本動画は、加齢に伴う健康寿命の延伸において筋肉が果たす重要な役割について、ガブリエル・ライオン医師が解説するインタビューである。筋肉を単なる運動器官ではなく、代謝や内分泌システムを司る「長寿の器官」として再定義し、適切な量の良質なタンパク質摂取とレジスタンストレーニングの相乗効果について科学的見地から詳しく掘り下げている。さらに、食事のタイミングやサプリメントの活用法、そして健康的な生活習慣を長期的に継続するためのマインドセットにまで言及しており、心身両面からの包括的なアプローチを提示している。
筋肉は長寿の器官
ガブリエル・ライオン先生、ようこそ。
ありがとうございます。
お越しいただき光栄です。先生は非常に幅広く深い専門知識をお持ちですね。男性も女性も診察され、運動生理学や栄養学についても熟知されています。精神医学や老年医学の分野でも活躍されてきました。健康になり、それを維持する方法について本当に多くのことをご存知です。
今日はそのすべてについてお話ししていきたいと思います。まずは手始めに、私たちの生理機能のユニークな側面について、先生の見解を伺いたいと思います。多くの人はこの言葉を聞くと、ウェイトトレーニングやボディビルディングを思い浮かべたり、何らかの即座の反応を示したりしますが、先生はこの筋肉と呼ばれる素晴らしい器官に対して、異なるスタンスをとっておられますね。
男性、女性、子供、お年寄り、若者における筋肉というものを、先生がどのように捉えているか教えていただけますか？私たちは筋肉についてどのように考えるべきなのでしょうか。
まず第一に、筋肉は長寿の器官なのです。これまでは筋肉といえば、おっしゃる通り、運動やパフォーマンス、可動性、筋力といった観点から考えられてきました。もちろん、これらも人生において極めて重要で欠かせないものです。
しかし、骨格筋には非常にユニークで特別な役割があります。まず、それは臓器系であり、内分泌器官でもあります。そして、ブドウ糖の処理の大部分を担っています。およそ80%のブドウ糖処理が筋肉で行われるのです。心血管疾患や2型糖尿病、肥満といった代謝性疾患についてよく耳にしますが、これらの多くは何十年も前に骨格筋から始まっているのです。
興味深いですね。
骨格筋はアミノ酸の貯蔵庫でもあります。体がアミノ酸を引き出す場所であり、これは年齢とともに変化していくものです。タンパク質のターンオーバーという概念があり、私たちには健康な骨格筋が必要なのです。もちろん、それは誰もが知っている体の鎧であり、私たちがどのように年を重ねるかに本当に責任を持っている器官です。
ちなみに、私がこの理解に至ったのは、ある経験を通してでした。ぜひお話しさせてください。私は老年医学と栄養科学のフェローシップを受けていました。当時、私たちは研究プロジェクトに取り組んでおり、幸運なことに体組成と脳機能について調べていました。そこに、私がとても慕っていた一人の患者さんがいました。
彼女は3人の子供の母親で、常にヨーヨーダイエットを繰り返していました。彼女の脳の画像を見ると、アルツハイマー病の初期段階の脳のように見えました。私は非常に責任を感じて考えました。私たちがアドバイスした通りに全てをこなしていたこの女性が、運動もし、低脂肪で高炭水化物の食事を摂っていたのになぜ、これほどまでに代謝が不健康だったのでしょうか。そして結局のところ、彼女は脂肪が多すぎたのではなく、筋肉が少なすぎたのだと気づいたのです。
私たちは何十年もかけて肥満の治療に費やしてきましたが、本当に目を向けるべきだったのは骨格筋なのです。
非常に興味深いお話です。脳は体の中で最も代謝が活発な器官の一つであり、筋肉もまた最も代謝が活発な器官の一つであることは知られています。おそらく先生は、どちらか一方が他方よりも活発だとおっしゃるのでしょうね。どちらなのでしょうか？
実は、筋肉は安静時にはそれほど代謝が活発ではありません。
面白いですね。
骨格筋は1ポンド（約450g）あたり、安静時にはおよそ10カロリーしか消費せず、主に脂肪酸を燃焼します。
なるほど。私も新しいことを学びましたし、おそらく多くのリスナーも同じように感じたと思います。
適切な筋肉量と筋肉の質
では、太っていたその女性ですが、先生は彼女が筋肉不足であるという別のレンズを通して問題を見つめましたね。筋肉不足の状態から、適切に筋肉がついた状態へはどのように移行するのでしょうか。また、それはどのような状態を指すのでしょうか。
こう言うと、私たちのリスナーの多くはレジスタンストレーニングをしていないか、していたとしても、洋服を買い替えなければならないほどたくさんの筋肉をつけたいとは思っていないかもしれません。もちろん、より筋肉を増やしたいリスナーもいるでしょうが、美容的な目的や全体的な健康と両立する形で、いわゆるボディビルディングとは異なるアプローチで筋肉量を増やす方法はありますか？筋肉の話になるとすぐに、体のあちこちに肉の塊が追加される様子を想像してしまいますからね。
食事や運動の観点から、どのように筋肉について考えるべきでしょうか。筋肉が不足している状態から、適切に筋肉がついた状態になるというプロセスをどのように概念化すればよいのでしょうか。
それはとても良いポイントですね。この「適切に筋肉がついている」という概念ですが、実は、最適な健康状態を得るためにどれだけの骨格筋量を持つべきか、明確な答えを出すことはできません。私自身、最適な健康のために自分がどれだけの骨格筋量を持つべきか分かりません。私たちはこれまで文献においても、あるいは一般集団としても、骨格筋を追跡し、何が最適かを知るという点であまり良い成果を出してきませんでした。体脂肪を調べたり、骨を調べたりするのはとても得意なのですが。
骨格筋に関しては、DEXAスキャンはあくまで推測に過ぎません。例えば、私たちはDEXAをゴールドスタンダードとして使用しています。健康な骨格筋を得るために何をすべきかという話は後ほどしますが、私たちが物事をどのように考えるかという枠組みや視点を持つことが本当に重要だと思います。伝統的にDEXAが使われており、DEXAは骨と除脂肪組織全体を調べます。
除脂肪組織の一部が骨格筋量です。しかし、骨格筋量の健康状態を決定するものではありませんし、その組織の質について何も教えてくれません。純粋に除脂肪組織を調べて、その除脂肪組織の一部、例えば40%が骨格筋であると判断するだけなのです。ですから、「どれだけの骨格筋を持つべきか」という会話を組み立てる上で、私には全く分からないと理解していただくことが重要です。
しかし、私が言えるのは、もしあなたの血液検査を見て、中性脂肪が高い、インスリンが高い、あるいはブドウ糖が高いといった所見があれば、あなたの骨格筋の健康状態が本来あるべき状態ではないと理解し始めるということです。ちなみに、骨格筋の健康状態は若い頃から始まります。
サルコペニア（加齢性筋肉減弱症）という概念があります。リスナーや視聴者の皆さんに説明すると、サルコペニアの定義が病気として分類されたのは2016年のことでした。
驚きですね。
はい、病気としては非常に最近のことです。これは筋肉量と機能の低下を指しますが、興味深いことに、人間が本来どれだけの筋肉量を持つべきかは必ずしも分かっていません。
ですから、骨格筋の健康について語るとき、私たちはそれがどのような状態にあり、どこへ向かっているのかを理解する上で、まだ初期段階にあるということを理解することが重要だと思います。骨格筋の健康をどのように維持するかを考えるとき、先ほどお伝えしなかったことの一つに、骨格筋が栄養素を感知する器官であるという事実があります。
骨格筋は私たちの食事の質に非常に敏感です。食事の質とは、私たちが摂取するアミノ酸の質と定義され、リスナーの皆さんにとっては食事からのタンパク質ということになります。骨格筋はアミノ酸の一つであるロイシンに敏感で、食事の質、つまり一度の食事でどれだけのロイシンを摂取しているかによって、筋肉の健康が刺激されるのです。
筋肉の大きさだけでなく、筋肉の健康ですね。
そうです、筋肉の健康です。筋肉の健康を評価する指標として、私たちが測定できる筋タンパク質合成という概念を使います。食事から30〜50グラムの高品質なタンパク質を摂取すると、骨格筋が刺激されます。
筋タンパク質の健康に焦点を当てるという考え方は素晴らしいですね。なぜなら、そうすることで、少なくとも一時的には、筋肉の大きさという会話から離れることができるからです。もちろん相関関係はあると想像しますが、全く別のことですよね。ここで質問なのですが、筋肉量がとても多くても、筋肉の健康状態が悪いということはあり得るのでしょうか。
はい、あり得ます。
逆に、筋肉量は中程度から少なめでも、筋肉の質が高いということはありますか？それともそれは稀でしょうか。
最初におっしゃったことは、私たちが実際によく目にするものです。筋肉量が多くても運動不足の人がいます。体重の重い人はより多くの筋肉量を持っているという議論がありますが、私たちが認識しなければならないのは、その骨格筋の健康状態です。内臓脂肪の蓄積や、臓器の周りの脂肪、さらには組織に入り込む脂肪のことです。誰も不快な気分にさせたくはありませんが、霜降り肉のような状態ですね。
それがまさに不健康な骨格筋に起こり得ることであり、筋肉が収縮する能力に影響を与え、さらには骨格筋に大量にあるミトコンドリアの効率にも影響を与えます。ですから、筋肉量は多くても、不健康な筋肉が多いという可能性は十分にあります。
なるほど。霜降り肉というと、極端な例では和牛ですね。生の和牛は、赤身と同じくらい白い脂肪が入っているように見えますし、味も食感も全く違います。それが私たちが話していることですね。私の理解では、そうした牛はあまり動き回らず、放牧されて牧草を食べている牛に比べると座りがちな生活を送っています。そういうことですよね？
はい、その通りです。
なるほど。つまり、私たちは質の高い健康な筋肉を求めており、その上で筋肉量について話すことができるのですね。
さらに付け加えるなら、筋肉の健康を定義する要素の一つは、その「流動性」、つまり動きです。もし骨格筋をスーツケースに例えるなら、4日間の旅行に行く人が30日分の食事や荷物を詰め込むようなものです。
そういう人、いますよね。ええ、私もその一人かもしれません。ここに私のスーツケースがありますが、1日しか滞在しないのに、4日分の荷物を詰めてしまったかもしれません。何をしていたのか自分でもよく分かりませんが、それはさておき。
人がカロリーや炭水化物を過剰に摂取している場合についてお話ししましょう。先ほど、骨格筋の主な役割の一つはブドウ糖の処理であるとお話ししました。ブドウ糖処理のメカニズムについては、それがインスリン依存性なのか、あるいは人が動いたり筋肉を収縮させたりしているかどうかによるインスリン非依存性のものなのか、後ほど詳しくお話しすると思います。
人が食物として炭水化物を摂取すると、それはグリコーゲンとして骨格筋に蓄えられます。というのも、高濃度のブドウ糖は体にとって毒であるため、体はブドウ糖を血流から細胞内へ移動させなければならないからです。そして何が起こるかというと、鬱滞状態が生じるのです。
もし人が運動不足で体を動かしていなければ、その骨格筋は詰め込みすぎの状態になります。安静時の骨格筋は主に遊離脂肪酸を燃焼するという興味深い事実があります。多くの人は骨格筋が炭水化物を燃焼すると考えていますが、実際には安静時には脂肪酸を燃焼するのです。ご想像の通り、筋肉が満杯で運動もしていない状態だと、基質（エネルギー源）は行き場を失い、血流にとどまります。それが不健康な骨格筋のサインであり、血液検査の数値として現れてくるのです。
