本動画では、熱適応と心血管フィットネスの関係について、運動生理学の専門家が詳しく解説している。サウナや暑熱環境下でのトレーニングが、発汗機能の向上、血漿量の増加、赤血球量の増大といった生理学的適応を引き起こし、暑熱環境下だけでなく通常の気温下でも運動パフォーマンスを向上させることが明らかにされている。サウナは受動的な熱適応として機能し、有酸素運動の直後に実施することで最大の効果が得られる。一方、アイスバスなどの寒冷療法については、筋肉増強には悪影響を及ぼす可能性があるものの、回復目的では有用である可能性が示唆されている。また、サウナの定期的な使用は心血管疾患やアルツハイマー病のリスク低減と関連しており、長寿プロトコルの一部として推奨される。熱適応の効果は1〜2週間で現れるが、同様に停止後1週間程度で消失するため、継続的な実施が重要である。
サウナと熱適応の基礎
脱水は実際には、体がそれらのプロセスをすべて上方調節するように促すシグナルの1つなんです。脱水状態になると、より多く発汗すると、体は「よし、EPOの産生を増やさなければならない。血漿量の拡張を増やさなければならない」と反応します。
ですから、サウナに入っていて1ガロンもの水を飲んでいて、体が脱水点に達しないようにしていると、脱水こそがサウナのポイントの1つなんです。何年も週3回30分続けてきたから、もうサウナから恩恵を受けられないというようなプラトーに達することはありません。
運動の場合はある時点で恩恵がプラトーに達してしまいますが、サウナの場合は違います。より多くの運動を追加する必要がありますが、サウナでは同じようには起こらないと思います。
ブレイディ、番組への再登場を歓迎します。
招待してくれてありがとう。お話しできて嬉しいよ。
ええ、V̇O₂maxと有酸素フィットネスについて最初のポッドキャストを約1年前に行いましたね。
そして今回は、あなたを再びお呼びして、私の意見では非常に興味深いことについて話したかったんです。私たち二人ともオンラインや著書で書いてきたことですが、熱適応と、それが心血管フィットネスとどう関係するのか、そしてそれをどのようにパフォーマンスと健康の向上に活用できるのかについてです。
では、熱適応の導入から始めていただき、それが実際に何を伴うのか説明していただけますか。
もちろんです。熱適応は時々、暑熱順化などの別名で呼ばれることもあります。でも、すべての言葉はほぼ同じことを意味しています。
基本的には、暑熱環境下でより良いパフォーマンスを発揮できるように体を訓練しているということです。それを行う方法はいくつかあり、いくつかの適応が起こります。では、どうやって行うのか?かなり明白だと思います。これらの戦略についてはきっと話すことになると思いますが、典型的な戦略は暑熱環境下で運動することです。持久系アスリートがよく使います。
持久系アスリートだけでなく、他のタイプのアスリートも使っていると思いますが、暑熱環境下、つまりパフォーマンスを発揮する予定の環境と同じくらい、あるいは同じくらい暑い環境で運動することです。そしてこれは戦略です。なぜなら、例えば冬で、来年の夏に東京オリンピックでパフォーマンスを発揮する予定だったり、春にトレーニングをしている場合、そこは本当に暑いわけです。そして体がそれに対処する準備ができていなければ、明らかに暑さは大きなストレスです。
ですから、暑熱環境下での運動、通常は重ね着をしたり、追加の湿度を加えたりすることもできます。アスリートは通常、暑い条件下でパフォーマンスを発揮するために自分自身を準備するためにこれを行います。そして、これらの戦略を行うと古典的な適応がいくつか起こります。
戦略についてはきっと触れることになると思いますが、最初のもの、そしておそらく逆説的に聞こえるかもしれませんが、より多く発汗し、より早く発汗し始めます。これが熱適応の主な適応の1つです。面白いことに、多くの場合、誰かが外にいて少し暑くて大量に汗をかいていると、「ああ、あの人は体調が悪いんだ。なぜ汗をかいているんだろう」と思うかもしれません。
しかし実際には、より熱適応が進むほど、より早く発汗し始め、より多く発汗するようになります。これは生理学的観点から非常に理にかなっています。なぜなら、発汗の目的は何でしょうか?私たちは発汗し、その汗が蒸発して体を冷やします。冷却を助けるんです。
ですから、暑熱環境下で運動している時により早く発汗を始めることができ、より多く発汗できるほど、よりパフォーマンスを発揮でき、暑さに対処し、体温を調節する能力が向上します。したがって、発汗の早期開始、より多くの発汗、これが熱適応の古典的な兆候の1つです。おそらく汗のナトリウム含有量についても何かが起こっていると思いますが、これについては最新情報をあまり把握していません。しかし明らかに、大量に発汗して多くの電解質を失っているなら、それは良いことではありません。それらを補充したいですよね。
発汗、これも重要な適応の1つです。しかし、体内でもいくつかのことが起こります。これは後で触れることになる心血管パフォーマンスの話に関連しますが、血漿量が拡張します。
つまり、より多くの血漿量が得られ、それが拡張し、赤血球量も少し拡張する可能性があります。それに加えて、より高いヘモグロビン、より高いヘマトクリット、つまり血液の赤血球の割合が高くなります。これは高地トレーニングで起こることと非常に似ていて、興味深いです。これについては本当に興味深いデータがあります。全体として、これらが2つの主要な適応です。暑熱環境下での運動中の心拍数は、血漿量の拡張と体温をより良く調節できるという事実により低くなります。
これらが発生する2つの主要な適応であり、誰かが暑さに適応していると言う時、それが起こることで、安静時にも暑さをより良く処理できるようになります。もちろん重要なのは運動中でもあります。
そうですね。主なことは、人々が暑さに対してより耐性があるということと関連していると思います。暑熱環境下での疲労が少なくなり、より長く運動できるようになります。しかし、より熱適応が進んでいると、通常の温度でもパフォーマンスが向上するという研究もあります。パフォーマンスを制限するものの1つは上昇する体温だからです。より熱に対する耐性があれば、まず第一に、上昇する体温を遅らせることができ、第二に、それをもう少し長く耐えることができます。
ですから、パフォーマンスをサポートする方法は両方あります。暑い気候ではそれに耐えられるだけでなく、より良いパフォーマンスを発揮できますが、通常の温度でも、上昇する体温を遅らせることでパフォーマンスが向上します。体温の上昇はパフォーマンスを妨げます。
そうですね、それは重要なポイントだと思います。多くの人は、暑熱環境下で持久レースをするつもりがなかったり、暑熱環境下で競技をするつもりがなければ、なぜ熱適応が必要なのかと考えるでしょう。でも、おっしゃったように、暑熱環境下でのパフォーマンスが向上し、熱適応のストレス下に身を置くことで、涼しい温度でもはるかに良いパフォーマンスを発揮できるようになります。私は毎年これを経験しています。
私はアメリカのテキサスに住んでいて、夏の間のトレーニングは超高温で超多湿です。そして秋にマラソンレースに行くと、50度で涼しく、湿度が低く、本当に良いパフォーマンスを発揮します。なぜなら、これらの適応が引き継がれるからです。しかし熱適応について興味深いことは、残念ながら、いや、幸いなことに、恩恵は本当に速く現れます。
これらの熱適応プロトコルのいくつかを開始してから1〜2週間後、私たちが今話していたような適応が得られます。しかし、それらを非常に速く失います。約1週間停止すると、それらのほとんどすべてがベースラインに戻ってしまいます。高地と同じです。高地でトレーニングして、1週間海面に行くと、それらすべてを失ってしまいます。ですから、それらをかなり迅速に活用する必要があります。
