この動画は、人気の高いサプリメントであっても、価格に見合う効果が本当にあるとは限らないことを、研究結果をもとに検証していく内容である。話題の成分や有名ブランドに流されるのではなく、筋力、体組成、炎症、テストステロン、腸内環境といった指標に対して、実際にどれほど意味のある変化が確認されているのかを冷静に見極めている。結論としては、多くの人にとっては高価な流行サプリよりも、運動、十分なたんぱく質摂取、食事改善といった基本のほうがはるかに費用対効果が高いというメッセージである。
はじめに
正直に言いましょう。サプリメント業界は、単なるお金の無駄でしかない製品であふれています。毎年のように、寿命を変えるとか、より長生きできるようになるとか、そういう触れ込みの真新しい画期的製品が登場します。
ですが、実際の研究を見てみると、その価格を正当化できないものが多いことがわかります。そこでこの動画では、少なくとも大半の人にとっては買う価値がないと私が考える人気サプリを6つ紹介していきます。
1つ目 MitoPure
1つ目はMitoPureです。このリストの中で最も高価なサプリがMitoPureで、これはurolithin Aの特許取得済み形態です。月額112ドルかかり、筋力を12％向上させることが臨床的に証明されているとか、持久力にもよいとか、そのように宣伝されています。
私が以前、MitoPureの研究を批判した動画を見たことがあるかもしれません。ここで簡単にまとめます。
12％筋力が増えたという話ですが、これはハムストリングの筋力が12％増えたという意味であって、レッグプレスの強さが12％増えたとか、そういう話ではありません。上半身の筋力や握力には効果がありません。VO2 peakにも、最大パワー出力にも効果はなく、6分間歩行テストにはごくわずかな効果があるだけです。
しかも、6分間で歩ける距離がほんの数十メートルほど伸びたにすぎません。筋収縮テストで測定した筋持久力についても、4か月後の時点でプラセボと比べて改善は見られませんでした。加齢に伴う免疫機能に大きく関わるT memory stem cells、CD3、CD8、CD4といった免疫細胞にも効果はありません。
CD8 T細胞には若干の影響が見られました。しかしT memory stem cellsに効果がない以上、こうした変化が免疫老化に対して有意な影響を与えることはないでしょう。体組成、脂肪減少、筋肉量にも効果はありません。炎症マーカーについても結果は一貫しておらず、効果ありとする研究もあれば、効果なしとする研究もあります。
ですから全体として見ると、話しているのはきわめて小さな効果ですし、その効果が出ている項目自体も、臨床的にそこまで意味のあるものではありません。特に体組成や筋力について言えば、ただ運動するほうがはるかによい結果を得られます。
古いミトコンドリアを除去する、いわゆるmitophagyをMitoPureで高めるという発想についても、運動をしたほうがmitophagyはもっと大きく高まります。
正直なところ、AG1のほうがMitoPureよりはまだメリットがあると思います。でも安心してください。AG1もこのリストに入っています。
MitoPureの研究で行われた、少し怪しくて疑問の残る研究手法についてはここでは詳しく触れません。それについては別の動画で確認できますが、要するに、これらの研究は少し疑わしいのです。
2つ目 BCAAとEAA
次はBCAAとEAAです。私が育ったころ、BCAAは大流行していました。食事と食事の間にBCAAを摂れば筋肉の減少を防げる、と言われていたものです。
ところが臨床試験では、BCAAの補給は筋肥大にも運動パフォーマンスにも効果がないことが示されています。唯一の実際的な利点は、運動後の筋肉痛が少し減ることです。
BCAAは筋肥大に役立たないどころか、たんぱく質分解を増やすようにも見えます。なぜならBCAAには、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸しか入っておらず、たんぱく質合成に必要な残り6つの必須アミノ酸が欠けているからです。
ではBCAAを飲んだとき、身体はその残り6つのアミノ酸をどこから得るのでしょうか。自分自身の筋肉組織から引き出すのです。
BCAAの本当の使い道があるとすれば、必須アミノ酸をすべて含まないプロテインパウダーに追加する場合だけです。たとえばヘンププロテインやコラーゲンプロテインのようなものです。
血中を過剰に循環するBCAAは、トリプトファンが脳に取り込まれるのを妨げることもあります。すると、落ち着きやリラックスに関わる神経伝達物質であるセロトニンの産生が妨げられます。つまりBCAAを単体で摂ると、何もしないか、むしろマイナスの作用を持つ可能性すらあります。
ではEAAはどうでしょうか。EAAには9つすべての必須アミノ酸が含まれています。
