免疫力をむやみに高めることの危険性と、それに代わる健康習慣について解説する動画である。医師でありベストセラー作家のジュリア・エンダースをゲストに迎え、免疫システムと腸内細菌の複雑な関係や、ストレス、睡眠、運動が免疫に与える影響について科学的な視点から解き明かしている。
免疫システムに対する誤解と真実
コーラを飲むと関節リウマチのリスクが高まるのでしょうか。はい、高まります。研究によると、砂糖をたっぷり含んだ清涼飲料水を定期的に飲んでいる人は、関節リウマチになるリスクが高くなることが分かっています。なぜなら、砂糖は免疫システムにエネルギーを与え、免疫細胞をどんどん作り出してしまうからです。数が増えれば、それだけ問題が起きる可能性も高くなります。ですから、免疫システムが過剰に働きすぎるのは良くありません。バランスの取れた免疫システムが必要なのです。
ジュリア・エンダース博士は、私たちの体の中で最も過小評価されている臓器の内幕を描いたベストセラー本、腸の著書です。消化器科医としての彼女は、実際の臨床の現場から得た深い洞察をもとに、私たちが自分の体や、体が私たちに何を伝えようとしているのかをよりよく理解する手助けをしてくれます。
病院の診察室で、あなたの免疫細胞があなた自身の体を攻撃しているのです、という言葉を耳にすることがよくあります。しかし、90年代以降の研究から分かってきたのは、全く異なる事実です。むしろ、免疫システムは常にあなたを安全に保とうとしているのです。病気になったときに経験する喉の痛みや鼻水といった症状は、ウイルスが引き起こしているわけではありません。それは免疫細胞が、私の大切な体のこの場所で何が起きたんだ、みんなで確認しよう、と動いている結果なのです。彼らはあなたを守るために、本当に必要なことをしているのです。
では、免疫力を高めるのは良いことなのでしょうか。必ずしもそうではありません。免疫システムが攻撃することばかりに全力を注いでしまうと、それは良い形の安全保障とは言えません。なぜなら、そのエネルギーをすべて炎症に使ってしまうことになり、不必要な反応を引き起こすからです。地球上で最強の軍隊を持つことが重要なのではなく、バランスの取れた軍隊を持つことが重要なのです。もし、私の免疫システムのバランスを整えてくれるような食べ物を教えてもらえるとしたら、どんなものを挙げますか。
免疫力を高めるのは良いことなのでしょうか。必ずしもそうではありません。いや、違います。
鼻水は風邪の回復に役立つのでしょうか。ある意味では、はい、役立ちます。
睡眠不足は免疫の健康を害する可能性がありますか。はい、間違いなくそうです。
そして最後に、免疫システムについて、あなたが最も驚かされる事実は何ですか。
それは、免疫システムが実は意識に匹敵するものであり、AIネットワークよりもはるかに複雑につながり合っているということです。ある意味で、細胞の知性が最高の形で働いていると言えます。
データ主導の健康企業を経営していて学んだことの1つは、小さな行動が積み重なって大きな影響を生み出すということです。そして、チャンネル登録ボタンを押すことも、そうした小さな行動の1つです。それはアルゴリズムにこの番組が重要であることを伝え、より多くの人々に届ける助けとなり、私たちが科学に基づいたアドバイスをさらに多く提供できるようになります。ですから、もしこのエピソードがお役に立ったなら、登録していただくことが少しばかりのお返しになります。そして私たちは毎週、そのお返しとして番組をお届けし続けます。さて、番組に戻りましょう。
腸への関心と臓器同士のつながり
私が咳をしたり風邪をひいたりすると、すぐに自分の体が私を裏切っているように感じてしまいます。まるで体が失敗している、自分がダメになっている、そして免疫システムが本来の仕事をしていないかのように感じるのです。ですから、あなたの新しい著書で、そうした考え方を完全に覆していることにとても驚かされました。あなたは以前、腸という本を書かれましたね。大ヒットして、おそらく800万部ほど売れたと思います。私にとっても特別な本で、共同創設者のティム・スペクターに出会ったちょうどその頃に読みました。当時の私はマイクロバイオームについて何も知らず、腸についてもほとんど無知でした。しかし、あなたの本のおかげで、ティムがおかしなことを言っているわけではないと確信できたのです。腸の健康は本当に重要で、マイクロバイオームもとても大切であり、この考えは非常に信頼できるものだと分かりました。そもそも、この腸の健康というテーマに惹かれた最初のきっかけは何だったのでしょうか。
最初は非常に個人的な体験からでした。私は皮膚の病気を患っていて、医師から副腎皮質ステロイドのクリームを処方されていました。塗ると少しは良くなるのですが、またすぐに再発してしまいます。そこで私は、自分はこの体であと70年か80年くらい生きるはずなのに、自分の体について何も知らないではないかと考えました。これって少し変ですよね。もっと知るべきだと思ったのです。私は本を読み始め、どうにかして皮膚を再び治す方法を見つけようとしました。その時期に腸について読み、完全に圧倒されました。腸はとても賢く、非常に多機能で、数多くの重要なプロセスを仲介しているのです。
それから私は医学を学び、腸の話が出るたびに最前列で真剣に話を聞きました。そして、もっと多くの人がこれらの事実を知るべきだと考えるようになりました。とても役立つし、興味深く、時には面白いことでもあります。それがすべての始まりでした。
なるほど、それがずっとあなたの原動力になり、医師になり、消化器科医になったわけですね。しかし、最新の著書である臓器は語るでは、体の他の部分へと視野を広げていますね。ある意味、少し腸を裏切って浮気をしてしまったような感じですが、何がきっかけでそうなったのでしょうか。
それは病院での勤務がきっかけでした。学業を終えた後、私は腸の疾患を専門とする病院で働き始めました。そしてしばらくして、病院の現場で直面する現実にしっかり向き合わなければならないと気づきました。それは、腸だけに注目していては良い医師にはなれないということです。私は腸に影響を与える他のあらゆる事柄とのつながりを見落としていました。
しばらくすると、過敏性腸症候群の患者さんの中に、睡眠の質が悪いグループがいることに気づきました。最初の問診で、このことを繰り返し耳にしたのです。そこで私は、脳や睡眠について本を読むようになり、睡眠には痛みの閾値や私たちの痛みの感じ方に非常に重要な役割を果たす部分があることを知りました。これが影響している可能性がありますし、腸のホメオスタシスや夜間の修復プロセスにも関わってきます。
体の中ではすべてがつながっています。研究の世界では、きれいな結果を出すために、いつもきっちりと整理して要素を切り離そうとします。しかし、病院ではそんなことはできません。そこでは人間の体が再び一つの全体として組み上がっているからです。
そして他にも、私が働いていた都市では空気の質が悪い時に、腹痛やさらには虫垂炎を訴えてやってくる人が増えるということがありました。私たちはハンブルクにいて、たくさんのクルーズ船がやって来ていたため、そうしたことがよく起きていたのです。そこで私は肺や空気の質についても調べ始め、そうやってどんどん興味が広がっていきました。情報が積み重なり、最初の本を書いた時と同じように、また何かを伝えたいという気持ちになったのです。
体に対する見方の変化と自己免疫疾患
その経験は、健康や病気に対するあなたの考え方をどのように変えましたか。
今の私が体を見る目は、少し洗練されたものになったと思います。突然、すべての器官に対して尊敬の念を抱くようになりました。なぜそれらはこの場所に配置されているのか。何に特化して優れているのか。そして、日常生活でそれをどう活かすことができるのか。こういった臓器に対して、より協力的で感謝の気持ちを持った関係を築くようになりました。これにより、私自身が感謝の気持ちを強く持てるようになっただけでなく、自分という存在や他者の存在に対する考え方が劇的に変わりました。
生きているという、この奇跡的でクレイジーな事実をただ見つめ、時にはその輝きを少し感じてみることも大切だと思います。その経験が私にそういう思いを抱かせてくれました。