なるほど。そうですね。運動自体も熱適応の一形態ですね。体温が上昇し、運動に非常に慣れていれば、それも明らかに一種の熱適応の形であり、時間の経過とともにパフォーマンスを向上させる1つの方法です。それは熱適応のソフトバージョンのようなものです。
しかし、もう少し詳しく話したいことの1つはサウナだと思います。これが、特に熱適応のためにトレーニングする際の熱適応だと思います。明らかに人々は他の理由でサウナを利用します。気持ちが良く、心血管の恩恵があります。しかし、アスリートは熱適応の恩恵のために行う傾向があります。
そうですね。サウナは興味深いです。私が話していたことのいくつかは、アスリートが通常熱適応を行う時、それはアクティブと呼ばれるものです。外に出て暑熱環境下で走り、余分なレイヤーを着るかもしれません。それは暑さに身をさらしているだけでなく、その間も運動しているため、アクティブです。サウナでは少し異なります。
自宅にサウナがあって、そこにトレッドミルか何かを置きたいなら、それもできるでしょう。サウナと組み合わせることはおそらくお勧めしませんが、それは受動的な熱適応です。サウナに入って、それらの熱適応の恩恵を得ていますが、実際には運動していません。これは明らかに良い面も悪い面もあります。
サウナの実践的な活用法
では、一般の人はどのように行うべきでしょうか?特定のトレーニングを念頭に置いていない場合、何も持っていなくて、ただ暑さに対する耐性をもう少し高めたいとします。私の場合、常に超高温を感じるのが好きではないので、それは良い特典や良い利点だと思います。他の多くの理由で悪いことです。
しかし、どのようにこのような運動プログラムとサウナを組み合わせるか、あるいはジムのエアコンを切ったり、暑熱環境下でトレーニングしたりする方が良いのでしょうか?
初心者や、何かのためにトレーニングしているアスリートではない人にとって、健康のために運動していて、これらの恩恵を得るためにサウナを追加したい、または熱適応を追加したい場合、このアクティブな熱適応を行うことは実際にはお勧めしません。かなり不快になる可能性があり、もう少し高度な戦略だと感じます。パフォーマンスを次のレベルに引き上げようとしているアスリートにとっては良いかもしれません。
外が暑い場合、余分なジャケットを着てそれを行うことができます。それは確かに良い方法です。しかし、サウナについて話しましょう。心血管トレーニングプログラムへの追加としてサウナを使用する方法は2つあると思います。最初の方法は、週に数回のサウナセッションを追加するだけです。
おそらく週に2〜3回の持久運動セッションを行っているでしょう。高強度インターバルトレーニング、ゾーン2セッションを行っているかもしれません。そして私が言いたいのは、有酸素運動をしていない日にサウナを追加することです。週に2〜3回、20〜30分サウナに入ります。
ある意味で、それは運動模倣体です。それが私がサウナを呼ぶ方法です。サウナでは低強度の運動と同じ多くの反応が得られます。心拍数が上がり、発汗し始め、体温が上がり、1回拍出量が上がります。すべてそういったことです。ですから、有酸素運動をしていない日にサウナを追加できます。
それが受動的な熱適応の恩恵を与えます。心血管の健康に恩恵を与えるとおっしゃったように、あなたが行っている持久トレーニングを補完します。筋力トレーニングの日に行うこともできます。そのように行う場合ですが。
しかし、2番目の組み合わせ方法、これが私の好きな方法ですが、これをサポートする多くの興味深い研究があります。持久運動セッションや有酸素運動セッションの終わりに追加することです。例えば、誰かが月曜日、水曜日、金曜日に30〜45分のゾーン2有酸素運動を行うとしましょう。
45分のゾーン2有酸素運動を行います。もっと長いかもしれませんし、もっと短いかもしれません。そして直後、できるだけ時間を空けずに、終わったらすぐにサウナに飛び込みます。可能であれば、発汗を止めたくないくらいです。
ジムのトレッドミルにいて、ジムにサウナがある場合、心血管運動セッションの直後にサウナに入ります。基本的に、いくつかの恩恵があると思います。1つは、運動から体温がまだ上昇しています。運動から心拍数がまだやや上昇しています。ですから、サウナに入る時、その有酸素セッションを少し延長しているようなものです。45〜60分の有酸素セッションを80〜90分に延長しています。
明らかに同じ強度ではありませんが、それを延長しています。心拍数は上昇し、体温は上昇したままです。そして、有酸素トレーニング介入、持久運動介入と組み合わせた時、サウナはV̇O₂maxを増加させ、心血管パフォーマンスの他のマーカーのいくつかを、運動トレーニング単独よりも良く増加させることを示すいくつかの研究があります。
ですから、それは追加であり、実際に体にさらにストレスをかけることなく、その追加のブーストを与えています。明らかに、もっと走ることもできます。90分走ることもできますが、多くの人はおそらく限界に達しています。これ以上運動できず、怪我のリスクを冒したくないかもしれません。しかし、それらの心血管の恩恵は欲しいのです。それがサウナが本当に良い理由だと思います。
そして私は特に気温が下がり始める時、週に2〜3回それを行います。ジムまで走り、走った直後にサウナに入り、そのように終わります。誰かが私に、サウナにはスウェーデン語の言葉のようなものがあると言いました。ランキーサウナのようなものです。
それには名前がありました。基本的に走った後のサウナを意味し、私はそれが気に入りました。それが本当に存在するかどうかわかりません。彼らが作ったのかもしれませんが、クールなフレーズだと思いました。
ここで少し休憩を取って、私のお気に入りのウェルネスデバイスであるBond Chargeの赤色光治療デバイスについてお知らせしたいと思います。
お気に入りの長寿インフルエンサーの多くがこれらの赤色光治療デバイスを使用しているのを見たことがあるでしょう。しかし、それらは実際に機能するのでしょうか?はい、機能します。赤色光治療は、肌のアンチエイジング、ホルモン最適化、痛み管理、さらには運動パフォーマンスにも多くの恩恵があることが示されています。
私は毎日15分間デバイスを使用しています。特に日光があまりない冬の間です。朝のエネルギーが増加し、肌が輝きます。Bone Chargeのウェブサイトのテスティモニアルで他の人の使用前使用後の写真をチェックしてみてください。ほとんどのREA治療デバイスには適切な波長の光がないため、主張されている恩恵が得られていない可能性があります。
Bond Chargeは研究で使用されている正確な波長の光を使用しており、関節に有益な近赤外線も使用しています。bunchonecharge.comにアクセスし、コードseam s iimを使用して15%割引を受けてください。
サウナと運動パフォーマンスの関係
サウナは受動的な運動のようなものですね。明らかに活発な筋収縮は伴いませんが、良い心血管ワークアウトです。
ですから、それらから多くの小さなこれらの小さな量の追加の恩恵を得ています。そして、それは実際のワークアウトと比較して少ない努力で恩恵を得るという血流制限トレーニングのようなものだと思います。
同意します。明らかにサウナはストレスです。無料のランチではないと思います。できるだけ多くのサウナを行ってこれらすべての恩恵を得ることはできません。特にアスリートにとっては。私自身もこれに注意しようとしていますが、サウナをやりすぎると確かに文字通りにも比喩的にも燃え尽きてしまう可能性があります。
トレーニングに加えてサウナをやりすぎることはできますが、週に2〜3回の追加セッションとして、怪我のリスクを高めず、余分なランニングやサイクリングなどの影響を増やすことはありませんが、これらの追加の恩恵が得られると思います。
V̇O₂maxに対してインターバルトレーニングほど効果的ではないでしょうが、誰かがどのくらいの追加のブーストを期待できるでしょうか?オリンピックでの1位と2位の違いのように、本当に針を動かすものでしょうか、それとも小さいけれど重要な恩恵でしょうか?
