内臓脂肪を1000グラムから50グラムまで減らす具体的なステップを、科学的根拠に基づいて段階別に解説する動画である。内臓脂肪量に応じた運動方法、食事戦略、そしてポリフェノールやグリシン摂取など細かい調整方法まで網羅的に紹介している。
オンラインの内臓脂肪アドバイスは逆効果
オンラインで見かける内臓脂肪に関するアドバイスのほとんどは、完全に間違っています。有酸素運動をもっとやれ、炭水化物を全部カットしろ、3日間断食しろ、といった具合です。数年前、私の内臓脂肪は350グラムでした。これはすでに良い数値ではありますが、ベストではありません。最も低い時には55グラムまで減らしました。これは極めて低い数値です。そして私は推測でそこに到達したわけではありません。科学的根拠が実際に示していることに従ったのです。
この動画では、どこからスタートするにしても、内臓脂肪を減らす方法を詳しく解説していきます。内臓脂肪が1000グラム以上、500グラム、250グラムの場合について順番に説明します。もし私が最初からやり直して、500グラム以上から50グラムまで減らさなければならないとしたら、こうやります。まず、内臓脂肪について語る多くの人が触れない重要な要素から始めましょう。
内臓脂肪の測定方法
それは、自分が実際にどれだけの内臓脂肪を持っているか知らないということです。確かに、非常に太っていて肥満であれば、間違いなく内臓脂肪が多すぎます。しかし、BMIが正常で見た目がスリムな人でも、不要な内臓脂肪を抱えている可能性があります。内臓脂肪はDEXAスキャンで測定できます。このグラフは、18歳から81歳までの1万人以上を対象とした研究からのものです。
内臓脂肪は年齢とともに増加します。自分の年齢グループの50パーセンタイル以下、できれば下位10パーセンタイルに近い内臓脂肪レベルを目指したいところです。一般的に言って、1000グラム以上の内臓脂肪は、体組成と代謝の健康が悪いことを示しています。500グラムは平均的で、250グラム未満が最適です。
DEXAスキャンにアクセスできない場合は、ウエスト周囲径を測定することで内臓脂肪を評価することもできます。内臓脂肪は主に肝臓などの臓器の周りに蓄積するからです。一般的に言って、ウエスト周囲径が小さいほど、内臓脂肪は少なくなります。男性の場合はウエスト周囲径を95センチ以下に、女性の場合は85センチ以下に保ちたいところです。
これらの数値を超えると、死亡率と心疾患のリスクが増加することが観察されているからです。まず1000グラム以上の内臓脂肪から始めましょう。これは通常、男性でウエスト周囲径約100から115センチ、女性で90から105センチに相当します。ここでの状況は非常にシンプルです。あなたは単に肥満であり、体重を減らす必要があります。
1000グラム以上の内臓脂肪への対処法
これだけの内臓脂肪を持っていることは、代謝的に見て最も有害で困難な状況ですが、実用性の面では最もシンプルでもあります。体重を減らすだけで、内臓脂肪は減少します。体重を減らすだけで、複雑なトリックなしに内臓脂肪を500グラムまで減らすことができます。1000グラム以上の内臓脂肪がある場合、どんなダイエットでもほぼ効果があります。
超加工食品、ジャンクフード、コンフォートフードなどをすべて取り除きます。ジュース、スムージー、クリームなどから液体カロリーを取り除きます。1日8000から10000歩歩き始めます。週3回ウエイトトレーニングをします。オイル、クリーム、甘い食べ物のような添加脂肪と糖を取り除きます。満腹感と体重減少をサポートする、タンパク質と食物繊維が豊富な食品をもっと食べます。
2022年のランダム化比較試験では、カロリーとタンパク質が同じであれば、低炭水化物ダイエットと高炭水化物ダイエットの間に有意な差はありませんでした。ホールフードの高炭水化物・低脂肪ダイエットが最良の結果に向かう傾向がありましたが、その差は有意ではありませんでした。すべてのグループが同じカロリーを摂取し、タンパク質として16から17パーセントを摂取しました。