インスリンの上昇、血糖値の上昇ですね。
その通りです。遊離脂肪酸の上昇、分岐鎖アミノ酸の上昇など、これらすべては、代謝の受け皿である骨格筋が行き場を失っているために起こります。
炭水化物と筋肉グリコーゲン
なるほど、イメージが掴めてきました。健康な筋肉を持つためには、その筋肉への栄養補給、つまり栄養素の提供と、筋肉の使用の両方を考える必要があるのですね。まずは筋肉への栄養補給から始めましょう。安静時の筋肉は主に脂肪酸を燃焼し、グリコーゲンを蓄えることができるとおっしゃいました。筋肉がグリコーゲンで満たされているかどうかは、どのようにして分かるのでしょうか。筋肉が平坦ではなく張っているような視覚的な表現もありますが、それは正確ではありません。体中の筋肉をグリコーゲンで満たすにはどれくらいの炭水化物が必要で、どのようなことがそれを枯渇させるのでしょうか。
素晴らしい質問だと思います。グリコーゲンについてお話しすると、肝臓はおそらく100グラム程度のグリコーゲンを蓄えます。そして骨格筋は体の大きさによって異なりますが、例えば私のサイズの筋肉と比べて、400から500グラムとはるかに多くの筋肉グリコーゲンを蓄えるかもしれません。
1グラムあたり4カロリーという標準的な換算を適用してもいいですか？肝臓に400グラムのグリコーゲンがあるとしたら、そこに約1,600カロリー分のエネルギーがあるということですよね。もし私が外出して運動し、時間をかけて1,600カロリーを消費した場合、それは肝臓のグリコーゲンが完全に枯渇したことを意味するのでしょうか。
肝臓のグリコーゲンは一晩の絶食で枯渇します。肝臓は血糖値を維持する役割を担っています。一方、骨格筋は直接血糖値を維持するわけではありません。筋肉グリコーゲンを活用する方法は、運動を通じたものになります。
筋肉グリコーゲンを枯渇させるには、より強度の高い運動が必要になります。そして食品や、筋肉グリコーゲンがどれくらいあるか、どれくらい補給する必要があるかをどうやって知るかという最初の質問に戻りますが、私は通常、全体的な活動レベルで考えています。
もし座りがちな生活をしているなら、現在の炭水化物の推奨摂取量は1日あたり130グラムです。
1日あたり、ですか？
はい、1日あたりです。
1グラム4カロリーとして計算すると。
そうです、1グラム4カロリーで計算します。
それは、単純炭水化物、複合炭水化物、食物繊維を含む炭水化物のすべてを含めてですか？
はい、全体量としてです。
完全に座りがちな生活をしている場合は130グラム。少し歩いたり、立ち上がってパソコンの前に座ったり、トイレに行ったり、車に乗ったりする程度で、基本的には座りがちな生活ですね。
はい。そして、平均的なアメリカ人は1日300グラムの炭水化物を摂取しています。つまり推奨量の2倍以上です。ご想像の通り、これが代謝を歪める可能性があります。ブドウ糖の処理について考えるとき、もし座りがちな生活をしている人が、インスリン反応を抑えつつ安全に処理できる炭水化物の量は、運動以外の1回の食事で40〜50グラムの間だと考えています。
残りの炭水化物は運動によって獲得されるべきものであり、運動1時間あたり、強度にもよりますが、40〜70グラムの炭水化物が、2時間以内に安全に処理されると考えられます。経口ブドウ糖負荷試験を考えてみてください。あれは75グラムの負荷をかけますが、2時間以内に血糖値が正常範囲に戻ることを想定しています。
ということは、2時間ごとに40〜50グラムの炭水化物を摂取するということですか？
そうすべきではありませんが。
そうすべきではないでしょうね。なぜなら、1日130グラムという量をあっという間に超えてしまいますから。たとえレジスタンストレーニングを1時間ハードにこなしたとしても、それで許容される炭水化物はせいぜい数100グラム、300グラム程度追加されるだけですよね。
おそらくそこまではいかないでしょう。
なるほど。もし人々が体組成を気にしているなら、
誰もが気にするべきだと思います。なぜなら、適切な体脂肪レベルと健康な骨格筋を持ちたいはずですから。
そうですね。何らかの有酸素運動をしていない限り、トレーニング量にもよりますが、筋肉グリコーゲンを大量に消費しているわけではありません。
脳はどれくらいのグリコーゲンを使用しているのでしょうか。
それは良い質問です。脳はたくさんの炭水化物を使用します。それが主要なエネルギー源になります。130グラムという数字が算出された際、それは脳の消費量と、残りの体の消費量に基づいていました。
たくさん思考する人はより多くの炭水化物が必要だと言っても安全でしょうか？
そう言えるかもしれません。はい、脳は非常に代謝が活発です。
興味深いです。私たちは大まかな見積もりをしており、人々の体重や体組成を知らない状態での話ですが、私がここで辿り着きたい結論は、もし誰かが少しの有酸素運動と軽いレジスタンストレーニングを行っている場合、これは世間の多くの人の活動を説明していると思いますが、おそらく炭水化物は250グラム程度が限界になるということです。それでもかなり多いですよね。
とても多いです。
その炭水化物の1グラムあたり4カロリーとして、1日200グラムの炭水化物。しかし、全体として見ればそれほど大量のカロリーではありません。では、残りのカロリーは何で構成されるべきなのでしょうか。
ここで私たちが本当に話し合っているのは、健康な骨格筋を持つ人々のために、どのように栄養計画を設計するかということですね。
その通りです。
もし私が、健康的な体組成と健康な骨格筋量を持ちたいと考えているリスナーや人々に向けて、「さて、何を考えるべきか？」と問われたら、彼らがすべきことは、第一に食事からのタンパク質を優先することです。私たちはここで炭水化物について話していますが、炭水化物を主眼に置くべきではありません。誰も炭水化物を摂取することに苦労はしていません。130グラムというのは安全な推奨量です。もし体重過多であったり、2型糖尿病やその他の代謝性疾患に悩まされている場合は、より少ない炭水化物摂取量を支持するエビデンスもあります。
130グラムといえば、飛行機の中で配られる小さなプレッツェルの袋ひとつくらいですよね。
あのプレッツェルの袋には、おそらく37グラム程度の炭水化物が含まれていますよ。
あ、そうですか。私がここに来る途中でプレッツェルの袋を食べたり、ロブに投げつけたりしたわけではないのですが。
（笑）
なるほど、私は大きく見積もりを間違えていましたね。朝にベーグルを食べる人がいて、
食べるべきではありませんが、食べる人もいますね。そして夕食にはパスタを食べる。つまり、ほとんどの人が130グラムを大幅に超えているということですね。
はい、その通りです。そして、おっしゃったことで非常に重要な点がいくつかあります。骨格筋の健康のための計画を設計しようと考えるとき、その日の最初の食事が最も重要だということです。
その日の最初の食事でタンパク質を摂取することで、残りの1日の代謝のセットアップが完了するのです。
タンパク質摂取の最適なタイミングと量
「最初の食事」とおっしゃいましたが、後ほどインターミッテント・ファスティング（断続的断食）についても触れたいと思います。例えば私は、通常午前11時に最初の食事をとります。それが私の体のサイクルだからです。朝一番に朝食を食べたいと思ったことは一度もありません。たまに無理をして朝一番に卵を食べたこともあり、その時は体調は悪くありませんでしたが、筋肉の健康や代謝の健康のために、起きてから特定の時間内にきちんとした朝食をとることをお勧めしますか？
その最初の食事についてですが、率直に言って、いつ食べるかは気にしません。また、一晩の絶食状態から抜け出していることも理解しなければなりません。もしあなたが若くて健康であれば、最初の食事のタイミングはおそらく重要ではありません。なぜなら、あなたの体は頑丈で、タンパク質の分解やターンオーバーに耐える能力があるからです。私たちが食事をとる最終的な理由の一つは、このタンパク質の分解に対抗するためです。
ですから、若くて健康であれば、最初の食事のタイミングはあまり問題になりません。タイミングが重要になってくるのは、年齢を重ねた時だと思います。60代になった時、絶食を続けることは筋肉の健康にとってマイナスになる可能性があります。その日の最初の食事が重要なのは、最初の食事で40〜50グラムのタンパク質を摂取すると、筋タンパク質合成が刺激されると分かっているからです。筋タンパク質合成は、全体的な筋肉の健康を測定するための代理指標として私たちが使用しているものです。
食事計画を設計する際には多くの背景があります。最初の食事で30〜50グラムのタンパク質を摂取すると、いくつかのことが起こります。第一に、骨格筋を刺激します。これは私たちが考える骨格筋の健康に直結します。また、脳にも影響を与え、満腹感を向上させます。先ほども話しましたが、これによって一握りの消化管ペプチドが放出されます。
グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）ですね。後ほど食欲に影響を与えるマンジャロなどの薬についてもお話しすると思います。
ヘザー・ライディ博士の研究室から出た非常に興味深い研究があります。若い思春期の若者たちに30〜40グラムのタンパク質を含む食事を与えたところ、彼らはその後、ドーナツや私たちが健康的な栄養計画とは考えないような食べ物を選ぶ可能性がはるかに低くなったのです。
それはその日の後半にですか？それとも同じ食事の中でですか？
その日の後半です。
つまり、彼らの意志の力を実質的に強化しているのですね。
その通りです。ですから、若い人たちは朝食を遅らせても構わないようです。しかし、年齢を重ねた人にとってはそうではありません。そして、その日の最初の食事には、あなたが「食事性タンパク質」と呼ぶものを30〜50グラム含めるべきだということですね。
はい。
そして、そのタンパク質の質についてお話しすべきかもしれません。多くの人は、肉のタンパク質と植物のタンパク質があることを理解していると思います。タンパク質の質はどの程度重要なのでしょうか。
それはホットな話題で、しばしば非常に物議を醸すテーマですね。
素晴らしい。先生にとっては素晴らしいことですね。
ええ、誰にとっても素晴らしいことです。このポッドキャストでは、論争は次のように歓迎されています。私たちは分かっていることを述べます。分からないことも述べます。そして、データや私たち人間の進化に基づいて、将来いつでも立場を修正するために会話を再開することを嬉しく思います。
素晴らしい考え方ですね。食事性タンパク質というと、まるで一つのもののように話しますが、実際には20種類の異なるアミノ酸で構成されています。そのうち9種類は必須アミノ酸で、残りは体内で生成できます。そして骨格筋について考えるとき、私たちは必須アミノ酸に注目します。骨格筋の健康にとって主な必須アミノ酸は、分岐鎖アミノ酸（BCAA）です。ロイシンはその一つです。ロイシンは骨格筋を刺激するユニークな性質があり、十分なロイシンがあると、筋タンパク質合成の引き金となります。
「刺激する」や「筋タンパク質合成」と言うと、多くの人は筋肉が成長する様子を心に思い描くと思いますが、先生は必ずしもそのことを話しているわけではないのですね。器官としての筋肉の健康や代謝が養われ、後ほど詳しくお話しするホルモンや内分泌に関連する役割、あるいはブドウ糖の処理といった機能を発揮できるようになることをお話しされているのですね。