そうですね、いくつかの研究が示しているのは、トレーニングで得られるものに加えて、V̇O₂maxが1キロあたり毎分2〜3ml増加するということです。
トレーニングでは、8〜12週間で、V̇O₂maxを1キロあたり毎分4〜5ml改善できるかもしれません。サウナは1キロあたり毎分さらに2〜3mlを得られるかもしれません。これは重要です。そして、V̇O₂maxは明らかに重要な要素であり、多くの人がそれを最適化しようと努力しています。
しかし、これらの研究の多くは、V̇O₂maxが増加しなくても、ランナーや持久系アスリートがサウナを使用すると、トレーニングと組み合わせた場合、暑熱環境下でより良いパフォーマンスを発揮するだけでなく、温帯条件でもより良いパフォーマンスを発揮することを示しています。涼しい条件下で、トレーニングにサウナを追加した場合です。
なるほど。追加の恩恵がまだあるということですね。熱適応のシナリオでは、サウナは外気よりもはるかに高温です。誰かが本当に極度の暑さの中で走っていない限り、ほとんどのサウナは70℃くらいでしょう。
外で70℃になる状況は決してありません。しかし、運動をすると体温が上昇します。ですから、質問は、熱適応トレーニングのために、運動せずにサウナに座っているのと、体温を上昇させる暑熱環境下で外で運動するのと、どちらが熱適応、熱適応の恩恵を得るために良いでしょうか?
それは本当に良い質問ですね。私はおそらくアクティブな熱適応を好む傾向があります。なぜなら、あなたが行うことをより多くシミュレートしているからです。つまり、特定の理由、おそらくレース、暑い環境で走る予定のマラソンのために熱適応しようとしている場合、アクティブな熱適応は少し良いと思います。なぜなら、ストレス下で体に良いパフォーマンスを発揮させているからです。
筋肉が収縮し、走っていて、暑熱ストレスを受けています。サウナほど暑くないかもしれません。しかし、目標が実際にパフォーマンスであれば、アクティブな熱適応が少し良いと思います。
しかし、健康上の恩恵だけに興味があり、運動を少し楽に感じたいだけなら、受動的なものも良いアイデアだと思います。
なるほど。そうですね。アスリートが多くのゾーン2を行う理由の質問と似ていると思います。その多くは、神経系への負担が少なく、オーバートレーニングせずにより多く行うことができるからです。サウナでも同様のシナリオだと思います。確かにサウナが多すぎると有害になる可能性がありますが、砂漠で極度の暑さの中でトレーニングすることは、サウナにいることよりもはるかにストレスが高いです。
ですから、トレーニング中に追加の熱適応時間を積み重ねる1つの方法のようなものです。
その通りです。実際にパフォーマンスを向上させたい人には、それを行う一番の方法は明らかにもっとトレーニングすることだとお勧めしません。サウナが正確に、30分のサウナが30分の運動だとは思いません。しかし、週にどれだけ運動できるかの限界に達していて、本当にもっと走りたくない場合、そこがサウナが登場するところだと思います。
週にこれ以上の運動の分数は行わないという限界に達している場合です。
回復と傷害予防の観点
なるほど。回復と傷害の観点はどうでしょうか?サウナに関する最近の研究では、運動後のサウナが筋力、特に筋肉の成長や回復を助けることがありました。それについて何か自分で気づいたことはありますか?回復が速くなっていますか?傷害からより速く回復していますか?それについての研究に対するあなたの見解は何ですか?
