本動画では、筋肥大科学の第一人者であるブラッド・ショーンフェルド博士が、自身のキャリアを通じて考え方を変えてきたトピックについて語っている。栄養タイミング理論の誤謬、筋肥大に最適とされるレップ範囲の神話、失敗まで追い込む必要性の再考、ホルモン仮説の限界、そして全可動域トレーニングの再評価など、科学的エビデンスに基づいた見解の変遷が明らかにされる。また、トレーニング分割法、タンパク質摂取頻度、糖質補給のタイミングなど、実践的なトピックについても議論が展開される。ショーンフェルド博士の率直な自己修正と科学的誠実さが、筋トレ愛好家からエリートボディビルダーまで幅広い層にとって価値ある知見を提供している。
栄養タイミング理論の神話
ブラッド・ショーンフェルド博士、科学者の方々と話す際に私が最も好きなトピックの一つが、皆さんが考えを変えた点についてなんです。特に科学者の方々とこの話題を扱うのが好きなのですが、筋肥大科学の世界や、あなた自身の経験の世界において、人々が非常に興味を持つと思うのは、筋肉を作るという観点から、あなたがどのようにスタンスを変えたり、考えを変えたりしてきたかという点です。特定の時系列というわけではなく、本当にキャリア全体を通じてという意味でお聞きしたいのですが。
そうですね、かなり多くのトピックがありますね。すぐに思い浮かぶのは栄養タイミングです。私はかつて、非常に熱心な提唱者でした。アナボリックウィンドウ・オブ・オポチュニティという概念を完全に信じ込んでいたんです。これは、トレーニング後の期間、特にトレーニング後最初の45分間が、アナボリック反応を最大化するために栄養素、特にタンパク質、そしてある程度は炭水化物も摂取することが極めて重要だという考え方です。
そのウィンドウから数分でも外れてしまうと、カタボリックになってしまい、筋肉の増加が損なわれるというものでした。しかし、エビデンスの全体像を見ると、それを支持していないんです。私が本格的に文献を調べ始めたとき、私の良き友人であり同僚でもあるアラン・アラゴンが、あなたの同僚でもあると思いますが、私の目を開かせてくれました。
彼と話したことを昨日のことのように覚えています。2013年頃だったと思いますが、彼は「その研究をもう一度見直す必要があるよ。あなたが思っているような結果を示していないと思うから」と言ったんです。そして実際に見直してみたら、彼が正しかったんです。最終的に私たちはこれに関するレビュー論文を発表しました。メタ分析も行いました。
このように言いましょう。理論では、このウィンドウを逃すとカタボリックになり、トレーニング直後にできるだけ早く20〜30グラムのタンパク質と、その倍量の炭水化物を摂取する必要があるとされていました。それによってグリコーゲン貯蔵を補充するだけでなく、筋タンパク質合成を促進または最適化できるというものでした。
しかし、まず第一に、急性的な観点からでさえ、それは実際にはよく文書化されていないんです。明らかになったのは、筋肉はトレーニング後最大24時間にわたってタンパク質に対して敏感になっているということです。そして、時間をかけて栄養素を摂取している限り、圧倒的に最も重要なのは1日の総摂取量なんです。
また、研究が実際に見ていなかったのは、トレーニング前に栄養素を摂取した場合にどうなるかということです。空腹状態でレジスタンストレーニングを行う人がどれだけいるでしょうか。一部の人はそうするかもしれませんが、ほとんどの人はそうしません。トレーニング前に摂取した食事が、トレーニング後の栄養素摂取の必要性に影響を与えることが示されています。つまり、より複雑なトピックなんです。
私が言いたいのは、ボディビルダーにコンサルティングする際には、トレーニング後比較的早く摂取することにまだわずかな効果があるかもしれないということです。これも繰り返しになりますが、トレーニング前の食事や、どれだけ早くトレーニング前に食べたかによってある程度左右されます。しかし、これも費用対効果の問題です。
トレーニング後のルーティンの早い段階で摂取しても害はありませんし、そうしないことで潜在的なデメリットがある可能性もあります。しかし、私たちが持っているすべての研究を見ると、実際の効果は非常に控えめなものだと思いますが、それでもボディビルダーにとっては実践的に意味がある可能性があります。平均的な個人にとっては、目に見える違いは生まれないと思いますし、神経質になる必要はありません。これは重要な点だと思います。
筋肥大レップ範囲の再考
もう一つ、私がほぼ180度考えを変えたのは、8〜12回の反復範囲でトレーニングする必要があるという、この筋肥大レンジについてです。ボディビルダーを対象とした調査があるのですが、彼らの大多数がこのやや神話的な筋肥大範囲でトレーニングしています。これには様々な理論的根拠がありましたが、今や圧倒的なエビデンスが示しているのは、5回から30回まで、非常に広範囲の負荷ゾーンで筋肥大を達成できるということです。これにより、より自由度が高まります。
ただし、まだ結論が出ていない点もあると思います。やや高いレップ数でトレーニングすることに利点があるかもしれません。やや高いレップ数とやや低いレップ数の両方を含めることです。少なくともそれを仮説立てる根拠はあると思いますし、いくつかの裏付けとなるエビデンスもあります。比較的弱いと思いますが、確実に悪影響があるというエビデンスはありません。
したがって、効率性の観点から、トレーニングの大部分はその筋肥大ゾーンで行うことができると思いますが、その上で高回数と低回数のトレーニングを組み込むことができます。ただし、考慮する必要があるのは、例えば関節に問題がある場合、高回数でトレーニングすることで、関節へのストレスを軽減しながら非常に良い成果を得ることができ、関節に過度のストレスをかけることがないということです。
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BFRトレーニングについて
