クレアチンは長年、筋肉増強を目指すジム愛好家のためのサプリメントと考えられてきたが、近年の研究により脳機能への顕著な効果が明らかになっている。人体は肝臓で1日13グラムのクレアチンを生成するが、筋肉がその大部分を消費するため、脳への供給は限定的である。従来推奨されてきた1日5グラムの摂取量は筋肉を飽和させるには十分だが、脳への効果を得るには不十分であることがドイツの研究で示された。1日10グラム以上の摂取により、余剰分が脳に届き、睡眠不足、ストレス、高い認知負荷などの条件下で顕著な効果を発揮する。特に注目すべきは、2530グラムの摂取が21時間の睡眠不足による認知機能低下を完全に打ち消すだけでなく、十分な睡眠を取った状態よりも優れたパフォーマンスをもたらすという研究結果である。動物性食品からクレアチンを摂取しないヴィーガンにとっては特に重要なサプリメントとなり得る。
クレアチンへの新たな関心
会話を始める前にあなたが今一番興奮していることは何かと尋ねたとき、あなたの答えはいくつかありましたが、その中の一つ、あなたの顔を輝かせたものがクレアチンでした。
そうです。そして面白いことに、また顔が輝きましたね。
ええ。面白いのはクレアチンは永遠に、何十年も前から存在していて、私の中ではずっとジムブラザーたちのものの一つだと思っていたんです。私は筋肉ムキムキになる必要はないと思っていました。クレアチンは筋肉を大きくするもので、これが長年の考え方でした。
そして過去5年ほどで、クレアチンの脳への効果が本当に私の興味を引き始めたんです。脳に影響を与えるものなら何でも、私は本当に興味を持つようになります。だからそれがクレアチンについて最も興奮させられた部分なんです。
でも同時に、私はレジスタンストレーニングをたくさん始めたんです。それで今や自分がジムの人間の一人になったわけです。バーベルをやって、スクワットやデッドリフトなどをやっています。だからクレアチンを摂取してみようと思ったんです。
クレアチンとは何か
では、クレアチンとは何でしょうか?なぜ重要なのでしょうか?以前あなたが話していましたが、なぜ私たちの体はこれほど有益なものをもっと作らないのでしょうか?
私たちはクレアチンを作っています。1日約1~3グラムのクレアチンを肝臓で作っています。そして脳もクレアチンを作ります。これがクレアチンを作る二つの臓器です。
クレアチンは筋肉のような他の組織に消費されます。筋肉はおそらく最も貪欲な消費者です。なぜならクレアチンはホスホクレアチンとして貯蔵されますが、本質的にはエネルギーを作るために使われるからです。
だから筋肉量を増やすことができます。レジスタンストレーニングと組み合わせることで筋力を増やすことができます。なぜならエネルギーをより速く再生して作ることができるからです。
例えば、私が興味を持ったのは、レジスタンストレーニングをしている人々がクレアチンを補給した場合、より多くの除脂肪体重を獲得できたという研究を読んだ後でした。より多くの筋力を獲得できました。トレーニング量が増加していました。つまり、どんな運動をしているにせよ、1~2回多くレップができるんです。
そしてセット間の回復時間も短縮されるようです。だからトレーニング量を増やすことができます。トレーニング量を増やすものは何でも、筋肉量の増加や筋力の増加といった適応の増加という下流効果をもたらします。
私は約1年前にクレアチンの補給を始めました。トレーニングのためにそれを始めたんです。1日約5グラムを摂取していました。なぜならそれがレジスタンストレーニングと組み合わせて筋肉の健康に有益であることが示されていたからです。
人々が理解することが重要なのは、レジスタンストレーニングなしでクレアチンを補給するだけでは筋肉は成長しないということです。強くなりません。努力をしなければなりません。なぜならクレアチンがしていることは、エネルギーをより速く作る手助けをしているからです。そしてそのエネルギーをより速く作れるということは、その運動をより良く、より激しく、より多くできるということです。つまり運動ルーティンを過給しているようなものです。
1日5グラムで完璧だと思いました。それが私のやっていることでした。1日5グラムです。そして確かにトレーニング量への効果に気づきました。より多くのレップができていました。
脳への効果の発見
それで1年前の時点で、私はすでに脳への効果を認識していました。1日5グラムでそれができるかもしれないと思っていました。
では脳への効果とは何でしょうか?脳も多くのエネルギーを消費します。多くのエネルギーが必要なんです。だから脳は独自のクレアチンを作ります。しかし、特にストレスを引き起こす何かの期間中に、脳にもっとクレアチンを与えることができれば、それが分かってきたんです。
例えば睡眠不足や、感情的・心理的ストレス、あるいは私の場合は高い認知負荷です。毎日複雑な概念を学んでいる場合です。それらを覚えようとしています。アイデアをまとめて新しい仮説を考え出しています。たくさん勉強していて、非常に認知的に要求が高く、それが脳へのストレスの一種なんです。それが私の人生です。