回復の側面は本当に興味深いです。それは実際に私がサウナを使用する主な理由の1つです。ランニングなどをしていない回復日がある場合、30分サウナに入り、週に数日追加でそこに入ります。それが回復に役立つと感じています。なぜなら、それはアクティブな形の回復だからです。繰り返しになりますが、血流の増加が得られています。
ですから、物事を循環させ、フラッシュアウトしています。フラッシュという言葉は嫌いです。本当にそれほど生理学的ではありませんが、そのように感じます。しかし、主に血流を得ていて、心臓に体全体に血液を送り出すように強制しています。ですから、サウナには大きな回復の側面があると思います。
筋力に関しては興味深いです。なぜなら、サウナがいくらかの同化作用効果を持つ可能性があることを示すいくつかの研究があるからです。有酸素セッションの後に使用するのと同様に、筋力トレーニングの後に使用すると筋タンパク質合成が増加する可能性があります。
そして全体的に、それは理にかなっています。なぜなら、血流の増加が得られているからです。ですから、筋肉により多くの栄養素を届けています。アミノ酸を循環させているので、より大きな同化反応が得られるでしょう。これは非常に興味深いと思います。また、抗異化作用効果もあります。
ですから、怪我をしている場合、サウナを使用すると、筋タンパク質分解を減少させる効果があるようです。ですから、怪我をしているか、できるだけ活動的でない場合に筋力を維持しようとしているなら、サウナを使用することをお勧めします。サウナにいる時に上昇する熱ショックタンパク質や他のものが、筋肉の分解に対抗するように働きます。ですから、それは超クールだと思います。そして、回復のためのサウナは間違いなくです。
私のお気に入りのモダリティの1つでもあります。温浴、温水に入ることも同じです。サウナと同様に、血流の増加、温度の上昇が得られ、それが良いと思います。しかし、水で得られる興味深いことは、そのような圧力です。これは実際に血流にも役立ちます。
ですから、体が水中にある時、この圧縮圧力、この静水圧のようなものが得られ、それも助けになります。ですから、主な目標が回復である場合、サウナよりも温浴をお勧めします。
しかし、サウナは気持ちが良いと思いますし、特に生殖能力に関するいくつかのデータのため、サウナにもう少し傾倒しています。子供を作ろうとしている男性の場合、生殖能力を維持するために温浴にはあまり入らない方が良いかもしれません。
そうですね。そして、お風呂では氷や氷パックさえ使えませんからね。
使えないですね。サウナでは使えますが、お風呂では使えません。
そうですね。お風呂について言及されましたね。実際にはいくつかの研究がすでに、温浴でサウナと同等の、あるいはそれ以上の低体温症が得られることを示しています。サウナが恩恵を持つ理由の1つは体温を上昇させるからです。
ですから、温浴から同じ恩恵を得られます。温水に入っているからです。
そして、おそらくより速くです。つまり、十分に熱く、その水と直接接触しているため、これらの研究の多くはかなりクレイジーです。彼らは長い間そこにいます。それらの適応のいくつかを得るにはそうする必要があるかもしれませんが、華氏104度くらいに保っています。
摂氏では何度かわかりませんが、華氏104度で45〜60分くらいです。これはかなり狂気じみています。そんなに長く入っている必要はないと思いますが、サウナと比較して、水中での体温の上昇はより速いです。サウナは少し時間がかかりますが、皮膚がその水と直接接触しているからです。
そうですね。私が見たものの1つは40℃だと思います。
しかし、冷却はどうでしょうか?それも興味深いです。明らかに、人々は運動後、ワークアウト後にアイスバスをよく使います。そして、ほとんどの人は今では知っていると思いますが、ウェイトリフティングの後にアイスバスを取らないでください。筋肉の成長を増加させる炎症を減少させる可能性があるからです。しかし、心血管ワークアウトについてはどうでしょうか?有酸素運動後にそれを行うのは安全でしょうか?
安全だと思います。筋力トレーニングの場合ほど、それが有害であることを示すデータは強くありません。それが悪いアイデアだとは本当に思いません。それでも少し注意して、おそらく数時間空けることをお勧めします。
そして明らかに、競技の準備をしていて、筋肉痛を本当に抑えようとしている特定の状況があれば、アイスバスを取ることは、いくつかの研究が示しているように、筋肉痛を減少させます。しかし、直後に行うことに注意する理由は、全体的に、氷は筋タンパク質合成を減少させる傾向があるからです。
筋タンパク質合成について考える時、筋力トレーニングのことを考えることが多いです。筋タンパク質合成で新しい筋肉を構築し修復したいのです。しかし、タンパク質合成によってより多くのミトコンドリアも得られます。タンパク質合成は骨格筋繊維を構築するだけではありません。私たちの体はミトコンドリアタンパク質のためにタンパク質を作る必要があります。
代謝プロセスのための酵素のためにタンパク質を作る必要があります。ですから、タンパク質合成は持久運動と適応にとって、筋力トレーニングと同じくらい重要です。その理由で、少なくとも慢性的には避けることをおそらく言うでしょう。トレーニングセッションの後に毎日アイスバスを取らないでください。良い可能性があると思うのは、何らかのコントラスト療法を行うことです。
ですから、アイスバスとサウナがすぐそばにある場合、またはアイスバスと温浴がすぐ隣にある場合、回復の恩恵のためにそれらの間を行き来します。冷水に入ると冷たさからの収縮が得られます。それから温浴に入ると、血管拡張が得られます。そして、それらを交互に行うことは良いことだと思います。
そして、数分以上アイスバスにいない限り、それほど有害ではないと思います。問題は、そこに15〜20分間いて、本当に物事をシャットダウンしているような時です。プランジ、1〜2分そこに入ることは、本当にそれほど有害ではないと思います。ですから、気持ちが良くてそれを行いたい場合は、それを行ってください。
しかし、コントラストはもう少し良いアイデアかもしれません。それが利用可能な場合です。ですから、そこでの短い話、それほど有害ではないと思います。確かに筋力トレーニングの後は避けたいですが、持久トレーニングの後はそれほど心配する必要はありませんが、おそらく最善ではありません。
冷却と運動パフォーマンス
冷適応のようなものはありますか?冷たい環境でのトレーニングに慣れているか、アイスバスを取ることに慣れていると、冷たい環境での冷却とトレーニングに対する耐性が向上しますか?
いいえ、実際にはありません。冷適応は実際には存在しません。適応は精神的なものになると思います。
心理的な適応になるだけだと思います。冷たさに耐えることを自分に訓練すれば、おそらく冷たい環境でより良いパフォーマンスを発揮できるようになると思います。しかし、生理学的には、少なくとも私が知る限り、本当にありません。冷たさは冷たいのです。
外に出て冷たい環境で運動する時、体がより速く暖まるように訓練することはできません。それには時間と適切なウォームアップが必要です。ですから、冷適応は得られません。その種のレジリエンスを構築することだと思います。
褐色脂肪の可能性はあります。それはおそらく1つのことです。それが実際に時々、持久トレーニングの後に冷却を行うことが役立つ可能性があると言われる理由の1つです。このミトコンドリア生合成と褐色脂肪を強化するからです。
しかし、私はあまり知りません。推測的だと思います。褐色脂肪があり、体がこの受動的な熱を生成している場合、冷たい環境でより耐えられるかもしれません。エネルギー消費とは無関係にこの熱が生成されます。より耐えられるかもしれませんが、そこについてはあまり知りません。
そして、熱適応で起こることほど強くはないと思います。
そうですね。運動中と前に体を冷却することについての興味深い研究もあります。先ほど触れたように、体温の上昇はあなたが壁にぶつかる、またはパフォーマンスが低下する理由の1つです。
ですから、運動中に過熱し、運動中に積極的に冷却することには、パフォーマンス向上の恩恵があります。
確かに。そのアイデア全体があると思いますし、少し前にこれについて何か投稿しました。運動後にアイスバスを取らないでくださいと言う人を聞いたことがあります。
明らかに、それは良くありませんが、事前に取りたいかもしれません。そして、数秒間そこに入って目を覚ますため、アドレナリンのスパイクを得るためだけであれば、それは理にかなっていると思います。しかし、運動前について、誰もがより良いパフォーマンスを発揮し、傷害のリスクを減らすために何をしますか?ウォームアップをします。なぜなら、筋肉は特定のより高い温度で最適に機能するからです。
