加齢に伴って体内で引き起こされる低レベルな慢性炎症「インフラメイジング」のメカニズムと、それを解消するための生活習慣について解説する内容である。炎症そのものは体の傷を修復するために不可欠な防御反応であるが、年齢を重ねるとそのスイッチをオフにする機能が衰え、何年もくすぶり続ける。この慢性炎症が、筋肉の減少や骨の脆弱化、さらには認知症や心血管疾患、がんなどのリスクを高める原因となる。日々の歩数を増やすことや座りっぱなしの時間を減らすこと、また断食やバランスの取れた食事が炎症のシグナルを抑え、健康的な状態の維持に大きく貢献することが示されている。
加齢に伴う慢性炎症「インフラメイジング」とは
運動は炎症を抑えてくれますが、それにはたくさんの方法があります。私たちが200人の高齢者を対象に行った研究では、1日に3,000歩以下しか歩いていない人たちは、インフラメイジングと呼ばれる加齢性の慢性炎症のレベルが非常に高い状態でした。一方で、1万歩を歩いていた人たちはどうだったと思いますか。彼らにはインフラメイジングが全く見られなかったのです。
バーミンガム大学の炎症・老化研究所の所長を務めるジャネット・ロード教授は、免疫の老化研究における世界的な第一人者であり、彼女の研究は、ライフスタイル、特に運動が私たちの老い方をどのように変えることができるかを明らかにしています。
炎症は必ずしも悪いものではありません。その目的は体内の損傷を修復することであり、修復が終わればスイッチをオフにする必要があります。しかし、年齢を重ねると、この炎症のスイッチをオフにすることが難しくなっていきます。その結果、何年にもわたって体内で炎症がくすぶり続けることになります。
それが自分の老い方に影響を与えるのですね。
まさにその通りです。実際にこの炎症をオフにできないと、残念ながら認知症や心血管疾患、さらにはがんといった病気に罹りやすくなってしまいます。しかし、身体的に活動的になれば、炎症が抑えられ、体質を抗炎症状態に導くことができると分かっています。
運動について考えるとき、ご自身ではどのようなことをされていますか。
それはとても良い質問ですね。
世界屈指の科学者たちが、その研究がどのように皆さんの健康を改善できるかを解説する、ゾエ・サイエンス・アンド・ニュートリションへようこそ。
ジャネット・ロード教授、今日はお越しいただき、お話しできることを大変嬉しく思います。
こちらこそ、呼んでいただいて光栄です。
それでは、いつも番組の最初に行っている、リスナーからの質問に対する一問一答のセッションから始めましょう。これには非常に厳しいルールがあります。はい、いいえ、あるいはどうしても必要な場合は一文だけで答えてください。
最善を尽くします。
炎症は老化のスピードを速めますか。
はい。
炎症は認知症のリスクを高めますか。
はい。
慢性炎症は免疫システムを弱めますか。
はい。
誰もが炎症による老化を同じように経験しますか。
はい。
人生の後半になってからでも、免疫システムを改善できるようなライフスタイルの変更はありますか。
はい。
たくさんの「はい」をいただきましたね。最後の質問です。これには一文丸ごと使って答えてください。インフラメイジングに関する最大の誤解は何でしょうか。
それは、人々がそれを単に免疫システムの不具合や欠陥だけが原因だと思い込んでいることであり、それは正しくありません。
私が子供の頃は、老化とは主に外見に見えるものだと思っていました。しわや白髪、あるいは動きが遅くなったり、若い頃にできていたことができなくなったりすることです。そして、これは子供が毎年背が伸びるのと同じように、避けられないものだと思っていました。リスナーの皆さんに良いニュースをお伝えしたいのですが、先生はこのインフラメイジングと戦い、おそらくそれを逆転させることさえできる日常の習慣について、多くの研究をされてきました。その話に入る前に、インフラメイジングとは一体何なのでしょうか。
基本的には、年齢を重ねるにつれて体内の炎症が増加することです。加齢と炎症、この二つが組み合わさったものです。ほとんどの人は、炎症という言葉を聞いたことがあっても、それは手を切ってしまったときや、関節リウマチのような慢性疾患にかかったときに起こるものだと思いがちです。しかし、老化に伴うものはそれよりも広範囲に及びます。何年にもわたって続く、低レベルでくすぶるような炎症のことです。ですから、もし私があなたの血液中の炎症を測定したとしても、感染症にかかっているときや、関節リウマチ、炎症性腸疾患のような慢性炎症性疾患のときに見られるような高いレベルではありません。それよりもずっと低いレベルですが、何年もの間、そこでくすぶり続けているのです。
それが私の老い方に影響を与えるのですね。
その通りです。私たちは長年、何が老化を引き起こすのか本当のところを知りませんでしたが、現在では老化を推し進め、認知症や心血管疾患、さらにはがんのような病気に罹りやすくする体内のプロセスが本当に理解され始めています。そして、炎症がその重要なプロセスの一つであることが分かってきたのです。
急性炎症と慢性炎症の違い、そして体内の通信システム
炎症という言葉はよく耳にする気がしますが、具体的に何が起きているのかを理解するのに苦労しているのは、おそらく私だけではないと思います。ちょうど昨日、どういうわけか指を強打してしまい、今朝はとても痛むのです。私の頭の中では、指が炎症を起こしている状態なのですが、これは正しいでしょうか。
はい、それは正しいです。
何が起きているのでしょうか。そして、それがこの低レベルで長期にわたる炎症とどう同じで、どう違うのでしょうか。
体内の他のあらゆるものと同じように、炎症は常に悪いものではありません。それには理由があって存在しています。私たちは炎症を持つように進化してきました。ですから、その主な目的は体内の損傷を修復することです。手を切ってしまったら、炎症が起こり、それが修復プロセスを刺激します。もう一つの重要な機能は、感染症との戦いです。炎症は免疫システムを強力に刺激し、正しい方向へと導きます。その感染症の原因が細菌なのか、それともウイルスなのか。どちらであるかによって、免疫システムは特定の働きをするように教育されます。炎症はそのために重要なのです。
しかし、それはすべて急性炎症です。急速に起こり、問題が解決すれば消え去ります。傷が治り、感染症がクリアされれば、それは治まります。このインフラメイジングは、非常に低いレベルで存在し、何年もの間、そこにあり続けます。例えば、感染症にかかった場合、血液中や体内の臓器における炎症のレベルはおそらく1,000倍に跳ね上がります。しかし、このインフラメイジングは、若い人と高齢者を比較した場合、実際には2〜3倍高い程度にすぎません。つまり、低レベルですが、何十年もそこに存在し続けるのです。
血液中や体内にある炎症とおっしゃいましたが、この表現しているものは具体的に何を意味しているのでしょうか。
私たちが炎症を測定するとき、例えば血液サンプルを採取した場合、実際に測定しているのは、組織の修復を刺激したり、免疫システムを助けたりしている体内のタンパク質です。これらはタンパク質であり、正確な名前はサイトカインと言います。血液中で非常に簡単に測定できますし、唾液中で測定することも可能です。一般的なものとしては、CRPと呼ばれるものがあり、病院に行って血液検査をするときによく測定されます。他にはインターロイキンと呼ばれるものもあります。これらは血液中や体内の他の場所にあるタンパク質であり、例えるなら、医者や救急車をその場所に派遣し、すべてを組織化して、ここで何かがうまくいっていないと伝える救急管制センターのようなものです。
まさにその通りです。これには段階があります。感染症や組織の損傷に反応して炎症が起こるとき、まず最初のシグナルが発せられます。そこでCRPが登場し、体内の他の細胞、主に免疫システムに対して他のサイトカインを作るように指示を出します。そして、それらが組織の修復であれ、感染症への対応であれ、プロセスを仲介していくのです。ですから、おっしゃる通り、これは本当にシグナルであり、体内の通信システムです。ホルモンのようなものですね。私はよくこれらを免疫ホルモンと呼んでいます。
