30日間毎日断食を続けるとあなたの腹部脂肪に何が起こるのか

現代の主流な健康アドバイスに従って食事を改善し運動をしても、腹部の内臓脂肪が減らない理由は、一日中何度も食事を摂ることで慢性的にインスリンが高い状態が続き、脂肪細胞が物理的にロックされたままになるからである。本動画では、30日間毎日断食を続けた場合に身体で起こる段階的な生理学的変化を、インスリン動態、ホルモン感受性リパーゼの活性化、オートファジー、ミトコンドリア新生、成長ホルモンの上昇、腸内細菌叢の変化、肝臓の脂肪酸酸化能力向上といった具体的なメカニズムとともに解説する。さらに、断食を成功させるための「VALリセット」プロトコル(Visceral window=食事時間帯の配置、Anchor meal=断食明けの最初の食事の組成、Load protocol=レジスタンストレーニングの組み込み)を提示し、多くの人が効果が現れる直前の移行期に挫折してしまう心理的・生理的メカニズムについても科学的根拠に基づいて説明している。

What Happens To Your Belly Fat When You Fast Every Day For 30 Days

📚 My "Noon Reset Protocol" that saved my life : am I ?I'm a regular 65-year-old guy who almost died from an aneurysm ...

www.youtube.com

はじめに:見えない敵インスリンと内臓脂肪のメカニズム

どうしても引っ込まないお腹を抱えている人の多くは、主流派が推奨することをすべて実践しています。クリーンな食事をして、有酸素運動をして、明らかなジャンクフードを断っています。そしてそのすべてを実行している間も、内臓器官を取り囲む脂肪は炎症性の化学物質を血流の中に24時間休みなく分泌し続けているのです。

サラダを食べたからといってそれは止まりません。散歩をしたからといってペースが落ちることもありません。実際のところ、主流のフィットネス業界ではほとんど誰も語らない、ある単一の生物学的メカニズムが存在します。そのメカニズムこそが、どれほど食事に気をつけていても、特定の脂肪を物理的にロックされた状態に保ち続けているのです。

そしてイライラするのは、ほとんどの人がこの問題を解決できない理由が、意志の強さや規律とは全く関係がないという点です。それは、健康的だと言われてきた食事パターンそのものによって、一日に何十回も引き起こされるあるホルモンと関係しているのです。

この動画が終わる頃には、あなたは段階ごとに正確に理解できるようになります。30日間連続で毎日断食をした場合、あなたの身体の中で何が起こるのかをです。一般的な腹部脂肪ではなく、特に内臓脂肪についてです。つまめない脂肪、目に見えない脂肪、あなたが自分は大丈夫だと思いながら日常生活を送っている間に最も深刻なダメージを与えている脂肪についてです。

そして最後にプロトコルをお伝えします。私はそれをVALリセットと呼んでいます。これは間欠的断食において、ほとんどの人が無視している正確な要素に対処するものです。この要素の見落としこそが、ほとんどの人が2週間試してみて、効果がないと確信してやめてしまう理由でもあるのです。

タイムラインに入る前に、私自身について少し話させてください。これは私がこの特定のトピックを気にかけている理由と関係しています。約5年前、私は心臓疾患を発症しました。私は過労気味の起業家で、50代で、それなりに健康的だと思っていた食事をしていました。年齢のせいだろうと思っていた腹部脂肪がありました。

結局のところ、その腹部脂肪は私の動脈内で何が起こっているかを示す看板だったのです。最終的に私は、薬局の袋をいっぱいにするほどの薬を処方され、栄養の実際の科学に取り憑かれた妻を持ち、そして50歳を過ぎた後の身体の働きを理解するという使命を得ました。誰も私に説明してくれなかった方法でです。

私は医師に反対しているわけではありません。私が魅力を感じ、少し面白いと思っているのは、人間の代謝について私たちが知っていることのほとんどが何十年も前に解明されていたにもかかわらず、それが患者と、一回の診察に11分しかかけられない一般開業医との会話に一度も組み込まれなかったという事実です。

私がここでやっていることは、研究論文を読み、メカニズムを翻訳し、実際に何が起こっているのかをあなたに伝えることです。

では、見えない悪役から始めましょう。なぜならこれを理解しなければ、残りの部分はどれも意味を成さないからです。悪役はインスリンです。インスリンが悪いからというわけではありません。インスリンはあなたの身体が生成する最も重要なホルモンの一つです。しかし腹部脂肪との関連において、慢性的に高いインスリンは、決してドアを開けない倉庫管理人のようなものなのです。

メカニズムはこうです。そしてこの部分は、あなたが実際にそれを理解すれば、すべてが変わります。あなたの脂肪細胞、特に肝臓、腸、腎臓を取り囲む内臓脂肪細胞は、本質的にロックされた保管庫です。それらは脂肪という形で膨大な量のエネルギーを含んでいます。

