14時間以上の断食中に高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うとコルチゾールが過剰に上昇し、筋繊維の質低下、アポトーシス増加、ミオスタチン増加を招くことが研究で示されている。断食14時間を超える場合は高強度運動を避け、ゾーン2の有酸素運動や中レップ域のレジスタンストレーニング、血流制限トレーニングが最適である。やむを得ず高強度運動を行った場合は、運動後に蜂蜜やホエイプロテインなどから20〜30gの炭水化物を摂取し、コルチゾール反応を遮断することが推奨される。
断食中の不調はすべて高コルチゾールが原因かもしれません
しまった、私も間違いなくあの過ちを犯していました。断食について私たちが今いる地点というのは、より多くの断食データ、実践した人々、そして研究が蓄積されている段階で、エビデンスは断食中に何をすべきでないかをますます教えてくれています。だから今、私たちは何を避けるべきかを知っているわけです。私自身、断食中にあるタイプの運動をしていた当事者でした。今知っていることを踏まえると、うーん、もうやらないかもしれません。
もしかすると、あなたは日中の倦怠感を感じているかもしれません。少し内臓脂肪がついてきたと気づいているかもしれません。耐糖能が悪化していて、以前はうまく管理できていた血糖値が、今はうまくコントロールできていないと感じているかもしれません。寝つきが悪い、あるいは異常に早く目が覚めて頭が冴えているのに、その後日中になってどっと疲れが出る、そんなこともあるかもしれません。塩分をやたら欲する、糖分を欲する、何だか調子が狂っている。これらはすべて、高コルチゾールに関係しているのです。
この動画で扱う4つのポイント
この動画でカバーする内容を最初にお伝えします。第一に、断食中にやってはいけない運動の種類とその理由を示した、Physiology Reports誌の研究を取り上げます。第二に、従うべき重要なルールをお伝えします。もちろん断食中も運動はすべきですが、どんな種類をやるべきか、また特定の運動をどうしてもやらなければならない場合に何に注意すべきかを知る必要があります。第三に、断食中にトレーニングした後に何を食べるべきかを扱います。そして第四に、最適なトレーニング方法、つまり私が断食スケジュールから一種類のトレーニングを除外した今、実際に取り入れている方法についてお話しします。
科学に入る前にひとつ。リカバリーを助け、コルチゾールを下げる可能性のあるアイテムとして、Bond Chargeのサウナブランケットのリンクを概要欄に貼っています。サウナブランケットは普通のサウナのようなものですが、赤外線方式で非常にポータブルです。寝袋ほどのサイズで、広げて中に入ると約175〜176華氏（約80℃）まで温度が上がります。赤外線なので深部まで浸透し、数分で汗が出てきます。本物のサウナを買うよりずっと安価で、スペースの問題を考えると非常に便利です。サウナが欲しいけれどスペース的に難しい方、本当におすすめです。私は本物のサウナを持っていますが、こちらの方が手軽なのでむしろ頻繁に使っています。
Physiology Reports誌の研究 ― HIITは「コルチゾール爆弾」
さて、Physiology Reports誌の研究についてです。この研究は間欠的断食と高強度インターバルトレーニング（HIIT）の組み合わせを調べました。発見された内容は、それほど驚くべきものではないものの、十分に衝撃的でした。間欠的断食とHIITの組み合わせは、まさに「コルチゾール爆弾」だったのです。筋繊維の質の低下が見られ、アポトーシス（細胞の早期死）の増加が確認され、さらにミオスタチンと呼ばれるものの増加が見られました。
ミオスタチンというのは、実は筋成長を抑制する物質です。つまり筋肉成長に対する障壁のようなもので、ミオスタチンが増えると筋肉をつけられなくなります。これがあなたの限界値を決めているわけです。ベルジャンブルー牛という品種の牛をご存じでしょうか。あの牛はミオスタチンを持っていません。だからあれほど巨大になるのです。あの異様に筋骨隆々の牛を見たことがあるかもしれません。ミオスタチン欠損、あるいはミオスタチンが存在しないと、筋肉が永遠に増え続けるのです。逆にミオスタチンが増えていれば、筋肉を構築できないということを意味します。
ストレスは「打ち消せる範囲」でしか有益ではない
これがなぜ重要かというと、2024年、2025年あたりで私たちが学んだ最も重要なことのひとつを裏付けているからです。ストレスは、私たちが対抗してバランスを取り戻せる小さな量である場合にのみ有益なのです。すべてはホメオスタシス、つまり恒常性とバランスに帰結します。この軸を過剰なストレス側に傾けすぎると問題が起きます。
