本動画は、機能性医学の専門家であるマーク・ハイマン医師が、現代人が抱える栄養不足の問題と、それに対処するための基本的なサプリメント戦略を解説したものである。完全な食事だけで栄養を満たすことが困難な現代社会において、なぜサプリメントが必要なのか、そしてどのような成分を優先的に摂取すべきかを科学的根拠とともに示している。特に、検査に基づく個別最適化の重要性を強調しつつ、マルチビタミン、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、マグネシウム、プロバイオティクス、クレアチンという6つの必須サプリメントについて、その役割と推奨される摂取方法を詳細に説明する内容となっている。
現代人にサプリメントが必要な理由
本当は誰もサプリメントを必要としていません。ただし、ある特定の条件下でのみの話です。自分で野生の食べ物を狩猟採集し、純粋できれいな水だけを飲み、純粋できれいな空気だけを吸い、環境毒素に一切さらされず、太陽とともに目覚め、太陽とともに眠り、慢性的なストレスがない。もしそれがあなたのことを表しているなら、いいえ、あなたはサプリメントを必要としません。
ドクターズファーマシーとヘルスバイツの別のエディションへようこそ。私はマーク・ハイマン医師です。今日は、あなたのウェルネスルーティンを補完し、毎日より良く感じ、より良く生きるための究極のサプリメントスタックをお届けします。
しかし、その前に、サプリメントの基本を決定する際に、推測ではなく検査を強く推奨する理由について、いくつかの基本的なルールをカバーする必要があります。
要点はこうです。検査なしでは、目隠しをしてダーツを投げるようなものです。決して的の中心に当たることはないでしょうし、必要のないサプリメントに多くのお金を無駄にすることになるかもしれません。文字通りお金をトイレに流すようなものです。
だからこそ、私はあなたの医療提供者と緊密に協力して、必要な特定の検査を受けることを強く勧めます。こうすることで、あなたの医師は、あなたの独自の生物学的構成によって導かれた、あなたの体の個別のニーズに基づいてサプリメント摂取を調整できます。最適化とは、すべてパーソナライゼーションなのです。
しかし、必要な検査を受けることについて医師の同意を得るのは、時に困難な場合があります。すべての開業医が患者からの提案に対してオープンというわけではなく、追加検査の要求を不必要だとか、高すぎるとか、保険でカバーされないとして却下することがよくあります。
Function Healthによる包括的な検査
しかし、それであきらめないでください。ファンクションヘルスのような選択肢がたくさんあります。私はファンクションを共同設立しました。患者の手に力を取り戻すために、年間500ドル未満で110以上のバイオマーカーの包括的な検査を提供しています。
ビタミンDやマグネシウムのような重要な栄養素について話しています。さらに、オメガ3レベル、フェリチン、亜鉛、鉄、セレンなどの詳細な評価、炎症のためのC反応性タンパク質、脂質プロファイルなど、通常の健康診断よりもはるかに深い内容です。性ホルモン、甲状腺ホルモン、免疫マーカーなどをカバーする広範なパネル、そしてさらに多くのものがあります。
それを念頭に置いて、サプリメントをめぐる多くの論争があります。サプリメントを摂るべきか、摂るべきでないか。お金の無駄か、価値があるか。食べ物だけから必要なものを得られるか。
これらの質問に入っていきましょう。なぜ私たちはサプリメントを摂る必要があるのでしょうか。多くの理由があります。私は冗談で、誰もサプリメントを本当に必要としないと言いますが、特定の条件下でのみです。1つ、自分で野生の食べ物を狩猟採集する必要がある。2つ、純粋できれいな水だけを飲む必要がある。純粋できれいな空気を吸い、環境毒素に一切さらされず、太陽とともに目覚め、太陽とともに眠り、慢性的なストレスがない。もしそれがあなたのことを表しているなら、いいえ、あなたはサプリメントを必要としません。しかし、他のすべての人は、私が詳しく説明する多くの理由のために、サプリメントを摂る必要があります。