そのエネルギーを放出するためには、脂肪細胞がホルモン感受性リパーゼと呼ばれる化学物質からの信号を受け取る必要があります。それは本質的にドアを開ける鍵のようなものです。しかしここに問題があります。インスリンはホルモン感受性リパーゼが仕事をするのを完全にブロックしてしまうのです。

インスリンが意味のあるレベルで血液中を循環している間は、これらの脂肪細胞は内容物を放出することができません。ドアは閉じたままです。脂肪はそこに留まり、待っている間も炎症性化合物を分泌し続けます。なぜなら、それが内臓脂肪細胞のすることだからです。

それらは代謝的に活性な組織であり、受動的な貯蔵庫ではありません。それらはアディポカインと呼ばれる分子を放出します。インターロイキン6や腫瘍壊死因子アルファを含むそれらは、本質的に身体全体に全身性の炎症を引き起こす警告信号です。

さて、ここから興味深くなります。そして主流のアドバイスが積極的に逆効果になるのもここからです。過去30年間、栄養士やフィットネスコーチは人々に、代謝を動かし続けるために2時間から3時間ごとに食事をするよう伝えてきました。あなたもこれを聞いたことがあるでしょう。もしかしたらこれを実践してきたかもしれません。

問題は、何かを食べるたびに、プロテインシェイクやひとつかみのアーモンドであっても、インスリン反応を引き起こすということです。反応の大きさは何を食べたかによりますが、反応は必ず起こります。つまり、指示通りに一日六回の小さな食事をしている場合、あなたのインスリンレベルは起きている時間の大部分で高いままだということです。

それは、倉庫のドアが起きている時間の大部分で閉じているということを意味します。つまり、内臓脂肪が排出されるための持続的な時間枠が決して得られないということです。

主流の食事法が脂肪動員を妨げている科学的根拠

肥満レビュー誌に掲載された、食事頻度に関連するインスリン分泌パターンを分析した研究では、一日中継続的に食べ続けることが、身体が蓄積された脂肪にアクセスする能力を直接的に損なう形でインスリンの上昇を維持することが判明しました。

三食プラススナックモデル、つまり過去30年間すべての過体重患者にすべての一般開業医から手渡されてきたモデルは、血糖値の安定性を中心に構築されたものであって、脂肪動員を中心に構築されたものではありません。これらは全く異なる目標であり、それらを混同してきたことが、何百万人もの人々が空回りしてきた理由なのです。

では次に、あなたがそのパターンを中断したときに実際に何が起こるのかを見ていきましょう。30日間連続で毎日断食の時間枠にコミットしたとき、段階ごとに、重要な部分では時間ごとにです。

なぜならタイムラインは直線的ではないからです。身体は電灯のスイッチではありません。そして各フェーズで何が起こっているのかを理解することが、これを正しく行うことと、効果が現れ始める直前にやめてしまうことの違いなのです。

第一段階:最後の食事の影(0時間〜12時間)

最初の段階は、あなたが食事をやめた瞬間から約12時間マークまで続きます。これを最後の食事の影と呼びましょう。このフェーズの間、あなたの身体は主にグルコース、つまり血糖値と、筋肉と肝臓に詰め込まれているグリコーゲンと呼ばれる貯蔵型のグルコースで動いています。

あなたのインスリンレベルは、最後の食事からまだ高く、徐々に下降しています。倉庫のドアは部分的に開いていますが、完全には開いていません。脂肪は適度なペースで燃焼されていますが、通常の一晩の断食中に起こることと劇的に異なるわけではありません。

この段階で注目すべきなのは、あなたの脂肪に何が起こっているかではなく、あなたの肝臓に何が起こっているかです。あなたの肝臓は最初にグリコーゲン貯蔵を引き出す臓器であり、約90〜120グラムのグリコーゲン貯蔵容量を持っています。ほとんどの成人では、約400〜500カロリー相当の利用可能な燃料に相当します。

その蓄えが枯渇するにつれて、肝臓は次に何が起こるかを変える、ますます緊急性の高い化学信号を送り始めます。

第二段階:燃料スイッチ(12時間〜16時間)

第二段階は12時間前後に始まり、約16時間まで続きます。これを燃料スイッチと呼びます。ここから実際に物事が始まるのです。肝臓のグリコーゲン貯蔵は今や大幅に減少しており、身体は本当の決断に直面します。筋肉タンパク質を分解して新しいグルコースを製造し始めるか、糖新生と呼ばれるプロセスか、または脳と身体に代替燃料を供給するために脂肪酸化を加速させるかです。

30日間一貫してこれを行ってきた場合、あなたの身体は二番目の選択肢を選ぶことが著しく効率的になります。これは、ほとんどの人が早くやめすぎるために決して到達しない適応です。

断食の最初の数日間、あなたの身体はまだスイッチについて躊躇しています。脂肪燃焼を完全に加速させるのに時間がかかります。認識されたエネルギー不足への反応として、ストレスホルモンであるコルチゾールをより多く生成するかもしれません。ブレインフォグ、低エネルギー、イライラを感じるかもしれません。

