健康と長寿を追求する多くの人々がサプリメントや食事改善に注目する中、研究データが一貫して示すのは心肺機能の圧倒的な重要性である。20歳を過ぎると心肺機能は10年ごとに約10%低下するが、この低下速度こそが寿命と健康寿命を左右する。心肺機能が高い人々は低い人々と比較して死亡リスクが4分の1であり、この差は食事の質による差を大きく上回り、肥満や喫煙に匹敵する影響力を持つ。高強度インターバルトレーニングによって50代の心臓を30代相当の機能に若返らせることが可能であり、定期的な有酸素運動は完璧な食事とサプリメントを摂取しても運動しない人よりも長く健康に生きる可能性を高める。本動画では心肺機能が長寿における最重要因子である科学的根拠と、それを維持・向上させるための具体的な運動プロトコルを解説する。
心肺機能が全てを凌駕する理由
健康と長寿に関心を持つ多くの人は、まずサプリメントを飲み始めます。週に何度かジムに通い、食事内容を見直します。これらは確かに重要な基盤であり、皆さんが注力すべきものです。しかし研究において何度も繰り返し示されているのは、特に20歳を過ぎてからは、これら全ての要因を上回る一つの要素があるということなんです。
それは心肺機能です。データは驚くほど明確なんですね。体力のある人ほど長生きします。心疾患、認知症、糖尿病のリスクが低く、全死因死亡率も低いのです。実際、かなり平均的な食事をして、そこそこよく眠り、定期的な有酸素運動以外は何もしなかったとしても、完璧な食事とサプリメントを摂取しているのに運動しない人よりも健康で長生きする可能性が高いんです。
それほど強力なんですね。この動画では、それを証明していきます。また、長寿のために良好な心肺機能を手に入れる方法もお伝えします。
心肺機能低下は20代から始まる
心肺機能がこれほど重要な理由は、身体的フィットネスの中で最も早く低下し始める指標だからなんです。VO2maxで測定される心肺機能は20代前半でピークに達し、その後10年ごとに約10%ずつ低下していきます。
これは運動しない一般集団に基づいたデータですが、全ての人に関係があります。なぜなら有酸素運動をしなければ、あなたのVO2maxも同様のパターンで低下することが予想されるからです。VO2maxとは、運動中に体が酸素を消費する能力のことを指します。体がより多くの酸素を消費して利用できるほど、肺、筋肉、心臓がより良く機能しているということなんです。
このVO2maxの低下は、フィットネスの低下というよりも、心臓と肺の機能低下の兆候なんですね。体力の喪失は、臓器機能低下の副産物なんです。臓器をより若々しく機能させ続けるには、それらを鍛える必要があります。そして鍛える唯一の方法は、運動によって負荷をかけることなんです。
50代の心臓を30代に若返らせる
2018年のランダム化比較試験は、まさにそれを示しました。高強度運動のプロトコルに従うことで、50代半ばの人々の心臓を30歳のように見た目も機能も若返らせることができたんです。彼らの安静時心拍数は低下し、VO2maxは増加し、心筋の硬さも減少しました。
心肺機能がどんな食事やサプリメントよりも重要だと言う理由は、データに基づいています。より高い心肺機能は、一貫して心疾患、認知症、糖尿病、死亡率の低下と関連していることが示されているんです。
そして私が言っているのは、食事で見られるような小さな差ではありません。死亡リスクに関して、心肺機能の高低による差は4倍、つまり300%なんです。これは食事の質とのどんな関連性よりも大きく、肥満や喫煙に匹敵します。VO2maxが50の人は、VO2maxが16.45の人と比べて死亡リスクが4分の1なんです。
そしてリスク低減は直線的です。VO2maxが高ければ高いほど、死亡率は低くなります。VO2maxが60以上の人についてのデータは十分にありませんが、VO2max50は比較的健康的ではあるものの、非常に運動能力が高いというわけではありません。
運動不足はアルコールより有害
ノルウェーからの最近の研究では、運動不足であることは適度な飲酒よりも生存率に悪影響を与えることが分かりました。