そのような小さな専門医たちが血液中を駆け回って不具合を直してくれるのは素晴らしいことに思えます。では、そのレベルが常に2倍高い状態であることは、なぜ体に良くないのでしょうか。私たちはいつも、医師が足りない、病床が足りないと言っていますから、2倍高いということは2倍良いことのように思えてしまいますが。
いいえ、決してそんなことはありません。その炎症をオフにしないと、残念ながらダメージを与えることになってしまいます。例えば、過剰な炎症は実際に免疫システムを抑制し、感染症と戦う能力を低下させてしまいます。視聴者の中には、パンデミックの際、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の重症患者においてサイトカインストームという言葉を耳にされた方もいるかもしれません。まさにそれが発生していたのです。サイトカインが高くなりすぎて、体内にダメージを与えていました。血管壁を傷つけるだけでなく、免疫システムを抑制し、ダメージを与えることもあります。良いことも行き過ぎれば毒になるということです。組織の修復を刺激したり、免疫システムを教育したりするのにちょうどいい、いわゆるゴールドライクな、最適な量の炎症が必要です。そして、それをオフにしなければなりません。
年齢を重ねると、この炎症をオフにすることが得意ではなくなります。例えば、新型コロナウイルス感染症において、高齢者の問題の一つは、ウイルスの感染には反応するものの、それをオフにすることがあまり得意ではなかった点にあります。そのため炎症が持続し、肺や体内の他のシステムを傷つけてしまったのです。
炎症は自然で健康的なものであり、傷を負ったときや感染症のときには必要であるものの、その炎症の副産物が時間の経過とともに体にダメージを与えるということですね。だから、それをしっかりとオフにすることが重要なのですね。
その通りです。そのままにしておくと、大変なことになります。タイミングと炎症の量が完全に決定的な要素になります。先ほど言ったように、最適なバランスでなければなりません。
データ主導のヘルスケア企業を経営していて学んだことの一つは、小さな行動が複利的な効果を生み出すということです。チャンネル登録のボタンを押すことも、そうした小さな行動の一つです。それによってアルゴリズムにこの番組の重要性が伝わり、より多くの人々に届くようになります。それが、科学的根拠に基づいたアドバイスをさらに皆さんに届けることにつながります。もしこのエピソードが価値あるものと感じられたら、登録することで少しだけ応援していただければ幸いです。私たちは毎週、そのお返しとして役立つ情報を届け続けます。
では、番組に戻りましょう。
現代のライフスタイルと筋肉・骨への影響
先生が何十年も研究されてきたこのインフラメイジングですが、これは人類にとって太古の昔からずっと存在していたものなのでしょうか、それとも現代生活の産物にすぎないのでしょうか。
それは非常に良い質問ですね。本当のところは分かりませんが、現代生活のいくつかの側面が炎症をより促進していることは分かっています。例えば、私たちが狩猟採集民だった頃は、身体的にとても活動的でした。その日にサーベルタイガーを捕まえられなければ、お腹を空かせることになります。つまり、飢餓の期間があったわけです。1日に3食を食べていたわけではありません。身体的に活動的で、3食は食べなかった。しかし現代のライフスタイルでは、食べ物はすぐに手に入ります。人口全体として座りがちになっており、その両方が炎症を増加させることが分かっています。ですから、これは比較的最近のことであり、現代のライフスタイルがこの炎症を本当に引き起こしているのだろうと考えています。
お話を伺っていると、炎症の全体像がよりはっきりと見えてくる気がします。この炎症や、免疫システムがうまく機能しなくなることによって、どのような老化のサインが影響を受けるのでしょうか。
二つの例を挙げましょう。一つは先ほど言ったように、炎症が実際に免疫システムを抑制してしまうため、感染症にかかりやすくなります。そして、実際に感染症にかかったとき、それをクリアするのに長い時間がかかるようになります。視聴者の大半はご存知だと思いますが、20代や30代でインフルエンガにかかった場合、1〜2週間ほどベッドで過ごしたり、家でのんびり過ごしたりすれば、すっかり良くなります。しかし、70代や80代でインフルエンザにかかると、肺炎のような二次感染も引き起こすため、入院したり、結果として亡くなったりする可能性が十分にあります。これが一つです。これは非常に目に見える現象であり、年齢が高いほどリスクが高くなるということです。
それは高齢である以上、避けられないことなのでしょうか。また私の古い考え方に戻ってしまいますが、年を取るとはそういうことではないのですか。先生の表情を見ると、絶対に違うという顔をされていますが。
それは老化の指標ではありますが、避けられないものではありません。
つまり、継続的なレベルの炎症のせいで、免疫システムが低下し、損なわれているからだということですね。
はい、それが主要な要因の一つであることは間違いありません。免疫システムに影響を与える他の現象も起きていると考えていますが、炎症が大きな原動力となっているようです。
視聴者の皆さんが認識し、高齢者の特徴として思い浮かべるもう一つの側面は、歩くのが遅くなったり、椅子から立ち上がるのに苦労したり、立ち上がるたびにうめき声を上げたりすることです。それは、年齢とともに私たちの筋肉、つまり筋肉の量が減り、筋肉の質が低下するからです。これはサルコペニアと呼ばれます。筋肉の強さが失われるのですが、炎症がその原因の一つであることが分かっています。この炎症は実際に筋肉に対して多くの悪影響を及ぼします。筋肉を成長させるために必要な分子の合成を遅らせてしまうのです。これらは成長因子と呼ばれますが、炎症はそれを抑制します。また、筋肉内でのストレスホルモンの分泌を引き起こします。視聴者の中には、コルチゾールという名前を聞いたことがある方もいるかもしれません。コルチゾールは筋肉を分解します。つまり、新しい筋肉の成長を抑制すると同時に、既存の筋肉の分解を加速させているのです。炎症がこのコルチゾールの分泌を促し、成長因子を抑制することが分かっています。これが虚弱、いわゆるフレイルを引き起こす要因の一つなのです。
それは驚きです。今まで聞いたことがありませんでした。炎症が高くなると、基本的には筋肉が減少し、分解され、筋肉を作ることが難しくなるということですね。
その通りです。そのため、高齢者が身体的に虚弱になるリスクを高める要因の一つとなっています。
現代の生活がどこか不健康で、炎症が多いことは分かっていましたが、それが筋肉にまで影響を与えるとは思いもしませんでした。筋肉や骨だけの問題ではないのですね。
骨でも同じ問題が起きます。骨の減少を引き起こす原因の一つにもなり得ます。ですから、筋骨格系全体の虚弱において、炎症は真に大きな問題なのです。
脂肪組織という名の炎症工場と、疾患への負の連鎖
何が長期的な低レベルの炎症を引き起こしているのでしょうか。悪いものであるなら、なぜ体はそれをただオフにしないのですか。
最初に言ったように、実際には多因子にわたります。免疫システム側から見ると、一つの原因だけではありません。年齢を重ねるにつれて、免疫システムは単にオフにするのが下手になります。免疫細胞の中には、プロ炎症性、つまり炎症を引き起こすものがあり、これらがサイトカインを産生します。一方で、サイトカインを抑制する別の免疫システム、つまり抗炎症性のものもあります。年齢を重ねると、この抗炎症性の細胞が周囲に少なくなってしまいます。そのため、オフにするのが下手になるのです。
また新しい学びですが、炎症はただ自然に止まるわけではなく、免疫システムがアクティブにスイッチをオフにしなければならないのですね。もしスイッチがオフにならなければ、ただそのまま進み続ける。
はい、その通りです。そして年を取ると、炎症をオフにする免疫細胞が少なくなってしまうため、くすぶり続ける傾向があります。これが一つの要因です。