その熱意を聞いているだけで楽しくなりますが、あなたは典型的な医師のようには聞こえませんね。典型的な医師というのは、体をパーツごとに切り分け、壊れている一つの箇所を特定しようとし、これを治すためにはこれをする必要があります、と言うようなイメージがあります。
もちろんそれも重要ですし、私自身も時にはそうしなければなりません。しかし、今のような別の考え方にたどり着くまでには少し時間がかかりました。だからこそ、この本を書くのにもかなり時間がかかったのです。これまでの考え方とは全く違う、もう少し物事を結びつけて考える方法を学ぶ必要がありました。
私たちが病気になったり、期待通りに動けなかったりするとき、私の体は壊れているとか、自分はダメージを受けている、といったことをよく言います。そのような捉え方についてどう思われますか。
それはほとんどの場合、間違っています。恐ろしい病気であってもです。もちろん、体が間違いを犯さないと言っているわけではありません。体も間違いを犯します。結局のところ人間ですから。しかし、私たちがよく表現するように、体が壊れているとか、愚かだとか、免疫システムでさえ攻撃的だというのは違います。診察室でよく、あなたの免疫細胞が自分自身の体を攻撃しています、という説明を聞くでしょう。それはある意味、少し愚かで攻撃的で不必要なことのように聞こえます。
しかし、90年代からの研究で分かっているのは、全く異なる全体像です。むしろ、免疫システムは常にあなたを安全に保とうとしているのです。それが免疫システムの存在の全目的なのです。そして、彼らはそれを熱心に行います。例えば、ひどい風邪をひいたり、何か問題が起きたり、体が本当に調子が悪いことに気づいたりしたとき、あるいは遺伝的な要因も絡んで、その熱心さが行き過ぎてしまうことがあります。過保護になってしまうのです。彼らはベストを尽くそうとしているのですが、結果的にあまり有益ではないことをしてしまいます。自己免疫に関して言えば、それが頻繁に起きているのです。
そのように捉えることは、単なる素晴らしい物語というだけでなく、私たちが持っている研究データとも正確に一致しています。また、その病気を抱えている人々が自分自身をどう見つめ、自分の体をどう扱うかという点でも大いに役立ちます。
なぜそれが重要なのですか。自分の体が私を裏切っている、というアプローチを持つことの何が問題なのでしょうか。
私がこのことを本当に理解したときの一人の患者さんの例をお話しさせてください。私たちは彼女を慢性炎症性腸疾患と診断しました。彼女は数年前に私たちの病院に入院したことがあり、その時は非常に重度のEHEC感染症にかかっていました。EHECは毒性のある大腸菌の菌株で、非常に危険なものです。彼女は、私はなんて不運なんだろう、いつも腸が暴れて恐ろしいことばかり起きる、と言っていました。もちろん彼女は悲しんでいました。そのような診断を受けるのは良いことではありません。
その日の午後、私は彼女の病室に行き、数分だけもう一度そのことについて話したいと伝えました。あなたは数年前にこの非常に重度な感染症にかかりましたね、と。免疫細胞はそれを見て目撃しており、記憶を形成しています。そのような経験をすると、自己免疫反応を起こしやすくなり、もしかすると実は悪くない腸内細菌まで攻撃してしまうことがあるのです、と説明しました。なぜなら、彼らは以前にひどく恐ろしい、大惨事になりかけた事態を目撃しているため、今はただ過剰に慎重になっているだけだからです。その結果、少しでも怪しい動きをするものがあれば、すぐに攻撃を仕掛けてしまいます。
もちろん、これは都合の良いことではありませんし、良いことでもありませんが、彼らは今、あなたに対して過剰なまでに愛着を持ち、あなたを安全に守ろうと必死になっているのです。そう伝えると、彼女は少し目に涙を浮かべていました。彼女にとっては、そのように知る方がはるかに良かったのだと思います。
現在、自己免疫疾患に関して研究が進められているさまざまな追加の治療法、例えば食事療法やリラクゼーション法など、多岐にわたるアプローチを見ても同じことが言えます。正しい視点から見なければ、それらは単なるやるべきことリストに過ぎません。しかし、免疫システムが常にあなたの体の状態をチェックし、それに合わせて攻撃性を調整しているという視点に立てば、これらの行動はすべて理にかなっています。なぜなら、それらは免疫細胞に対して、私は実は順調にやっているよ、というシグナルを送り、コミュニケーションをとる手段だからです。
つまり、免疫システムは時として過保護になっているかもしれない、ということですね。免疫システムは私の様子をチェックし、どの程度攻撃的になるべきかを判断しているけれど、実際には必要以上にオンになってしまっていることがあると。そして先ほどの自己免疫疾患の例のように、自分自身をリラックスさせることができれば、もしかすると免疫システムにももう少しリラックスしてもいいというメッセージを送ることができ、それが自己免疫反応の引き金になっているものとの関わり方を根本的に変える可能性があるということでしょうか。
誤解のないように申し上げておきますが、ただリラックスするだけで自己免疫疾患が治るわけではありません。それはあり得ないことです。病気には常に複数の原因や影響が絡み合っています。通常は多要因によるものです。しかし、その要因の1つに神経システムと免疫システムの相互作用があることも事実です。この2つはコミュニケーションを取っており、優れた医学研究を通じてこれらがつながっていることが分かっています。リラクゼーション法やストレスが自己免疫疾患の経過に影響を与えるという研究結果もあります。
ですから、それは私たちが影響を与えられる1つの要因ではありますが、最初にお話ししたように、ウイルス感染が最初のきっかけになっている場合もありますし、免疫を落ち着かせる細胞が少なかったり、特定のシグナルや構造が欠けていたりして、遺伝的に自己免疫疾患を発症しやすい人もいます。常に複数の要因が絡み合っていますが、そのうちの1つは、あなたの体が良い状態にあり、免疫システムがそれに気づくということなのです。
それはとても興味深いですね。なぜなら、私は精神的な態度が体に影響を与えるなんて、クレイジーなカリフォルニアのスピリチュアルな戯言だと思って育ってきた気がするからです。私は間違いなく、心と体の残りの部分は完全に切り離されているという非常に明確な区別の中で育ちました。
私たちのほとんどがそうだったと思いますし、それは研究が細分化されるという贅沢を享受できるようになったからこそ起きたことです。現在私が目にする多くの研究では、突然、腸と肝臓の軸、肝臓と脳の軸、免疫システムと脳の軸といったものが登場し、これらすべての軸がそう呼ばれるようになっています。これは基本的に、私たちが今やこれらすべての微細なつながりや影響を観察できるだけの贅沢な環境にあるということを示しています。
また、これはパラダイムシフトでもあります。なぜなら、私たちは科学においてすべてを切り離して考える時代を経験してきたからです。中世の時代はすべてがおとぎ話のようであったり、神秘的だったりしましたが、それに対して、いや、切り離して非常に合理的になろう、研究するためには本当に分割して個々の部品を見なければならない、と言ってそうしてきた経緯があります。そして今、私たちは本来細分化することに熱心だったそれらの要素を再び結びつけるという、興味深いステップを踏んでいるのだと思います。現在の医学は非常に興味深い時期にあると感じています。
風邪の症状の本当の意味と薬の使い方
妻は私のことを最悪の患者だと言います。私は病気になるといつも最悪の事態を想像してしまうのです。このまま永遠に病気かもしれない、最悪だ、と。また、自分の体が私を裏切っているという事実についてひどく不平を言います。なぜこんな気分なんだ、やりたいことが何もできない、と。これはおそらく私の生い立ちから学習した行動なのだと思います。代わりに私はどうすべきなのでしょうか。
病気になったり、まあ病気になるのは良いことではありませんが、知っておいて損はないこととしてお話しします。あなたが経験しているそういった症状のほとんどは、感染している病原菌から来ているわけではありません。喉の痛み、鼻水、咳、熱。微生物やウイルスでさえも、そのようなことはしません。
感染が原因ではないのですか。