これらは本物の症状ですが、一時的なものです。これらは断食があなたにダメージを与えているサインでもありません。それらは、あなたの身体が何年もグルコースだけで動いてきて、まだ脂肪で効率的に動くための代謝機構を構築していないというサインなのです。

一貫した毎日の断食の10日目から14日目までに、査読済み研究は、身体の脂肪を酸化する能力、つまり脂肪を分解して燃料として使用する能力が測定可能なレベルで増加することを示しています。

2019年にCell Metabolism誌に掲載された、隔日断食を行う参加者を調査した研究では、ケトン体、つまり脂肪分解の副産物の血漿レベルが10日目頃から有意に増加することが示されました。これは肝臓が今や一貫して脂肪を使用可能なエネルギーに変換していることを示しています。

しかし腹部脂肪について重要な具体的な詳細はこうです。すべての脂肪が脂肪分解、つまり脂肪分解の専門用語に等しく反応するわけではありません。腕や太ももでつまむことができる脂肪、皮下脂肪と呼ばれるものは、皮膚の下に位置し、脂肪放出を引き起こすホルモン信号に対して比較的鈍い反応を示します。

内臓脂肪、つまり臓器の周りの脂肪は異なります。それはベータアドレナリン受容体の密度が著しく高いのです。それらの受容体をアンテナと考えてください。それらは身体がエネルギー不足にあるという信号を聞いています。そしてそれを聞いたとき、特に断食中に急増するストレス反応ホルモンであるノルエピネフリンがそれらの受容体に結合すると、腰や腕の脂肪よりも速く、より完全に反応するのです。

これが、断食を一貫して行う人々が他のどこよりも先にウエストラインの変化に気づく生物学的理由です。腹部脂肪はより危険なだけでなく、より反応性が高いのです。必要なホルモン環境を与えれば、実際により喜んで去っていくのです。

第三段階:アンロック(16時間〜20時間)

第三段階は約16時間から20時間にまたがります。これがアンロックです。この時点で、少なくとも1週間毎日断食をしていれば、あなたのインスリンレベルはその日の最低点まで下がっています。倉庫管理人は建物を去りました。

ホルモン感受性リパーゼは今や活性化しており、内臓脂肪細胞から脂肪酸を引き出して血流中に放出しています。あなたの肝臓はそれらの脂肪酸をケトン体、特にβヒドロキシ酪酸に変換しており、あなたの脳はそれをクリーンで非常に効率的な燃料源として使用しています。

このフェーズで多くの人が報告する測定可能な気分の明瞭さがあります。それはプラセボではありません。老化研究のためのバック研究所や、ケト代謝を研究する他の機関からの研究は、βヒドロキシ酪酸が燃料であることに加えて、脳に対して直接的な抗炎症効果も持つことを示しています。

それはNLRP3インフラマソームと呼ばれるタンパク質複合体の活性を低下させます。これは神経炎症の主要な推進力の一つです。平易な言葉で言えば、あなたの腹部脂肪を燃焼させる副産物は、あなたの脳の炎症も静めるのです。

第四段階:清掃員の到着、オートファジー(20時間〜28時間)

第四段階は20時間から28時間の間のどこかで始まります。そしてここでタイムラインは最も過小評価されているイベントを生み出します。この段階を清掃員の到着と呼びましょう。そのメカニズムはオートファジーと呼ばれ、ギリシャ語で自食という意味です。そしてこの用語は、不穏に聞こえる以上に正確です。

オートファジーは、あなたの細胞が自身の損傷した構成要素を分解してリサイクルするプロセスです。古いタンパク質、機能不全のオルガネラ、細胞の残骸、壊れているか、誤って折りたたまれているか、有用な寿命を過ぎた細胞の部分が、パッケージされ、分解され、新しいタンパク質にリサイクルされるか、燃料として燃やされます。

日本の細胞生物学者大隅良典は、このプロセスをマッピングした業績により、2016年に生理学のノーベル賞を受賞しました。食事を摂っている状態、つまり一日中定期的に食事をしているとき、オートファジーは本質的に抑制されています。あなたの細胞は成長モードにあり、クリーンアップモードにはありません。

インスリンと、mTOR、ラパマイシンの機械的標的と呼ばれる栄養感知経路が、細胞に「リソースが利用可能だから、ものを作れ」と伝えるスイッチとして機能します。しかし断食がインスリンと循環アミノ酸の両方を低下させると、mTORは静かになり、オートファジーが活性化します。

あなたの細胞は建設から改修へとシフトします。そしてこれが腹部脂肪に特に関係するのは、慢性的に炎症を起こしている内臓脂肪細胞が、オートファジーが除去するように設計された正確な種類の細胞残骸を蓄積するからです。