その中で、BFRトレーニングについてのあなたの見解は何ですか。関節へのストレスについて言及されたので、ちょっと気になったんです。多くの人がそれで成功していることを知っていますし、私もある程度楽しんでいます。主要なものではありませんが、私にとってはある種の定番になっています。あなたの見解は何でしょうか。
非常に効果的です。BFRの欠点または限界は、閉塞部位より遠位の筋肉にしか効果がないということです。例えば、上腕二頭筋をトレーニングしたい場合、三角筋の部分で締め付ける必要があり、そうすれば遠位効果が得られます。
しかし、したがって、大胸筋やその他の部位で効果を得ることはほぼ不可能です。締め付ける場所がありませんからね。でも、確かに軽い負荷を使用する代わりの方法だと思います。必要な反復回数を減らすことができるんです。追加の不快感はありますが、軽い負荷で非常に高回数のトレーニングをしたことがある人なら、酸性症が非常に圧倒的になることを知っています。BFRは失敗に近づくために必要な反復回数を減らす方法なんです。
BFRと、起こりうる腫れ、そしてもしかすると筋膜のストレッチについて少し脇道にそれますが、本筋に戻りたいのですが、このトピックでウサギの穴に入っていきたいんです。BFRを見ると、起こりうる腫れがあり、もしかすると筋膜のストレッチもあるかもしれません。ハードコアなボディビルダーとシンソールの使用に話が戻りますよね。彼らはそれが筋膜を伸ばすので、より多くの成長を受け入れることができると主張しています。
それを裏付けるエビデンスはありますか。BFRはこの種の極端な、かなり本格的なパンプを引き起こすので、それがあるんです。かなり深刻で、物事を大幅に伸ばしています。それがより多くの成長を可能にすることができるのか、それとも本当に神話なのでしょうか。
それが事実だというエビデンスはありません。その背後にある理論、細胞腫脹理論には、分子研究に基づく根拠があります。試験管での研究で、筋タンパク質合成や様々なアナボリック経路に対してアナボリック効果があることが示されています。生体内、つまり生きている状態では、研究が非常に難しいんです。
BFRが潜在的に有益な効果があると示されているものの一つは、タイプ1線維の成長です。実際、私たちはこれについてのレビューを発表しましたが、やや矛盾するエビデンスもあります。しかし、この点で有望だと思わせるのに十分な肯定的なエビデンスがあると思います。BFRトレーニングを追加してタイプ1線維をターゲットにすることで、筋肥大反応を強化できる可能性があります。したがって、全体的な筋肥大をターゲットにすることができます。そして、研究の大半が、その点で軽度から中程度の利益を示しているようです。
ちょっと気になるのですが、タイプ1筋成長に対する潜在的なメカニズム的理由は何だったのでしょうか。
メカニズムを理解することは問題があり、特定するのが非常に難しいんです。仮説的に、そして私は推測することしかできませんが、このトレーニングで使用される高回数が、タイプ1線維をより長い時間負荷下、より高い緊張下に保つことができるということかもしれません。タイプ1線維は持久力指向ですから、少なくとも考えられることとして、それらの成長に適した刺激下でそれらを保つことの効果に関連している可能性があります。
それは理にかなっていますね。そして、おそらく、使用している人々が必ずしも持久力の観点からトレーニングしているわけではなく、おそらく彼らにとって非常に新しいことかもしれません。その能力でトレーニングすることを強制される状況に置かれているのかもしれません。
他に何か考えを変えた点はありますか。
ホルモン仮説の限界
はい、もう一つのトピックはホルモン仮説です。私が新進気鋭の運動科学の学生だった頃、短い休息時間で複数の多関節エクササイズを複数セット行う方法でトレーニングすると、運動後のホルモン反応、つまりテストステロン、成長ホルモン、IGF-1が上昇するという理論がありました。これらは筋肥大に関与することが示されていましたが、一過性のスパイクなんです。
運動後約1時間、これらのホルモンのスパイクが見られ、その後正常に戻ります。しかし、このホルモンスパイクが筋肉成長プロセスを開始すると考えられていました。これは人気のある理論で、筋肉成長とアナボリック反応との間に関連、相関関係があることが示されていました。ご存知のように、相関関係は必ずしも因果関係ではありません。
時間の経過とともに現れてきた文献は、それを完全に否定したとは言いませんが、確かに大きな効果があるという点に大きな疑問を投げかけたと思います。小さな効果があるかもしれませんか。現時点では本当に言えないと思いますが、確実に言えるのは、それをプログラミングの基礎にすべきではないということです。アナボリックホルモン反応を最大化するようにプログラムを組むべきではありません。私が新進気鋭のスポーツ科学者だった頃、それは新興理論でした。
下半身、スクワットやレッグプレスによるテストステロン増加についてはどうですか。それは無視できるものですか。
はい、繰り返しになりますが、それはホルモン反応、ホルモン仮説に該当します。ちなみに興味深いことに、そのホルモン仮説の一部は、これらの短い休息時間に基づいていました。セット間の休息が1分以下のようなものです。
新しい文献が示しているのは、非常に短い休息時間は筋肥大を損なうようだということです。おそらく、連続するセットで反復回数を得ることができず、したがってボリューム負荷が減少し、各セットの機械的緊張がやや損なわれるためです。
したがって、失われたボリューム負荷を補うために、より多くのセットを行う必要があります。
テストステロンと筋肥大の関係
外因性テストステロンの使用とは別に、テストステロンは実際にどれだけの役割を果たすのでしょうか、それともアンドロゲン受容体密度の方がはるかに重要なのでしょうか。若い男性や中年男性で、健康なテストステロン範囲内にある場合、本当にそれに固執すべきなのでしょうか。それとも、悲惨なほど低いか、外因性を使用している場合を除いて、時間の無駄なのでしょうか。
