人気の目のサプリメントであるルテインとゼアキサンチンを30日間摂取し、その効果と科学的根拠を検証した結果を解説する。視力自体に問題がない健康な状態であっても、長時間のPC作業による眼精疲労やドライアイが軽減されるといった主観的な改善が見られた。さらに、これらのカロテノイドは眼球に蓄積されてブルーライトや酸化ストレスから目を保護するだけでなく、脳や肌の健康維持、認知症リスクの低減、UV対策など、全身のエイジングケアにおいて重要な役割を果たすことが最新の研究から明らかになっている。
30日間のサプリメント体験と驚きの効果
ルテインとゼアキサンチンは、多くの眼科医が話題にする人気のサプリメントです。これらは目の健康をサポートし、デジタル機器による眼精疲労を軽減することで知られているからです。私は普段、コンピューターを使って仕事をしており、通常の勤務日には画面の前で執筆、調査、動画やポッドキャストの録音、SNSの管理などに何時間も費やしています。そこで、自分の視力に変化が現れるかどうかを確かめるために、ルテインとゼアキサンチンを30日間試してみることにしました。
徹底的な眼科検査で目の健康状態をテストしたところ、私の視力は100%の視敏度を持つ完璧な状態でした。しかし、画面を見る時間が長いため、週に1回ほどはデジタル機器による眼精疲労や視覚的な疲れを感じていました。ところが、ルテインとゼアキサンチンの研究を深く調べていくうちに、これらが単なる目のサプリメントにとどまらないことが分かったのです。ルテインとゼアキサンチンには脳や肌、そして潜在的には全身の老化に対するメリットもあり、これは視力が良い人にとっても有用で望ましいものであることを意味しています。それが、私がこれらを30日間摂取し、この動画を作っている理由です。
ルテインとゼアキサンチンはどちらもカロテノイドであり、黄斑と網膜に濃縮されてブルーライトを遮断し、ダメージから目を保護します。これらはブルーベリー、卵黄、サーモン、ほうれん草、紫芋といった、オレンジ色や鮮やかな色合いの食品から摂取することができます。そのため、目の健康をサポートするために、ルテインとゼアキサンチンはしばしば一緒に配合されています。
私がルテインとゼアキサンチンを使用して気づいた変化は次の通りです。まず、デジタル機器による眼精疲労が軽減されました。主観的に言えば、約15%から20%ほど眼精疲労が軽くなりました。また、コンピューターで長時間作業した後の、視界のわずかなかすみが減少しました。そして最後に、コンピューターの前で仕事をしているにもかかわらず、目が乾きにくくなりました。ご存じないかもしれませんが、デジタル画面を見ていると瞬きの回数が減るため、目がより乾燥しやすくなるのです。
全体として、その効果にはかなり驚かされました。先ほど言ったように、私自身は視力そのものに問題はありませんが、ルテインとゼアキサンチンは視力とは関係のない部分で効果を発揮してくれました。コンピューターの前で作業するときの目の疲れを軽減してくれたのです。
科学的根拠と推奨される摂取量
では、ルテインとゼアキサンチンの目の健康に対する効果について、臨床的な証拠は実際に何と伝えているのでしょうか。ルテインとゼアキサンチンのサプリメント摂取が、眼精疲労、ドライアイ、そして目の健康の指標である黄斑色素光学密度を改善することを示す臨床試験やメタ分析が存在します。そのための用量は1日あたり5ミリグラムから20ミリグラムであり、5ミリグラム未満の用量では効果が見られないとされています。
また、ある研究では、1日10ミリグラムのルテインと2ミリグラムのゼアキサンチンを摂取することで、偽薬と比較して加齢黄斑変性症の進行が31%減少することが示されました。サプリメントを摂取した人々は、1年後に血清中のルテインとゼアキサンチンの濃度が190%から210%高くなっていました。
ルテイン10ミリグラムとゼアキサンチン2ミリグラムを含むグミを摂取した子供たちは、6か月後に黄斑色素光学密度が25%増加し、注意力、記憶力、学習能力が向上し、眼精疲労が軽減しました。さらに、脳細胞の成長を促す脳由来神経栄養因子、つまりBDNFの血清レベルも高くなっていました。
私が摂取した用量は、ルテイン25ミリグラムとゼアキサンチン5ミリグラムです。念のために、少し高めの用量を摂取することにしました。
目と脳の密接なつながり
目の健康に関して非常に興味深いのは、それが単なる視力のはるか先にあるという点です。目、特に網膜は、実際には脳の一部であり、視神経を介して脳とつながっています。また、目は視交叉上核において概日リズムを調節するために、光を体内に取り込む主要な経路でもあります。だからこそ、朝に太陽の光を浴びることや、就寝前に人工的なブルーライトを遮断することが重要なのです。