より頻繁にその断食ウィンドウを作れば作るほど、このクリーンアッププロセスはより一貫して実行されます。

日数別の詳細な変化:2日目〜7日目、代謝的議論

さて、真の変容が始まる期間に入ります。そしてここで正確に説明したいのは、ここが主流のフィットネス世界があなたに本当に大きな損害を与えてきた場所でもあるからです。2日目から7日目は、私が代謝的議論と呼ぶものです。

あなたの身体はまだこの断食パターンが永続的だと完全には確信していません。それはまだ、それに先行する食事履歴に基づいて決定を下しています。もしあなたが頻繁に食事をする人として何年も過ごしてきたなら、三食、スナック、グラスのジュース、あなたの膵臓は食べ物の最初の兆候で積極的にインスリンを発射するように訓練されてきました。

あなたの脂肪細胞は辛抱強く待つように訓練されてきました。なぜならドアは、それらを排出するのに十分長く開いたままでいることがほとんどなかったからです。この最初の週では、おそらく断食ウィンドウの間にある種の空腹を感じるでしょう。

その空腹は、あなたが食べ物を必要としているという信号ではありません。それは主に訓練された反射です。主要な空腹ホルモンであるグレリンに関する、肥満誌に掲載された研究では、食事が一貫したウィンドウにシフトされると、グレリンパルスが数日以内にそのウィンドウに再調整し始めることが分かりました。

平易な言葉で言えば、2週間毎日正午から午後8時まで食べれば、あなたの身体は午前9時に重大なグレリン急増を生成するのを止めるでしょう。空腹が再マッピングされるのです。しかし再マッピングが起こる前のその最初の週は、空腹のピークはあなたの古い食事時間に襲ってきます。

これがドロップアウトの崖です。ほとんどの人がやめてしまうのはこのウィンドウです。彼らは午前7時に空腹を感じ、それを自分の身体が断食は自分には間違っていると伝えているのだと解釈し、朝食に戻ります。彼らは生物学的な再訓練プロセスを危険信号として誤読しているのです。

同じ週に、腹部脂肪の話とは別のものの、それに関連した何かがあなたの筋肉細胞の内部で起こっています。あなたの細胞はインスリンに対してより敏感になっているのです。メカニズムはこうです。繰り返しの断食サイクルを経ると、あなたの筋肉細胞は文字通りより多くのグルコース輸送体、特にGLUT4と呼ばれるタンパク質をその表面に構築します。

GLUT4は、インスリンがグルコースを細胞に入れたいときに鳴らすドアベルです。より多くのドアベルは、インスリンがグルコースを入れるために大きく鳴らす必要がないことを意味します。大きくないインスリンの鳴らしは、より低いベースラインインスリンレベルを意味します。より低いベースラインインスリンレベルは、倉庫管理人が建物から離れてより多くの時間を過ごすことを意味します。

30日間の毎日の断食の過程で、インスリン感受性は劇的に改善する可能性があります。断食研究の数十年をレビューしたニューイングランドジャーナルオブメディシンの2020年の研究では、時間制限食プロトコルがメタボリックシンドロームを持つ参加者のインスリン感受性を改善し、これらの改善が一貫した実践の2〜4週間以内に現れ始めることが分かりました。

7日目〜14日目:ディープレイヤー、ウエスト周囲径の減少

7日目から14日目は、身体が議論をやめて協力し始める時期です。これを私はディープレイヤーと呼んでいます。このフェーズが独自のラベルに値する理由は、内臓脂肪の減少には皮下脂肪の減少にはない特定の特性があるからです。体重計で同じように表示されないのです。

このウィンドウであなたの体重は劇的には変わらないかもしれませんが、ウエスト周囲径はすでに変化しているかもしれません。パンツの感触がすでに違うかもしれません。理由は、内臓脂肪が臓器の周りの腹腔内深くに位置しており、それが縮むと、最初に減少するのはあなたの腹部の内部圧力であって、お腹の外側の脂肪層ではないからです。

これが、30日間の断食プロトコルを行っている人々が、体重計がほとんど動かない間に鏡の中で平らに見えると報告する理由です。彼らは到達するのが最も困難な場所、生理学的に最も重要な場所で脂肪を失っているのです。より目に見える場所の脂肪に大幅に触れる前にです。

ちょっと考えてみる価値のある数字があります。16〜18時間の毎日の断食ウィンドウを通じて12週間にわたって参加者を追跡した、2014年にTranslational Researchに掲載された研究では、全体的な体重が2%未満しか減少しなかった個人でさえ、ウエスト周囲径が平均3〜4センチメートル、1インチ以上減少することが分かりました。

体重計が動く前にお腹が動いていたのです。そしてその腹部の減少は、二つの特定の炎症マーカー、インターロイキン6とC反応性タンパク質の測定可能な低下と一致しました。これらはどちらも心血管リスク、2型糖尿病リスク、慢性全身性炎症と関連しています。