驚くことではありませんが、米国の人口の95%と世界中の20億人が、少なくとも1つの栄養欠乏症を抱えています。つまり、完璧な食事を食べていたとしても、それをホールフード、未加工の食事、果物や野菜などと定義しましょう。もし再生農法の農場から再生食品だけを食べるなら、より良い結果が得られるかもしれませんが、基本的にそれは現時点では非常に入手困難です。
現代の食品と栄養価の低下
つまり、完全にオーガニックなホールフードを食べ、すべての真に加工された食品を避けていたとしても、基本的に食品の栄養価の低下と現代生活のストレス、そして有毒な環境が、体に余分な栄養素への需要を増加させ、食べ物だけから必要なものを得ることを難しくしているのです。
ですから、最適な健康のために必要な栄養素を得るには多くのものが必要であり、人々は単に食べることや食べ物について考えることにそれほど多くの時間を費やしたくないのです。だからこそ、欠乏症の病気を避けるためだけでなく、最適な健康を達成するために、栄養ギャップを埋めるためにサプリメントを摂ることが重要なのです。
ちなみに、ほとんどの栄養基準、食事摂取基準、または私たちがRDAと呼ぶものは、欠乏症の病気を避けることに基づいています。では、壊血病にならないためにどれだけのビタミンCが必要か。あまり多くはありません。くる病にならないためにどれだけのビタミンDが必要か。30単位です。最適な健康と免疫のためにどれだけのビタミンDが必要か。おそらく3,000または5,000、おそらく10または100倍です。欠乏症に対処することから健康を最適化することへと、私たちの考え方を移す必要があります。つまり、壊血病にならないように栄養素を摂るだけではないということです。
欠乏症状は人によって異なって見え、その人の独自の遺伝的背景や、欠けている栄養素や組み合わせによって異なる可能性があります。ある人にとっては、関節痛や片頭痛として現れる可能性があります。マグネシウムが低いとか、うつ病とか。私は葉酸とB12が非常に枯渇している男性がいて、彼はひどくうつ状態でした。彼にサプリメントを摂らせたところ、すぐに回復しました。うつ病のすべてのケースがそれによって引き起こされるという意味ではありませんが、それは要因の1つです。
他の人にとっては、発疹や皮膚の状態として現れる可能性があります。たとえば、オメガ3脂肪が不足している場合、乾燥したまだら模様の鱗屑があちこちにできます。ビタミンA欠乏症になると、腕の後ろに小さな隆起ができます。代謝が遅くなります。たとえば、ヨウ素や亜鉛やセレンが不足している場合、甲状腺を適切に作ることができず、脳に霧がかかって、神経伝達物質を作ることができないかもしれません。
ですから、私たちが正常な症状だと思っているが、実際には栄養欠乏のせいである多くのことがうまくいかなくなるのです。
基本的なサプリメントプラン
年齢、人種、性別、健康目標に関係なく、私がよく話している基本的なサプリメントがいくつかあります。これらをあなたのルーティンに加えれば、違いに気づくでしょう。
では、私が推奨する基本的なサプリメントプランとは何でしょうか。それはマルチビタミンです。技術的にはマルチビタミンとマルチミネラルで、セーフティネットのようなもので、毎日必須ビタミンとミネラルのベースラインを確実に受け取れるようにします。
全体的な栄養の適切性をサポートし、特に欠乏症のある集団、つまりほぼすべての人、または特定の問題に基づいて増加したニーズがある人々、たとえば妊娠中や高齢者、ベジタリアンやビーガン、慢性疾患のある人、厳しい食事制限のある人などに対してです。特に年を取るにつれて、吸収力が低下したり、胃酸が少なくなったり、B12を得られなかったりする可能性があります。たとえばビーガンの場合、私は普遍的にB12、ヨウ素、しばしば亜鉛、ビタミンA、オメガ3がすべて低いのを見ます。