はい、興味深い質問ですね。これらのトピックを研究しようとすることは、倫理的観点から難しいんです。明らかにステロイドは効果があり、ステロイドをどんどん多く摂取し続けると、より大きくなるという用量反応関係があります。
性腺機能低下症、つまりテストステロンが男性の正常とされる範囲外にある場合、筋肉の増加が損なわれることになります。女性の場合は主要なホルモンはエストロゲンになります。性腺機能低下症の場合、成果が損なわれることになります。
その正常範囲内、例えば範囲内にいる場合、どれだけの違いがあるか、もしあるとすればですが、それについてはエビデンスが少ないんです。正常と見なされるものについては、やや異なるガイドラインがありますが、通常はテストステロンの慢性循環レベルで1デシリットルあたり約300から800ナノグラムあたりです。
例えば、1デシリットルあたり400から600ナノグラムの範囲内にいる場合、これは3分の2、つまり3分の1の差がありますが、それが筋肉構築能力に大きな違いをもたらすという良いエビデンスは確かにありません。
パーセンテージベースでは、それは実質的に高いにもかかわらずです。もしあなたがその範囲の非常に低い端にいる場合、例えば350対高範囲の800だとしましょう。ちなみに、範囲が1デシリットルあたり1,000ナノグラムまで上がることもありますが、そこに違いがある可能性があるというエビデンスがいくつかあると思います。
その正常範囲を超え始めると、筋肉構築の利益が実質的に向上し始めることは確かに見られます。
つまり、超生理的レベルというのは、より超生理的であればあるほど、より超生理的な成果が得られるというピークがあると思います。ですから、その正常範囲から外れると、体にはこれは異常だと判断する一種のバロメーターがあるのかもしれませんね。
アンドロゲン受容体の効果についてのあなたの指摘ですが、それもこの点で非常に重要になるでしょう。テストステロンを増やすと、理論的には、アンドロゲン受容体がテストステロンを取り込む感受性も必然的に高まります。繰り返しになりますが、あまりよく研究されていません。
急性アンドロゲン受容体反応が、急性ホルモン反応よりも筋肉の成果に大きな影響を与えるというより良いエビデンスがあると思います。何らかの相互関係があるかもしれませんが、トレーニングを通じてそれをどのように変えることができるかはよくわかりません。それを変えることができるというエビデンスは知りません。
上半身にはより多くのアンドロゲン受容体があるというのは本当ですか。つまり、人々がより受容的であるということは、ホルモンの観点から上半身を成長させる方が本質的に簡単だということですか。外因性テストステロンを使用している場合でも、仮に自然にテストステロンが非常に高い場合でも、上半身により多くの密度があるので、そこでより多く構築されるのでしょうか。
異なるレベルのテストステロンが上半身対下半身の反応をどのように変えるかを調べた良い研究は確かにありません。下半身にはより多くのボリュームが必要だというエビデンスがいくつかあります。しかし、それについても矛盾するものがあります。
それは基本的な意味でも理にかなっていますよね。つまり、下半身はおそらくより多くの持久力を引き受けるように設計されているのでしょう。日中、明らかに上半身で物事を行うよりも、歩行のために下半身をより多く使用しているわけですから。
レップ範囲と筋線維タイプ
あまり別の方向に行きすぎないようにしたいのですが、上半身と下半身の話が出たので、下半身は上半身よりも高回数でよく反応する傾向がありますか。レップ範囲に対する反応の仕方に違いが見られますか。
いいえ。体内の大部分の筋肉は、速筋線維と遅筋線維の割合がやや均等か、40%から60%のどこかにあります。より遅筋優位の筋肉を高回数でトレーニングすることは理にかなっていると考えられます。より速筋指向の筋肉を低回数でトレーニングすることも同様です。それでさえ、実際には実践で証明されていないんです。
私たちは、ふくらはぎの筋肉を調べた研究を実施しました。ヒラメ筋をターゲットにしようとしました。20〜30回の高回数でヒラメ筋をターゲットにすると、8〜12回よりも大きな成長が得られるという仮説を立てました。それは証明されませんでした。同様の努力レベルでトレーニングすると仮定すると、全体的なコホートレベルでは非常に似た成長がありました。個人間の違いはいくつかありましたが、それをどう解釈するかは誰にもわかりません。
ここ数年の間に研究があったと思いますが、下半身をトレーニングすると上半身にも少し成長が引き出されるというものです。それは何かによって説明されるのか、それとも無視できるほどのものなので、本当に焦点を当てる価値がないのでしょうか。
私はそれを示した良い研究には詳しくありません。つまり、スクワットをしていて、上半身をトレーニングしていない場合、おそらく上半身で安定させているだけで、筋肉の関与がいくらかあるので、座りがちな生活から比べれば何かしらの成長はあるでしょう。しかし、これらの研究の多くは未トレーニングの個人を見ていると思います。
未トレーニングまたは非常に最小限にトレーニングされた人を取り上げて、バーの下に置いて、単に等尺性に収縮させるだけでも、保持するために、おそらく何らかの成長があるでしょう。
確かにエリートレベルでは何もありません。だから質問したんです。デッドリフトのような、絶対に下半身と上半身の両方を使うものをやっている場合を除いては。スクワットでも、十分に高い強度でトレーニングしている場合は、かなり重要な等尺性収縮がありますが、スクワットをして上腕二頭筋に1インチ増えたと言えるほどではありません。
確かにそれは起こりません。ちなみに、レッグプレスをした場合、上半身への効果はほとんどないと推測します。
