コルチゾールは急性のスパイクでは脂肪燃焼を促進する有益なホルモンであるが、慢性的な高値は脂肪蓄積、インスリン抵抗性、ミトコンドリア機能不全、甲状腺機能低下、腸管バリアの破綻を引き起こす。特に内臓脂肪細胞内でコルチゾールとインスリンが結合すると新たな脂肪細胞が形成され、その脂肪細胞自体がコルチゾールを産生する自己増殖サイクルを生み出す。本動画では、コルチゾールのピークを活用したトレーニングタイミング、朝の炭水化物制限、短時間高強度運動、タンパク質優先摂取、肝臓ケア、間欠的断食の戦略的活用、赤色光療法など、コルチゾールを味方につけて体脂肪を減らし代謝を改善する具体的な方法論を科学的根拠とともに解説する。
コルチゾールの二面性を理解する
あなたを引き締まった素晴らしい体型にしてくれるものと、お腹周りにぷよぷよとした脂肪を溜め込ませるものは、実は同じものなんです。それがコルチゾールです。でもこれは普通のコルチゾールに関する動画ではありません。細部まで深く掘り下げて、いつコルチゾールがあなたの味方になり、いつ敵になるのかを理解していきます。
こんな経験はありませんか。運動をすればするほど、ダイエットをすればするほど、状況が悪化していくような感覚です。お腹の脂肪のことを言っているんです。インスリン抵抗性のことを言っているんです。頑張れば頑張るほど悪化していくように感じる。これは気のせいではありません。実際に起こりうることなんです。
実はコルチゾールはあなたを助けようとしているんです。ただものすごく誤解されているだけなんです。そして他のホルモンもいくつか関わってきて、言ってみればコルチゾールを悪者に変えてしまうんです。
この動画では次のことをカバーしていきます。まず、なぜコルチゾールが多くの人、実際にはほとんどの人に脂肪を蓄積させるのか、そこで何が起きているのかを説明します。次に、このコルチゾールとインスリンの興味深いループについてお話しします。これは私たちの脂肪細胞の中で起こるクレイジーなループで、実際に仕組み全体を変えてしまうんです。
3番目に、コルチゾールを増加させる様々なメカニズムと、それをどうコントロールして減らせるかについて話します。そして、検査には出てこない隠れた甲状腺機能低下症について話します。これはコルチゾールによって引き起こされるものです。そして最も重要なのは、それをどう改善するかです。
最後に、これらすべてをまとめて、コルチゾールをあなたのコントロール下に取り戻すためのプレイブックを作ります。
まず最初に、コルチゾールは本質的に悪いものではありません。すべてはタイミングの問題なんです。研究が示しているのは、急性のコルチゾールスパイクは完全に正常だということです。例えば朝にコルチゾールがスパイクするようなときです。実際のところ、こうした急性の短期的なスパイクにおいては、コルチゾールは脂肪分解作用があるんです。脂肪を燃やす手助けをしてくれます。
コルチゾールはホルモン感受性リパーゼという本当に素晴らしい酵素を活性化します。これははさみのように働いて、脂肪酸を組織から切り出し、血流を通って流れるようにしてくれるんです。
つまりコルチゾールは私たちを助けてくれるストレスホルモンなんですが、残念ながらほとんどの人にとって裏切り者になってしまっているんです。コルチゾールがしてくれる本当に良いことの一つに、それが間違った方向に進むということがあります。それはベータアドレナリン受容体と呼ばれるものを感作することです。
これは私たちの組織や脂肪にある受容体のようなもので、ストレスに反応して脂肪を燃やすのを助けてくれます。コルチゾールはこれらをより敏感にしてくれるんです。これは素晴らしいことです。つまり朝起きて胃に食べ物がない状態でコルチゾールがスパイクすると、実際にはワークアウトなどでの小さなエネルギーの急上昇が、細胞がそれに対してより敏感になっているのでより多くの脂肪を燃やすようになるんです。
コルチゾールが脂肪蓄積に転じる瞬間
でもここに大きな落とし穴があります。Neurobiology of Disease誌の研究で、このコルチゾールが単なる急性スパイクではなく慢性的なスパイクになると、今話したことすべてが実際に逆転することが分かったんです。完全に逆のことをするようになります。体を脂肪燃焼から脂肪蓄積に変えてしまうんです。
脂肪を燃やすのを助けてくれていた同じ小さな受容体、ベータアドレナリン受容体を脱感作して、ガレージのドアを閉めてしまうので、シグナルを受け取れなくなり、より多くの脂肪を蓄積するようになります。
