ウォーキングは最も誤解されている運動の一つである。1日1万歩という目標は1964年の日本のマーケティングキャンペーンから生まれたものだが、科学的研究によれば、1日2000歩から8700歩に増やすことで死亡リスクが60%低減し、最大の健康効果が得られることが明らかになっている。16000歩まで増やすとさらに5%のリスク低減が見られるものの、主な恩恵は8700歩までに集中している。また、5分未満の短い歩行よりも15分以上の連続した歩行の方が心疾患や死亡リスクの低減に効果的であり、日本で開発されたインターバルウォーキングは高齢者において血圧や血糖コントロールの改善に有効だが、若年層で他の運動を行っている場合は必ずしも必要ではない。ウォーキングは運動というよりも重要な身体活動であり、毎日の習慣として取り入れるべきものである。
ウォーキングの科学的真実
ウォーキングは非常にシンプルに見えますが、実は最も誤解されている運動の一つなんです。1日1万歩は無意味だとか、それは作り話だとか、ウォーキングなんて必要ない、ウェイトトレーニングやHITカーディオだけやればいいとか、この新しい日本式ウォーキングテクニックをチェックしてみて、普通のウォーキングより効果的だとか、いろんな意見があります。
この動画では、ウォーキングについて科学が実際に何と言っているのか、何歩歩くべきなのか、どんな種類のウォーキングが最良の結果をもたらすのか、そしてあなたのウォーキングをどのように活用すべきかを詳しく解説していきます。
1日1万歩の真実
まず、誰もが聞いたことのある1日1万歩についてお話しします。健康でいるためには少なくとも1日1万歩歩くべきだと、みんな聞いたことがあるでしょう。
しかし真実は、そうです、1日1万歩という推奨は1964年の日本のマーケティングキャンペーンから来ていて、歩数を追跡するデバイスを販売していたものなんです。ただ、これは1日1万歩歩くことが健康に悪いという意味ではありません。むしろ全く逆なんです。
2023年のメタアナリシスでは、111,000人の参加者と12の研究を対象に、何歩が死亡率と心疾患の最も低いリスクと相関するかを調べました。全死因死亡リスクの最大の減少が見られたのは、1日2,000歩から8,700歩に増やした場合で、これにより全死因死亡リスクが60%低下するという結果でした。8,700歩から16,000歩に増やすと、さらに5%のリスク低減が得られます。
これが意味するのは、ウォーキングの恩恵の大部分は、カウチポテトの2,000歩から8,700歩に増やすことで得られるということで、これは1日を通して1時間半のウォーキングに過ぎないんです。それを超えて16,000歩まで行くことで追加の恩恵は得られますが、それは5%の追加恩恵であり、歩数を倍にする必要があります。
1日1万歩は8,700歩と比較してわずかに良いリスクと関連していますが、その恩恵は小さいです。1日1万歩はただ使いやすいヒューリスティックなんです。記憶しやすい数字で、トラッカーがあれば追跡できる数字です。
個人的には、私はまだ1日約1万歩を目指しています。ほとんどの日は9,000から11,000歩の間ですが、8,700歩以上を目指しています。なぜなら、8,700歩以上歩く方が良い理由が他にもあるからです。
HRVと歩数の関係
2020年の800万人以上のFitbitユーザーを対象にした研究では、日々の歩数がHRVと線形に相関することが分かりました。日々の歩数が多いほど、すべての年齢層でHRVが高くなります。1日20,000歩までHRVの増加が見られました。
これは非常に堅牢な臨床研究ではありませんが、1日20,000歩まで歩く人々がより高いHRVを持っていることを示しています。そしてFitbitユーザーのみを対象にしているため、健康なユーザーバイアスの可能性が減少します。なぜならFitbitを持っている人は皆、すでに健康的なライフスタイルにより投資し、関心を持っているからです。完璧な研究ではありませんが、ある程度の洞察はあります。
個人的には、より多く歩くとHRVが高くなることを実感しています。1日16,000歩や20,000歩歩くと、10,000歩や8,000歩と比較してHRVが高くなります。
歩行時間の長さが重要
では、歩数の配分について話しましょう。これも非常に関連性があります。2025年の研究では、最も頻繁な歩行時間の長さに基づいて人々をグループに分けました。5分未満、5分から10分、10分から15分、そして15分以上です。
結果は、15分以上の長い歩行時間が死亡率と心疾患の最も低いリスクと関連していることを示しています。1日の総歩数が8,000歩未満であっても同様です。5分未満の短い歩行時間が最も高いリスクを示しました。