いいえ。なぜなら、ウイルスにとっては誰にも気づかれずにそこに住み着くのが一番の理想だからです。邪魔されずに、ただそこにいて自分の目的を果たせれば、それが彼らにとって最良のケースなのです。しかし、それを邪魔するのが私たちの免疫システムです。免疫システムは、この特別な微生物が私の細胞をこんな風に扱っているのが気に入らない、私はそれに反対だ、ここはきっちり分けておこう、と言い出します。
そしてその場合、ウイルスが入っている喉の細胞をいくつか破壊して外に出し、ウイルスの拡散を防ぐために周りの細胞を保護し始めます。その過程で小さな傷を作り、あらゆる炎症によって神経細胞をより敏感にします。それが喉の痛みの原因です。
また鼻水も同じメカニズムです。細胞内に感染や細菌、ウイルスが検出されると、免疫システムは血管を刺激して多孔質にします。すると、その多孔質の細胞を通って血流から液体が組織に浸入してきます。これは良いことなのです。なぜなら、免疫細胞がその液体と一緒にやってきて、感染が起きている場所にその穴を通って到達し、問題の箇所に行けるからです。しかし、血液から出てくるすべての液体が腫れを引き起こし、鼻水を作ります。
そして鼻水は、そこにあるものをすべて外へ排出してくれます。ちょうど下痢が悪い細菌を排出したり、咳が大量のウイルスを吐き出して、私たちがすべてと戦わなくても済むようにしてくれたりするのと同じです。単に追い出しているだけで、結果としてウイルスの数を減らしているのです。
熱もまた、脳の助けを借りて免疫システム自身が体温を意図的に上げている方法です。温度変化によってウイルスや細菌を不快にさせると同時に、遠くにいる他の免疫細胞たちに、今高温モードを起動したからみんなで対処しよう、と知らせるためなのです。
つまり、風邪の症状というものは免疫システムが仕事をしている証拠だということですね。そうであれば、これを妨げるような薬は飲むべきではないのでしょうか。
これについては議論が分かれており、さまざまな側面からのデータがあります。まず最初の質問ですが、風邪をひいたときに抗炎症薬などを飲むべきかということについては、風邪がさらに24時間長引く可能性があるから飲まない方がいいと言う研究もあれば、何も変わらないが気分は良くなるから飲んだ方がいいと言う研究もあります。
一方で、本当に良いアイデアと言えるものもあります。例えば、鼻づまりの解消スプレーです。鼻づまりがひどくて息ができず、ご飯も食べられず、眠れないようなときは、耳に広がる前にスプレーを使うべきです。耳は同じ通り道を通っているので、全部腫れ上がってしまうと空気が通らず掃除もできなくなり、すぐに耳にも問題が起きてしまいます。ですから、使いすぎず、長期間使わないなど正しく使用すれば、病気の時には非常に良いものです。
しかし、例えば旅行中によく飲むロペラミドのような、下痢の時に腸の動きを抑える薬に関しては、二度考えた方がいいでしょう。先ほど言ったように、下痢は細菌を排出し、腸がそれらを追い出すのを助け、これ以上細胞が感染しないようにしてくれます。腸の動きを止めてすべてをその場に留め、醸造させてしまうようなものを飲むのは良いアイデアとは言えません。感染後の過敏性腸症候群のリスクを高めるというデータもありますし、感染後に痛みやトラブルが増えることも分かっています。
どうしても飛行機に乗らなければならないとか、脱水症状になり始めて本当にひどい状態なら、飲んでください。しかし、それほど必要ではなく、ホテルの部屋で半日や1日かけて腸に任せて解決できるのなら、そうした方がいいかもしれません。
咳止め薬については、両方が混ざったような状況です。初期の咳は下痢と同じで、咳をすることでウイルスや細菌を外に出してくれます。しかし後になってくると、気道の細胞や免疫細胞が非常に敏感になり、刺激による咳へと変化することがよくあります。吸い込んだ乾いた空気や小さな粒子の一つ一つが細胞を刺激し、不必要に咳を出させるのです。そのような場合には薬に頼っても良いでしょう。私ならこのように分類します。
鎮痛剤についてお聞きしたいのですが、これは私には少し分かりにくかったです。例えばパラセタモールやタイレノールを飲むことを考えているとします。総合的に見て、それはどのような結果をもたらす可能性が高いですか。
その点についてはデータがはっきりしていないため、現時点では皆さんが自分で選んで良いと思います。また、症状の重さにもよります。例えば痛みがひどくて眠れない場合、睡眠は回復に非常に重要ですから、あるいはどうしても1日を乗り切らなければならない場合などは、飲んでいいと思います。
よくパラセタモールやイブプロフェンが双子のような薬として挙げられますが、パラセタモールと同じくらいイブプロフェンに対しても寛容なお考えですか。
現時点では選択の自由だと言えますね。私から特にお勧めするものはありません。たいてい人は自分に合うものを持っていて、こっちの方が効くというものがあるので、私はいつもそれに従うようにしています。
細菌をまとうマイクロクロークという概念
先ほどあなたが免疫システムの再考についてお話しされていたことを思い出していました。私は免疫システムを、常に戦争状態にあるものだと考えがちです。私たちの安全を守るために、環境にあるあらゆるものと常に戦っているのだと。私たちが今理解している最新の状況に照らし合わせると、そのように考えるのは正しいのでしょうか。
半分正解で、半分は間違いです。免疫システムには、不要な微生物などを外に締め出すためにあらゆる手段を講じる役割が確かにあります。しかし、正直なところ、それは少し古い考え方でもあります。というのも、侵略者やキラー細胞といった研究は、第一次・第二次世界大戦の時代に行われ、戦争の用語に強く影響を受けているからです。その一部は実際に起きていることと一致していますが、他の部分、実はかなり大きな部分において、それは当てはまりません。
免疫システムは戦争や戦闘以外の手段でも私たちを安全に保とうとしていることが、ここ数十年で分かっています。例えば、良い微生物と協力することで安全を保っています。これは非常に重要な役割です。なぜなら、良い微生物がスペースの多くを占めていれば、悪い細菌が定着するスペースが残らないからです。また、不必要な炎症反応を起こさず、ただ寛容さを育むことで大幅にエネルギーを節約しています。彼らは、悪いことをしない微生物がそこにいることを許容します。少し変わった微生物であっても、問題はありません。
そして免疫システムがこれらすべてを行えるのは、常に私たちの様子をうかがい、常に私たちを知ろうとし、好奇心を持って学習し、記憶を構築し、あらゆる経験を積んでいるからです。私たちが年齢を重ねた時の免疫システムは、教育を受けており、若い頃の免疫システムとは全く異なります。若い頃はすぐに炎症を起こして熱を出しますが、年を取ると、ああ、この菌は知っているから、炎症を起こしたり熱を出したりする必要はない、チップを弾き飛ばせば終わりだ、となるわけです。
あなたの著書の中でマイクロクロークという言葉を使っていますね。このマイクロクロークとは何か、どういう意味なのか教えていただけますか。
まず、クロークとはマントのことですが、何でしょうか。面白いのは、クロークは着替えられるということです。脱いで別のものを着ることができますよね。雨が降っていれば防水のものを使いたいでしょうし、外がとても明るければ薄くて素敵なものを選びたいかもしれません。これが細菌に関する素晴らしい点であり、私たちと細菌との実際の関係なのです。
現実を見てみましょう。外にいる何百万、何十億という細菌の中で、私たちを病気にするものはごくわずかです。ウイルスも同じです。呼吸するたびに私たちは何百、何千というウイルスを吸い込んでいますが、彼らは私たちに何も影響を与えません。私たちに感染することに興味がないからです。全体像を把握するには、彼らには別の主な仕事があり、私たちを病気にすることが主な仕事であるはずがないと考える必要があります。そして実際にそうなのです。
細菌の主な仕事を数的に、単に数学的に見ると、彼ら特有の機能の一部を無料で私たちに貸し出すことです。その代わりに、数分、数時間、あるいは数年間私たちの上に住むことを許されます。これは素晴らしいことです。なぜなら、クロークのように彼らを交換できるからです。