それは良い指摘ですね。側面を狂ったように握っている場合を除いては。でも、等尺性収縮そのものについては別のトピックでやりたいんですが、他に何か考えを変えた点はありますか。
失敗までのトレーニングの再評価
はい、もう一つは、成果を最適化するために失敗までトレーニングする必要があるという概念です。私は「全力でやるか、家に帰るか」という哲学で育てられました。すべてのセットを失敗まで追い込む必要があり、その後強化技術を使う必要がありました。フォースドレップは私のルーティンの定番でした。
パートナーと一緒にトレーニングして、すべてのレップを絞り出すんです。「さあ、もう一つ、もう一つ」という感じで。しかし、新しいエビデンスの全体像は、それが実際には事実ではないことを示しています。
非常にハードにトレーニングする必要があることは確かです。したがって、重要なのは、単にウェイトを持ち上げて失敗から5〜6レップ離れていても、本当に良い成果を期待することはできないということです。未トレーニングの場合はできます。しかし、よりトレーニングされるにつれて、失敗に比較的近い位置にいる必要があります。それはおそらくRIR(リザーブの反復)で2、おそらく3あたりです。
つまり、失敗する前にあと2〜3レップできたという意味です。そして、非常に似た成長を示すかなり説得力のあるエビデンスが蓄積されつつあります。ただし、この研究には限界があります。
すべての研究は、すべてのセットを失敗まで行うか、失敗まで行うセットを全く行わないかのどちらかを見ています。最後のセットだけを失敗まで行ったらどうなるでしょうか。二者択一である必要はありません。それらはエリートリフターでは行われていません。トレーニングされた個人で行われたものはありますが、多くはありません。
遺伝的上限に近づくにつれて、少なくともいくつかのセットで失敗に近づけることに何らかの利点があるかもしれませんか。単関節エクササイズと多関節エクササイズではどうでしょうか。体にかかる負担が大きくありません。
例えば、サイドレイズを失敗まで行うことは、スクワットを失敗まで行うほど疲労を引き起こしません。それがどのように物事を変えるでしょうか。だから、答えがないことがたくさんあります。しかし、全体的に、少なくともトレーニングの大部分は失敗のやや手前で行うことができ、それでも良い成果が得られるというかなり良いエビデンスが今ではあると思います。
とはいえ、重要な点を指摘したいのは、キャリアの早い段階で失敗までトレーニングして、RIRの観点から失敗からどれだけ離れているかを理解する必要があるということです。失敗までトレーニングしたことがない場合、失敗への近接性をうまく測ることができず、それは問題です。
したがって、少なくとも近接性を適切に測定できるようにするために、失敗までのトレーニングは必須だと思います。
あなたが言ったことは非常に基本的ですが、とても理にかなっています。安全なアイソレーション動作で失敗までトレーニングすることです。安全なところでですね。心理的にも、おそらく神経学的にも、安全要素があると思います。非常に上級のリフターは少し異なるかもしれませんが、レクリエーションリフターでさえ、背中にバーを乗せて失敗まで行かせるというのは、本質的なリスクがあるんです。
安全性への本質的な懸念があります。「この姿勢で安全なのか」と。そして、そこまで行くと、失敗のポイントが複数ある可能性があります。単なる筋肉の失敗だけではなく、背中の腰方形筋が緊張し始めるかもしれませんし、失敗する可能性のある様々な場所があります。しかし、真の筋肉の失敗ではないかもしれません。または単純に精神的疲労や息切れです。
スクワットで真の失敗に到達する真の能力は、おそらくアイソレートされたプリーチャーカールで真の失敗に到達するよりもはるかに難しいです。失敗を定義するものは何か、ということですよね。スクワットでどこで失敗しているのか。スクワットで本当に失敗するのに心肺機能的に十分フィットしているのか。
それは本当に良い指摘です。なぜなら、私はいつも大きな複合動作では、ほぼ常に1〜2レップをリザーブして、安全性の観点から、アスリートとして怪我のリスクを減らすという感じでトレーニングしてきたからです。
しかし、レッグエクステンションやハムストリングカールのような、安全で制御された、おそらくマシン環境に移動したときには、完全に行きます。怪我のリスクを減らしながら、そこから良い成長が得られていると感じました。
安全性とトレーニングの個人差
安全要因はかなり重要だと思います。特に自分の限界を知っていて、レジスタンストレーニングは、自分の限界を理解し、エゴリフトをしようとしたり、できる範囲を超えて押し進めようとしなければ、できる最も安全な活動の一つです。
おそらく視聴したり聞いたりしている多くの人が、失敗までデッドリフトすることと、それに伴うリスクを経験したことがあると思います。体型も関係してくると思います。別のエピソードで話しましたが、自分自身の体型計測、自分の体格も理解する必要があります。どのリフトがより多くのリスクをもたらすか、ですよね。
私は脛骨腓骨が短く、大腿骨が長いんです。だから、失敗までスクワットするとき、この長いレバーアームでかなりリスクにさらされます。かかとを上げたり、これらのことをして補正します。かつてはそれに恥を感じていました。ボディビルダーとして育つときもそうでした。
見ている資料を見て、「オーケー、ロニーは何をやっているのか、ビクター・マルティネスは何をやっているのか」と。そしてこれらすべて、「もし自分がそのようにやっていなければ、同じ成長は得られない」と。しかし、科学は徹底的に、それは単に事実ではないことを示してきました。適応し、必要な方法で修正するのは問題ないんです。
その通りです。他に何か考えを変えた点はありますか。
トレーニング分割法の再考
より小さな程度ですが、分割ルーティンが主にパンプのためにトレーニングする最良の方法だと信じて育ちました。それが最高のパンプを得る方法だと。私のグループは、実際に分割ルーティンよりも全身ルーティンでより大きな成長を示した研究を発表しました。
