従来推奨されてきた16時間断食は、実は最も重要な脂肪燃焼とオートファジーの活性化が始まる直前で終了してしまっている。研究によれば、真の代謝スイッチが入るのは18時間目であり、16時間から18時間の間に起こる生理学的変化こそが断食の最大の効果を生み出す。本動画では、断食中の体内で時間ごとに何が起こっているかを詳細に解説し、脂肪を確実に燃焼させるBURNプロトコルという具体的な調整法を科学的根拠とともに提示する。
16時間断食の落とし穴
間欠的断食をしているほとんどの人は、4時間早く終了しすぎています。規律が足りないからではありません。間違った目標を与えられたからです。そして16時間目から18時間目の間に実際に起こる生物学的変化を考えると、このギャップは断食期間中に犯しうる最も高くつく間違いとなります。
今あなたの体内で何が起こっているのか、お話ししましょう。もしあなたがインターネット上のあらゆるフィットネスアカウントが推奨する16:8プロトコルに従っているなら、あなたは美徳を感じるには十分な長さ断食しているものの、そもそも断食が引き起こすはずだった細胞修復と脂肪燃焼の化学反応のほとんどを打ち消してしまうほど広い食事の窓を持っているのです。
16時間という目印はゴールラインではありません。それはスタートの号砲なのです。
これから断食の各段階を1時間ごとに詳しく見ていき、それぞれの段階であなたの体が何をオンにし、何をオフにするのかを正確にお見せします。最後に、BURNプロトコルをお伝えします。これは3つの具体的な調整で、それぞれに正確な数値があり、実際に脂肪を燃焼させる断食期間と、単に朝食を抜いてそれについて優越感を感じるだけの断食期間とを分けるものです。
私は研究論文を読みました。これからお見せするのは、それらが実際に何を述べているかであって、フィットネス業界がそれらを単純化したものではありません。
インスリンという見えない悪役
この動画における見えない悪役はインスリンです。そして以前にもインスリンについて聞いたことがあるからといって目を回さないでください。ほとんどの説明がインスリンについて間違えていることをお話しします。なぜなら、それはウェルネス業界が説明するような糖を処理するホルモンではないからです。
それはあなたの脂肪細胞にかかっている物理的な錠前なのです。インスリンがあなたの血液中で一定の閾値を超えて上昇している限り、脂肪組織内で蓄積された脂肪を放出する酵素、ホルモン感受性リパーゼと呼ばれる酵素は、積極的にブロックされ、機能を停止します。インスリンは脂肪の放出を妨げているのではありません。分子レベルでそれを防いでいるのです。
そしてほとんど誰も断食コンテンツで言及しない不都合な事実がこれです。わずかなインスリンの上昇でさえ、グルコースモニターではスパイクとして記録されないような上昇でさえ、その錠前を作動させ続けるのに十分なのです。
これが、断食を始める前に何を食べるかが、ほとんどの断食ガイドが教えるよりもはるかに重要である理由です。これについては何度か戻ってきますが、まず時計をスタートさせましょう。
断食タイムラインの詳細解説
0時間目 最後の食事を終えます。それが夕食であろうと昼食であろうと関係ありません。タイムラインは最後の一口から始まります。食べるのをやめた瞬間、あなたの腸はまだあなたが食べたものを処理しています。小腸は栄養素を吸収し、膵臓はあなたの血流に入るグルコースに反応してインスリンを放出しています。
次の2〜3時間、あなたは研究者が食後状態と呼ぶものの中にいます。これは、あなたの体が食べたばかりの食物を積極的に使用しているという臨床的な言い方です。蓄積された脂肪は放出されていません。なぜなら、あなたの体はそれを必要としていないからです。燃料源はあなたの腸と血液の中にあるのですから。
この段階を、体が配達を受け取っていると考えてください。倉庫のドアは開いていて、製品が入ってきていて、既存の棚から何も引き出されていません。
3〜4時間目 配達が遅くなり、腸の吸収はほぼ完了し、インスリンが下がり始めます。しかし、標準的な断食ガイドが扱っていないことがあります。インスリンは血流中で約4〜6分の半減期を持っています。これは速く聞こえます。