ビタミンD、鉄、これはほとんどのビーガンにとって大惨事です。もし実際に調べてみると。サプリメントを摂っているなら大丈夫、素晴らしいです。しかし、もしビーガンなら、適切なサプリメントをたくさん摂り、レベルを確認することを確認する必要があります。そして、ファンクションヘルスのパネルを受けることをお勧めします。なぜなら、発見したことに驚くかもしれないからです。
私は30年間人々を治療し、全員の栄養状態を検査してきましたが、これは異常なことではありません。これはかなり標準的なことです。健康的なビーガンであろうとしても、それでも難しいのです。
研究によると、基本的に毎日マルチビタミンを摂ることで、脳の健康をサポートし、認知の老化を遅らせ、記憶力を高めることができます。ちょうど今年発表された米国臨床栄養学雑誌の研究では、2年間にわたる毎日のマルチビタミン補給が、全体的な認知と挿話記憶を大幅に改善したと報告されています。
研究著者は、毎日の補給が認知の老化を約2年遅らせたと推定しました。プラセボを受けた人々と比較して。これはマルチビタミンとプラセボのランダム化比較試験です。これは最良の種類の研究です。相関研究ではありません。
多くの医師は、「まあ、サプリメントは効かないとか、データがないとか、証拠がない」と言います。どこを見るかによります。私は、証拠がないのではなく、彼らがそれを探していないだけだと言いたいです。彼らは「高価な尿を引き起こす」と言います。私は「まあ、必要ないものをおしっこで出すが、それは水を飲むべきではないという意味ですか、排尿するから」と言います。必要ないものをおしっこで出すだけです。それは意味をなしません。または、食べるべきではないという意味ですか、必要ないものをうんちで出すから。いいえ、あなたの体は必要なものを取り込み、残りを取り除きます。
女性と鉄分
女性についてはどうでしょうか。もしあなたが女性なら、特に赤身の肉を食べない、またはビーガンである、または重い月経がある場合、鉄欠乏症または貧血である可能性があります。おそらく月経のある年には鉄分が必要です。サブマルチかもしれませんが、ほとんどの場合そうではなく、レベルを確認する必要があります。
おそらく鉄ビスグリシネートが最も生物学的に利用可能な形であるので、サプリメントを通じて十分に摂取することを確認したいと思います。そして繰り返しますが、検査することができます。知っておくべき最も重要なことの1つは、鉄レベルだけでなく、フェリチン、つまり鉄の貯蔵量です。
ほとんどの医師はそれをチェックしたいと思いませんが、重要です。なぜなら、レベルが45未満の場合、健康に影響を与えるからです。検査室の基準範囲では16以上が正常と言っているにもかかわらず。45以上が正常範囲または最適範囲であるべきです。なぜなら、45未満では脱毛、疲労、睡眠障害、その他多くのことが起こるからです。
ですから、フェリチンレベルを上げることは本当に重要です。これは本当に重要です。なぜか。血液、ヘモグロビン、エネルギー生産、認知、免疫機能、これらすべてが鉄に依存しているからです。
ほとんどのマルチビタミンブランドは、良いものでさえ、本当に十分な鉄を含んでいません。それは鉄過剰になる可能性があるためです。だから、あまり多く摂りたくありませんが、十分には摂りたいのです。
私が言及したように、最も生物学的に利用可能な形である鉄ビスグリシネートをサプリメントで摂ることをお勧めします。ソーンやピュアカプセレーションズから素晴らしいバージョンがあります。
ポリフェノールとファイトケミカル
十分な果物と野菜を摂っていない場合、ちなみにアメリカでは90%の人が摂っていませんが、ポリフェノールと呼ばれるものの強力な利点を逃しています。
現代の工業的な食糧供給から得られていない他のものもあります。それがファイトケミカルです。十分な果物と野菜を食べていない場合、アメリカ人の90%がそうではありませんが、おそらくポリフェノールの最も強力な治癒効果を逃しています。
