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またDr.ファーマシーとヘルスバイツの新しいエピソードへようこそ。今回は健康に関する旬なトピックについて、短くまとめてお話ししていきます。今日は、ポリフェノールという驚くべき世界に飛び込んでいきましょう。
ポリフェノールとは何でしょうか?それは免疫システムと全体的な健康をサポートする自然界のパワーハウスです。これらの強力な化合物は植物性食品に豊富に含まれており、単に体に栄養を与えるだけでなく、善玉腸内細菌を育て、炎症を抑え、免疫防御を強化し、病気への耐性を高めてくれます。つまり、病気になりにくくなるのです。
ポリフェノールは様々な興味深い方法で効果を発揮します。軽いストレッサーとして働き、体の防御メカニズムを活性化させるのです。このプロセスはホルメシスとして知られており、基本的には殺すことはないが強くするストレスのことです。これにより細胞は酸化ストレスや炎症、その他多くの課題に対してより強く、より良く対処できるようになります。
ポリフェノールが豊富な食品を取り入れることで、私たちは体にミニワークアウトを与え、健康を維持し、慢性疾患から身を守ることができます。このエピソードでは、緑茶や、そうです、ダークチョコレート、柑橘類など、ポリフェノールの優れた供給源を探り、それらがどのように風邪やインフルエンザの季節を乗り切るのに役立つかを見ていきます。
免疫システムの強化であれ、腸の健康の改善であれ、ポリフェノールは健康を重視したあらゆる食事の重要な部分です。では、あなたの体が繁栄するために必要なサポートを与える方法を見つけるために、薬として食べ物を摂取する方法を探っていきましょう。
まず、自然界で最も強力な免疫サポート剤の1つであるポリフェノールについて掘り下げていきましょう。ポリフェノールとは何でしょうか?ポリフェノールは植物化学物質(ファイトケミカル)の一種です。ファイトは植物を、ケミカルは化学物質を意味し、これらは私たちの食事の中で見つかります。もし全粒の本物の植物性食品を豊富に摂取していれば、それらに含まれているのです。
ちなみに、超加工食品には全く含まれていません。これが大きな問題で、私たちが病気になる一因となっています。悪いものを摂取するだけでなく、良いものを十分に摂取していないのです。これが良いものなのです。ポリフェノールは健康と長寿に多くの利点をもたらすだけでなく、腸内細菌を育てることで免疫力と腸の健康もサポートします。これは免疫システムにとって非常に重要です。なぜなら、善玉の腸内細菌の餌となるからです。
これらは文字通り、腸内の微生物叢の燃料なのです。もし内なる庭を適切に育てて世話をしないと、体に良いものは何も得られません。慢性疾患など、炎症に関連する様々な問題を引き起こすことになります。ポリフェノールは炎症を抑え、免疫システムを調節する上でも有益です。
では、免疫力に対するポリフェノールの影響とは何でしょうか?現在までに8,000以上のポリフェノール化合物が同定されています。これらは生物活性を持つ植物化学物質の多様なグループで、その抗酸化作用と抗炎症作用について広く研究されています。免疫細胞を調節し、抗炎症経路を活性化して炎症を抑制します。炎症は慢性疾患と急性疾患の両方において、誰もが直面する災いです。
酸化ストレスと戦い、それは錆びや老化につながり、あらゆる慢性疾患から体を守ります。これはどのように行われるのでしょうか?ファイトホルメシスと呼ばれる本当にクールなアイデアによってです。ホルメシスとは、殺すことはないが強くするストレスのことです。
潜在的に有害なものの低用量が、実は有益な適応反応を刺激するプロセスです。例えば、筋力トレーニングで筋繊維を裂くことは、新しい筋肉を作るというポジティブな反応を引き起こします。寒冷療法やクライオセラピー、サウナも同様です。私の著書『Young Forever』でも話している様々なホルメシス療法があり、これらは長寿の重要な部分です。