International Society of Sports Nutritionは、EAAは安静時にも運動時にもたんぱく質合成を刺激し、加齢集団における筋機能や筋力の改善にも役立ちうると主張しています。
ただし、若年者を対象とした臨床試験では、EAA単体ではプラセボと比べて除脂肪体重も筋力も増加しませんでした。一方で、レジスタンストレーニングと組み合わせた場合には効果が見られています。
EAAは9つの必須アミノ酸をすべて含むので、BCAAよりは明らかに優れています。しかしEAAは、ホエイプロテインやほかのプロテインパウダーよりは劣ります。なぜならホエイプロテインからは必須アミノ酸に加えて追加のたんぱく質も得られ、それが筋肥大においてより優れているからです。
ですので、EAAにお金を使うくらいなら、そのお金をプロテインパウダーに回したほうがよいです。
3つ目 さまざまな種類のCreatine
次は、いろいろな種類のCreatineです。誤解しないでほしいのですが、Creatineは最もよく研究されているサプリの1つです。研究で裏づけられたメリットがあり、サプリメントの中でもかなり取り入れやすい、費用対効果の高いものの1つであることは間違いありません。
問題なのは、企業が次々と、昔ながらのcreatine monohydrateより優れているとされる別形態のCreatineを出してくることです。Creatine HCLやcreatine ethyl esterなどがそうです。
こうした製品はたいていかなり高価で、普通のCreatineが引き起こすとされる問題、たとえば消化器の不調や腎臓への問題、あるいは脱毛などを解決すると宣伝されることが多いです。
数年以内に、より強力なCreatineの形態が出てくる可能性はあるかもしれません。しかし現時点では、大半の人にとって、昔ながらのシンプルなcreatine monohydrateが最良の形態です。そして、それが最も安価でもあります。
creatine monohydrateを買うときには、原料供給元の違いも知っておく必要があります。Creatineの大半は中国由来です。中国以外のCreatineは、ドイツ製のCreapureだけです。ですからラベルを確認して、より高品質なCreatineが欲しいならCreapureを選ぶとよいでしょう。
コミュニティの案内
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各コースでは、テーマを実行可能なステップに分解し、何十種類ものバイオマーカーについて最適な範囲を示しています。
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4つ目 C15
次はC15です。pentadecanoic acid、つまりC15は乳脂肪に含まれる飽和脂肪酸で、細胞研究では抗炎症作用や免疫調節作用を持つことが示されています。観察研究では、C15の値が高い人ほど、心血管疾患、糖尿病、大腸がんのリスクが低いことが示されています。
その理由として、C15が細胞膜を安定化させるのではないかと考えられています。ただし、人々の食事におけるC15の主な供給源は乳製品なので、乳製品に含まれる別の何かが関係している可能性もあります。
最近ではC15は Fatty15 というサプリとして販売されています。しかし残念ながら、このサプリに関するランダム化比較試験の結果はかなり期待外れです。
2024年に過体重の人を対象にした試験では、1日200mgのC15を12週間摂ることで、プラセボと比べて血漿中のC15濃度は有意に上昇しました。そして血漿C15が1mLあたり5マイクログラムを超えた人では、肝酵素に統計学的に有意な低下が見られました。ALTは1リットルあたり29単位から6低下し、GTも1低下しました。
また、ヘモグロビンが0.6g/dL増加し、これは有意な変化でした。しかし、20人中で血漿C15が5マイクログラムを超えた、つまり有効範囲に達したのは半数の50％だけでした。その閾値に達しなかった人には改善が見られませんでした。
参加者の半分が必要な閾値に届かなかった理由は、プロトコルを守らず、サプリを十分に継続して摂取していなかったからです。
さらに、参加者にはコレステロール、血糖、炎症に違いは見られませんでした。おそらく、それらの値はもともと正常範囲内にあり、一方で肝酵素はそうではなかったからでしょう。ですから、C15の補給は最適でないマーカーの改善にしか効かない可能性があり、しかも人によって効く場合と効かない場合があるのかもしれません。
別の2024年のランダム化比較試験では、C15の補給を地中海式食事法と併用すると、C15なしで食事法だけを行った場合と比べて、LDL cholesterolがより大きく低下したことが示されました。
しかしC15を加えても、総コレステロール、トリグリセリド、肝酵素、インスリン、HOMA-IRの低下には追加的な利益はありませんでした。参加者はベースライン時点でこれらのマーカーが高めでしたが、それらの改善は、C15がなくても地中海式食事法だけですでに達成可能だったのです。