はい。ですから、30〜50グラムの朝食をとると、適切に筋タンパク質合成が刺激されます。ここで認識しなければならないのは、その閾値を下回る食事では、骨格筋の健康を刺激できないということです。サルコペニアの予防や体組成の改善、肥満の予防といった重要な結果をもたらすような方法で筋肉を刺激することはできないのです。この栄養を正しく摂取しなければなりません。それは誰もが100%実践していることです。
筋肉に焦点を当て、そこから肥満に言及されるのは素晴らしいアプローチですね。なぜなら、ほとんどの人は体脂肪を減らそうとする時、カロリーのインとアウトの計算式を操作しようとするからです。ちなみに、私も熱力学の法則やカロリー計算は信じています。しかし、1日の早い段階で良質なタンパク質を摂取することで、筋タンパク質の合成と筋肉の健康に焦点を当てるというアプローチは、全く別のアプローチでありながら、体脂肪の減少といった最終目標に到達できることが分かりました。
では、実用的な観点から、最初の食事に最適な良質なタンパク質源にはどのようなものがありますか？
タンパク質の質はアミノ酸の構成によって定義されますが、一般的に動物性タンパク質の方が質が高いです。これは動かしがたい生物学的な事実です。例えば、ステーキに含まれるタンパク質のアミノ酸は、骨格筋のアミノ酸に非常に似ています。卵、ホエイプロテイン、牛肉、鶏肉といったタンパク質の構成は、人体の構成に似ているのです。つまり、骨格筋の健康に適切な比率でアミノ酸が含まれているということです。
一方、植物性タンパク質は構成が異なり、当然ながら植物に似た構成になっています。しかし、そのタンパク質の総カロリー負荷が十分に高ければ、必須アミノ酸を十分に摂取することは可能です。この点を認識することが重要だと思います。現在、アメリカ人の食事の70%は植物由来であり、私たちはより植物由来の食事へと移行しているようです。
そうなんですか？確かに植物由来へのムーブメントは耳にしますが、ほとんどの人は朝食にステーキと卵を食べていないことは確かです。
私が「70%が植物ベースの食事」と言ったのは、精製された炭水化物、砂糖、精製された油などのことです。私たちが摂取する食事の70%はそこから来ており、残りの30%が、生体利用効率の高い亜鉛やセレン、B12といった豊富な栄養素を含む動物性タンパク質から来ています。
しかし筋肉の健康に関しては、植物性タンパク質の総タンパク質負荷が十分に高くなるように意識していれば大丈夫です。例えば、キヌアを主要なタンパク質源として選ぶべきではありません。アミノ酸プロファイルに関して言えば、キヌア6カップ分が、小さな鶏胸肉1枚分と同じになります。
ですから、植物性タンパク質には通常、炭水化物も一緒に含まれているということを認識しておく必要があります。これは、総カロリー負荷や総炭水化物を考える上で、全体的な代謝コントロールにおいて重要になってきます。最初の食事に米とエンドウ豆のブレンドプロテインを使うこともできます。それは間違いなく十分な量になるでしょう。より植物ベースの食事を志向し、動物性タンパク質を摂取したくない人には、私ならそれをお勧めします。
タンパク質摂取の最適なタイミングと量（続き）
最初の食事で高品質なタンパク質と炭水化物を組み合わせることが、タンパク質単体で摂取するよりも有益か無益かというエビデンスはありますか？
良い質問ですね。より有益であるというエビデンスはないと言えるでしょう。なぜなら、私たちが求めている「有益性」とは何かという問題になるからです。多様性を求めているのであれば、炭水化物には食物繊維やファイトケミカル（植物化学物質）が含まれているため、間違いなく有益です。ベリー類と組み合わせるなら有益かもしれませんが、必須ではありません。
興味深いのは、食事を設計する際に、「2回目の食事」が重要かどうかということです。少し専門的になりすぎるかもしれませんが、筋タンパク質合成を刺激すると、それは約2時間から3時間持続します。次に考えるべきことは、筋肉全体の健康のために特定の量のタンパク質が必要だということです。全体的な筋肉の健康のためのタンパク質量は、理想体重1ポンドあたり1グラムから、それ以下まで様々です。
私たちがどのように食事を設計しているかを考えるとき、現在の推奨量は「欠乏症を防ぐための最低限の量」であることを認識しなければなりません。現在、RDA（1日の推奨摂取量）に基づいた食事の設計は、体重1キログラムあたり0.8グラムとなっています。
体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質ですね。
はい、総体重です。これは1ポンドあたりに換算すると0.37グラムになります。もし115ポンドの女性がいたら、現在のRDAでは45グラムのタンパク質ということになります。
先ほど話した量よりもはるかに少ないですね。
そして、食事性タンパク質の考え方の基礎を理解する上で、これらの概念を理解することは非常に重要です。欠乏症を防ぐための最低限である現在のRDAは、窒素出納（窒素バランス）に基づいています。窒素出納の概念や、1980年代に設定されたタンパク質の推奨量がそれ以来変わっていないということは、次の2つのうちの1つを意味しています。新しい科学的知見が出ていないか、あるいはタンパク質の重要性を私たちがまだ認識していないか、です。
豊富なデータがあるにもかかわらず、私たちがまだ認識していないという後者である可能性が高いと思います。私はこれらの初期の研究のいくつかに関わりました。私が言った数字が間違っていないように、メモも持ってきました。ヒューバーマン・ラボのポッドキャストですからね。
私も過去にポッドキャストで数字を間違えたことがありますよ。メモを持ってきてくださってありがとうございます。常に間違いは訂正するよう努めていますが、最初から正確であるに越したことはありません。ありがとうございます。
最適な筋肉の健康のための食事設計をどのように考えるかは、単に生きるための食事設計とは大きく異なります。私たちが体内で作ることができず、食事から摂取しなければならない必須アミノ酸であるロイシンのRDAは、1日あたり2.7グラムに設定されています。
ごくわずかな量ですね。
ごくわずかです。そして、
1日あたり合計で2.7グラムですか？
1日あたりです。これが窒素出納の研究から導き出されたものであることを理解しなければなりません。そして通常、それらの研究対象は若い男性、18歳の男性です。これは健康的な加齢をサポートするものではありませんし、肥満や慢性疾患に苦しむ人々をサポートするものでもありません。
では、私たちが実際に必要としているのはどれくらいかと考え始めると、エビデンスは摂取量の2〜3倍、つまり1日あたり9グラムのロイシンに近い量を支持しています。
感覚を掴むために確認させてください。食事からしか摂取できない必須アミノ酸であるロイシンを1日9グラム摂取するには、卵やステーキのタンパク質をどれくらい食べる必要があるのでしょうか。大まかで構いません。
素晴らしい質問です。骨格筋の健康のための1回の食事の閾値があり、それは最低30グラムのタンパク質です。これは4.5オンスのステーキ、あえて言えば6個の卵（一度に食べるには多いですね）、あるいはホエイプロテイン1スクープに相当します。1スクープのホエイプロテインには18グラムのタンパク質と2.5グラムのロイシンが含まれているかもしれません。ですから25グラムのホエイプロテインシェイクを飲むかもしれません。これが食事の閾値であることを理解することが重要です。
私がこのポッドキャストに出演できることをとても楽しみにしていた理由は、私たちが栄養を正しく見直し、骨格筋の健康に向けた食事をとることができれば、老化の軌道を変えることができ、肥満に焦点を当てるのをやめて、本当に骨格筋の健康に焦点を当てることができると考えているからです。しかし、それを行う唯一の方法は、私たちがこの栄養を正しく理解することです。骨格筋には食事からのタンパク質が必要だからです。
骨格筋を刺激する主な方法は2つしかありません。主にレジスタンストレーニングと食事性タンパク質です。食事をどのように設計するかを考えるとき、歴史を振り返り、いくつかのことを認識しなければなりません。
第一に、必須アミノ酸、主にロイシンが筋タンパク質合成の引き金となるために必要であること。 第二に、加齢により筋タンパク質合成の効率が低下することです。
なるほど。つまり、止まらない列車のようですね。サルコペニア（加齢性筋肉減弱症）や肥満、その他の老化の兆候が現れ始めると、まあ肥満は若い年齢でも起こり得ますが、筋肉が失われると、基本的に筋肉の質、別名タンパク質合成やその他の能力も失われ、その結果、筋肉の質を高めることがより難しくなる。ですから、これをかなり早い段階で断ち切る必要があるのですね。
はい。サルコペニアは老化の病気として語られますが、私は若年性のサルコペニアの表現型もあると思います。サルコペニアを筋肉量と筋力の低下と定義するなら、それは容易に若者に影響を与え得ます。私たちは健康寿命（ヘルススパン）について語り、寿命（ライフスパン）について語りますが、「筋肉寿命（マッスルスパン）」という概念もあるのです。
マッスルスパンとは、私たちが年を重ねるにつれての骨格筋の健康に関する概念です。これには3つの主要な構成要素があります。骨格筋の健康が非常に早い段階から始まることを理解することです。後で親御さんのために子供に必要なタンパク質の量についてもお話ししたいと思いますが、このマッスルスパンについて考えるとき、基礎を築く若い時期があります。この時期はできればトレーニングをして運動をし、とにかく体を動かしているべきです。座りがちな生活（Sedentary）であることは、それ自体が病態なのです。以上です。座りがちな生活は単なる活動の反対ではありません。それ自体が運動不足による病気なのです。
そして中高年期には、私たちは組織を維持しなければなりません。私たちは30代で筋肉量のピークを迎えます。同じ頃に骨量のピークも迎えます。そして人生の後半では、骨格筋の効率が低下するため、その組織を維持するためにできる限りのことをしなければなりません。
したがって、栄養素を感知する器官としての骨格筋は、若々しい組織のように反応させることができます。アミノ酸の観点から、その組織を維持するために私たちがどのように食べるべきかについて考えると、食事性タンパク質を増やすと、高齢者や加齢に伴い、mTORを刺激するためにより多くのタンパク質が必要になるということです。
ということは、50歳や60歳以上の人は、1食につき最低30グラムのタンパク質を食べる代わりに、40グラムや50グラムのタンパク質を食べるべきだということですか？
その通りです。
興味深いですね。
ちなみに、骨格筋は若々しい反応を示します。この初期の研究はボブ・ウルフ博士の研究室からのものでした。彼はタンパク質業界のアイコンであり、私が彼やドン・レイマン博士のことを考えるとき、祖父たちと呼んでもいいほど偉大な方々です。私たちが当たり前のように考えている食事性タンパク質について、筋トレ愛好家（ブロ）たちは常に知っていたと考えていますが、実はそうではありませんでした。
あなたが若い時、より直線的な反応があります。成長期の若い人、例えば10歳や12歳の子供、あるいは私の3歳と4歳半の子供たちは、5グラム、10グラム、15グラムの食事性タンパク質に対して反応を示します。しかし、高齢者はそれに対して全く反応しません。
しかし、その反応は、その食事でのタンパク質摂取量を増やすことで高めることができます。つまり、高齢者でも30〜50グラムのタンパク質を摂取することで、若い人と同じように反応するようになるのです。