ただし、その研究には、分割が全身ルーティンよりも優れているかどうかについて因果関係を導くための限界がありました。私たちが持っているエビデンスは、分割に本質的な利点を示していないと言えます。
分割をより効果的にする理由があると思います。特により高いボリュームを行っている場合、1週間にわたって十分なボリュームを得るためです。そこで分割がより効果的になり得ると思います。
しかし、特にパンプの観点から何らかの本質的な利点があると考えていましたが、それが事実であることは見られませんでした。
最近、私自身も全身派になりました。筋肉痛が少ないと感じます。週の累積総負荷で、実際にその方法でより多くのボリュームができると感じます。
ある部位を完全に破壊して、その後痛くて、3〜4日間使えないと感じることがありません。多くの場合、私にとって非常に理にかなっています。
分割の仕方をローテーションすることにメリットがあると思いますか。
トレーニングの変化と一貫性
そうですね、新規性は潜在的に有益な要因になり得ると思います。したがって、様々な程度でルーティンを変更することは有益になり得ると思います。やりすぎないように注意する必要があると思います。やや微妙なバランスがあると思います。
どういうことですか。神経学的にパターンを発達させたいからですか。
その通りです。つまり、毎セッションでエクササイズを変更しているとしましょう。特にスクワットのようなより複雑な動きを使用している場合です。今日スクワットをして、3か月間再びやらなければ、あまりうまくスクワットできなくなります。
また、ある程度の一貫性を持つことで、パフォーマンスが低下しているかどうかを測ることができると思います。オーバートレーニング、または少なくとも非機能的オーバーリーチングを測る方法は、パフォーマンスに悪影響が見え始めるかどうかです。常に物事を変更していると、それがより難しくなります。
複合動作を最初にすべきか
つまり、複合動作でワークアウトを始めることについての質問への素晴らしい導入ですね。それは本当にもう重要ですか。何か効果はありますか。
いいえ、利益があるとは思いません。テストステロンレベルを上げるために話しているのだと思いますが。
いや、筋肥大の観点からでさえです。レッグデイで、スクワットから始める必要がありますか。常に、ですか。明らかに疲労させて、スクワットできる量を減らすことはできますが、それは、あなたはプレエグゾーストについていくつか研究をされていますよね。それについてもここで話すのは興味深いです。別のトピックでもやりますが。
良い場所で言及するように思えたんです。常に、わかりませんが、ある日はスクワットを最初にするのが好きですし、ある日は実際に他のことを最初にして、スクワットを最後ではなくワークアウトの途中でするのが好きです。
筋肥大の観点からは、問題になりません。
または、問題にならないと言うとき、それが事実であるという良いエビデンスはありません。動作の観点からは、問題になります。レッグエクステンションの後にスクワットをする場合、通常使用する負荷と同じ負荷を使用できなくなります。
目標がスクワット能力を最大化することであれば、それを最初に配置したいでしょう。それが特異性原理です。しかし、筋肥大の観点からは、それに関する良いエビデンスはありません。
プレエグゾースト研究の結果
プレエグゾーストを最初に行うことに潜在的な利点がありますか。レッグエクステンションをしてからスクワットに飛び込むような。
私たちは研究を実施したばかりです。修士論文の一環としてこの研究を主導した私の学生、トミー・ハーマンに感謝します。私たちはスクワット、いやスクワットではなく、プレエグゾースト・スーパーセットを調べました。これは一般的にアーサー・ジョーンズが元々提案した方法です。
単関節動作を行い、その直後に複合エクササイズを行います。例えば、レッグエクステンションの直後にスクワットを行いました。考え方は、スクワットで大腿四頭筋をプレエグゾーストすると、下背部が限界になる前に失敗するということです。
それは望ましい効果を生み出しませんでした。ちなみに、ハムストリングエクササイズも見ました。同じタイプの原理で、レッグカールの直後にRDL、ルーマニアンデッドリフトを行いました。
下背部が制限要因となるため、おそらくターゲット筋肉を事前疲労させることで、その筋肉により大きな侵食を得ることができるでしょう。利点を示さなかっただけでなく、筋肥大にわずかな悪影響がありました。
おそらく、彼らができたボリューム負荷がはるかに少なかったためです。それは、機械的緊張が筋肥大の主要なドライバーであることを再び示唆します。与えられたセット数で同じ機械的緊張を維持していなければ、少なくとも理論的には筋肥大の潜在能力を減少させることになります。
これはその確認的なエビデンスを提供しました。大きな違いではありませんでした。比較的控えめな効果でしたが、調べたすべての筋肉群がわずかに悪影響を示しました。
トレーニング負荷の追跡
その場合、特定のワークアウトで移動した総負荷量を追跡することは理にかなっていると思いますか。ある意味、すべてがその負荷に相対的になるようなものです。
プレエグゾーストしているが、より大きな動作で同じ負荷ができない場合、ワークアウトの過程でより少ない負荷で純粋に終わっていますか。
セット数を一定に保っていることを条件に、まともな目安になると思います。そして反復範囲もです。例えば、より高いレップ範囲にシフトする場合、8〜10レップ対15〜20レップを行うことを同等にすることはできません。
その点でボリューム負荷を変数として使用する能力を混乱させます。しかし、機械的緊張の効果、したがって筋肉構築能力の一般的な目安を与えることができると思います。
それは知っておくと役立ちますね。時々、人々は、総負荷移動量を見る必要があるという、すべてか無かの思考パターンになると思います。彼らは異なるレップ範囲のセットを組み合わせると思いますが、同じ軸に沿っている必要があるというのは理にかなっています。
