本動画は、50歳以降のクレアチンサプリメント摂取、特に通常の35グラムではなく1040グラムという高用量摂取(メガドーズ)について、救急医療の現場経験を持つ医師が解説するものである。メガドーズは筋肉増強ではなく、記憶力向上、ブレインフォグの改善、疲労耐性、睡眠不足時のパフォーマンス維持を目的としている点が特徴的だ。動画では、メガドーズの定義、人々が試す理由、科学的研究の現状、潜在的なリスクや副作用について詳しく検証する。ピーター・アティア、アンドリュー・ヒューバーマン、ルイーザ・ニコラなど著名な専門家の見解も紹介しながら、クレアチンの安全性は高く評価されるものの、メガドーズに関する長期的なデータは不足していることを指摘する。特に臨床現場では、高用量クレアチン摂取が腎機能マーカーであるクレアチニン値を上昇させ、誤った診断や不要な入院につながるリスクがあることを強調している。
クレアチンのメガドーズとは何か
前回の動画では、50歳を過ぎてからクレアチンのサプリメント摂取を検討すべきいくつかの理由についてお話ししました。コメントを見る限り、50代、60代、70代の多くの方がすでにクレアチンを使用されているようですね。
しかし最近、オンラインでクレアチンのメガドーズについて多くの議論がなされています。私たちの多くが知っている標準的な3~5グラムではなく、1日に10グラム、20グラム、30グラム、時には40グラムものクレアチンを摂取している人々がいるのです。
興味深いのは、彼らが筋肉増強の観点からそれについて話しているのではないということです。彼らは記憶力、ブレインフォグ、疲労の克服、そしてごくわずかな睡眠でも生き延びるためにそれについて話しているのです。
私は救急医療医であり、フィットネスと体重管理、いわゆる肥満医学のバックグラウンドを持っています。ですから、クレアチンをいくつかの異なる角度から見てきました。研究論文も読んできましたし、実際の世界で人々が何をしているかも見てきました。また、私自身も1990年代後半にビル・フィリップスのボディ・フォー・ライフ・プログラムに参加してクレアチンの使用を始めました。そういった背景から得られる視点を持っています。
この動画では、クレアチンのメガドーズが実際に何を意味するのか、なぜ人々がそれを試しているのか、これまでの研究が何を示しているのか、メガドーズの潜在的なリスクや欠点について話したいと思います。そして最後に、それが価値があるかどうかについての私の考えをお伝えします。
メガドーズの定義と従来のローディング期との違い
まず、用語を明確にしましょう。メガドーズと聞くと、実際にはクレアチンのローディング期について話している人もいます。これは1日20グラムのクレアチンを通常4回ほどに分けて、約5~7日間摂取し、骨格筋を素早くクレアチンで飽和させることを目標とするものです。
その後、ほとんどの人は維持用量として1日約3~5グラムに減らします。これは何十年も前からあるクレアチン摂取の典型的なフィットネスとボディビルディングのアプローチで、多くの研究がなされています。
しかし、この動画で私がメガドーズと言う場合、実際に話しているのは、1週間だけでなく、何週間も何ヶ月も、毎日20グラムや30グラム、時にはそれ以上のクレアチンを摂取している人々のことです。
これこそが、オンラインで多くの注目を集めているタイプのクレアチン摂取であり、特に脳の機能向上と疲労対策のためのものです。
なぜメガドーズを摂取するのか
では、なぜそれほど多くのクレアチンを摂取する人がいるのでしょうか。宣伝されている大きな理由は以下の通りです。
第一に、脳の健康と最適化です。クレアチンの約95%は骨格筋に蓄えられていますが、脳もまたクレアチンを蓄えています。体は毎日約1グラムのクレアチンを生成します。これはあまり多くありませんが、体が明らかにクレアチンを十分に重視して生成しているということは、そうでなければそもそも作らないでしょう。
ですから、サプリメントのクレアチンは、脳がすでに渇望し、それによって繁栄するものを与えることになります。しかしメガドーズの場合、骨格筋に消費されなかったクレアチンが、筋肉と同じように、脳がエネルギーの観点からより効率的に機能するためのエネルギーバッファーとして利用可能になります。
クレアチンのサプリメント摂取が記憶力や認知機能の改善に役立つ可能性を示唆する小規模な研究があります。特に睡眠不足の人や、もともとクレアチンレベルが低いビーガンやベジタリアンにおいてです。