サプリメントの活用とタンパク質の質
後でサプリメントについてお話ししたいと思いますが、ロイシンや他の分岐鎖アミノ酸を食事に追加することに意味があるのか、とても興味があります。具体的に言うと、分岐鎖アミノ酸の補給は、運動後により多くの筋肉をつけようとしている人たちの専売特許だといつも思っていましたが、今のお話を伺うと、食事にパウダー状のロイシンを追加することは筋肉の健康にとても良さそうに思えます。それは事実ですか？
ロイシン単体を追加することはないと言っておきます。
なるほど。
なぜなら、ロイシン、イソロイシン、バリンは密接に関連しているからです。単一のアミノ酸を追加することは推奨されません。血中のアミノ酸レベルは維持されており、一つを多く追加すると他のアミノ酸に影響を与えてしまいます。必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸のサプリメントを摂取することを私が考える状況は、個人の食事のタンパク質量が少ない場合です。研修医時代、食事の選択肢があまり良くなく、2オンスの魚しか食べられなかったことがありました。それでは閾値に達するのに不十分でした。そのような場合に、私は分岐鎖アミノ酸や必須アミノ酸を追加します。そうすることで、アミノ酸の閾値を上げることができるからです。
しかし、私たちがしていることすべてにおいて、目的を持って行動すべきだということを理解しなければなりません。ただ分岐鎖アミノ酸を少しずつ飲んだり、アミノ酸を追加したりするという考えは、車にキーを差し込んでエンジンをかけようとしているのに、追加のガソリンがないのと同じことです。ですから、骨格筋の健康に影響を与えるには、すべてのアミノ酸のフルスペクトルが必要なのです。
それを聞いて安心しました。なぜなら、私はスクランブルエッグやステーキの味が大好きですし、ツナも鶏肉も大好きだからです。先ほどおっしゃったように、これらの良質な動物性タンパク質には、セレンや必須脂肪酸、その他のビタミンなど、動物が生前に摂取したものに関連する、筋肉に有益な要素も含まれていると想像します。それは事実ですか？
はい、事実です。そして私にとって最も注目すべきはクレアチンです。5グラムのクレアチンが骨格筋に影響を与えることは知られていますが、12グラムのクレアチンは脳の健康に影響を与えます。クレアチンと脳の健康に関する非常に興味深い研究がたくさん出てきています。
クレアチンの大まかな量について教えていただけますか？先ほど4.5オンスのステーキとおっしゃいましたが、それは私にとってはちょっと少なすぎるように感じます。それはおそらく…
私にとってはとても大きな食事ですが。
そうですね。では、6オンスのステーキ、または4個のスクランブルエッグとしましょう。一体どれくらいのクレアチンの話をしているのでしょうか。卵にはクレアチンはあまり含まれていませんよね？
あまり含まれていません。最近このことについて調べていたのですが、1ポンドのステーキに含まれるクレアチンの量は、がっかりされるかもしれませんが、2グラム程度です。
あまり多くないですね。
多くはありません。しかし、食品の構成要素（フードマトリックス）の中で食品を食べることを考えたとき、あなたがおっしゃっていることは全く真実であり、興味深いことです。私たちは単一の栄養素を食べているわけではありません。私たちは食事性タンパク質や炭水化物を単一の栄養素として捉えがちですが、実際には混合食（ミックスミール）を食べているのです。
それを考慮した上で、タンパク質の質という観点から、植物性タンパク質と動物性タンパク質を摂取し、それらを等価にすることはできるでしょうか？はい、可能です。ですから、私たちは植物源からすべての食事性タンパク質を摂取することができるという、非常にバランスの取れた視点を明確に持っておきたいと思います。
いくつか注意点があります。先ほどお伝えしたRDA（推奨摂取量）は、高品質のタンパク質のみを基準としており、欠乏症を防ぐための最低限の量です。もし完全に植物ベースの食事をしている人であれば、植物からタンパク質を摂取する場合、体重1キログラムあたり1.6グラムに近い、より多くの総タンパク質が必要になるでしょう。その点を理解することが重要です。
もし魔法の杖を持っていたとしたら、
持っていますよ。
子供たちはそう思っているでしょうね。
きっとそうですね。もし魔法の杖を持っていたら、すべての人にどれくらいのタンパク質を食べさせたいですか？理想体重1ポンドあたり、あるいは1キログラムあたり何グラムでしょうか。
それは簡単な質問ですね。理想体重1ポンドあたり1グラムです。
現在の体重ではなく、理想体重ですね。
はい、目指している体重です。もし体重が200ポンドで、150ポンドになりたいと思っているなら、理想体重に向けて食べてもらいます。高タンパク食が腎臓の健康や骨の健康に有害であるというエビデンスはありません。そして私たちは「高タンパク食」という言葉を曖昧に使っていますが、体重1kgあたり0.8gというのは「低タンパク食」であることを認識しなければなりません。
では、理想体重1ポンドあたり1グラムの良質なタンパク質を食べると、痛風になったり、肝臓に問題が生じたり、様々な問題が起きるという考えはどこから来たのでしょうか。
率直に言って、どこから来たのかは私にも分かりませんが、食事性タンパク質をめぐる議論は、おそらく最も物議を醸すテーマです。
なぜだと思いますか？政治的な話をしたいわけではなく、ただ純粋に興味があるのですが。
いくつか考えはありますが、ここでは共有しないでおきます。（笑）
なるほど。
ただ、栄養学は単なる科学ではないと感じています。
栄養学は複雑です。なぜなら、人々がそれに感情を結びつけ、宗教を結びつけ、食事性タンパク質や食事の推奨事項全般に多くの要素が絡み合っているからです。
しかし、理想体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を摂取しても、肝臓にダメージを与えたり、痛風になったり、がんのリスクを高めたりすることはないと安全に言えそうですね。私の理解では、たとえ赤身の肉から摂取したとしても、がんのリスク増加はないということですが、正しいですか？
それについてはこう申し上げます。赤身の肉とがんに関するこの考え方ですが、第一に、どのような種類のがんについて話しているのかを定義する必要があります。がんと一口に言っても多くの種類があり、多くの異なる原因があります。危険因子が何であるかを理解することが重要であり、多くのがんの主要な危険因子は肥満なのです。
そうなると問題は、肥満を軽減する食事をどのように設計するかということです。エビデンスはまた、よりタンパク質を重視した食事が体組成を最適化することを非常に明確に示しています。それとレジスタンストレーニングを組み合わせれば、とてつもなく大きな変化が見られるでしょう。私はこれらの初期の研究のいくつかに関わりました。イリノイ大学のドン・レイマン博士の研究室から出たものです。
高タンパク質ダイエットの誤解と研究結果
あなたもノートン博士もそこで働いていましたね。時期は重なっていたのですか？
はい、重なっていました。彼が…
彼はどんな感じでしたか？冗談です。
彼は教室の後ろに座っていて、私は前に座っていた、とだけ言っておきましょう。
（笑）なるほど、攻撃開始ですね。
冗談はさておき、レインはとても…彼は私の兄のような存在です。私たちは20年以上の知り合いです。
彼はこのポッドキャストの元ゲストでもあり、非常に人気があり、とても元気な方ですよね。
なぜ彼の肌があんなに綺麗なのか私には分かりませんが、まあいいでしょう。
（笑）レイン、愛してるよ。
私も愛してます。私はいくつかの研究に携わりましたが、これらの研究は食事性タンパク質、栄養、レジスタンストレーニングに関して発表された最初の研究のいくつかでした。私の知る限り、また私の同僚の多くの認識でも、これが最初の研究でした。
それは12ヶ月間の研究で、体重過多の男女130人を対象とした大規模なものでした。彼らを2つのグループに分けました。1つのグループはフードガイドピラミッド（食事バランスガイド）の食事で、炭水化物55%、RDAのタンパク質（体重1kgあたり0.8g）、そして脂肪30%でした。脂肪30%は両グループ共通です。
2つ目のグループは炭水化物40%でした。ゾーンダイエットを覚えていますか？
40:30:30ですね。
はい。私はあのダイエットが好きでした。
ええ、エビデンスもあります。
私はもう実践していませんが、しばらく試してみて、とても良かったですし、それが人々にとって素晴らしい比率であることを支持するエビデンスもあります。1990年代後半の低脂肪の時代から抜け出した人々にとって、ゾーンダイエットは史上最高のものに感じられました。「あぁ、脂肪を楽しんでいいんだ！満腹感も改善したし、力も強くなった。良質な脂肪を摂取していると単純に体調が良い」という私の経験上の感想です。
はい。そして、それがホルモンの状態に影響を与えることも分かっています。脂肪を減らしすぎるべきではありません。
さて、2つ目のグループは40:30の分割でした。炭水化物40%、タンパク質30%、脂肪30%です。これらはすべて割合です。
はい。40:30:30%ですね。
ここでは分布についてあまり話しませんでしたが、本当に重要なのは、それらが等カロリー（isocaloric）であったということです。つまり、両グループとも同じカロリーを摂取していました。違いは、カロリーの由来の割合と、それがどのように与えられたかです。実際にはこれには4つの異なるグループがありました。運動した人と、しなかった人がいたのです。
なるほど。ゾーンダイエット、あるいは残念ながら標準的なアメリカンダイエットと呼びましょうか。標準的なアメリカンダイエット対ゾーンダイエットですね。
はい、そのように設計されました。
そしてそれぞれの食事について、運動するグループと運動しないグループがあったのですね。
この12ヶ月の研究で。食事をたくさん詰めなければならなくて大変でしたし、尿検査もしなければならなくて最悪でした。まあそれはさておき。最初のグループは、朝10グラム、昼15グラム、夜45グラムというタンパク質の分布でした。
標準的なアメリカンダイエットですね。夕食にステーキ。まさに。朝はシリアルに少しミルクをかけて、昼はサンドイッチみたいな。
まさにその通りです。これが人々の行動を反映しています。もう一つのグループは、最初の食事で45グラムのタンパク質を摂取しました。
卵5、6個ですね。
はい。そして昼食に35グラム、夕食に35グラムのタンパク質です。
昼は鶏胸肉とサラダにトースト一切れ。夕食は？
35グラムです。
なるほど。魚一切れとご飯と野菜ですね。
均等な分布でした。ここでお分かりいただけるのは、これらの食事が筋タンパク質合成のロイシン閾値を満たしているということです。対象は合計130人で、年齢は高めでした。全員40代以上だったと思います。まず、運動をしなかったグループだけで2つの食事を比較すると、どのような結果が出たのでしょうか。先生もこの研究に参加されたのですよね。
はい。結果から言うと、全員が体重を減らしました。平均の体重減少は、高タンパク質グループの方が24%大きかったのです。24%多く減少しました。
両グループで等カロリーだったとおっしゃいましたが、全体としてはカロリー不足（アンダーカロリー）だったのですか？
はい。体重を維持するのに必要なカロリーよりも500カロリー少なかったのです。