つまり、散歩に行くなら、5分だけ歩くのではなく、一度に15分以上歩くべきだということのようです。しかし、この研究の限界は、逆因果関係のケースである可能性があることです。15分以上歩けない人は5分から10分歩くことになり、何らかの可動性の問題、他の健康上の懸念、あるいは単に非常に高齢で、物理的にそれほど長く歩けないのかもしれません。
しかし個人的には、15分以上歩く方が5分だけ歩くよりも良いと考える傾向があります。なぜなら、少し長く歩く方が心血管系への効果が良いからです。5分だけ歩いても心拍数はそれほど上昇しません。一方、15分から30分歩くと、心拍数がわずかに高くなる可能性があります。
腕立て伏せと同じように考えることができます。例えば、あなたの最大腕立て伏せが20回だとしましょう。5回だけ腕立て伏せをしても強くなりません。しかし最大が20回で18回の腕立て伏せをトレーニングすると、それは限界に近いです。18回の腕立て伏せのセットをすると、それは最大値に近いので、時間が経つにつれて強くなります。
ウォーキングも同じです。ですから、15分以上歩く方が5分だけ歩くよりも良いと思います。したがって、日々のウォーキングを配分するなら、15分から30分のやや長めの散歩をするといいでしょう。
日本式インターバルウォーキング
これで、ソーシャルメディアで半ばバイラルになっている日本式インターバルウォーキングの話になります。インターバルウォーキングは2009年に日本の研究者によって開発され、5ヶ月間これを行うことで生活習慣病の指標が平均10%から20%改善することが分かりました。
改善したのは血圧、膝伸展筋力、有酸素能力などです。2024年のインターバルウォーキングのレビューでは、高齢者を対象としたいくつかのランダム化比較試験において、インターバルウォーキングが通常の連続ウォーキングと比較して、わずかに良好な血糖コントロールと血圧をもたらすことが分かりました。
では、このインターバルウォーキングはどのようなものでしょうか。3分間の速歩き、これは最大有酸素能力の約70%です。3分間のゆっくりした歩行、最大有酸素能力の40%、これを週5回、5回繰り返します。基本的に、3分間速く歩いて、3分間通常の速度で歩くということです。
注意点は、このインターバルウォーキングは高齢者を対象に研究されているということです。これらの人々は走ることができません。他の形態の運動もできません。ですから、少し速く歩くことで、通常のウォーキングよりも心拍数がわずかに上昇します。インターバルウォーキングは、これらの高齢者が行う唯一の運動形態かもしれず、明らかに何もしないよりは良いです。
まだ走れる若い人々、スプリントできる、ジャンプできる、ウェイトトレーニングができる人々は、通常の運動から恩恵を受けます。インターバルウォーキングには、通常のウォーキングを超える追加の恩恵があるかもしれませんが、すでに週に数回、より構造化された運動をしているなら、このインターバルウォーキングを行う必要は本当にありません。特により高度な運動プログラムを実施している場合は、実際には多すぎるかもしれません。通常の散歩をすればいいのです。
エクササイズスナックの効果
ただし、エクササイズスナックが心臓の健康とVO2 maxに良いという研究はあります。これは特にウォーキングについてではありませんが、研究は休息期間の間に心拍数を上げることの恩恵を強調しています。例えば、1日に数回、階段を60秒間スプリントして心拍数を上げるといったことです。
ウォーキングの重要ポイント
では、ウォーキングに関して心に留めておくべき最も重要なことをいくつかお伝えしましょう。1日8,700歩は2,000歩より良いですが、16,000歩まで行けば8,700歩よりも良いです。ただし、恩恵の大部分は2,000歩から8,700歩に増やすことで得られます。
長い散歩は短い散歩よりも良いです。5分の散歩だけではなく、1日に少なくとも数回、15分間の連続したウォーキングをするべきです。インターバルウォーキングは、他の形態のインターバルトレーニングができない場合には素晴らしいです。ノルウェー式4×4 HITワークアウトができるなら、インターバルウォーキングをする必要はありません。運動できない高齢者なら、インターバルウォーキングは良い代替手段になり得ます。
私はウォーキングを本当に運動とは考えていませんが、良い身体活動の形態ではあります。毎日歩くべきです。ウォーキングが一部である私の完全なエビデンスベースの長寿ルーティンについて知りたい場合は、この動画をチェックしてください。
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