しかし、それが生み出す代謝効果ははるかに長く続きます。あなたの脂肪細胞は、循環しているインスリンが減少しているからといって、すぐに開くよう信号を受け取るわけではありません。システムには遅延時間が組み込まれています。あなたの体は保守的です。2分後にもっと食べ物が来るかもしれないときに、蓄積されたエネルギーを動員したくないのです。
ですから、インスリンが低下していても、あなたはまだ意味のある脂肪燃焼状態にはいません。倉庫のドアは閉まりましたが、予備在庫はまだ誰かが保管場所から引き出すことを決める前に数えられています。
6時間目 ほとんどの人が深夜頃に食事を止めた場合、朝起きたときにこの時点にいます。吸収後状態が正式に始まりました。あなたの血糖値は今、入ってくる食物によってではなく、肝臓によって維持されています。肝臓はグリコーゲン貯蔵からグルコースを放出しています。これは食事と食事の間の期間のために特別に保管されている貯蔵糖の一形態です。
あなたの肝臓は最大容量で約100gのグリコーゲンを保持しています。骨格筋は400〜500gを保持しています。これらの合計貯蔵量は、あなたの体の即座の燃料予備です。食物で満たされ、食事の間に空になるガソリンタンクです。
インスリンは今、いくらかの基本的な脂肪酸化が始まるほど低くなっていますが、それは控えめです。睡眠中に代謝を刻み続ける維持レベルの燃焼です。これは、断食支持者が説明する劇的な脂肪動員ではありません。これは体がアイドリングしているのです。
8時間目 肝臓のグリコーゲン枯渇が加速していますが、完了していません。あなたの体は今、リポリシスと呼ばれるプロセスを加速させています。脂肪組織に蓄積されたトリグリセリドを、細胞がエネルギーとして燃焼できる遊離脂肪酸に分解するプロセスです。
しかし、リポリシスが最大容量で動作するために必要な正確な条件があります。インスリンは本当に低くなければなりません。そして、不足を知らせる対抗ホルモンであるグルカゴンが意味深く上昇していなければなりません。8時間目までに、あなたは両方のカウントで正しい方向に向かっていますが、システムが高出力の脂肪動員にコミットする閾値を越えていません。
あなたの体は、すぐに食べ物が到着しないことを受け入れました。食べ物が本当に不足しているとはまだ結論づけていません。その区別が、これから起こるすべてを動かします。
10時間目 あなたは今、朝食を抜くほとんどの人が自分たちが断食の真っ最中にいると考える時点を過ぎています。そして、主流の断食コミュニティが一貫して過小評価していることがあります。
10時間目でのあなたの肝臓グリコーゲンの状態は、最後の食事の構成によって非常に大きく異なります。もしその食事が精製炭水化物、白米、パン、パスタ、甘いソース、デザートなどを多く含んでいたなら、あなたの肝臓グリコーゲンは最大容量まで満たされていました。満タンからの枯渇には時間がかかります。つまり、あなたの体はあなたが脂肪燃焼領域だと思っているところでまだ蓄積されたグルコースを燃焼しているのです。
もしあなたの最後の食事が精製炭水化物が少なく、タンパク質と脂肪が多かったなら、あなたのグリコーゲン貯蔵はスタートラインで小さく、あなたの体は燃料スイッチに向けてすでにかなりの進歩を遂げています。
これは小さな詳細ではありません。これは、同じに見える16:8プロトコルに従っている2人が、同じ時間マーカーで完全に異なる代謝状態にいる可能性があることを意味します。一人はまだ蓄積された糖を燃焼しています。もう一人はすでに初期の脂肪酸化に入っています。
この変数をどう制御するかは、BURNプロトコルで扱います。
12時間目 ほとんどの健康報道が重要として扱う段階です。そしてそれは重要ですが、通常引用される理由のためだけではありません。12時間頃、肝臓グリコーゲンは枯渇に近づきます。
血糖値を維持するために安定してグルコースを放出してきたあなたの肝臓は、その直接供給が不足しています。これは燃料戦略の分類的なシフトを強制します。あなたの肝臓は、リポリシスによって脂肪組織から放出される遊離脂肪酸を、ケトン生成と呼ばれるプロセスに転用し始めます。ケトン体、具体的にはアセト酢酸、ベータヒドロキシ酪酸、アセトンの生産です。
ケトンはダイエットのトレンドではありません。それらはあなたの生理機能が何百万年もかけて発達させた生存メカニズムです。グルコース供給が不十分なときに、あなたの脳、心臓、主要臓器が使用できる代替燃料です。