1000グラム以上の内臓脂肪を減らすことは、ロケット科学ではありません。非常に特定のプロトコルを必要としませんが、それらのプロトコルを調整すればより良い結果が得られないというわけでもありません。では、もう一段階深く掘り下げていきましょう。次に、500から1000グラムの内臓脂肪、または男性でウエスト周囲径90から100センチ、女性で80から90センチの場合に移ります。
500から1000グラムの内臓脂肪への対処法
これはほとんどの人にとって平均的な量です。この500から1000グラムの範囲では、まだ少し余分な脂肪を減らしたいところです。なぜなら、数ポンド余計に体重を抱えている可能性が高いからです。そうすることで、内臓脂肪の減少が見られるでしょう。男性は体脂肪率12から15パーセントを目指します。女性は25から30パーセントです。
この範囲では、それほど肥満ではなく、おそらく少し体力もあるので、運動を調整するのに良い位置にいます。84のランダム化比較試験を含む2024年のメタ分析では、すべてのタイプの運動が内臓脂肪を減らすことができることがわかりました。しかし、一部は他よりも優れていました。内臓脂肪を減らすための運動タイプの概要は以下の通りです。
高強度インターバルトレーニングと有酸素運動、これはゾーン2の有酸素運動を指します。これらは約30から35パーセントの内臓脂肪減少でナンバーワンでした。有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせは28から32パーセントの減少をもたらしました。レジスタンストレーニング単独で25から30パーセント、そして最小限の有酸素運動、つまり軽いジョギングやハイキングのようなもので22から27パーセントです。
これに基づくと、内臓脂肪を減らすための最良の運動は高強度インターバルトレーニングです。非常に高い強度で1から2分間走り、1から2分間休む、これを合計10から15分間繰り返すようなものです。また、3から4分間の長いインターバルと3から4分間の休憩を、合計20から30分間行うこともできます。
しかしいずれにせよ、HIITトレーニングが内臓脂肪に最適です。30から60秒のような短いインターバルも効果がありますが、効果は低くなります。つまり、この500から1000グラムの内臓脂肪の範囲では、週3回の定期的なレジスタンストレーニングを行い、1から2回のHIIT有酸素セッションを追加します。以前に説明した基本的なこと、もう少し歩く、加工食品を食べないなどは、引き続き行うべきです。
食事の観点から見ると、ポリフェノール化合物の追加が内臓脂肪を最も標的にすることがわかっています。オリーブオイル、野菜、ベリー類、お茶、コーヒーのような食品が内臓脂肪を減らすことが示されています。特に、追加する価値があるのは緑茶です。カテキンが豊富な緑茶を12週間摂取すると、プラセボグループよりも大きな内臓脂肪減少がもたらされることを示すランダム化比較試験があります。
カテキングループは平均9.5平方センチメートルの内臓脂肪を失ったのに対し、コントロールグループはわずか0.6平方センチメートルしか失いませんでした。これは有意ではありません。この研究では、1日あたり約2杯の緑茶に相当する量を飲みました。ここで少し休憩して、私のオンラインコミュニティ、ユースベンソサエティに招待したいと思います。ユースソサエティはスクール上の長寿コミュニティで、私から学び続けたい人や、寿命延長とアンチエイジングに興味がある他の人々と交流したい人のための場所です。
ライブラリには、DEXA、筋力、肝臓の健康、内臓脂肪、睡眠、心拍変動、さらに肌のアンチエイジング、栄養、脂肪減少など、10以上のコースがあります。年間を通じて、さらに多くのコースとマスタークラスが追加される予定です。各コースはトピックを実行可能なステップに分解し、数十のバイオマーカーの最適範囲を概説しています。
コミュニティには週次のライブグループコールもあり、私や他のみんなが回答できるように、ダッシュボードに投稿することもできます。どこから始めればいいかわからない場合は、7日間の長寿キックスタートチャレンジから始めて、その後30日間のものに移ります。すべてが、スタンダードメンバーシップで1日60セント、またはプレミアムを選択すれば1ドル3セントです。
