この動画では、ウィリアム・リー博士が従来の「カロリーインカロリーアウト」という単純な代謝理論を覆す最新の科学的知見を解説している。脂肪組織は単なるエネルギー貯蔵庫ではなく、体内で最も重要な内分泌器官であり、15種類以上のホルモンを産生して脳や免疫系と連携している。植物由来のバイオアクティブ成分が白色脂肪を褐色脂肪に変換し、代謝を向上させるメカニズムや、アクロマンシア菌などの腸内細菌が代謝調節に果たす重要な役割について詳述される。また、6000人を対象にした大規模研究により、人間の代謝が0歳から90代まで4つの段階で変化することが明らかになり、遺伝的要因だけでなく食事と生活習慣によって代謝を改善できることが示されている。
代謝に関する誤解を解く
カロリーはカロリーです。カロリーを数えて運動すれば、すべてうまくいく。それは真実ではありません。何を食べて、どう生活するかが、実際にあなた自身の健康的な代謝を回復させることができるのです。これらすべてにスルフォラファンが含まれています。スルフォラファンは脂肪を活性化させ、実際に脂肪の働きを遅くし、縮小させ、より健康的な脂肪になるよう異なる方向へ導いていきます。
特定の食品は幹細胞を遮ることができます。つまり、体には脂肪を増やすための脂肪幹細胞があります。これらの赤ちゃんのような前脂肪細胞を取り、そこに留まらせるのです。スタート地点に戻るだけでなく、実際にさらに良くなることもできます。どうやってそれをするのか。そこにいることでそれを実現します。
中世にまで遡る素晴らしい木版画があり、カロリーインと排泄物アウトのようなものが描かれています。それは間違っているわけではありません。良い基本原則です。しかし、今私たちがいる地点は、カロリーだけでなく、体が摂取したものをどう処理するかについて、洗練された理解において光年先を行っています。
燃料のようなものです。良い車を持っているなら、高品質のエンジンオイルを入れているとします。あなたの体の場合は高品質のカロリーです。あなたの車はもう少し長く走るでしょう。より良いパフォーマンスを発揮します。車はより快適になり、あなたもより長い期間それに満足するでしょう。そして、自分のシャーシ、燃料タンクに何を入れているかを知っておく必要があります。私が思うに、これが最大の誤解なのです。それが単なる数字、電卓のようなものだという誤解です。
カロリーインカロリーアウト。運動すれば、食べる量を減らせば、すべてうまくいく。実のところ、カロリーの質が膨大な違いを生み出します。ソーダ缶に含まれるカロリーと同じカロリー数を、実際にフルーツの皿で摂取することもできます。それらは明らかに根本的に異なるものです。なぜなら、微量栄養素が体のそれらの側面に与える影響が異なるからです。
代謝とは、実際には私たちの細胞が食物からエネルギーを抽出するために使用するプロセスです。私たちが自分自身に栄養を与えている場合、そして体内から、分子レベルから細胞レベル、器官レベル、生物レベルまで、すべての機能に動力を供給し、燃料を供給するためのものです。それが基本的に代謝とは何かということです。
私たちはそのように考えていませんが、科学が私たちに教えているのは、エンジンが実際にどう動くかを理解するために剥がすべき層がたくさんあるということです。飛行機に乗ったことがある人なら誰でも分かりますが、搭乗券を受け取り、飛行機に乗り込み、シートベルトを締め、フライトのために落ち着きます。飛行機に乗るというのは、代謝を理解しようとするようなものです。
簡単に見えます。座席に落ち着いて、ただフライトを楽しむことができます。しかし実際には、コックピットからエンジン、燃料タンク、乗客の重量や荷物の重量、遅延、航空管制まで、たくさんのことが起こっています。この例えが本当に教えてくれるのは、誰かがこれを理解する責任を持つ必要があるということです。
そして、私は、マークのような人たちと私が、あなたが示している科学が何であるかを掘り下げ、誰もがすでに理解していることと点を結ぶ役割を果たそうとしているのだと思います。そして誤解があるときはいつでも、聞いている人たちに届くように、それを明確にしようとしています。