興味深いのは、これらの植物化学物質が微細なストレス分子だということです。なぜなら、それらは植物の防御システムだからです。明らかに植物は私たちのためにこれらを作ったわけではありませんが、私たちの体はそれらを使って治癒反応を活性化するように適応してきました。本当に驚くべきことです。
小さなストレスが私たちを強くするのです。これは非常に強力です。これらのポリフェノールは、実際には植物の防御メカニズムであり、私たちの体に少しのストレス反応を引き起こします。しかし、そのストレスが私たちの治癒システムを活性化させるのです。
これは非常に重要なポイントです。なぜなら、これらのポリフェノールは植物性食品に豊富に含まれていますが、野生の食品により多く含まれているからです。再生農法で栽培された食品、次に有機栽培、そして慣行栽培という順序になります。
なぜなら、私たちは現代の食事からこれらを基本的に除去してきたからです。デンプンや収穫量、干ばつ耐性、輸送性、保存性を重視して品種改良を行い、栄養価は考慮してこなかったのです。
ここで本当の問題があります。食料安全保障とは十分な食べ物があることですが、栄養安全保障とは十分な栄養素があることです。私たちは明らかに栄養素が不足しています。私はこれらのポリフェノールを条件付き必須栄養素だと考えています。
壊血病やくる病のような欠乏症は見られませんが、長期的に摂取しないと老化のプロセスが加速します。反対に、摂取することで長寿のパスウェイとスイッチが活性化され、長く健康な生活を送ることができます。
では、これらを消費するとどうなるのでしょうか?私たちの体は独自の防御メカニズムを強化することで反応します。自身の抗酸化酵素の産生を増加させ、解毒経路を強化し、免疫システムを高め、ミトコンドリアを助け、DNAの修復を助けます。つまり、より長く健康的な生活を送るために役立つ様々な素晴らしいことを行い、基本的に細胞にミニワークアウトを与えてストレスやダメージにより耐性を持たせるのです。
このホルメシス反応の主な利点の1つは、フリーラジカルや酸化ストレスの減少です。酸化ストレスとは何でしょうか?それは錆びることです。リンゴが空気に触れて茶色くなったり、顔が日光でしわになったりすることです。これらはすべて酸化ストレス反応です。
ポリフェノールは、これらのフリーラジカルによって引き起こされるダメージと直接戦うことで酸化ストレスを減少させることができます。ポリフェノールが豊富な食品を食事に取り入れることで、細胞へのダメージと、それに伴う有害な炎症性の病気を引き起こす影響を軽減することができます。
治癒システムを活性化するために体と協力することは本当に強力です。これを行うと、体の抗酸化防御システムを活性化・強化し、これらのポリフェノールは実際に急速な老化と病気の原因となる炎症や酸化ストレスから細胞を守ります。
腸の健康についてはどうでしょうか?最近まで、プレバイオティクス(食物繊維)とプロバイオティクスが必要だと考えられていましたが、それは確かです。しかし、最近の発見により、ポリフェノールが健康な腸内細菌叢を作るために不可欠であることが明らかになりました。
なぜ健康な腸内細菌叢が必要なのでしょうか?それは体のすべてを調節するからです。血液中の代謝産物の3分の1から半分は腸から来ていると考えられています。それらはすべての生物学的システムと相互作用し、腸内細菌叢の異常、つまり正しい食品を十分に摂取せず、間違った食品を多く摂取し、ポリフェノールを十分に摂取しないことで悪い腸内細菌を持つことは、心臓病からがん、糖尿病、認知症、自閉症、自己免疫疾患、喘息、線維筋痛症、慢性疲労症候群など、そしてリストはまだまだ続きます。老化自体にも関係します。
ポリフェノールは腸内細菌叢において新たに理解された大きな役割を持っています。善玉の腸内細菌を育て、増やすことで腸内細菌叢をサポートし、それらは抗炎症性の代謝産物やポストバイオティクスと呼ばれる他の様々な化合物を生産します。