内臓脂肪を失うことは美容的な達成ではありません。それはあなたのシステム全体に影響を与える炎症性出力の減少なのです。

7日目から14日目はまた、アディポネクチンと呼ばれる何かに変化をもたらします。これはあなたの脂肪細胞が生成するホルモンです。そしてそれについて興味深いことがあります。より多くの内臓脂肪を蓄積すると、あなたのアディポネクチンレベルは低下します。内臓脂肪が縮むと、アディポネクチンは上昇します。

アディポネクチンは抗炎症性です。またあなたの細胞のインスリンに対する感受性を高め、断食自体からすでに起こっていたインスリン感受性の改善を複合させます。これは自己強化サイクルです。あなたが運ぶ内臓脂肪が少なくなればなるほど、あなたの代謝ホルモンはよりよく機能します。

あなたの代謝ホルモンがよりよく機能すればするほど、あなたの身体は残りの内臓脂肪をより効率的に燃焼させます。あなたは単に倉庫を排出しているだけではありません。同時に建物管理システムをアップグレードしているのです。

14日目〜21日目:ホルモンの再構築、成長ホルモンとGLUT4

14日目から21日目は、私がホルモンの再構築と呼ぶフェーズです。そしてここで、従来のフィットネス世界がほとんど決して議論しない何かが起こります。なぜならそれは、ダイエット計画を売るシンプルなカロリーイン、カロリーアウトの物語を複雑にするからです。

あなたの成長ホルモン、筋肉修復、脂肪代謝、細胞再生、そして約40の他の機能に責任を持つホルモンが、断食ウィンドウの間に一貫して上昇し始めます。1980年代のバージニア医科大学での研究に遡る研究は、単一の24時間断食でさえ、成長ホルモン分泌の劇的な急増を生み出す可能性があることを示しています。

メカニズムは直接的です。成長ホルモンとインスリンは逆の関係にあります。インスリンが高いとき、成長ホルモンは抑制されます。インスリンが低いとき、長い断食ウィンドウの間のように、成長ホルモンは急増します。

この急増は保護機能を果たします。それは身体に、脂肪を燃焼させながら筋肉量を保存するよう伝えます。それなしでは、カロリー不足ダイエットは脂肪と並んで筋肉を剥ぎ取るリスクがあります。それがあれば、身体はエネルギー源として脂肪組織に選択的に焦点を合わせるようになります。

一貫した毎日の断食の14日目までに、多くの人々は断食ウィンドウの最後の数時間の間に信頼できる成長ホルモンパルスを生み出す断食リズムを確立しています。これが、断食ウィンドウの間またはその直後にウェイトリフティングをすることが、一部の研究で除脂肪体重保存のための優れた結果を示してきた理由の一つです。

断食によって作られた成長ホルモン環境は、レジスタンストレーニング刺激に対する身体の反応を増幅させます。あなたは二つの信号を組み合わせています。どちらも身体に「筋肉を構築して保存し、脂肪を燃やして排出する」と伝えます。

このウィンドウでホルモンとは何の関係もなく、あなたの消化生態系とすべての関係がある何か他のものが変化します。あなたの腸内マイクロバイオーム、腸管に住む数兆の細菌が、断食パターンに反応して組成を変え始めます。

2019年に発表されたソーク研究所からの研究は、マウスにおける時間制限給餌が微生物多様性に有意な変化を生み出し、特に炎症の減少と代謝機能の改善に関連する株を増加させることを示しました。人間の研究はその後これを方向的に支持していますが、特定の株はまだマッピング中です。

メカニズムは、断食が腸の粘膜内層に再生の時間を与え、特定の炎症性細菌株が繁栄するための絶え間ない基質を除去するように見えます。腸内層自体、絶え間ない給餌状態では永続的に処理していて決して休んでいないものが、消化からの長い休憩の間にのみ起こるメンテナンス修理を実行し始めます。

このフェーズの間にあなたの肝臓に起こることもあります。そしてここで少し時間を使いたいと思います。なぜならこれが、ほとんどの医師を含むほとんどの人々が腹部脂肪の会話に接続していない部分だからです。

非アルコール性脂肪肝疾患、基本的にあなたの肝臓内の過剰な脂肪蓄積は、世界消化器病学機構によると、世界中の成人の約25%に存在しています。それはほぼ完全に無症状です。あなたは特定の画像検査や血液検査なしにそれを持っていることを知らないでしょう。

そしてそれは内臓脂肪蓄積と直接結びついています。なぜなら断食中に内臓コンパートメントから排出される脂肪は、一時的にどこかに行かなければならず、その一部は肝臓を通過するからです。

肝臓が断食中に高レベルの脂肪酸を処理することを余儀なくされると、それは脂肪を酸化する酵素を増強することで反応し、燃料として脂肪を扱うことがますます上手になります。持続的な毎日の断食期間にわたって、肝臓自体が肝内脂肪、肝臓組織内に貯蔵された脂肪を失います。

そして研究は、これがカロリー制限だけよりも断食を通じてより速く、より効果的に起こり得ることを示してきました。Cell Metabolism誌の研究では、時間制限食が総カロリー摂取の変化とは無関係に肝臓脂肪減少を生み出すことが分かりました。