代謝の神話を打ち破る
ほとんどの人は、体の代謝が体重に関連していることを理解しています。つまり、小学生でもかなり早い段階でそれを学びます。代謝については、私たちが学んでいることについて、こう考えます。私たちが学んでいることが正しくないことを人々に理解してもらう方が、簡単かもしれません。
代謝の神話とは何か。その一つは、先ほど話したことですが、カロリーはカロリーだという事実です。カロリーを数えて運動すれば、すべてうまくいく。それは真実ではありません。明らかに質が重要です。
2つ目の本当に興味深いことは、何人の人から聞いたことがあるでしょうか。私の妹や兄弟は本当に運が良かった、なぜなら彼や彼女は速い代謝を持って生まれたから、見てごらん、彼や彼女はなんて痩せているんだろう、という話です。そしてもちろん、もう一つのセリフは、私はそれほど運が良くなかった、私は悪い代謝を持って生まれた、だから私は体重でこんなに苦労しているんだ、というものです。
何人の患者さんからこれを聞いたか、数え切れません。そして正直に言うと、医学部にいたとき、私もそのクールエイドを飲んでいました。なぜなら、それが私たちが学んだことだったからです。それはほとんど、それでも教科書にはそれが実際に見つかるわけではありません。それは単なる大衆的な信念です。
科学が実際に示していることはこうです。実際、私たちの脂肪、体脂肪は、私たちの体の中で最も重要な腺、内分泌器官なのです。ほとんどの人はこれに気づいていませんが、顔を詰め込んで太る前に、あなたの脂肪は顔を持つ前から形成されていました。
精子と卵子が出会います。細胞の塊です。最初に形成される器官のいくつかは、循環系と神経系です。これらは湖や小さな支流のようなものを形成します。血管と神経の後に体内で形成される3番目の細胞は、脂肪細胞です。あなたの脂肪は他のどの器官よりも先に形成されます。
だから自分自身に問いかける必要があります。私が今やっていることは、実際に科学者のように本当に深く掘り下げて、何が起こっているのかを理解しようとしていることです。この脂肪組織は循環系と通信し、神経系と通信し、実際には内分泌ホルモン器官なのです。それは少なくとも15種類のホルモンを生成し、脳、胃、免疫系、その他すべてのものと結びついています。
アディポネクチンはその一つで、特定の食品が脂肪により多く作らせることができます。あなたは脂肪に良いものを与えて、より良いホルモンを作らせたいのです。しかし、脂肪は他の組織と同様に、飼いならされなければなりません。だから、これも打ち破るべき神話の一つだと思います。脂肪は死ななければならない。間違っています。
脂肪は私たちを生かしてくれます。問題は脂肪が手に負えなくなったときです。あなたは賢い脂肪が欲しいのであって、怒っている脂肪が欲しいわけではありません。その通りです。
バイオアクティブと脂肪の関係
それはさらに深くなります。それらの微量栄養素、バイオアクティブを見ると、それらは主に私たちがすでに健康だと知っている食品に存在しています。植物性の全粒食品、ナッツや豆類、健康的なオイルです。
あなたや私が頻繁に書いたり話したりしているようなものです。それらの天然化学物質、リコピン、ケルセチン、ヒドロキシチロソールは、今やプレーヤーとして浮上してきています。健康的な植物性食品の全粒食品に含まれるこれらの同じ天然化学物質は、実際にプレーヤーなのです。なぜなら、それらは作用するからです。それらは私たちの細胞がエネルギーを吸収するのを助けることができます。
つまり、インスリン感受性を改善します。また、その悪い脂肪、望ましくない脂肪、空腹な脂肪を良い脂肪、つまり実際にエネルギー燃焼を上げることができる褐色脂肪に切り替えるのを助けることもできます。これは本当にクールです。そしてまた、ちなみに、特定のバイオアクティブは幹細胞を遮ることができます。
私たちの体には、より多くの脂肪を作るための脂肪幹細胞があります。特定の食品がそれらを遮り、前脂肪細胞と呼ばれるこれらの赤ちゃんのような細胞をそこに留まらせることができます。交通警官のようなもので、誰かに右にとどまるように言っているようなものです。その車をそこに留めておくように。私たちは実際に脂肪の交通を誘導できる食品を食べることができます。これは本当に驚くべきことだと思います。