また、7日間の無料トライアルから始めて、自分に合っているかどうかを確認することもできます。リンクは説明欄にあります。では、平均以下の内臓脂肪、500グラム未満、または男性でウエスト周囲径80から88センチ、女性で70から78センチの場合を続けましょう。この範囲では、すでにセミリーンで、代謝の健康状態も良好です。
500グラム未満の内臓脂肪への対処法
内臓脂肪が500グラム未満、つまり平均以下で、250グラム未満にしたい場合は、こうします。男性として体脂肪率10から12パーセント、女性として20から25パーセントにする必要があります。前述した食事と運動の原則に従ってください。しかし、食事だけでは内臓脂肪に対してできることに限界があることを知っておく必要があります。
40のランダム化比較試験を含む2023年のメタ分析では、運動が内臓脂肪の減少に用量特異的な効果を持つことがわかりました。参加者が運動すればするほど、より多くの内臓脂肪を失いました。運動から週に5000カロリー以上を消費しても効果がありました。したがって、より多くの有酸素運動、特に最大心拍数の60パーセント以上のHIITとゾーン2の有酸素運動は、より多くの内臓脂肪を燃焼させます。
同じ研究で、カロリー制限については、効果が用量依存的ではないことがわかりました。カロリーをさらに減らしても、より大きな内臓脂肪減少にはつながらず、週に約4000から5000カロリーの赤字、つまり1日あたり約500から700カロリーで効果が頭打ちになりました。つまり、すでに500から700カロリーの赤字にある場合、カロリーをさらに減らしても、より多くの内臓脂肪を燃焼させることにはなりません。
しかし、より多くの運動をすることで、内臓脂肪を減らすという点でより多くの利益が得られます。したがって、食べる量を減らそうとするのではなく、運動量を増やすことを検討した方が良いかもしれません。食事について言えば、ポリフェノール化合物の他に、内臓脂肪減少に関してメチオニンとグリシンの間に興味深い関係があります。
メチオニンは動物性タンパク質から得られるアミノ酸で、グリシンは腱や一部の植物性食品に含まれるアミノ酸です。メチオニンとは対照的です。げっ歯類での研究では、メチオニン制限がカロリー摂取とは無関係に内臓脂肪を減らすことが示されています。メタボリックシンドロームを持つ人間では、16週間のメチオニン制限、1日1キログラムあたり2ミリグラム、対照食の1日1キログラムあたり33ミリグラムと比較して、インスリン感受性の改善、脂肪酸化、そして体重減少とは無関係に肝脂肪の減少が見られました。
つまり、メチオニン制限は脂肪減少なしでも肝脂肪を減らす可能性があります。寿命延長と長寿の文脈では、グリシンは過剰なメチオニンの有害な効果の一部を補い、内臓脂肪減少についても同様かもしれません。高齢者では、低い血漿グリシンレベルが、性別、年齢、体組成、慢性疾患とは無関係に、内臓脂肪肥満のマーカーであることがわかっています。
血清グリシンは、筋肉内の脂肪である筋肉内脂肪組織とも負の相関があります。ですから、グリシンが内臓脂肪に効果があると自信を持って言えます。より具体的には、メチオニンとグリシンの比率が重要なようです。グリシン対メチオニン比が良好であれば、インスリン感受性が改善され、潜在的に内臓脂肪が少なくなります。
必ずしもメチオニンを制限する必要はありませんが、ほとんどの人はグリシン摂取量を増やす必要があります。だからこそ私は毎日5から10グラムのグリシンを摂取しています。コラーゲン合成の利点と代謝健康の利点のためだけでなく、グリシン対メチオニン比のためでもあります。私が皆さんと共有したこれらすべてのステップにより、私は内臓脂肪を平均以下から優れたレベルまで減らすことができました。
最大のレバーは痩せることです。2番目のレバーは有酸素運動をすることです。3番目は緑茶のような食事性ポリフェノールです。そして4番目がグリシン対メチオニン比です。過剰な内臓脂肪は長期的な健康に非常に有害です。だからこそ、それを平均以下にしたいのです。しかし、重要なことは他にもあります。
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