ポストバイオティクスとは何でしょうか?プレバイオティクスやプロバイオティクスは聞いたことがありますが、ポストバイオティクスは基本的に腸内の細菌によって作られる化合物で、私たちの生理学と生物学において良い方向に働く役割を持っています。これらは本当に有益で、驚くべきものです。
だからこそ、血液中を浮遊するすべての分子の3分の1から半分が腸内細菌から来ていると言ったのです。ポストバイオティクスは自然免疫システムと適応免疫システムもサポートします。これらは感染と戦う2つの免疫システムです。
これらの善玉の腸内細菌を維持し、幸せにすることは非常に重要です。なぜなら、それらは腸の障壁を強化し、多くの炎症を引き起こすリーキーガットを防ぎ、それによってより健康で強く、より堅固な免疫システムにつながるからです。
なぜこれが重要なのでしょうか?なぜ腸の障壁を守ることが重要なのでしょうか?免疫システムの60-70%は腸にあります。なぜなら、そこは体が多くの異物と接触する場所だからです。免疫システムは、細菌や奇妙なタンパク質、食品タンパク質など、システムに漏れ込む異物を識別して戦うことを助けるのです。
ポリフェノールを多く摂取すれば摂取するほど、免疫システムは強く、回復力が高くなります。多くの研究で、ウイルス感染とポリフェノールが豊富な食事には逆相関があることが示されています。つまり、果物や野菜をたくさん食べていれば、ウイルスに感染して病気になる可能性が低くなるということです。単に良い食べ物をたくさん食べるだけでそうなるのです。
では、風邪やインフルエンザから身を守るために食事に取り入れることができる食品について話しましょう。まず、カテキンと呼ばれる化合物のカテゴリーがあります。カテキンは緑茶に含まれる強力なポリフェノールで、インフルエンザと一般的な風邪の症状の発生を大幅に減少させることが示されています。
カテキンはダークチョコレート、リンゴ、グースベリー、ブドウの種、キウイ、イチゴ、赤ワイン(これは使用しませんが)、ビール(これも使用しません)、チョコレート、ココアにも豊富に含まれています。緑茶は最も高い供給源の1つです。
これらには多くの利点があります。カテキンは抗がん化合物で、肥満と戦い、抗糖尿病化合物であり、抗炎症作用があり、解毒作用があり、抗ウイルス作用があり、風邪やインフルエンザを予防する役割があります。これは本当に重要です。
実際、研究によると、緑茶カテキンを定期的に摂取すること – 緑茶を飲むか、サプリメントを摂取するか、緑茶でうがいをする(私はやったことがありませんが面白そうです)ことで、インフルエンザの減少につながることが示されています。
緑茶を飲むか、緑茶のサプリメントを摂取するか、単にうがいをするだけでインフルエンザにかかるリスクが低下するのです。これは素晴らしいことです。ちなみに、私は様々な理由でインフルエンザの予防接種は受けません。免疫システムが健康で、ビタミンDレベルが上がっており、健康的な食事をしていれば、インフルエンザにはかからないか、かかっても非常に軽症で済むと考えています。
もちろん、慢性疾患があったり、病気であったり、他の理由がある場合はインフルエンザワクチンが必要かもしれませんが、それは構いません。しかし、ほとんどの人にとっては過剰な対応だと思います。
基本的に、緑茶を飲むことは、インフルエンザ感染と風邪の症状の発生率の低下につながっています。季節性の風邪を克服しようとする時は、緑茶を1杯飲むか、もっと良いのはダークチョコレートを1切れ食べることです。これが私のお気に入りです。
これらはカテキンの優れた美味しい供給源であり、免疫システムをサポートする単純で効果的な方法です。
もう1つの重要なポリフェノールはケルセチンです。おそらく長寿に関する講演やポッドキャストで私が話しているのを聞いたことがあると思います。これは本当に重要で、ヒマラヤ産のタルタリーそばに非常に多く含まれています。私は毎日ヒマラヤ産タルタリーそばのスプラウトパウダーを使用しています。Big Bold Healthから入手できます。