なるほど、理解しました。総体重減少量が24%多かったのですね。
タンパク質を均等に分布させ、いわゆるゾーンダイエットの40:30に従ったグループは、高炭水化物グループよりも多くの脂肪を減らしました。高タンパク質グループは合計16ポンドの脂肪を減らし、カロリーコントロールグループ（標準食）は11ポンドの脂肪を減らしました。
同じカロリー量でですか？体重に対する赤字の割合は同じで？
はい。このグループでは運動は導入されていません。つまり、純粋に食事のピラミッドの違いで、朝にタンパク質を摂るか、朝昼を少なめにして夜に摂るかの違いです。
私たちが「高品質なタンパク質」と呼んでいるものを強調したのですか？肉、魚、卵、鶏肉など。
はい、そうです。これが、タンパク質には（筋肉を）保護する効果があるという考えの舞台裏を設定し、その後の他の研究へとつながりました。次に、食事と運動を組み合わせた研究が行われました。これは最初期の研究の一つで、BMI 33、年齢46歳の女性48人が対象でした。閉経前後の女性です。
彼女たちは4つの治療グループのいずれかに割り当てられました。低タンパク質グループ、運動を伴う低タンパク質グループ、高タンパク質グループ、運動を伴う高タンパク質グループです。低タンパク質グループはRDAの体重1kgあたり0.8gと定義されました。高タンパク質グループは1kgあたり1.6gと定義されました。
1ポンドあたり1グラムに近づいてきましたね。
約1.7gです。近づいてはいますが、そこまではいっていません。
はい。これは16週間の研究で、全体として、高タンパク質グループは体脂肪を18%多く減らし、除脂肪体重の減少を25%抑え、総体重を12%多く減らしたことが分かりました。
ここで私たちは、食事性タンパク質とレジスタンストレーニングの相乗効果へと移行していくのですね。ここで行われた運動はレジスタンストレーニングだったのですか。
これが良いニュースなのですが、大した運動ではありませんでした。週5日の30分のウォーキングと、週2日の自重によるレジスタンストレーニングです。ヨガのような活動でした。エアスクワット、ダウンドッグ、ウォリアーポーズ、もしかしたらハンドスタンド（逆立ち）の練習などです。
ロバート、逆立ちやってる？いや。私はヨガのクラスに行くと、隣で人がかなり難しいことをやっているのを見て、「絶対に無理。呼ばないで。このままの人生の方がいい」と思いますよ。（笑）
16週間、彼女たちは高タンパク質と運動を組み合わせました。先ほどお話しした最初の研究は食事介入のみでしたが、今回は高タンパク質プラス運動、それも非常に簡単な運動です。
もしこれを聞いている人が、ホルモン補充やスーパーサプリメント以外で、自分の人生に絶大な影響を与えるために実践できる変化は何だろうかと考えているなら、食事と運動には劇的な効果があります。1kgあたり1.6g（体重1ポンドあたり約0.7g）のタンパク質と運動を行ったグループは、体重を46%多く減らしました。これは相当な量です。脂肪を60%多く減らし、運動を伴う低タンパク質グループと比較して、除脂肪量（臓器や筋肉など）の減少を40%抑えました。
そしてそれはカロリー不足の状態だったのですか？維持カロリーを下回っていたのですか。
はい。理想体重に向けて食べてはいましたが、現在の体重を維持するために必要なカロリーよりも500カロリーほど少ない状態でした。
筋肉と代謝のメカニズム
以前聞いたことがあるのですが、タンパク質を食べると、そのタンパク質を代謝するために一定のエネルギーが必要になるそうですね。つまり、タンパク質のカロリー負荷は見かけ通りではないと解釈できるのでしょうか。例えば6オンスのステーキが450〜500カロリーだったとして、実際に利用されるのはそのうち400カロリーだけ、というような。
それは食事誘発性熱産生（DIT：Diet-Induced Thermogenesis）のことですね。特定の主要栄養素は、利用されるためにそのカロリーからのエネルギーの一定割合を必要とするという考え方です。脂肪の場合は3%程度、炭水化物の場合は5〜10%、そしてタンパク質の場合は20%から、研究によっては30%という数字も見たことがあります。
すごいですね。
ええ。でもここが重要なのですが、単純にエネルギーが使われるというわけではありません。タンパク質だけで100カロリー摂取したと単純化すると、体は80カロリーを得ます。なぜなら、そのエネルギーの20%は、筋タンパク質合成のために使われていると言えるからです。窒素の処理などのためではありません。
文献によってばらつきがありますが、それはタンパク質の投与量によります。最低30グラムの閾値に達していれば、タンパク質のより最適な利用が見られます。そこからその数字が来ているのだと思います。これは実際には筋肉の刺激であり、それ自体が非常にエネルギーを必要とするプロセスだからです。
少し話が逸れますが、私たちが話している文脈からすると意味のある質問だと思います。スクランブルエッグのプレートやステーキ、鶏胸肉と野菜を食べた時、私はとても満足感を感じます。ハードなレジスタンストレーニングをしない限り、それで十分だと感じます。
しかし、もしそれらと同じ食べ物に加えて、バゲットの一切れやパスタの一口を食べると、急にパスタをもっと食べたくなり、パンの半分を食べたくなります。これはなぜなのでしょうか。血糖値の反応でしょうか。口の中のレベルでの炭水化物に関する何かでしょうか。
以前このポッドキャストに出演したディエゴ・ボルケス博士（腸脳相関の研究者）が教えてくれたのですが、これはマイクロバイオーム（腸内細菌叢）とは別に、私たちは口から直腸に至る腸の全長にわたって受容体を持っており、それらが必須アミノ酸を感知したり、糖などを感知したりして、特定の食べ物をどれくらいもっと食べるべきか、あるいは探し求めるべきかを脳にシグナルとして送っているそうです。
心理的、主観的なレベルで言わせてもらえば、タンパク質と野菜、あるいはタンパク質とフルーツと野菜を、でんぷん質の炭水化物なしで食べる経験と、でんぷん質の炭水化物を追加して食べたり、でんぷん質の炭水化物だけを食べる経験とは、根本的に何かが違います。暴走列車とまでは言いませんが、腸に物理的な量が入って閾値に達するまで、決して十分だと感じないような感覚です。
そして、これは私だけではないと思います。人々がポテトチップスを食べる様子、パスタを食べる様子、リゾットを食べる様子を見てください。ただ違うのです。リブアイステーキを2枚食べるような変わり者も少しはいるかもしれませんが、ほとんどの人にとって、リブアイステーキ1枚で十分です。
何が起こっているのでしょうか？推測で構いませんが、これはアミノ酸の感知なのでしょうか。これは本当に重要だと思います。なぜなら、先生が提案されているように、1日の最初の食事からタンパク質を優先すべきだと言われた時、人々は「私のパスタはどうなるの？パンはどうなるの？」と想像すると思います。彼らは、タンパク質と野菜、少しのでんぷんを食べることは、でんぷんだけを大量に食べるのとは全く違う経験だという事実を見落としているのかもしれません。
推測になりますが、私たちがアクセスできる食べ物は非常に口当たりが良く（highly palatable）、人類は本来、そのような食べ物にアクセスできるように設計されていなかったのかもしれません。これは「タンパク質レバレッジ仮説」という考え方につながります。
タンパク質レバレッジ仮説とは、個体はアミノ酸の必要性を満たすまで食べ続けるというものです。これは人々が肥満を説明する一つの方法でもあります。
最初の質問に戻ると、私たちが炭水化物やリゾットを食べるとき、血糖値の調整という要素が働きます。50グラムの閾値を超えると、より多くのインスリンを放出する傾向があります。食事からの炭水化物によるインスリン効果があり、それを低血糖として経験する人もいます。子供のマカロニチーズを食べ始めたら止まらなくなり、その後とても疲れたように感じるという経験は誰もがあるでしょう。
血糖値の浮き沈みがあります。食事性タンパク質に関して興味深いのは、「タンパク質もインスリンを分泌させるから、食事性タンパク質を減らそう」と言う人がいることです。確かに食事性タンパク質は第1相のインスリン分泌（膵臓にあらかじめ形成されていたインスリン）を引き起こします。それは筋タンパク質合成の構成要素ですが、同じ量の炭水化物に対するインスリン反応の約20%に過ぎません。
そして、食事性タンパク質が豊富な食事をとると、体は自らのブドウ糖を生成することができるようになります。およそ100グラムのタンパク質に対して、体は糖新生（Gluconeogenesis）というプロセスを通じて、時間をかけて60グラムのブドウ糖を生成します。そしてそれが、高タンパク質ダイエットの利点の一つなのです。必要なブドウ糖を自ら生み出すのです。
それはグリコーゲンに変換できるのですか？消耗した筋肉を再び満たすために。
それは良い質問です。そのプロセスは非常に遅いのです。ですから、パンやリゾットを食べるよりもはるかに遅いプロセスになります。
必須アミノ酸については教えていただきました。必須炭水化物というものはありますか？
ありません。
必須脂肪酸はありますよね。
ええ、あります。タンパク質について話すとき、一つのもののように単純化して話しますが、先ほど申し上げたように20種類の異なるアミノ酸です。これらのアミノ酸はそれぞれ体内で独自の代謝的役割を持っており、互換性はありません。
例えば脳に関する必須アミノ酸なら、セロトニン生成のためのトリプトファンや、腸の粘膜（ムチン）生成を助けるスレオニン、フェニルアラニンなど、これらの必須アミノ酸はすべて体内で様々な働きをします。
骨格筋にとって、主要な必須アミノ酸はロイシンです。リジンやメチオニンを十分に摂取するにはどうすればいいかと考えるのは非常に複雑になります。「じゃあ何をすればいいの？」となってしまいます。しかし、骨格筋の健康の必要性のために食事をすれば、他のすべてのことは自然と所定の場所に収まるのです。
私の母は79歳です。彼女は比較的痩せています。DEXAの結果は見ていませんが、おそらく筋肉の萎縮はあるでしょう。彼女はヨガをし、歩き、ガーデニングをします。健康状態は良好のようです。ありがたいことに。私の推測では、彼女は過去数十年でいくらか筋肉を失っていると思います。
もし彼女が、その日の最初の食事を中心に良質なタンパク質の摂取量を増やしたとしたら、レジスタンストレーニングを全く行わなかったとしても、筋肉の健康状態や筋肉量は変化するでしょうか？ヨガから少しはレジスタンストレーニングの効果を得ていると思いますが、私は母と一緒にヨガのクラスに行ったことがありません。
逆立ちはしていませんか？（笑）
絶対にしていません。彼女は非常に活動的で鋭く、快活ですが、ヨガで高度な逆転のポーズをしているとは思えません。彼女が週に3、4回適度な運動をしているが、ウェイトトレーニングはしていないと仮定しましょう。
彼女のような人、あるいはデスクワーク中心で時々ジョギングやエアロバイクに乗るけれどレジスタンストレーニングはしていない若い男性が、1日を通して、特に最初の食事で少なくとも30〜50グラムの良質なタンパク質摂取を確保した場合、レジスタンス運動なしでもどのような変化が起こる可能性がありますか？
まず、もし彼女が基準量以下のタンパク質しか食べていないとしたら。例えばRDAのタンパク質しか食べておらず、平均的な女性は1日68グラム程度のタンパク質を食べています。60歳以上の女性の40%はタンパク質が不足しており、RDA以下しか食べていません。