これがまさに、年齢を重ねるにつれて脂肪を減らすのが難しくなる理由なんです。何十年も何十年も何十年もコルチゾールが循環し続けて、これらの受容体を脱感作しているからです。
30代、40代、50代以降で、20代のときと比べて特にお腹の脂肪を減らすのが難しくなることに気づいたことはありませんか。これは気のせいではないんです。
コルチゾールピークを活用する戦略
まずこれについて話すときに、次のことに移る前にいくつか簡単なポイントをお伝えしましょう。コルチゾールのピークを活用したいんです。それに逆らいたくはありません。
コルチゾールは朝、起床後少し経ったときに自然に最も高くなります。この波に乗って、そのタイミングで運動をしたいんです。実際にコルチゾールを重ねたいんです。つまり、ストレス要因、インターバル、ウェイトトレーニング、冷水浴、サウナなどを、コルチゾールがすでに高いときにできるだけ行いたいんです。
なぜかというと、自然なコルチゾールスパイクがあって、その後人工的に1日の後半で再びスパイクさせるということをしたくないからです。それは不自然に高く保つだけです。
また、朝に太陽光を浴びることで、この自然なカーブを整列させることができます。午後には、ストレスを減らすためにできることを何でもしてください。でもストレスを減らすこと自体でストレスを感じないでください。マグネシウムを400から500ミリグラム、グリシンを3、4グラム摂ってみてください。
神経伝達物質や神経調節物質として作用して、落ち着くのを助けてくれます。違いは出ますよ。
コルチゾール・インスリンループの恐怖
でも今、このコルチゾール・インスリンループについて話す必要があります。誰も話さない隠れたコルチゾール工場です。コルチゾールがスパイクすると、グルコースを放出します。人々はこれに気づいていません。ストレス反応としてグルコースをスパイクさせるのは自然な反応なんです。
そしてそれは糖新生を通じて文字通り脂肪をグルコースに変えることで行われます。あるいは慢性的にストレスを受けた状態では、筋肉組織をグルコースに分解します。いずれにしても、グルコースを増やしてインスリンを増やしているんです。
ここで起こることは、グルコースがスパイクしてコルチゾールが存在すると、独特なことをします。細胞が通常するようにグルコースを取り込む代わりに、実際にはブロックを引き起こします。緊急スイッチを押して大量のグルコースを放出するようなものですが、それを最後まで考え抜いていないんです。
このグルコースは今や放出されているのに、細胞はシャットダウンしてグルコースを受け取れず、インスリンからのシグナルも受け取れません。インスリン受容体基質1が低下します。
これがあなたにとって何を意味するか。大量の高循環グルコースが残り、糖化を引き起こし、さらに悪いことに脂肪蓄積に送られるということです。これが高循環コルチゾールが脂肪蓄積に非常に大きく関わるところです。
でもこれは内臓脂肪で非常に特異的なことをします。コルチゾールとインスリンが組み合わさると、つまり私たちがストレスと食べた炭水化物を持っているとき、これら2つのホルモンが内臓脂肪の中で前駆脂肪細胞と呼ばれるものを形成します。これは新しい脂肪細胞です。新しい脂肪細胞の形成です。
そうなんです。コルチゾールとインスリンが組み合わさると、内臓脂肪に文字通り新しい脂肪細胞を作るんです。11ベータHSDという酵素があり、これがコルチゾールをその脂肪細胞の中で形成するよう引き起こします。
正しく聞こえましたよね。コルチゾールがその後私たちの脂肪細胞の中で形成されるんです。私たちは自己永続的なコルチゾール生成装置を作ってしまったんです。それが独自のコルチゾールを産生し、その後さらに脂肪を蓄積し、その後さらにコルチゾールを産生し、暴走列車になるんです。
友人の皆さん、これがあなたが体の他の部分よりもはるかに速い速度でお腹の脂肪を蓄積し始める理由なんです。
炭水化物とストレスの危険な組み合わせ
この問題に対抗するためにできる最も重要なことは、炭水化物をストレスの多い状況から遠ざけることです。つまり、愛する人と喧嘩したり、仕事でストレスがあったりしたら、炭水化物には行かないと心に留めておいてください。
これは純粋な意志の力を持つようお願いする唯一の時です。これは重要です。また、朝はコルチゾールレベルが高いです。それが良いことから高いのか悪いことから高いのかは関係ありません。コルチゾールプラスインスリンは問題です。
