本動画は、1週間にわたり1日28グラムという大量のクレアチンを摂取する実験を記録したものである。2024年の研究では、21時間の睡眠不足後に体重1キログラムあたり0.35グラムのクレアチンを単回大量投与することで、認知機能の低下が逆転し、むしろ改善されることが示された。投稿者は自身の体重に基づき28グラムを摂取し、睡眠不足時の認知機能や処理速度への効果を検証した。結果として、6〜7時間の短い睡眠でも8時間寝たかのような感覚を得られたが、軽度の吐き気や胃腸の不調といった副作用も経験した。動画では、クレアチンが脳のATP再生産に必要であること、記憶力や認知パフォーマンスの向上に寄与すること、そして適切な摂取量や通常の維持量についても詳しく解説している。
クレアチンメガドーズ実験の開始
私は1週間にわたって28グラムのクレアチンをメガドーズして、それが睡眠と認知パフォーマンスにどのような影響を与えるかを確かめてみました。この実験のインスピレーションは、2024年の最近の研究から得たものです。その研究では、21時間の睡眠不足の後に、体重1キログラムあたり0.35グラム、つまり1ポンドあたり0.16グラムという単回の大量投与によって、認知パフォーマンスの低下が逆転し、さらには改善されたことが示されました。
参加者たちは処理速度と認知パフォーマンスが高まりました。他にも同様の結果を示す研究があり、クレアチンが睡眠不足に対抗し、睡眠需要を減らすのに役立つことが分かっています。そこで、この動画では、私の場合28グラムになるこの体重1キログラムあたり0.35グラムという量で実験して、特に睡眠不足後の睡眠にどう影響するかを見ていきます。
このような介入のための最適なクレアチン摂取量についても、後ほどこの動画で取り上げます。それでは基本的に、30グラムのクレアチンを取り出していきます。ドーン。うわあ、かなり大量のクレアチンですね。これを水に入れます。ここに牛乳も少し入れました。はい、どうぞ。完了です。最初の28グラムのクレアチンです。
なぜクレアチンが睡眠に効果をもたらすのか
なぜクレアチンは睡眠にこのような効果をもたらすのでしょうか。理由の一つは、クレアチンがATPのリサイクルと生産に必要だということです。あなたの体は1日のエネルギーの20パーセントを使い、多くのクレアチンを持っています。クレアチンは通常、運動パフォーマンスを向上させると考えられており、それは事実ですが、記憶力や認知パフォーマンスを改善し、外傷性脳損傷からの回復を助けることも確認されています。
2022年のメタ分析では、健康な人において1日あたり2.2グラムから最大20グラムの摂取量で記憶力の改善が示されました。私は先ほど、単回の大量クレアチン投与が睡眠不足後の認知パフォーマンスの低下を逆転させると述べました。エリートアスリートにおいては、体重1キログラムあたり100ミリグラムのクレアチンを摂取することで、わずか3時間から5時間しか寝ていない場合のスキルパフォーマンスへの有害な影響に対抗できることが確認されています。
私のような80キログラムの人間の場合、それはわずか8グラムとなり、先ほどの研究で見られた28グラムのクレアチンよりもはるかに少ない量です。さて、今日は早朝のフライトがあります。時刻は5時半で、えー、短い睡眠にクレアチンがどう役立つか見てみましょう。
私の実体験と感じた効果
それでは、私の体験をシェアさせてください。1週間28グラムのクレアチンを摂取したときに経験した主な気づきをお伝えします。全体的に、28グラムのクレアチンは、私が短く眠った後に気分を良くしてくれることに気づきました。例えば、1晩に6時間か7時間くらい寝たとき、28グラムのクレアチンを摂取すると、まるで8時間寝たかのような感覚になりました。
そして、これらの感覚は特にクレアチンを摂取した後に現れました。つまり、朝起きた時点では、6時間くらいしか寝ていないので、そう、6時間しか寝ていないような感じがします。でも28グラムのクレアチンを摂取した後、だいたい1時間か2時間後には、かなりエネルギッシュに感じ、認知面でもずっとシャープになった感じがしました。
ですから、自分の経験に基づいて言えるのは、確かに軽度の睡眠不足から生じる認知パフォーマンスの低下をある程度打ち消してくれるということです。これらすべてのマイナス面としては、少し吐き気を感じ、うーん、クレアチンを摂取した後に少し気分が悪くなったことです。
感覚としては、そうですね、胃が不快になり、えー、単に吐き気がするような感じでした。大きなものではありませんでしたが、そう、吐き気という点で何か違うものを感じました。もう一つの副作用は、私の便が少し液状になったことです。完全に下痢のような液状ではありませんが、ブリストル便形状スケールのタイプ5、つまり柔らかい塊のような感じでした。
推奨されるかどうか、そして摂取量について
これをお勧めするかどうかですが、短期的な実験として、数時間しか寝ていない場合や長期的な睡眠不足を経験している場合、クレアチンは認知パフォーマンスや処理速度などの低下に対抗するのに役立つと思います。おそらく身体パフォーマンスにも同様の効果があるでしょう。
ですから、睡眠不足の状態にある場合、より大量のクレアチンを摂取することで、身体パフォーマンスだけでなく認知パフォーマンスの低下にも対抗できるでしょう。長期的な戦略かと言えば、そうですね、残りの人生毎日28グラムのクレアチンを摂取することが必ずしも健康的だとは思いませんが、短期的には最大1週間まで、腎臓が適切に機能している健康な人においては、何らかの悪影響は示されていません。
それでは、摂取量について話しましょう。適切な摂取量とは何でしょうか。身体パフォーマンスのためにクレアチンを摂取する目的は、筋肉内のクレアチン貯蔵を飽和させることです。これは、毎日少量を摂取するか、5日から7日間非常に大量を摂取してから維持量に落とすことで達成できます。これはクレアチンローディングフェーズと呼ばれています。
ローディングの背後にある考え方は、1週間以内にはるかに早く飽和点に達し、その後維持量に落とすことで、クレアチンを摂取し続ける限り飽和効果を維持できるというものです。毎日の負荷プロトコルでは、飽和点に達するのは約4週間後になります。
どちらの選択肢も筋肉のクレアチン貯蔵を増やすのに機能しますが、ローディングはそれをより早く達成するため、多くのアスリートがこの選択肢を使う傾向があります。一方、一般の人々にとっては、維持量で十分です。人々が通常ローディングフェーズをしない理由は、下痢、胃腸の問題、吐き気、頭痛などの潜在的な副作用があるためです。
全体的な健康に対する他の実質的な副作用はないようです。筋力と記憶パフォーマンスに関する研究では、最適な投与量は1日あたり体重1キログラムにつき100ミリグラムと思われ、80キログラムの人の場合は1日8グラムです。体重が50キログラムなら1日5グラムといった具合です。個人的には、ローディングをしていないときは1日あたり約5グラムから8グラムを摂取しています。
クレアチンは最もエビデンスに基づいたサプリメントの一つであり、効果があることを示す多くの証拠があります。しかし、効果があるという証拠を持つサプリメントは他にも少なくとも十数種類あります。最もエビデンスに基づいたサプリメントのトップ15についての私の動画をチェックしてみてください。
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