もう一つの要因は脂肪、つまり体内の脂肪組織です。多くの視聴者は、脂肪はただそこに存在していて、ジーンズのファスナーを閉めにくくするものだと思っているかもしれません。しかし実際には、脂肪組織はプロ炎症性であり、これらのサイトカインを作り出しています。そして年齢を重ねると、脂肪組織はより多くのサイトカインを産生するようになります。身体活動を維持していないと、年齢とともにこの脂肪組織が増える傾向があります。特に腹部、お腹の周りにある脂肪組織は、非常に強い炎症を引き起こします。
私たちはこれまで、脂肪とはいわば不活性なものであり、単なるエネルギーの貯蔵庫だと教えられてきたように思います。誰もが脂肪をつけたくないと思っていますし、それが動脈に詰まったりすると健康に悪いということも次第に分かってきました。しかし、先生が説明されているのは、脂肪が実際に免疫システムをオンにするシグナルを作り出しているということですね。
まさにその通りです。脂肪組織そのもの、そこにある細胞がサイトカインを作りますが、同時に免疫細胞を呼び寄せてもいます。ですから、脂肪組織の内部には免疫細胞も存在し、そこでもサイトカインが産生されているのです。つまり、あらゆる面で悪いニュースということになります。
それはずっと前から分かっていたことなのですか。
これがおそらく分かってきたのは、ここ20年ほどのことだと思います。ですから本当に最近のことで、脂肪組織はアディポカインと呼ばれる独自のサイトカインも産生しますが、言ったように免疫細胞も呼び寄せます。
肥満と共に生きることが健康に非常に悪いと言われるのは、これが大きな原因なのでしょうか。
大きな要因です。心臓への物理的な負担などもありますが、脂肪組織の量が多いと、それだけ多くの炎症が起こることになります。ですので、過剰な脂肪組織を持つことの大きなデメリットの一つです。
私たちは肥満の危機的な増加に直面していますが、それは先生が話されているこの長期的な炎症の非常に大きな増加も意味しているのでしょうか。
ええ、健康的なBMIの人と、過体重や肥満の人を比較すると、炎症のレベルには明らかな段階的増加が見られます。そしてレベルが高くなるほど、心臓疾患や認知症、そして先ほど述べた虚弱のリスクが高まります。
後半の部分について理解を助けていただけますか。炎症が長期間続いていること、そして免疫システムが少し悪化していることは分かりました。ですからインフルエンザのリスクが高まることは理解できます。しかし、それが私たちが年齢とともに心配するすべてのこと、例えば認知症や心臓疾患とどのように結びついているのでしょうか。それらは別個のものですか、それとも本当に感染症のリスクだけの話なのでしょうか。
いいえ、それらは完全にリンクしています。その炎症は、心血管疾患や心臓疾患を引き起こす要因の一つです。完全には理由が解明されていませんが、例えば動脈硬化症という言葉を聞いたことがある方もいるでしょう。動脈が厚くなる現象ですが、その厚くなった部分には脂肪組織だけでなく、免疫細胞も入り込んでおり、実際に血管内でサイトカインを産生しています。これによって血管が狭くなり、血液が狭い場所を通らなければならなくなり、血圧が上昇するなどして、血管や心臓がダメージを受けるのです。
認知症についても、まだ問題の本質が完全には解明されていません。脳そのものにダメージが蓄積され、視聴者の皆さんもプラークといった言葉を聞いたことがあるかもしれません。免疫システムがうまく機能しなくなると、それらのプラークを取り除くことができず、クリアされなくなります。そして、それらが炎症を引き起こし、実際の脳細胞にダメージを与えてしまうのです。ですから、どの炎症であれ、そのレベルが何年も高い状態にあると、体のさまざまな部分を少しずつ削り取り、ダメージを与えていくのです。筋肉についても触れましたが、本当にいたるところに影響が及びます。個人によって、心臓疾患になりやすい人もいれば、認知症になりやすい人もいるかもしれませんが、体中のあらゆる場所に存在していると考えられます。
これは、すでにかなりの高齢になってから初めて始まるものなのでしょうか。
それは非常に良い質問ですね。現時点では、炎症が先にあって病気になるのか、それとも初期段階の病気によってインフラメイジングが引き起こされるのか、まだ分からない段階にあります。例えば、心臓疾患が炎症を高めている可能性もあり、おそらくはその両方です。慢性疾患が全くない、本当に健康的とされる高齢者を対象にした多くの研究がありますが、そうした人々からインフラメイジングを見つけるのは非常に困難です。しかし、最初の加齢に伴う病気にかかっていたり、非常に座りがちだったり、過体重だったりする人からは、それが見つかります。ですから、おそらく両方なのです。余分な体重が増え、非常に座りがちになり、身体的に活動的でなくなると、炎症が高まり、それが病気のリスクを押し上げます。そして一度最初の病気にかかると、その病気のプロセスの一部として炎症を伴うことになります。つまり、悪循環なのです。
例えば40代などで、こうした影響が目に見えて現れるずっと前から、すでに炎症レベルが高い状態で生活しているということもあり得ますか。
はい、確実にあり得ます。40代であっても、座りがちで過体重であれば、その炎症を持っています。その意味では、彼らは急速に、より急速に老いていると言えます。
同じ部屋に3人の人がいて、全員が一見元気そうに見えても、この炎症レベルのせいで、実際には全く異なるペースで老化が進行している可能性があるということですね。
はい、人々が異なるペースで老いることは分かっています。だからこそ、70歳で外に出てマラソンを走っている人がいる一方で、別の人は暖炉のそばでスリッパを履き、日中のテレビ番組を見ながら、とても老け込んでしまっているのを目にするわけです。
30年前の彼らの血液にさかのぼって調べることができたとしたら、おそらくすでにこれらの異なる炎症レベルが見られていたかもしれない、ということですね。
はい。そして女性にとっては、閉経も転換点の一つになり得ます。なぜなら、女性ホルモンには抗炎症作用があることが分かっているからです。女性は閉経を迎えるまでは全く問題なく過ごせていることが多いのですが、閉経によってエストロゲンが失われるか、あるいは非常に低くなると、炎症に対する防御策を一つ失うことになります。そのため、抗炎症機能を高め、炎症を低く抑えるための行動を本当に考える必要があります。なぜなら、そこから体に非常に大きな変化が突然起こるからです。
完全にその通りです。
炎症に対して、他の人よりも脆弱な人はいるのでしょうか。女性の人生におけるポイントとして閉経が挙げられましたが、他に誰かが他の人よりもこのリスクが高くなるような要素はありますか。
その証拠はまだそれほど強力ではありませんが、特定の遺伝子のバリエーションを持つ人々は、より炎症を起こしやすかったり、その炎症をオフにできなかったりする傾向があることは分かっています。これらのサイトカインの量を調節するさまざまな遺伝子を調べた非常に大規模な研究があり、それらは人によって異なることがあります。ですから、遺伝的な要因は確かに存在しますが、その多くはライフスタイルによるものです。
腸内細菌叢の重要性と、筋肉がもたらす抗炎症シグナル
これからできることについて色々と話していくと思いますが、まだ全く触れていないのが腸内細菌叢です。この番組ではよく話題に上るのですが、これが今お話しされている炎症において何か役割を果たしているのか興味があります。
腸内細菌叢、そして口腔細菌叢が炎症において果たす重要な役割について、私たちは今や本当に認識し始めています。初期の発達段階における細菌叢は、免疫システムを教育するのに役立ちます。なぜなら、多くの免疫細胞が実際に腸管内に存在し、細菌と接触しているからです。そして、その役に立つ良質な細菌は、多くの面で助けになってくれます。例えば、腸の粘膜や粘液を生成するのを助け、腸を不浸透性に保ちます。つまり、腸の内容物が血液システムに漏れ出さないようにしているのです。また、免疫システムの炎症を抑えるような産生物を作ってくれます。
