この動画は、過去3年間に発表されたクレアチンに関する研究論文を網羅的に検証し、クレアチンの多岐にわたる効果を解説するものである。筋肉増強や筋力向上といった従来知られていた効果だけでなく、脂肪減少、脳機能の向上、骨の構造改善、免疫機能の強化といった新たに明らかになった効果についても詳しく紹介している。適切な摂取量、摂取タイミング、性別による必要量の違い、さらにはクレアチンに関する様々な誤解や神話の真偽についても科学的根拠に基づいて解説している。
クレアチン研究の最新知見
私は過去3年間に発表されたクレアチンに関するすべての研究論文を調べたのですが、クレアチンにできないことはないと確信しています。おそらく税金の計算や芝刈りまでできるのではないでしょうか。しかしインターネットの問題は、こうした情報があちこちに散らばっていることなんです。私たちはいまだにどれだけ摂取すればいいのかさえ分かっていません。これについては私が教えます。
いつ摂取すればいいのかも分かっていません。これも教えます。ローディング期についても情報が散らばっているため分かっていません。さて、私はすべてを調べましたので、皆さんに明確な全体像が分かるように解説していきます。この動画はいくつかのセクションに分かれています。まずはメカニズムについて、つまりクレアチンがどのように働くのか、そしてそれをより良く吸収する方法について新しく分かったことを話します。
それから効果について話します。筋肉について、筋力について、さらには脂肪減少についても話します。次に脳に移ります。YouTubeで出回っている従来の焼き直し動画では見られなかった方法で、クレアチンが脳にどのように影響を与えているかについて話します。
それから全身への効果に移ります。クレアチンがこんなことをするなんて思いもよらなかったことです。なぜなら通常人々が話したがることではないのですが、非常に重要なことなのです。そして神話について話します。否定された神話と確認された神話について、何を心配すべきで何を心配すべきでないかが分かるようにします。
メカニズムの新発見
メカニズムにすぐに入りましょう。まず私たちが学んだことは、塩酸塩、HCL、エチルエステル、そして液体形態のクレアチンは悪くはありませんが、クレアチンモノハイドレートより優れているわけではないということです。はっきり言って、シンプルなモノハイドレート、つまり安価で入手しやすく摂取しやすいものが必要なすべてなのです。さあ、次に進みましょう。
2番目に学んだことは、クレアチンで顔がむくむ理由は摂取量が多すぎるからではないかもしれないということです。十分なナトリウムと一緒に摂取していないからなのです。クレアチンを電解質と組み合わせることは良い戦略です。クレアチンの主要な輸送体はSLC688で、これはナトリウム輸送体です。
研究により、少量の塩と一緒に摂取すると筋肉内のクレアチンが最大47%も増加することが示されています。もしナトリウムレベルが適切であれば、もし食事に十分なナトリウムがなければ、クレアチンが筋肉細胞に入りにくくなり、細胞外スペースに残ってしまいます。だからむくむのです。ですからクレアチンと一緒にひとつまみの塩や少量の電解質を摂るといいでしょう。簡単です。
3番目に最近学んだメカニズム的なことは、クレアチンの前駆体であるGAAが本当に重要だということです。ですからGAAサプリメントを摂取するか、GAAとクレアチンを組み合わせたサプリメントを摂取するか、あるいはインターネットでGAAレベルを上げる方法を探すこともできます。これはクレアチンの前駆体なのです。
そして今分かったことは、GAAとクレアチンを組み合わせると、クレアチンが血液脳関門を通過する能力が向上するということです。ですから脳にとって非常に役立つ可能性があります。では筋肉に関することに入りましょう。これは魅力的です。2024年7月の系統的レビューが50歳未満の人々を対象に、たくさんの異なる研究を見たところ、プラセボと比較して平均的な増加がありました。
これはクレアチンなしでの筋力トレーニングでした。筋肉の増加量は2.5ポンド多かったのです。これは様々な時間枠にわたっていますが、基本的に人々はクレアチンを摂取したときの方が摂取しないときより2.5ポンド多く筋肉を獲得しました。驚くべきことに、脂肪が平均1.5ポンド、つまり8%減少したことが分かりました。つまり筋肉の構築だけでなく、文字通りの脂肪減少が見られたのです。研究者たちは現在何が起こっているのかを理解しようとしています。
炎症経路が減少してより効率的な脂肪分解と脂肪酸化が可能になっているのかもしれません。上半身と下半身で何が起こるかの筋力と違いを見ると、2023年10月の研究でこれをご覧ください。クレアチンにより上半身の筋力増加が平均約10ポンド多くなりました。