ですから、運動前に数分間冷却していると、体を冷やしていますが、骨格筋は冷たくなります。ウォームアップに時間がかかるだけです。ですから、それは私にはあまり意味がありません。しかし、これらの戦略のいくつかでプレクーリングを行うこと、直接的なターゲット冷却は、明らかにパフォーマンス向上戦略だと思います。
ですから、これらの持久イベント、ウルトラマラソンの多くの前に、ランナーがアイスパックが入ったベストを着ているのを見るでしょう。頭にアイスパックを着けているか、帽子に氷を入れているのを見るでしょう。それらすべてが機能すると思います。明らかにファンを使って、体に風を当てて冷やすことも機能します。それがプレクーリングと呼ばれ、それは確かに機能します。そして運動中も、いくつかの戦略ができます。
冷たい水を飲むこと、明らかに、頭に氷を置いてそれを続けること、または体に水をかけることも役立ちます。そして、体の特定の場所を冷やすことが実際により有益であるという良い証拠があると思います。なぜなら、その冷たさを体の残りの部分に伝達し、核心体温を下げるからです。
そして、それらの領域は手のひら、足の裏のようですが、これは明らかに運動中に行うのは難しいかもしれません。そして首の後ろと額です。ですから、これらの場所に冷たさを適用すると、特に手のように、この全身的な減少が得られます。知覚される温度だけでなく、実際の温度も減少するかもしれません。
そして明らかに、温度を知覚し、より快適に知覚すれば、より良いパフォーマンスを発揮できます。ですから、冷却の戦略は確かに役立ちます。そこでの問題は実装です。明らかに、これらのものを運ぶのは少し難しいです。運動している時、計画を立てる必要があります。しかし、確かに機能し、パフォーマンスを確実に向上させます。
そうですね。額と手のひらと足の裏のこの魅力的なタイプの皮膚は、非常に熱伝導性が高く、それらの領域をターゲットにするだけで、体全体をより速く冷やしたり温めたりできます。
そうですね。スタンフォードで開発していたものについて、Dr. Andrew Hubermanのポッドキャストで話していた人がいたことを知っています。これらの冷却グローブ、彼らが使用する予定のものだと思います。そして、次のレースの1つで、スタート前にアイスパックに手袋を入れて、それから装着することを考えました。機能するかどうかわかりません。
実際に、この会社が私に送ってくれたヘッドバンドを持っています。グラファイトでできていて、頭に巻いて、運動中に水をかけるだけです。ヘッドバンドから水が蒸発して冷やしてくれます。かなり素晴らしいです。多くのトライアスリートが使用しています。かなりうまく機能します。
額にクレイジーな冷却感覚が得られ、どれだけ暑いかの認識を減少させます。
そうですね。私たちが自宅に持っている偏頭痛カップのようなものもあります。冷蔵庫に入れて冷たくなるキャップのようなものです。ビーニーのように見え、それはタオルのように濡らす必要がないという利点があると思います。タオルは濡らす必要があり、不快ですが、これはただのクールなビーニーで、運動中にも使える可能性があります。
そうですね、確かに。そして、筋力トレーニング、筋力運動にも機能すると思います。運動中に体がそれほど熱くならないことを示すいくつかの研究があると思います。しかし、知覚されているか実際に体温を下げているかにかかわらず、筋力パフォーマンスも向上するようです。
そうですね。手のひらをプレクールして、より多くの懸垂やベンチプレスができるようになるいくつかの研究があり、興味深いです。
非常に素晴らしいです。
熱適応のタイミングと実践的なプロトコル
熱適応に特定のタイミングはありますか?早く停止すると適応が急速に消えると先ほど言及されましたね。
ですから、特定のイベントのためにタイミングを合わせようとしている人や、健康上の恩恵のためにそれを行っている人は、休憩なしで年間を通して続けるべきでしょうか?あなたの意見では、そのプロトコルはどのようなものですか?
パフォーマンスのためには、タイミングを考慮に入れたいと思います。
ですから、私が言及したように、適応はかなり速く起こり始めます。最初の2回のセッションを開始すると、血漿量の上昇が始まります。発汗の早期開始が始まります。赤血球の増加が始まります。
それらすべてが最初の数回のセッション内に起こります。つまり、この急性上昇が得られます。ですから、サウナ熱適応の1回のセッションだけで、EPOの上昇が得られ、より良く適応するのに役立つすべてのものの上昇が得られます。しかし、1〜2週間以内に、それらの強力な適応が本当に得られ始めます。
それを失うタイムラインはおそらく同じくらいです。そして、それを停止してから1週間後でも、それらの適応のいくつかを失い始めると言えるでしょう。ですから、イベントの準備をしている人、涼しい天候でのイベントでも、暑い天候でのイベントでも、同じようなものだと思います。
最後の熱適応セッションを3〜5日前、あるいは2〜3日前に行うことをお勧めします。昨年のマラソン前に、マラソンの2〜3日前に温浴を行ったことを知っています。前日に行いたくはありません。それは単なる追加のストレスです。
体を休ませますが、2〜3日前に最後の大きな熱適応セッションを行い、それが引き継がれるはずですが、2週間前に停止して何もしないことは避けたいです。それらの適応を失ってしまうからです。ですから、できるだけ近くでタイミングを合わせます。前日のすぐ前ではなく、前日ではありませんが、2〜3日前まで適応セッションを続けて、それからパフォーマンスを発揮します。
一般的な健康上の恩恵のためには、常に行ってください。慢性的なものです。恩恵は非常に速く消えるので、健康のために行っているだけなら、全体的に心血管の健康とパフォーマンスに恩恵を与え、持続可能な習慣にしたい場合、週に何度か行い、停止しないことをお勧めします。サプリメントを摂取するのと同じようなものです。常に摂取するだけです。
そうですね。そして、サウナに関する研究は、心臓病を予防したりアルツハイマー病のリスクを減らすという明確な証明ではありませんが、非常に頻繁にサウナを利用する人々は、アルツハイマー病と心臓病と全体的な死亡率が低いというのはかなり説得力があります。
ですから、私はこれらの恩恵のためにサウナをかなり定期的に利用しています。そして、サウナから心血管の恩恵が向上していることに気づきますが、筋肉の成長の恩恵も向上しています。定期的に取ると、そうですね、多くの反発があることを知っています。認知症とアルツハイマー病に関するサウナの疫学研究について人々が話す時です。証拠は非常に一貫していると思いますし、用量反応関係も得られ、それが証拠を強化します。
しかし、サウナの生理学とそれが役立つ可能性がある理由を見ると、運動が認知症の予防、アルツハイマー病の予防、心血管の健康の向上に良くないと主張している人はいません。サウナはただのより強度の低い形の運動です。内皮機能の改善が得られます。
心臓の健康のいくつかの側面を改善しています。そして、心臓の健康の向上は脳の健康の向上につながります。ですから、メカニズムは非常に理にかなっていると思いますし、サウナがこれらのいくつかの方法で有益でないわけがないと思います。
長寿と健康への影響
微小血管の回転のようなものに恩恵はあると思いますか?サウナで血流がかなり増加し、この一酸化窒素の増加、血管拡張、より良い内皮機能があります。これは少し話題から外れますが、バイアグラの使用も低死亡率と関連しているという研究があり、その理由の一部は血流の増強と血管を拡張するためかもしれません。サウナからの同様の効果はありますか?循環をより良く機能させ、停滞した血流と停滞した血管を減少させます。
確かに。つまり、特定の研究を引用することはできませんが、大血管機能、微小血管機能の改善を示す研究は確かにあります。1回のサウナセッション後だけでなく、定期的なサウナセッション後にも急性的に。心臓病、心不全の人々を対象としたいくつかの研究で、サウナがそこで有益であることを示しています。ですから、確かにそれらの適応を得ています。そして、それは部分的には熱のためですが、部分的には、その上昇した血流のためです。
確かに血圧に良いです。サウナは確かに、慢性的に使用すると血圧を下げます。そこでかなり劇的な減少があります。ですから、それでさまざまな心血管の恩恵を得ているだけです。
そうですね。サウナがHRVも増加させることに気づきました。
HRVの増加にパフォーマンス恩恵はあるでしょうか?より高いHRVは全体的にパフォーマンス恩恵があるでしょうか?
