デビッド・シンクレア博士による老化の科学と健康寿命を延ばすための実践的なアプローチを解説した動画のリワインド・エピソードである。食事の頻度を減らすこと、糖質や過剰なタンパク質の制限、地中海食の推奨から始まり、運動、寒冷・温熱刺激といった身体に適度なストレスを与えるホルミシス効果の重要性を説いている。さらに、NMNやレスベラトロールなどのサプリメントの活用法、睡眠の質、そしてウェアラブルデバイスを用いた生体データの計測まで、長寿と健康を最適化するための包括的なガイドを提供している。
長寿のための食事の基本
Lifespanへようこそ。この番組では、最先端の老化科学と、人生のあらゆる段階でより健康に生きる方法について話し合います。私はデビッド・シンクレアです。私たちがなぜ老化するのかを理解し、老化プロセスを遅らせ、さらには逆行させる新しい方法を発見するために研究している科学者であり教授です。この番組では、私の研究室や現場からの最新情報、そしてすぐそこまで来ている未来についてのインサイダー情報をお届けします。Lifespanのシーズン1を立ち上げたとき、それは老化の科学を理解し、それを日常生活にどのように応用するかについての需要があるかどうかを探るための、全8エピソードの実験的な試みでした。その後に起こったことには私自身も驚かされました。この番組は健康・フィットネス系のポッドキャストで1位を獲得し、長寿科学に対する世界的な関心に火をつける一助となったのです。それ以来、私は老化の逆行がどのように機能するかを解明し、初の若返り薬を人間に届けるために研究室を運営してきましたが、ほぼ毎日のように、誰かからシーズン2はいつ始まるのかと聞かれていました。現在、その両方のプロジェクトが軌道に乗っているため、Lifespanのシーズン2をお届けすることになりました。まずは、2つの特別なリワインドエピソードからスタートします。今回は、より長く、より健康に生きるための方法についてです。シーズン1からの最も重要で予想外な洞察のいくつかを紹介します。より長く健康的な生活のために何をすべきか、何を避けるべきかから、老化とそれに影響を与えるものに関する最も驚くべき発見までを網羅しています。長寿は複雑なことではなく、毎日の習慣と継続によってもたらされます。そして、私が皆さんのガイドを務めます。シーズン1を見た方でも、ぜひこのリワインドエピソードをご覧ください。私たちの現在の生活に非常に密接に関連しており、シーズン2への準備となるでしょう。重要なのは、すべての洞察がLifespanの厳格な科学的基準を満たしているということです。つまり、私たちが振り返る科学は、収録時と同様に今日でも真実であるということです。実は、この番組はさらに大きなプロジェクトの一部なのです。私は、エビデンスに基づいた洞察や長寿研究の最新の進歩について、皆さんと私、そして他のオピニオンリーダーをつなぐために設計されたグローバルコミュニティ、Lifespanを立ち上げます。博士号を持つ専門家チームを雇い、どこよりも正確な情報源として、より長く健康に生きるためのLifespan Magazineを創刊します。Lifespanでは、お互いの旅をサポートし、何が実際に効果があるのかを一緒に学んでいきます。また、Lifespanは医学研究と若い科学者のキャリアを支援できることを非常に誇りに思っています。さらに深く知りたい方は、lifespan.comにアクセスして早期アクセスにサインアップし、ボーナスコンテンツを手に入れてください。Lifespan Magazineや、私への独占的な質問セッション、ブッククラブなど、今後もたくさんの企画が控えています。なお、この番組は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスではありません。個人の結果は異なる場合があるため、資格のある医療提供者にご相談ください。表明された見解は私個人のものであり、ハーバード大学やハーバード・メディカル・スクールのものではありません。完全な免責事項はショーノートに記載されています。
長寿のためにまず始めるべきこと、それは、ドラムロールをお願いします。ドラムロールですね。まず始めるべきことは、食事の頻度を減らすことです。食事の、頻度を、減らす。この3つの言葉です。なるほど。それは必ずしも摂取カロリーを減らすという意味ではないのですね。減らすこともできますし、それは良いことです。ええ、それは良いことですね。でも、多くの人は摂取カロリーを減らすのに苦労しています。私がいま実践しているように、1日1食にしてしまえば自然とそうなるものです。体重が落ちて、20代の頃の体が戻ってきますよ。それは嬉しいおまけですね。そして、その体重を維持するわけです。私の場合は栄養失調にならないように、夕食を多めにとっています。もちろん、ここで言っているのは栄養失調や飢餓のことではありません。カロリーを短い時間枠に詰め込むということです。食事を短い時間に詰め込むことは、ほぼ必然的にカロリーを減らすことを意味しますからね。しかし、ここでの本質はそういうことではないのですよね。単にカロリーを減らすということではなく、食事の頻度を減らすことが体内でどのような働きをするかが重要なのですよね。その通りです。後で詳しく話しますが、本当に重要なのは食事をしている時間ではなく、食事をしていない時間なのです。これが、老化に対する体の防御力を高め、長寿を最大化するために非常に重要なのです。実際にどのように機能するのかについては後ほど説明しますが、体が大きくて絶食していても、その恩恵を受けることはできます。私の研究室では、肥満のマウスを絶食状態であると錯覚させたところ、痩せたマウスと同じくらい長生きしたという結果が出ています。つまり、体重に関係なく、体をこの防御状態にすることが重要なのです。ただし、最適な体重というものがあり、余分な体重を抱えていると老化の時計が早まることは明らかだと言っておきます。太っていても効果があるからこのままでいいんだ、少し絶食すれば大丈夫なんだ、と誤解してほしくないですよね。そういうことを言っているわけではないんですよね。人間の最適な身長と体重の比率はだいたい0.5くらいですが、体重を減らすことは確かに役立ちます。興味深いことに、食事の頻度を減らすことの副産物として体重は落ちます。私自身、パンデミックが始まってから15ポンドほど体重が落ちて、見た目も気分も良くなりました。嬉しい副産物ですね。時間制限食の話に戻りましょう。少なくとも16時間は食事をしない、あるいはごくわずかしか食べない時間を作り、その後の8時間で食事をとるようにします。つまり、朝食を抜く場合は遅めの昼食をとるか、夕食を抜きたい場合は夕食を抜くということですね。ここで忘れてはならないのは、睡眠中という食事をしていない時間があるということです。ですから、実際にはその前後に時間を付け足しているだけなのです。その通りです。ですから、昼食を抜くというのはそれほど効果的ではありません。平均的な人間の一例として私の生活を挙げてみましょう。私はかなり怠け者で、それほどストイックではありません。私が生活の中で始めたのは、朝食を抜くことでした。10代の頃からずっとそうしています。朝はあまりお腹が空かないので、私には合っているのです。お茶かコーヒーを一杯飲むだけで、それは今でも続けています。サプリメントを溶かすために、ほんの少しのヨーグルトも食べますね。でもヨーグルトもそれほど食べていないですよね。実際にあなたのお椀に入っているヨーグルトの量は本当に少なくて、スプーンで混ぜるためだけのものですよね。ええ、その通りです。ですから、その後の1日の大きな影響にはなりません。そして、夕食までは何も食べないようにしています。夕食はとても楽しく、たっぷりと食べます。特定の種類の食べ物ですけどね。しかし、これによって私の体には、外部からのグルコースが循環しない20時間以上の長い時間が生まれるのです。