年齢を重ねると何が起こるかというと、細菌叢の多様性が低下し、私たちが役に立つと呼ぶ細菌が減少し、パソビオントと呼ばれる役に立たない細菌が増える傾向にあります。そして、これらのパソビオントが何をするかというと、腸が漏れやすくなる、いわゆるリーキーガットになる可能性を高めてしまいます。その結果、これらの細菌の一部が血流に入り込むことがあり、当然ながら免疫システムはそれを脅威とみなします。それらは生涯ずっと腸内にいた細菌ですが、一度血液システムに入ってしまうと、免疫システムはそれを外敵の細菌だと判断します。そのため反応が起こり、炎症が生じるのです。ですから、細菌叢を健康な状態に保つことが非常に重要であると今では分かっています。
先ほど先生が説明されたことから正しく理解できていれば、炎症における最大のポイントの一つは「スイッチをオフにすること」でした。私たちは現代生活を送り、ウイルスに感染したり、手を切ったりしますが、オフにすることが重要です。もし細菌叢が健康的であれば、そのスイッチをオフにすることをサポートしてくれている、という理解で合っていますか。
ええ。主に腸そのものにおいて、健康的な細菌叢が実際に減少させているのは、炎症のシグナル、つまり「オンにするシグナル」です。もしこれらの細菌が腸から出て免疫システムに入り込んでしまうと、それはオンのシグナルであり、脅威となります。ですから、どちらかと言えば、不要な理由で最初のスイッチが入ってしまうのを防いでいる、ということです。
なるほど。そもそも不必要な理由でトリガーを引かないようにしているのですね。
では、私たちに何ができるかについて少しお話しさせてください。先生が描いてくださった絵からすると、炎症は私たちが何年健康に過ごせるかということに非常に大きな役割を果たしているように思えます。しかし、先生が非常に広範囲に研究されてきた介入策が一つあり、それが運動だと理解しています。聞いている多くの人は、運動が体に良いことは知っているけれど、それが自分の免疫システムや炎症と何の関係があるのだろうと思っているかもしれません。理解を助けていただけますか。
はい、これにはたくさんの方法があります。先ほどおっしゃったように、身体的に活動的であればあるほど、一連の病気のリスクが低下し、より長生きし、より長い健康寿命を全うできる可能性が高くなることは、ずっと前から知られています。そして現在、これがなぜかというと、運動が炎症を減少させるからであり、それも多くの方法で行われるためであることが明らかになってきています。
身体的に非常に活動的であれば、過剰な脂肪組織、つまり余分な脂肪を持ちにくくなります。それによって、その炎症の発生源の一つを減らしたことになります。それを減らすことで、血管がダメージを受けるリスクも低下します。先ほど、炎症が筋肉の量や筋力を低下させるとお話ししました。ですから、身体的な虚弱さを感じたり、うまく機能できなくなったりする原因の一つを減らしたことになります。
もう一つ、視聴者の皆さんが気づいていないかもしれない点は、筋肉そのものが実際に抗炎症作用を持ち得るということです。先ほどは触れませんでしたが、動いている筋肉は、炎症を鎮めるサイトカインを産生します。特に、免疫細胞を抗炎症状態になるように教育するのです。ですから、筋肉が動けば動くほど、炎症を鎮めるための有益なサイトカインが多く産生されます。そして、座っていればいるほど、それらの産生量は減少します。だからこそ、座っている時間、いわゆるセデンタリータイムも重要であると分かっているのです。
視聴者の皆さんはここを理解するのに少し苦労するかもしれません。詳しく教えていただけますか。
異なる要因があります。運動に費やす時間は素晴らしいものです。それによってこれらすべての恩恵を受け、炎症が減少し、より抗炎症状態になるのを助けます。しかし、例えば朝に45分間の運動をして、犬の散歩に行ったり、少しジョギングをしたりしたとしても、その後、日中のテレビを見たり、仕事でデスクに座ったりして8時間から10時間も座りっぱなしでいると、その恩恵の多くを台無しにしてしまう可能性があります。なぜなら、その長い座っている時間、筋肉は炎症を鎮めるサイトカインを産生しなくなってしまうからです。
ですから、身体的に活動的であると同時に、座りがちになりすぎないことも必要だと現在では分かっています。もしデスクワークをしていたり、自宅にいてすでに退職されていたりするなら、おそらく1時間ごとに立ち上がって動き回るようにしてください。たとえそれが10分間だけであってもです。
それが心臓などに良い理由は理解していたつもりでした。筋肉を持つこと自体が良いことだというような理由です。しかし、ここで先生が説明されているのは、筋肉が直接、まるで私の免疫システムを指揮しているかのような働きですね。
完全にその通りです。筋肉が免疫システムの主要な調節因子であることが判明しています。基本的には、免疫システムをより炎症を起こしにくい状態にできるのです。ですから、もし動いていない状態で、例えば感染症にかかってしまった場合、この座っている時間をしっかりと細切れに分断していない限り、炎症のオーバーシュート、過剰反応がはるかに起こりやすくなります。動いていれば、このプロ炎症性のシステムが定着することはありません。1時間経ったら立ち上がって動き回る、そうすれば。
そうですね、時には1日中立っていることができないこともあるでしょう。私は職場でスタンディングデスクを使っていたので、1日中立っていました。そういう工夫も考えてみると良いですね。それも考えるべき優れた方法の一つです。
彼らは脂肪が悪だと言い、低糖質が健康的だと言います。添加物は心配ないと。パッケージや、バズワード、健康的なイメージ。しかし真実は、私たちのスーパーマーケットは、偽装された超加工食品で溢れています。健康を害しながら、いかにも健全に見えるように設計された食品です。その結果、私たちの食べ方、感じ方、生き方に危機がもたらされています。ゾエはその状況を変えるために作られました。私たちは、大手食品企業から独立し、科学に裏付けられた世界最大の栄養学研究を行っています。そして現在、ラベルには書かれていない真実を明らかにする無料アプリを開発しました。食品の写真を撮るだけで、それが実際にどれほど加工されているかが分かります。推測に頼らない、即座のスコア表示により、より良い健康のための賢い選択が可能になります。真実を解き明かしましょう。無料のゾエアプリをダウンロードしてください。
効果的な運動の組み合わせと日常の工夫
立ち上がって歩き回る必要がある、そうすれば炎症を鎮めてくれる筋肉からの恩恵を受けられるということですね。では、運動そのものについてはどうでしょうか。その45分間のより強度の高い運動はどれほど重要で、このインフラメイジングと戦う恩恵を得るためには具体的に何をすべきなのでしょうか。
私たちは運動を大まかに2つの領域に分類しています。一つは有酸素運動です。これは基本的には心拍数を上げ、少し息が切れるようなあらゆる運動のことで、炎症を減少させ、心臓や肺、そして筋肉機能そのものを助けるのに非常に効果的です。
もう一つのタイプは、私たちが抵抗運動、レジスタンス運動と呼ぶものです。つまり筋力トレーニングですね。これにはチューブを使ったり、ジムに行ってウェイトを持ち上げたりすることが含まれますが、私はいつも、ジムに行く必要さえなく、ただ階段を上り下りするだけでも非常に優れた運動になると人々に伝えています。それは有酸素運動であり、同時に抵抗運動でもあります。しかし、抵抗運動は筋肉の強さや筋肉量を構築するためにより重要です。
理想的には、両方を行う必要があります。炎症を下げるためには有酸素運動が必要です。有酸素運動が炎症を下げるという証拠の方がより強力です。そして、筋肉自体を良いサイズと機能に維持するために抵抗運動が必要です。私はいつも、高齢者が犯し得る最悪の過ちは、平屋の家を手に入れたり、階段のないアパートに住んだりすることだと言っています。そんなことをすれば、最終的には平屋脚、つまり筋肉も筋力も衰えた脚になってしまいます。