そう思います。おそらく間接的に、より良い自律神経調節があれば、そしてそれがおそらく回復の改善も説明します。その副交感神経と交感神経の活性化を調節できるだけでなく、ベースラインの交感神経活動が低くなる可能性があり、全体的にそれがパフォーマンスを間接的に助けると思います。ですから、確かにそこに見られます。
そうですね。そして睡眠への恩恵も同様です。多くは逸話的だと思います。
しかし、多くの人が午後にサウナを行うと、夜により良く眠れると報告しています。私はそれを発見しました。就寝時間に近すぎない限り、かなり良く眠れます。確かにより良い睡眠が得られます。ですから、サウナがパフォーマンスを間接的に促進する多くの方法があると思います。HRVとより良い睡眠です。
なるほど。
恩恵を得るためにやりすぎないように、サウナにどのくらい滞在することをお勧めしますか?それは明らかに温度に依存しますが、標準的なサウナは華氏170度から185度くらいでしょう。
疫学研究を見ると、15分がスイートスポットのようです。週に5回15分。そこで疾患リスク、心血管の健康、認知症リスクなどの最大の減少が見られます。20〜30分、おそらくそれ以上ではないことをお勧めします。
45分まで行くこともできますが、その時点で本当に多くのストレスを受けており、おそらくそれは必要ないと思います。ですから、最低20分、最大30分だと思います。週に2〜3回それを行ってください。しかし、最低限は確かにあると思います。そして、サウナを利用する時にどのように行うかわかりませんが、発汗し始めるまでタイマーを始めません。サウナに入ったらすぐにタイマーを始めるのはズルだと思います。
ですから、実際に物理的に発汗している20〜30分を過ごすのが好きです。多くの人がそうしていないことは知っていますが、ある種の体温の閾値に達したいと思います。正確な体温はありませんが、その閾値に達したら、それが適応が始まり始める時だと思います。
ですから、サウナに入ってタイマーを始めて、20分間そこにいる場合、時々私は20分、または10分サウナにいて、まだ発汗さえしていません。ですから、体が発汗し始めたら、それが「ああ、適応が始まっている」という時だと思いますし、その後20〜30分間そこにいるのが好きです。ですから、それが推奨される時間枠です。
発汗し始めたらすぐに始める必要はありませんが、入ったらすぐには始めないことをお勧めします。そうしないと、おそらくいくつかの利益を失っていると思います。
そうですね。より熱適応が進んでいるほど、さらなる適応を促進するためにより多くの熱が必要になると思います。維持するためにはより小さな用量で済みますが、それを向上させ続けるためには、続ける必要があると思います。
そう思います。運動とは異なり、サウナでは熱適応の適応を得ますが、サウナで恩恵を得続けるために用量を増やし続ける必要はないと思います。常に熱く、体は同様の方法で反応するからです。最終的にはそのポイントに達しません。あなたがとても適応しているため、2時間そこにいられるというポイントはありません。
ですから、運動ほどには適応しません。ですから、20〜30分行うだけで、サウナから恩恵を受けられなくなるというプラトーに達することはありません。何年も週3回30分続けてきたからといって、恩恵を得られなくなることはありません。
運動の場合、ある時点で恩恵がプラトーに達します。より多くの運動を追加する必要があります。サウナでは同じようには起こらないと思います。
なるほど。
電解質と水分補給の考慮事項
電解質はどうでしょうか?より多く発汗し、より多くの熱にいると、少なくとも水分補給と電解質にもっと注意を払う必要があります。ですから、誰かがサウナをもっと行い、暑熱環境下でトレーニングしているなどのこの熱適応段階では、より多くの水を飲んだり、より多くの電解質を飲んだり、水に塩を加えたりする必要があるでしょうか?
より多くの水は確かに、そして、電解質をそこに追加することはおそらく賢明だと思います。私は電解質を自分で使用しています。
それらを使用したくない人もいると思いますし、必要ではないと思いますが、より多く発汗し、多くを発汗していて、運動もしようとしているなら、確かにそれらの電解質を補充することが必要だと思います。ですから、サウナを追加し始めている場合、喉が渇いたら水を飲み、喉が渇いたら水を飲みますが、水にナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの追加の電解質を追加することは確かに有益である可能性があります。
なるほど。
脱水もこのホルメシスの一形態として非常に興味深いものがあり、パフォーマンス恩恵がありますが、より暑い気候でのトレーニングに慣れている場合、通常の気候ではより良くなります。しかし、水分補給と脱水では、完全に水分補給されている時に体がより適応しているように、少し脱水した状態でトレーニングすることに恩恵はあると思いますか?
