鉄は赤血球のヘモグロビン生成に不可欠な必須ミネラルである一方、高い鉄レベルは死亡リスクの増加と寿命短縮に関連している。この矛盾は二相性反応曲線で説明され、不足も過剰も有害で、適量のみが健康に有益であることを示している。メンデルランダム化研究によれば、鉄の状態が標準偏差1つ増加するごとに寿命が0.7年短縮し、極端な長寿に達する可能性が低下する。高鉄レベルは酸化ストレスを増加させ心疾患リスクを高める一方、鉄制限は動物モデルで寿命を延ばすことが示されている。しかし鉄欠乏性貧血もまた死亡リスクを高めるため、最適な鉄レベルの維持が長寿において重要である。
鉄の重要性とそのパラドックス
鉄は赤血球中のヘモグロビンの生成に必要な必須ミネラルです。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ役割を果たしています。しかし、高い鉄レベルは死亡リスクの増加や寿命の短縮と関連していることが分かっています。では、なぜ必須なものが長寿にとって悪いのでしょうか?
それは二相性反応曲線に関係しています。何かが不足していても有害、多すぎても有害、そして適量だけが体に良いという曲線です。水、酸素、食べ物、睡眠、これらすべてがその曲線に従っています。実は鉄レベルと長寿の間には非常に興味深い関係があるのです。この動画では、最適な鉄の量はどれくらいなのか、そして長寿のために鉄レベルを正常に保つ方法についてお話しします。
まず、鉄の状態と死亡率の関係から始めましょう。高い鉄の状態は、複数の異なる集団において高い死亡リスクと関連しています。遺伝的に高い鉄の状態も、短い寿命と関連していることが分かっています。この2021年のメンデルランダム化研究に基づくと、鉄の状態が標準偏差1つ増加するごとに、寿命が0.7年短縮されることが分かりました。そして高い鉄レベルは、寿命の上位10%に到達する確率を減少させます。
基本的に、高い鉄の状態は極端な長寿に到達する可能性を妨げるのです。100万人以上を対象とした別の2020年のメンデルランダム化研究では、遺伝的に高い鉄レベルが寿命を短縮することが分かりました。つまり、観察データ、遺伝学的研究、そして動物実験からの証拠があり、過剰な鉄は最大寿命にとって悪いことを示唆しています。
高鉄レベルが寿命を短縮する理由
高い鉄レベルが寿命を短縮すると見られる理由は、高鉄が心疾患のリスクを増加させるからです。何よりもまず、鉄は過剰になると容易に酸化されるミネラルです。だからこそ大量の鉄は、内皮機能不全や動脈内のプラーク蓄積の可能性を高めるのです。
これは、男性が女性よりも心疾患にかかりやすく、短命である理由の一つだと考えられています。女性は閉経まで定期的に月経があるため、毎月過剰な鉄を失っているのです。同時に、鉄制限は動物モデルにおいて、酸化ストレスを低下させ、細胞の老廃物を除去するプロセスであるオートファジーを増加させることで、寿命を延ばすことが示されています。
人間において鉄を制限することが長寿を延ばすという証拠はありませんが、鉄過剰症の患者における鉄のキレート化は生存率を高めます。これが確認しているのは、非常に高い鉄レベルがあなたにとって有害であり、特に心疾患や肝疾患のリスクを増加させる可能性があるということです。なぜなら、鉄が最も蓄積するのがそれらの場所だからです。
鉄蓄積の兆候の一つは、皮膚や顔の肝斑です。これらの黒い斑点は、実際にはリポフスチンという老化関連色素で、酸化ストレスとミトコンドリア機能不全を引き起こします。だからこそリポフスチンは老化の特徴に当てはまるのです。リポフスチンは基本的に細胞のゴミであり、高い鉄レベルは酸化ストレスを通じてリポフスチンの蓄積を増加させます。
鉄欠乏と死亡リスク
鉄は組織の酸素化に必要な必須栄養素です。低い鉄の状態と鉄欠乏性貧血も、特に心血管合併症を持つ人々において、死亡リスクの増加と関連しています。鉄欠乏で死亡する可能性が最も高いのは高齢者です。なぜなら、彼らの鉄欠乏は通常、全体的な栄養失調と十分な食事を摂取していないことが原因だからです。
若い女性も鉄欠乏になることがあります。特に定期的に月経があり、食事から十分な鉄を摂取していない場合です。しかし、これは死亡リスクをそれほど増加させないようです。なぜなら、彼女たちはそれ以外は健康で若いからです。ですから、もしあなたが悪魔の代弁者を演じるなら、鉄欠乏自体が死亡率の増加と関連しているわけではないとさえ言えるでしょう。
それは、鉄欠乏を引き起こす栄養失調なのです。そして栄養失調は、他の栄養素の欠乏や、虚弱さやサルコペニアとも密接に関係しています。そうでなければ、多くの若い女性が鉄欠乏で突然死するのを見るはずですが、明らかにそんなことは起こっていません。これは2024年の研究が実際に発見したことです。
彼らは75歳前後の5,000人以上の患者を調べ、貧血を持つ人々においてのみ、鉄欠乏が死亡率の増加と関連していることを見出しました。貧血でない個人では、低い鉄は死亡リスクを増加させることはありませんでした。では、貧血と鉄欠乏の違いは何でしょうか?