Lifespan番組のパートナーのおかげで、私たちは医学研究を支援しながら、この番組を教育リソースとして世界中の人々に無料で提供することができます。私たちは、強固な科学に基づいた製品を提供し、私が長年個人的に使用しており、かつ若い研究者の支援に賛同してくれるパートナーとだけ協力しています。そこで、長年愛用しているドリンク、Ketone IQを提供するパートナーの1つを紹介させてください。私たちは皆、最高のパフォーマンスを発揮したいと願っています。運動において、パワーはパフォーマンスの最も重要な要素の1つです。これは、どれだけ早く力を生み出し、体のエネルギーを動きに変換できるかを示しています。短期的には、筋肉のパワーを高め、疲労を軽減することで、当然パフォーマンスは向上します。しかし長期的には、これを維持すれば、心血管の健康と筋力の両方を継続的に改善することにつながります。これらは長寿の2つの重要な柱です。Ketone IQは、R13ブタンジオールと呼ばれる有効成分を含むドリンクです。これはケトン体の前駆体であり、肝臓でベータヒドロキシ酪酸と呼ばれる化合物に変換されます。これは、体が特に筋肉や脳のエネルギーとして使用するケトン体です。さらなる研究が必要ですが、2025年のランダム化プラセボ対照試験では、健康な大学生の年齢層の成人を対象にKetone IQがテストされました。彼らはエアロバイクで10秒間のスプリントを行いました。各参加者は、1週間、体重1キログラムあたり0.5グラムのR13ブタンジオールを毎日摂取しました。驚くべきことに、Ketone IQはピークパワーを10%、平均パワーを16%向上させ、疲労を30%という大幅な減少をもたらしました。統計的P値は0.01未満でした。もし試してみたい方は、KetoneがLifespanのリスナーに初回月額注文の30%割引を提供しています。ketone.com/lifespanにアクセスするか、コードlifespanを使用してください。
断食の落とし穴と栄養素の選択
これまでに断食で失敗したことはありますか。様々な種類の断食を試してきた中で、全くうまくいかなかったものはありますか。そうですね、どれも有益ではありました。朝食を抜くのも良かったです。失敗したのは、準備なしでやろうとしたときだと思います。どうすればいいのか、どういう心構えでいればいいのかも分からないまま、昼食を抜いて夕食までやり過ごそうとしました。それで何度もやめることになりました。これを実践しようと何年も試行錯誤しましたが、腰回りの脂肪を落とすことができませんでした。そして、最終的に私に効果があったのは、あるコツを見つけたからなのです。そのコツは教えませんよ。教えますけどね。いや、教えてもらわないと困ります。コツというのは、体を水分で満たすことです。私の場合ですが。なるほど。一日中、コーヒー、お茶、お湯などを絶え間なく飲み続けます。水分補給をして体を液体で満たしておけば、空腹感はなくなります。それからナッツ類ですね。どうしても何か食べたいときは、少しのタンパク質を摂ることで空腹感が急速に消えることが知られています。そうですね。私の友人の心臓病専門医であるジョン・デイも、患者さんにそう指導しています。いいですか、まずはひとつかみのナッツから始めて、20分待ってください、20分経てばお腹は空きませんから、と。タンパク質と空腹感の関係については興味深い話があります。オーストラリアにいる私の友人、スティーブン・シンプソンが発見したのですが、彼はイナゴを研究していました。イナゴを大群に変える原因はタンパク質の不足であることを彼が発見したのです。タンパク質が不足するとイナゴは狂ったようになり、空腹で怒りっぽくなり、お互いを食べ始めるのです。そんなにひどいんですね。ええ、目に入るものすべてを食べます。はい。低タンパク質の食事を与えたマウスでも同じことが見られます。とても怒りっぽくなり、お互いを攻撃し始めることさえあります。ですから、何かが不足しすぎるのは良くありません。お腹を空かせたくはないですよね。でも、私にとって本当に効果的な方法に戻ると、水分を摂り続け、どうしてもお腹が空いたらナッツを少しつまむということです。この方法が私にはとてもうまくいきました。人生で初めて20代の頃の体を取り戻し、それを維持しています。それでも、お腹は空くはずですよね。これを始める人は誰でも、最初は空腹を感じるでしょう。もちろん、最初は空腹を感じますよ。簡単ではありません。簡単だとは言いませんが、それだけの価値はあります。ここで重要なポイントがあります。私たちは飢餓を推奨しているわけではありません。十分な栄養を伴う間欠的断食について話しているのです。この十分なという部分が非常に重要です。なるほど、頭文字をとるといいですね。商標登録しましょう。新しいタイプのダイエット法とでも呼びましょうか。最後にその要素を加えることが重要ですね。十分な栄養が必要な場合、グルコース、特にフルクトースは非常に有害です。動物に大量のグルコース、特にフルクトースを与えると、脂肪肝になり、糖尿病になります。本当に最悪です。これは全く物議を醸さない話題ですよね。後で肉について話すときは、みんな激怒するかもしれませんが、大きな殺し屋は砂糖だと言っても、私たちを追い詰めるような集団はいませんからね。砂糖は体に悪いです。体に悪いですね。それはなぜでしょうか。血糖値が急上昇するとグルコースが体に悪い理由は2つあります。ブレインフォグを含めれば3つですが、ここでは生理学的な話に絞りましょう。1つは、グルコースがタンパク質に結合して、それらをベタベタにしてしまうことです。キャラメリゼされた体の一部を想像してみてください。これは最終的に長寿の可能性を下げ、寿命を縮め、2型糖尿病を引き起こし、さらには心血管疾患を引き起こす可能性があります。ですから、血糖値を低く保つことが1つです。しかし、高レベルのグルコースが体にもたらすもう1つの影響は、体の防御メカニズムをオフにしてしまうことです。特にサーチュインは砂糖によってスイッチが切られてしまいます。ですから、1日3食に加えて軽食を食べ、血糖値が高い状態が1日の大半を占めると、病気や老化に対する防御機能は最低限しか働かなくなります。つまり、最初のステップは砂糖を排除することですね。ええ。ちなみにその点で言うと、私は40歳でデザートをやめました。たまにこっそり食べることはありますけどね。こっそり食べた場合はカウントされないんですよね。ええ、特別な小さなポケットに入って、ノーカウントになるんだと思います。冗談はさておき、何かをやめることはできますが、厳格すぎる必要はありません。私も目の前にあれば、アイスクリームを数スクープこっそり食べるのは好きです。でも、毎晩大きなボウル一杯のアイスクリームを食べるようなことはしません。それは寿命を縮める手っ取り早い方法ですからね。みんなの楽しみを台無しにしようとしているわけではありません。全くそんなことはありません。私が夕食会で講演した後は、皆さんがデザートを控えることがよくあります。申し訳なく思いますよ。以前、テーブルを囲んで人々と会話をし、給仕係に誕生日ケーキなどを持ってきてもらって、みんながどう反応するか観察する実験をやろうと話していましたよね。今でもやるべきだと思います。