母なる自然は本当に賢いです。めったに一つのシステムが一つのことだけをするということはありません。通常、システムは複数のことをします。私の著書『病気を食べる』では、マイクロバイオームが実際に治癒を早め、脳や社会的ホルモンと通信し、免疫系に影響を与えるのを助けることについて話しました。
マイクロバイオームは実際に代謝の重要な調節因子であり、血流中を流れる脂質の代謝を助け、体がどのようにブドウ糖を使用するかにも関わっています。驚くことではありませんが、何人かの人は私がこれについて話すのを聞いたことがあるかもしれません。実際、あなたのポッドキャストでも話しました。
今、がん研究者たちは、存在するときに体ががん治療に反応できるようにする特定の細菌があることを発見しています。つまり、より良い結果が得られるのです。その一つがアクロマンシアです。あなたと私は以前これについて話しました。ザクロジュース、コンコードグレープジュース、クランベリージュースは実際にアクロマンシアをより多く成長させるのを助けます。
それはエラグタンニンと関係があります。これらの天然化学物質が腸により多くの健康的な粘液を分泌させ、このアクロマンシアという細菌がその中で成長するのを好むのです。さて、興味深いのは、これは中国で1万人を対象に行われた大規模な研究ですが、実際に重く、過体重から肥満になっている人は、腸内にアクロマンシアがほとんどないか、まったくないということです。
驚きです。痩せている人、スリムな人、体脂肪が少ない人は、実際にアクロマンシアをより多く持っています。だから、アクロマンシアは代謝、体脂肪調節、ブドウ糖恒常性、免疫機能、炎症、がんの発生の指揮者のようなものです。つまり、とても深遠なのです。
これは単一の細菌の一例に過ぎません。私たちには39兆個の細菌がいます。だから、私たちはまだ氷山の一角にいるだけですが、これは実行可能です。特定の食品、ザクロ、ザクロジュース、コンコードグレープ、クランベリーなどのエラグタンニンを含む食品、それらの果物に含まれる天然化学物質であるポリフェノールは、実際にアクロマンシアの成長を刺激します。
だから、オレンジを食べるべきか、大量のオレンジジュースを飲むべきかという話ですが、オレンジには繊維があり、ビタミンCがあり、ヘスペリジンナリンゲニンがたくさんあり、多くの良いバイオアクティブがありますが、オレンジジュースには多くのフルクトースもあります。
実際、2杯のオレンジジュース、背の高いグラスを作るには、申し訳ありませんが、8個必要です。いつ座って8個のオレンジを食べるでしょうか。あなたはしません。1個のオレンジを食べて、オレンジと一緒にその他の健康的なものをすべて摂取するでしょう。
だから、フルーツジュースは一般的なルールとして、全粒食品を選ぶよりも代謝にとって良い選択ではありません。これは全粒食品に戻ります。なぜなら、ジュースを作ること自体が一種の加工だからです。濾過すると、良いものもすべて濾過してしまうのです。
植物とのコミュニケーション
多くの点で、私たちは種として惑星上に生きており、周りのものと常にコミュニケーションを取っています。そして植物や動物も私たちにコミュニケーションを取り返しています。これは実際に起こっている継続的なフィードバックループです。
全粒食品のこれらのバイオアクティブについて考えると、それらは母なる自然の方法であり、植物が私たちの体にコミュニケーションを取る方法なのです。これは本当に深遠です。興味深いのは、私たちがすでに知っている多くの健康的な植物、トマト、ブロッコリー、チンゲン菜、ケールには、これらのスルフォラファンがすべて含まれているということです。
スルフォラファンは白色脂肪組織、つまり悪い脂肪、空腹な脂肪を活性化し、実際にそれらを遅くし始め、縮小させ、異なる方向へ、褐色になるように誘導します。褐色脂肪です。