21日目〜30日目:不可逆的シフト、ミトコンドリア新生と細胞レベルの変化

21日目から30日目は、私が不可逆的シフトと呼ぶフェーズです。あなたが戻れないからではありません。絶対に戻れます。しかし21日目までに、細胞レベルでいくつかの構造的変化が起こっており、それは単なる一時的な水分体重やグリコーゲン変動ではなく、本当の生物学的進歩を表しているからです。

最初はミトコンドリア適応です。ミトコンドリアは、あなたの細胞内で実際に燃料、脂肪、グルコース、ケトン体を燃やしてエネルギーを生み出す構造です。それらは事実上、車のエンジンです。慢性的な断食サイクルは、ミトコンドリア新生と呼ばれる刺激を生み出します。これは新しいミトコンドリアの生成です。

代謝適応を研究するメイヨークリニックや他のセンターからの研究は、延長された断食プロトコルが筋肉と肝臓細胞のミトコンドリア密度を増加させることを示しています。つまり身体は今や安静時に脂肪を酸化するためのより多い容量を持っているのです。あなたの安静時脂肪燃焼率、あなたのベースラインエンジンは、文字通りアップグレードされています。

これは2週間では起こりません。それは3週目頃に起こり始めます。

二番目の構造的変化は脂肪細胞自体にあります。脂肪細胞、アディポサイトは、脂肪分解の持続期間に反応して受容体プロファイルを変化させます。それらは、脂肪燃焼信号に反応させるベータアドレナリン受容体をより多く発現し始め、それらの信号に対して抵抗させるアルファ受容体をより少なく発現するようになります。

皮下脂肪細胞よりも多くのベータ受容体を持ってこの30日間の旅を始めた内臓脂肪細胞は、時間の経過とともに排出のためにさらに準備されるようになります。倉庫は単に空になるだけではありません。積み込みドックがより速い荷降ろしを可能にするために再構築されるのです。

三番目の変化、そしてこれは特に50歳以上の人にとって私が最も臨床的に重要だと考えるものは、異所性脂肪と呼ばれる何かに関わります。異所性脂肪は、あるべきでない場所、筋肉組織の内部、心臓の周り、動脈壁の内側に堆積された脂肪です。それは内臓脂肪のオーバーフローが慢性的になったときに静かに蓄積します。

一貫した毎日の断食の21日目から30日目までに、内臓脂肪量が測定可能に減少すると、異所性脂肪を堆積させていたオーバーフローが逆転し始めます。European Heart Journalに掲載された研究は、内臓脂肪組織の減少が、同様の時間枠内で心膜脂肪、心臓を取り囲む脂肪の測定可能な減少と関連していることを示しています。

これは見ることも、感じることもできず、そこにあることを知らなかった脂肪です。しかしそれは、適切な画像検査を実行していたならば、あなたの循環器専門医が心配していたであろう脂肪でした。これは、ほとんどの人が決して聞かない腹部脂肪の話の部分です。なぜなら会話は通常、シックスパックの腹筋で止まってしまうからです。最も重要な脂肪まで十分に深く行かないのです。

主流の裏切り:飢餓モードの神話

さて、実際の生物学の約40%マークにあるものに対処したいと思います。そしてそれは私が冒頭で約束した主流の裏切りの瞬間です。私たちは、特に断食の文脈で、朝食を抜くことは代謝を遅くし、筋肉減少を引き起こし、より多くの脂肪を蓄える飢餓反応を引き起こすと言われてきました。

このアイデアはフィットネス文化に非常に埋め込まれており、独自の特定の語彙を持っています。飢餓モードです。実際の科学はこうです。

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究は、最大72時間の断食期間中の被験者の安静時代謝率をテストし、最初の24〜48時間で安静時代謝率が実際には減少ではなく増加することを発見しました。増加したのです。

メカニズムはノルエピネフリンです。あなたが断食すると、ノルエピネフリン、戦うか逃げるかのホルモンが、エネルギーを動員し警戒を研ぎ澄ますために上昇します。それは代謝を直接刺激します。

飢餓モード反応、本物の代謝低下は、何週間も何ヶ月もにわたる長期的な持続的カロリー制限への反応であって、毎日の16〜20時間の断食への反応ではありません。これらは完全に異なる生理学的状況であり、それらを混同することが膨大な混乱を引き起こしてきました。

フィットネス業界の頻繁な食事への固執は、代謝率の科学に基づいていませんでした。それは、一日中タンパク質合成を最大限に保つ必要があったボディビルダーのために設計された同化筋肉構築プロトコルに基づいていました。

それらのプロトコルが一般的な減量アドバイスにコピーされ、それらが設計されたことのない集団に適用されました。その結果、何百万もの人々が一日中インスリンを高く保ち、脂肪倉庫をロックしたままにし、一日六食のクリーンな食事がお腹に何の変化も生み出さない理由を疑問に思ってきたのです。