ですから、断食中にHIITや一般的な高強度トレーニングを行うのは、一見良いアイデアに思えます。「断食しているから脂肪燃焼が増えている。さらに高強度運動を加えてもっと燃やそう」と考えるかもしれません。しかし結局のところ、コルチゾールというストレッサーを積み重ねていることになり、木を見て森を見ずの状態に陥ってしまいます。断食をしているだけで、すでにストレスのかかる高コルチゾール状態にあるのです。それほどまでに、断食を短くするか、少なくとも十分な食事で相殺する必要があるくらいなのです。そこに非常にストレスフルなワークアウトを加えて、体に強い負荷をかけるべきではありません。
断食中の運動を完全否定するわけではない
私のコンテンツを見てきた方なら、私が「断食中にトレーニングしよう、脂肪酸化を最大化しよう、レジスタンストレーニングをして体に動いていることを伝え、筋肉を分解させないようにしよう」と熱心に主張してきたのをご存じでしょう。これは今でも非常に重要です。ただし、超高強度のワークアウトはやめるべきだということです。
ではこれらをまったくやってはいけないのでしょうか？少し後で、これらすべてに筋を通すための簡単なルールをお伝えします。また、断食状態で高強度運動をしてしまった場合に、これを防ぐために食べられるものもご紹介します。要するに、ハードなワークアウトを断食状態でやってはいけないというわけではありません。ルールは「14時間以上の断食ならNG」ということのようです。これがこの研究と他の文献から学んでいることです。
2021年にNutrients誌に発表された大規模な研究では、断食とコルチゾールへの影響に関する14の研究が分析されました。そこから分かったのは、14〜16時間の断食をしている状態で運動するなら、高強度運動を行わないことが非常に重要だということです。それより短ければ、伝統的な12時間の夜間断食であれば、高強度運動はまったく問題ありません。14時間を超えるとスライディングスケールになります。14時間断食なら、70％、80％の強度まで押し進められるかもしれません。16時間に達すると、上限近くの有酸素ワークには手を出さないことを強くおすすめします。病気にかかるリスクも高まり、免疫機能の低下などさまざまな問題を引き起こします。慢性的に高コルチゾール状態が続くのは本当に悪いニュースです。
ワークアウト後に食べるべきもの ― 炭水化物20〜30g
従うべき重要なルールは、14時間を超えたら別の形態の運動に切り替えるということです。動画の最後で、断食中におすすめのトレーニング戦略をシェアします。
ですがその前に、これらのワークアウトの直後に食べて問題を止めるもの、そして断食状態をある程度保ちつつワークアウト中や直前に摂取できるものについてお話ししましょう。最も重要なのは、断食14時間または16時間の地点でどうしても高強度ワークアウトをしなければならない場合、ワークアウトを終えた直後に約20〜30gの炭水化物を、脂質ゼロで摂取することがほぼ絶対条件だということです。もちろんタンパク質は摂って構いません、それも重要です。
なぜこんなことを言うのか、直感に反するように聞こえるかもしれません。脂肪燃焼を続けたいんじゃないの？と。ここがポイントなのですが、コルチゾールを止めることが脂肪減少よりも重要になる地点というのが存在するのです。常にチェック・アンド・バランスがあります。「コルチゾールを少し犠牲にして、高コルチゾール反応を受け入れて脂肪を減らそう」という時もあります。しかし、リスクがあまりに大きく、今すぐ異化作用と燃焼を止めなければ大量の筋肉を失い、コルチゾールを跳ね上げてしまうという時もあるのです。
蜂蜜とホエイプロテインの組み合わせがベスト
ですから、深い断食状態での高強度ワークアウトの後には、蜂蜜やモラセス（糖蜜）、あるいはシンプルでありながら抗酸化物質を含むような誠実な素材から、20〜30gの炭水化物を摂ることが目標になります。蜂蜜とホエイプロテインのシェイクですね。低炭水化物ダイエットをしている方であっても、絶対に不可能でない限り、これは必須事項だと考えています。これをやって、コルチゾール反応を遮断するのです。炭水化物から得られるインスリンがコルチゾールに与える効果は驚くべきものです。完全に鈍化させてくれるのです。
ただし、インスリンとコルチゾールの組み合わせは、一日を通して大量のカロリーが存在する状況下では破滅のレシピになりかねません。私たちの腹部脂肪にはグルココルチコイド受容体があります。ですから高インスリンと高コルチゾールの組み合わせは問題なのですが、こうした急性の状況では問題ありません。問題になるのは慢性的な高インスリンと慢性的な高コルチゾールで、これはストレスを抱えてインスリン抵抗性を持つ人々、つまりいわゆるメタボリックシンドロームやシンドロームXに見られるものです。これは非常に現実的な問題です。