先ほども言ったように、別の国に行って突然見慣れない新しい食べ物を食べたとき、多くの場合、その食べ物にはすでに繊維や粒子を消化する準備ができている細菌が付着しています。そして私たちが消化する間、必要な期間だけ彼らを体内に留めておきます。自分の国に帰ると、しばらくして彼らは必要なくなるのでいなくなります。
これは皮膚の上でも同じことが起きています。皮膚には細菌や微生物がいて、自分のスペースに入り込もうとする他の細菌と戦うための抗生物質を作り出します。これが私がクロークと呼んでいるものの意味です。私たちはすべての微生物を身にまとい、私たちの表面を細かく管理してもらっているのです。
そのお話を聞くのはとても楽しいです。それはどの程度ランダムに起きていることで、どの程度私たちの免疫システムが積極的に管理しているものなのでしょうか。
免疫システムは間違いなく裏で糸を引いていると言えます。私が大好きなある論文があるのですが、そこでは大腸菌が入った瓶に人々に手を入れてもらいました。当然手は細菌だらけになりますが、しばらくしてから再検査すると、ほとんどの細菌が消えていました。これは皮膚の細菌や、私たちの免疫システムと細胞が抗菌物質を作り出しているからです。ですから、時間を与えれば、体はかなり多くのことを処理してくれます。
もちろん、彼らは協力し合わなければなりません。免疫システムは、細胞が健康であると確認できれば、細菌の存在を許容します。例えば腸内に細菌がいて、それが腸の細胞に栄養を与える短鎖脂肪酸を作り出しているとします。そして腸の細胞が実際に気分が良く、燃料やエネルギーが増え、見た目も健康そうであれば、免疫システムは、そこで何が起きていようと私は関与しない、良い取引のようだから、となるわけです。
これは基本的に毎日、毎秒、私たちの腸の中で常に起きていることです。食べ物に関しても同じで、私たちが何かを食べているとき、免疫システムは、ピーナッツが入ってきたけれど、何もダメージを与えないならここにいていいよ、と言います。
しかし、微生物が逆のことをすることもあります。私たちの細胞にダメージを与えるのです。そうなると免疫システムは少しおせっかいになります。ここで何が起きているんだ、と同僚を呼び集めて調べ始めます。そして全員で意見を共有し、例えば炎症反応を始めるかどうかを決定するのです。
では、私たちの皮膚や腸内マイクロバイオームは、免疫システムの一部と考えるべきなのでしょうか。
その通りです。現在では科学的にも正しいとされ、そのように見なされています。
免疫システムの高度なネットワークと知性
では、免疫システムは、これが良い微生物だから免疫システムの拡張部分として取り込みたいのか、それとも悪い微生物だから追い出そうとすべきなのかを、どのように見分けているのでしょうか。
さまざまな免疫細胞があり、細胞の様子をチェックする方法も異なります。いくつかの免疫細胞は非常に基本的なルールに従います。例えば、細胞内液の漏れがあるかどうかです。微生物によって細胞壁がダメージを受け、細胞の原形質が流れ出しているとします。これは典型的なパターンであり、ある種の免疫細胞がそこへ行って、おや、なぜ細胞液が漏れているんだ、ここで何が起きたんだ、と注意を喚起します。そして他の免疫細胞をそこに集め、彼らなりの細胞の観察方法で何か異常がないかを確認します。
また別の細胞は、細胞が一日を通して何を行ってきたかを示す小さなタンパク質を常に提示している特別な受容体に付着します。もしこのタンパク質が突然、細胞自身ではなくウイルスが作ったような奇妙なものになっていたら、それらの免疫細胞は、ここで何かが本当におかしい、と判断します。
さらに、微生物の壁の典型的なパターンに対する受容体を持っている免疫細胞もあります。彼らは、ふむ、これは私が気づくように受容体を形成してきた良い微生物ではないな、と判断します。
このように、免疫細胞が私たちの細胞に対して調子はどうですか、と問いかける方法は非常に多岐にわたります。そして、これらすべての免疫細胞同士の間で絶えず議論が交わされています。
もしこれらのタイプの細胞が同時にすべて警報を鳴らしたとしましょう。それはウイルス感染などのように何かが間違っていると極めて確信している状態なので、本格的な対応が始まります。しかし、もし1つだけが警告を発し、他の細胞に尋ねたときに、いやいや、君は少しパニックになっているだけだ、ここにあるものはすべて正常に見えるよ、と答えれば、他の免疫細胞がそれをなだめ、炎症反応を開始しません。
このように絶え間ない議論と討論が行われています。最初の方で意識のあり方として表現したのもそのためで、アロンのような研究者もこれに注目しています。脳の意識においては、すべての細胞をネットワーク化して、私は元気だとか、私は心配だと言えるようなニューラルネットワークを作り出しますが、免疫システムもまさに同じことをしているのです。それぞれ異なる情報の認識方法を持つ細胞同士を接続し、そしてああ、私は元気ではない、ここに炎症が必要だ、だからそれを始めよう、と言って実行に移すのです。
つまり、私の免疫システムは意識を持った思考体のようにこれらの決定を下しているということですか。
はい、意識という言葉は使いやすい表現だからです。しかし、何を根拠にそう言っているのでしょうか。私たちはどれだけの情報が接続され、1つにまとめられているかを基準にしています。例えば人工知能の場合、AIがあなたはハンサムですねなどと言うには、約1億5000万の接続が必要だと言われています。
そして免疫システムを見ると、細胞の数や、それらすべての細胞の間で作られる接続の数は、1億5000万をはるかに超えています。ですから実際にはAIよりもずっと複雑なのです。その数を見ると、脳内で意識を形成する接続に非常に近くなります。だからこそ、そのプロセスに非常に似ていると自信を持って言えるのです。
それは本当に素晴らしいですね。ここまでの話を聞いて、それがどれほど複雑なものなのかという感覚を間違いなく得られました。
免疫力をむやみに高めるべきではない理由
少し前の話に戻りたいのですが、免疫システムが高く設定されすぎて、無実のターゲットを攻撃してしまうことがあるとおっしゃいましたね。何が起きるのですか。どういう状況を説明しているのか、なぜそれが起きるのか教えてください。
例えば傷口の何かに対して炎症反応を起こすのは通常良いことですが、すべてが済んで治癒に向かっている時に過剰に補償して行き過ぎてしまうことがあります。また、アレルギーや自己免疫疾患などの場合にも同じことが起きます。
私が人々の話を聞いたり、より強く、より強い免疫システムを持つことだけを目的としたサプリメントの宣伝などを見たりすると、ああ、あなたたちは全体像を把握していないな、と思います。なぜなら、地球上で最強の軍隊を持つことが重要なのではなく、バランスの取れた軍隊を持つことが重要なのだからです。
もしあなたの周りにいる警備員が、常にコカインでもやっているかのように興奮状態で、超攻撃的で超強力だとしたら、それは危険な状況を招くかもしれません。彼らにはバランスが取れていて、過剰反応する前に状況をしっかり分析してほしいと思うはずです。免疫システムにとっても同じことだと思います。
もし免疫システムを刺激するような物質をたくさん摂取していたらどうなるか。例えば砂糖で考えてみましょう。砂糖は免疫システムにエネルギーを与え、免疫細胞をどんどん作り出させます。数が増えれば、それだけ問題が起きる可能性も高くなります。また砂糖は、エネルギーに余裕があるため、少し炎症を促進するようなシグナルも送ります。研究によると、砂糖をたくさん含んだ清涼飲料水を20年ほど定期的に飲んでいる人は、先ほどあなたが言ったように、関節リウマチなどのリスクが高まることが分かっています。
ですから、免疫システムをオーバードライブ状態にすべきではありません。やりすぎは良くないのです。バランスの取れた免疫システムが必要なのです。
もちろん誤解のないように言っておきますが、そういった病気にかかる原因は他にもあります。砂糖を摂りすぎたからといって確実に病気になるわけではなく、それは個人の責任ではありません。遺伝的な素因もありますし、大気汚染などの環境要因もあります。ですから唯一の原因ではありませんが、間違った方向へ押しやってしまうため、注意すべき側面の一つだということです。