30日目までの総合的変化

30日目までに、一貫していれば、変化したことの複合的な全体像はこうです。あなたの空腹時インスリンレベル、食事をしていないときでも膵臓が生成するベースラインインスリンは、複数の時間制限食試験の集合的所見によると、1日目よりも測定可能に低くなっているでしょう。

あなたの内臓脂肪量は減少し、変化のほとんどは肝臓と腸間膜領域、腸を覆う脂肪に集中しているでしょう。あなたの炎症マーカー、特にC反応性タンパク質とインターロイキン6は低くなっているでしょう。あなたのミトコンドリア密度は高くなっているでしょう。

あなたの脂肪細胞は脂肪分解信号に対してより反応的になっているでしょう。あなたの腸内マイクロバイオームは、より代謝的に保護的な組成へとシフトしているでしょう。断食中のあなたの成長ホルモンのパルスはより一貫し、より顕著になっているでしょう。

そしてあなたの肝臓は、主要な燃料源として脂肪を酸化することが測定可能により上手になっているでしょう。これは約束のリストではありません。これは、内分泌学、肝臓学、細胞生物学を含む複数の分野にまたがる査読済み文献に裏付けられた、一貫した毎日の断食に反応して起こる文書化された生物学的プロセスのリストです。

心理的アーキテクチャ:ドロップアウトの崖

しかしここに誰も話さない部分があります。そしてそれは、私が最初にほとんどの人がこのプロトコルが機能する直前に失敗すると言った理由です。毎日の断食の心理的アーキテクチャは、生物学と同じくらい重要です。

8日目から12日目頃に、あなたのために準備したい特定の経験が起こります。あなたの空腹ホルモングレリンは再マッピングの過程にありますが、まだ完了していません。同時に、断食ウィンドウに対するあなたのコルチゾール反応は、実践の新規性からまだわずかに上昇しています。

そしてあなたの社会環境、朝食会議、食べ物とともに飲む朝のコーヒー、一日の最初の食事をめぐる文化的圧力が摩擦を生み出します。移行期の空腹、わずかに上昇したコルチゾール、社会的摩擦の組み合わせが、脂肪減少がまだ目に見えない正確な瞬間に降りかかります。

あなたは鏡の中でそれを見るのに十分な内臓脂肪を失っていません。あなたは体重計でそれを感じるのに十分な体重を失っていません。あなたはモチベーションにとって最悪の可能な瞬間に正しいことをしているのです。

これがドロップアウトの崖です。習慣形成に関するデューク大学高度洞察センターからの研究は、行動変容プログラムは最も困難なフェーズではなく移行フェーズで参加者の大部分を失うことを示しています。変化の困難さはまだ現実ですが、報酬はまだ目に見えないフェーズです。

あなたが失敗しているからではなく、適応の最中だから、10日目に不快感の中にいることになっているのだと理解することが、30日間を完了する人々と、断食が自分をひどく感じさせたという否定的な逸話を生成する人々との違いなのです。

VALリセットプロトコル:Visceral window、Anchor meal、Load protocol

さて、VALです。1回限りのVALリセットです。私は最初にこれを予告しました。そして実際にそれが何であるかはこうです。時間制限食の失敗に関する研究、人々がなぜそれを一貫性なく行うのか、なぜウィンドウを破るのか、なぜやめるのかについての研究は、標準的な単に朝食を抜けというアドバイスでほとんど決して対処されない三つの要因を一貫して指し示しています。

私はそれらをビセラルウィンドウ、アンカーミール、ロードプロトコルと呼んでいます。一緒に、それらはVALを形成します。これらは私の発明ではありません。各構成要素は文献からの生物学的メカニズムに直接マッピングされます。

最初の構成要素、ビセラルウィンドウは、期間だけでなく配置についてです。ほとんどのアドバイスは「16時間断食する」と言います。いつかは言いません。これは非常に重要です。

早期時間制限食、午前7時から午後3時までの間に食べることと、後期時間制限食、正午から午後8時までの間に食べることを比較したソーク研究所からの研究では、早期食事が、同一のカロリー摂取と同一のウィンドウ期間でさえ、インスリン感受性と血圧において著しく大きな改善を生み出すことが分かりました。

メカニズムは概日生物学です。あなたの細胞は内部時計を持っており、あなたの細胞上のインスリン受容体は午前中と午後早くにより敏感です。その感受性に合わせて食事をすることは、同じ食べ物に対してより小さなインスリン反応を引き起こしていることを意味します。

実際的な言葉で言えば、8時間のウィンドウで食事をするつもりなら、そのウィンドウを遅い時間よりも早い時間に偏らせてください。正午から午後6時のウィンドウは、午後2時から午後10時のウィンドウより良いです。午前10時から午後6時のウィンドウは正午から午後8時より良いです。

あなたは午前6時に食べる必要はありませんが、午後9時にまだ食べているべきではありません。食事を早くシフトする1時間ごとに、概日リズムとのインスリン感受性の整合性が改善されます。

