クレアチンに関する過去3年間の研究論文を網羅的に検証した本動画では、筋肉増強・脂肪燃焼・脳機能向上・免疫調節・骨リモデリングなど多岐にわたる効果が最新エビデンスに基づいて解説されている。適切な摂取量や摂取タイミング、ナトリウムとの組み合わせによる吸収効率の改善、上半身・下半身への異なる効果、さらには不眠時の認知機能回復やうつ・不安との関連まで、従来の情報を大幅にアップデートする内容となっている。
クレアチン研究の最新知見：全貌を解説します
過去3年間に発表されたクレアチンに関する研究論文を全部読み込んでみたんですが、もうクレアチンにできないことなんてないんじゃないかと確信しています。確定申告も庭の草刈りもできそうなくらいです。
でも問題があって、ネット上にある情報がバラバラに散らばっているんですよね。どれくらい摂ればいいのかも、まだ統一した答えが出ていない。それも今日ちゃんとお伝えします。いつ摂るべきかも、ローディングフェーズについても、情報が散らばっているせいでよくわかっていない。だから全部まとめて、すっきりした全体像をお伝えしようと思います。
この動画はいくつかのパートに分けて進めていきます。まずはメカニズムの話、つまりクレアチンがどう機能するのかについて最近わかってきたこと、そして吸収を高める方法。次に、筋肉・筋力・さらには脂肪燃焼についての話。それから脳への影響、これはYouTubeで繰り返し流れているありきたりな動画では見かけない内容です。続いて全身への影響、普段あまり話題にならないけれど実はすごく重要なこと。最後に、神話の検証として、否定されたものと確認されたものを整理して、何を心配すべきで何は気にしなくていいのかをはっきりさせます。
メカニズム編：クレアチンの吸収と機能
早速メカニズムから入りましょう。まず最初に明らかになったこととして、塩酸クレアチン（HCL）、エチルエステル型、液体タイプのクレアチンは悪くはないんですが、クレアチンモノハイドレートより優れているわけでもありません。シンプルにモノハイドレート、安くて手頃で飲みやすいもので十分です。それだけです。
次に分かってきたこと。クレアチンを摂ってむくむ理由は、摂りすぎではなく、ナトリウムが足りていないからかもしれません。クレアチンを電解質と一緒に摂るのは良い戦略です。クレアチンの主要な輸送体はSLC6A8というナトリウム輸送体で、少量の塩と一緒に摂ることで筋肉内のクレアチン量が最大47%多く増加するというデータが出ています。
ナトリウムが足りていないと、クレアチンが筋肉細胞にうまく取り込まれず、細胞外液に留まってしまうんです。それがむくみの原因になります。だから少しの塩、あるいは電解質を一緒に摂る。それだけでいい。
3つ目のメカニズムとして最近わかってきたのは、GAA（グアニジノ酢酸）の重要性です。これはクレアチンの前駆体で、GAA単体のサプリを摂るか、GAA＋クレアチンの複合サプリを摂るか、あるいはGAAレベルを高める方法を調べるかしてもいい。そして最新の知見として、GAAとクレアチンを組み合わせることで、クレアチンが血液脳関門を通過しやすくなることがわかっています。脳への効果という意味でも非常に有望です。
筋肉・筋力・脂肪燃焼への効果
さて、筋肉の話に入りましょう。これが本当に面白い。2024年7月に発表されたシステマティックレビューで、50歳未満の人を対象に多くの研究を総合した結果、プラセボ（クレアチンなしの筋トレ）と比べて、クレアチンを摂った場合に平均で約1.1kg（2.5ポンド）多く筋肉がついていました。期間はさまざまですが、クレアチンを摂ることで確かに筋肉が増えているんです。
そしてここが重要なポイント。平均で脂肪が約680g（1.5ポンド）、8%減少していたんです。筋肉がつくだけじゃなく、文字通り脂肪も落ちている。研究者たちも今、そのメカニズムを解明しようとしています。おそらく炎症経路が抑制されることで、脂肪分解と脂肪酸化がより効率的に進むのではないかと考えられています。