つまり23の異なる研究にわたって、平均的に人々はすべてのリフトで上半身で約10ポンド多く押しました。シンプルな文脈を示すために、ここでは非常にシンプルに分解しています。下半身については、様々なリフトにわたって平均25ポンド多く押しました。より多く押すより大きな筋肉について話しています。
しかし要点は、この大規模なメタ分析、系統的レビューからのすべてのデータを見たとき、クレアチンは下半身により強力な効果をもたらしたということです。分かりますか?おそらく下半身にはクレアチンの取り込みを可能にする受容体や輸送体がより多くあるのかもしれません。誰にも分かりません。要点は再び、脚のパフォーマンスを高めようとするなら、上半身のパフォーマンスを高めようとするよりもクレアチンからより多くを得られるということです。
上半身と下半身の違い
しかし上半身を作ろうとしている場合はどうでしょうか?下半身を作ろうとしている場合は?実は用量とタイミングを変えることができます。これも分かりました。2021年に栄養学誌に発表された研究です。3年より少し前ですが、一般的に言って、一般的に言って、7グラムが最適な量であることが分かりました。
これは従来の5グラムという考えを覆すものです。7グラムが最適な量のようです。しかしもっとあります。上半身を鍛えたい場合はどうでしょうか?上半身については、従来のローディング期、つまり数日間1日20グラム摂取してから1日5グラムに減らすという方法を行うと、より良い上半身の結果が得られることが分かりました。
これは何を教えてくれるのでしょうか?これはクレアチン輸送体の密度が上半身と下半身で異なる可能性があることを教えてくれます。そしてこれはそれほど驚くべきことではありません。なぜなら実際に上半身と下半身の間でアンドロゲン受容体の密度にも違いが見られるからです。ですからこれは大きな驚きではありません。しかしこれが教えてくれることは、成長させたいまたはトレーニングしたいものに応じて、クレアチンの用量を適切に調整できるかもしれないということです。
より多く脚をやろうとしているなら、常に適度に高用量で行くのがいいかもしれません。より多く上半身をやろうとしているなら、大用量で行ってから用量を下げます。これは見つけた面白い小さなハックです。私はトレーニングの状況に応じてクレアチンの用量を常に調整しています。より走っているか、より持ち上げているか、よりストレスがあるか、よく眠れていないかによって。
そして私には自分で行っているこの小さなパフォーマンス調整があることに気づきました。私はクリエイト・クレアチンを使っています。これは本当に良いクレアチンです。スティックパックがありますが、アルロースで甘くしたグミもあり、これが本当に本当に良いのです。そして1回分のグミにクレアチンと一緒にちょうど良い構成の少量の炭水化物があります。
ですから吸収を少し助けています。彼らはそこで研究を行っていますが、彼らのグミは信じられないほどおいしいです。そして最近の第三者機関のテストで、記載されている量のクレアチンを実際に含んでいた数少ないものの1つです。ですから彼らのクレアチングミは本当に信頼できます。ですから下にリンクを貼りました。
それは彼らのグミに対する54%オフの割引リンクです。シンプルなモノハイドレートのフレーバー付きスティックパックを使いたい場合は、水のボトルに簡単に加えられるので、スティックパックのリンクも下に貼りました。繰り返しますが、下のリンクを使うと最大54%オフです。これは驚くべき取引です。ですからクレアチンに関しては、彼らが最高だと本当に思います。
代謝健康と持久力
では代謝健康、脂肪酸化、さらには持久力の仕事、だけでなく純粋に代謝に移りたいと思います。2023年のメタ分析では、筋力トレーニングのような無酸素運動と有酸素運動で同様のパフォーマンス向上が見られました。これを言うのは、あなたが持久力の人であるかどうかだからではありません。
言いたいのは、有酸素経路全体で改善が見られると、何が起こっているのだろうと思うようになるということです。なぜならこれはクレアチンを使うべきではないからです。しかし私たちは、クレアチンが酸素利用や炎症経路さえもサポートしていたことに気づきつつあります。とにかく、研究が言ったことは次の通りです。クレアチンは炎症を減らし、酸化ストレスを減らし、酸緩衝を改善し、グリコーゲン補充を改善したことが分かりました。
つまり本質的に回復において、炭水化物が適切な場所に行くようにしていました。酸化ストレスが少なく、最終的に炎症が少なく、酸性状態が少なくなりました。それはそれの緩衝を助けて乳酸をクリアし、サイクルを動かして回復できるようにしました。