その通りです。他に何かありますか。他に方向転換したことは。
タンパク質摂取の頻度
はい、私もまた、1日6食を均等に間隔を空けてタンパク質を摂取するというボディビルディングのメンタリティで育ちました。30グラム程度を超えてはいけない、なぜならタンパク質が無駄になるからです。筋肉構築には使われません。
だから、私は2〜3時間ごとに規則正しく6食を食べていました。しかし、エビデンスの全体像は、30グラム程度を超えるとタンパク質が酸化されるわけではないことを示しています。酸化されません。誰もが守れる事前に考えられたグラム数はありません。ある時点で上限があるでしょう。
最近の研究では、実際に100グラム対20または25、25だったと思いますが、それを調べ、100グラムがはるかに長い期間にわたって筋タンパク質合成に有益な効果を持ち続けることを示しました。
しかし、100対50は調べていません。それは結論を導くのに限界があります。
ホエイを単独で調べてほしかったですね。もう少しインスリン反応が強く、吸収が速いものとして。それは素晴らしい研究だったと思います。おそらくこれまでで最も好きな研究の一つです。とてもよくできています。しかし、その多くは、カゼインやこれらすべてのものを使用しているということに帰着します。これらもまた消化が遅いんです。
単にこの切り詰められた吸収ではなく、引き延ばしているだけなのでしょうか。どちらにしても、100グラムのタンパク質を摂取できることを知るのは非常に解放的です。タイトルには上限なしとさえ書いてありましたが、それは少し誇張されていますが、ホエイだったら違ったと思いますか、それとも同じだったと思いますか。
その質問はあまり興味深くないと思います。なぜなら、生態学的に妥当なものを見ていないからです。誰が25グラム対100グラムのタンパク質だけを食べて、その日の残りは食べないのでしょうか。
そして、もっと関連性のあるトピックは、通常の食事パターン内で何が必要かということです。あなたの指摘するように、それさえもです。まず第一に、シェイクを飲むつもりなら、それは関連性があるかもしれません。私も確かに食事にそれを使用しましたが、通常の食事について話すとき、鶏肉とご飯、またはステーキとポテトを食べることについて話すとき、それ自体が消化を遅くします。
これらの食品の消化性がこれらのアミノ酸の循環への侵入を遅くし、これらのアミノ酸の潜在的な酸化効果を減少させることにさらに大きな効果があります。なぜなら、システムへの侵入がはるかに遅くなるからです。
ホエイを見る場合でさえ、単にホエイシェイクを飲むのか、それともブルーベリーを入れたスムージーに入れるのか、それには繊維が含まれるでしょう。とにかく、これらはすべて、1日に確実に3食、4食を摂っている限り、比較的均等に間隔を空けたタンパク質投与量では違いがないことをエビデンスが示していると思う点です。
それは、平均的な個人、レクリエーションリフター、中級リフターにとって、特に朝食、昼食、夕食を食べている場合、大きな違いはないと思います。ボディビルダーにとっては、4食目を取り入れること、おそらく就寝前のシェイクを取り入れることはどうでしょうか。
まだ結論は出ていないと思います。それが事実であるという良いエビデンスは確かにありません。繰り返しになりますが、本当にデメリットはありません。小さなメリットがあるかもしれませんか。ボディビルダーにアドバイスする際、睡眠を妨げない限り、やってみてくださいと思います。
スタン・エフディングを覚えています。彼は、「ナイトスタンドにピーナッツバターとゼリーのサンドイッチとプロテインシェイクを置いておいて、午前1時におしっこに起きたときに食べる」と言っていました。実際に12時間の期間に4回詰め込もうとするよりも、それの方がメリットがあるかもしれません。夜中に起きて食べるというのは。スタンのような大きな体格の人にとっては、おそらくそれが機能するのかもしれません。
時間制限付き食事と筋肥大
筋肥大を調べた時間制限付き食事の研究のいくつかを見てください。これについて多くのデータはありませんが、8:16、つまり8時間の食事と16時間の断食がありました。筋肥大に関しては、一般的にあまり違いはなく、非常に似た結果です。
繰り返しになりますが、私が食事をマイクロマネジメントしていた頃ほど、数時間ごとに栄養を摂取する必要がないというのは解放的です。
本当に非常に解放的だと思います。刺激が最も重要で、その次にタンパク質、次にカロリー、おそらく炭水化物負荷がその階層です。それは解放的な階層です。いくつかエビデンスがあったと思います。あなたがどのような立場かわかりませんが。
明らかに、ワークアウト後のタンパク質のタイミングはほとんど重要ではないようです。ワークアウト後の炭水化物のタイミングも重要ではないようですが、グリコーゲン回復が目標の場合は、タンパク質よりも重要なようです。
炭水化物タイミングの重要性
その通りです。本当に重要な唯一の時間は、1日2回のトレーニングをしている場合です。例えば、持久力アスリートや、2回トレーニングを行う無酸素アスリート、例えばサッカー選手だとしましょう。サッカー選手が1日に2試合行うことがいつあるかわかりませんが、午前中に練習して夕方にプレーするような場合です。
またはおそらく、シュワルツェネッガーがやっていたようなダブルスプリットをしている場合です。そこでは関連性があると思います。2時間程度のウィンドウの外にいると、グリコーゲン補充に大幅な減少が見られます。50%の減少のようなものです。
しかしここで重要なのは、1日以内に同じ量の炭水化物を摂取している限り、翌日までには問題にならないということです。
なるほど。1日に1回のワークアウトだけをして、次の日まで別のワークアウトをしない場合、ほとんどの人がそうですが、それは問題になりません。しかし、1日2回のトレーニングをしている理由がある場合は、関連性があるかもしれません。
