が間欠的断食を行っていることを覚えておいてください。問題はどれだけかということです。少しだけ多く行うことで、驚異的な健康利益を得ることができます。原則を理解し、ステップを理解すれば、簡単でシームレスにすることができます。
まだ間欠的断食を行っていないなら、これらの10のステップを取り、あなたの生活に適用し、どうなるか教えてください。試してみたい他の誰かとビデオを共有してください。彼らはあなたに感謝するでしょう。
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