これはあらゆる種類の状況にとって素晴らしいことです。持久力の仕事をしている場合でも、単に疲れ果ててストレスを受けている場合でも、これは大いに役立ちました。次に最近学んだことは、女性は男性よりも多く必要だということです。なぜでしょうか?比較的新しい研究で、クレアチンが女性に対して男性と同じように作用しないことが分かりました。
そしてそれは少しフラストレーションでした。同じ用量で男性ほど改善が見られませんでした。しかし以前の研究を見たときに分かったことは、女性の筋肉のベースラインでのクレアチン貯蔵量が10%高いのですが、内因性の生産量は70から80%低いということです。ですから筋肉にすでに高い貯蔵量があるということは、それを上回るために少し多く必要だということです。
ですから女性は男性より約10から20%多くクレアチンを摂取することを考慮すべきです。これはかなり驚くべきことです。なぜなら彼女たちは逆のことをするかもしれないからです。水分を保持したくない。あまりにも筋肉質になりたくない。しかし実際には少量のナトリウムと一緒に摂取すれば、水分保持は起こりません。そしてまた少し多く摂取すれば、ポジティブな効果をよりよく実感できるでしょう。
脳への効果
さて、脳に移ることを約束しました。これはいくつかの非常にクールな新しい研究です。クレアチンを摂取すると脳全体が変わると言ったらどうでしょうか?脳が燃料を酸化する方法が変わるのです。さて、要点は新しい研究が、クレアチンを摂取すると脳のホスホクレアチン貯蔵量が増えることを示しているということです。
そしてそれが起こると、利用可能な即座のエネルギーが得られ、脳はエネルギーを素早く要求する非常に速い状態で動作しています。ですから脳のエネルギー動態全体を変えているのです。2022年の研究では、1日5グラムのクレアチンを補充するだけで、65歳以上の人々で記憶力が大幅かつ顕著に向上したことが示されました。
ですから私たちの脳で情報にアクセスするのをより速い速度で可能にする何かをしていることが分かっています。しかし大きな答えは代謝ストレス側から来ています。持久力の仕事について話したときに、クレアチンが体のストレス、その代謝ストレスにどのように影響するかを覚えていますか。私たちが見ているのは、1日わずか8グラム、これはかなりの量ですが、脳の酸化ストレスを減らし、脳に行く酸素の量を増やし、最終的にストレスと脳疲労を減らすということです。ですからもし単に
睡眠不足でなくても、脳を多く使っているだけなら、クレアチンは力を維持し、そのスタミナを維持することを可能にするものです。そしてその用量は1日約8グラムです。ですからもし、私は知りませんが、5日連続で毎日15本のビデオを撮影するような期間を過ごしているなら、私が知っている誰かのように、それはこの週の間1日8グラム摂取すると言うかもしれない日です。
しかし過去数年間で出てきた大きなものは、1日20グラム摂取の研究です。すごいです。1日20グラムに行くとどうなるでしょうか?基本的に、被験者が深刻に睡眠不足だった場合、7日間1日20グラムに行くと、ほぼ完全に実行機能が回復したことが分かりました。
基本的に脳を正常な状態に戻し、気分を大幅に改善しました。よく眠れないときにもう不機嫌ではありません。これはただ気分が良くなるようにしてくれます。おそらくその睡眠不足の嵐を少し良く乗り越えられるでしょう。もう1つ絶対に驚くべきことがありました。不安とうつ病です。
彼らは磁気共鳴分光法を使って、前頭前野のクレアチンレベルが低いとき、それがうつ病が発症するときであることを確認しました。私たちは今、うつ病と不安は脳の代謝状態が悪いことであると学んでいます。私は最近マット・バーンスタイン博士を私のチャンネルに招き、彼はこれについて1時間ほど話しました。脳の代謝状態が悪いことが実際に私たちをより不安とうつ病に導くのです。
しかし今、クレアチンがその障壁を乗り越えるのを助けることができることが分かっています。さて、全身のことです。これは非常にワイルドになります。骨の健康についてこれをご覧ください。2024年の研究で人々は、結局クレアチンは骨密度を増やさないことが分かった、忘れてくれ、と言いました。そうですよね?人々はこの研究で早まりました。骨密度は改善しませんでした。
それは正しいです。しかしそれはさらにクールなことをしました。クレアチンが骨細胞に影響を与えて、特に大腿骨全体をより骨折に強い形に再構築し、再構造化したことが分かりました。この再構築全体により、運動中に骨格により多くの機械的負荷をかけることができるようになり、最終的に骨細胞と骨の適応を引き起こし、機能的な方法でより強くなりました。