または、1日の特定の時間に炭水化物を統合しようとしている低炭水化物アスリートであっても、おそらくワークアウト後に炭水化物を摂取することに最も恩赦が与えられるでしょう。炭水化物でのバックローディングは依然として適用されるようです。
その通りです。それはかなり良いことです。つまり、私はほぼ10年間ケトジェニックダイエットをしていて、それでも炭水化物バックローディングをしていました。それが私の戦略でした。うまくいきました。それが炭水化物を摂取することを許可する唯一の時間でした。
今、明らかに、インスリン非依存性グルコース取り込みがワークアウト中にありますが、それは私にとって特に魅力的です。これが研究されたことさえあるかどうかわかりませんが、ワークアウト中の炭水化物に関するエビデンスはありますか、それとも単にないのでしょうか。
興味深いことに、亡くなった私の良き友人、安らかに眠ってください、ジョン・メドウズは、ワークアウト中の炭水化物補給の大きなファンでした。彼とそのアスリートたちは、それが大きな違いを生むと誓っていました。彼は私にそれを調査するよう何度も促していました。
まだそれに取り組んでいませんが、研究されていないトピックです。私は理論的基礎に懐疑的です。強い理論的根拠があるとは思いません。何かが強い理論的根拠を持っていない場合、それを研究するためにリソースを費やすことにはやや躊躇します。
しかし、ジョンに対しては絶対的な敬意しかありません。親愛なる友人でしたが、残念ながら早すぎる死を迎えました。繰り返しになりますが、彼は存在する中で最高のボディビルダーであるだけでなく、最も賢明なボディビルダーでした。
ワークアウト中の炭水化物
彼は私が指導を手伝った人物の一人で、常にトピックについての研究を私に尋ねていました。本当にエビデンスベースのアプローチを取ろうとしていました。私が知っている中で最もエビデンスベースのリフターの一人でした。彼が何かを言うとき、私は注目します。
興味深いです。私の場合、サイロと言うべきでしょうか、低炭水化物の世界にありました。自律的に動作するとは言いたくありませんが、そこではわずかに異なる代謝機能などが起こっています。
私にとっては、ワークアウト中の炭水化物は、最小限のインスリンスパイクで炭水化物を摂取できる時間だったんです。なぜなら、私は最小限の潜在的な悪影響で炭水化物を摂取できたからです。私がやっていたことに基づいて。
確実にそこから追加の成長が得られたとは言えません。単に、後に低炭水化物の世界で、とにかく他の貯蔵からグリコーゲンを作り出していることがわかりました。糖新生です。だから、ある意味中間点のようなものでした。
実際、炭水化物を実際に提供することで、その糖新生を阻害し、潜在的に防いでいた可能性さえあります。しかし、今日でも、ワークアウト中にスイカジュースのようなものを摂取することには何かがあります。
おそらくシトルリン、血液量を増やすようなものかもしれません。気分が良くなりますが、繰り返しになりますが、それがより多くの筋肉成長を引き起こしたとは言えません。
他に何か考えを変えた点はありますか。
全可動域とストレッチ位置
もう一つのトピックは、全可動域が常に筋肉構築に最適であるかどうかです。そして、今では、長さの位置でのパーシャルトレーニングが、そうであると仮定すると、新しいエビデンスがあります。
全可動域トレーニングが短縮範囲のトレーニングよりも優れているという非常に良いエビデンスがあります。例えば、ここから終了範囲までカールを行うと、最初から最後まで行うのと比べて筋肥大反応が損なわれます。
しかし、初期範囲のトレーニングだけを行っている場合、エビデンスは、同様の努力レベルでトレーニングしていると仮定すると、少なくとも全可動域トレーニングと同じくらい良いことを示しているようです。
基本的にエビデンスが傾いているところ、そして非常に興味深いと思うのは、リフトのアナボリック部分はストレッチ位置だということです。これは注意点として言いたいのですが、エビデンスがある限られた数の筋肉群とエクササイズについてです。進化し始めていますが、私の良き友人ブレット・コントレラスは、臀筋については短縮位置でより良く働くかもしれないと考えています。
それを確認または反証する良いエビデンスはありません。筋肉群全体でさらに調査が必要だと思いますが、確かに腕と脚、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングについては、初期位置、開始から中間位置が短縮位置よりも筋肥大的に重要であると言えるのに十分なエビデンスがあると思います。
これは筋肥大からです。筋力の観点からは、そうではありません。トレーニングには確実に角度特異性があり、トレーニングされた角度で筋力を得る傾向があります。長さの位置でのみトレーニングしている場合、筋力の増加はその位置に最も特異的になります。
私たちのグループは最近、それを非常によく実証した研究を実施しました。それを支持する他の研究もありました。
バーベルカールの21レップスのような完璧な例はどうでしょうか。フルレンジ、ボトムレンジ、トップレンジを行っているときに、順序が潜在的に重要ですか。それは調べられたことさえありますか。
いいえ。しかし、あなたの指摘に対して言いたいのは、21レップスの短縮位置の部分を行う必要性自体に疑問を呈します。
21レップスが、フルと長さの位置を取ってさえ、関連性があるかどうかもわかりません。ここでより興味深いと思うこと、そして繰り返しになりますが、私の良き友人ジョン・メドウズが、失敗後のポストフェイラー戦略として、長さの位置で静的ホールドを行うことが筋肥大を強化するのに役立つ可能性があると推測していました。
それが事実である可能性があることを実際に示したエビデンスがいくつかあります。それが筋肥大反応を増強する可能性があるということです。繰り返しになりますが、限られたエビデンスですが、強い意見はありませんが、その可能性は非常に興味深いと思います。