では、今は免疫システムを全く強化すべきではないのかと人々が考えるなら、ここでも私は口を挟んで、いやいや、多くの場合、それは免疫システムを弱めないことが重要なのだと言います。例えば、慢性的なストレスは免疫システムを本当に弱めます。体は問題を解決したり思い悩んだりするためにすべてのエネルギーを使ってしまい、睡眠や、免疫システムを調節する成熟した良い免疫細胞を作るためのエネルギーを奪ってしまうからです。
ですから、風邪の季節で周りの人がみんな病気になっているような時には、何らかの物質で免疫を強化しても良いでしょう。それには賛成します。しかし、大部分においては、免疫システムについて少し知識を持ち、バランスの取れた体を維持し、それをサポートして弱めないことが重要なのです。
多くの人は自分の免疫システムについて考えるとき、すぐに免疫力を高めると謳うサプリメントに飛びつきます。まず、それらは効果があるのでしょうか。そして次に、それらはすべて悪いアイデアなのでしょうか。免疫力を高めることは、あなたが言ったように、実際には私たちが求めていることではないかもしれないからです。
それらは一般的に悪いアイデアというわけではありませんが、時々フォーカスが間違っていることがあります。人々はよく、私が呼ぶところの80%の要素、つまり大きな部分を見失ってしまいます。それはおそらく、あなたのお母さんがすでに教えてくれたようなことです。十分な睡眠をとる、健康的な食事をする、ストレスを溜めすぎない、人生を少し楽しむ、といったことです。これらはとても基本的でシンプルに聞こえますが、実際にはこれらのことに気をつけるだけでも手一杯であり、そして最も効果的です。現在では非常に多くの研究やデータからそれが分かっているので、疑う余地はないと思います。
この会話の中で何度も、ストレスが私の免疫システムに影響を与え、弱めたり、炎症を引き起こしたりするという考え方に触れられました。最初の質問ですが、私の聞き間違いではありませんよね。
はい、間違いありません。
ストレスが体と免疫に与える影響
では、さらに興味深い質問として、免疫システムのバランスを保ち、暴走するボディーガードを少し落ち着かせつつも、休暇を取って私を無防備にさせるようなことにならないために、ストレスをよりうまく管理するにはどうすればいいのでしょうか。外部の世界からすべての要因を排除することはできず、時にはそれが重すぎることもありますが。
一部の側面については意識を向けることができます。例えば、ストレスが腸にどのような影響を与えるかを知ることです。本当にストレスを感じているとき、腸は働きを抑えます。カメラで実際にそれを見ることができます。例えば胃の壁は、リラックスしているときよりも青白くなります。これは血流が少し減少しているためです。血液が少ないため、ピンク色ではなく白っぽく見えます。血流が少ないということは、血液と共にやってくる免疫細胞のための栄養やエネルギーが減るということですし、粘液を作るプロセスに必要な適切な血流が行き渡らなくなるということです。
ですから、粘液のバリア保護層が少し薄くなります。すると細菌や果物、食べ物の粒子が細胞に近づきやすくなり、時には刺激を与えてしまうこともあります。しかし、それが1日や数時間であれば問題ありません。それはストレスの多い問題を解決するための、良い取引であり妥協だからです。
しかし、これが何日も、時には何週間も続くとなると、あなたは臓器の善意につけ込んでいることになります。あなたがこの恐ろしい状況を解決するために、臓器自身の仕事などを諦めさせているのです。そして腸に問題が生じます。ストレスによる腸のトラブルは、多くの場合、このメカニズムが利用されすぎたり、長引きすぎたりすることから始まります。
多くの場合、私たちは外界の要求や外の世界をとてもはっきりと見ているため、それらすべてを満たすのは簡単です。しかし、それをしている間、自分の内側で何が起きているかについてはあまり知りません。
例えば、ストレスの多い日でも、少なくとも昼休みの30分間や午後にダウンタイムを取ることです。本当に落ち着いて食事をしてください。口に詰め込むのではなく、食べることを楽しみ、その場に存在してください。そして、午前中はとてもストレスが多かったからすべての仕事を後回しにしてきたけれど、今はあなた（体）が自分の仕事をするための時間をあげる、その後でまた私の仕事に戻るからね、と自分に言い聞かせるのです。
こういったことが役立ちますし、時には自分の呼吸に気を配るような簡単なことでも効果があります。なぜなら、呼吸は外の世界と内側の世界をつなぐ素晴らしいメディエーターであり、例えばゆっくり呼吸することで、脳に対して、さあもう落ち着いていいよ、と伝えることができるからです。
ですから、時にはとてもシンプルです。ストレスの多い日には、例えば12時に1分間、4時に1分間時間を取って、ただ1分間ゆっくり呼吸するだけで、より穏やかで平穏な場所へと導いてくれます。たった1分のシンプルな時間です。そして研究では、これを行うだけでストレスホルモンが減少することが示されています。
つまりジュリア、あなたが言っているのは、1日2回、ただ呼吸を遅くするだけの1分間が、その瞬間のストレスを軽減できるということですね。そしてそれが時間をかけて、私の免疫システムが過剰に高ぶっているか、あるいはより安定したレベルにあるかに影響を与える可能性があると。もし私の残りの人生がストレスに満ちていたとしても、おそらくこれを聞いているほぼ全員が自分の人生はストレスだらけだと言うでしょうが、それでも効果があるのでしょうか。
和らげることはできます。あなたのストレスをすべて取り除くことはできませんが、重要な側面において少し変化をもたらします。それは価値観のシフトです。突然、あなたは自分の体にこの価値を与えます。たとえそれがたった2分間であっても、少なくともそれだけの価値があるのだと言っているのです。そして多くの人にとって、それは以前に持っていた以上の価値となります。たった2分間が、以前よりも価値あるものになるのです。これってすごいことだと思いませんか。このことは、私たちの内なる世界との関係について何を物語っているのでしょうか。
毎日の健康習慣とサプリメント
ここで、私のお気に入りの健康習慣をシェアしたいと思います。Daily 30というものです。Daily 30は、ここZoeの科学チームが個別に厳選した30種類以上の植物から作られた腸のサプリメントです。たったスプーン1杯で、腸の健康、消化、エネルギー、そして毎日の栄養をサポートする成分を摂取できます。さらに4グラムの食物繊維も詰まっています。
なぜこれが私のお気に入りの健康習慣なのか。それはとても簡単だからです。ジムに行くのは大変です。十分な睡眠を取るのも大変です。テレビの前でチョコレートを食べないようにするのも大変です。しかし、Daily 30を摂るのは簡単です。毎朝、私はベリーとヨーグルトにスプーン1杯を加えて、おいしく食物繊維と多様な植物成分を補給しています。午前9時前には完了している健康習慣です。
Daily 30でサプリメントを摂るのが簡単なのは、味が素晴らしいからです。チョークのような高度に加工された粉末が体に良くないと分かるのと同じように、私の味蕾はこれが体に良いものだと知っています。
そして、皆さんに気に入っていただけると思う部分、それは科学です。多くの合成サプリメントとは異なり、Daily 30は無傷の植物構造を使用しているため、抽出物単体よりも自然にゆっくりと分解されます。Zoeが初めてDaily 30を開発したとき、その効果を確認するために独自のランダム化比較試験を実施しました。その結果には私たちも驚かされました。それが、現在私たちが販売している配合を生み出す助けとなったのです。
私は毎日Daily 30を食べており、違いを感じるので旅行の際にも持っていきます。ですから、簡単な健康習慣を始めたいなら、腸の健康のために作られたユニークなサプリメントであるDaily 30をお勧めします。そして腸の健康は全身の健康です。
ちなみに、Daily 30についてお話しする際、イギリスの法律により、消化酵素の正常な機能に寄与するカルシウム、そして正常なエネルギー代謝と免疫システムの正常な機能に寄与する銅の自然な供給源であると述べる必要があります。Daily 30には食物繊維、オメガ3、植物性タンパク質も豊富に含まれています。より良い体調を手に入れる準備はできましたか。今すぐDaily 30を始めましょう。zoey.com/3030にアクセスしてください。