鉄欠乏とは、食事からの鉄の摂取不足、または鉄の吸収を低下させる何らかの吸収不良状態により、血中鉄の状態が低いことを指します。月経や他の理由による過度の出血が原因である可能性もあります。貧血は、体中に酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンが不十分な状態です。
成人男性では、ヘモグロビンが1デシリットルあたり13グラム未満、女性では1デシリットルあたり12グラム未満が貧血と定義されます。貧血は鉄欠乏が原因である場合があり、その時は鉄欠乏性貧血と呼ばれます。しかし、自己免疫や骨髄疾患など、他の理由が原因である場合もあります。
最適な鉄レベルとは
では、どれくらいの鉄について話しているのでしょうか?他のバイオマーカーと同様に、スイートスポットがあります。多すぎず、少なすぎず、ちょうど良い量です。鉄の正常参照範囲は、男性で1デシリットルあたり50から150マイクログラム、女性で35から145マイクログラムです。
その範囲内の鉄であれば、鉄が有害になるリスクを減らすことができます。しかし、鉄がわずかに低めの方、欠乏しているわけではなく、1デシリットルあたり約60から90マイクログラムの範囲が、最も低い死亡リスクと関連していることがよく見られます。1デシリットルあたり45未満および145マイクログラム以上の鉄は、死亡リスクの増加と関連しています。
ヘモグロビンについては、正常範囲は男性で13.5から17.5、女性で1デシリットルあたり12から15.5グラムです。1デシリットルあたり13グラムおよび12グラム未満は貧血であり、死亡率の増加と関連しています。より最適なヘモグロビン範囲は、1デシリットルあたり14から16グラムです。
トランスフェリン飽和度、フェリチン、総鉄結合能(TIBC)など、鉄の状態に関連する他のバイオマーカーもありますが、この動画では詳細には触れません。主なポイントは、鉄が多すぎるのは悪い、鉄が不足しているのも悪い、そしてスイートスポットにいたいということです。
鉄、フェリチン、脂質、炎症、ホルモンなどの70のバイオマーカーの詳細を知りたい場合は、私の本「The Longevity Leap」をチェックしてください。長寿のあらゆる側面に関する24章があり、8,000以上の科学的参考文献に基づいています。
最適な鉄状態を達成する方法
この動画の残りの部分で話したいのは、より最適な鉄の状態をどのように達成できるかということです。鉄が低い理由は、食べ物から十分な鉄を摂取していないか、鉄の吸収を減少させる何らかの吸収不良状態があるかのどちらかです。
肉から最も生物学的利用能の高い形であるヘム鉄を摂取でき、吸収率は15から35%です。しかし、葉物野菜や他の植物からも鉄を摂取できますが、この鉄は非ヘム鉄で、吸収率は1から15%です。ですから、植物からの鉄はもっとたくさん必要になります。だからこそ植物ベースの食事は鉄欠乏のリスクを増加させる可能性があるのです。
それは、実際の血中鉄がどれくらいかによって、良いことにも悪いことにもなり得ます。ビタミンCは鉄の吸収を高めますが、これも鉄の状態によって良いことにも悪いことにもなり得ます。鉄欠乏がある場合や植物ベースの食事をしている場合、果物や野菜からのビタミンC、またはサプリメントが鉄の吸収を増加させることができます。
肉をビタミンCと一緒に食べる、例えばオレンジやオレンジジュースと一緒に食べると、鉄の吸収が多すぎる結果になる可能性がありますが、それはあなたの血中鉄の状態によります。コーヒーやお茶は鉄の吸収を減少させます。なぜなら、鉄に結合するさまざまな化合物が含まれているからです。
それもあなたの鉄の状態によって、良いことにも悪いことにもなり得ます。鉄欠乏がある場合は、鉄のキレート化を防ぐために、食事の前後でのコーヒーやお茶の消費を最小限に抑えてください。鉄が高い場合は、例えば肉と一緒にコーヒーを飲むことで、鉄の吸収を下げるのに良いかもしれません。
ヘモグロビンの状態は、鉄だけでなく他のミネラルにも影響されます。主に銅です。なぜなら、血液中の主要な銅運搬タンパク質であるセルロプラスミンが、鉄の吸収とヘモグロビンの生成を増加させるからです。貧血は実際には鉄欠乏ではなく銅欠乏が原因である可能性があります。なぜなら、鉄は食べ物から非常に簡単に摂取できるからです。
レバー、牡蠣、貝、ダークチョコレート、豆などの食品から銅を摂取できます。ですから、より多くの鉄を摂取しようとしても、低いヘモグロビンを改善しないことがあります。時には、より多くの銅が必要なのです。実際、より多くの鉄よりも、より多くの銅が必要である可能性の方が高いのです。
まとめ
全体として、この動画の主なメッセージは、必須ミネラルでさえ、何でも多すぎると悪い影響があり得るということです。しかし、何かを十分に摂取していない場合も、同様に有害である可能性があります。多くのバイオマーカー、栄養素、活動は、この同様の二相性反応曲線に従います。多すぎず、少なすぎず、ちょうど良い量です。
この二相性反応曲線は、生物学における遍在的な現象です。この原理を理解し、この二相性反応曲線について徹底的な研究を行うことで、私は自分自身の健康を上位約20%から上位1%の健康にまで向上させることができました。それを達成するために私が変えたことについての動画をチェックしてください。次回また。
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