測定可能なケトンは、あなたの代謝の柔軟性に応じて、12〜14時間頃にあなたの血液中に現れ始めます。代謝の柔軟性とは、本質的にあなたの体がこの燃料スイッチを行うのにどれだけ熟練しているかということです。
それを、あなたの体が暖炉の丸太を燃やすことから家具を燃やし始めることへのシフトと考えてください。効率的で、効果的で、システムが本当に内部燃料調達にコミットしているという明確な信号です。
14時間目からの重要な変化
14時間目 ここで、ほとんどの16時間断食ガイドが完全に省略していることを紹介する必要があります。
14時間頃、オートファジーの最初の測定可能な信号が現れ始めます。オートファジー、ギリシャ語で自食を意味しますが、これはあなたの細胞が損傷したタンパク質、機能不全のオルガネラ、蓄積された細胞内の残骸を識別し、解体し、リサイクルするプロセスです。
これは際物の生物学ではありません。大隅良典は、オートファジーがどのように機能するかの分子機構をマッピングしたことで、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
彼の研究とその後の研究が確認したことは、断食によって誘発されるオートファジー、具体的にはカロリーの不在と低インスリンによって引き起こされるオートファジーが、現在人間の生物学で文書化されている最も強力な細胞維持メカニズムの1つであるということです。
それはあなたの体の内部清掃員です。オートファジーが実行されているとき、あなたの細胞は壊れた家具や腐った在庫の生物学的等価物を分解し、その原材料を使って新しい機能的な構造を構築しています。
14時間目で、このプロセスは始まっています。まだ最高効率で動作していません。それは後で来ます。しかし、清掃員は出勤しました。
16時間目 これは何千万人もの人々が目標として扱う仕上げラインです。そしてここが主流の裏切りの瞬間です。フィットネスとウェルネス業界によって、ポッドキャストで、ベストセラー本で、あらゆるソーシャルメディアプラットフォームで、16時間の断食が最適な窓であり、代謝の魔法が起こる正確な閾値であると言われてきました。
しかし研究はそうは言っていません。16時間断食の研究が示すのは、それがまったく断食しないよりも意味深く良いということです。その発見は真実です。しかし、ほとんどの16:8支持者が引用する特定の研究が示す利益は、断食がわずか2時間延長されたときに起こることと比較すると、実質的で控えめなのです。
アラバマ大学バーミンガム校のサットンと同僚による2018年のCell Metabolismに発表された画期的な研究が、これの最も明確な直接テストです。彼らは、前糖尿病の男性において、6時間の食事窓、つまり18時間の断食を、12時間の食事窓と比較しました。両グループは同じカロリー数を食べました。不足ではなく、同じカロリーで、異なる窓です。
18時間グループは、劇的に改善されたインスリン感受性、意味深く低い血圧、減少した酸化ストレスマーカー、そして著しく良い脂肪酸化率を示しました。すべて体重計でより多くの体重を減らすことなくです。
メカニズムはカロリー制限ではありませんでした。それは代謝信号の長さそのものでした。
16時間は実際の利益です。18時間は異なる生理学的状態です。16時間では不十分である正確な理由がこれです。16時間目では、グリコーゲン貯蔵は枯渇していますが、脂肪酸化はまだ加速中です。
リポリシスは加速し、ケトン生産は活発で、インスリンは低いです。しかし、最大の脂肪動員を担う酵素システム、特にホルモン感受性リパーゼと脂肪組織トリグリセリドリパーゼは、まだ中程度の容量で動作しています。
それらは、あなたの体が脂肪を食事の間の一時的な不便として扱うのではなく、主要な燃料源として完全にコミットするのに十分な長さ、持続的な低インスリン信号が続く必要があります。
こう考えてください。16時間目で、あなたの体はすぐに食べ物が来ないことを受け入れました。食べ物が本当に不足しているとはまだ結論づけていません。これら2つの内部状態の違いが、中程度の脂肪酸化と、代謝研究が実際に説明する高効率の脂肪燃焼とを分けるものです。
17〜18時間目の決定的な変化
17時間目 何かが変わります。約17〜18時間で、2つの異なる生物学的プロセスが、16時間目では起こらない方法で収束します。