つまり骨を再構築したのです。骨細胞をより賢くしたようなものです。私たちの骨細胞はただの愚かな骨細胞ではありません。私たちが負荷をかけるところでより強くなることを学ぶのです。そしてクレアチンはこれらの骨細胞の再構築を促進して、骨をより構造的に健全にしました。おそらく私のお気に入りのクレアチンで出てきた新しいことは、免疫調節効果です。
私たちは今見ています。数年前にダレン・カンダウ博士を私のチャンネルに招いたとき、これはまだ出ていませんでした。私たちはクレアチンが炎症促進メディエーターを減らし、実際に私たちの体をより炎症の少ない状態にすることを見ています。2022年のパイロット研究では、クレアチンが好中球と呼ばれるものでATPを増加させていることが分かりました。
つまり白血球の一種です。これらの白血球でATPを増加させていて、細菌やそこにある潜在的な病原体に対してより良く対処できるようにしていました。なんてことでしょう?私たちの白血球と免疫細胞もATPを必要とするという基本的なレベルでさえ気づいていませんでした。しかし今、この研究が展開しているのを見ており、それは驚くべきものです。神話です。
神話の検証
私たちは神話について話すと約束しました。もしクレアチンについて心配してきたすべてのことが心配する必要がないことだったらどうでしょうか?しかし実際にはこのことをある程度心配すべきです。さて、見てみましょう。脱毛です。これについては心配しないでください。12週間のランダム化比較試験です。決着がつきました。彼らはDHTからハイドロテストステロンを測定しました。
彼らはDHTからテストステロンの比率を測定しました。全く変化なしです。さらに彼らは毛包、毛包密度を測定しました。髪に全く変化なしです。もう終わりにしましょう。腎臓の健康です。さて、クレアチニンの増加はあります。しかし分かったことは、それは完全に正常な反応であり、クレアチンの非常に高用量でさえ腎臓への損傷やストレスはなかったということです。肝臓です。
ああ、最近いくつかのコメントを見ました。クレアチンが肝臓に影響を与えていると言っています。なぜなら1つのラット研究で、運動を全くせずにばかげた用量を与え、これらの肝酵素のいくつかで増加が見られたからです。人々は本当にそれを大げさに受け取りました。いいえ、ヒトデータには変化はありません。
肝臓にこのレベルでさえわずかに影響を与えるには、何百グラムものクレアチンを摂取しなければならないでしょう。けいれんと脱水の部分について、クレアチンでけいれんを起こしたり脱水になったりすると主張する人が多くいます。それはもっともらしいと言えるものの1つです。その理由は、良いミネラルと良い電解質で事前に適切に水分補給されていない場合、クレアチンは異なる領域に行くからです。
筋肉に入っていないかもしれません。筋肉から少し水分を引き出すかもしれません。または少なくとも筋肉に入らないかもしれません。ですから細胞外液により多くの水分がある奇妙な等張状態にあるのです。ですから私たちはこれらすべてを考慮に入れ、私たちの体内の基本的なエネルギー機能がATPであることを覚えているとき、そうですよね?私たちはATPが必要です。
私たちはエネルギーが必要です。そうすればクレアチンができないことは本当にありません。そしてそれが素晴らしいことを示すためにあと何件の研究が必要でしょうか?しかしここでの要点は何でしょうか?最低7グラムです。さて、その筋肉構築効果の最低限として、脳への効果が欲しいなら、最低8グラム、実際にはもっと15から20グラムを目指しています。
さて、水分保持を減らしたい場合は、復習として、小さじ1杯の塩や少量のエレメント電解質のような少し塩分があるものと一緒に摂取してください。より多くの骨の健康戦略を求めている場合は、1日5から7グラムのシンプルなものがおそらく必要なすべてです。
もしあなたが高齢なら、より多く摂取することを検討したいかもしれません。50歳以上なら、15グラムの範囲を検討することさえあるかもしれません。単に受容体、輸送体がそれほど効率的でないかもしれないからです。下半身の筋肉で筋力と質量を構築しようとしている場合は、一貫した用量を摂取したいかもしれません。より多くの上半身を求めている場合は、よりピークを作り、時々より高用量を摂取してから適度な用量に戻します。
そして最後の2つのこと、モノハイドレートが最高で、シンプルです。また、追加の脳の利益を求めている場合は、GAAとクレアチンを探すことができます。私はダレン・カンダウ博士とビデオを作りました。それはクレアチンとうつ病および不安市場に関する興味深い研究の多くを分解しています。かなり興味深いです。
それをここに置きました。いつものように、また明日お会いしましょう。
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