従来の農産物は、有機農産物よりもはるかに少ないファイトケミカルしか持っていません。明らかに再生農産物は有機よりも多く、野生は再生よりも多いのです。野生のイチゴは素晴らしいです。小さいですが、ファイトケミカルでいっぱいです。なぜなら、風味はファイトケミカルの豊富さに従うからです。食べ物が風味豊かであればあるほど、ファイトケミカルが多く、あなたにとって良いのです。
たとえ1日の果物と野菜の推奨5サービングに近づいていたとしても、それはかろうじて十分です。それは最低限です。10から18サービングくらいであるべきです。5から9ではありません。
2020年から2025年の食事ガイドライン、つまりガイドラインに従っているとしても、それは低すぎます。ポリフェノールは重要です。なぜなら、腸内微生物叢、免疫系、炎症、全体的な健康、健康的な老化をサポートするからです。
私の本『Young Forever』で話した長寿スイッチの多くは、これらのファイトケミカルによって制御されています。緑茶化合物であろうと、さまざまな植物からのベルベリンであろうと、ゴーヤのような奇妙なもの、奇妙な中国の野菜ですが、たとえば血糖値を調整するのに素晴らしいものです。
マルチビタミンを摂ることを確認してください。他に何を摂るべきでしょうか。
オメガ3脂肪酸の重要性
オメガ3脂肪酸です。アメリカ人の90%以上がこれが不足しています。これは細胞膜、脳を構成する重要な脂肪です。免疫、炎症、腸内微生物叢の健康を調整します。ほとんどすべてのことです。なぜなら、必須脂肪はそれほど多くなく、大量に必要としないからですが、オメガ3脂肪は必須です。つまり、食事から摂取しない限り得られないということです。食べなければならないものがあります。私たち自身で作ることができる脂肪とは対照的です。
私が述べたように、アメリカ人の90%は推奨量のオメガ3を摂取していません。それは週に1、2サービングの脂肪の多い魚を食べることです。または十分な魚や魚介類を食べていません。
私たちの祖先の食事は、オメガ6とオメガ3の比率が本当に異なっていました。オメガ6も必要ですが、オメガ6とオメガ3の比率が2対1だった時代がありました。今では20対1くらいになっているでしょう。それはかなり怖いことです。
オメガ6脂肪は脳の神経発達と認知の健康、心臓の健康にとって本当に不可欠ですが、私たちは過剰に摂取しています。なぜなら、超加工食品や悲しい食事にあるすべての加工種子油のためです。
これらは悪いです。これらの精製油は、私たちがそれらを加工する方法、栽培する方法の点で、自然に対して比較的新しいものです。毒素、グリホサート、ヘキサン、酸化した不安定な油でいっぱいです。大豆、キャノーラ、ヒマワリ。これらのオメガ6のいくつかを持つことができないとか、キッチンでこれらのいくつかを使用できないという意味ではありませんが、適切な形を使用したいし、あまり多く使用したくないのです。
精神病、アルツハイマー、認知症、すべて低レベルのオメガ3と高いオメガ6に関連しています。魚油の補給は実際に認知症のリスクの低下に関連しています。
オメガ3欠乏症は、湿疹、乾癬などの皮膚の状態でも一般的です。単に乾燥したまだらの皮膚、薄い髪、ひび割れた爪、あらゆる種類のもの。健康的な肌を持つことは素晴らしいことです。
私はオメガ3を摂取しています。私の爪は本当に硬いです。柔らかくて脆くて割れやすいということはありません。不足していると、関節炎のような他の炎症性疾患を加速させることさえあります。
オメガ3のレベルを増やして維持するには、週に少なくとも2サービングの小さな低水銀の冷水魚を食べなければなりません。それはサバ、アンチョビ、イワシ、ニシンです。これらは人々のお気に入りではないことがあります。
サーモンは大丈夫ですが、繰り返しますが、少し大きくて重金属を持っている可能性があります。養殖か天然かわかりません。どこで手に入れたかによります。