朝は炭水化物を低く保つのが最善です。そうすれば、インスリンとコルチゾールをとんでもなく高い程度まで混ぜることを心配する必要がなくなります。
他にもいくつかできる小さなトリックがあります。このコルチゾール酵素生成工場を抑制できます。オメガ3がここで大きな役割を果たします。朝にオメガ3を約2,000ミリグラム、つまり2グラムのDHA EPAを摂ってください。
ベルベリンもこれを助けてくれます。ベルベリンはこれに大きな影響を与えます。もう一つは緑茶に切り替えることです。EGCG、活性ポリフェノール、カテキンが、実際にこの酵素を下方調節できます。つまりこの内部コルチゾール工場を低下させるんです。朝にあなたができる本当に役立つことです。
少し後で、コルチゾールが実際にあなたの食欲も支配する方法についてもカバーします。それについて学ぶべき非常に重要なことがあるので、それを取り戻すことができます。
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ミトコンドリアへの深刻なダメージ
コルチゾールがあなたの食欲を急上昇させる方法に入る前に、それがあなたのかわいそうなミトコンドリアに何をしているのか少し話しましょう。慢性コルチゾールはミトコンドリアへのライフラインを低下させます。
ミトコンドリアには再生する能力があり、マイトファジーを通じて、より強く密度が高くなり、より多くのエネルギーを作り出すことができます。私たちはミトコンドリアで脂肪を燃やします。
起こることは、コルチゾールが実際にミトコンドリアをより強くするタンパク質全体を低下させることです。Neurobiology of Disease誌の研究でも、それがミトコンドリア生合成を低下させることが分かりました。つまりあなたがしている努力が影響を持たないようにしてしまうんです。
運動はミトコンドリア生合成を増加させます。断食はミトコンドリア生合成を増加させます。でもコルチゾールレベルが高いと、それがどれだけ起こるかを減衰させてしまうんです。
だからここでやることは、短いバーストの活動をすることです。30秒オン、1分オフ、または15秒オン、1分オフのようなインターバルトレーニングをしたいんです。
短いパルスの運動をしたいんです。新しく始める場合は10分、15分、20分です。運動で行いたいことすべては、激しいバーストとそれからリラックス。激しいバーストとそれからリラックス。ジムに20分か30分しかいないとしてもです。
赤色光療法もミトコンドリア生合成を改善することに大きな影響を与え、このプロセスを上書きするのを助けてくれます。赤色光療法デバイスを手に入れてください。朝か夕方、または両方で10分か15分当ててください。
この特定の部分を助けることができるいくつかの簡単なサプリメント。ミトコンドリア機能不全に対処している場合、αリポ酸はこれに対する強力な抗酸化物質です。本当に本当によく効きます。
コエンザイムQ10。これはミトコンドリアが電子をより良く受け取るのを助けます。ウロリチンAと呼ばれる別の化合物があります。これはマイトファジーを改善し、ミトコンドリアをより強くするのを助けます。
そして最後に、もしあなたがそれを試す気があるなら、合成版はメチレンブルーです。これはミトコンドリアを少し再燃させるのを助けてくれます。それについての他の動画があるので、説明欄にリンクを貼ることができます。
概日リズムとコルチゾールの関係
でもハンガーホルモンの部分、あなたが本当にしっかりとした持ち帰りが必要だと思う部分に入る前に、概日リズムの部分も理解しなければなりません。コルチゾールは私たちの睡眠覚醒サイクルの多くを決定します。
コルチゾールが夕方、本来そうあるべきでないときにスパイクすると、筋肉がそれに敏感でない時間にグルコースとインスリンを増加させています。私たちは1日を非常にグルコース感受性の高い筋肉で始めます。つまり、たくさん追加すべきではないにしても、グルコースを少しは上手く処理できる能力があるということです。
夕方にコルチゾールとともに不自然なグルコースのスパイクを起こし始めると、はるかに多くの脂肪を蓄積する状況にいることになります。
だからここでやりたいことは、それを少し調節することです。午後12時以降でもカフェインを処理できると感じていても、それはまだコルチゾールレベルで影響を与えています。だからこれがあなたにとって問題なら、午後12時以降はカフェインを控えてください。