21レップスで使うよりも、そのように使いたい方法だと思います。
ジョンのような人を見ると、適切な表現が見つかりませんが、単純な自己実験の反復回数の膨大さがあります。彼らがベストな方法を見つけることができた唯一の人物かもしれないので、多くの異なる理論が浮かび上がってきます。
世界で最もエリートなボディビルダーたちは、運良く自分に合うものを見つけたか、自分に合うものを見つける練習と反復が非常に多いだけで、それが機能するものと機能しないものの大規模な偶然の産物になり得るんです。
彼らは自分自身について孤立した状態で非常に多くの経験を持つ世界で唯一の異常値なので、「これは機能すると約束します。このストレッチは機能します」と言っているんです。彼らにとっては機能するかもしれませんが、再現できないかもしれません。
常にそうなるでしょう。トップボディビルダーを見ると、彼らが使用する非常に広範囲のトレーニングスタイルがあります。
特にIFBBプロについて話すとき、もちろんギアの要因があります。常に遺伝的要因があり、それから使用される特別なサプリメントを考慮に入れることはできません。
人々が私に尋ねる最大の間違いは何かというと、ボディビルディングの初期の頃にボディビルダーのルーティンに従い、それが成長を得る鍵になると期待していたことでした。
初期の頃、あなたもそうだったと確信していますが、雑誌がまだ家に配達されていた頃、私はサブスクリプションを持っていました。郵便受けに行って、プラスチックの包装を破って、「お気に入りのボディビルダーが脚のために何をしたか見てみよう、それを今月の脚のルーティンに使おう」と見るんです。
確かに最初はいくつかの結果を得ましたが、非常に急速にプラトーに達し、あなたが言ったように、彼らは独特のケースであり、他のことが彼らに有利に働いていたことに明らかに気づきました。
それは私も最も好きなことの一つでしたが、新規性がありました。しかし、あなたの以前の指摘に戻ります。毎月新しいFlex Magazineのサブスクリプションが来るということは、毎月プログラミングを変更しているということです。
「ああ、これはフレックス・ルイスがやっていることだ。ああ、これはビクター・マルティネスがやっていることだ。これをやろう」というように。真のピリオダイゼーションを開発することは決してないんです。
他に何か考えを変えた点はありますか。
トレーニング頻度とボリューム
それは良いスケールだと思います。もっと考える必要があります。一般的に、筋肉を週2回トレーニングすることが週1回トレーニングすることよりも優れていると考えていました。以前のセグメントでこれに触れましたが、それがより多くのボリューム依存的であることが示されていると思います。
やや低から中程度のボリュームトレーニングをしている場合、週1回で十分です。週に複数回がより重要になり始めるのは、特定のセッションで10セット以上を行っている場合です。
それを複数のセッションに分割するということです。おそらく、ある一定数のセットで筋タンパク質合成反応を使い果たしてしまうためかもしれません。それはある程度個人差もあるかもしれませんか。わかりません。
しかし、やや高いボリュームに入っていくと、筋肉あたり週20セットでは、ブロスプリットの1回のワークアウトで20セットを行うよりも、月曜日に10セット、木曜日に10セットを行う方が良いと思います。
本当にそうですね。次は、あなたのような能力を持つ人々と一緒にやるのが好きな楽しいものです。無制限の資金があり、希望するコホートへの無制限のアクセスがあり、空に限界がない場合、あなたが作るであろう夢の研究は何ですか。
理想的な研究環境
ああ、トレーニングされたナチュラルボディビルダーのコホートを島に連れて行きたいです。そこで彼らに規則正しい量の食事を与え、食事、可能な限り睡眠、ストレスをマイクロマネジメントし、コントロールして、異なる変数を研究するんです。
時間をかけて異なる変数の操作を研究します。そして、その研究に資金を提供する準備ができたら、教えてください。準備はできていますから。しかし、残念ながら、それが現実になるまでには時間がかかると思います。
倫理的にはおそらく不可能でしょう。しかし、エンハンスドアスリートの別の島を持つのも面白いでしょう。ナチュラルアスリート対エンハンスドアスリートで、変化するすべての異なる変数を見るような。
エンハンスドアスリートの問題は、彼らが摂取している特別なサプリメントをどのように標準化するかということです。部屋にいる800ポンドのゴリラのようなもので、人々は異なる投与量を摂取しています。
ちなみに、どこまでこのウサギの穴に入りたいかわかりませんが、遺伝的に異なる反応があることは知っていますが、ステロイド反応者もいる可能性があると推測しています。
逸話的にはそれが事実だと聞いています。同じ量のステロイドを摂取する異なる人々がいて、一人はそれで爆発的に成長し、もう一人はそうではありません。
アンドロゲン反応者対よりアナボリックな反応者です。アンドロゲン化合物を絶対に支持する人々がいて、彼らはテストステロンなどにはあまり反応しません。それは別の日の別のトピックですが、それは確かに私を魅了します。
残念ながらと言いますが、多くの若い人々が、私の意見では早すぎるのですが、全力で実験しているだけで、これが一つの現象になっていて、おそらく取り組む必要があり、調べる必要があります。
数グラムのギアを必要とする人々がいて、非常に最小限の量を使用している人々と同じ効果を得るというのは、常に興味深かったです。アーノルド・シュワルツェネッガー時代と比較して、異なる日の異なるトピックですが。
ブラッド、みんなはどこであなたを見つけられますか。
Googleで検索してください。
最高ですね。ありがとう、ブラッド。
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