第一に、ヒト成長ホルモンHGHが断食サイクルの最も急激な上昇を始めます。HGHはボディビルディングサプリメントではありません。それはあなたの体の主要な脂肪動員ホルモンの1つです。
Journal of Clinical Investigationに発表された研究は、延長断食が循環HGHの有意な増加を生み出し、その上昇の最も急な部分が17〜24時間の窓で起こることを文書化しています。
HGHは同時に2つのレベルで動作します。それはあなたの脂肪細胞に、蓄積されたトリグリセリドを遊離脂肪酸として血流に放出するよう信号を送り、同時にあなたの筋肉細胞に、エネルギーのためにタンパク質を異化するのではなく優先的に脂肪を酸化することによって除脂肪組織を保存するよう信号を送ります。
この二重作用が、延長断食を筋肉を犠牲にせずに脂肪を減らそうとしている50歳以上のすべての人にとってユニークに価値あるものにします。より多くの脂肪が放出され、エネルギー需要を満たすために分解される筋肉が少なくなります。
第二に、14時間頃に始まった細胞清掃プロセスであるオートファジーは、18時間頃に意味深く高い活動に達します。
2019年にAutophagyジャーナルに発表されたレビューは、複数の動物および人間の研究からの証拠を統合し、断食に応答した最大のオートファジー流束が16〜24時間の間で起こり、最も急激な加速が16時間マークの後に起こると結論づけました。
これは程度の小さな違いではありません。それは分類的な増加です。そしてオートファジーは代謝的に中立ではありません。それは文書化された方法で保護的です。高いオートファジー活動は、研究において、がんリスクの低下、神経変性進行の遅延、改善された心血管健康マーカーと関連付けられています。
断食が奇跡的だからではなく、細胞の残骸の定期的な除去が、何十年にもわたって慢性疾患を加速させる損傷物質の蓄積を防ぐからです。
16時間目で、あなたはその利益の入り口に立っています。18時間目で、あなたはその中にいます。
18時間目 これが実際のターゲットです。そしてこれが、その区別が特に50歳以上のすべての人にとって重要になる理由です。
年齢を重ねるにつれて、あなたの体のオートファジーの基礎率は低下します。これはBuck Institute for Research on Agingや複数のヨーロッパ老年学センターを含む機関からの老化研究で文書化されています。
細胞の自己清掃メカニズムは、数十年にわたって徐々に効率が悪くなります。これは、事実上すべての組織における加齢関連の低下を駆動するタンパク質凝集とオルガネラ機能不全に寄与します。
断食は、オートファジー活動を一時的に若い基礎レベルに向けて回復させる文書化された能力を持つ、数少ない非薬理学的介入の1つです。
しかし、それは実際に高い活動を引き起こす閾値を越えることを必要とします。16時間はあなたをロビーに連れて行きます。18時間はあなたを生物学的な仕事が起こる部屋に連れて行きます。
18時間目のあなたのインスリンは、24時間サイクルで最低点にあります。HGHは上昇し、グルカゴンは上昇し、遊離脂肪酸は高濃度で循環しています。あなたの細胞は主にケトンと脂肪酸化で動いています。あなたの体のすべての主要なホルモン信号が同時に同じ方向を向いています。
これが収束点です。これが、世界で最も厳密な概日生物学と時間制限食の研究者の1人であるサッチダーナンダ・パンダ率いるソーク研究所の研究者たちが、代謝スイッチングのピークと説明した代謝状態です。
パンダの研究は、CellとCell Metabolismに発表された複数の論文にわたり、この収束を、脂肪酸化、細胞修復、概日代謝リセットが同時に動作する特定の窓として識別しています。
16時間目ではこれら3つすべてを同時に得ることはできません。18時間目では可能です。
個人的な経験と科学的根拠
ここで個人的なことを話させてください。文脈が重要だと思うからです。
約5年前の私の心臓イベントの後、救急隊員と残りの人生で服用すると言われた4つの薬の処方箋で終わった種類のイベントの後、私の妻は代謝健康の研究に夢中になり、私の体内で実際に何が間違ったのかを理解することを自分のプロジェクトにしました。