とにかく、グルコースは悪者です。もう1つ避けるべきなのは、超高タンパク質の食事です。mTORが活性化されますが、常に活性化させておくのは良くありません。タンパク質をリサイクルするための防御機能であるオートファジーがオンにならなくなるからです。これは多くの人を怒らせそうですね。ええ。肉食こそが長寿に最適だと信じている人はたくさんいますし、一部の人にとっては多くのアミノ酸が適切である場合もあります。確かに、アスリートや体を大きくしたい人にとっては、短期的な利益はあります。筋肉を作るためには当然タンパク質が必要です。しかし、人々が何を食べてどれくらい生きているかという集団データや、高タンパクで肉食・赤身肉中心の食事をした場合の短期的な影響を調べてみると、短期的には良い変化があるかもしれませんが、長期的な証拠はありません。むしろ、長寿を目標とするならば、それが有益であるという証拠に反するデータがあると言えます。サーチュインも高タンパク質によってスイッチが切られてしまいます。アミノ酸は重要です。摂取しなければ死んでしまいます。しかし、アミノ酸は動物からだけでなく植物からも摂取できます。私が最近ベジタリアンになったと言うと、みんなどこからタンパク質を摂るの、と面白がって聞きます。ええ、タンパク質はどこから摂るんですか。植物は何でできていると思いますか。ほとんどがタンパク質です。ただ、生体利用効率がそれほど高くないので、ステーキから得られる量の3分の2程度になります。体が少し余分に働く必要があるわけですね。素晴らしいことです。体に余分に働いてもらいたいのです。体にとって良いことですからね。先ほど述べたように、防御機能も活性化されます。ですから、私は今、完全なベジタリアンの食事を試しています。まだヴィーガンではありませんが、科学が示すように、おそらく長寿のためにはその方がさらに効果的でしょう。調子はどうですか。肉が恋しくなりますか。恋しいですね。肉は大好きです。肉は美味しいと思いますが、ますます野菜を楽しむようになってきています。
食事のガイドラインと地中海食
それでは、ここまでをまとめましょう。食事の頻度を減らす。そうですね。そして間食をしない。間食はしない。はい。砂糖入りの飲み物や食べ物を避ける。食事の頻度を減らし、食べるときは砂糖を断つ。はい。私は天然の甘味料を摂るように心がけています。肉の摂取量を減らすように努める。長寿を目的とした食事であれば、肉の摂取量を減らす必要が出てくる可能性が高いですね。はい、肉を支持する人々からは多くの懸念が寄せられますが、データはデータです。赤身肉、特に加工肉の量を減らすことは、長期的な健康と癌の予防にも有益です。赤身肉についてあまり知られていないことの1つに、肉に含まれるTMAという分子が血中に入り、肝臓でTMAOという有毒な分子に変換されるという事実があります。そして、このTMAOは、少なくとも動物において心血管疾患を促進し、加速させることが示されています。ですから、保存肉を制限したいのです。美味しいステーキが好きなら、もちろん食べてください。それで死ぬわけではありません。しかし、より植物ベースの、植物を中心とした食事にシフトし、おそらくサーチュインを活性化するオレイン酸を含むオリーブオイルを少し摂るように努めてみてください。地中海食は、西洋社会において最も実践しやすく、最も費用対効果が高いものになる可能性が高いと私は考えています。私のように、もう少し進めることもできます。肉を食べず、最終的には乳製品や卵もすべてやめるかもしれません。しかし、地中海食はとても楽しめる食事です。私は10年以上この食事を続けてきました。あまり知られていないことですが、地中海食と西洋食を比較した研究があり、そこには大きな違いがあります。ここにある2000年に発表された研究では、死亡率の減少が見られました。2000年ということは、20年以上前ですね。20年ほど前ですが、その後もこれを裏付ける研究が少なくとも5つあります。もし80歳未満で地中海食に切り替えれば、ある日突然死亡する確率を31%減らすことができます。80歳未満であれば、人生のかなり後半になってからでもこの恩恵を受けられるというのは良いですね。おそらくこの研究では、80歳以上の人を含めていなかっただけだと思います。ですから、80歳以上の人には効果がないと断言することはできません。しかし、それは非常に重要なポイントです。大勢の人の前で講演すると、高齢者の方々から、自分にはもう遅すぎますか、という質問がよく出ます。答えは、決して遅すぎることはない、です。高齢者の食事の変更は、大きなメリットをもたらす可能性があります。80歳を超えたら少し脂肪をつけておいた方がいいと言う人もいますね。多くの人が飛びつき、興奮した研究がありました。年をとったら太っていてもいいんだ、という感じで。ええ。でも、それは事実ではないことが判明しました。その研究がやり直された結果、高齢になっても痩せている方が有益であることがわかりました。老人ホームに行ってみればわかります。これを聞いている方の中で、老人ホームに行ったことがある人がどれくらいいるかわかりませんが、そこへ行って周りを見てください。誰が生きていますか。肥満の巨大な男性たちではありません。小柄で痩せた女性たちです。まさにそこで実験が行われているようなものです。明白な事実が目の前にあります。
なるほど。つまり、食べる量を減らす。断食に向けて取り組み始める。砂糖を断つ。肉を減らす。野菜を食べる。そして、もし野菜を食べるなら、ストレスを受けて育った野菜を見つけることができれば、ゼノホルミシス効果を楽しむことができるかもしれない、ということですね。素晴らしいですね。そして、血糖値の急上昇を抑えるための食事の順番さえあるのです。砂糖を食事の最後に持ってくることができます。ですから、どうしても食べるならデザートでも構いませんが、最後に食べてください。砂糖から始めないでください。炭水化物から始めないでください。血糖値がすぐに急上昇してしまうからです。ですから、もしどうしても食べるなら、先ほどの2番目か3番目のポイントに戻りますが、食事の最後に砂糖を食べるということですね。食事中に何を食べるか、そしてどの順番で食べるかも違いを生みます。日中に砂糖から始めるなんて、とんでもないことです。日中にキャンディを食べるのは、その砂糖の効果が切れたときに無気力感を感じさせるだけです。
運動と身体への適度なストレス
栄養は基本ですが、長寿の方程式の片面にすぎません。もう1つは運動です。これから見ていくように、体を座りっぱなしの状態から動かすだけで、老化に大きな影響を与えることができます。ここでのポイントは、座りっぱなしは体に悪いということです。筋肉が萎縮して減少し、痛みを感じるようになります。それは良いことではありません。そして最終的に、特に股関節周りの筋肉が少ないと、高齢になって転倒したときに骨折しやすくなります。これらすべての理由から、お尻を上げて立ち上がり、さらに良いのは散歩に行くこと、さらに良いのは走ったり自転車に乗ったりして、低酸素状態を作ることです。体はより多くの酸素を取り込む必要があります。そして、それは驚くべき健康上のメリットをもたらします。私たちの生活は快適さと座りっぱなしを中心に構築されているため、この逆境模倣効果を促進する運動を得るために、意識的にその機会を追求しなければならないのですね。はい、その通りです。そして、ほとんどの人が理解していないと思うのは、運動はフィットネスや活力のためだけに有益なわけではないということです。実際に病気の進行を食い止めることができるのです。運動は癌の進行を遅らせることができます。実際、すべての癌の最大23%の発生を防ぐことができます。心血管疾患についても同じことが言えます。実際のところ、心血管疾患に対してはさらに大きな効果があります。毎週適度な運動をするだけで30%も減少します。週に50分、あるいは10分の運動を週に3回で十分です。あらゆる原因による死亡率という概念と老化を関連付ける考え方は素晴らしいですね。これまでお話ししてきたように、そしてあなたが長年主張してきたように、私たちの人生の終わりをもたらすほとんどの病気は、実際には老化の症状の蓄積にすぎないからです。ですから、様々な病気の発症率を下げること、つまりあらゆる原因による死亡率を下げることは、老化を遅らせていると言い換えることができるわけですね。そうに違いありません。まさにその通りです。そして今では、私の良き友人であるスティーブ・ホーヴァスにちなんで名付けられた、いわゆるホーヴァス・クロックと呼ばれる生物学的時計を使ってそれを測定することもできます。これは、私たちを死に至らしめるすべての病気を引き起こすプロセスを測定する指標となっています。そして、その生物学的時計の針の進みを遅らせることが確実に分かっている方法の1つが運動なのです。