このストレスの条件下では、うつ病も脳へのストレスの一つです。神経変性疾患も脳へのストレスです。どんな種類のストレスフルな状態でも、そこでクレアチンが脳で輝くんです。
私は主張したいのですが、完璧な睡眠量を持ち、決してストレスがない人なんているでしょうか?誰もいませんよね?常に何らかのストレスがバックグラウンドにあります。だから私は、もしあなたが完璧な人で、ストレスがなく、毎晩完璧な睡眠量を得ているなら、脳は必要なことをするのに十分なクレアチンを作ると思いました。
私は常にストレス下にあることを知っています。だから私はブーストが必要だと思いました。そしてここで多くの非常に興味深い研究が多くの異なる研究室から出てきました。ドイツからのものもあり、クレアチンの用量とそれが脳内のクレアチンレベルをどのように増加させるかを調べました。
1日10グラムへの増量
これが私が今1日10グラムを補給している理由です。
ドイツの研究では、1日5グラムのクレアチンを補給している場合、筋肉がそれを貪欲に消費していることが分かりました。特に運動している場合はそうです。筋肉はそれを欲しがっています。1日約5グラムを超えると、特に数ヶ月にわたって、筋肉を飽和させていて、それで十分なんです。それ以上のものは脳にこぼれ出ます。
このドイツの研究が発見したのは、10グラムのクレアチンが脳のいくつかの異なる領域でクレアチンレベルを増加させたということです。そしてそれはおそらく、1日5グラム以上の補給が実際に脳にクレアチンを入れるという点で何かをしているという最も興奮する証拠だったと言えます。
今では様々な研究があり、異なる結果を調べています。1日10グラムのクレアチン、あるいはそれ以上、20グラムのクレアチンを補給すると、それが認知機能にどう影響するのか、ということです。
これらの研究のいくつかはダレン・カンドウ博士によって行われました。彼はカナダのレジーナ大学にいます。彼らは睡眠不足のようなものを調べました。人を21時間睡眠不足にして25~30グラムのクレアチンを与えると、睡眠不足による認知障害を完全に無効化することが分かりました。
実際、睡眠不足による認知障害を無効化するだけでなく、十分に休息した場合よりも人々を良く機能させるんです。そこで私は「ちょっと待って」と思いました。私が旅行していて時差ぼけの時、睡眠不足の時が何度もあります。そしてそういう状況でポッドキャストやプレゼンテーションなどをしなければなりません。
そういう状況では、私は10グラムから20グラムくらいに上げます。例えば今日は、本当に睡眠不足ではありませんでしたが、高い認知要求がたくさんあります。これは長いポッドキャストです。そういったことすべてがあります。だから今日はクレアチンを20グラムに上げました。
そして私は言えますが、私にとって10グラムでさえ、ケトーシスに関してこのことを話していましたが、クレアチンを摂取していると午後の中頃のクラッシュを感じません。ケトジェニックダイエットをしていない時でも、ケトーシスにない時でも。それは私にとって非常に明確で、これをやったことがあります。時々5グラムだけにすると、「なぜ今疲れているんだろう?」と気づきます。
だから何か興味深いことがあって、もしかしたらプラセボかもしれません。それは言っておきます。とても可能性があります。でも分かりません。クレアチンは繰り返しますが、エネルギーをより速く再生できるので、それが脳にも有益なのかもしれません。
脳研究への移行
そして今や、これらのクレアチン研究者の多くが脳にシフトしていると言えます。以前はすべて筋肉に焦点を当てていましたが、今では人々はクレアチンが脳に何をしているのか、特により多く補給している場合に非常に興味を持っています。
そしてこれはストレスフルな状況にある人々にとって重要ですが、ヴィーガンにとっても重要です。なぜならクレアチンは食品に含まれていて、主に肉や家禽、魚、乳製品のような動物性食品に含まれているからです。多くのヴィーガンはそれを食べません。
私のヴィーガンの友人たちの多くにクレアチンを摂取させてきましたが、それが彼らの人生を変えました。彼らは「これは信じられない」と言っています。食事から全くクレアチンを摂取していない人を想像できますか?肉を全く食べないので、そして突然5グラム、10グラムのクレアチンを補給し始めると、エネルギーがあるようになるんです。
一部の人々は必要な睡眠が少なくて済むと言っています。これはちょっと興味深いことです。これは私が多くの人々から何度も聞いたコメントの一種で、脳がそれほど多くの睡眠を必要としないようだということです。より多くのエネルギーがあります。
だから私はクレアチンの大ファンになりました。筋肉のためだけでなく、特に運動が非常に重要なことですが、脳のためにもです。
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