断食はコルチゾールを慢性的に上昇させ、結果として炎症を促進する可能性がある。本動画では、断食終了時または途中に20〜40gの炭水化物を戦略的に摂取することでコルチゾール反応を遮断し、炎症を抑える方法を解説する。さらに、N-アセチルシステイン、マグネシウム、トリプトファン、スペルミジン、ブラックシードオイル、グリシンなど、ストレス・炎症・睡眠の最適化に役立つサプリメントスタックを紹介する内容である。
断食と炎症の意外な関係
断食は炎症を抑えると誰もが言いますが、新しい科学はそれとは違うことを語り始めています。そして、それはコルチゾールに関係があるのです。確かに断食中は炎症が下がります。しかし、もし断食中に上昇していたコルチゾールがオフにならず、慢性的に高い状態に保たれてしまったらどうでしょうか。それがさらなる炎症を引き起こすのです。コルチゾールが長時間にわたって高い状態にあると、それは確かに炎症と等しくなります。
ではどうやってこれを止めればよいのでしょうか。もし断食中、あるいは断食の終わりにコルチゾールのループを遮断し、炎症を低く保てるシンプルな戦略があったとしたらどうでしょう。断食中にコルチゾールが高くなるのには理由があります。私たちはそれをどう活かし、どのタイミングで完全にシャットダウンするかを知るだけでよいのです。動画の最後では、コルチゾールが高い時期や炎症が強い時期に使えるサプリメントスタックも紹介します。さらに、私が睡眠を最適化するために行っていることもお話しします。これは動画の終盤に取っておきましょう。
今日カバーする内容
今日お話しする内容は次のとおりです。まず一つ目に、なぜコルチゾールが実際に高くなるのかについてです。ここで何が起こっているのか。二つ目に、なぜこれが実際に炎症を引き起こすのかについてです。コルチゾールが高いと、どうして体の炎症状態が変わるのか。三つ目に、最も重要な部分として、どうやってそれをオフにするかについてです。コルチゾールを活かしたうえで、どのように切るのか。最後に、コルチゾールを高くしたい場面や、それを自分の有利になるよう操作する方法についてお話しします。そして締めくくりに、私の具体的な戦略とおすすめのスタックを紹介します。
研究が示す断食とコルチゾールの関係
『Endocrinology and Metabolism』に掲載された非常に興味深い研究があり、さまざまな形態の断食が比較されました。隔日断食、週末2日間断食して5日間食べる5対2アプローチ、時間制限食(タイムリストリクテッドイーティング)、間欠的断食など、いろいろなスタイルの断食が対象です。そこでわかったのは、断食をするとホルモンは確かに影響を受けますが、どの形式の断食でも一日中影響を受けるホルモンとして共通していたのがコルチゾールだったということです。そしてこのコルチゾールには持ち越し効果があります。これについては後ほど詳しくお話しします。
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なぜ断食中にコルチゾールが高くなるのか
これらの断食中にコルチゾールが高くなり、少し物事を狂わせている理由は、食事をしていないため、つまり炭水化物を摂っていないためにインスリンレベルが低くなっているからです。すると体はこう判断します。「よし、コルチゾールがストレスホルモンとして働き、肝臓や筋肉から、場合によっては他のものを分解してでもグルコースを放出するきっかけになろう。なぜならエネルギー不足という脅威があるからだ」と。コルチゾールはグルコースを上昇させます。
ですから、断食しているときにあなたを生かしておくのがコルチゾールの仕事なのです。多くの意味で、コルチゾールはあなたが脂肪を燃やし続けるのを助けています。しかしいったん食事が方程式に戻ると、そのコルチゾールはもはや脂肪燃焼の助けにはなりません。コルチゾール+インスリン、あるいはコルチゾール+脂肪は、大量の脂肪蓄積、大量の内臓脂肪蓄積、そして全身に広がる慢性炎症につながる致命的な組み合わせなのです。
なぜコルチゾールが炎症を引き起こすのか