ちなみに、膨らんだ大きな脂肪、これはボートから投げて誰かを救助する救命胴衣です。それがあなたのウエストラインの周りに欲しくないものです。その健康的な脂肪、褐色脂肪、エネルギーを燃やす燃焼可能な脂肪は、塊ではないことが判明しています。それは非常に薄く、裁縫師のように筋肉の間に織り込まれています。
驚くべきことです。18世紀、1800年代にさかのぼりますが、スイスの生物学者、自然学者のコンラート・ゲスナーがスイスの山々でこれらのげっ歯類を見つけ、解剖していました。彼らは冬眠する動物で、肩甲骨の間にこのものを見つけ、彼はそれを脂肪でも肉でもないと呼びましたが、冬に大きくなりました。なぜなら、彼は冬眠中にこれらの動物を捕まえていたからです。
おお。1900年代初頭に後に発見されたのは、実際にそれは脂肪の一種だということでした。脂肪のように見え、赤ちゃんにも見つかったとき、彼らは実際にこれらのげっ歯類では肩甲骨の間にあることを発見しました。
冬に大きくなり、夏に縮むのです。人々は言っていました。なぜこれらの動物は冬眠中に飢えないのか。それは、彼らがこれらのものを蓄積しているからです。これは熱発生器です。これは彼らのスペースヒーターであり、実際に彼らの代謝を燃料としていたのです。
赤ちゃんも肩甲骨の間にそれを持っています。長い間、医学界は、この褐色脂肪は進化の遺物のようなものだと考えていました。虫垂のようなものです。実際には何の役にも立ちません。ねえ、見てください。私たちにはセーターがあります。室内暖房があります。もう褐色脂肪は必要ありません、私たちを温めるために。
これは超魅力的な物語です。ボストンの病院、マサチューセッツ総合病院に67歳の患者が来て、胸に腫瘍がありました。それで彼らはPETスキャンでそれを見ていました。PETスキャンは、知らない人のために説明すると、実際に腫瘍の代謝を測定します。
がんは本当に活発で、速く分裂する細胞なので、光り輝きます。この患者の胸をスキャンしたとき、腫瘍は花火のように光り輝きました。生検したとき、何が見つかったと思いますか。がん細胞は見つかりませんでした。脂肪細胞が見つかりました。そして脂肪を見たとき、それは褐色脂肪でした。
彼らは、「ワオ、これはクレイジーだ」と言いました。それで彼らは実際にそれをハイバーノーマと呼びました。コンラート・ゲスナーの小さなげっ歯類の冬眠動物の発見に基づいた、腫瘍のカテゴリー全体があります。病理学者たちはこれをハイバーノーマと呼んでいました。
この放射線科医は戻って、さまざまな理由でボストンの成人から撮影された1000枚のPETスキャンを調べました。あらゆる種類のスキャンです。彼は人々が光り輝いていることを発見しました。この褐色脂肪が異なる場所で異なる時期に光り輝いていました。
さらに一歩進みます。これらのげっ歯類がスイス周辺のヨーロッパ中部の寒い場所で冬眠していることを覚えていますか。冬の時期はかなり寒いです。彼がスキャンの日付を見たとき、褐色脂肪で光り輝いたスキャンはすべて、ボストンの冬の月の寒い気温の間に行われていました。
寒い気温が褐色脂肪を光らせます。知っています。それで、早送りします。今、私たちはかなりの量の褐色脂肪を持っていることが分かっています。それがどこにあるかを見ると、肩甲骨の後ろだけではありません。首の周り、腰の周り、胸の後ろの上、お腹にもあります。
そして寒い気温と特定の食品がそれを光らせます。それがクールな部分のようなものです。食品中のバイオアクティブは、これらの温度やその他の要因を模倣して、本当に私たちが脂肪を燃やすのを助けます。
ホルミシスの概念
医学界の誰もが知っているのは、製薬会社の教えは、少量では十分ではないということです。そして、最大耐用量に達するまで用量を増やしたいのです。それが薬がどう開発されるかです。それが化学療法がどう開発されるかです。基本的に人を死なせるまで、どれだけ用量を高くできるか。それが本当に薬がどう開発されるかです。
しかし、それは生物学がどうであるかではありません。私たちがそれらを食べるとき、植物とのその共生関係を持つとき、私は完全に同意します。ちなみに、これをするのは人間だけではありません。クマは特定の種類のベリーを探しに出かけます。昆虫も自分自身のシステムをサービスするために、特定の種類の植物や花粉を探しに行きます。