そして午後3時頃以降は、霊芝マッシュルームや霊芝デカフェ、霊芝サプリメントのようなものを追加し始めてください。これらは落ち着かせて冷静に保つのに本当に良いです。
シナモンもこの夕方のインスリンを下げる素晴らしい方法です。それはインスリン模倣物質です。つまり体がより少ないインスリンでグルコースを吸収できるようにするんです。だからお茶に少しシナモンを振りかけたり、ヨーグルトに少しシナモンを振りかけたりしてください。これはかなり大幅にあなたを助けることができます。
また、夕方には高強度運動をしないでください。夕方にはより低強度の有酸素運動をしてください。それが運動できる唯一の時間なら、どうぞやってください。でも夕方にはできれば低強度のものをしてください。
昔のボディビルダーの多くは正しかったんです。朝にリフティングをし、朝にインターバルをして、それから戻って夕方に2回目の有酸素運動をします。これが引き締まってコルチゾールレベルを低く保つ最良の方法です。
食欲ホルモンとタンパク質戦略
あなたが待っていた瞬間、食欲の部分です。慢性コルチゾールはグレリンを増加させます。より多く食べたくなります。これは生存ツールです。食べ物を得るためにできることを何でもしろと言っているんですが、レプチン感受性も低下させます。視床下部レベルで影響を与えています。
だからどうするか。別のルートを使って視床下部をターゲットにするんです。視床下部は私たちのタンパク質閾値も調節しています。どれだけのタンパク質を得るかを綿密に監視しています。そしてタンパク質レバレッジ仮説と呼ばれる非常にクールなものがあります。
タンパク質レバレッジ仮説は本質的に、私たちのタンパク質ニーズが満たされるまでカロリーを食べ続けると言っています。
だからここでやりたいことは、1日の早い時間にできるだけ多くのタンパク質を積み重ねることです。これがすることは、その閾値を早期に達成させ、1日を通じて食欲が少なくなるようにすることです。
なぜならコルチゾールが高くても、タンパク質ニーズが満たされていれば、視床下部、脳のコントロールセンターのその部分が体の残りの部分とそれらのハンガーホルモンへのシグナルの多くを下方調節するからです。これはゲームチェンジャーです。
もう一つは少し推測的ですが、カルシウムも役割を果たすという初期研究があります。だからホエイプロテインやヨーグルト、カッテージチーズのようなものからタンパク質を摂ることで、タンパク質とカルシウムを得て、そのシグナルを本当に減衰させ、グレリン反応をもう少し上書きできます。
大きな違いを生みます。
隠れた甲状腺機能低下症
でももしあなたが甲状腺機能低下症だったらどうでしょう。甲状腺が代謝を上げていないのに、それに気づいてさえいないとしたら。医者に行って「検査では全部正常に見えます」と言われたのに、「なんか寒く感じる。脂肪を蓄積している感じがする。代謝が熱く燃えていない感じがする」と思っているとしたら。
でもここにキッカーがあります。Journal of Research in Cardiovascular Diseaseが2025年、ほんの数ヶ月前に研究を発表しました。コルチゾールは5’デイオディナーゼの活性を減少させます。これは体内で不活性甲状腺を活性甲状腺に変換する、T4をT3に変換する重要な酵素です。甲状腺機能低下症に対処したことがあるなら、T4とT3が何かを正確に知っているでしょう。
ここで起こることは、T4がT3に変換される量が少なくなるということです。そして体は逆T3と呼ばれる別のホルモンを上方調節し、これが甲状腺の受容体をブロックします。そして甲状腺が変換されていないので保護メカニズムとしてこれを行います。
体は「おっと、体重を増やすためにできることをする必要があるかもしれない」と言います。だから逆T3が入ってきて正反対のことをします。受容体をブロックするんです。
そうすると、たとえ甲状腺ホルモンを産生していても、受容体に当たっていません。だから検査での数値は完全に正常に見えるかもしれませんが、受容体に当たっていないんです。なぜなら私たちは組織レベルで測定していないからです。血液で測定しているんです。
これはミトコンドリアを減少させ、脂肪燃焼能力を低下させ、お腹だけでなくどこでも体重を増やします。そして甲状腺機能低下症の典型的な特徴的症状になります。顔がむくみます。水分貯留が起こります。寒くてだるく感じます。
これについてできることがいくつかあります。セレンのサプリメント、亜鉛のサプリメント、あるいはもっと良いのは牡蠣を食べるか本当に良質な牛肉を食べることです。