二番目の構成要素アンカーミールは、断食ウィンドウの後に食べる最初の食事の組成についてです。これは間欠的断食アドバイスで最も無視されている変数です。高血糖指数の食事、フルーツジュース、シリアル、白パン、大きなフルーツスムージーでさえも断食を破ると、非常に低いインスリンのバックグラウンドから来る急速で攻撃的なインスリンスパイクを生み出します。

そのスパイクは、あなたのインスリン受容体が休んでいて感作されているため、給餌状態であるときよりも顕著です。結果は、あなたが16時間かけて構築したインスリン安定性を損なう血糖値のジェットコースターです。

アンカーミールは、繊維とともにタンパク質と脂肪を中心に構築され、精製炭水化物は本質的にゼロであるべきです。具体的には、35〜50グラムのタンパク質、オリーブオイル、卵、アボカドなどの供給源からの実質的な健康的脂肪、そして非でんぷん質野菜からの繊維です。

炭水化物が悪だからではなく、アンカーミールが食事ウィンドウ全体のホルモントーンを設定するからです。タンパク質と脂肪のアンカーは浅く制御されたインスリンカーブを生み出します。精製炭水化物のアンカースパイクは、あなたの断食が今作り出した脂肪燃焼の勢いを鈍らせます。

Nutrients誌からの研究は、断食後の食事のマクロ栄養素組成が、その後6時間にわたるその後のインスリンとグルコースのダイナミクスに大きく影響することを確認しています。

三番目の構成要素ロードプロトコルは、ほとんどの間欠的断食支持者が完全に省いているものであり、特に50歳以上の人々にとって間違いなく最も重要です。

レジスタンストレーニング、ウェイトリフティング、または筋肉を疲労まで挑戦させる自重運動を、断食ウィンドウの間またはその2時間以内に実行することは、私が今日説明したすべての利点を劇的に増幅させます。

メカニズムはGLUT4です。あなたの筋肉がレジスタンストレーニング中に強く収縮すると、それらはインスリンとは独立した別の経路を引き起こし、インスリンを完全にバイパスしてグルコースを筋肉細胞に押し込みます。

これは運動中およびその後最大48時間発生します。そのウィンドウでは、あなたの筋肉はグルコーススポンジのように作用し、インスリンを必要とせずに血液から糖を引き出しています。これはあなたの食事ウィンドウ全体を通じてインスリンレベルを低く保ち、食事をしている間でさえ脂肪燃焼環境を延長します。

ロードプロトコルはジムメンバーシップやバーベルを必要としません。それは週2回のレジスタンスセッションを必要とします。複合運動、スクワット、デッドリフト、押す動き、引く動きを使い、8〜15回の反復以内に本物の筋肉疲労に達するのに十分な負荷で行います。

ウォーキングではなく、ヨガではなく、軽いレジスタンスバンドではなく、筋肉がより高い閾値の運動単位を動員することを余儀なくされる意味のある機械的負荷です。なぜならそれらが最も多くのGLUT4を発現するものだからです。

これは断食だけでは完全には提供できない代謝改善のための生物学的入場料です。

VALリセット全体を無効にする一つの一般的な間違い、そして私はこれを常に見ています、それは私がアンカークリープと呼ぶものです。人々は断食ウィンドウを完璧にこなします。1日目にアンカーミールを完璧にこなします。

そして5日目までに、アンカーミールは成長し、より多くの炭水化物を吸収し、天然だからとオレンジジュースのグラスを追加し、一日のうちで遅い時間にシフトしています。ほとんどの人が気づかないうちに構造全体が崩壊します。なぜなら個々の妥協はそれぞれ小さく感じられるからです。

アンカーミールは柔軟な変数ではありません。それはキーストーンです。もしそれを漂流させれば、ウィンドウの配置は無関係になり、ロードプロトコルは間違った最初の食事によって不安定化されたインスリン環境に対して苦戦することになります。

30日間です。段階的で、予測可能で、生物学的に文書化された変化があなたの身体の内部で、ほとんどの人が決して完了まで実行させないシーケンスで起こっています。なぜなら誰も彼らに段階が実際にどのように感じられるかを伝えなかったからです。

あなたがカロリーだけのことだと言われてきた腹部脂肪は、実際にはインスリンのタイミング、概日整合性、内臓反応性、ミトコンドリア容量、そして食べ物なしで身体に持続的で一貫した毎日のウィンドウを与えたときにのみ起こるホルモン解放の特定のシーケンスについてなのです。

それは魔法ではありません。ハックではありません。それは三食プラススナックモデルが積極的に妨げてきた基本的な代謝生物学なのです。

今週VALリセットを開始する場合は、下にday oneとコメントして、誰が実際にこれを実行しているのか私に知らせてください。そしてもし購読していないなら、これは私が毎週分解している種類のものです。モチベーションではなくメカニズムを、心臓疾患後に腹部脂肪が美容的な問題以上のものだと学ばなければならなかった誰かから伝えています。