そして、特にオンライン上では、多くの人々が精神的な明瞭さと鋭さの向上を報告しており、通常1日1525グラムの範囲の用量を摂取しています。脳へのクレアチンの取り込みは筋肉への取り込みよりもやや遅い傾向がありますが、多くの人々が、クレアチンの用量を1015グラムの範囲、時にはそれ以上に増やした後、かなり早く顕著に精神的に鋭くなったと報告しています。
睡眠不足と疲労への効果
第二に、疲労と睡眠不足です。大規模な臨床試験はありませんが、2006年の研究では、24時間の睡眠不足の前に1週間にわたって1日20グラムのクレアチンを摂取した個人において、反応時間、記憶、気分、バランスの維持に役立ったことがわかりました。
そして、サイエンティフィック・リポーツに掲載されたより最近の研究では、睡眠不足中に摂取されたクレアチンの単回高用量、体重1キログラムあたり0.35グラム、これは175ポンド(約79キログラム)の男性で約27グラムのクレアチンに相当しますが、これが実際に作業記憶と処理速度を最大9時間改善したことが示されました。
ですから、これらの高用量のクレアチンとストレス下や睡眠不足下での精神的回復力を結びつける実際のデータがあります。より速い反応時間、より少ない精神的疲労、そういったことです。
ですから、もしあなたがシフト勤務に苦しんでいたり、長い夜間勤務をしているなら、これがなぜあなたの注意を引くか理解できるでしょう。私は24時間シフトを行う環境の救急医療医です。ですから、明らかな理由でこれを注意深く追っています。
神経保護と「より多ければより良い」という考え方
第三に、神経保護です。クレアチンは外傷性脳損傷、パーキンソン病、さらにはうつ病においても研究されてきました。結果はまちまちです。いくつかの研究は本当に有望で、他の研究はほとんど効果を示していません。
しかし理論は、脳細胞により多くのエネルギー貯蔵を与えることができれば、ストレス下でそれらを保護できるかもしれないというものです。
そして最後に、第四として、これは「より多ければより良い」という考え方です。これはフィットネスとサプリメント文化で常に見られるものです。5グラムのクレアチンが効くなら、20グラムはもっと効くはずだ、という具合です。
しかし、必ずしもそうではありません。なぜなら、筋肉と筋力に関しては、一度筋肉がクレアチンで飽和すると、より多くのクレアチンを摂取しても必ずしも何か追加の効果があるわけではないことが研究で示されているからです。1日5グラムで、筋肉の飽和という観点からはほとんどの人がそこに到達します。
長期的に1日20グラムというのは、筋肉に関してはただの過剰摂取です。
脳に関しては、状況は少し複雑です。いくつかの研究では1日10~20グラムといった高用量を使用し、作業記憶や反応時間などの改善を示しました。特にストレス下にある人々や、ビーガンやベジタリアンのようにクレアチンレベルが低い状態から始める人々においてです。
しかし他の研究では、最小限の効果またはまったく効果がないことが示されています。そして重要なのは、これらの脳に関する研究のほとんどがそもそも短期的なものだということです。何年も毎日20グラムや30グラムのクレアチンを摂取している人々についての長期的な安全性データは持っていません。
専門家たちの見解
では、これらすべてについて専門家たちは何と言っているのでしょうか。
ここオースティンに住むピーター・アティア博士は、『Outlive: The Science and Art of Longevity(アウトライブ:長寿の科学と芸術)』の著者です。彼はクレアチンを、アスリートだけでなく、全体的に推奨する数少ないサプリメントの一つとして話してきました。長寿のためにです。
彼はメガドーズを推進したり奨励したりはしていません。彼は一般的に、年齢を重ねるにつれての筋力維持と全体的な筋肉保持のために、維持用量として5グラムの範囲に留まっています。
アンドリュー・ヒューバーマンは、スタンフォード大学の神経科学者であり、ヒューバーマン・ラボのホストです。彼はポッドキャストでクレアチンについて、特に認知機能への利点について話してきました。睡眠不足下での精神的パフォーマンスの改善を示す研究を強調しています。
彼はクレアチンのサプリメント摂取に対してより体重ベースのアプローチを提唱してきました。実際、ヒューバーマンは自分自身が1日10グラムのクレアチンを摂取していると言っています。彼の体重は約220ポンド(約100キログラム)で、10グラムのクレアチンが彼の特定の体重にとって最適な量だと感じています。