これは非常に強力なフラボノイドで、驚くべき抗ウイルス特性を持っています。最近、COVID-19などの感染症に対して効果があることで注目を集めました。リンゴ、ベリー類、ブロッコリーなどのアブラナ科野菜、ケッパー、ブドウ、タマネギ、エシャロット、緑茶、クランベリー、ブルーベリー、ダークチェリー、オリーブオイル、パセリ、セージ、そして蜂蜜など、様々な全粒食品に含まれています。
これらすべてにケルセチンが含まれており、一部は他のものよりも多く含まれています。しかし、最も多く含まれているのはヒマラヤ産タルタリーそばだと思います。カプセル、スプラウトパウダー、粉として使用できます。タルタリーそばのパンケーキを作ることもできます。実際、私の著書『Young Forever』のクックブックに、ヒマラヤ産タルタリーそばを使用してスプラウトパウダーを美味しく摂取する方法のレシピが載っています。
また、前述したようにサプリメントとしても摂取できます。私のお気に入りはBig Bold HealthのHTB Rejuvenateですが、良い供給源を選ぶことが重要です。これが私のお気に入りの供給源です。他の植物化学物質やポリフェノールも多く含まれているからです。
後でもう少し詳しく話しますが、ケルセチンは抗ウイルス作用、抗炎症作用、抗がん作用、抗酸化作用があることでよく知られています。これについては広く研究されており、実際に生物学的年齢を逆転させる試験でも効果が示されました。
このようなケルセチンの抗ウイルス効果の最も顕著な例は、COVID-19です。パンデミック期間中、その強力な抗ウイルス特性で見出しを飾りました。ウイルスの細胞への侵入をブロックし、ウイルスの酵素活性を阻害してその働きを妨げ、ウイルス量全体を減少させ(これは病気の重症度に関係します)、炎症を減少させるなど、いくつかの方法で抗ウイルス活性を示します。
これをサポートする研究は多くあります。最高レベルのエビデンスである小規模なランダム化比較試験では、COVID-19陽性の患者に対して、1週間は500mgを週3回、その後の1週間は500mgを1日2回投与したところ、多くの利点が示されました。炎症マーカーの改善やウイルスの早期除去などです。
ケルセチン群では68%が1週間で陰性になったのに対し、対照群では24%でした。また54%が1週間で急性症状の早期解決を示したのに対し、対照群では24%でした。これは非常に印象的です。
152人のCOVID-19患者を対象とした別の臨床試験では、1ヶ月間1日1000mgのケルセチンを補給することで、入院率の低下、入院期間の短縮、非侵襲的酸素の必要性の低下、集中治療への進行の低下、死亡率の低下につながることが分かりました。
ちょっと考えてみてください。これができる良い薬はありません。ワクチンはこれを助ける可能性がありますが、多くの問題があります。単純な無害な栄養補助食品を摂取したり、これらを含む食品を毎日摂取したりするだけでこれらの利点が得られることを考えてみてください。本当にそれほど効果があるのです。これらは些細な効果ではなく、本当に強力な効果なのです。
ルチンは3つ目のポリフェノールです。リンゴの皮、紅茶、アスパラガス、そば(特に先ほど言及したヒマラヤ産タルタリーそばが最も多く含まれていると思います)、タマネギ、緑茶、イチジク、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類、リンゴ、クランベリーなど、多くの果物や野菜に含まれるパワフルなポリフェノールです。
前述したように、ヒマラヤ産タルタリーそばはポリフェノールのスーパーフードで、ケルセチンとルチンが独特に豊富に含まれており、免疫力の若返り特性で知られています。免疫力を強化し、細胞の健康を高め、エネルギー、集中力、明晰さを向上させます。
実際、私のメンターであるジェフリー・ブランド博士とBig Bold Healthの仲間たちによる興味深い新しい研究では、免疫細胞の年齢を下げることさえできることが示されています。基本的に免疫学的年齢を逆転させるのです。これは重要です。なぜなら、私たちは炎症を通じて老化するからです。