睡眠が免疫細胞に与える影響
睡眠についてはどうでしょうか。睡眠が免疫システムに影響を与えるというお話はすでに伺いました。十分な睡眠が取れていないと何が起こるのでしょうか。
かなり多くのことが起こります。一つは、先ほど話したように、睡眠はほとんどの免疫細胞が作られる時間だということです。これは、睡眠中には食べ物や、走らなければならないこと、代謝の課題、ストレス、さらにはすべてをかき乱す脳からの免疫シグナルなどによって妨害されないからです。私たちは、体内の状態を完璧に調節することと完全に調和した状態にあります。そしてその時間帯は、細胞がミスを犯す確率が驚くほど低くなります。ですから、細胞の分裂や新しい細胞の生成といったプロセスを、誰にも邪魔されず、後でミスを修正するためのエネルギーも少なくて済む睡眠のど真ん中に大きく配置するのは、細胞にとって賢明なことなのです。これが睡眠中に起きていることの一つです。
また、例えばシフト勤務ががんの発症リスクを高める可能性がある理由でもあります。このプロセスを常に妨害し、細胞が少ないミスで分裂するための静かな時間を持てなければ、ミスは増えてしまいます。これは1週間や1年のストレスで起きるのではなく、長年の勤務の中で積み重なっていくものなのです。
Zoeのメンバー全員から膨大なデータを得ていますが、ほぼ全員が睡眠の質が本来あるべき状態ではないと報告しています。現代社会における電話やテレビ、電灯といったものが、先祖たちよりも睡眠時間を短くしていることは私たちも分かっていると思います。もし彼らがより良い睡眠を取ることができれば、免疫システムのバランスを改善するのにおそらく役立つということでしょうか。
それは睡眠障害の深刻さによります。免疫システムは特に夜の前半部分を必要とします。なぜならその時間帯に最も深い睡眠があり、深い睡眠こそが細胞が増殖するための完璧な窓口だからです。そして睡眠の後半はレム睡眠が多くなり、感情の処理や新しい感情の発見といったことが主に行われます。ですから、前半部分がしっかり取れていれば、体で起きている身体的なプロセスの多くにとって良い状態と言えます。多くの人は夜の後半に苦労したり、目が覚めてしまってまた眠りにつくのが難しかったりします。
睡眠が良い影響を与えるものリストはまだ挙げきれていませんでした。痛みの耐性、ホルモンバランス、そして細胞が補充されることによる消化器系の健康などもあります。挙げればきりがありません。精神的健康や認知症のリスク軽減などもそうです。
しかしここで面白いのは、今や人々はあらゆるアドバイスにさらされているということです。ソーシャルメディアや健康情報で、よく眠るためにはあれをしろ、これをしろと言われます。そして、よく眠れなければ、これこれこんな病気になるぞ、と脅されます。皮肉なことに、睡眠というのは本来そういった領域から外れたものなのです。やることリストを並べ立てる意識的な心の領域ではありません。もちろん寝る前にスマートフォンを使わないとか、遅い時間に食事をしないといったことに気をつけることはできます。
しかし睡眠そのものは、脳の他の部分が引き継ぐものであり、また意識がその責任を彼らに委ね、数時間手放すことができるかどうかにかかっています。これらの領域は全く異なるアプローチを持っており、実際にはそれを非常にうまくこなします。私たちの意識は、彼らと比較すると、体や血圧、呼吸などを調節するのがとても下手なのです。正直なところ、愚かな思考や考え事、責任感などによって、定期的にそれに悪影響を与えています。ですから、そうした意識がない時間を持てると、彼らはとてもほっとして、自分の仕事に専念できるのです。
これを聞いている人の中には、本当に睡眠に悩んでいる人がたくさんいると思います。そして難しいことの一つは、ベッドに向かうにつれてそのことばかり考えてしまうことです。まるで登らなければならない山のように感じてしまい、そのせいで眠りにつくのがさらに難しくなってしまいます。そして私はいつも心配しているのですが、今日のような話を聞いて、睡眠がますます重要だと分かったことで、余計に不安を煽ってしまうのではないかと。
はい、おっしゃる通りです。これはある意味、私たちの思考や脳の中の意識的な部分、外界とやり取りする部分が、より身体的で土着的な脳の部分からどれほど乖離してしまったかを示す指標だと思います。なぜなら脳には異なる部分があり、私たちの生命や世界、自分自身に対する認識全体が、外界とはつながっていない、朝6時に起きることに依存していない部分から乖離してしまっているからです。彼らはただ、あそこの細胞はどうしているか、こっちの細胞はどうしているかと心配し、文字通り生きていることの基盤を支えています。
これらの領域は全く異なる方法で動いており、仕事で成果を出せるかどうかといったこととは無関係です。現代では、パフォーマンスを発揮することや、何かを達成すること、やることリストとは無関係な自分の一部が存在することを想像するのすら難しくなっている人がいます。私たちの持つこの2つの部分が、現代においてうまく付き合っていくのは本当に難しくなっているようです。
本当に興味深いですね。電球や電話がなかった時代は、暗くなったら本当に退屈で、何もすることがなく、そういった刺激もなかったと思います。だから子供たちのように自然と眠りについていたのでしょう。たくさんの刺激があるけれど眠らなければならないから眠ろう、なんてプログラムされる必要はなかったわけです。現代生活で難しいことの多くは、単に環境が私たちが健康に進化してきた状態に合わせて設定されていないからだと思います。
その通りです。しかし、それも一つのプロセスであり、体は適応し、常に新しい方法を見つけるのが非常に得意です。おそらく歴史上常に、体が準備できていない新しいものが登場し、それに調整して合わせてきたのだと思います。今回も同じようにできると私は信じています。
しかし、体に関する知識を遮断してしまえば問題になります。体をこの現代生活という四角い枠に無理やり押し込もうとすれば、うまくいきません。睡眠問題も含め、あらゆる場所でその兆候はすでに見られています。
しかし、私たちがそれをよりよく理解し、より賢く共に歩んでいけば、新しい方法、良い方法が見つかるはずです。そして、革新的な現代のものを私たちのために働かせることができるようになります。私たちがそのために働くのではなく、ですね。
睡眠の話に戻りますが、免疫システムや免疫細胞を作るために睡眠がいかに重要かについて話しました。昼寝はカウントされますか。
はい。ただし、夜に眠るのが難しい人は、昼寝をやめて睡眠圧を高め、夜にスムーズに眠れるようにした方が良い場合があります。しかし、ひどい睡眠で一日中それを引きずっているような場合は、短い昼寝はとても良いアイデアになり得ます。
これこそ、世界が体に合わせるべきであり、その逆ではないと私が考える一つの例です。例えば、若い親がひどい夜を過ごして出勤したとき、もし誰にも非難されることなく15分間横になれる部屋があったなら、その日の残りの時間ははるかに良い仕事ができ、物事を前進させ、効率的になれるはずです。自分が機械であるかのように振る舞い、完璧でないことを隠そうとするよりもよっぽど良いです。自分が人間であることを受け入れ、自分自身を理解すれば、そこから多くのものを得ることができます。
夜の睡眠の妨げにならない限り、昼寝は良いということですね。
はい。また、一日に2回タンパク質が分解される組み込みの体内時計のようなものがあることも分かっています。一つはもちろん夜眠るときですが、もう一つは、南ヨーロッパでシエスタの時間が設けられている時間帯に特に顕著です。つまり、一日に2回、私たちが眠りに落ちることができるプラットフォームが提供されているのです。そして、そうする十分な理由があれば、私たちは眠るようになっています。
ジュリア、あなたは十分で質の高い睡眠をとるために何をしていますか。
夜は本当にトーンダウンしなければならないと気づきました。誕生日や何か特別なことでない限り、遅い時間に興奮するような集まりには行きません。そうしたことは私にはあまり良くないからです。遅い時間に食事もとりません。