最良のシナリオは、常にアルコールを控え、常に健康的であることです。しかし健康的でアルコールを飲むグループは、運動不足だがアルコールを避けるグループよりも生存率が良かったんです。つまりアルコールの有害な影響がどんなものであれ、運動不足で運動しないことの方がより悪いということなんですね。
生涯を通じて心肺機能を鍛え、高く保ちたい理由は、フィットネスの低下がより速い人よりも、より長く健康でいられるからです。
VO2maxや筋力には一定の閾値があり、それを下回ると虚弱と運動機能障害の領域に入ってしまいます。そうなると歩行、買い物、着替え、お尻を拭くといった日常活動をするのが困難になります。
心肺機能を高める方法
では、心肺機能を向上させるにはどうすればいいのでしょうか。簡単な答えは、より多くの有酸素運動をすることです。
使える訓練方法はたくさんあります。速歩きができます。傾斜のある場所での歩行ができます。重りを付けたベストを着ての歩行ができます。ゾーン2でのランニング、ゾーン2でのサイクリング、水泳、高強度インターバルトレーニング、タバタインターバル、スプリントインターバル、4×4ノルウェー式プロトコル。リストは延々と続きます。
最も重要なことは、心拍数を長時間上昇させる有酸素運動をすることです。
そしてランニングやサイクリングだけである必要はありません。ウェイトトレーニングをすることでも、心肺機能とVO2maxの改善を見ることができます。ただし、ここには注意点があります。
筋力トレーニングの効果には限界がある
レジスタンストレーニングのVO2max増加効果は、ベースラインでVO2maxが低い人に限られているんです。2013年のレビューでは、若い人を対象とした17の研究のうち、レジスタンストレーニングからVO2maxの増加が見られたのはわずか3つだけでした。
高齢者では9つの研究のうち6つでした。結果はベースラインのVO2maxにも依存しており、若い人ではVO2maxが40未満、高齢者では25未満の場合に、レジスタンストレーニングが有意な効果をもたらしました。つまり若くて健康な人はレジスタンストレーニングから有意なVO2max向上を得られませんが、高齢で運動不足の人は得られるんです。
だからこそ、特定の有酸素運動をすることが推奨されています。いくつかの推奨事項をご紹介します。
1日8000歩から12000歩程度の歩行。これは優れた低負荷、低強度の運動であり、心肺機能の決定的要因にはなりませんが、低刺激、低回復負担で、持続時間が長いんです。
週に1回、高強度インターバルトレーニングを行うべきです。4×4ノルウェー式プロトコルでも、その他のものでも構いません。最大心拍数の80%から90%まで心拍数を上げ、合計で少なくとも2分から4分間、約2回から4ラウンド行いたいところです。これでVO2maxを高め、加齢に伴う低下を防ぐのに十分です。
週に1回から2回、最大心拍数の60%から70%でのゾーン2有酸素運動を約45分から90分行います。これは低強度で、鼻呼吸をしながらできます。ゾーン2は有酸素ベースを構築し、これは数十年の長期にわたって重要なんです。
運動を続けなければ効果は失われる
心肺機能を維持するために最も重要なことは、それを鍛え続けることです。若い頃に運動選手で健康的だったとしても、運動をやめると心肺機能は低下し、その過程で全ての利益を失うことが分かっています。
エリートアスリートを22年間追跡したこの研究では、完全に運動をやめた人は10年間でVO2maxが15%低下しました。週末だけ運動する人は10%の低下でしたが、定期的にランニングを続けた人はわずか6%の低下でした。
6%は依然として6%ですが、全く運動しないことによる15%と比較してください。低下量が2倍以上なんです。
もし健康のために一つだけ何かをするとしたら、食事を変えず、睡眠を変えず、一般的な運動習慣も変えないとしたら、心肺機能を鍛えることが長寿を延ばし、慢性疾患のリスクを減らすための最も強力なことの一つなんです。
健康のために他にできることを知りたい方は、100の健康習慣と活動を最も重要なものからナンセンスなものまでランク付けした私の健康ティアリストをチェックしてみてください。
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