それは本当に興味深いですね。少し前に別の科学者と話したとき、自分の親に何をしてあげるべきかという話題になりました。私は年を取ったら楽をさせるべきだという考え方で育てられてきました。自分のバッグを持たせるべきではないと。しかし彼は、「いや、親を本当に愛しているなら、買い物袋を階段の上まで運ばせるべきだ」と言っていたのです。それは本当に正しいのですか。
はい、完全に正しいです。私の母が家を小さくするために引っ越し先を探していたとき、母は1階の部屋を望んでいました。私たちは「ダメだよ、お母さん、階段のある部屋にするんだ。2階か3階だよ」と言いました。母は不満そうでしたが、結果的にはそれを楽しんでいたと思います。
基本的には、お母さんに何年もの健康な人生をプレゼントしていると感じられるわけですね。
間違いないありません。1階に住んでしまうと、それらの階段を使わなくなります。筋肉のための運動が得られなくなってしまうのです。そして、それはとてもシンプルなことです。私はいつも、特に理由がなくても、毎日ただ階段を10回上り下りするだけでいいと言っています。理由なんてなくていいのです。それを自分の運動として行ってください。
ジャネット先生は科学者ですから、ご自身のことではなくすべてのデータについて話すのを好まれますが、先生は炎症に関する世界的な専門家の一人なのですから、この質問はせざるを得ません。ご自身では、運動に関してどのようなことをされていますか。
私はいくつか行っています。毎日運動をしています。熱心なランナーなのですが、今は膝の状態が良くないので毎日走ることはしていません。その代わりジムに行き、水泳をしています。それを週に4日行っています。もしそれができない日は、外に出て約30分間の早歩きをします。
しかし、私はいつも人々に、今やっていることよりも少しだけ多く行うようにと伝えています。2万歩歩かなければならない、といったことに囚われて心配しすぎる必要はありません。ただ、今より多く行うだけでいいのです。
私たちは研究を行いました。この1日1万歩という数字について、私はいつも、これはどこから来たのか、そのエビデンスベースはどこにあるのかと思っていました。実際にはエビデンスはなかったのです。確か東京オリンピックの時に流行したのだと思います。そこで、私たちはバーミンガムの200人の高齢者を対象に調査を行いました。彼らに歩数計を着用してもらい、歩数を調べ、それから彼らがどれほどのインフラメイジングを持っているかを確認しました。1日に3,000歩以下しか歩いていない人たちは、非常に高いインフラメイジングを示していました。5,000歩から7,000歩歩いている人たちは、それが50%減少していました。
50%もですか。
50%です。わずか5,000歩から7,000歩で。
わずか5,000歩で。
そして、1万歩歩いていた人たちはどうだったと思いますか。彼らにはインフラメイジングが全くありませんでした。ですから、1万歩という数字にはやはり意味があったことが分かったのです。しかし、私はいつも人々に、5,000歩や7,000歩であっても、1日に3,000歩しか歩いていない人よりもインフラメイジングは少なくなると言っています。
1日に3,000歩から5,000〜6,000歩にするだけで、炎症が半分になるのですね。そして1万歩の人たちには炎症が全くなかったと。それは無理な話ではありませんね。ソーシャルメディアでよく見かけるような、ジムで3時間過ごして両腕で自分の体重と同じ重さを持ち上げる、といったことではありません。私を知っている人なら、私がそんなことは絶対にできないと分かっています。しかし、ただ毎日1万歩歩くだけで、この炎症レベルを十分に低く抑えることができるとおっしゃっているのですね。
はい。
断食（ファスティング）がもたらす体内のゴミ清掃効果
先ほど、体重が大きく関係しているというお話がありましたが、かなり過体重である人にとっても、その方法は効果がありますか。
非常に興味深いことに、実際に介入研究、つまり人々にライフスタイルを変えさせたほとんどの研究において、過体重や肥満の人たちに対して最もよく機能しています。そうした人々こそが最も高い炎症レベルを持っており、運動の介入を行うことで、炎症が最も大きく低下する傾向があります。ですから、基本的には理にかなっていますよね。もともとの炎症が多ければ多いほど、身体活動を増やしたときに、それが大きく低下する可能性が高くなります。逆に、最初からあまり炎症がない人の場合、それを取り除くのはより難しくなります。
その場合は、1万歩以上のさらなる運動が必要になるということですね。それは運動のメリットが、この炎症のためだけでなく、他のことにも及ぶからですね。
一般的にそうです。ただ自分に自信を持つこと自体が、メンタルヘルスにも役立つと思います。ですから、あらゆる面で優れており、単純に気分が良いです。私は朝に運動するタイプなので、いつも朝に運動をしますが、それがその日1日の準備を整えてくれると感じています。
もう一つ、私が行っていることで、まだ議論していないことがあります。多くの視聴者も耳にしたことがあると思いますが、間欠的断食です。私は週に1日、断食をしています。日曜日の夕方に最後の食事をとり、その後は火曜日の朝まで何も食べません。
おが、すごいですね。時間を短縮するだけの話ではないのですね。
私は6時間だけ食べるというような時間制限食はあまり好きではありませんでした。しかし、丸1日の断食ができないという人もいます。私は日曜日の夕方に最後の食事をとり、月曜日を丸一日スキップして、火曜日の朝食を食べます。
私はお昼の時間まででも、すでにどれほど不機嫌になるか分かっているので、それは到底真似できないと思ってしまいます。どのような気分になるのでしょうか。
人々は、「本当に疲れてしまいませんか」と言いますが、私は「いいえ、逆です。実際には神経が研ぎ澄まされ、本当に生き生きとした感覚になります」と答えています。それは、断食が体内のコルチゾールを刺激するからであり、それが活力を与えてくれます。コルチゾールは目覚めのホルモンなので、注意力が引き締まるのです。
しかし、私のような完全な断食であれ、あるいは18時間の断食を行う6時間の時間制限食であれ、その断食期間が、炎症を下げることを含む体内の抗老化プロセスを刺激することが分かっています。さらに、オートファジーと呼ばれるプロセスも刺激します。これは基本的には、体内のすべての残骸や損傷を取り除く仕組みであり、断食がそれを引き起こします。現在では、断食がどのように機能するかが大まかに分かっています。ええ、体中を駆け回って、すべてのゴミを吸い取り、廃棄物を処分してくれる小さな掃除機のようなものです。
これをどれくらいの期間続けられているのですか。
30代の頃からやっているので、もう30年以上になります。
それはご自身の科学的研究から始まったことなのですか。
いいえ、正直に言うと、私にはモーリンおばさんという素敵なアメリカ人のおばがいました。彼女がよく「これは体のデトックスのためにやるのよ」と言っていたのです。当時、それが大きな流行になっていました。それで私は「よし、試してみよう」と思ったのです。その後、私が老化について研究し、それがどのように機能するのかを突き止めようとし始めたとき、案の定、それが実際に本当のデトックスであることが判明したのです。体内のゴミを取り除き、炎症レベルを下げ、多くの抗老化プロセスのスイッチを入れてくれるからです。
それが、これを続けている大きな理由になっているのですね。自分にとって本当に健康的なことをしているという実感がある。
ええ、そう思います。今では夫にもやらせています。説得するのに長い時間がかかりましたが、彼ももう7年ほど続けており、私たちは断食の日がない生活にはもう戻れません。
それは素晴らしいですね。
食事による抗炎症アプローチと環境因子の影響
他には何ができるでしょうか。
もし断食や間欠的断食をしたくないのであれば、何を食べるかということだけでも助けになります。すでに細菌叢については触れました。食事に多くの異なる果物や野菜、そして豆類を取り入れることで、多様で優れた細菌叢を得ることができます。多くの人がプレバイオティクスやプロバイオティクスについても聞いたことがあるでしょう。本当に多様な食事を心がけてみてください。それが助けになります。