どのような運動が一番良いのでしょうか。これさえやればいいという1つの運動はありません。自分が好きなことをやるのが一番です。スポーツでもいいですし、ウィンドサーフィンでも、セーリングでもいいんです。とにかく動くこと。それが一番重要です。セックスでさえもそうです。私たちは実際にこれについて調べてみましたよね。ええ、調べました。期待して調べたんですが、1分間に4カロリーくらいしか消費しないんですよね。それほど良い運動とは言えません。まあ、それは個人差があると思いますよ。より有酸素運動的にすることもできますし、運動の習慣の一部にすることもできます。ただ、そのためには運動の習慣の一部にしたいと同意してくれるパートナーが必要ですが。1分間にたった4.2カロリーですからね。セックスの平均時間も調べましたが、だいたい5分くらいですよね。つまり、平均的な人なら20カロリーの消費です。私なら10カロリーですね。ですから、カロリーをしっかり燃焼させて血流を良くするには、その後で長めの散歩に出かける必要があるでしょう。ランニングであれ、セーリングであれ、あるいはセックスであれ、どのように運動するにしても、世界保健機関もメイヨークリニックも、週に少なくとも75分の激しい運動を推奨しています。つまり、1日15分、あるいは10分ですね。そして、それを1週間の中に分散させる方が良いのですよね。ええ。一度に全部やろうとしないでください。でも、それがスタート地点です。ほとんどの人ができるはずです。世界で一番忙しい人でも、世界で一番不健康な人でも、1日10分間、心拍数と呼吸を上げることはできるはずです。絶対にできます。そしてそのメリットは計り知れません。気分も良くなり、見た目も良くなります。安静時心拍数も改善します。これは健康状態を示す最良の指標の1つです。安静時心拍数が50未満なら、かなり優秀です。私のような50代の年齢層では、私は普段40代半ばくらいです。これは自分がどれだけ健康かを示す良い指標になります。心拍数が高い場合は、ストレスが多すぎるか、運動不足かのどちらかです。それを下げるように努めてください。心拍数は簡単に測れます。腕に手を当てるだけです。あるいは、指輪型のデバイスや新しいフィットネストラッカーを身につけることもできます。今では、これをサポートしてくれる様々なウェアラブルデバイスがありますね。ええ、私は測定することを強くお勧めします。そうしなければ、盲目的に飛行しているようなものですからね。
ここLifespanでの私たちの最も重要な使命の1つは、将来、私たち全員がより長く健康的な生活を送れるように、医学研究を支援することです。この取り組みを支持してくれるコミュニティの皆さんに感謝しています。また、この使命を助けてくれるパートナーにも感謝しています。それに関連して、長寿科学において最も一貫した発見の1つは、小さく測定可能な行動が時間の経過とともに蓄積されるということです。例えば、2011年に権威ある医学誌ランセットに発表された研究では、研究者らが40万人以上の個人を追跡調査しました。彼らが発見したのは、1日にわずか15分の適度な運動が、平均寿命の約3年の延長に関連しているということでした。睡眠も同様の傾向を示しています。米国心臓協会誌に発表された大規模な分析によると、睡眠が短すぎても長すぎても、心血管疾患と死亡リスクの増加に関連していることが示されています。そこで、私が特に気に入っているウェアラブルデバイスを紹介します。私が気に入っている主な理由は、私が働いているここハーバード大学での科学的基盤だけでなく、創業者自身の研究と科学的厳密さにあります。彼らのオフィスはこのスタジオから数ブロック先の通りにあります。私が訪れるたびに、私たち全員を含め、人々がより良く、より長い人生を送るのを助けるという使命を持った活気ある企業を目にします。もちろん、私が手首からめったに外さないWhoopバンドのことです。これは私の睡眠と回復、そして体への負荷についての洞察を与えてくれる、ウェアラブルな健康・フィットネスコーチです。ですから、日々の行動が健康にどのような影響を与えているかを実際に確認することができます。例えば、過去2ヶ月間Whoopを着用して、私の個人的なバイオマーカーに劇的な改善が見られました。これは、はるかに健康的な食事、摂取していた余分な炭水化物の大幅なカット、そして少し多めの運動など、私がライフスタイルに加えた変化が、間違いなく私の体に良い影響を与えていることを示しています。ここスタジオでアンドリューとも話していたのですが、私の安静時心拍数は45まで下がり、より高い方が良いとされる心拍変動の数値は90まで跳ね上がりました。これは同年代の上位数パーセントに入る数値です。日常的に興味深く役立つだけでなく、私は年をとったときに目標にできる自分の体の記録を蓄積しているのです。ですから、私が90歳になったとき、50歳やそれ以下の状態に戻ることを目指すことができます。先ほども申し上げたように、Lifespanと私は、Whoopのように私たちが心から信じ、日常的に使用している製品を提供し、医学研究を支援するという私たちの使命に賛同してくれる企業とのみ提携しています。Lifespanコミュニティの皆様とリスナーの皆様は、join.whoop.com/lifespanにアクセスするか、コードlifespanを使用することで、Whoopバンドを無料で入手し、メンバーシップを1ヶ月分割引で利用できます。
運動のまとめと温冷刺激（ホルミシス）
さて、運動についての話をまとめましょう。いくつか重要なポイントがあります。本当に3つの大きなポイントがありますね。1つ目は、低強度の運動、つまり歩数です。お尻を上げて動くということですね。お尻を上げて、そうですね。スタンディングデスクや、トレッドミル付きのデスクを使う。夕食後や昼食後に近所を散歩する。そういうシンプルなことです。1万歩を目指す必要はありませんが、4千歩を目指しましょう。4千歩ですね。4千歩は素晴らしいです。なるほど。わかりました。そして、それが誰もが毎日、一週間を通して行うべき低強度の運動です。激しい運動も絶対に取り入れるべきです。週に数回、10分か15分。息が切れるくらいに。高強度インターバルトレーニングやトレッドミルで走る形でもいいです。それによって血管に血が巡り、ミトコンドリアが増幅します。1日10〜15分ですね。ええ、それで週に75分になります。はい、すべての専門家が推奨している量ですね。なるほど。わかりました。それから、筋肉作りですね。ウェイトトレーニングです。それも同じくらい重要です。筋肉量を維持すること。特に大きな筋肉を鍛えてください。それらを忘れないでください。見た目を良くするためだけに上半身の腕の筋肉だけを鍛えるのはやめましょう。でもとてもシンプルです。私のように寝室にジムを作る必要はありません。腕立て伏せや腹筋をしたり、あるいはその辺にあるウェイトを使ったりするだけで十分です。これらすべては、遺伝子や細胞に逆境の状態を知らせることで、長寿という目標に向かわせるためのものですね。ええ、逆境模倣効果です。運動は体に負荷をかける1つの方法ですが、それだけではありません。これらの同じ長寿経路を活性化できる、他の形態の制御されたストレスがあります。これには少し過激なものも含まれます。寒冷です。寒冷療法ですね。クライオセラピーと呼ばれるものです。あなたは以前これをやったことがありますよね。ジョー・ローガンと一緒にやったんじゃなかったですか。ええ。ジョーが番組の後にやりに行こうと言って、一緒に行きました。かなり寒かったです。下着姿になって、手袋や靴下などを身につけなければなりませんでした。でも、少なくとも音楽をかけることはできました。私はビートルズのHelpを選びましたが、非常に適切でした。3分間が終わる頃には、外に出たくてたまらなくなっていましたから。最初の2分間は、何が問題なんだ、寒くないじゃないか、と思っていましたが、最後の1分間は本当に低体温症になるんじゃないか、耳がもげて落ちるんじゃないかと思いましたよ。歯がガチガチ鳴って、震え始めますからね。