植物ベースのオメガ3、ALAがあります。これはオメガ3の植物形態です。ALAの素晴らしい種類は、クルミやチアシードなどです。しかし、それらはオメガ3の完全なニーズを満たすためにはあまり機能しません。なぜなら、そうあるべきほどうまく変換されないからです。
ビーガンやベジタリアンの場合、高品質の藻類油をサプリメントで摂取したいです。しかし、藻類にはDHAしか含まれていません。植物ベースのEPAの他の形態があります。私は見たことがあります。それらを使用している人々をテストしましたが、血液検査にそれらが反映されているのを見ません。だから少し疑わしいです。しかし、多くの選択肢があります。
カラギーナンフリーのものを探してください。カラギーナンは腸の内壁に対する毒素です。海藻から作られていますが、間違いなく腸を漏れやすくする乳化剤です。それを避けたいです。
ビタミンDの役割
他に何が必要でしょうか。マルチビタミン、魚油、そしてビタミンDが必要です。ビタミンDは何百もの生化学反応と遺伝子発現にとって重要です。多くのことに関係し、体のほとんどすべてのシステムに影響を与えます。ビタミンというよりもプロホルモンのようなものです。
パンデミックは、この主要栄養素が全体的な健康と免疫にとってどれほど重要であるかに光を当てるのに役立ちました。重度のビタミンD欠乏症、つまり25未満、しばしば一部の検査室はまだ20を基準範囲としていますが、ほとんどは30です。25以下のビタミン欠乏症がある場合、COVID疾患の重症度の増加、ICU入院率の増加、死亡率の増加、感染する可能性が高く、入院する可能性が高いことと関連していました。
推定10億人の人々が世界中でビタミンD欠乏症と共に生きています。事実を確認したい場合は、すべての参考文献が記載されています。
米国の成人の95%がビタミンDが欠乏しています。栄養学雑誌からの情報です。欠乏していると言うとき、必ずしも検査室の基準範囲に従って欠乏しているという意味ではなく、最適なものは何かということです。おそらく80%が検査室が言うレベルで低いです。もしビタミンDを摂取していないし、太陽の下にいないなら。
ビタミンやホルモンのように機能するだけでなく、1,000以上の遺伝子の発現に影響を与えます。骨の健康、骨密度、皮膚の健康、ホルモンの健康、筋肉機能、認知の健康、精神的健康、うつ病にとって重要です。SAD、つまり季節性情動障害を聞いたことがあるでしょう。それは冬のビタミンD不足のためです。腸の健康、慢性疾患から保護します。
私たちはこれらの小さな脂肪の多い魚をたくさん食べていました。なぜなら、私たちのほとんどは沿岸地域に住んでいたからです。または野生のキノコから得ることができます。しかし、もうそれらの魚やそれらのものをあまり食べません。
サーモン、サバ、イワシ、ニシン、タラの肝油、卵黄、牛レバー、ポルチーニのようなキノコから摂取できます。ポルチーニが最も高いです。
体はビタミンDを内部で独自に作りますが、十分ではありません。ビタミンDは、あなたとあなたの遺伝学と吸収によって、1日1,000から5,000単位の間であるべきです。一部の人々は10,000を必要とします。
不足している場合は、タンクを満たすために、ゆっくりと増やすのではなく、多く摂取することができます。1週間か2週間か3週間、1日10,000または20,000を摂取できます。
健康な若い男性を対象にした研究があり、3か月間1日10,000を与えましたが、副作用はありませんでした。
摂取したい形はビタミンD3です。それが正しい形です。多くの医師は、あまりうまく利用または変換されないビタミンD2の間違った形を処方します。
吸収を高めるために脂肪と一緒に摂取する必要があります。空腹時に摂取しないでください。品質を重視したいです。食料品店や平均的な薬局の棚から取ったものは避けたいです。
ホールフーズや健康食品店には高品質のブランドがあるかもしれませんが、適切な製品を確実に入手したいです。市場に出回っている多くのサプリメントは単なるがらくたであり、規制もありません。
マグネシウムの多面的な役割