もう一つは、食事における特定の要素です。例えば不飽和脂肪酸です。植物油や魚油は抗炎症作用があることが分かっています。これらは炎症を下げてくれます。食事の中の特定の食品が助けになります。
私たちが食事でサポートすべき具体的な微生物については、すでに解明されているのでしょうか。それとも、いつかそれが炎症とどのように結びついているのかを解明したいという段階なのでしょうか。
近づいています。本当に近づいていると思います。特定の細菌が非常に有益であり、免疫システムを教育し、炎症を低く抑えてくれるらしいことが分かっています。その一つがフィルミクテス（Firmicutes）と呼ばれるものです。私たちはそれを理解し始めています。そして悪者であるパソビオントには、ブドウ球菌（Staphylococcus）などが含まれます。理解が始まりつつあり、この分野の研究者たちは、どれが健康促進のどの部分を担っているのかをまさに微調整して突き止めようとしている段階です。特に、どの食品が腸内でのそれらの増殖を刺激したり、可能にしたりするのかという点です。
先生は断食について話され、ご自身では非常に印象的なアプローチをされていますが、私たちのゾエの研究からも、大半の人にとって24時間以上の断食を管理するのは非常に難しいことが分かっています。一方で、時間制限食への関心も高まっています。平均的なアメリカ人やイギリス人のように1日16時間もダラダラと食べるのではなく、より短い時間枠で食事をする方法です。これがインフラメイジングに何か影響を与えるという証拠はあるのでしょうか。
あります。その時間制限食ですね。6時間だけ食事をして、残りの18時間は食べないという方法。その証拠はあります。その多くはまだマウスなどの動物実験の段階です。マウスにこの間欠的断食を行わせると、より長く、より健康に生きます。しかし、人間を対象にした研究もあります。多くは長期間のものではなく、3ヶ月や6ヶ月といった期間ですが、それらの研究では、炎症が低下し、例えば心血管疾患の他のリスク要因も低下することが確認されています。脂質やコレステロールも変化します。ですから、人間においても確実に効果があると考えられます。
お話を伺って理解できたのは、これらの多くのことが、どうにかして炎症のスイッチをオフにすることに関わっているということです。なぜ食べないことが、そのスイッチをオフにするのを助けるのでしょうか。
その一部は、オートファジーのプロセスをオンにすることにあります。体内の損傷を取り除くわけですが、体内の損傷そのものが炎症を引き起こすもう一つの原因になり得るのです。それが免疫システムを刺激してしまうのですが、オートファジーはその損傷を取り除きます。体内の損傷を除去してくれるのです。これにより、炎症をオンにするシグナルを一つ減らしたことになります。そして当然ながら、間欠的断食を行えば、脂肪組織も減少します。ここでも、もう一つのオンのシグナルを取り除くことになります。
さらに、炎症そのものが免疫システムに跳ね返り、免疫システムを抑制したり、さらに炎症を起こしやすくしたりすることをお話ししました。間欠的断食を行うことで、炎症をオンにする多くのシグナルを取り除くことができるのです。
それは非常に興味深いです。私たちは、この炎症を減らすために「追加できること」についてたくさん話してきましたが、私たちの環境の中で、何がその長期的な慢性炎症を作り出しているのかについては、まだあまり話していません。これは私の共同創業者のティム・スペクター教授がよく話すテーマで、彼はたいてい食べ物の話から始めます。しかし、先生の研究や、先生が追っている研究から見て、2025年の私たちの環境において、何が私たちを高い炎症レベルに導き、そしてそれをオフにするのを困難にさせているのでしょうか。
確かに、おっしゃる通り食事が関係しています。私たちの多くは、多様で健康的、かつ優れた細菌叢を育むような食事をしていません。しかしもう一つ、先ほど触れたように「座っている時間」が挙げられます。私たちは現代、本当に座りっぱなしの人間になってしまっており、座りっぱなしでいるようには進化していません。
現在のほとんどのデータが示しているのは、人々の身体活動を正確に測定すると、年齢を重ねるにつれて身体活動がどんどん減少しているということです。65歳の人たちを見ると、十分な身体活動を行っている男性はわずか10%にすぎません。つまり、最高医療責任者のガイドラインである「週に150分の有を有酸素運動」を満たしている男性は1割だけです。そして女性はさらに少なく、5%以下にまで落ち込みます。
65歳を過ぎると、活動量に関する一般的なガイドラインに従えている人は、わずか5%から10%しかいないということですか。
はい。アンケート調査による研究はたくさんあります。人々にどれくらい身体活動を行っているかを尋ねる方法ですが、私たち人間は少し多めに申告してしまう傾向があります。しかし、実際に歩数計などの活動量計を着用してもらい、どれくらいアクティブかを測定した研究では、数字ははるかに低くなり、65歳以上ではその5〜10%という数字になります。
これは、食べ物について耳にすることと非常によく似ています。アメリカやイギリスで人々がどれくらいの食物繊維を食べているかを見ると、ガイドラインに対して同じような低いレベルにあります。そこには巨大なミスマッチが存在していますね。
これはどれくらいが人々の意志の強さの問題で、どれくらいが、私たちが本来生きるべき姿とは相反するような形で生活を構築してしまっていることによる問題なのでしょうか。したがって、先生がお母さんのためにフラットに上り下りする階段があることを確認したように、どうにかして生活をより良くデザインし直すことで解決できる部分はどれくらいあるのでしょうか。
多くの人は非常に忙しい生活を送っているのだと思います。現代の私たちの生活では、仕事への通勤に長い時間を費やしているかもしれませんし、在宅勤務であっても、家で座っており、大半は座りがちです。そして多くの場合、人々は単にそのことについて考えていないのだと思います。
一度人々に説明し、なぜ私たちが老いるのか、なぜ筋肉を失うのか、なぜ免疫システムが機能しなくなるのか、そしてそれを避けるためのいくつかの方法を伝えれば。例えば、私が言ったように1時間ごとに立ち上がって動き回ること、座る時間を減らすこと、歩数を増やそうとすることなどです。それが人々の頭の中にしっかりと入れば、何か行動を起こす可能性が高くなると思います。
人々は単にお上の説教として「これをしなければならない」と言われるだけでなく、「なぜなのか」を知りたいのだと思います。なぜ1万歩を目指すべきなのか、なぜ1日中座ってテレビを見ていてはいけないのか、なぜ階段を上がるべきなのか。理由を知っていれば、人々はそれを実行しようという気持ちになりやすいと思います。
抗炎症作用を持つ食品とストレス・睡眠の科学
それは本当に興味深いですね。これを聞いて、「ジャネット先生、完全に納得しました。私もその健康な寿命を長く手に入れたいし、免疫システムを助けてこの炎症をオフにする必要があります。運動に関心がありますし、先生の説明は非常に明確でした。食事にも関心があります」という人がいるとします。炎症を減らすのに役立つ特定の種類の食品について、何か分かっていることはありますか。
特定の食品があります。先ほど触れた多価不飽和脂肪酸は、確実に抗炎症作用があります。これらがおそらく最も多くの証拠を持っています。また、多くの視聴者が耳にしたことがあるであろうビタミンDは、筋肉や骨を助けるだけでなく、免疫システムもサポートすることが分かっています。これがもう一つです。
そして、リスナーの皆さんがまだ聞いたことがないかもしれないものとして、アスタキサンチンと呼ばれるものがあります。これはサケや野菜にある赤色の成分で、これも抗炎症作用を持っています。ですから、かなり多くのことが分かっていますが、最も多くの研究が行われてきたのは、やはり多価不飽和脂肪酸です。