私たちは、惑星上の他のすべての生物種のプレイブックのページを運んでいます。そして最終的には、すべて植物性食品に戻ります。しかし、ここで本当にクールだと思うことがあります。私たちは実際にこのホルミシスの概念について考えることができます。これは非常に重要です。
少量では十分ではないかもしれません。もう少し多ければより良いかもしれません。さらに多ければ、実際にあなたが望むところに到達できるかもしれません。そして、やり過ぎると、実際には効果が少なくなります。
ちなみに、これは人々が栄養補助食品について聞く必要がある教訓だと思います。ケルセチン、クロロゲン酸、リコピン、何であれ、あなたはそれを手に入れます。ホルミシスの考え方に精通していない多くの人々にとっての考え方は、多ければ多いほど良いというものではないということです。
ある時点で、多すぎると少なくなります。毒性はないかもしれませんが、より少量から得られる利益から遠ざかる可能性があります。
代謝の回復と改善
これは私の新しい深い研究分野です。複雑なことには踏み込みません。シンプルなことを説明します。あなたの代謝にとって、何を食べて、どう生きるかが、実際にあなたが生まれながらに持つべきだった代謝を回復させるのを助けることができることが判明しています。それは他の誰とも同じです。
あなたは遺伝によって運命づけられているわけではありません。あなたは実際に自分自身の健康的な代謝を回復させることができるのです。そして、マーク・ハイマン博士の話を聞けば、それらを高めることさえできます。私にとって、これはインスピレーションを与えるメッセージです。スタート地点に戻るだけでなく、実際にさらに良くなることもできるのです。
どうやってそれをするのか。実際に、私たちが何度も何度も言ってきた多くの常識的なことによってそれをします。主に植物性の食品、全粒食品、果物や野菜、ナッツ、豆類、健康的なオイルを食べ、過剰な不健康な脂肪を避けます。
オメガ3は、シーフードや海藻から得られますが、素晴らしい補完物です。そして、私は本当に食べ物を楽しむ人間です。食べることが大好きというわけではありませんが、食べ物を楽しみますし、食べ物の伝統を愛しています。人生を楽しむためにビーガンである必要はありません。人生を生きるべきですが、やるべきことは、自分の体の庭の世話をすることです。
だから、ほとんどの時間、世話をしていることを確認する必要があります。よく食べるだけでなく、正しい方法で調理することも含めてです。オメガ3が健康的なサーモンの一切れ、それを揚げてフィッシュアンドチップスにすると、私たちが家庭で食べ物に何をするかが、良いものを取ってより良くするか、良いものを取ってあなたにとってより良くないものにするかの違いを実際に作ることができます。
それはあなたの手の中にあります。そしてもちろん、身体的に活動的でいること、質の良い睡眠を取ること、ストレスを管理することなど、シンプルなことです。これらすべてが、このポッドキャストの最初に話し始めたすべての分子システムとマイクロバイオームの複合的なものです。
あなたや私が明らかにしているすべてのことを暗記する必要はありませんが、理解する必要があるのは、人生をどうスケジュールするか、人生をどう運営するかが、内側のすべてのものに深い影響、このドミノ効果を持つということです。
だから、自分自身のために良いことをしてください。毎日、1日3回、そして夜寝ている間も、自分自身のために良い行いをしてください。それが実際に代謝を助ける秘訣です。
代謝の4つの段階
私たちの体は実際に年齢とともに時間の経過とともにシフトしており、これらすべての小さな歯車と部品がすべて動いていて、その情報に反応しています。ここで重要なのは、あなたと同じように、私は内科医であり、血管生物学者であり、バイオテクノロジーの開発に関わってきました。