ルチンには抗炎症作用、抗がん作用、神経保護作用、心臓保護作用、抗真菌作用、抗ウイルス作用があります。これらすべてが、全体的な健康と長寿をサポートする上で非常に効果的で多用途な化合物にしています。これは免疫力の回復力に基づいています。
これらは本当に驚くべき化合物で、食事の一部として摂取することができ、あなたを助けてくれます。フラボノイドと呼ばれる他の種類やこのクラスの他の多くのポリフェノールも、免疫をサポートする特性を示し、抗ウイルス効果もあります。
フラボノイドと呼ばれるこれらのポリフェノールには大きなクラスがあります。フラボノール、イソフラボン、フラバノン、フラバノール、アントシアニンなど、いくつかのサブクラスがあります。
フラボノイドは、インフルエンザ、ライノウイルス(一般的な風邪としても知られています)、SARS-CoV-2(COVID-19)など、呼吸器ウイルスに対して直接的な抗ウイルス効果を示すことが明らかになっています。
特に抗体や白血球など、免疫細胞の循環と活性を高めることで免疫機能を向上させます。かなり良いですよね?そして、これらは多くの食品に含まれています。
また、サイトカインと呼ばれる炎症性の免疫メッセンジャー化学物質の発現を減少させ、腸内細菌と協力して感染に対する防御を高めます。
フラボノイドの驚くべき供給源の1つは、プロポリスです。プロポリスは、免疫をサポートする特性を持つ天然の樹脂複合体で、ミツバチによって作られます。抗ウイルス作用、抗菌作用、抗炎症作用があります。基本的にハイブが自身を守るために使用するものです。
プロポリスはサプリメント、液体エキス、鼻スプレーとして摂取することができます。Beekeeper Naturalsはプロポリスを含む優れたのどスプレーを作っています。毎日の免疫サポートに本当に素晴らしいです。
フラボノイドに属する他の食品には、ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー、リンゴ、梨、レタス、トマト、ケール、大豆、柑橘類などがあります。
では、柑橘類について話しましょう。これらも抗酸化特性において素晴らしく、ビタミンCとフラボノイドのレベルが高く、細胞を酸化ストレスから守るのに役立ちます。
注意すべき点は、新鮮な柑橘類からのフラボノイドの生物学的利用能が、冷凍果物の最大2倍高いということです。また、果物が届くまでの輸送時間が長いほど、栄養素は失われていきます。
基本的に、レモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツは、可能であれば木からそのまま、または季節に合わせて食べ、倉庫で何週間も何ヶ月も保管されたものは避けるべきです。
工業的な農業慣行と加工は、栄養価とポリフェノール含有量を大幅に減少させます。そのため、季節の地元の新鮮な果物や野菜を食べることが重要です。ファーマーズマーケットは、夏にこれらを見つけるのに最適な場所です。私は夏には基本的にファーマーズマーケットでしか買い物をしません。
冷凍果物を購入することもできます。なぜなら、完熟時に急速冷凍されるため、実際に店頭に置かれているものよりも多くの植物化学物質を含んでいるからです。研究によると、完熟時に収穫され、すぐに急速冷凍された場合、冷凍されていない通常のものよりもポリフェノールとビタミンCを多く保持していることが示されています。
柑橘類に含まれるフラボノイドに加えて、前述したようにビタミンCも豊富です。ビタミンCは白血球の産生を刺激することで免疫システムをサポートします。白血球は感染と戦う上で本当に重要です。
また、貪食細胞と呼ばれるものの機能も向上させます。これらは悪い細菌やウイルスを取り込む細胞です。そのため、多くの研究がビタミンCは一般的な風邪の重症度と期間を減少させる可能性があることを示唆しています。