彼らの体には何が起こっているのですか？脳や他の臓器が必要とするアミノ酸を供給するために、既存の骨格筋からアミノ酸を奪っているのですか？
部分的にはそうです。加齢に伴い起こることの一つは、全身のタンパク質のターンオーバーの効率が低下することです。体は1日に約300グラムのタンパク質をターンオーバーしています。
それはすごい量のターンオーバーですね。
はい、そうです。
300グラムのタンパク質のターンオーバーですか。
はい。そして筋肉はターンオーバーの25%程度しか占めていません。お母様のような平均的な女性はおそらく1日68グラム程度のタンパク質を食べているでしょう。
はい、良くてそのくらいです。牛肉や鶏肉はあまり好きではなく、主に卵と少しの魚、そしてたくさんの野菜と果物ですが、健康で引き締まった体重を維持しています。
それは素晴らしいことです。彼女はタンパク質摂取量の少なさを身体活動でバランスをとっています。骨格筋を刺激する主な方法は、レジスタンストレーニングと食事性タンパク質の2つであることを忘れないでください。
しかし、筋タンパク質合成について考えるとき、入力要素は実際には4つあります。レジスタンストレーニング、エネルギー、インスリン・成長ホルモン、そしてロイシンです。
若いときは、体がより多くのアナボリックホルモン（同化ホルモン）によって駆動されています。若い人が5グラムから15グラムの食事性タンパク質で済むのは、テストステロンやエストロゲンのレベルがタンパク質合成を促進し、食事の不足を補うことができるからです。
体が非常に同化作用が強く、成長しているからですね。
成長が止まったお母様のような人の場合、体はロイシンとレジスタンストレーニングに大きく依存するようになります。なぜなら、これらが向かう主要な経路はmTOR（哺乳類ラパマイシン標的タンパク質）と呼ばれるものだからです。これらの経路への影響は加齢とともに変化します。引っ張るべきレバーが変化し、そのレバーの重要性も変化するのです。
お母様が骨格筋を維持するためにできる最善のこと、加齢とともに骨格筋に何が起こるか。骨格筋は収縮して利用されないと、脂肪の浸潤が起こります。ミトコンドリアが変化し、タンパク質のターンオーバーが変化します。アミノ酸を感知する効率が低下し、毛細血管の血流も減少します。これが運動が非常に重要である理由の一つです。
彼女の骨格筋を若い筋肉のように反応させるためには、何らかのレジスタンストレーニングを行い、それに食事性タンパク質を加えるべきです。タンパク質の階層を考えるとき、24時間以内のタンパク質の量が最も重要だからです。
理想体重1ポンドあたり1グラムに近い量ですね。エビデンスによれば1kgあたり1.6gです。「ProAge」という研究のポジションペーパーが出た時のことを決して忘れません。現在の食事性タンパク質の推奨量は低すぎること、健康的な加齢をサポートするには2.5グラムのロイシン、あるいは約30グラムのタンパク質、そして全体的な食事性タンパク質の増加が必要だと述べていました。
これが最初のポジションステートメントで、2010年頃に出たと思いますが、一般集団向けの推奨事項はまだ何も変更されていません。ですから、お母様の筋肉が反応するためには、この2つを組み合わせれば、活動と共に骨格筋の健康を維持できるでしょう。
もう一つおっしゃっていたことがあります。単にタンパク質を詰め込むべきではないということです。余分なタンパク質を詰め込んで動かないのは良い考えではありません。タンパク質が全身のmTORに与える影響があるからです。mTORは骨格筋、脳、膵臓に存在するタンパク質複合体ですが、これを一日中刺激し続けるのは良くありません。
ええ、がんのリスクのためにですね。
はい。私の理解では、mTORは発生の初期段階から成長期を通じて体のすべての細胞で非常に高く発現しています。実際、私が長年研究してきた網膜細胞でも発現しており、時間の経過とともに減少します。細胞にmTORを置き換えると、細胞が再び若い細胞のように見え、振る舞うようになり、再生能力さえも回復するというのは驚くべきことです。これはハーバード大学医学部ボストン小児病院のジガン・ヘの 연구 です。
しかし、私たちが常に観察しているのは、何らかの方法でmTORを増加させると細胞が巨大に成長し、既存の腫瘍の増殖を促してしまうのではないかという懸念が常にあるということです。正しいですか？
はい、その通りです。そして、おっしゃる通り、mTORの刺激は体の部位によって異なることを認識しなければなりません。骨格筋は収縮に対して独自に敏感であり、REDD1という生化学的プロセスを介して行われます。骨格筋を収縮させるとREDD1が阻害され、mTORがリン酸化され、筋タンパク質合成が起こります。これは骨格筋に特有のものです。
「食事性タンパク質を増やすと、どういうわけかがんを引き起こすから増やしたくない」と人々が言うのをよく耳にするでしょう。それは真実ではありません。それは、mTORを刺激するレジスタンストレーニングががんを引き起こすと言うのと同じくらい近視眼的な思考プロセスです。
その通りですね、完全に同意します。mTOR（哺乳類ラパマイシン標的タンパク質）という言葉は、一部の人々の関心を引くかもしれません。寿命を延ばすことを期待して、mTORを阻害するためにラパマイシンを服用している人たちがいます。これを支持する動物実験もあり、関心が高まっています。しかし、その論理でいけば、ラパマイシンは筋肉の成長や筋肉の健康も阻害することになりますよね。
ですから、筋肉のmTORを増加させるものががんも増加させると単純に言うことはできないということに完全に同意します。mTORのような分子は、寿命を通じた異なる時期に、異なる組織で異なる役割を持っているのです。そして、レジスタンストレーニングを行う長寿分野の人で、それがmTORを増加させるから悪いことだと提案する人はいないでしょう。ラパマイシンを飲んでmTORをブロックしたいと言いながら、レジスタンストレーニングをしてmTORを刺激したいと言うのは、少し矛盾していますよね。
はい。そして、この刺激の効率が年齢とともに低下することを認識しなければなりません。それを克服する方法が「マッスルスパン」の概念です。若い頃はトゥインキー（アメリカのお菓子）ばかり食べていても筋肉が育ったかもしれませんが、年齢は偉大な平等主義者（イコライザー）です。私は老年医学の研修を受けましたが、本当に年齢はイコライザーです。
うまく年を重ねるためのプロトコルや習慣を作ることはすべてです。栄養分野には非常に多くの混乱がありますが、一歩下がって、科学は進化する不確実な分野であることを認識しつつも、私たちが実施できる基本的な原則があることを理解すべきです。その一つが骨格筋の健康です。長寿の器官としての筋肉はサポートされなければなりません。
骨格筋のブドウ糖処理ユニットとしての代謝的意味合いを考えると、これらの老化の病気は、目に見える肥満や不健康を示す兆候が現れるよりも何十年も前に骨格筋から始まっています。骨粗鬆症が沈黙の病気であるように、骨格筋の健康もそうなのです。
イェール大学の非常に重要な研究があります。彼らは若くて健康な大学生を調べました。彼らは座りがちな生活をしていましたが、健康で痩せていました。そこで彼らが見たのは、ただ運動不足であるだけで骨格筋のインスリン抵抗性が発生しているということでした。
現在の「運動不足」はどう定義されていますか？1日5,000歩未満ですか？
はい。考えてみてください。私たちは人間として非常に流動的に動くように設計されました。しかし今、私たちは座りがちな行動を無害で大したことではないと考える世界に生きています。それはそれ自体が病態なのです。
先生は、特にその日の最初の食事から十分な量の良質なタンパク質を摂取することの重要性を、非常によく説明してくださいました。目標体重1ポンドあたり1グラムの良質なタンパク質を目指す。例えば200ポンドの人が180ポンドになりたい場合、1日180グラムの良質なタンパク質を摂取し、それを1食あたり30〜50グラムの食事に分けるということですね。
はい。そして最初と最後の食事が最も重要です。タンパク質を均等に分布させるべきだという情報がたくさん出回っていますが、これはある意味私の恩師のせいでもあります。「1回30グラムのタンパク質を1日3回」というのを聞いたことがあるでしょう。
ええ、あるいは「1回の食事で30グラム以上のタンパク質は吸収できない」というのも。
摂取したタンパク質はすべて吸収されます。たとえ100グラムであっても。
100グラムであってもですか。
はい。ただ、骨格筋のタンパク質合成はおそらく55グラム程度で上限に達します。残りは酸化される（エネルギーとして使われる）のです。取り込めるタンパク質には限界があり、残りは燃料として使われるか、酸化されます。
もし食事の数時間前にハードなレジスタンストレーニングをして、その食事に100グラムの良質なタンパク質、例えばホエイプロテインが含まれていた場合、その100グラムすべてを筋タンパク質合成に使えるのですか？
100グラムすべて使えるかどうかは分かりませんが、ある程度の数字で上限に達すると思います。エビデンスの全体像からは、おそらく55グラム程度だと示唆されています。ですから、レジスタンストレーニングをするかどうかにかかわらず、約50グラムのタンパク質（1グラム4カロリー）を筋タンパク質合成に取り込むことができ、残りは酸化されるということですね。
はい。
酸化のプロセスがどのようなものか、少し触れていただけますか。
基本的には、それらのタンパク質をエネルギーとして利用するということです。蓄積するのではなく、糖新生のために戻るにせよ、どこへ行くにせよ、酸化されます。
なるほど。もしその50グラムの良質なタンパク質を含む食事が、50グラムの炭水化物（フルーツ、オートミール、パスタ、米など）と組み合わされた場合、タンパク質の利用のされ方は変わりますか？先ほども聞きましたが、体は異なる燃料源を異なる方法で使いたがるのではないかと想像できます。主要栄養素間で選択的な利用はありますか？
それは素晴らしい質問です。体はその量を混合食として認識しますが、体は常にブドウ糖を先に処理することを選択します。先ほど言ったようにブドウ糖は体にとって毒になり得るため、利用されなければならないからです。ブドウ糖が代謝を支配するのです。
また非常に興味深いのは、吸収速度の話です。先ほど触れましたが、通常、ロイシンの大幅な上昇が必要であり、それはおそらく2時間から2時間半続きます。混合食をとると、消化吸収が遅くなります。ここでタンパク質の質が非常に重要になってきます。なぜなら、組織を刺激するためには血中の閾値に達する必要があるからです。
ルーク・ヴァン・ルーン博士の研究室から出た、この種のものでは初の非常に興味深い研究があります。彼らは40グラムのタンパク質を含むヴィーガン食と、雑食の食事（両方のタンパク質源を含む）を比較しました。結果として、動物性タンパク質を含む40グラムの混合食は筋タンパク質合成を刺激しましたが、植物性だけの混合食は刺激しなかったのです。
植物ベースであっても十分なタンパク質が含まれていたのにですか。興味深いですね。
それはおそらく吸収速度や食物繊維の含有量によるものでしょう。質の高いタンパク質を豊富に含む食事、混合食の量にもよりますが30〜50グラムの範囲を選ぶ場合、私は間違いなく上限の方を選びます。
食物繊維についてはどうですか？サプリメントとして摂取するか、私の場合は主に果物や野菜から食物繊維を摂っていますが。