ええ、本当に震え始めます。これは体を動かして熱を生み出そうとする体のメカニズムです。でも、とても楽しかったですよ。終わった後、刺激を受けたように感じました。生きていることを幸運に感じましたし、その後何日も気分が良かったです。おそらくミトコンドリアが活性化したからでしょう。ここで少し立ち止まって話し合う価値があるのは、なぜ今の年齢でこれを行うのかということです。なぜ老後まで寒冷療法を待たないのでしょうか。マウスの実験で少なくともわかっていることは、年老いたマウスは若いマウスほど褐色脂肪をうまく作れないということです。ですから、中年のうちにこれらの治療を行うべきなのです。老後になって難しくなったときに備えるためです。ちょうど今、激しい運動をする必要があるのと同じですね。激しい運動をするために老後まで待つことはできません。ええ。とはいえ、遅すぎることは決してありません。高齢のマウスや高齢の人間にも効果があることはわかっていますが、中年やそれ以前から始めるほどにはうまくいきません。なるほど。おそらくクライオセラピーは激しい運動に似ているのでしょうね。しかし、毎日たくさんの歩数を稼ぐ必要があるのと同じように、低いレベルの逆境を感じる状態も必要ですよね。でも、私たちは華氏68度から72度くらいに温度管理された環境に住んでいます。私たちの祖先はそのような生活は全くしていませんでした。ええ、氷河期にはおそらくほとんどの時間を震えながら過ごしていたはずです。そして私たちの体はそれを認識しています。それに応答して私たちを健康に保つ遺伝子を持っているのです。近くにクライオセラピーのセンターがない場合はどうすればいいでしょうか。いくつかの方法があります。冷水シャワーを浴びることができます。そうしている人もいます。私はやりません。不快に感じるので。でも、あなたはやることができます。とても安上がりです。あるいは、私が実際にやっていることですが、ベッドの布団を非常に少なくして寝て、体温を下げることです。これもアンカップリング・タンパク質を活性化し、褐色脂肪を増やすことが示されています。
これの反対側にあるのが熱ですね。体を快適な状態から抜け出させるということですね。つまり、これらすべてのことは、体を快適な領域から引き出すことなのです。そうです。その通りです。そして、その中のいくつかは本当に楽しいものです。サウナ浴はヨーロッパではとても楽しいものとされています。肌にも良いですし。汗をかいて毛穴の詰まりを取ることができます。これは長寿のための最も古くからある療法の1つです。ローマ時代よりも前から、サウナ浴が行われていました。ローマ人は床下で火を焚いていましたが。これはヨーロッパ人、特にフィンランドやその他の北欧諸国で伝統として受け継がれています。なぜかこれらの研究は通常男性を対象に行われるのですが、私が見たデータによると、週に数回サウナ浴をする男性は（家の中にサウナを作っていることが多いので自宅で入るのですが）、心血管疾患や心臓発作による死亡率が最大20%も劇的に減少することは間違いありません。これは寒冷療法が機能するのと同じ理由で起きているわけではないですよね。褐色脂肪とは関係ありません。ここでは別のことが起きているのですね。今回は違います。サウナで起きていると考えられるのは、熱ショックタンパク質を活性化しているということです。これらの熱ショックタンパク質は、タンパク質が正しく折りたたまれるのを助け、新しい血管を作ったり、より多くのミトコンドリアを作ったりするような有益な経路を刺激します。私がこれが真実だと信じる理由の1つは、モデル生物において、例えば線虫に大量の熱を与えたり遺伝子組み換えを行ったりして熱ショックタンパク質を増やすと、寿命が延びるからです。パンデミックの前は、少なくとも週に1回は行き、サウナでの15分間の熱ショックと、近くにあった氷風呂での4分間の入浴を数回繰り返していました。それを行う前には、おそらく医師に相談した方がいいですね。絶対にそうすべきです。私もそうしました。体に、特に心臓に負担がかかる可能性がありますから。しかし、考え方としては、体に熱、冷、熱、冷とショックを与えるということです。そうすることで、これらの逆境模倣から最大の恩恵を得られると思います。繰り返しになりますが、これを行うために必ずしもサウナを利用する必要はありません。家の中に作れる人もいれば、ジムにある人もいますが、それは特権のようなものです。ほとんどの人はお風呂やシャワー、あるいは熱いシャワーを持っています。私は間違いなくそれをやっています。温度をかなり高くするのが好きです。サウナには様々な種類があります。昔ながらの杉の板の上に座り、熱い石に水をかける伝統的なタイプもありますし、赤外線サウナのような新しいものもあります。赤外線は実際に皮膚を透過し、皮膚層においても老化の側面を逆行させるという信頼できる証拠があります。髪の成長を促すことも含まれます。基本的なプロトコルについて話しましょう。常に言っていることですが、人によってそれぞれ違うということを前提とします。運動、寒冷、温熱、そして高気圧酸素などを取り入れようとする場合、どのような方法が良いでしょうか。先ほど申し上げたように、私は以前、週に1日、日曜日に息子のベンジャミンと一緒に、熱と冷のサイクルを5回ほど繰り返していましたし、またやるつもりです。しかし、多ければ多いほど良いと言えます。これをやりすぎる可能性があるという証拠はありません。毎日でもできます。ジムに行けない場合は、いつでも自宅を利用できます。温度を下げることもできますし、シャワーを使うこともできます。それは冷たいお風呂に浸かるのとほぼ同じ効果があります。あるいは、ギャビー・リースとレアード・ハミルトンがやっているように、文字通り氷が入った氷風呂に体を押し込むこともできます。毎日そこまでやる必要はないと思いますが。溺れかけたんじゃなかったですか。ええ、でもあれはまた別の話です。あれは高酸素・低酸素のトレーニングでした。彼らは自分の身長より深いプールの底でウェイトを持って運動させます。水中に入り、呼吸をするためにウェイトを持ったまま飛び上がらなければならないのです。現時点ではそれはお勧めしません。全員が玄関のドアをノックして、彼らと一緒にやるべきだと思いますよ。いや、でも運動によって低酸素状態を得ることはできます。非常に似ています。さて、温熱と寒冷について話しました。高気圧酸素療法についてはもう少しハードルが高いですね。このような施設はあまり多くありませんし、高価です。1回の治療に数百ドルかかりますから、それは未来の話ですね。私がこれに言及したかったのは、分子レベルで運動や低酸素状態と非常に似ているのが本当に興味深いからです。ただ、ほとんどの人にとって、現時点では手が届かないものです。
長寿をサポートする分子とサプリメント
ライフスタイルを超えて、これらの長寿経路を増幅させる可能性のある分子への関心が高まっています。この分野はまだ発展途上ですが、私が個人的に摂取しているものと、その背後にある科学について共有します。レスベラトロールの研究を始めたとき、あなた自身もレスベラトロールを飲み始めましたよね。でも、どれくらいの量を飲めばいいか、どうやってわかったのですか。最初は酵母に、最終的にはマウスにレスベラトロールを与えていたわけですよね。1対1の割合というわけではありません。人間はマウスの3000倍の大きさだからといって、マウスの3000倍の量を摂取すべきだというわけではありません。ええ、単に比例しているわけではありません。実際には私たちの表面積と、薬がマウスと比べてどれだけ体内に入り込めるかに関係しています。アロメトリックスケーリングと呼ばれるマウスのための計算式では、約12になります。つまり掛け算をします。例えばマウスが100ミリグラムなら、人間は1.2グラムです。ラットの場合は3倍です。ミニブタの場合は1対1です。実は人間の表面積はミニブタとほぼ同じなのです。それで、あなたは毎日約1グラムのレスベラトロールを摂取しているのですね。ええ、そうです。