上半身と下半身での筋力の違いについても見てみましょう。2023年10月の研究によると、クレアチンによって上半身の筋力は平均で約4.5kg（10ポンド）多く向上していました。23の異なる研究を通じて、上半身のあらゆる種目で平均10ポンド多く扱えていた。
下半身については、各種目で平均約11kg（25ポンド）多く扱えていました。大きな筋肉なので当然より大きな力を発揮できるわけですが、大規模なメタ分析・システマティックレビューのデータ全体を見ると、クレアチンは下半身により強力な効果をもたらしているんです。おそらく下半身の方がクレアチンの受容体や輸送体が多いからだと思われますが、詳細はまだわかっていません。いずれにせよ、脚のパフォーマンスを高めたい場合は上半身よりもクレアチンの恩恵を大きく受けられます。
摂取量と摂取タイミングの最適化
では上半身を鍛えたい場合は？下半身を鍛えたい場合は？目的に応じて摂取量とタイミングを変えることができます。これも最近わかってきたことです。
2021年に「Nutrients」誌に掲載された研究（少し3年より前ですが）によると、一般的に7gが最適な量とされています。従来の5gという目安を見直すことになりますが、7gがスイートスポットのようです。ただし、もう少し複雑です。
上半身を狙うなら、従来のローディングフェーズ、つまり数日間1日20gを摂ってから1日5gに落とすという方法の方が上半身への効果が高かったという結果が出ています。これが意味するのは、クレアチン輸送体の密度が上半身と下半身で異なる可能性があるということ。アンドロゲン受容体の密度が上半身と下半身で違うのと同じような話で、大きな驚きではありません。でも、このことから、鍛えたい部位や目的に応じてクレアチンの摂取量を調整できるということが見えてきます。
脚を重点的にトレーニングするなら、適度に高い用量を常時維持。上半身を重点的にするなら、大きな用量から始めて徐々に落としていく。これはなかなか使えるハックです。私自身も、走る量が多い時期か、ウエイトが多い時期か、ストレスが高い時期か、睡眠が足りていない時期かによって、クレアチンの摂取量を常に調整しています。
私が使っているのはCreate Creatineというブランドで、品質が高いです。スティックパックもあるし、アルロースで甘みをつけたグミも非常においしい。グミ1食分には少量の炭水化物とクレアチンが入っていて、それが吸収を助けてくれます。研究に基づいた設計になっていますし、味も本当に最高です。また最近のサードパーティ検査で、実際に表示通りのクレアチン量が含まれていることも確認されている数少ないブランドのひとつです。リンクは概要欄に貼っておきます。グミが54%オフになるディスカウントリンクです。シンプルなモノハイドレートのフレーバースティックパックのリンクも下に貼っています。水に混ぜるだけでとても使いやすい。54%オフというのはかなりお得なので、クレアチンならここが一番だと思っています。
代謝・脂肪燃焼・持久力への影響
次に代謝の健康、脂肪酸化、さらには持久系トレーニングへの影響に移りましょう。2023年のメタ分析で多くの研究を検討した結果、筋力トレーニングのような無酸素運動と有酸素運動の両方で同様のパフォーマンス改善が見られました。これはあなたが持久系アスリートかどうかという話ではありません。有酸素系でも改善が見られるということは、「なぜ？」という疑問が生まれます。本来クレアチンは必要ないはずの場面で効いているわけです。
研究が示したのは、クレアチンが炎症を軽減し、酸化ストレスを減らし、酸の緩衝作用を改善し、グリコーゲンの補充を促進したということ。つまり回復において、炭水化物が正しい場所に届きやすくなり、酸化ストレスと炎症が減少し、乳酸の除去と代謝サイクルの回復がスムーズになるということです。
これはあらゆる場面で非常に大きな意味を持ちます。持久系トレーニングをしている人でも、ただ疲れ果ててストレスフルな状態にある人でも、クレアチンは大いに助けになります。
女性のクレアチン摂取：男性より多く必要な理由