食物繊維は非常に価値があります。腸内マイクロバイオームにとっても、満腹感にとっても非常に価値があります。もし私が食事を設計するなら、まず第一に食事性タンパク質を選びます。次に残りの炭水化物をどう配分するかを考えます。なぜなら炭水化物は運動によって獲得するものだからです。私は通常、ベリー類、食物繊維が豊富なベリー類を選びます。
ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー。私はベリーが大好きです。ベリーに関してはグリズリーベアのようになります。そこにあると、ボウルや皿からかすめ取らずにはいられません。
先ほど先生が言及されたことでもう一つ強調したいのは、「レジスタンストレーニングをした後なら、100グラムのタンパク質と100グラムの炭水化物を食べてもいいのか？」という点です。運動の素晴らしいところは、私たちが本当に気にしているのはブドウ糖の処理とインスリン感受性だということです。このインスリン抵抗性の問題が私たちの世界を殺しているのです。
若者もですね。
はい。小児肥満の割合が2倍から3倍になっているのを見てきました。
クレイジーですね。25歳以下の人々はそれを認識していないと思います。私が学校で育った頃、確かにジャンクフードはありました。しかし良い食べ物もありました。太りすぎや肥満の子供は学校では稀でした。子供たちはシリアルやキャンディーバーを食べつつ、卵やサンドイッチ、チキンディナーも食べていました。それなのに、いったい何が起きているのでしょうか。
はい。アメリカ人の3分の2が過体重または肥満です。
本当にクレイジーです。おそらくスマートフォンを見ている時間が増え、座りがちな生活になっていることなど、様々な要因の組み合わせだと思いますが。
これは文化的なものです。私たちは運動不足と座りがちな行動による病気を抱えており、率直に言ってそれが私たちの人口を殺しているのです。約50%の人が高血圧です。4000万人もの人がスタチンを服用しています。
骨格筋は薬なのです。骨格筋は中性脂肪を助け、インスリンのブドウ糖処理を助けます。「運動すれば何を食べてもいいのか？」という質問ですが、はい。ただし無責任な食事の話をしているわけではありません。骨格筋は運動後24時間、あるいは72時間もの間、感度が高まった状態にあります。
より多くの栄養素を消費するということですね。
その通りです。インスリン抵抗性について考えるとき、インスリンは血流から細胞内へブドウ糖を移動させます。これにはインスリン依存性の経路（PI3Kなど）と、運動を通じたインスリン非依存性の経路があります。ブドウ糖が血流から細胞内に移動するのはGLUT4受容体を介して行われます。運動をすると、活動するだけでGLUT4受容体の表面への密度が高まります。これにはインスリンを必要とせず、血流から細胞内へブドウ糖を移動させることができるのです。インスリン抵抗性は私たちが目にしている多くの問題の中心にあります。
公衆衛生の担当者たちは、筋肉の収縮が筋肉レベルでのGLUT4の発現を増加させ、それが血流からより多くの栄養素を取り込み、あらゆるポジティブな健康上の利益をもたらすということを理解していると思いますか？なぜこれがすべての看板に掲げられていないのでしょうか？こんなにシンプルで原則的なことなのに、なぜ私たちはこれを聞かないのでしょうか。学校で体育はもう必須ではないのでしょうか？
さあ、どうでしょう。でももし人口の3分の2が過体重か肥満なら、公衆衛生の担当者たち自身もそのカテゴリーに入るかもしれませんね。
筋肉の収縮が薬であるというメッセージを私たちは十分に聞いていないと思います。筋肉の健康、質の向上、栄養素を活用し病気から遠ざける組織としての筋肉の重要性について話し合えていることに本当に感謝しています。なぜなら多くの人は「筋肉」と聞くと「筋肉の大きさ」だけを思い浮かべ、筋肉の増大を望んでいないからです。
レジスタンストレーニングの重要性と実践法
しかし、もし筋肥大（筋肉を大きくすること）のためのトレーニングをすれば、年齢とともにそれは非常に難しくなりますが、同時に筋力とパワーも得られます。もし転んで股関節を骨折したら、床から立ち上がれなければなりません。飛行機で頭上の棚に荷物を入れたり、体重40ポンドの幼児を抱き上げたりできなければなりません。
ピーター・アティア博士は、致命的な怪我の多くが、何かからステップダウンするようなエキセントリック（伸張性）な動きに失敗することから起こると強調しています。私は両親に階段を降りるときは必ず手すりに掴まるように言いました。高齢になってからの骨折は、骨折そのものではなく、その結果生じる不活動が原因で高い死亡率につながるからです。
その通りです。骨格筋の不活動は代謝の乱れを引き起こします。代謝の乱れは脂肪酸の筋肉への浸潤につながります。そうなると筋肉グリコーゲンが動かせなくなり、セラミドやジアシルグリセロールが蓄積し、インスリン抵抗性が悪化します。持続的な低悪性度の炎症を引き起こすのです。体重の40%が骨格筋であるにもかかわらず、その健康を維持していなければ、あなたは炎症の袋をぶら下げて歩いているようなものです。
老化は一直線に進むと思われがちですが、そうではありません。私たちは一連のカタボリック（異化）危機を経験します。例えば転倒して股関節を骨折し、二度と完全な機能を回復しない、あるいは肺炎になって5日間寝たきりになる。これらの危機が重なり、元の機能に戻ることはないのです。
骨格筋の健康を維持することが重要なのは、筋肉量の低下が骨粗鬆症の早期兆候だからです。骨は筋肉に付着しています。筋肉が骨を引っ張ることで負荷が生じ、それが骨の構築に必要な刺激を生み出します。ベッドで寝たきりの人を想像してみてください。負荷をかけるトレーニングをしていれば、体全体の構造を維持することができます。これはすべて理にかなっています。しかし、器官系としては過小評価されています。
筋肉と気分・うつ病についての関係ですが、筋肉を収縮させるとその強度と持続時間に応じてマイオカイン（ミオカイン）が放出されます。
マイオカインについて教えていただけますか。
マイオカインは、骨格筋（内分泌器官）から全身に移動するペプチドホルモンです。最も有名なのはインターロイキン-6（IL-6）です。IL-15やIL-6は脂肪分解やブドウ糖の利用に影響を与えます。グリコーゲンが少ない状態でトレーニングすると、これらのマイオカインの放出がさらに増えるという考えがあります。
素晴らしい。私は絶食状態でのトレーニングが大好きですから。
運動といえば代謝を改善する方法だと考えられていますが、安静時にはそれほどでもありません。運動することでブドウ糖の利用を改善し、これらのマイオカインを放出するのです。物理的な活動そのものだけでなく、筋肉が放出する分子の波及効果が重要なのです。
言葉を遮って申し訳ありませんが、本当にその通りだと思います。「今回のレジスタンストレーニングで何カロリー消費したか」ばかりを見る人がいますが、それは興味深いかもしれませんが、適切なトレーニングによって引き起こされる他の内分泌や分子レベルの波及効果の方が、最も面白く重要な側面だと私は思っています。運動の数時間後、数日後まで続く効果ですね。
ええ、そしてその科学は比較的新しいものです。コペンハーゲンのベンテ・ペダーセン博士の研究室から出た素晴らしい研究です。トレーニングをして強度や持続時間に基づいてマイオカインが放出されると、カテプシンBやアイリシンなどが放出され、それが脳内のBDNF（脳由来神経栄養因子）の放出を刺激します。
神経新生の構成要素ですね。骨格筋が様々な活動を行っていることを考えれば、それが動くために自由であることは驚くべきことではありません。
少しBDNFについて触れてもよろしいですか。私はキャリアの初期を神経可塑性と脳の発達の研究に費やしました。BDNFは神経新生経路に関与していますが、最も興味深い効果の一つは、脳内の既存のシナプス結合を強固にする役割です。適切なレジスタンストレーニングが、脳内の神経回路を強化する分子カスケードをフィードバックとして引き起こすということです。
老化の特徴の一つは、神経回路の劣化です。アルツハイマー病や認知症などですが、加齢とともに脳の灰白質の体積が減少することは分かっています。運動、特にレジスタンストレーニングが、脳の機能を維持するだけでなく改善することができるという客観的な証明がされています。心血管運動（有酸素運動）も血流を維持するという点で重要ですが。
ええ、誰も有酸素運動やVO2 Maxの重要性を否定していません。しかしその一方で、骨格筋、特にレジスタンストレーニングはまだ十分に注目されていません。健康な骨格筋がなければ、VO2 Maxを効果的に維持することはできませんし、病気を生き延びることもできません。健康な骨格筋量が多ければ多いほど、ほぼすべての病気に対する生存率は高まります。
がんによる悪液質（カケキシア）は患者の20%を死に至らしめます。生存率は骨格筋の健康に依存しているのです。また、マイオカインは免疫系の細胞とも相互作用します。マクロファージやサイトカインストームという言葉を聞いたことがあるでしょう。IL-15やTNF-αは炎症性ですが、骨格筋から放出されるマイオカイン（IL-6やIL-15）は免疫細胞と相互作用し、炎症効果を和らげ、システム全体に異なる影響を与えます。
素晴らしいですね。では運動の話題のまま、具体的に人々が何をすべきかお話ししましょう。先生のレジスタンストレーニングのプログラムを教えていただけますか。
ええ、私はトレーニングなんて一切していませんよ。
（笑）先生のInstagramを見ているので知っていますよ。
私にはカルロスという素晴らしいトレーナーがいます。毎週月曜日、私は「トレーニングしたくない」と思いますが、それでも必ず行きます。週に3日一貫してトレーニングしており、自分の体のサイズ（約110ポンド）にしてはかなり重い重量を扱っています。何らかのプッシュ、プル、ヒンジ、スクワットの動作を行います。
3日とも全身を鍛えるのですか？
はい、1日おきに全身をやります。なぜなら、かなり疲れ果てるまでハードに鍛えているからです。今日は金曜日で休みです。始める時は、負荷をかけたスレッドプッシュ（そり押し）のようなものを行い、全身を動かします。それから複合関節種目（スクワットやデッドリフトなど）を選びます。
もしスクワットやデッドリフトのスキルがない人はどうすればいいでしょうか？ケトルベルを持ってスクワットするとか？
もっと良い解決策を提案します。これはパット・デビッドソン博士から学んだ概念ですが、「ハイグラウンド・ローグラウンド（高接地・低接地）」の動作についてです。ハイグラウンドの動作とは、ハックスクワットのように体の一部が支えられている（接地している）ものです。背中のサポートや脚のサポートがあり、対象の筋肉を完全に収縮させる形で動かすことができます。
ジムに行って適当にやっている人を見かけますが、女性の皆さん、ゴツくはなりませんよ。目的は筋肥大（ハイパートロフィー）であるべきです。達成するのは難しいですが、加齢とともに筋肉の維持と成長はさらに難しくなるため、フォーカスしなければなりません。
スキルがない人に、フリーウェイトのスクワットやデッドリフトをやらせるべきではありません。私はハイグラウンドの動き（マシントレーニングなど）をさせます。「ファンクショナル（機能的）な動きのためにトレーニングしなければならない」と言う人もいますが、私たちは人生のために、人生の耐久性のためにトレーニングしているのですから。