他に何か。マグネシウムです。マグネシウムは非常に重要であり、私たちの多くは不足しているか欠乏しています。どのように見るかによって、50%から70%の間です。
マグネシウムは体内の600以上の酵素反応に関与しています。すべての化学プロセスは酵素を必要とし、これは生化学機械の車輪を動かし続けます。不足している場合、うまく機能していないだけです。
アメリカ人の60%が欠乏しています。つまり、600の酵素反応がこれらの人々において毎日最適に機能できないということです。
マグネシウムは重要な電解質であり、細胞のゲートキーパーです。たとえば、カリウムやカルシウムを細胞内に入れ、心拍、筋肉の収縮と弛緩、神経の発火、神経可塑性、細胞内のエネルギー産生であるATP産生、DNA修復など、電気電流を伝導する責任がある多くのことを可能にします。
また、ホルモンと神経伝達物質の合成において重要な役割を果たします。不安を予防する神経伝達物質であるGABA、うつ病のためのセロトニン、幸せな気分の化学物質、集中力のためのドーパミンなどを含みます。また、睡眠、リラクゼーション、気分、行動、血糖値を調整します。血糖値を適切に調整するには、マグネシウムが重要に必要です。また、ビタミンDを活性化するので、マグネシウムがなければビタミンDを使用できません。そしてさらに多くのことがあります。
2型糖尿病患者は非糖尿病患者よりもマグネシウムが不足している傾向があり、補給は実際に糖尿病を予防し、血糖コントロールを改善するのに役立ちます。つまり、1日わずか250ミリグラムのマグネシウムを補給することで、ヘモグロビンA1c、つまり平均血糖値、インスリン抵抗性、血糖コントロールに大きな影響を与えることができることを示す研究があります。わずか3か月後です。
マグネシウムは非常に多くのことに関与しているため、欠乏は私たちを多くの問題のリスクにさらします。不安、不眠症、頭痛、ホルモンバランスの乱れ、便秘、高血圧、けいれんを伴う痛みを伴うPMS、気分変動、ビタミンD欠乏症です。
私のメンターであるシドニー・ベイカーは、けいれんしたりつったりするものはすべてマグネシウム欠乏症だと言いました。便秘、動悸、不安、イライラ、筋肉のけいれん、名前を挙げればきりがありません。おそらくマグネシウム欠乏症です。
実際、先週、ニューイングランドジャーナルにマグネシウム欠乏症をレビューする記事がありました。素晴らしいことです。ぜひチェックすることをお勧めします。しかし、少なくとも主要な医学雑誌でさえ、これがどれほど大きな問題であるかを今認識しているのは神に感謝です。
ちなみに、私たちの文化を見ると、それはマグネシウムを失う社会です。マグネシウムを失う文化です。カフェインやアルコールを飲んだり、砂糖やでんぷんの多い食品を食べたり、慢性的なストレスがあったりすると、間違いなくそこで聞いている人はいないと確信していますが、マグネシウムを失います。
ボスニア戦争のコソボの犠牲者を対象にした研究がありました。彼らは本当にストレスを受けていました。尿中マグネシウムを実際に測定し、ストレスを受けていない平均的な人々よりもはるかに高いレベルの尿中マグネシウムが見つかりました。それは、ストレスを受けているときにマグネシウムを尿で排出するということを意味します。そして、マグネシウム欠乏症はあなたをよりストレスにさらします。なぜなら、それはリラクゼーションミネラルだからです。
私のハックの1つはエプソム塩浴を取ることです。皮膚を通して吸収でき、リラックスするのに役立ちます。しかし、マグネシウムを含む多くの食品があります。カボチャの種、アーモンド、ほうれん草、カシューナッツ、アボカド、ダークチョコレート。
食品から十分なマグネシウムを得るのは難しいです。なぜでしょうか。先ほど述べたように、土壌の質の低下です。豆や一部の穀物からのフィチン酸のような食事中の抗栄養素に結合しています。
