グリシンとNACは健康長寿のための最も有望なサプリメントの組み合わせである。複数の臨床試験において、高齢者の体組成、代謝健康、筋力、炎症、ミトコンドリア機能を改善することが示されている。特にグルタチオンの前駆体として機能し、NAC(システインの前駆体)とグリシン(律速段階)が相乗的に作用する。長年グリシンを大量摂取してきた実践者が、臨床研究に基づく適切な用量でNACを追加した1ヶ月間の実験結果を報告する。グリシンは皮膚のコラーゲン合成、睡眠の質向上、血糖値改善といった効果をもたらす一方、NACは運動前に摂取することで筋肉疲労の軽減と回復促進に寄与する。ただし、若年者や炎症レベルが低い人々にとってはNACの効果は限定的であり、グルタチオンレベルが低下する45歳以降の中高年者において特に有効である可能性が高い。
グリシンとNACの健康長寿効果
グリシンとNACは健康長寿のための最も有望なサプリメントの一つです。高齢者における体組成、代謝健康、筋力、炎症、そしてミトコンドリア機能を改善することを示す複数の臨床試験が実施されてきました。グリシンとNACの組み合わせは、マウスにおいて最大24%の寿命延長も確認されています。
私は長年にわたってグリシンとNACを別々に摂取してきましたが、実際にこれらを組み合わせて摂取する実験は行っていませんでした。しかし最近、研究に基づいた適切な用量でグリシンとNACの組み合わせを1ヶ月間摂取してみました。この動画では、その結果を皆さんと共有していきます。
グリシンとNACが非常にうまく機能する理由は、どちらもグルタチオンの前駆体だからです。システインは初期の前駆体であり、グリシンは律速段階となります。グルタチオンは体内の強力な抗酸化物質で、脳、心臓、肝臓、皮膚、そして骨を保護します。
私は長年にわたってグリシンを大量摂取してきましたが、かなり多くの効果を実感してきました。皮膚のコラーゲン合成の向上、体温低下とリラックス効果による睡眠の質の向上、そして血糖値の改善と最終糖化産物またはAGEsの抑制です。
NACを追加した効果
NACを追加することで、これらの効果が消えることは明らかにありませんでした。それはNACがグリシンとは少し異なる効果を持つためです。ですから、NACを追加することで、少なくとも理論的には、グリシンからは得られなかった新しい効果が得られるはずでした。
グリシンとNACの組み合わせを摂取したときに気づいたことをお話しします。摂取量については後ほどお伝えします。NACを追加することで、筋肉痛の軽減とトレーニングからの回復の速さが向上しました。トレーニング前にNACを摂取することで、疲労を感じることなく少し長く、そしてより激しくトレーニングできるようになりました。
NACを追加したことで、グリシンからすでに得ていた効果以外には特に何も気づきませんでしたが、これら2つの効果は特にNACによるものだと考えています。そしてこれらの結果は、ランダム化比較試験によっても裏付けられています。
摂取用量について
さて、私が従った用量は何だったのでしょうか。私は長年にわたって約10グラムの用量でグリシンを摂取してきましたが、それは特に変更しませんでした。NACについては、トレーニング前の朝に2.5グラムのNACを摂取していました。
その理由は、運動前に2.4グラムのNACを摂取すると筋力発揮の低下を遅らせることを示す研究があるためです。基本的に、グルタチオンの事前充填により、身体的負荷の下でより長く筋肉を動員できるようになるのです。
また、運動前に600から1200ミリグラムのNACを摂取すると、疲労困憊までの時間や持久力が向上し、疲労が軽減されることを示す研究もあります。
私がトレーニング後にNACを摂取したくなかった理由は、NACなどの抗酸化物質を摂取すると、運動から得られる効果の一部が軽減されるという研究があるためです。ミトコンドリアの適応を阻害し、筋肉の成長を抑制する可能性があります。
しかし、運動前にNACを摂取すると、疲労を遅らせることでパフォーマンスをサポートする可能性があります。2.5グラムという用量は、一般的に人々が摂取する600から1000ミリグラムよりもかなり多い量です。
グリシンとNACの臨床研究
高齢者を対象としたグリシンとNACの研究では、それぞれ2.4グラム未満ではグルタチオンレベルを上昇させるのに効果的ではないことがわかっていますが、2.4グラムを超える用量では効果があります。
炎症レベルが低い人々は実際には効果を実感しませんが、炎症レベルが高い人々は効果を実感します。これが、私がこれまでNACと一緒にグリシンを大量摂取してこなかった理由です。
私が今お話しした運動パフォーマンスの効果以外に、それ以外は健康で炎症レベルが低い人々にとって、NACが大きな効果を持つという証拠はありません。
しかし、グルタチオンレベルが低く炎症レベルが高い高齢者は、NAC補給から大きな効果を得ることを示す証拠があります。健康な高齢者でさえ、若年成人と比較してグルタチオンレベルが低く、炎症レベルが高いことが示されています。
それは、グルタチオンレベルが45歳以降から加齢とともに低下するためです。ですから、60代や70代の全員が、加齢に関連したグルタチオンの低下を経験するため、より大量のグリシンとNACから効果を得られるように見えます。
若年者におけるNACの効果
これが、私がNAC補給から劇的な効果を実感しない理由です。私には実質的に炎症がほとんどありません。私の体は十分なグルタチオンを産生しており、グルタチオン産生をサポートし炎症を低下させる健康的なライフスタイルを送っています。
しかし、若年者として、私は皮膚のコラーゲンと皮膚のアンチエイジングの点でグリシンから効果を得ています。なぜなら、皮膚のコラーゲン含有量は20代前半ですでに減少し始めるからです。
私はまた、グリシンの血糖値低下効果と抗AGE効果からも恩恵を受けています。さらに、睡眠にも役立ちます。だから私はここ数年、グリシンを大量摂取してきたのです。それに関する私の別の動画をチェックしてみてください。
しかし、NACは、運動前に早めに摂取すれば運動パフォーマンスへの効果以外には、私に実質的な効果を与えることはありません。
今後の摂取計画
現在、私はグリシンの摂取を続けるつもりです。なぜなら、何年も続けてきたからです。最大のコラーゲン合成のために、1日あたり約5から10グラムのグリシンを摂取します。
NACについては、より長時間またはより激しい運動セッションがある場合に、時々トレーニング前に2.5グラムのNAC用量を摂取するつもりです。
私の最終的な意見は何でしょうか。私は、グリシンとNACの両方が、彼らが持つ証拠という点で最高級のサプリメントだと考えています。両方のサプリメントが素晴らしく、健康上の効果があることを示す豊富なヒトでの証拠があります。
そして、グリシンとNACの組み合わせは、高齢者における健康長寿のための最も有望なサプリメントの一つです。ただ、若年者としては、大量のNACは必要ないかもしれませんが、大量のグリシンから恩恵を受ける可能性があります。
私が100種類の他のサプリメントを最悪から最高までどのようにランク付けしているか、ぜひチェックしてみてください。
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