最近わかってきた重要なことのひとつが、女性は男性より多く摂る必要があるということです。なぜか。比較的新しい研究で、同じ用量では女性への効果が男性ほど高くないことがわかりました。少し残念な結果でしたが、それ以前の研究を見てみると、女性は筋肉内のクレアチン貯蔵量がベースラインで男性より10%高い一方、内因性の産生量が70〜80%低いという特徴があります。貯蔵量が既に高いので、そこからさらに上げるにはより多く摂る必要があるわけです。
つまり女性は男性より10〜20%多く摂ることを検討すべきです。これは逆のことをしている女性が多いかもしれないので少し驚きかもしれません。「水分を溜め込みたくない」「体が大きくなりすぎるのは嫌」という声もあります。でも実際は、少量のナトリウムと一緒に摂れば水分の貯留は防げますし、少し多めに摂ることでポジティブな効果をより実感しやすくなります。
脳への驚くべき効果
さて、脳の話をしましょうと約束しましたね。これは本当にすごい最新研究です。クレアチンを摂ることで脳全体が変わり、脳の燃料の酸化方法が変わると言ったら信じますか？
新しい研究では、クレアチンを摂ることで脳内のフォスフォクレアチン貯蔵量が増加することがわかっています。そうなると、即座に使えるエネルギーが確保されます。脳は非常に素早くエネルギーを必要とする臓器ですから、クレアチンによって脳全体のエネルギーダイナミクスが変わるんです。
2022年の研究では、1日5gのクレアチンを補給しただけで、特に65歳以上の人で記憶力が顕著に改善したことが示されました。つまり、脳内の情報へのアクセス速度が上がっていることがわかります。
より本質的な答えは、代謝ストレスの側面から来ています。持久系トレーニングの話で触れたように、クレアチンが身体の代謝ストレスに影響を与えるという話がありましたが、同様に1日8gの摂取で脳の酸化ストレスが減少し、脳への酸素供給量が増加して、疲労と脳のストレスが軽減されることがわかっています。
睡眠不足でなくても、単純に頭を使い続けているだけで疲れますよね。そういう時にクレアチンはその集中力とスタミナを維持してくれます。その場合の目安は1日8g。例えば5日間連続で毎日15本の動画を撮り続けるような状況なら、その週は1日8gにしてもいいかもしれません。
そして過去数年で出てきた大きな発見が、1日20gの摂取に関する研究です。これは衝撃的でした。1日20gを摂るとどうなるか。深刻な睡眠不足の状態にある被験者に7日間1日20gを摂取させたところ、実行機能がほぼ完全に回復したんです。脳が正常な状態に戻ってきて、気分も著しく改善した。睡眠不足でイライラすることがなくなる。あの寝不足のつらい時期を少し楽に乗り越えられるようになります。
さらにもうひとつ、本当に衝撃的な発見があります。不安とうつの話です。磁気共鳴スペクトロスコピーを用いた研究で、前頭前皮質のクレアチン濃度が低下するとうつ状態が起きることがわかりました。私のチャンネルにDr. Matt Bernsteinを招いて約1時間にわたって話してもらいましたが、脳の代謝状態の低下こそが不安やうつにつながるというのが彼の主張です。そして今まさに、クレアチンがその改善を助けられるという証拠が積み重なってきています。
全身への効果：骨・免疫・炎症
次に全身への影響の話です。ここからが本当に驚きの連続です。まず骨の健康について。2024年の研究で、クレアチンは骨密度を増加させないという結論が出ました。「やっぱりだめか」と思った人もいるかもしれませんが、その研究をよく見ると、もっとすごいことが起きていたんです。
クレアチンは骨細胞に働きかけ、特に大腿骨（太ももの骨）全体のリモデリングと再構造化を促し、より骨折に強い形状へと変化させていたことがわかりました。この全体的なリモデリングによって、運動中に骨格へより大きな機械的負荷をかけられるようになり、最終的に骨細胞と骨がより機能的な形で強化されるという適応が引き起こされたんです。
つまり骨を賢くしたんです。骨細胞は単なる受動的な細胞ではなく、負荷がかかった場所で強くなることを学んでいきます。クレアチンはその骨細胞のリモデリングを促進して、骨をより構造的に強固なものにしたわけです。