2004年頃から飲んでいます。先ほども言ったように、ただ水に入れて飲むわけにはいきません。少し脂質を加える必要があります。はい。ですから、私は通常、夕食まで断食しようとしているので多くはありませんが、スプーン数杯のヨーグルトと一緒に摂っています。オリーブオイルに混ぜることもできます。先ほど述べたように、オリーブオイルは最近、サーチュインを活性化するのに非常に優れていると思われるだけでなく、その中にレスベラトロールを溶かすこともできます。一石二鳥ですね。ええ。私は大量には摂りません。オリーブオイルはカロリーが高いので、断食を大幅に破りたくありませんから。でも、少しのお酢とバジルの葉を混ぜれば、味も悪くありませんよ。なるほど。レスベラトロールは朝に約1グラム摂取しているのですね。そして、朝にはNMNも摂取していますね。ええ。NMNは食べ物を気にする必要はありません。簡単に溶けます。水に入れるか、そのまま飲み込むか、舌の下に置くか。ですから、私はそうしています。それが私の朝のメインの組み合わせです。NMNはどれくらい摂取していますか。やはり1グラムですが、それは当てずっぽうではありません。10日間で1グラムを摂取するとNADレベルが約2倍になるという、私たちが実施した人間の研究に基づいています。そして、現在進行中および過去の多くの人間の研究で、それくらいの投与量が見られます。私は毎朝、レスベラトロールと一緒にNMNを1グラム摂取しています。その理由は、人間においてNADレベルが2倍になることがわかっているからです。私のような年齢の人は、20歳の頃と比べてNADレベルが半分になっているため、これは重要です。しかし、2グラムまで増やして3倍にすることも可能です。科学的根拠に基づいて、特定の時間帯にこれらを摂取しているということも重要です。私はこれらを朝に摂取しています。なぜなら、NADとサーチュイン1の活動の自然な上昇が起こるべき時間だからです。サーチュイン1とNADのサイクルは、私たちの体の自然な24時間時計の一部であることが実際にわかっています。サーチュイン1は、昼か夜か、空腹になるべきかどうか、時差ぼけがあるかどうかを体に伝える遺伝子を制御するBMALと呼ばれるタンパク質を調節しています。そして私の個人的な体験ですが、NMNは時差ぼけを防ぐのにも驚くほど効果的だと感じています。このサーチュイン1・BMAL経路を通じて、体内時計を合理的にリセットできるのです。メトホルミンも服用していますね。はい。いつ、どれくらい服用していますか。夜に800ミリグラム服用しています。なるほど。夜に服用する理由は？医師から、断食状態をシミュレートするのに良い時間帯だと聞いたからです。夕食の直後に服用すると、夜を通してグルコースレベルが低く保たれ、私の体は修復経路や長寿遺伝子を刺激するすべての恩恵を受けられるはずです。それがあなたの習慣に加わった最も新しいものですね。実は、以前は血液の生化学的数値が最悪だったんです。食生活も悪く、体重も増え、睡眠不足でストレスを抱えていました。数値が跳ね上がってしまったので、何かしないといけないと思いました。そこでNMNを飲み始めたところ、ある程度改善しました。その後、メトホルミンを追加すると、最適な状態に戻ったのです。先ほど、運動とメトホルミンの併用についての懸念事項を少し話しましたね。あなたの実践にも関係していましたね。ええ、メトホルミンはパルス的に服用しています。どうせ胃にあまり合わないので。翌日運動してウェイトトレーニングをするとわかっている日の前夜は、メトホルミンをスキップすることがあります。それから、スペルミジンもありますね。今では購入できるようになりましたね。なるほど。それはまだ完全に採用して、これからずっと続けると決めたわけではないのですね。採用して、どのように効果があるか試している段階ですか。そうです。どれくらい摂取していますか。これも1グラムです。なるほど。フィセチンやケルセチンも定期的に摂取していますよね。老化細胞をターゲットにしたものです。メイヨークリニックでフィセチンとケルセチンの臨床試験が行われています。これらは高用量です。通常、週に1日、数ヶ月間にわたって2グラムを摂取します。私自身は維持量として、毎日それぞれ0.5グラムほど摂取しています。では、朝から夜までざっと振り返ってみましょう。朝はヨーグルトかオリーブオイルと一緒にレスベラトロールを1グラム。NMNも1グラム。はい。フィセチンとケルセチン。ヨーグルトに0.5グラムずつ。スペルミジン。間違いなくスペルミジンですね。はい。朝に約1グラム。そして夜、翌日運動しない場合は、メトホルミン。量は？800ミリグラムです。なるほど。それで全部ですね。ええ。もちろん、あなたは多くの人とは違います。他の人の場合は異なるでしょう。あなたは人にアドバイスはしませんが、これは人々が自分の主治医と話し合いを始めるのに良い出発点になるかもしれませんね。ええ、そう思います。ほとんどの医師は最新の科学についてオープンに耳を傾けてくれます。医師がすべての最新情報に追いつくのは非常に困難です。それが私たちがこのポッドキャストをやっている理由の1つでもあります。
ホルモン、肌の老化、そして生体データの測定
もちろん、サプリメントは1つの層にすぎません。一部の人にとって、次のステップには医学的な介入が含まれますが、これには全く異なるレベルの注意と監督が必要です。人々は体内に自然で健康的なレベルのホルモンを持つ必要があり、それを自然に行う方法があります。テストステロンについては、体内の大きな筋肉を鍛えることができ、それは成長ホルモンにも役立ちます。ですから、私は特に太ももと背中を鍛え、強く保つようにしています。そうすることで、自然なテストステロンレベルが正常値まで上がることがわかりました。ですから、これが自然に行う方法です。成長ホルモンに関しては、適切な時間に食べ、適切に睡眠をとることがすべてです。ですから、就寝時間に近すぎない時間に食事をし、夜通し休んで良い睡眠をとるのが、成長ホルモンレベルを改善する最良の方法です。これらすべてを行ってもまだホルモンレベルを維持するのに苦労している場合は、医師にサプリメントについて相談するタイミングです。しかし、そのサプリメントは体内のレベルを過剰に上げることを目的とするのではなく、自然で健康的なレベルに保つことを目的とする必要があります。その通りです。しかし、まずは自然な方法で試すことを皆さんにお勧めします。興味深いことに、これらの内部プロセスの多くは、私たちがどれくらい生きるかに影響を与えるだけでなく、見た目にも影響を与えます。そして肌は、生物学的老化の目に見える窓を提供してくれます。人間の体で最大の臓器は皮膚です。かなりの大きさですよね。総体重の6分の1を占めており、巨大です。そして世界との境界線でもあります。肌の健康は、体の残りの部分の健康にとって非常に重要であり、逆もまた同様です。肌の健康を監視することは、体の健康についての多くの洞察を与えてくれます。以前話したとき、これをスーパーに行って果物を見ることに例えていましたよね。傷みやダメージがあれば、扱いが悪かったと推測できますし、古いのかもしれないと推測できます。少し押してみて、どんな状態かを確認しますよね。私たちがどれだけ分子的に老化しているかを素早くテストし、さらには分子的テストで判断するための、自分自身の体を使った方法について話しましょう。