ここからが重要な部分、つまり、なぜこれが実際に炎症を引き起こすのかという話です。コルチゾールによるストレス反応で慢性的に高い血糖値が循環していれば、(A)それ自体が長期的な炎症の原因になります。しかし(B)それは慢性的にストレスのかかった状態でもあるのです。今、世界で炎症の主要な原因の一つは何でしょうか。慢性的なストレスです。内臓脂肪蓄積の主な原因の一つは何でしょうか。慢性的なストレスです。慢性的に高いコルチゾールは、体にとっては何でしょうか。それは慢性的なストレスなのです。
『Nutrients』に2021年に掲載された研究では、ラマダンを含む14種類のさまざまな断食研究が分析されました。すると、これらすべての断食方法に共通する問題の最大公約数は、単に高いコルチゾールというだけではなく、コルチゾールリズムの乱れだったのです。つまり、午前4時に目がぱっちり冴えて起きてしまい、その後日中にひどく失速するというパターンです。もちろん炎症と戦う方法はいろいろありますが、根本原因であるストレスがホルモンレベルでも方程式から取り除かれない限り、問題は残ります。
どうやってコルチゾールをオフにするか
ではどう対処するか。これは説明可能なシンプルな代謝の交差点です。コルチゾールを止めることができる唯一のホルモンは、同時に大きな問題にもなり得るホルモン、つまりインスリンです。ではインスリンを上げるものは何か。タンパク質も上げますが、主に上げるのは炭水化物です。実は、私たちが本当にインスリンスパイクを欲しいときがあります。体がインスリンを感知すると、視床下部に「燃料がある」と伝えます。視床下部はその後、下垂体、そして副腎と連絡をとり、「燃料があるからコルチゾール反応をオフにしてよい」と伝えるのです。
コルチゾール+インスリンが脂肪や内臓脂肪を生むという議論には、もう一つ重要な要素があります。それはカロリーです。実は時々少量の炭水化物を摂って、コルチゾール反応をオフにすることはできるのです。それで一気に膨れ上がって脂肪が増えるわけではありません。
この研究全体を通して見えてきているのは、もしあなたが継続的に断食をするのであれば、炭水化物を少し戦略的に組み込む必要があるということです。ここで「これまで言ってきたことを全部ひっくり返すのか」と思って動画を閉じる方もいるかもしれませんが、そうではありません。私たちが話しているのは、追加カロリーなしで戦略的に炭水化物を加えてコルチゾール反応をオフにすることです。
断食終了時の炭水化物戦略
断食の終わりにコルチゾール反応をオフにできれば、もともと断食で得られた炎症の減少という効果を取り戻すことができます。断食が炎症を減らすのは、その時間帯にカロリーが入ってこないからであり、そもそも炎症反応を引き起こす食べ物が入ってこないからです。信じられないかもしれませんが、それが正常なのです。さらに、私たちを助けてくれるケトン体の存在もあります。
しかし食事を始めた後、ケトンが消えてしまうと、よほど厳格なケトジェニックダイエットをしていない限り、ストレスは戻ってきます。たとえ断食+低糖質をしていたとしても、体は非常に強い、いわゆる交感神経優位の状態に入ります。Dr. Andrew Kutnikをはじめ、ケトン研究者たちの最近の研究からも、Dr. Scott Sherwoodが「破滅の交感神経サイクル」と呼んだ状態、つまり高コルチゾールと高炎症で交感神経系の状態に螺旋状に陥っているサイクルを断ち切るために、時々の炭水化物が有効だということがわかってきています。これは断食の終わりに20〜40gの炭水化物で終わらせることができます。
断食中の炭水化物の使い方
そして本当の決め手はこれです。実は断食の途中でやってもいい、それでも大きな悪影響はないのです。「なぜ断食の途中で少量の炭水化物を摂りたくなるのか説明してくれ」と思うかもしれません。もし蜂蜜や糖蜜のような純粋なもの、つまり20時間断食の途中で炭水化物10〜20gを得られるようなものであれば、断食の利益を破壊してしまうことはありません。一時的にインスリンが上がるか?上がります。しかしすぐに戻ります。これは常時やることではありません。
これは「この断食、ストレスが強くなってきたな」「神経がぴりぴりして、興奮しすぎている」「コルチゾールが高すぎる」と感じたときのためのものです。「ちょっとブレーキを踏もう。でも完全に断食を破るほどではない」というときです。20時間断食の15時間目に蜂蜜を文字どおり大さじ1〜2杯摂ることは、致命的な失敗ではありません。実はFGF-21に関して素晴らしい働きをし、信じられないかもしれませんが代謝率や断食の効力をむしろ高めることもあるのです。常にやれと言っているわけではありません。一番重要なのは、断食の終わりに20〜40gの炭水化物を入れることです。