マグネシウムにはさまざまな形態があります。だから、あなたのニーズと問題が何であるかによって、異なる形態をお勧めします。たとえば、ピュアカプセレーションズのグリシン酸マグネシウムは素晴らしく、錠剤に約120ミリグラムを摂取できます。1日に2〜4錠摂取できます。それは良いものです。一般的に適用できるだけでなく、睡眠にも役立ちます。
プロバイオティクスと腸の健康
他に何か。マルチビタミン、魚油、ビタミンD、マグネシウム、そしてプロバイオティクスが次のグループです。腸の健康は全体的な健康と非常に結びついています。ポッドキャストで多く話しましたが、腸内微生物叢は何兆もの異なる細菌で構成されており、それらが一緒に働いて全体的な健康をサポートまたは阻害します。良い菌はあなたにとって良く、悪い菌はあなたにとって悪いのです。
悪い細菌はディスバイオシスと呼ばれるものを引き起こします。これは腸内細菌叢の不均衡で、悪い菌が多すぎて良い菌が十分でない状態です。それは炎症、腸漏れ、全身性炎症、食物過敏症、あらゆる種類のことにつながり、心臓病から癌、糖尿病から肥満まで、あらゆる慢性疾患のリスクを高めます。アレルギー、喘息、自己免疫疾患など、さらに多くのものもあります。
良い細菌は健康な免疫系を促進し、炎症を低下させ、慢性疾患から保護します。だから、プロバイオティクスを摂取したいのです。プロバイオティクスは良い細菌を腸に導入でき、消化、定期的な排便、免疫をサポートするのに役立ちます。炎症状態を下げます。膨満感を減らすことができます。ただし、細菌の過剰増殖がある場合は注意が必要です。なぜなら、プロバイオティクスは、修正するまで一時的に悪化させる可能性があるからです。しかし、全体的にGI健康を改善します。
追加で検討すべきクレアチン
他にもここそこで追加したい栄養素があります。その1つは、年を取るにつれて、そして筋肉を作る必要があるときに間違いなく役立つと思うものです。クレアチンです。
クレアチンは、市場で最もよく研究され、最も安全で、最も効果的なサプリメントの1つです。では、それは何でしょうか。クレアチンは私たちの体が自然に生産する化合物です。動物性タンパク質、肉、魚などの特定の食品にも含まれています。主に筋肉に蓄積され、より少量が脳と心臓に蓄積されます。
クレアチンは、無駄のない筋肉を作るのに役立つことでよく知られています。レジスタンストレーニング、つまり筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉の損失またはサルコペニアを予防し、年を取るにつれて転倒や骨折のリスクを減らすのに非常に有益です。
クレアチンはインスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があります。筋肉内のグルコーストランスポーターの機能と効率を改善できます。つまり、血糖値を調整し、脂肪組織も調整するのに優れています。これは代謝の問題がある人にとって素晴らしいことです。
研究は、補助的なクレアチンが座りがちな人や代謝機能障害のある人にとって、インスリン感受性を高めることによって有益である可能性があることを示しています。これは私たちのほとんどが持っているものです。おそらくアメリカ人の93%がインスリン調整に問題を抱えていると思います。
証拠は、クレアチンの高摂取がうつ病のリスクの50%低下と関連していることを示しています。気分の改善、特に肉をあまり消費しない集団において。
これらが私のトップサプリメントです。マルチビタミン、魚油、ビタミンD、マグネシウム、プロバイオティクス、そしてクレアチンです。これらは私が毎日確実に摂取するものであり、誰もが定期的に摂取する必要があると思います。
もし興味があれば、すべてのサプリメントへのリンクがショーノートにあります。長寿のために私が摂取しているサプリメントについて興味がある場合は、自分自身の食事、サプリメント、ライフスタイルルーティンに関するエピソードをチェックしてください。リンクはショーノートにあります。そして、次回お会いしましょう。
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