そして彼は、もしあなたの体重が180250ポンド(約82113キログラム)の間なら、おそらく1日約10グラムのクレアチンを摂取すべきだと言っています。一方、体重が185ポンド(約84キログラム)未満なら、1日5グラムまたは3グラムのクレアチンで十分かもしれません。
彼は、5グラムのクレアチンが誰にとっても理想的だという格言は、科学文献に照らし合わせると成り立たないと感じています。
オーストラリアの神経生理学者であるルイーザ・ニコラ博士は、クレアチンから最良の認知結果を得るためには、1日15~20グラムが正当化されると信じています。彼女は元々そう考えていたわけではなく、多くの他の人々と同様に低用量派でしたが、最終的に用量に関する見解を変えました。
彼女は、脳卒中などの何らかのタイプの脳または神経学的損傷をすでに受けた患者、またはアルツハイマーや何らかの形態の認知症に苦しんでおり、アルツハイマーや脳卒中といった病理学的プロセスにより何百万もの脳細胞を失った人々について指摘しています。彼らはすでに神経学的にストレスを受けており、その結果、脳はかつて簡単に行われていたかもしれないタスクを実行するだけでより多くのエネルギーを必要とします。
ですから、一般的に、彼女は女性には1日1520グラムのクレアチンを摂取することを推奨しています。そして男性には、1日1820グラムを推奨しています。
そして、『Forever Strong(フォーエバー・ストロング)』の著者であるガブリエル・ライオン博士がいます。これは、良好な老化のための新しい科学ベースの戦略です。ライオン博士は、長寿の器官としての筋肉を本当に強調しています。
彼女は、特に高齢者にとって、筋肉量、筋力、身体的自立を維持する上での役割から、クレアチンを非常に支持しています。しかし、彼女の焦点は実用的でエビデンスに基づいた用量にあります。
彼女は通常、1日35グラムを推奨し、個人によっては少し高めですが、これらの継続的な2030グラムのプロトコルについてはまったく話したり推奨したりしていません。
そして、ベン・ビックマン博士がいます。彼は代謝科学者であり、ブリガムヤング大学の生理学教授で、インスリンと代謝を研究しています。
ビックマン博士もまた、クレアチンについて、特に年齢を重ねるにつれての筋肉保持のために肯定的に話してきましたが、彼は日常的な持続可能な使用により傾倒しており、クレアチンの高用量を推進していません。
専門家の見解の共通点
ですから、アティアからヒューバーマン、ニコラ、ライオン、ビックマンまで、この特定の専門家グループを見渡すと、彼らの理由づけはある程度異なりますが、3つの点が彼らすべてに一致しています。
それは、第一に、クレアチンは非常に安全であると感じられているという事実です。そして第二に、ほとんどの人々はおそらく食事だけでは十分に摂取できていないこと。そして結果として、第三に、クレアチンのサプリメント摂取は合理的であるだけでなく、健康的な老化と長寿のためのツールとして大いに意味があることです。
しかし、クレアチンに関する膨大な量の研究と、最も研究されている用量は、典型的な1日3~5グラムです。メガドーズの側面はまだより実験的で、それを裏付けるデータがはるかに少なく、長期的な利点や重大な問題はまだ明らかになっていません。ですから、私たちはただ様子を見る必要があります。
副作用とリスク
副作用とリスクについてです。相対的に言えば、クレアチンは一般的に健康な成人にとって非常に安全なサプリメントと感じられており、特に50代、60代、70代、そしてそれ以降の年齢において筋肉を維持するという観点からです。
高用量では、最も一般的な問題は一般的に胃腸の性質のものです。膨満感、けいれん、下痢。通常は危険ではありませんが、それほど楽しいものでもありません。
しかし、ここに救急室でリスクとして起こりうること、または様々な臨床環境でも起こりうることがあります。そしてそれは重要ではないものではありません。検査値の解釈についてです。
サプリメントとしてクレアチンを摂取すると、体はそれをクレアチニンに分解します。これは腎機能を測定するために私たちが使用する最も一般的なマーカーです。ですから、メガドーズのクレアチンを摂取している場合、あなたの血液検査は、腎臓が完全に正常であっても、腎臓がうまく機能していないように見えるかもしれません。