医者がボトルを手渡す間、彼女が私に論文を手渡したのです。私は両方を読みました。
私が断食を始めたとき、私は他のみんなと同じように16:8をしました。私の数値は改善し、コレステロールプロファイルは改善しました。私はプロトコルを見つけたと思いました。
パンダの概日研究をより深く掘り下げるまで、私は介入の二流バージョンを実行していたことに気づきませんでした。
18:6の窓に移行し、その窓のタイミングを一日の早い時間に調整したとき、次の2か月での私の代謝マーカーの改善は、16:8の前の4か月で見たものよりも有意でした。
これを臨床的証拠として提供しているのではありません。個人的な結果は非常に大きく異なり、あなたの特定の状況を理解している医師の監督は任意ではありません。それは最低限です。
しかし、研究が説明していたものを経験したとき、メカニズムが異なって着地しました。
20時間目 一部の人々は18時間を超えて進みます。これは曖昧な応答ではなく、正確な答えに値します。
20時間目、脂肪酸化は高率で継続し、オートファジーは上昇したままで、血中ケトン濃度はほとんどの代謝的に柔軟な成人で最高点に達します。
20時間の断食、時にはオリ・ホフメクラーによって開発されたプロトコルにちなんでウォリアーダイエット窓と呼ばれますが、これは脳由来神経栄養因子、またはBDNFと呼ばれるタンパク質の測定可能な増加を生み出します。これはニューロンの成長と維持を支援し、国立精神衛生研究所や複数の大学精神医学部門からの研究において、改善された認知機能と低下したうつ病リスクと関連付けられています。
20時間マークは、一部の上級実践者が動作する場所です。そして研究はその期間で意味のある利益を支持します。しかし、3つの集団は直接の医師の監督なしに20時間に近づいてはいけません。
メトホルミン、スルホニル尿素、またはインスリン注射を含む糖尿病薬を服用している人。延長断食は血糖動態をこれらの薬が危険な程度まで増幅できる方法で変更するからです。
摂食障害の履歴がある人。制限心理学と真の生理学的制限が有害なパターンを強化する方法で相互作用する可能性があるからです。
そして高強度レジスタンストレーニングを主要な運動形態として行っている人。18または19時間を超えると、より長い断食に伴うコルチゾール上昇がHGH駆動の筋肉保存信号と競合し始め、高いトレーニングストレスを持つ人々において異化に向けてバランスを傾ける可能性があるからです。
グルコース変更薬を服用しておらず、適度に運動している50歳以上のほとんどの健康な成人にとって、18時間は意味のあるリスクを蓄積することなく信頼できる利益の効果的な上限です。
インスリンの本当の役割
今、見えない悪役にもう一度戻りたいと思います。なぜなら、インスリンについての一般的な会話は、インスリンが上昇している間にあなたの脂肪組織内で実際に起こっていることを劇的に過小評価しているからです。
ホルモン感受性リパーゼがインスリンによってブロックされているとき、単に脂肪燃焼が一時停止しているだけではありません。あなたの脂肪細胞は活発な貯蔵モードにあるのです。
そうでなければ脂肪酸を放出するはずの同じ細胞機構が抑制されている一方で、同時に、脂肪酸合成酵素やアセチルCoAカルボキシラーゼを含む他の酵素に対するインスリンの作用によって、新しい脂肪を構築するリポジェネシスのプロセスが促進されています。
上昇したインスリンは、あなたの脂肪組織にとって中立的な状態ではありません。それは方向性のある状態です。代謝の矢印は貯蔵に向かっています。
もしあなたが、デザートとワイングラスで食事窓を終えたために、高炭水化物の最後の食事からまだ上昇しているインスリンとともに、16時間の想定断食時間のうち12時間を過ごすなら、両方とも持続的なインスリン上昇を生み出しますが、あなたの脂肪細胞はそれらの16時間のうち12時間を活発な貯蔵モードで過ごします。中立モードではなく、維持モードでもなく、貯蔵モードです。
あなたはそれらの時間中、代謝的に断食していませんでした。あなたは空のガソリンタンクで惰性走行していましたが、脂肪倉庫はまだ循環していることを知らなかったホルモンによってロックされたままでした。