この試験で指示された食事は乳製品を許容していましたが、低脂肪乳製品に限られ、その他の動物性脂肪は制限するよう勧められていました。
ですから、標準的な地中海式食事を超えてC15が有益かどうかは、LDL低下という点を除けば明確ではありません。
つまり、全体的な証拠を見ると、血中C15濃度が高い人はたしかに心疾患が少なく、死亡率も低いように見えます。しかし、だからといってC15をサプリで補えば同じ結果が得られるとは言えませんし、このリスク低下がC15サプリによるものだとも言えません。なぜならC15補給は、コレステロール、血糖、炎症、その他いくつかのマーカーにはほとんど影響を示していないからです。
影響が見られたのは、過体重の人における肝臓マーカーだけです。Fatty15は90日分で95ドルです。1日あたり1ドルを少し超える程度ですが、それでもやはり、そこまでの価値はありません。
5つ目 テストステロンブースター
最もよく知られたテストステロンブースターの1つが tribulus terrestris ですが、テストステロンに対するその効果の証拠は非常に弱いです。
2025年のシステマティックレビューでは、10件中8件の研究で、tribulus terrestris supplementationによるテストステロンへの有意な効果は示されませんでした。効果があった2件でも、増加は60〜70ng/dL程度の小さなものでした。ポジティブな結果は主に、ベースラインのテストステロンが低い男性で見られました。
大半のテストステロンブースターについては、証拠はかなり弱いです。テストステロン増加に対して強い証拠があるものとしては、ashwagandhaがありますが、これは主にストレスの強い男性や不妊の男性です。Tongkat ali も主にストレスの強い男性や性腺機能低下症の男性です。zincは亜鉛不足がある場合のみ、vitamin Dはvitamin D欠乏があるか肥満の場合のみです。
ですが、ガソリンスタンドで売っているような testo-max booster、たとえばtribulus terrestrisのようなものを買っているなら、それはただお金を無駄にしているだけです。
6つ目 AG1
最後のサプリは、すべてのポッドキャスターが大好きなあれです。AG1です。
AG1の最大の問題は、成分が悪いとか、何らかのメリットがないとか、そういうことではありません。問題は価格です。30日分で107ドルです。しかも、個々の成分を別々に調達すればもっと安く手に入ります。
MitoPureほどひどい価格ではありませんが、要するにグリーンズパウダーで107ドルというのはかなり高いです。
AG1の2つ目の問題は、proprietary blendであることです。これは要するに、どの成分がどれだけ入っているのかが独自配合ラベルの裏に隠されていて、わからないということです。
AG1の proprietary blend に関する臨床試験はいくつかあります。それによると、AG1は Lactobacillus acidophilus や Bifidobacterium bifidum といった、望ましいプロバイオティクスとされる腸内細菌を増やします。
しかし、その研究では、肝酵素、コレステロール、血圧、トリグリセリド、血中尿素窒素には効果がありませんでした。ですから、腸内細菌叢以外のバイオマーカーを改善するわけではないのです。
また、血中vitamin C、serum folate、red blood cell folateを増やし、炎症やメチル化の指標である homocysteine を低下させるなど、栄養状態のバイオマーカーも改善します。
ただし、これらの効果はそこまで大きなものではなく、実際の心血管の健康、たとえば心疾患リスクや糖尿病リスクの低下といったアウトカムに結びつくかどうかは明らかではありません。
ですから、どこにお金を使うか選ぶなら、私はAG1には使いません。
AG1の新しい競合製品である IM8 について聞かれることもあります。これは少し違うバージョンのようなものです。IM8のほうが明らかによいとは言えます。さまざまなビタミン、ミネラル、アミノ酸、プロバイオティクス、電解質、その他のニュートラシューティカルが含まれているからです。
価格はAG1と同じくらいですが、入っている成分はもっと多く、しかも何が入っているのかが正確にわかります。IM8がお金の無駄だとは思いませんが、個人的にはそれでも私は買わないでしょう。
まとめ
実際に効果のあるサプリはたくさんあります。そしてこの動画で取り上げたサプリよりも、私はそちらを選びます。最悪から最高まで100種類のサプリを順位づけした動画もありますので、そちらも見てみてください。次です。
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