私にとって、私は常にメカニズムに好奇心を持ってきました。疾患を引き起こす分子的または細胞的プロセスについて何を理解しているか、そしてそれを理解できれば、解決策を思いつくために科学を応用できるか。それが本当に免疫療法や抗血管新生療法、そしてこれらすべての成長因子療法、これが技術的観点から見た現代医学の最高のものです。
しかし、本当に私を栄養の世界に引き込んだのは、肥満を含む疾患を追いかけているとき、私たちはすでにハリケーンの原因を解明しようとしているようなものだと気づいたことでした。嵐の目の中にいる間に。すべてが私たちの周りを吹き飛ばしています。屋根が飛んでいて、身を隠しています。
科学者として、医師として、私にとって本当に魅力的なことの一つは、実際に戻って見ることです。病気になる前に何が起こるのか。どの年齢でも、私たちが壊れる前の体の基本機能は何か。
そして、ここで2021年にサイエンス誌に発表された深遠な研究があります。デューク大学の教授であるハーマン・ポンツァーという人が、19か国の同僚と協力して6000人を調べ、彼らの代謝はどうだったかを尋ねました。
1人、2人、3人の代謝に関する研究や、スポーツドリンクやアスリートの研究をしている人々、それは一つのことです。しかし、彼らがしたことは驚くべきことです。彼らは生後数日から95歳までの人々を調べました。
彼らはまったく同じ測定システムを適用しました。これは、部屋で測定できる原子を持つ水の形を使用します。閉鎖系について話しています。これらの人々を閉鎖系に入れて、このカクテルを飲んでもらいます。
最終的に何が起こったかというと、彼らは呼吸と尿から、体がどのように代謝を使用しているかを実際に測定できました。彼らが発見したのは、もちろん、誰もの代謝がすべてバラバラだったということです。情報を入れると、彼らは食べたり飲んだりしています。情報を出すと、彼らはそれを測定しています。混乱のように見えます。
彼らがしたことの一つは、修正したことです。物理学者に戻って、彼らは数学を使って、年齢、サイズ、性別を修正しました。そして、これがマイクドロップです。彼らは体脂肪を修正しました。
彼らが気づいたのは、誰もが生後数日から90代まで、年齢範囲全体で異なるレベルの体脂肪を持つということです。それをしたとき、この混沌としたデータセットが突然、生後数日から90代まで年齢を重ねるにつれて人間の代謝の4つの段階に自分自身を明確にしました。
それは私が見たとき、本当に私の考えを変えました。これは発見の瞬間です。人間はすべてハードワイヤーされており、年齢を重ねるにつれて細胞代謝の同じ段階を経ることは完全に理にかなっています。4つの段階があります。
0歳から1歳が1つの段階です。生まれたとき、サイズを修正すると、母親が持っていたのと同じペースの代謝を持っています。それは理にかなっています。私たちは母親の代謝と同期していました。サイズを修正しましたが、0歳から1歳の間に、私たちの代謝は成人になるときの約50%高くまで急上昇します。
だから、新生児の栄養、最初の1年間に赤ちゃんに与えるものがとても深遠なのです。これらすべての細胞がそれらのカロリー、栄養素、母乳育児を取り入れています。人生の最初の1年にすべてがカウントされます。だから、最初から私たちが体に与えている燃料が、実際に下流で大きな違いを生むことができます。
1歳から20歳まで、私たちの代謝は実際に成人レベルまで下がり始めます。ティーンエイジャーが2回も3回も夕食を食べているのを見て、彼らが木のように成長しているとき、私たちはいつも何と言いますか。ああ、私たちの子供たちは木のように芽を出している。彼らの代謝はクレイジーになっている。
実際には、彼らの代謝は下がって、成人レベルに向かっています。驚きですよね。そして20歳から60歳まで、それは大学時代、最初の仕事、結婚、離婚、閉経、そういったすべてのことの間です。実際、それは私たちの体がどうプログラムされているかの直線です。
そして60歳、60歳になって初めて、私たちの60年代に、私たちの代謝は非常にゆっくりと低下し始めます。だから、90歳になるまでに、90歳での私たちの代謝は60歳のときの75%です。
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