Nature Metabolismに発表された2023年の論文は、自己報告の食事タイミングではなく、継続的なグルコースとインスリンモニタリングによって確認された、さまざまな断食期間に応答した人間の参加者における脂肪細胞遺伝子発現パターンを調べ、構造的に重要な何かを発見しました。
最大のリポリシスを担う遺伝子は、徐々に直線的に増加するのではなく、離散的な上向きのステップ、真の断食の約17〜18時間でのステップ変化を示しました。
脂肪放出機構は、徐々に加速するのではなく、基本的に閾値でギアをシフトします。これが、16時間を超えて2時間追加することが不均衡な利益を生み出す生物学的説明です。
16時間の断食に2時間を追加することで16分の2だけ多くの利益を得るのではありません。あなたは質的に異なる代謝状態、投資した追加時間に比例しない結果を生み出す別のギアを引き起こしているのです。
BURNプロトコル
ここがBURNプロトコルです。
Bは、生物学的時計の適切な位置で断食を始める(Begin)ことを表します。
パンダの研究室からの概日生物学の研究と、2018年のCell Metabolismのサッチン研究から一貫して示されるのは、早期時間制限食が遅い時間制限食よりも著しく良い代謝結果を生み出すということです。
午前8時から午後2時までの食事窓、つまり18時間の断食を伴う6時間の窓は、午後2時から午後8時までの窓を、測定されたすべての代謝マーカー、インスリン感受性、脂肪酸化率、炎症マーカー、血圧において上回ります。
メカニズムは、あなたの膵臓ベータ細胞機能、腸の運動性、インスリン受容体感受性、ホルモン信号に対するあなたの脂肪細胞の反応性がすべて、朝にピークに達し、一日を通して低下する概日リズムに従うということです。
これらのピークに合わせて食べることは、あなたの体が同じ食事を午前9時に午後9時よりも効率的に処理することを意味します。
これは控えめな効果ではありません。サッチン研究は、総カロリー摂取量がグループ間で完全に一定に保たれていても、早期時間制限食から臨床的に意味のあるインスリン感受性の改善を発見しました。
実用的な指示は、もしスケジュールが許すなら、あなたの食事窓を現在の位置から2〜3時間でも早くシフトできれば、延長断食が生み出すすべての他の利益を増幅します。可能であれば、午後6時または7時までに終わる窓を目指してください。
もしあなたの仕事や家族構造が朝の食事を困難にするなら、午後8時のエンドポイントから午後6時のエンドポイントへのシフトでさえ、概日利益の意味のある部分を捉えます。
Uは、断食を延長する前にあなた個人のグリコーゲン燃焼率を理解し(Understand)、それに応じて最後の食事を管理することを表します。
あなたの最後の食事の構成は、時計とは独立して、あなたの生理学的断食が実際にいつ始まるかを決定します。
シドニー大学のチャールズ・パーキンスセンターとイリノイ大学シカゴ校のバーディの研究室からの断食前の食事構成に関する研究は、最低30〜40gの高品質タンパク質、全食品源からの適度な脂肪、最小限の精製デンプンまたは単糖を含む最終食事が、炭水化物を多く含む標準混合食よりも著しく速く断食レベルのインスリンへの復帰を生み出すことを示唆しています。
メカニズムは、タンパク質はインスリン放出を刺激しますが、同時に対抗ホルモンであるグルカゴンを刺激し、これがネットインスリン反応を部分的に鈍らせます。食事脂肪はほとんどインスリンを刺激しません。精製炭水化物は、すべての主要栄養素の中で最大かつ最も長期のインスリン上昇を生み出します。
タンパク質からのカロリーの約40%、脂肪からの40%、残りの20%を繊維が豊富な複合炭水化物として構造化された最後の食事は、同じカロリー内容の炭水化物の多い最後の食事よりも90分から2時間速く、インスリンを基礎断食レベルに戻すことができます。
90分速いインスリンクリアランスは、同じ断食窓内で90分多くの真の脂肪燃焼時間を意味します。それは魅力的ではありませんが、それは本当の18時間断食と偽装された16時間断食との違いです。
Rは、断食を破る前に18時間マークに到達し(Reach)、最も一般的な妨害者からその重要な最終窓を保護することを表します。
17時間目と18時間目の収束を最も頻繁に中断する行動は、まさに人々が断食中に安全だと信じているものです。
クエン酸を含むフレーバー付きスパークリングウォーターは、一部の個人において小さいが実際のインスリン反応を引き起こす可能性があります。