これは、ライナス・ポーリングが人生の終わり頃に提唱したことです。彼は嘲笑されましたが、実際には正しかったのです。彼は機能性医学の真の先駆者でした。1969年にScience誌に「Orthomolecular Psychiatry」という論文を書き、栄養素を使用して精神疾患を治療することについて初めて述べました。そして今では、主要な医学部に栄養精神医学科があります。50年後でしょうか。
柑橘類に含まれるビタミンCとポリフェノールの組み合わせは、免疫機能をサポートする相乗効果をもたらします。オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ブラックベリー、赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、キウイも、ビタミンCの優れた全粒食品の供給源として食事に取り入れることができます。
また、ビタミンCを摂取することもできます。風邪やインフルエンザの季節中、または症状が出た時は毎日ビタミンCを摂取するだけです。私が言ったことに従えば症状は出ないことを願っていますが、病気の予防に本当に重要です。
私はPure Encapsulationsのアスコルビン酸やリポソームビタミンCを好んで使用します。より速い吸収のためです。これらはdrhyman.comのオンラインストアで見つけることができます。ショーノートにリンクも載せています。
また、皆さん、薬として食べ物を摂取してください。私は比喩的に言っているのではありません。食べ物は毎日接触する最も強力な生物学的反応修飾因子であることを理解してほしいのです。それは生化学に様々なシグナルを送り、その中の栄養素は生物学において大きな役割を果たします。
薬として食べ物を摂取するもう1つの方法は、亜鉛です。亜鉛は免疫機能に本当に重要で、これも食事から最初に摂取する方法です。多くの食品から亜鉛を摂取することができます。
これは免疫システムをサポートし、ウイルス感染と戦う必須ミネラルです。ウイルスの複製、つまりウイルスの繁殖を止めるのを助けます。いくつかの研究では、風邪の症状の期間と重症度を減少させることさえ示唆しています。
では、それらをどこから摂取できるのでしょうか?グラスフェッドの肉、カボチャの種は優れた供給源です。カキ、カシューナッツ、アーモンド、サーモン、イワシも良い食品源です。錠剤、ジェル、カプセル、スプレーなど、様々な形態のサプリメントとして摂取することもできます。これらはすべて重要です。
これがハック1でした。ハック1は、風邪やインフルエンザの季節に病気になるリスクを減らすために使用できるすべてのポリフェノールと栄養素についてでした。
今日のエピソードを締めくくるにあたり、緑茶、ダークチョコレート(そう難しくありません)、様々なカラフルな果物や野菜など、ポリフェノールが豊富な食品を毎日の食事に取り入れることで、ポリフェノールがもたらす信じられないほどの利点を最大限に活用することを願っています。
これにより、体は病気に対して強く、回復力があり、保護された状態を維持するために必要なツールを得ることができます。味のためだけでなく(これは素晴らしいボーナスですが)、意図的に食べることで、体を養い、長期的な健康をサポートすることを覚えておいてください。
しかし、ここに面白い事実があります。自然な美味しさを持つ食べ物、夏の完熟して果汁たっぷりの桃、夏のつるから摘みたてのイチゴ、8月のトマトの木からもぎたてのチェリートマトなどは、とても風味豊かで、何も付けなくても味の爆発を生み出します。
なぜそのような風味があるのでしょうか?それは植物化学物質が豊富に含まれているからです。これは重要なポイントです。食べ物が味気なく感じるのは、植物化学物質が含まれていないからです。
これらの小さな意識的な選択が、全体的な幸福に大きな違いと影響をもたらし、より長く、より良く生きることを助けます。
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