理解できたのは、まず、青魚やオリーブオイルなどに含まれるこれらの健康的な脂肪が非常に優れているということ、そして、アスタキサンチンと呼ばれる、サケなどの食品に含まれるその赤色の成分自体にも、具体的に抗炎症特性があることが分かっているということですね。それは驚きです、初めて聞きました。
運動でできることはたくさんあり、食事でできることもたくさんあります。他に炎症に影響を与えるものはありますか。私の頭に浮かぶのは、マインドフルネスを心がけることや、ストレスを減らすこと、そして人生がいかにストレスフルかという議論がたくさんあることです。これらはすべてまやかしなのでしょうか、それともそこに科学はあるのですか。
いいえ、全くまやかしではありません。体内におけるストレスが、私たちが老化として捉えている特徴のいくつかを確実に促進することは分かっています。何度も言及しているコルチゾールは、私たちが異化作用（カタボリック）と呼ぶ働きを持っています。つまり、組織を分解するのです。体内におけるその役割は、闘争・逃走反応の一部です。危険に瀕しているとき、私たちが狩猟採集民だった頃、そのサーベルタイガーから逃げ切る必要があります。そのため、コルチゾールを上げ、アドレナリンを上げます。それらが短期間だけであれば、それらは良いものです。組織を分解してエネルギーを作り出してくれます。
しかし、それは炎症と同じです。長期間そこに存在してほしくはありません。長期間存在し続けると、組織の分解を続け、骨粗鬆症やサルコペニアのリスクを高めてしまいます。ですからストレスも、慢性化すると炎症と同じになります。短期間の急性ストレスは生物学的に必要ですが、長期間にわたって周囲に存在することは本当に望ましくありません。そしてそのコルチゾールは、免疫システムも抑制します。
想像していたよりもはるかに悪そうです。文字通り、長期間にわたって強いストレスを感じていると、筋肉や体内のあらゆる細胞が分解されてしまうということですね。
ええ。そしてこれもまた、多くの視聴者が実感していることだと思いますが、ストレスを感じているときは感染症にかかりやすくなります。ストレスの多い時期を過ごしていると、免疫システムが抑制されるため、咳や風邪など、あらゆる不調に見舞われます。
高齢になるとそれがさらに悪化する理由の一つは、第一に年齢とともに免疫システムがそれ自体うまく機能しなくなること、第二に、体内の他のあらゆるものと同様にバランスが存在するからです。ストレスを感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールを作りますが、同時にDHEAと呼ばれるもう一つのホルモンも作ります。これは筋肉を構築する方向（アナボリック）に働き、免疫システムをサポートします。
しかし年齢を重ねると、アドレノポーズ（副腎閉経）と呼ばれる現象を経験します。視聴者の皆さんは性ホルモンを失う閉経（メノポーズ）はご存知だと思いますが、アドレノポーズでは、DHEAを作る能力が失われます。そのため、コルチゾールに対するカウンターバランス、対抗軸を失ってしまうのです。バランスが崩れてしまいます。そのため、高齢になってストレスを感じると、いつでもコルチゾールは作られますが、それをバランスさせるためのDHEAを十分に変えることができなくなります。つまり、ホルモン的に見て、よりストレスを受けやすい状態になるのです。
それはいつ頃から始まり出すものなのですか。
残念ながら、30歳からです。30歳頃から、アドレノポーズを経験し始めます。
そんなに早くから始まるのですね。最も早く始まる変化の一つですね。
これを聞いている男性も女性も、それは緩やかな低下ですが、70歳になる頃には、20代の頃に持っていたDHEAの約10%しか残っていません。
わずか10%ですか。
ということは、そのおっしゃっている、常に作られているコルチゾールは年齢とともに低下しないのですね。コルチゾールを作る能力は年齢を経ても維持されますが、DHEAを作る能力は失われてしまう。つまり、ストレスを感じることは得意なままで、ストレスを解消することが下手になる。そういうことでしょうか。
はい、その通りです。
それは非常に興味深いです。そして、そのコルチゾールが直接これらの悪影響を及ぼし、免疫システムにストレスを与え、組織を分解すること、そして炎症についておっしゃったのと同じように、短期間のストレスは問題ないけれど、長期間になると本当の問題になるという点につながるわけですね。
はい、そうです。
そして、これがまた先ほどのお話、つまりなぜ70代や80代でインフルエンザにかかると入院することになり得るのか、一方で20代の時はそうならないのか、という説明に結びつくわけですね。
その通りです。カウンターバランスを作ることができず、そもそも年齢とともにうまく機能しなくなっている免疫システムを持っています。ですから、その二つが組み合わさることで、命取りになり得るのです。
まだ先生が言及されていない最後の要素として、睡眠があります。これは重要ですか。
重要です。これもまた、老化への影響を考える上では比較的新しい領域です。しかし、そこには最適なスポット、いわゆるU字型のカーブがあることが分かっています。およそ6時間半から7時間半の睡眠をとっている場合、死亡リスクが最も低くなります。しかし、どちらの端であっても、つまり4〜5時間へと短くなるか、あるいは10時間を超えて長くなると、リスクが高くなります。
つまり、睡眠が少なすぎても多すぎても体に良くないということです。最適なスポットは約6時間半から7時間半です。そして、その4〜5時間という低いレベルの睡眠は、それ自体がストレス要因となります。このコルチゾールのレベルが高くなるために目が覚めてしまうのです。コルチゾールは体内で多くの働きをしますが、目覚めのホルモンでもあります。朝に目が覚めるのは、コルチゾールが急上昇するからですが、残念ながら年齢を重ねると、そのコルチゾールがある一方で、カウンターバランスがないため、より早く目が覚めてしまう傾向があります。そのため、早く目が覚め、睡眠時間が短くなり、睡眠の質も低下してしまいます。夜中に絶えず目が覚めてしまうようになるのです。
睡眠は、炎症に対して何か直接的な有益な影響を与えるのでしょうか。しっかり眠れた夜は、どういうわけか目覚めたときに全身がすっきりリフレッシュしているように感じるので、伺ってみたいのですが。
正直なところ、そこはさらに調べる必要があります。まだ十分な研究がありません。私たちは何年も前に小さな研究を行いましたが、睡眠時間と炎症との間に何らかの相関関係があるかどうかを確認するには、おそらく規模が小さすぎました。より大規模な研究で行われる必要があります。
未来の医療とまとめ、ライフスタイルがもたらす希望
私がここまでの話から受け取っていることの一部は、私たちの健康において炎症がどれほど重要であるかについては多くのことが分かっているものの、この炎症がどのようにコントロールされているのかという点においては、まだ本当に理解できていないことがたくさんあるようだ、ということです。
まさにその通りです。人によって原因が異なるため、一人ひとりにおける正確な原因をさらに理解する必要があります。ある人にとっては身体活動が十分に足りていないことが原因かもしれませんし、別の人にとっては食事が原因かもしれません。それらは異なり、それに対する対処法も異なります。一部の人々は非常に優れたオフのスイッチを持っており、それによって自分のライフスタイルの選択や行っていることを、いわば相殺できるかもしれません。しかし、他の人々はそれほど優れたオフのスイッチを持っておらず、はるかに脆弱になってしまうかもしれません。
将来、医師のところに行って、炎症が高すぎるという状態を解決するための薬をもらえるようになる未来はあるのでしょうか。
おや、それは良い質問ですね。はい、あります。確かにその分野での研究は進んでいます。視聴者の中にはポリピル（配合剤）といったものを耳にしたことがある方もいるかもしれません。薬で解決できないかと考えて開発されているもので、そのポリピルにはスタチンや、抗高血圧薬、組織の再生を助ける葉酸などが含まれており、確かにその中に抗炎症薬も入っています。ですから、医療専門家の中にはそのアイデアを推し進めたいと考えている人たちも確かにいます。そして、そこには確かにメリットがあります。