そうですね。そして実際に、私は自分でそれを行っています。ですから、特にサウナでは、トレーニングとは言いません。ですから、走りに行く場合やそういったことをする場合、脱水状態でトレーニングしたくないと思います。なぜなら、セッション中に良いパフォーマンスを発揮したいからです。そして脱水していると、最大の出力が得られません。
しかしサウナでは、実際に、明らかに行う時は安全にしてください。しかし、水を飲まずにサウナを行うことをお勧めします。なぜなら、脱水は実際にはそれらのプロセスをすべて上方調節するように体に強制するシグナルの1つだからです。脱水状態になると、より多く発汗すると、体は「よし、EPOの産生を増やさなければならない。血漿量の拡張を増やさなければならない」と言わなければなりません。血漿量の拡張。
それは脱水がストレッサーだから起こります。おっしゃったように、それはこのホルメシスです。ですから、サウナにいて1ガロンの水を飲んでいて、体が脱水点に達しないようにしていると、脱水こそがサウナのポイントの1つなんです。ですから、ある意味で脱水をトレーニングすることが有益だと思います。ですから、私はサウナに入ります。
出るまで水を飲みません。
確かに。プラスチックボトルは持って行かないでください。
いいえ、プラスチックボトルを持って行かないでください。数週間前にサウナにいましたが、そこにプラスチックガロンジャグか何かを持っていた男性がいました。そこでほとんど溶けかけていました。とても暑かったです。ですから、マイクロプラスチックを摂取することになります。
それは避けたいです。ですから、そうですね。
そうですね。絶対に。
しかし、ランニング中はどうでしょうか。多くの人が空腹時のランニング、空腹時の有酸素運動を行います。通常は脂肪減少のためか、脂肪減少に良いと考えているからです。しかし、水を脱水した状態でのランニングについてはどうでしょうか。空腹で水なしで走りに行きます。
それは役立つと思いますが、おそらくより多くの心理的な観点からです。つまり、条件が常に最適であるとは限りません。競技や何かにいる場合、どこにでも給水所があるとは限りません。水を持ち運べないかもしれません。ですから、体と心を訓練して、おそらく少し脱水した状態でより良いパフォーマンスを発揮する必要があると言えるでしょう。繰り返しになりますが、セッションの目的に依存すると思います。空腹時トレーニングにはいくつかの恩恵があると思います。
常に行うつもりはありません。なぜなら、週の間に高い出力を出せるように体に燃料を供給したい重要なセッションがあるからです。しかし、これは楽なランニングで、最適に燃料を補給していなくても大丈夫なセッションもあります。
空腹時に行うかもしれません。ですから、水分補給でも同じことが言えると思います。このセッション中に完璧にパフォーマンスを発揮したい場合は、適切に水分補給します。しかし、それほど重要ではないセッションの場合、少し脱水していても大丈夫かもしれません。2%のルールが本当に正しいなら、体重の2%を失うと、パフォーマンスが低下し始めます。
人々は2%を非常に小さな数字のように見ますが、それは多いです。水で体重の2%を失うと、私は体重が68kg、約146ポンドです。体重の2%を失うと、それはかなりの量の体重です。
それは3〜4ポンドの水のようなもので、かなり大きいです。ですから、本当にその2%の脱水に達するには多くのことが必要で、暑熱環境下で数時間運動していない限り、そのポイントに達しないかもしれません。
なるほど。
男性と女性の間に性差はありますか?女性はこれについてもっと注意深くあるべきでしょうか、それとも熱適応のようなものや脱水に関して違いはありませんか?
そうですね。
知る限りではありません。つまり、男性と女性が異なる反応をすべき生物学的生理学的理由はないようです。ですから、それを示唆するデータはありません。
ですから、女性は男性と同じプロトコルで熱適応を行うことができると思います。
なるほど。
しかし、一般的な長寿について言えば、サウナとより良い健康結果に関する研究がすでに言及されています。この種の熱適応、それが定期的な運動であろうと、この熱適応運動であろうと、サウナであろうと、この脱水トレーニングであろうと、あなたは一般の人々のための長寿プロトコルの一部であるべきだと思いますか?
そうですね、確かに運動はすべきだと思います。それは重要です。その側面で、サウナが運動の代替になるとは思いません。しかし確かに、それらが追加のパフォーマンス恩恵を持つことについて話しましたが、追加の健康恩恵も持っています。つまり、あなたと私が最初のポッドキャストで、V̇O₂maxと長寿の関連について話しました。
ですから、誰かが本当にV̇O₂maxを最適化しようとしているなら、運動とサウナを組み合わせることがおそらく最良の方法だと思います。ですから、V̇O₂maxを増やすという追加が得られ、理論的には長寿を改善できる可能性がありますが、私たちが話した生理学のいくつかへの追加の恩恵もあります。
ですから、心血管の健康、心血管疾患は長寿の最大の減少要因です。ほとんどの人が死ぬ原因です。ですから、それらのモダリティを組み合わせることで心血管の健康を改善することは、別の戦略にもなり得ると思います。ですから、多くの人がサウナにアクセスできませんが、多くの人がアクセスできます。ですから、運動と組み合わせることは、この素晴らしい長寿プロトコルの一種だと思います。
または繰り返しになりますが、サウナがなくて温浴にアクセスできる場合、運動と温浴を同様の方法で組み合わせることができます。全体的に、それはあなたが持っている運動ルーチンから、それが筋力トレーニングであろうと持久トレーニングであろうと、より多くを得るのに役立っていると思います。ですから、それはすべてパフォーマンスについてではありません。
一部の人々にとって、彼らはただより長く、より良く生きたいだけです。しかし、2つを組み合わせることは人々がそれを行うのに役立つと思います。
そうですね。
寒さについてはどうでしょうか?寒さの研究は、サウナほど長寿研究が少ないという印象です。
そうですね、本当にありません。そして私が見たものは、寒さのマウスモデルにあるものです。
定期的にアイスバスやコールドプランジを行う人々についてのデータは確かにありません。サウナのようなデータがありません。長寿との関連はありません。ですから、ある程度推測的です。褐色脂肪やミトコンドリアのため、長寿を改善すべき理由としての多くのメカニズム的可能性が寒さで述べられていると思いますが、そのうちの多くはありません。マウスでのいくつかのメカニズム研究がありますが、全体的に、長寿を改善するという信号は本当にありません。何らかの理由で。
また、生理学を見るだけに戻ると、サウナが長寿を改善する理由を説明する多くの方法があると思います。心血管の健康と脳の健康を改善するからです。しかし、寒さはそれを行いません。同じ方法で心血管系に影響を与えません。
サウナが持つような、脳と心血管の健康に関して、体に関する具体的な健康上の恩恵を本当に持っていません。細胞シグナリングのようなものの可能性は確かにありますが、長寿のための寒さについてはそれほど強気ではありません。
良さそうに聞こえますが、証拠を見ると、本当にそれをサポートするものはあまりありません。
そうですね。寒さについての最も多くの研究は、炎症を減らし、おそらく免疫系を強化することについてです。しかし、それはほとんどそれだけです。
少なくとも、世界で最も長生きしている動物の1つを見ると、クジラのような寒い環境に住むこれらの海洋動物がいます。実際に、これらのホッキョククジラについての最近の研究がありました。石炭短縮タンパク質の1つを通じて非常に効率的なDNA修復を持っており、DNA変異を減らし、DNA修復を助けています。ですから、仮説的には、より低い生活温度にはいくつかの恩恵があります。しかし、人間の研究は今のところはるかに限られています。
より寒い生活温度は理にかなっていると思いますが、定期的に冷浴を取ることが、より低い体温で歩き回ることを意味するとは思いません。それを行う唯一の方法はおそらく慢性的なカロリー制限か何かによるものだと思います。Brian Johnsonが、平均体温を華氏2度くらい下げたと言っていたことを知っています。
ですから、人生を通して寒ければ、代謝が抑制されていれば、それは潜在的に長寿の恩恵がありますが、繰り返しになりますが、そこに到達するには、1日500カロリーを食べ、常に寒く、甲状腺が抑制されている必要があります。ですから、それが生きる最良の方法だとは確信していません。
そうですね。しかし、より暖かい温度で生活することは有害でしょうか?どう思いますか?