私が最近最も気に入っているクレアチンの新発見は、免疫調節効果です。数年前に私のチャンネルにDr. Darren Kandalを招いた時にはまだ出ていなかった研究ですが、クレアチンが炎症促進メディエーターを抑制して、体の炎症状態を軽減させることがわかってきています。
2022年のパイロット研究では、クレアチンが好中球（白血球の一種）のATPを増加させることが示されました。白血球のATPを増やすことで、細菌やその他の病原体をより効果的に攻撃できるようになる。これは本当に驚きです。白血球や免疫細胞もATPを必要としているという基本的な事実を、私たちはあまり意識していませんでした。でも今、その研究が次々と明らかになってきていて、本当に目を見張るものがあります。
神話の検証：心配すべきこととそうでないこと
さて、神話の話をすると約束しましたね。これまで心配してきたことのほとんどは、実は心配する必要がないかもしれません。ただし、ひとつだけ少し気にした方がいいことがあります。
まず抜け毛について。心配不要です。12週間のランダム化比較試験でケリがつきました。DHT（ジヒドロテストステロン）を測定し、DHTとテストステロンの比率も測定した結果、まったく変化なし。さらに毛包の密度も測定しましたが、髪への影響はゼロです。この話は終わりにしましょう。
腎臓の健康については、クレアチニンが増加することはあります。でも研究では、それは完全に正常な反応であり、非常に高い用量のクレアチンでも腎臓へのダメージやストレスは認められなかったとわかっています。
肝臓については、最近コメント欄で「クレアチンが肝臓に影響する」という話を見かけました。根拠になっていたのは、ラットに運動なしで常識外れの大量投与をしたら肝酵素がいくつか上がったという1つのラット実験だけです。人間のデータでは何も変化がないんです。人間レベルでわずかでも影響が出るには、何百グラムものクレアチンを摂取しなければならないくらいです。
けいれんと脱水については、クレアチンを摂るとけいれんしたり脱水になると言う人がいます。これはある程度あり得る話です。理由は、事前に十分なミネラルや電解質と一緒に水分補給ができていない状態でクレアチンを摂ると、クレアチンが違う場所に行ってしまい、筋肉に入らずに筋肉から水分を少し引き出してしまうか、少なくとも筋肉に入りにくくなるからです。そうすると細胞外液に水分が多くなるという変な等張状態になります。
これらをすべて踏まえて考えると、体の基本的なエネルギー機能はATPです。エネルギーが必要なんです。だとすれば、クレアチンにできないことは本当に何もないと言えます。これほどの効果を示す研究が積み重なっているのに、これ以上何が必要でしょうか。
まとめ：目的別の最適な摂取量
では今日のまとめです。筋肉増強の目的であれば最低7g。脳への効果を求めるなら最低8g、できれば15〜20gを目指したいところです。水分貯留を減らしたいなら、塩小さじ1杯か、塩分入りの電解質（Elementなど）と一緒に摂ること。骨の健康を重視するなら1日5〜7gで十分でしょう。
年齢が高い方、特に50代以上の方は15g程度を検討してもいいかもしれません。受容体や輸送体の効率が落ちてくる可能性があるからです。下半身の筋力と筋量を高めたいなら、一定量を継続して摂取する。上半身を重点的に鍛えたいなら、高用量から入って適度な量に戻すというサイクルを繰り返す。
最後にふたつ。クレアチンはモノハイドレートが最強で、シンプルそのもの。そして脳への効果をさらに高めたいなら、GAA＋クレアチンの複合製品を探してみてください。
Dr. Darren Kandowとの対談動画も作りましたので、クレアチンとうつ・不安に関する興味深い研究をさらに詳しく知りたい方はそちらをご覧ください。こちらに貼っておきます。では、また明日お会いしましょう。
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