どんなトレーニングが一番良いか聞かれた時、私はいつも「絶対にトレーニングすべきだが、怪我はするな」と言います。怪我を避けることは、生涯健康でいるための最高の方法の一つです。
全くその通りです。また、親御さん向けに言えば、子供がレジスタンストレーニングをすべきではないというのは嘘です。子供たちは遊びの中でケトルベルを持ち上げたりしています。通常の遊びの範囲外でも、始めるのに若すぎるということはなく、年を取りすぎているということもありません。
自重トレーニングでも十分な場合が多いですよね。
はい。先ほどのハイグラウンドの話に戻ると、40代の女性が「急に体組成が変わった」と気づいたとします。経験のない人にボックスジャンプのようなプライオメトリクス（瞬発力）の動きをさせると、怪我のリスクが高いです。また、椅子からの立ち上がり（シット・トゥ・スタンド）を提案する人もいますが、それだけで適応や変化を生み出すのに十分な刺激になるとは思えません。
筋肥大を目指すなら、5〜10回を4〜5セットなど、最後の数回がキツいと感じるような負荷で行うべきです。マクマスター大学の素晴らしいデータによれば、刺激が十分であれば必ずしも高重量である必要はありません。重要なのは、目的の筋肉を動かし、適応と変化を生み出すのに十分な活動を生み出しているかということです。
ウォーキングは素晴らしいですが、それだけではタイプ2の筋繊維（速筋）を維持するのには不十分です。加齢とともに、これらの速筋繊維はタイプ1の繊維（遅筋）へと移行していきます。活動を選んでこれらの速筋繊維を維持する必要があります。レッグエクステンションのようなマシントレーニングは悪いことではありません。筋力がつき、筋肉が強くなれば、パワーが生まれ、転倒しにくくなり、全体的に健康になります。
ハイグラウンドの動作としては、ハックスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、背中をサポートしたラットプルダウンやロウイングなどですね。
はい、そうです。主にマシンエクササイズです。ケーブルは空間で踏ん張るためローグラウンドと見なされます。40代で人をリタイアさせるのは何だと思いますか？肩やハムストリング、股関節などの腱の怪我です。筋肉の強さだけでなく、腱の強さも必要であり、それには時間がかかります。
腱のコラーゲンのターンオーバーは筋肉より遅いと言われますが、筋肉が1日1〜2%ターンオーバーするのに対し、腱は0.5〜1.5%と、実はそれほど遅くはありません。血流が必要ですし、若い頃のように重いウェイトを上げ続けられると思って体を酷使し、腱を休ませないと、怪我につながります。
初心者の場合、週3日の全身トレーニングで、1回のセッションは45〜60分で十分ですか？
はい、絶対に十分です。初心者ほど神経系の適応が起こり、最も成長を感じられるでしょう。新しいリフターは毎週のように進歩します。
現在の身体活動の推奨ガイドラインは、週に150分の中程度〜高強度の活動と、週2回のレジスタンストレーニングですが、アメリカ人の約78%がこれを満たしていません。人口の50%はトレーニングすらしていないのです。これは大きな健康危機です。
有酸素運動、VO2 Maxについてはどうお考えですか？私は週に1回、60〜90分のハイキングやジョギング、週の半ばに30分の速めのランニング、そして12分のHIIT（高強度インターバルトレーニング）を行っています。
それは素晴らしいですね。VO2 Maxを上げる方法はいくつもあります。一定のペースで長時間行うステディステート有酸素運動もありますが、年齢とともに関節への負担が大きくなります。HIIT（高強度インターバルトレーニング）やスプリントインターバルトレーニングは、はるかに短い時間でVO2 Maxを向上させることができ、より安全かもしれません。また、骨格筋量を増やし筋力を向上させることも、VO2 Maxの改善につながります。
私たちが最終的に気にかけているのは、血圧を120/80に保つこと、中性脂肪を100以下に保つこと、空腹時血糖を正常範囲に保つことなど、臨床的な結果です。アプローチは様々ですが、長期間維持できる方法を選ぶことが重要です。
激しいレジスタンストレーニングをした翌日に血液検査を受けると、血中クレアチニン値や肝臓の酵素（ALTなど）が高く出ることがありますが、心配いりませんか？
一過性のものなので、心配していません。トレーニングの強度によるものです。
サプリメントと薬の影響
サプリメントについてですが、私は筋力や脳への利点のために、1日5〜10グラムのクレアチンモノハイドレートを摂取しています。クレアチンや他のサプリメントについてどうお考えですか？
クレアチンモノハイドレートは素晴らしいです。特に女性や高齢の集団で多くの利点が見られます。もう一つは「ウロリチンA（Urolithin A）」です。ウロリチンAは腸内マイクロバイオームで作られるポストバイオティクスですが、大半の人は自分で作り出すことができません。
興味深いですね。
ウロリチンAはマイトファジー（ミトコンドリアの健康なターンオーバー）を改善し、人間の筋力と持久力を高めるという研究があります。私は500〜1000mgを摂取しています。もし私が完璧なサプリメントを作れるなら、ウロリチンAとクレアチン、ホエイプロテイン、そして25mgのコラーゲンを混ぜたものを作ります。食事の有無や時間帯に関係なく摂取できます。これは腸と筋肉のつながりを示すものであり、次のフロンティアになると信じています。
ホエイプロテインはどうですか？
ホエイプロテインも非常に有益です。加工食品だから悪いというわけではありません。ホエイプロテインの濃縮物（コンセントレート）や分離物（アイソレート）は、食事からしか得られない必須アミノ酸を手軽に摂取できる素晴らしい方法です。
フィッシュオイル、オメガ3脂肪酸についてはどうですか？
脳機能だけでなく、筋肉に対しても独自のアナボリック効果（同化作用）があるというエビデンスがあります。一般的な推奨量は4グラム程度ですが、血液検査（オメガ3インデックスなど）をして自分に合った量を見つけることが重要です。
コラーゲンはどうですか？
私は毎朝、コーヒーにコラーゲンを入れて飲んでいます。コラーゲンは筋タンパク質合成への効果（プロテインスコア）はゼロですが、グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンが豊富で、皮膚、髪、爪に有益です。腱への効果を調べるのは難しいですが、おそらく15〜25グラム程度の高用量でメリットがあるのではないかと推測しています。
インターミッテント・ファスティング（断続的断食）についてですが、私は午前11時頃に最初の食事、夜8時頃に最後の食事をとり、1日2〜4食の食事をしています。この食事の組み立てについてどう思われますか？
ファスティングの利点は「カロリー制限」と「胃腸の休息」の2つです。しかし、筋肉をつけようとしている人や高齢者にとっては、タンパク質の合成と分解のバランスをとるのが難しくなるため、第一の選択肢にはしません。
もし私が筋肥大のために完璧な食事を設計するなら、1日4食にするでしょう。1回の食事で吸収できる限度があるため、筋肉を維持するために総タンパク質量（1ポンドあたり1グラム）を確保するには、食事の回数を分けることが有効です。
睡眠前のカゼインや牛乳のタンパク質が筋肉に良いという話を聞きますが、どうですか？
カゼインは吸収が遅いという特徴がありますが、それ以外に何か特別な効果があるわけではありません。しかし、高脂肪の乳製品が健康や長寿に良いというエビデンスはありますよ。
GLP-1作動薬（オゼンピックやマンジャロなど）についてどうお考えですか？筋肉が減るという懸念もありますが。
非常に複雑で熱を帯びた話題ですね。まず、肥満に対してはこれ以上効果的な薬は（肥満外科手術を除いて）ありません。13%から22%の体重減少が見込めます。肥満に苦しんできた人々にとって、人生を変える薬です。
筋肉の減少については、適切な栄養計画とレジスタンストレーニングを行っていれば、筋肉の減少は見られません。包括的でホリスティックな視点が重要です。また、タンパク質を摂取するとGLP-1が分泌されますが、筋肉の健康に必要なタンパク質量（30〜40グラム）は、GLP-1を有意に分泌させる量と同じであるというのは非常に興味深い事実です。
健康を維持するためのマインドセット
最後に、マインドセット（心理状態）についてお話ししましょう。筋肉の健康や健康寿命全般に関して、どのようなマインドセットを推奨しますか？
どれほど完璧な計画を与えても、それを実行する意思がなければ意味がありません。私は20年間医師をしていますが、優秀な医師は「人のパターン」を特定できる人です。それによって、その人のベストを引き出すことができるからです。
健康になりたいなら、「目標（ゴール）」を設定するのではなく、「基準（スタンダード）」を設定することです。体重を減らす目標を立てるのではなく、自分の行動の基準を設定するのです。気分が乗らなくても起きてトレーニングをする。これが自分の栄養計画だと決めたら、起きてそれを実行する。基準を設定することで、実行のための枠組みができるのです。
素晴らしい考え方ですね。
目標は浮き沈みしますが、基準は残ります。また、自分がどこで失敗するか（脆弱性のポイント）を理解することも重要です。成功した人たちは皆、自分がどこで失敗するかを知っています。例えば、何か素晴らしいことを成し遂げようとしている時や、達成してドーパミンが頂点に達した時、そこが脆弱性のポイントになります。トレーニングをサボったり、ケーキを余分に食べたりしてしまいます。また、その大成功の直後、ドーパミンがベースライン以下に落ち込んだ時も、軌道から外れやすいポイントです。
全体的な成功には「中立性（ニュートラリティ）」のレベルを保つことが必要です。感情の浮き沈みを管理できる人が、最も健康を維持できるのです。感情が上下すると、コルチゾールが分泌され、睡眠が妨げられ、悪循環に陥ります。中立を保つことで、重要なことを継続し、軌道から外れるのを防ぐことができます。これは訓練可能なスキルです。
もう一つ、非常に重要なことがあります。それは「人は、自分がそれに値すると感じる分だけしか健康になれない」ということです。
もっと詳しく教えてください。
もし自分自身が健康とウェルネスを得るに値すると感じていなければ、何度も何度も自分自身を妨害（サボタージュ）してしまいます。本当に自分が望む体や活力を持つに値すると感じているか、自分に問いかける必要があります。もしそう思っていなければ、不健康であることや疲れていることを言い訳や気晴らしに使ってしまうのです。
運動は自己中心的だというメッセージを受け取って育った人が、それを乗り越えて健康になった話を聞いたことがあります。自分は健康になるに値しないと心のどこかで思っている人が多いということですね。
ええ。自分には気分良く過ごす資格がないと思い込んでいる人は、それに気づくまで自己破壊を続けます。摩擦を乗り越えた先に、本当の自由があるのです。
ガブリエル・ライオン先生、筋肉とその健康への影響について、全く新しい視点を与えていただき本当にありがとうございました。筋肉は単なる「大きさ」ではなく、健康寿命を支える「長寿の器官」であることがよく分かりました。栄養、運動、サプリメント、そしてマインドセットのレベルで、具体的で実行可能なツールをたくさん教えていただきました。本日はお忙しい中、本当にありがとうございました。
ありがとうございました。
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