ブラジルナッツは、セレンのために1つか2つだけ必要です。良質のレバーを食べてください。レバーは実際にT4からT3への変換を助けます。だから良質の牛レバーを1オンス食べるだけで、まさにスイートスポットに当たるんです。
良い朝の太陽を浴びることも役立ちます。でもT4からT3への変換の60%は肝臓で起こることを覚えておいてください。
だからミルクシスルのようなもの、良質の十字花科野菜で肝臓の世話をしてください。ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、キムチ、発酵ルートに行くならザワークラウトです。サプリメントとしてのトリメチルグリシンや純粋なビーツです。それらにはベタインが含まれており、高レベルのトリメチルグリシンがホモシステインレベルを下げ、肝臓がその仕事をより良くするのを助けます。
そしてこのカテゴリーの最後に、オメガ3を増やしてください。これは炎症を減らすので、サイトと受容体により良くドッキングでき、プロセスが少し簡単に動き始めます。
腸とコルチゾールの新しい関係
ここで議論しなければならない最後のことは、腸コルチゾール軸に関するこの野生的な新しい研究です。これを見てください。これは物事を変えます。コルチゾールレベルが上昇すると、ゾヌリンとオクルディンを分解します。腸保護、腸バリア完全性タンパク質です。
それらが分解されると、腸から血流に漏れ出る高レベルの炎症があります。これをでっち上げているのではありません。これは非常に現実的なことです。この炎症はインスリン抵抗性につながり、それがより多くの内臓脂肪につながり、それが私たちが知っているように、より多くのコルチゾールを作ることにつながります。
だからここで何をするか。腸の内壁の世話をしてください。1日あたり5から10グラムのグルタミンが素晴らしいです。サプリメントの人でないなら、ボーンブロス、コラーゲンでさえ、ちょっとしたサプリメント、ちょっとそうではないかもしれません。軟骨付きの挽肉で実際のグリシンとコラーゲンを摂取してください。
ポリフェノール、良質な果物の良い量、緑茶、良質なオーガニックコーヒーでさえです。
完全プレイブック
ここでやるべきことすべてを本当に素早くまとめましょう。プレイブックを手に入れられるように。すべてをまとめます。
第一に、朝にストレス要因を積み重ね、朝の太陽光を浴びてください。夕方はストレスを低く保ってください。
第二に、朝はタンパク質と脂肪、朝は炭水化物を低くしてください。インスリンを混ぜないように、コルチゾールが高いことを活用するんです。炭水化物を夕方の時間に追加しますが、適度な量で。こうすることで、コルチゾールレベルが低いときに実際に軽いリラックス効果、セロトニン効果があります。
でも家に帰ってストレスを感じているなら、炭水化物をたくさん食べないでください。
第四のポイントは肝臓の世話をすることです。レバーを食べ、牡蠣を食べ、十字花科野菜を食べ、高オメガ3を摂ってください。
第五に、食事で短い断食バーストをしたいんです。毎日断続的断食をしている人なら、実際にそれから離れて週に2〜3日の断食をして、本当に積極的な素早いバーストをして、体が正常に戻るまでこれらのストレスホルモンを下げることをお勧めします。
すべてが代謝的に機能的で再び上手く働いていて、すべてがフル稼働していると感じたら、再び断食を増やし始めることができますが、断食をインターバルトレーニングのように扱ってほしいんです。
第六に、しばらくの間これらの短いワークアウトをしたいんです。長いワークアウトをしたいなら、長いワークアウトは低強度であるべきです。ゾーン2くらい、ラックを持った加重ウォーキングや1時間ほどの軽い傾斜ウォーキングです。
高強度なものは何でも、20分、最大30分です。高強度でも短く保ってください。そして最後にやるべきことは、朝か夕方、または両方で赤色光療法を10分か15分、できるだけ肌に直接当ててください。ミトコンドリアが実際にもう少しリブートできるように体に近づけてください。
タンパク質レバレッジ仮説に関するその動画、このタンパク質トリックを使って食欲をゲーム化する方法を見るべきです。その動画はここにあります。ぜひチェックすることをお勧めします。購読してください。また明日お会いしましょう。
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