断食中に最適なトレーニング戦略 ― ベータ酸化とゾーン2
では、断食中の最適なトレーニング戦略について話しましょう。断食中に重要になるのは2つのことです。ひとつはベータ酸化、つまり脂肪利用、体が脂肪を燃料として使う仕組みです。これは素晴らしいことで、主にゾーン2のワーク、少しのゾーン3で活用できます。コストパフォーマンス的に最大の脂肪酸化が得られます。デメリットは時間がかかることですが、断食中の低めのゾーン2は、脂肪減少を加速させる絶対的な切符と言えます。
レジスタンストレーニングは6〜15レップ域なら問題なし
ではレジスタンストレーニングの観点ではどうでしょうか。ここが面白いところです。神経系に過剰な負荷をかけるような、極端に低レップのパワーリフティング系の動きを大量にやらない限り、断食状態でかなり重い重量を扱うレジスタンストレーニングをしても、ネガティブな副作用は実はほとんどありません。深い断食状態で6〜12回、または6〜15回のレップ域でトレーニングしているなら、まったく問題ありません。それどころか、これらの筋肉が重要であり、ケアされ分解されるべきではないというシグナルを体に送っていることになります。素晴らしいことです。
考慮すべき点としては、断食中はリカバリーが少し遅くなるかもしれないということです。「セット間の休憩を長めに取ろう」と判断するのはまったく構いません。この時点では、筋緊張に焦点を当て、ハイパートロフィー（筋肥大）に焦点を当てているわけです。ハイパートロフィーは断食状態でも絶対に成立します。なぜなら、リカバリーはワークアウト中ではなく、ワークアウト後に起こるものだからです。後で食事をした時に成長するのですから。ですから、断食状態でも筋成長のシグナルを送ることは確実に可能です。ボリュームは少し抑えた方がいいかもしれません。オーバートレーニングは避けたいところです。
血流制限トレーニングという選択肢
断食状態で非常に有効なもうひとつのトレーニングが、血流制限トレーニング（BFRトレーニング）と呼ばれるものです。これは特殊なカフを装着して行うもので、ご覧になったことがあるかもしれません。私が使っているところを見たことがある方もいるでしょう。代謝産物、特に乳酸を筋肉内に閉じ込めることで、より少ない重量で大きな成長シグナルを送ることができます。断食中で普段のような余力がない時に、軽い重量で筋肉に負荷をかける素晴らしい方法です。ぜひ調べてみることをおすすめします。動画の最後に、私がこのテーマで作った動画のリンクを貼っておきますので、参考にしてみてください。
ワークアウト前の蜂蜜小さじ1〜2杯という裏技
もうひとつ、ミックスに加えられることとして、強度を少し上げたい場合にワークアウトの直前に炭水化物を摂取するという方法があります。炭水化物と言っても、蜂蜜小さじ1〜2杯以外は何もなしです。これは断食を破ることになるのか？技術的には、はい、そうです。しかし、これは状況の問題です。16時間断食中で、どうしてもワークアウトしたいけれど、コルチゾールを跳ね上げたくない時、あなたにとって何が重要でしょうか？少しだけ断食を破ってコルチゾールを止め、約20分後にはほぼ断食状態に戻れる方を取るか、それとも厳格に1カロリーも摂らず、エゴのために断食状態でワークアウトを完遂し、インスリンを少しも上げない方を取るか。計算は自分でできるはずです。
私が16時間断食中なら、実際に炭水化物を少し摂って「よし、コルチゾールを遮断しよう」と判断するかもしれません。これは純粋にコルチゾールのためです。なぜならドクター・アンドリュー・コトニックの研究が、炭水化物がパフォーマンスを向上させないことを明確に示しているからです。パフォーマンスのためにやっているのではありません。グリコーゲン貯蔵量はパフォーマンスを左右しますが、ワークアウト前の炭水化物自体は影響しないのです。ですから私は、ワークアウトのパフォーマンス向上のためだけに炭水化物を摂ることは絶対にしませんが、長めの断食の終盤でコルチゾールを鈍化させるためには確実に摂るでしょう。
ともかく、血流制限トレーニングについての動画にリンクを貼っておきます。これは断食状態でトレーニングする最良の方法のひとつだと思いますが、少し学習と理解が必要です。体の中で実際に何が起きているのかを説明した動画にリンクしておきますので、ぜひチェックしてみてください。いつものようにここでお会いしましょう。また明日。
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