そして日中は、1回か2回はリラックスするようにしています。先ほど言ったように、たいてい12時と4時に1分間時間を取ったり、時にはただ座って呼吸をし、一息ついて落ち着くようにしています。なぜなら、意識的な心が一日中過剰に活性化し、すべての責任を負いながら150%の状態で働き続けているのに、夜の10時になったからといって急にリラックスモードに切り替わるのを期待するなんて、あまりにも非現実的だからです。どうやってそれがうまくいくというのでしょうか。
だから私は本当に体に向かって、君がここにいてくれるのは良いことだけれど、常に必要なわけではないよ、1分くらい何も考えなくていいんだよ、と言い聞かせるようにしています。
免疫システムを整える食事と運動
では、あなたが言及された食事の話題に移ってもいいでしょうか。もちろん、このポッドキャストでは常に栄養について話しています。私の免疫システムをバランスよく整えてくれる食べ物について、高レベルな説明をするとしたら、どのようなものになりますか。
私たちがよく口にする典型的な表現になりますが、地中海食ですね。食物繊維を摂って腸内細菌にしっかり栄養を与え、彼らがあなたの保護粘液を食べて腸の粘膜にストレスを与え、それが免疫細胞にストレスを与えないようにすることです。
また、良質な脂肪も重要ですが、これは地中海食に含まれています。そして先ほども言ったように、砂糖などで急激に血糖値を上げないことです。
また、炎症を促進すると言われている食べ物もあります。結局は量によりますが、多すぎるピーナッツやごま油はオメガ脂肪酸の関係でそうかもしれません。多すぎる肉、バター、血糖値を跳ね上げるすべてのもの、ペストリーなど、リストはたくさんあります。
私は普段そういったリストはあまり好きではありません。しかし、少しの野菜、少しの果物、そしてバランスの取れた炭水化物と良質な脂肪を摂るという、昔から言われていることだと分かっていただけると思います。
運動についてはどうでしょうか。運動が免疫システムの健康につながっていると聞いて驚く人も多いと思います。これが全体的な健康に良いと聞いて驚くリスナーはいないでしょうが、なぜそれが私の免疫システムに良いのでしょうか。そして、どのような運動をすべきなのでしょうか。
免疫システムが自らのために利用したり、より良い結果を出すために操作したりする興味深い要素の一つが、より強く速い心拍です。病気になると、心拍が少し速くなることに気づくでしょう。これは理にかなっています。なぜなら、免疫システムや細胞は血流に乗って移動するからです。ポンプがより多く動けば、彼らはより早くあらゆる場所に到達でき、同じ時間内により多くの場所に循環し、より多くのエリアを訪れることができるからです。少しポンプの動きを増やすだけでいいのです。
運動に関して重要なのは、組織の静脈系やリンパ系に免疫細胞が存在しているということです。そして筋肉を動かすことで、組織からそれらを循環系へと押し上げることができます。通常ならもっと長い時間がかかるプロセスを、少しブーストしてあげるのです。より速く、より強い力ですべてを送り出すため、運動しながらブーストしていることになります。
ということは、病気のときに運動をすべきということですか。
いいえ、病気のときではありません。必ずしもそうではありません。特にウイルス感染のときは心臓に悪影響を与える可能性があります。しかし、健康なときに定期的に運動していれば、心臓と肺を鍛えてより力強く血液を送り出せるようになります。また、すべての組織の血流が良くなるため、より多くの免疫細胞が監視し、すべてが正常かどうかをチェックできるようになります。
そして万が一病気になったときには、血圧や心拍数の上昇にうまく対処できるようシステム全体が鍛えられている状態になります。
また、私たちが観察している筋肉の影響も非常に興味深いものです。
それは何ですか。筋肉は私たちの体の大きな部分を占めていますよね。
そうです。私たちにはたくさんの大きな筋肉があり、それらは免疫システムを抑制することで影響を与えることができます。例えば運動後、筋肉は少し炎症を起こしたような状態になる傾向があります。そしてたくさん運動すると、免疫システムは、例えば運動後に少し負荷がかかって筋肉痛になっている筋肉に対する炎症反応を抑えることを学びます。
この効果が何度も何度も繰り返されると、免疫細胞は、なるほど、運動後には少し痛みがあって筋肉で炎症のプロセスが起きているかもしれないけれど、私たちが修復して、その後はトーンダウンさせよう、と気づき始めます。彼らはこのトーンダウンさせるプロセスを何度も何度も練習するのです。これは、過剰反応しないバランスの取れた免疫システムを持つために重要です。また、ご存知の通り筋肉は血糖値を調節するので、間接的な影響もたくさんあります。
それは素晴らしいですね。あなたが言っているのは、定期的に運動をすれば、それが私に良い影響を与える方法がたくさんあるということですね。病気になったときに非常に重要になる心臓を強くしてくれますし、全身の血流を良くして免疫システムが隅々まで監視できるようにしてくれます。
そして、私がジムに行った後やランニングをした後によく起こる筋肉の痛みについて、あなたの言葉を借りれば、それは私の免疫システムが、なるほど、これはただの定期的な普通のことであり過剰反応したくないから免疫システムを下げるべきだと学習し始めているから、実は良いことかもしれないということですね。
そして、私たちが免疫システムに対してしなければならないことの一つは、免疫力を高めることではなく、むしろその逆で、免疫システムをもう少しリラックスさせてニュートラルな状態にし、時にはより速くその状態に戻れるようにすることだという、あなたの説明と重なります。
その通りです。時にはただ早くクールダウンするためです。例えばオフィスで本当に馬鹿げたメールを受け取ったとき、自分の中で2時間も考え込むのではなく、ああ、後で返信しよう、とすぐに切り替えられるのと同じです。免疫システムも、何かに腹を立てたり侮辱されたりしたとき、本当に愚かなことだけど気にせず落ち着こう、となるか、その後2日間も炎症を起こしたままでいるか、どちらかになります。そして私たちは後者を望んでいません。
私は運動のセッションが終わった後、よく心が落ち着いているのを感じます。私は日中の仕事の合間にジムのセッションを行うことが多いのですが、ビデオ画面を見て人と話しながらデスクに座っているだけの場合よりも明らかに体に負担をかけているにもかかわらず、運動後の方が穏やかな気分になっていることに気づきます。一体何が起きているのでしょうか。そしてそれは、私の免疫システムを落ち着かせるという相互作用についてのあなたの説明とどう結びついているのでしょうか。
これは免疫システムだけに関することではありません。これは、遊び心のあるストレスのようなこれらのすべての出来事が起きている体の中にいる、脳についての話でもあります。
運動をしているとき、脳が経験したことは病気と似ていました。体温が上がり、脈拍が上がり、血圧が上がり、もしかしたらストレスホルモンの急増もあったかもしれません。本来なら恐ろしいはずのこれらすべてのことが起きていたのです。しかし、実際には熱があるわけでも、心拍数を上げるような不安を引き起こす出来事でもないため、それは一種の遊びでした。しかも終わった瞬間にすべて止めることができ、いつ終わるかも自分で決められます。
ある意味で、これは脳にとって、快適な領域から抜け出してもまた戻ってこれると経験する良い機会なのです。特にサウナなどで見られるような温度の変化を経験し、その後悪いことが何も起きずに戻ってくることは、落ち着かせる効果があります。
ですから、これを実現できるのはスポーツだけではありません。しばらく速く呼吸して、その後ゆっくり呼吸するような呼吸エクササイズをするのも、ある意味では同じことです。血液のpH値を変化させることは体にとってストレスであり奇妙なことですが、その後すぐに通常に戻ります。そうやってある意味、自分にはこれができるのだと体に教えているのです。
そしてもう一つの側面は、スポーツと運動が脳の化学物質に実際に影響を与えるということです。スポーツの後には、異なる受容体が発現したり、一部の伝達物質の扱い方が変わったりするのを見ることができます。