加齢黄斑変性症が神経変性やアルツハイマー型認知症と関連しているのは偶然ではありません。視力の低下や網膜の健康悪化は、脳の構造の不健康や脳の萎縮を示しているのです。加齢黄斑変性症とアルツハイマー病の結びつきは、高齢者にのみ見られるものだと思うかもしれません。高齢になると視力が低下し、認知症も悪化するからです。しかし、55歳の若さですでに加齢黄斑変性症を発症している人は、神経変性も発症する可能性が高くなります。
同様の関連性は、視覚障害や白内障を持つ若い人々にも見られます。その理由の一つは、私の考えでは、脳への概日リズム伝達の喪失にあると考えています。網膜がダメージを受けると、年齢とともに網膜の機能が低下します。その結果、脳へと送られる概日リズムの信号が減少します。そして、脳への信号が減るために、脳の機能が低下するのです。視力が低下すると、脳は適切な表現が見つかりませんが、いわば光を失った状態になります。その結果、脳は今が1日のうちのどの時間帯なのかを判断できなくなり、慢性的な概日リズムの機能不全という状況が生じます。
以前お話ししたように、年齢とともに概日リズムの調節機能は低下し、これがホルモン分泌の減少、概日リズムの乱れ、そして睡眠の質の悪化を招きます。私の意見では、網膜機能と視力の喪失がここでの重要な要因となっています。
第二の理由は、もし視力が低下しているとすれば、それは脳が酸化ストレスや炎症を経験していることを意味するからです。なぜなら、それらもまた視力を低下させる原因であり、口の中の歯が神経系全体とつながっていて全身に炎症を引き起こす可能性があるのと同様に、目と脳はつながっているからです。
カロテノイドは、目に蓄積されて酸化ストレスや炎症から目を守る強力な抗酸化物質です。そのため、眼球内には大量のカロテノイドを満たしておくことが望ましいのです。
脳と肌に及ぼす全身的なメリット
それでは、これはルテインとゼアキサンチンが脳の健康にも良いということを意味するのでしょうか。その通りです。ランダム化比較試験において、ルテインとゼアキサンチンのサプリメントを摂取することで、認知障害を持つ人々の視覚記憶、学習能力、および認知機能が改善することが確認されています。使用された用量は、ルテインが10ミリグラムから12ミリグラム、ゼアキサンチンが2ミリグラムで、期間は6か月から12か月でした。
脳や血液中のカロテノイド濃度が高いことは、子供から百寿者に至るまで、より優れた認知機能、良好な記憶力や学習能力、そして認知症の発症率の低下と関連しています。反対に、血液中のカロテノイド濃度が低いことは、認知症のリスク上昇、軽度認知障害のリスク上昇、および高い認知機能障害と関連しています。
現在の私の年齢では、認知機能への効果を検証するのに適した対象とは言えません。認知機能がより重要になってくるのは70代や80代になってからだからです。しかし、目に多くのカロテノイドを蓄積させて目を保護し、そうすることで結果的に脳を守ることができるのであれば、それは非常に喜ばしいことです。
しかし、それだけではありません。これらのカロテノイドは、その抗酸化作用のおかげで肌にもメリットをもたらします。ヒトを対象とした臨床試験では、ルテインとゼアキサンチンに肌の保護効果があり、肌のトーンや色素沈着を改善することが示されています。これらのカロテノイドが肌のアンチエイジングを向上させる理由は、主に紫外線や光老化から肌を守るためです。紫外線は、何十年にもわたる肌の老化の主な原因だからです。
これについて私が考えるアプローチは、単純に体内のカロテノイドの状態を高めるということです。目、肌、そして脳のカロテノイドの量を増やすのです。なぜなら、たとえ他の部分が健康な人であり、良好な代謝健康や優れた体組成などを持っていたとしても、デジタル画面、過剰なLED照明、過剰なブルーライトには依然としてさらされており、これらは肌だけでなく目にもダメージを与える可能性があるからです。
すべての人がカロテノイドのサプリメントを摂取する必要があるとは思いませんが、これらが目の健康、そして潜在的には肌の健康や認知機能の老化において、手軽に実践できて効果を得やすい手段であることは間違いなさそうです。次に、100種類のサプリメントを最悪なものから最高なものまでランク付けした私の動画をチェックして、他にどのサプリメントが優れていて、どれが
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