この番組を聴いたり、私の講演を聞いたりしたことがある方なら、測定できないものは最適化できない、という私の言葉を聞いたことがあるでしょう。それが科学者としての私たちのやり方です。それは生体データに関しても同じです。多くの人は、測定するとしても総体重しか測りませんが、それは全体の一部しか教えてくれません。脂肪が減っているのか、筋肉が減っているのか、あるいはどこから脂肪が減っているのかさえ分かりません。例えば、私が邪悪な脂肪と呼んでいる、臓器の周りにつく内臓脂肪です。これは心血管疾患、糖尿病、死亡リスクの増加に関連しています。内臓脂肪を取り除くか、少なくとも最小限に抑えることは、長期的な健康と長寿に強い影響を与える可能性があります。13年以上前に最初のWi-Fi体重計が発売されて以来、私はずっとWithingsのデバイスを使い続けています。Withingsを聞いたことがない方のために言うと、彼らは自分自身を測定できる最もクールなデバイスをいくつか作っています。体重計は私が特に気に入っているデバイスの1つです。私の体重計と携帯電話には、13年間にわたる私の貴重なデータと、成長していく子供たちのデータがすべて入っています。私の体が3Dでどのように見えるか、デジタルツインをお見せしましょう。これが私です。腕の脂肪が11〜12%、脚が10.7%、胴体が13%であることがわかります。私はこの結果にかなり満足しています。胴体はもう少し絞りたいところですが。しかし、これは私がうまくやっていて、同年代の他の人と比べて低い数値であることを教えてくれています。筋肉についても同じことができます。私は運動メニューを変えるにつれて、筋肉が成長するのを見てきました。これは携帯電話で見られる非常にモチベーションが上がり、楽しい機能の1つであり、他の人に見せるのも楽しいです。過去数ヶ月間、食事と運動の習慣を変えることで、私は12ポンド以上減量しました。重要なのは、筋肉量を全く減らさずにそれを実現できたことです。これはよくある問題ですからね。私はGLP-1薬は使いませんでしたが、もし使うとしても、Withingsの体重計があれば、筋肉ではなく脂肪が減っていることを確認できます。Withingsは本当に素晴らしいです。これはFDAの認可を受けた心電図機能を備えた唯一のスマート体重計であり、心拍リズムを分析し、脳卒中や心不全を引き起こす可能性のある心疾患である心房細動を検出することさえできます。Lifespanリスナーの皆様にも、ぜひご参加いただきたいと思います。withings.com/lifespanにアクセスするか、割引コードlifespanを使用して、Withingsの詳細を確認したり、体重計やその他のクールなスマートデバイスを入手したりしてください。今朝、あなたがずっとやっていたテストがありますよね。今やってみますか。肌のつまみテストですね。ええ、いいですよ。どうやるかというと、手をテーブルの上に置いて普通にリラックスさせ、手の甲の皮膚をつまんで持ち上げます。若ければ2秒以内にすぐに元に戻るはずです。30代や40代ならすぐに戻ります。50代になると、数秒かかるようになります。あなたが見つけた表によると、その科学的根拠はわかりませんが、80代や90代になると、20秒とか30秒くらいかかることもあると書いてありましたよね。もっと悪い場合もあります。私たちのような40代や50代の人は、10秒以内であるべきです。60歳になる頃には、通常10〜15秒かかって戻ります。70歳を超えると、元に戻るのに半秒から1分丸々かかります。なるほど。あなたは50歳ですが、すぐに戻りましたね。つまり良い状態だということですね。何年にもわたって正しいことを続けてきましたからね。私の年齢にしてはかなり良い方だと思います。動画で見たのと同じくらい早いですね。ええ。力を入れると戻りやすくなります。言うまでもないことですが、私があなたより早く老化しているのは明らかです。でも、肌のつまみテストでは私もまだ大丈夫なようです。そうですね。先ほど日光によるダメージについて言及されましたね。日光を避けることは本当に重要です。喫煙は肌に非常に悪いです。おそらく体内の老化を加速させる最も速い方法であり、それが肌に表れます。人を見ればその違いは明らかで、疑問の余地はありません。多くの人は知りませんが、アルコールも肌にかなり悪いことが研究で示されています。ですから、必要なければ飲まない方がいいですね。それは知りませんでした。私は最近になってアルコールをやめましたが、その研究を見て良かったです。そして、それと同じように、喫煙、アルコール、悪い食べ物、加工食品を食べること、脂肪や化学物質、そういった質の悪いものが豊富な食べ物を食べることもですね。食べ物が体や肌の老化にどれほど影響を与えるかは驚くべきことです。大きな違いが見て取れますよ。ペットを飼っていて、その犬の食事を変えたことがある人ならわかるでしょう。私たちのマウスでも同じことが見られます。良質なエサを与えると、皮膚や毛並みが劇的に変化するのです。それが重要なつながりのポイントですね。髪の毛も変わるのです。肌に良いことは、一般的に髪にも良いのです。
未来への展望とエピソードのまとめ
今日は多くのことをカバーしました。最も重要なポイントは、私たちが体内で、そして外部的にも老化を逆行できるようになる瀬戸際にいるということです。そしてそれは、人々がより長く生きるだけでなく、自分自身についてより気分良く感じられる世界になるでしょう。注射剤、内服薬、塗布薬について話しましたね。これらの分子を体内に取り込むには、摂取するだけでなく、表面に塗って必要な層に浸透させ、老化を遅らせたり逆行させたりするなど、多くの方法があります。これらの開発の未来や、今後5年から10年の間に見られるであろうことについては話すべきことがたくさんありますので、また後のエピソードで取り上げたいと思います。あなたはこれを表面的な話題だと思っていましたよね。ええ、思っていました。表面的な話題だと。自分が間違っていたときは認めますよ。めったにありませんが、たまにはね。これは単に見た目を良くするというだけの話ではありません。ですから、このエピソードの教訓は、正しいことをして自分の見た目を良く保つことができれば、結果的に長生きする可能性も高くなるということです。以前、地中海食について話しました。その理由の1つは、地中海型の食事が脳を老化から守り、軽度認知障害を持つ高齢者の老化の側面を逆行させることさえできるということが、十数件の研究で非常に明確になっているからです。ええ、国際的な大規模研究グループによる研究があります。トマソ・ボレリーニが主導したもので、健康的な食事、この場合は地中海食へのアドヒアランスが高いと、アミロイドベータが減少し、タウが減少し、灰白質の体積が大きくなることが示されました。これらの言葉に聞き覚えがあるなら、それはすべてアルツハイマー病に関連しているからです。そして、私が魅了された2つ目の研究があります。これは2017年のアナスタシオらによるもので、1000人以上、実際には2000人近くの人々を対象としたものでした。地中海食を摂っている人は、認知症のリスクが10%減少していました。そして実際には、地中海食スコアごとに10%のリスク減少がありました。つまり、食事がより地中海食に近いほど、より良い結果が出たということです。なるほど。それには食事にオリーブオイルを取り入れ、赤身肉をあまり食べないことも含まれますね。ええ。驚くことではありませんが、これはギリシャの研究チームでした。彼らは明らかな理由から地中海食が大好きですからね。後でぜひ深掘りしたいのですが、その食事の化学的な何が脳を助けることができるのでしょうか。ええと、それを深掘りするのに長く待つ必要はないと思います。今話し合いましょう。その食事の化学的な何が脳を助けることができるのでしょうか。いくつかあります。いくつか異なるバケツに分類できると思います。後で生体時計について話すときに必要な、不足する可能性のあるビタミンがあります。そしてポリフェノール。レスベラトロールはその1つであり、私の研究室では長年レスベラトロールの研究をしてきました。これは直接サーチュイン1を活性化します。酵素をパックマンのようにして、遺伝子を制御し、より速く働かせます。ですから、レスベラトロールが有益であることは明確に示されており、代謝や脳機能の向上効果だけでなく、癌も予防します。地中海食でサーチュイン1に働きかけるもう1つの成分はオリーブオイルです。ダグ・マッサンは最近、オリーブオイルの主成分であり、アボカドなどの良質な食品にも含まれるオレイン酸を摂取すると、酵素に結合してこのパックマンをより速く噛ませることで、直接酵素を活性化できることを示しました。