そして、特にたまたま腎臓に影響を与える他の薬を服用している場合、混乱を引き起こす可能性があります。実際、食中毒、胸痛、腹痛、または血液が採取される何らかの状態で救急室で診察を受けていて、検査結果が戻ってきてクレアチニンレベルが高いことを示している場合、誰もあなたを家に帰したがらないでしょう。そして、何が起こっているのかを解明するために病院に入院することになるかもしれません。
実際には、あなたの腎臓は問題ないかもしれないのにです。
ですから、メガドーズまたは一般的にクレアチンを補給することのリスクの一つは、クレアチンがあなたの腎臓の状態の解釈に関して状況を混乱させ、不必要な入院と潜在的に高額な医療検査につながる真の可能性です。
クレアチン摂取時の検査値対策
これに対する一つの可能な対策は、シスタチンCと呼ばれるものです。これは現在いくつかの臨床環境でクレアチニンレベルを見る代わりに使用されているろ過バイオマーカー検査で、腎機能不全が存在するかどうかについていくらかの明瞭さを与えることができます。
しかし残念ながら、2019年の時点で、すべての米国臨床検査室の約7%のみがそのタイプの検査を行う能力を持っており、利用可能性はまだ比較的限られています。
ですから今のところ、クレアチニンとEGFRと呼ばれるものを測定することが、ほとんどの医師が腎機能を評価する主要な方法として残っています。
実用的なアドバイス
では、これはあなたにとって何を意味するのでしょうか。実用的に言えば、それはこういうことです。もしあなたが医師によって検査のために送られているか、医療問題で救急室にいることになった場合、あなたがクレアチンを補給していることを人々に知らせる必要があります。特に通常より高い用量を摂取している場合は、あなたの検査結果が何が起こっているかの正確なレンズを通して解釈できるようにです。
前回の動画に対する複数のコメントは、多くの人々が医師がスポーツサプリメントに関して多くの知識を持っているとは信じていないことを非常に明確にしています。そして現実は、おそらくそれは真実かもしれません。
ですから残念ながら、もしあなたがクレアチンを補給するつもりなら、あなたが運転席にいるのです。そして、クレアチンが医療環境であなたの検査値で作り出す可能性のある状況、特にあなたの腎臓の数値に関してどのように影響するかを理解することが重要です。
メガドーズは価値があるか
それでは、クレアチンのメガドーズは価値があるのでしょうか。
筋力と筋肉に関しては、ノーと言わざるを得ません。一度筋肉が飽和すると、メガドーズによってより多くの筋肉の利益を得ることはできません。
脳に関しては、おそらくです。特に睡眠不足や、おそらく高齢者において、いくつかの興味深い研究がありますが、それは一貫性がなく、これが私たち全員にとってルーティンであるべきだと言うにはまだ十分ではありません。
50代、60代、70代、さらに高齢の私たちのほとんどにとって、1日3~5グラムに留まることは不合理ではありません。それは実証済みの利益をもたらします。より良い筋力とパワー、そして年齢を重ねるにつれての筋肉保持。そして、それが現時点でのエビデンスの99%が存在する場所です。
もし誰かが本当に高用量を試したいなら、実際に研究されてきたものに近づけることを提案します。例えば、1日10~20グラムの短期間であり、無期限に40グラムではありません。胃の不快感と胃腸の問題を減らすために用量をより小さな量に分けてください。十分に水分補給をしてください。そして、複数の薬を服用している場合や、これを試す前に健康上の問題がある場合は医師に相談してください。
結論として
大きな視点で見ると、クレアチンのメガドーズは興味深いですが、まだ実験的です。一部のオンライン上の会話がそうであるかのように聞こえる魔法の弾丸であるかもしれないし、そうでないかもしれません。しかし、非常に有望で希望に満ちた発見があるために多くの注目を集めているトピックの一つです。
もしあなたがクレアチンのメガドーズについて聞いたことがあるか、あるいはあなた自身がそれを試したことがあるなら、あなたの経験について聞きたいです。下にコメントを残してください。
そして、クレアチンについての少しの歴史をカバーした前回の動画を見逃した場合は、チェックしてください。ご視聴ありがとうございました。そして、これを視聴することで利益を得ると感じる誰かとこの動画をシェアしてください。
お元気で、次の動画でお会いしましょう。
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