コルチゾールを高くしたいタイミング
しかし、実はコルチゾールを高くしたい場面もあります。朝起きたとき、コルチゾールが高くあってほしいのです。これが私たちを動き出させ、朝に多くの脂肪を燃やすことを可能にします。望ましくないのは、夜や日中の真ん中でコルチゾールが上がっていることです。それはよくありません。朝に上がっているのが理想です。
断食戦略をコントロールして、断食の終わりにコルチゾールをきっちりシャットダウンし、それ以上長引かせないようにすれば、自然なリズムが本来の力を保つことができます。想像してみてください。最高のコルチゾールスパイクが起き、それによってワークアウトから最大の脂肪燃焼、脂肪酸化に関する全体的な代謝効果を引き出せたとしても、そのスパイクが午前3時に起こっていたら、チャンスを逃しています。そのスパイクは午前6時か7時に起こってほしいもので、その時間にワークアウトをして活かすことができます。午前3時に起きて運動したいごく少数の人でない限り、メインのピークを逃しているのです。
このストレッサーをある程度重ねることはできます。極端にではいけません。起きてコーヒーをがぶ飲みして、コルチゾールが超高い状態で体を徹底的にストレスにさらすのは違います。しかしコルチゾールが高いと脂肪はより燃えるのは事実です。ここで多くの人が迷子になります。コルチゾールはすべて悪、インスリンもすべて悪と思いがちですが、コルチゾールも助けになりますし、インスリンも助けになるのです。インスリンはコルチゾールをオフにします。タイミングさえ合わせればよいのです。
高コルチゾール・高炎症時のサプリメントスタック
しかし他のときには、追加の馬力が必要なこともあります。約束していた、私が使うものをご紹介します。コルチゾールが本当に高いと感じるとき、あるいは炎症状態が強いと感じるときに、私が加えるものがいくつかあります。
私はN-アセチルシステイン(NAC)を300〜600mg加えて、グルタチオンの生成をサポートします。こうすることで、自分の体に独自の抗酸化防御を構築するためのツールを与え、ストレス、酸化ストレス、迫り来る炎症のいくらかと戦えるようにします。これを常時やるわけではありません。体が消耗していたり、特にストレスがかかっているときに行います。
そしてマグネシウム。良質なマグネシウムグリシネートかマグネシウムマレートを400〜500mgです。ストレス、コルチゾール、インスリン抵抗性、そしてもちろん炎症そのものに大きな利点があります。
トリプトファンは特に夜、500〜1,000mgを摂ります。これはセロトニンを作り出し、メラトニンを作り出すのに役立ちます。これらは、もう少しリラックスしたいとき、交感神経のストレスフルなオーバードライブから副交感神経優位に傾けたいときに非常に重要です。
スペルミジンも一つです。スペルミジンを特に使うのは、断食ばかりでストレスがかかりすぎていると感じて断食レベルを下げる必要があるときです。高カロリーの日にスペルミジンを加えて、オートファジーや細胞のリサイクル・修復の利益をある程度確保するのです。
そしてブラックシードオイルは控えめに使います。世に出ている中で最も強力な抗炎症化合物の一つです。抗酸化・抗炎症能力に関して非常に強力です。しかしかなり早く耐性ができることも示されているので、休む期間を設けたほうがよいでしょう。
睡眠を最適化するためのグリシン
睡眠については、これまで何度も話してきたグリシンです。グリシンは素晴らしい神経伝達物質です。実際に神経伝達物質として作用してあなたを落ち着かせ、加えてアミノ酸としてもよりよい睡眠を可能にし、膀胱に作用して夜中に何度もトイレに行かなくて済むようにしてくれます。良い睡眠と良いコルチゾールレベルは表裏一体なのです。
断食が特定のホルモンをどう乱すかについて話した動画を別に作りました。断食の終え方、食べ方、糖質のタイミングをどう構成するか、その具体的な詳細を解説しています。その動画はこちらです。断食がホルモンに与える影響と、正しいやり方をもっと学ぶには良い動画です。また明日お会いしましょう。
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