それを言うのは興味深いです。なぜなら、実際に、証拠がないと言いましたが、寒い気候に住む人々は実際に暖かい気候に住む人々よりも長生きするというデータがいくつかあります。しかし、社会経済的なもので少し交絡があります。
暖かい気候の多くは赤道に近く、より良い医療を備えたより発展した国が得られないかもしれません。ですから、そこにはいくつかの交絡変数がありますが、寒い場所に住むことには確かに長寿との関連があります。
そうですね、それは興味深いです。ですから、おそらく、より重要な側面は、温度の急性変動だけだと思います。なぜなら、私たちが住んでいる現代世界では、非常に気候が安定した世界に住んでいるからです。
部屋の温度を調整できます。震えることはほとんどありません。ヨーロッパではエアコンがそれほどないかもしれませんが、それほど暑くなることもありません。
ですから、夏と冬により多くの変動があります。しかし、ほとんどの先進国では、温度の変動ははるかに少なく、より安定しています。ですから、これらの変動は、間欠的断食や運動と同様に、小さな正のホルメシスです。
ですから、私たちの体を強くするこれらの正のストレッサーがもう少し必要なだけです。
同意します。そして、私は何らかの理由で寒さに反対しているわけではないことを言いたいです。寒さにさらされることは多くの場合素晴らしいと思います。恩恵はソーシャルメディアなどで誇張されていると思いますが、素晴らしいです。
つまり、それを使用した人なら誰でも、素晴らしい気分になります。ですから、体を時々本当に熱くする必要があります。時々本当に寒くする必要があります。その変動は、そうですね、おっしゃったように、誰もが常に住んでいるこの気候制御された環境よりも確かに重要です。
温度のこれらの変動が必要で、それが人々がサウナをするのが好きな理由、人々がコールドバスをするのが好きな理由です。それらは私たちを良い気分にさせ、確かにいくつかの恩恵もあります。
なるほど。
今後の研究と実践的なアドバイス
あなたは何をもっと行うべきだと考えていますか?サウナ研究や熱適応研究、あるいは何か他のことについて。
最近興味があるのは、温浴について少し話しましたが、パフォーマンスへの追加効果についてです。そこにはいくつかのデータがありますが、持久トレーニングや筋力トレーニングに関してはあまり強くありません。パフォーマンス結果だけでなく、これらの健康結果についても、運動とサウナ介入の組み合わせをもっと見たいと思います。そしておそらく、うまくいけば、サウナ、寒さに関する縦断研究、特にサウナについてです。なぜなら、フィンランドからの研究が長寿との関連を示していることに関して多くの懐疑論があるからです。
しかし、数年間の長期研究、サウナを使用していて、これらの疾患結果または疾患結果の代理との相関を見たいと思います。使用している人々、8〜10年のフォローアップ期間にわたって、心臓発作が少ないですか?脳卒中が少ないですか?サウナをサポートするそのようなデータがあれば、すでに持っている証拠を強化すると思います。ですから、それを見たいと思います。
しかし、個人的には、筋力トレーニング、持久運動へのアドオンとしてサウナを使用して、これらの恩恵のいくつかを得ることができるかどうかに本当に興味があります。いくつかの研究がありますが、トレーニングを受けた人々、そして健康のためにトレーニングしている一般の人々でもっと見たいと思います。ですから、うまくいけば、それらの研究のいくつかが行われています。
そうですね、絶対に同意します。
そうですね、私はサウナの大きな信者ですが、一部の懐疑論者は、より質の高い研究をもっと欲しがるでしょう。
まあ、これは非常に興味深い会話でした。あなたとあなたの仕事についてもっと知ることができるのはどこですか?
私はXでかなり活動的です。
人々はB Homerで私を見つけることができます。私の姓と同じです。H O M E R。私はそこに多くの科学的なこと、いくつかの個人的なことを投稿しますが、そこで最も活動的です。そして、SubstackでPhysiologically Speakingという週刊ニュースレターを書いています。physiologicallyspeaking.comに行けば、そこでサインアップできます。
毎週金曜日に科学的研究についてのニュースレターを送ります。そして、週の間にいくつかのビデオを投稿するかもしれません。今はマラソンの準備をしているので、マラソントレーニングを投稿します。ですから、そこに多くのものを投稿します。しかし、そこでの主なことは、これを聞いている人々が確かにそこで私が書くことに興味があるでしょう、週刊ニュースレターです。
ですから、それらが私を見つけることができる2つの場所です。私をフォローしたい、連絡を取りたい、「やあ」と言いたいなら、私は人々と話すのも大好きです。持久トレーニング、サウナ、そのようなことについて質問があれば、遠慮なく連絡してください。通常、できる限りそれらすべての質問に答えます。
そうですね、ショーノートにリンクを入れます。そして。
最後に、「もっと早く採用したかった1つのアドバイスまたは習慣は何ですか?」と尋ねました。その意見について何か変えたことはありますか?
何を言ったか思い出そうとしています。ウォーキングと言いましたか?ウォーキングが習慣だったと思います。それはまだそうだと思います。昨日ポッドキャストに出ていた人がその質問をして、同じことを言いました。
そして、フィットネスの恩恵のためではありません。ウォーキングは最良の運動形態だと言う多くの人々がいると思いますが、それを本当に信じているかどうかはわかりませんが、1日の間の身体的不活動を中断する側面、精神的健康の恩恵のためのウォーキング、回復のためのウォーキングからです。
それは人生の早い段階で採用したかった習慣です。見下していなければよかったです。そして、クロストレーニングも。あなたと私が最後に話してから変えたかもしれないものです。私はまだ多くを走りますが、自転車に多く乗り、クロストレーニングを行っていて、多くの恩恵があることを発見しています。
若いランナーだった時、ただずっと走っていて、できるだけ多く走っていました。それは必ずしも良いことではありませんでした。ですから、人々がそこから得られるものは、主な活動がありますが、最もやりたいことの外にあるかもしれないもので補完してみて、多様性を追加することです。
そうですね。
暑熱環境下でのウォーキングはどうでしょうか?
興味深いことをおっしゃいますね。なぜなら、この夏、私が多く行ったことです。1日に2回の運動セッションを行う代わりに、朝に走り、午後、本当に暑い時、ここオースティン、テキサスで華氏100度以上になる時、外に出て歩きます。それはアクティブな熱適応の素晴らしい方法だと思いますが、超ハードに運動していないので、それほどストレスではありません。それは素晴らしいと思います。
なるほど。
まあ、お話しできて素晴らしかったです。また会いましょう。
ありがとう。これは素晴らしかったです。
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