遊離型サプリメントとしての分岐鎖アミノ酸、断食に優しいワークアウトサプリメントとして販売されている種類は、断食状態を分類的に終わらせる測定可能なインスリンとmTOR活性化を生み出します。
果物ジュース、少量でさえ、フルクトースとグルコースを門脈血供給に直接送り込みます。
そして人工甘味料とインスリン反応の問題は、サプリメント業界が好むよりも論争的です。頭相インスリン反応、グルコースが到着する前に脳に達する甘味信号によって引き起こされる予想的インスリン放出は、複数の人間研究と2020年にPhysiology and Behaviorに発表されたメタ分析で文書化されています。
大きさは個人間および甘味料間で著しく異なります。しかし17〜18時間の窓の間、あなたの体が脂肪酸化閾値に近づいているとき、控えめなインスリンの上昇でさえ、その段階をユニークに生産的にするホルモン収束を中断できます。
ブラックコーヒー、プレーンな緑茶または紅茶、フレーバーなしの静止またはスパークリングウォーターが、確実に安全な断食保存飲料です。
ブラックコーヒーはさらに、交感神経系を活性化し、ホルモン感受性リパーゼ活性化を通じて脂肪酸化を控えめに増加させることが示されているカフェイン、および食後のグルコース代謝に文書化された効果を持つクロロゲン酸を提供します。
European Journal of Nutritionの2018年のメタ分析は、ブラックコーヒーが大多数の人々においてインスリンを意味深く上昇させたり代謝断食を中断したりしないことを確認しました。
Nは、補給の構成を確実にする(Nail)ことを表します。なぜなら、18時間目に断食を破るときに何を食べるかが、代謝利益を延長するか即座に崩壊させるかを決定するからです。
最も一般的な間違いは、急速に消化する炭水化物、果物の一片、蜂蜜入りのオートミールのボウル、バナナとデーツを中心に構築されたスムージーで断食を破ることです。
これらは健康的で直感的な選択のように感じます。これらは18時間の注意深いセットアップの直後に脂肪酸化をほぼ即座に終了させる急激なインスリンスパイクを生み出します。
イリノイ大学シカゴ校のバーディの臨床試験、利用可能な時間制限食に関する最も厳密な人間データの一部は、重要な炭水化物内容を導入する前に、タンパク質を最初に、具体的には25〜40gの高品質タンパク質で断食を破ることを支持しています。
メカニズムは正確です。タンパク質は、細胞成長とタンパク質合成経路であるmTORを刺激し、延長断食からHGHレベルがまだ上昇している正確な瞬間に筋肉タンパク質合成を開始します。
これは、筋肉組織が成長信号を受け取る一方で、脂肪燃焼状態が急激にオフになるのではなく徐々に緩和されるアナボリック環境を作り出します。
12週間にわたるバーディの試験参加者全体で観察された結果は、炭水化物優勢の食事で断食を破った人々と比較して、食事1でタンパク質を優先した断食グループにおける除脂肪量のより大きな保存でした。
致命的な間違い
BURNプロトコル全体を無効にする間違い、修正されない場合。窓タイミングの不一致です。
具体的には、ミュンヘンのルートヴィヒ・マクシミリアン大学の概日生物学者ティル・ローネベルクがソーシャルジェットラグとして定量化したものです。
月曜日から金曜日まで断食し、週末に自由に食べる人々は、単に週末の進歩を失うだけではありません。彼らは、時間制限食をそもそも機能させる概日同調を積極的に混乱させます。
あなたの生物学的時計は、主に光暴露と食事タイミングという繰り返される行動信号に基づいて再調整します。週に2日、食事窓を3〜4時間外すことは、概日混乱の観点から、週に2回ニューヨークからロンドンに飛ぶことと機能的に同等です。
パンダの研究室からのデータ、具体的には数百人の参加者を通じてmyCircadianClockアプリケーションを介して実世界の遵守を追跡した2020年のCell Metabolism研究からのデータは、異なる日に60分以上の窓のずれを持つ個人、つまり食事の開始時刻と終了時刻が異なる日に1時間以上変動する個人が、一貫したタイミングを維持した参加者と比較して、著しく減衰した代謝利益を示したことを示しました。