脳は頭の上のあんな孤立した場所にあるので、本当に現実と接触し、現実に対処し、筋肉を使って、そうしなければカップを落としてしまうような機能する動きを実際に行うことは、脳を現実世界に引き出す良い方法なのです。
これはストレスを感じているときに重いものを持ち上げるような効果があります。軍隊にいるような人々は、その瞬間に処理しきれないような本当にストレスの多い状況に直面したとき、落ち着くために何か重いものを持ち上げたり、ただ重いものを持ったり、呼吸エクササイズをしたりする訓練を受けます。横になったり何もしなかったりするのではなく、体の中に入り込み、脳を物理的な現実と結びつけて落ち着くためです。
私の体や免疫システムに対する運動のポジティブな影響について説明していただきましたが、他の運動よりもはるかに効果的な特定の種類の運動はありますか。
私たちが観察しているのは、異なる種類の運動は異なる効果をもたらすということです。現在、筋力トレーニングが大流行していて、誰もがいつもその話をしています。それには良い理由があります。なぜなら、筋肉をたくさん作れば、例えば血糖値の調節がうまくなるからです。また、私が言ったように、筋力トレーニングを行うと脳の受容体が発現するといった、より測定可能な効果もあります。
一方で、有酸素運動、つまり30分以上走りながら会話ができるくらいの持久力トレーニングを行うと、また別の効果があります。例えば、心臓と肺をもう少し鍛えることができます。これは不安感などに対しても効果があります。なぜなら、不安は心拍数が急に上がったり呼吸が少し速くなったりするだけで生じることがありますが、心臓を強くする運動をしていると、心臓がそんなに速く打つ必要がなくなるため、これが落ち着くからです。
ですから、異なる種類のトレーニングから得られる複数の側面があります。私は常に人々に、自分でいろいろ試してみて、最も気分が良いと感じるものを見つけることをお勧めしています。なぜなら、それがスポーツの欠点でもあるからです。やってみたけれど嫌いになって、気分が良くないからただやめてしまうのです。ですから、まずは比較的気分が良いと感じるものを見つけて、それを続け、そこから広げていくのが本当に最初のステップだと思います。
対談のまとめと重要なポイント
免疫システムのバランスをより良く保つ方法について考えている人に向けて、私たちがまだ話し合っていないことで、どうしても伝えておきたいことはありますか。
私が人々に本当に知ってほしい唯一のことは、自分たちには生物としての天才的な側面があるということ、そしてそれが、騒がしくてノイジーで困難な外界に対するカウンターウェイトになっているということです。外界の刺激ももちろん必要ですが、このカウンターウェイトの存在を知り、それについてもっと学ぶことで、実際にそれを感じ、その中に入り込むことができるようになります。それは、私たちがこの時代に経験している多くの問題に対する非常に良い解毒剤になると思います。
素晴らしいですね。ここで、私たちが触れたハイライトを簡単にまとめたいと思います。もし間違っているところがあれば訂正してください。
ええ、聞いてみましょう。
今、私の頭の中に最も強く残っているのは、あなたが言った驚くべき事実です。もし砂糖入りの飲み物を飲み続ければ、20年以上にわたって基本的に高いレベルの炎症を抱えることになり、それが免疫細胞をブーストし、結果として関節リウマチのような自己免疫疾患にかかる可能性が高くなるということです。糖分を多く摂ることで、糖尿病やうつ病だけでなく、これに直結するというのは驚きです。
もう一つ私が本当に衝撃を受けたのは、私たちが免疫システムを説明するために使っている言葉全体が、科学者たちがそれを最初に理解し始めた時代の産物かもしれないという考えです。それは第一次世界大戦や第二次世界大戦の時期であり、そのためすべての焦点がキラー細胞や見張りのような考え方に向けられていました。しかし実際には、免疫システムが行っていることの大部分は、これらの微生物と協力し、何が起きているのかを観察することなのです。そして実際には、彼らは撃ってから質問するようなことはしません。これらの細菌が何をしているのかを観察し、かなり思慮深くこれらの反応を決定しているのです。そして事実、あなたの考え方では、私たちはマイクロクロークを身にまとっていると考えています。これらの細菌の中で私たちを病気にするものはごくわずかで、実際にはその多くが私たちの世話をするのを助けてくれているかもしれないのです。これは全く異なる考え方で、私はとても気に入りました。
それから、病気になったときに何が起きているかを考え直すことについて話しましたね。風邪の症状のすべてが感染そのものによって直接引き起こされていると考えないこと。実際には、これは免疫システムがあなたをケアしてくれている結果なのです。そう思えば、気分も少し楽になります。そしてそれは同時に、すべての症状を消し去ろうとする前によく考えるべきだという意味でもあります。ですから、どうしても眠れないなら鼻づまりの薬を飲んでもいいし、それは素晴らしいことです。本当に邪魔になるなら鎮痛剤を飲んでもいい。しかし、あなたが挙げた別の例では、下痢をした場合は、それはただ病原菌を取り除いているだけなので、本当にそのままにしておくべきだということでした。同様に、鼻水が出ているときも、実はこの不要なものを外に出すという素晴らしい仕事をしてくれているのです。だから自分をあまり責めないように、と。
そして、免疫力を高めるためではなく、免疫システムをバランスさせるためにできる具体的なことについて話しました。そして、非常に幅広い分野のトピックが出ましたね。
あなたはストレスから始めましたが、これが実は非常に重要であり、ストレスは目に見えるという点が興味深かったです。胃が青白く見えるとおっしゃいましたね。もちろん私たちのほとんどは胃の中を見るカメラ付きのチューブを持っていませんが、実際に見ることができるのだと。だからこそのあなたのアドバイスは、昼食時にダウンタイムを取り、ちゃんとした休憩を取るという、とてもシンプルなものでした。そしてあなたにとっては、お昼と午後4時にたった1分間ゆっくり呼吸するだけで、そのストレスを減らすのに大きな違いが生まれるということでした。
次に睡眠について話し、私は驚くべき事実を知りました。それは、夜の前半の深い睡眠の間に、私の免疫細胞のほとんどが作られているということです。だから睡眠は本当に重要なのですが、十分な睡眠が取れていない場合は、短い昼寝でも効果があるということでした。また、あなたが実践している重要なことの一つは、遅い時間に食事をしないこと、一日の終わりに興奮しすぎて眠れなくなるような状態を避けることについて考えることでした。
食事についても明確にしました。あなたが話されたことは、私たちがこのポッドキャストでよく話しているパターンと非常に似ていると思います。
そして最後に、私たちは運動についてたくさん話しました。本当に興味深いのは、私たちが考えるようなすべての健康上の利点だけでなく、実際には運動が免疫システムのバランスを整え、必要になったときにより良い状態にしてくれるということです。そして、筋肉に良い筋力トレーニングの両方を行いたいということ。筋肉が免疫システムにとっていかに重要になり得るかについてお話ししていただき、それは驚きでした。しかし有酸素運動もまた、心臓や肺に良いだけでなく、実際に不安を軽減してくれるなど、総合的なバランスをもたらしてくれます。
つまり、サプリメントを探しに行って免疫力を高めるのとは対照的に、どういうわけかより全体的にバランスが取れた状態になるということです。もし私が一つだけ持ち帰る教訓があるとしたら、それは「免疫力を高めるべきではない。むしろかなり穏やかな状態を保ちつつ、いざという時には行動を起こせる準備を整えておくべきだ」ということですね。
はい、完璧です。
今日のジュリア・エンダースとのエピソードを楽しんでいただけたなら、絶対にこれを見るのも気に入っていただけると思います。彼の新しいドキュメンタリー『The Gut Health Challenge』です。これは3人の人物の旅を追いかけ、わずか6週間で彼らの人生の健康を根本的に変えることができるかどうかを問いかけるものです。
コメント