皆さんがパックマンを知っているかどうかはわかりませんが。電子ゲームの小さな操り人形のキャラクターですね。他にも分子はおそらくあるでしょう。以前別のエピソードでゼノホルミシス分子について話しました。植物はストレスを生き延びるためにこれらの分子を作ります。私たちがそれを食べると、私たちの体は食糧供給がなくなるかもしれないと心配するため、そのストレスの恩恵を受けることができるのです。そして、それが地中海食であれ他の食事であれ、植物ベースの食事の根本的な性質なのですね。逆境を模倣しているのです。体が必要なものをすべて得るために、少し余分に働く必要があります。それが、今はあまり良い時期ではなく、これらの長寿経路を活性化する必要があるかもしれないというシグナルを送るのです。それが地中海食と、高脂肪の肉食や典型的な西洋食との違いです。後者はカロリーに満ちており、体に対して今は良い時代だ、豊かだ、自分たちを守る必要はない、命のロウソクを両端から燃やして、老後のことは忘れよう、と伝えるものがたくさん含まれています。それは皆さんが望むことではありません。望むべきは、逆境の感覚を持つことです。地中海食や、低タンパクで主に植物ベースの日本のいわゆる沖縄の食事も同じです。この2つは、食糧供給が乏しく、いつでも尽きる可能性があると体を錯覚させます。これらの食事は完璧ではありませんよね。植物ベースの食事をする場合に、十分に摂取しているか確認する必要があるものについて少し話しましょう。植物だけに焦点を当てている場合、最初に心配すべきことの1つはビタミンB12の欠乏です。ビタミンB6やB3など、十分な量を確保することが重要な他のB群ビタミンもあります。B3については、サーチュインのためのNADを構築する初期の構成要素として話しました。ですから、特に植物ベースの食事をしている人はそうですが、すべての人にとって、これらのB群ビタミンが不足しないようにしてください。なぜでしょうか。B群ビタミンは、DNAメチル化時計を制御するDNAにメチル基を追加したり差し引いたりする役割を担っているからです。B12レベルが低いと、DNAをメチル化する能力が低下することが知られており、それがエピゲノムを狂わせ、老化を引き起こす形で時計の進みを加速させる可能性が非常に高いのです。B12の欠乏が様々な病気を加速させることを示した多くの研究があります。主なものは心臓病ですが、脳の認知症も含まれます。そして私が見る限り、これの主な原因は、これらのB群ビタミンが不足すると老化が加速されるということです。
栄養、運動、脳の健康、これらすべてを結びつける1つの要素があるとすれば、それは睡眠です。睡眠なしでは、これらの長寿経路の多くは機能すべきように機能しません。年をとると、眠る能力が低下します。そして、よく眠れないと、老化と戦う能力を失います。これは悪循環の連鎖です。ですから、介入する必要があります。私たちがここで話しているようなこと、つまりよく食べ、運動し、おそらくサプリメントとして摂取できるようなもので介入することができます。それでは、よく眠り、正しいリズムを保つために何をすべきかについて話しましょう。私が使っている重要なものの1つはNMNです。NMNは朝のNADレベルを上げます。そのときに1グラム摂取します。しかし、旅行に行くときにも、体をリセットするために使っています。そうすることで時差ぼけを避けられると確信しています。多くの人が摂取している他のサプリメントもあります。マグネシウムは睡眠に良いですね。L-テアニンも人々が試すものの1つです。私も使ったことがあります。私には役立っているようです。しかし基本的には、夜はただリラックスしたいものです。メールのチェックは遅い時間にしないこと。脳をリラックスさせてください。そして、少し直感に反するかもしれませんが、夜眠るためにできる最高のことの1つは、実は寝る前にすることではなく、朝起きてすぐにすることなのです。外に出るということですか。光を浴びる必要がありますよね。概日リズムをリセットしなければなりません。それを行う最良の方法は、体が昼間だとわかるような状況に自分を置くことです。朝早くに光を浴びるようにしてください。そうすれば常にエネルギーが湧いてきますし、概日リズムが完全に同調していない場合は、それをリセットするのに役立ちます。もし今週5つしか測定できないとしたら、どの5つのバイオマーカーを選びますか。私はすでにその多くを測定していますからね。常に監視できるようにしておきたいものは何ですか。先ほどのデバイスのような、単にグルコースを教えてくれるだけではないものが欲しいですね。心臓の機能を含めたいです。これはすでにやっていますが。それから、炎症も監視したいです。CRPという分子があるのですが、私は常にこれを低く保ちたいと思っています。心血管疾患の非常に良い予測因子だからです。CRPはC反応性タンパク質ですね。ええ。ですから、グルコース、C反応性タンパク質、炎症ですね。TNFアルファやIL-16などです。これらも長寿を予測するものです。そしてコルチゾール。ストレスレベルを低く保つため、あるいは運動のしすぎを教えてくれるためです。あなたのコルチゾールチャートを見てみたいですよ。全部持っていますよ。10年分のデータがあります。いや、分単位のコルチゾールチャートを見てみたいという意味です。そうですね、あなたと一緒にいると確実に数値が上がりますね。誰かがこの未来に参加したいと思っていて、現在どんな年齢であっても、実際に努力をしなければなりませんよね。今後数年のうちにそれがただ与えられるわけではありません。ええ、錠剤を2錠飲んで明日の朝電話してください、とか、次の10年で電話してください、というほど単純なものではありません。大変な努力が必要です。タダで手に入るものはありません。まだ錠剤を飲んで20年、30年若返ることはできません。未来にはできるかもしれませんが。現時点で、長く生き、健康を増進し、80代、90代、あるいは100代まで確実に生きるための最良のレシピは、正しいことをすることです。正しい食べ方があります。正しい種類の食事をとること。あまり頻繁に食べないこと。ある程度の断食期間を設けること。何らかの運動をすること。複数の異なる種類の運動をするとなお良いです。体に少しストレスを与えること。少しのホルミシスを与えること。これらは逆境模倣です。少しの寒さ、少しの熱、そういったものです。もう1つ話したのは、いくつかのサプリメントです。そして今日話したこれらの新しいテクノロジー、つまり生体データのモニタリングなどは、実際に私たちが長く生きることを可能にしてくれます。長く生きることなんて気にしない、と言う人もいるかもしれません。しかし、絶対に気にかけるべきです。なぜなら、長く生きれば生きるほど、さらに長く生きられるようになるからです。現在、私たちが1年長く生きれば、これらの技術が急速に進歩しているため、さらに3ヶ月の寿命を得ることができます。そしてすぐに、私たちが生きる1年ごとにさらに6ヶ月の寿命を得られるようになり、最終的には1年ごとにさらに1年の寿命を得られるようになるでしょう。そうなったとき、物事は非常に面白くなります。
さらに詳しく学び、私たちのコミュニティに参加するには、lifespan.comにアクセスしてください。そこでは、今後のエピソードへの早期アクセス、Lifespan Magazine、詳細なショーノート、トランスクリプト、そして今日話し合った論文へのリンクを入手できます。このエピソードが役に立ったと思ったら、今日聴いているプラットフォームで購読ボタンを押してください。そして、長寿科学の日常的な最新の発見については、Instagram @lifespan および X の join lifespan をフォローしてください。Lifespanのチーム一同より、この成長するコミュニティの一員となっていただきありがとうございます。そして覚えておいてください。人生は短いものです。一緒にそれを変えていきましょう。
コメント