概日同調のための最小効果的一貫性は、残りの2日間に60分以内の窓変動を持つ、週5日間のプロトコル上の行動であるように見えます。7日間の完璧なコンプライアンスではありません。しかし、平日が構造化され週末がオープンエンドである、ほとんどの人が陥るオールオアナッシングパターンではありません。
断食中の運動について
理解する価値のある追加の層、特に定期的に運動する50歳以上のすべての人にとって、断食中の運動は断食期間とは別のトピックではありません。それは脂肪酸化タイムラインと直接相互作用します。
断食状態で行われる中強度の有酸素運動、具体的には早歩きまたは低抵抗サイクリングは、断食効果自体とは別の経路を通じて脂肪酸化を増幅します。
Journal of Nutrition and Metabolismに発表された2016年の研究は、食事をした状態で行われた同じ運動と比較して、断食中の中程度の運動中の脂肪酸化率が約20〜30%高いことを文書化しました。
メカニズムは冗長ではなく追加的です。断食はすでにインスリンを低下させ、遊離脂肪酸とHGHを上昇させています。そして有酸素運動はさらに、活性化されると酵素レベルで直接脂肪酸化を促進する細胞エネルギーセンサーであるAMP活性化プロテインキナーゼを活性化します。
実用的な意味は、断食を破る前の最後の2時間、つまり16〜18時間目に中程度の有酸素運動を行うことが、それをあなたの毎日の脂肪酸化窓のピークに配置し、両方の介入の生物学的効果を同時に複合させます。
高強度インターバルトレーニングと重いレジスタンスワークは異なって動作します。これらは、グリコーゲン貯蔵がまだ部分的に存在し、コルチゾールが毎日の最低点にある断食窓の早い部分に配置されるのが最良です。延長断食からのコルチゾール上昇が激しい運動からのコルチゾールスパイクと複合し、ホルモンバランスを保存ではなく異化に向けて傾ける可能性がある、断食窓の遅い時間ではなく。
50歳以上にとっての重要性
これらすべてを結びつける文脈は、50歳を過ぎると、断食プロトコルの精度が30代のときよりも重要になります。少なくなるのではありません。
年齢を重ねるにつれて、3つの生理学的シフトが同時に複合します。
インスリン感受性は各10年で測定可能に低下します。つまり、同じ炭水化物負荷が10年前に生み出したよりも大きく長いインスリン反応を引き起こします。これは、あなたの脂肪細胞が同じ食事の後、かつてよりも長くロックされたままであることを意味します。
筋肉タンパク質合成効率が低下します。つまり、同じアナボリック刺激を達成するために食事あたりより多くのタンパク質が必要です。そしてバランスが筋肉分解に傾いたときの回復バッファが少なくなります。
そして基礎コルチゾールパターンがシフトします。いくつかの老化生理学研究グループからの証拠は、一部の高齢成人において夜間のわずかに上昇したコルチゾールを示唆しており、これは、断食窓が夜遅くまたは早朝に延びすぎると、断食誘発脂肪動員を部分的に打ち消す可能性があるパターンです。
これら3つの変数は、50歳以上の人々においてずさんな時間制限食の実施が一貫してパフォーマンスを下回る一方で、正確な実施が若い成人に適用される同じプロトコルを一貫して上回る方法で相互作用します。
これは悲観的な生物学ではありません。これは、BURNプロトコルが単純さよりも精度を優先する具体的な理由です。
より早い窓、管理された最後の食事、保護された最終時間、一貫した毎日のタイミング。これらは改良ではありません。これらがプロトコルです。
最後に
もしあなたが今週BURNプロトコルを始めるつもりなら、下にburnとコメントしてください。単にそれを見ているのではなく、実際にこれに取り組んでいる人を見られるように。私はすべてのコメントを読んでいて、2週間後に、どの最後の食事構成が最も速いインスリンクリアランスを生み出したかについての具体的なデータでフォローアップします。なぜなら、私はコミュニティでこれを追跡していて、数字は私が予想していたよりも有益だからです。
もしこれがあなたが望むコンテンツの種類なら、無駄話なし、動機付けスピーチなし、すべての主張にソースあり、登録してください。週に1つのビデオ、毎週、そしてそのどれも作り話ではありません。
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