これまで薬の話は全くしていませんでしたが、スタチンについては、私たちが数年前に研究を行い、それが免疫システムの欠陥の一つを修正することを示しました。好中球と呼ばれる、細菌を殺す細胞があるのですが、スタチンはその働きを良くし、さらに人が肺炎にかかっているときの炎症を減少させることも示しました。ですからスタチンは、コレステロールを下げるだけでなく、優れた免疫システムを促進するようにも見えます。将来、そうした働きをして、かつ副作用のないピルが登場する可能性はあると思います。薬の場合、常に副作用について考えなければなりませんが、食事や運動については、嫌う理由がどこにあるでしょうか。
来年には誰もが耳にするようになるような、魔法の画期的な新薬というものは、まだ存在しないようですね。
それは本当に興味深いことです。老化プロセスの異なる側面に取り組むいくつかの異なる薬について、かなりの数の臨床試験が進んでいます。核心的な老化プロセスをターゲットにしており、その中には既存の薬もあり、一つは2型糖尿病の治療に使われるメトホルミンです。他には、食事に含まれる成分に近いもので、抗老化プロセスを引き起こしたり、取り組んだりできるのではないかと注目されているものもあります。それらの研究があります。
一つはケルセチンと呼ばれる成分、もう一つはフィセチンと呼ばれる成分で、これらは抗老化プロセスを刺激します。それらの試験は現在も進行中です。私たちはまだその答えを持っていません。しかし、5年か10年もすれば、この分野はその方向へ進んでいくだろうと考えています。
先生は非常に多くの、素晴らしいアドバイスをたくさん提供してくださいました。それは素晴らしいことですが、同時に少し圧倒されてしまうかもしれません。例えば、今日この後で話すことになっている私の姉に、明日から実践できるようなアドバイスを一つだけ共有するとしたら、それは何になりますか。
私にとっては、歩数を増やすこと、身体的により活動的になることです。それがナンバーワンです。ナンバーツーは、座っている時間を減らすことです。これらは非常に密接に結びついています。それが私のアドバイスになります。なぜなら、それは誰もができることだからです。そして先ほど言ったように、現在のレベルを心配する必要はありません。ただ、今より少しだけ多く行ってください。
手短にまとめをしてみたいと思います。先生、もし私が間違っている部分があれば、どうぞ訂正してください。
まず真っ先に頭に浮かぶのは、1日1万歩まで増やすと、炎症が全く見られなくなったという、先生のあの素晴らしい研究です。これは非常に達成可能な目標です。特に現在は在宅勤務をしている多くの人が、その数字をはるかに下回っている可能性があります。しかし、これは管理可能なものです。2時間もウェイトトレーニングをしなければならないとか、マラソンを走らなければならないとか、あるいは36時間断食しなければならないと言っているわけではありません。
二つ目に驚いたのは、体脂肪が炎症を作り出しているというアイデアです。過体重であることが健康に非常に悪い理由の一つは、それが単に私が考えていたような休眠状態のものではなく、実際に、活発に何かを行っている、炎症を送り出しているからなのだと現在では理解できました。
そして三つ目に本当にショックを受けたのは、ストレスを感じているときに作られるこのコルチゾールが、実際に筋肉を分解し、骨にダメージを与えているということです。これは、何が起きているのかを少し知ってしまうことで、さらにストレスを感じてしまうという、いつもの危険をはらんでいますが、それにしても驚きです。
そして先生がずっと研究されてきたのは、これらすべて、つまり食事や、座りっぱなしでいすぎることが、高い炎症を引き起こしているという点です。そして現在、この炎症こそが、私たちが老いる理由、つまり心臓疾患や認知症、さらには筋肉の成長を遅らせ、年齢を重ねたときに問題を引き起こす原因の中心にあると分かっています。問題は、単に炎症のスイッチがオンになることだけでなく、それをオフにする能力を私たちが失いつつあるという点です。そのため、スイッチがオフにされる代わりに、低レベルで永久にオンのまま、くすぶり続けてしまう。そして、それが私たちの免疫システムを抑制し、これらすべての問題を引き起こしているため、本当に大きな問題なのです。
免疫システムが老いるにつれて、私たちは感染症と戦う能力を失っていきます。そしてこの炎症がそれをさらに悪化させているため、冬に体調を崩したとき、突然以前よりも長く、より重く患うことになるという意味になります。
他にも、助けにもなり、害にもなり得る事柄についてお話しされました。例えば多くの女性にとって、閉経を迎えることは大きな転換点であり、エストロゲンを失うために炎症が上昇します。しかし一方で、誰であっても、より多くの筋肉を構築することができれば炎症を減らすことができます。
したがって、先生の重要なチップスとしては、確実に運動を行うこと、それがただの歩数であっても、明日から少しでも歩数を増やすことができれば、本当に大きな違いを生み出すことができるということです。しかし、それを単に「運動をして、そのあとは静止している」というようには考えないでください。私はよく、「ジムに行ったから、残りの1日はただ座っていればいいや」と言ってしまいがちですが、先生は「それでは機能しない、1時間ごとに立ち上がる必要がある」とおっしゃいました。そして、どうにかしてこれを達成できるように生活をデザインすることです。
私にとって良いことは、お茶を飲むのが大好きなことです。私がやっている工夫の一つは、私の書斎が家の最上階にあり、湯沸かし器が家の一番下にあることです。これにより、強制的に上り下りさせられます。先生が言うには、これによって私はただ階段を上り下りし、座る時間を減らしているというだけで、実際に自分の炎症と戦えているかもしれないということですね。
私も同じです。私の書斎は屋根裏にあり、キッチンは2階下にあります。何があっても、書斎のすぐ隣に湯沸かし器を置いてはいけませんね。絶対にダメです。それが私の健康管理法です。平屋の家に行ってはいけません。
先生ご自身は、24時間以上の断食を行うという、かなり驚くべきことを実践されています。これによって、若さを保つためのこれらすべてのシステムにスイッチを入れていると考えているからです。
そして、私たちが話したもう一つの大きな要素は食べ物であり、食事が私たちの細菌叢を改善するだけでなく、炎症を減少させるという非常に大きな影響を与えていることを知っています。このポッドキャストでよく話題にする古典的な事柄の多くが当てはまりますが、先生が、私たちの味方となってくれる健康的な脂肪、例えばオリーブオイルや青魚などに大きく焦点を当てているのは非常に興味深いと思いました。そして実際に、サケや特定の野菜に含まれるその赤色の成分、アスタキサンチン自体も、貢献している要素の一つであるかもしれないということですね。
先生、何か重要なことで、私が聞き逃してしまった部分はありますか。
いいえ、そんなことはないと思います。すべてを捉えてくださっています。はい、その通りです。
私にとっての教訓は、私たちは今や、何が私たちを老いさせているのかについて多くのことを理解しており、それは単に避けられないものではなく、基本的には自分たちが下すライフスタイルの選択によって、それを本当に遅らせるという非常に大きな影響を与えることができる、ということです。止めることはできませんが、本当に遅らせることはできます。
ジャネット教授とのこの会話は本当に素晴らしいものでした。実践的なアドバイスが詰まっていたと思います。もし価値があると感じられたなら、ティム・スペクター教授とフェデリカ・アマティ博士が、今すぐ食事に加えるべき7つの抗炎症食品を明らかにしているこちらのエピソードも、絶対にチェックしてみてください。
コメント