この動画は、クレアチンサプリメントの効果について詳しく解説している。一般的に筋肉増強のイメージが強いクレアチンだが、実際にはエネルギー産生において重要な役割を果たし、特に脳機能の向上に大きな効果がある。通常の5グラム摂取では筋肉が優先的に利用するが、10グラム以上摂取することで脳への効果が期待できる。ヴィーガンは食事からクレアチンを摂取できないため、特に補給が重要である。ストレス状況や睡眠不足時には15-20グラムの高用量摂取が効果的で、メチル化プロセスにも関与することが説明されている。
クレアチンの基礎知識
みんなクレアチンを摂るべきやと思う？そやな、ほんまにそうやな。部屋中にクレアチンをまき散らしたような感じやな。今日は脳をしっかり働かせたくて、クレアチンをがっつり摂ってきたんや。せやけどクレアチンって何なん？教えてくれ。
そうやな、クレアチンって言うたら、多分ボディビルダーの筋肉のイメージやろ？白いプラスチックの大きな容器に入ってるやつな。いつも水分で体重が増えることを考えてしまうわ。それがクレアチンを思い浮かべる時のイメージやな。
まあ、クレアチンはエネルギー産生にとって本当に重要なんや。メカニズムについて詳しくは説明せんけど、基本的に知っておくべきことは、エネルギー産生にとって重要やということや。せやけど、これは元々体の中にあるもんなん？
そうや、筋肉の中にある。体の中にあるんや。脳の中にもある。脳で作られる。筋肉でも作られる。すまん、肝臓で作られるんや。脳でも作られる。筋肉では作られへん。筋肉は肝臓で作られたものを取り込むんや。
筋肉が一番欲しがるんや。特に筋トレして筋肉を使うとき、クレアチンは肝臓で作られて筋肉に送られるか、サプリメントから摂取するかのどちらかやな。
ヴィーガンとクレアチンの関係
基本的にクレアチンは、特にヴィーガンは十分に摂取できてへん。クレアチンは筋肉の肉に含まれてるからや。肉を食べてる人は食事からクレアチンを摂取してるけど、ヴィーガンや菜食主義者はそのクレアチンを摂取できてへんのや。せやからヴィーガンでもクレアチンを摂るのは問題ないで。これは有機化合物や。
合成されたもんなんか？そうや。牛の筋肉から分離したもんとは違うからな。せやけど、実際に何をしてるんや？
筋肉は本当に欲張りで、エネルギー産生を助けるからクレアチンを取り込むんや。せやけど、それ以外にも体の他の器官、特に脳もクレアチンを必要としてる。
脳への効果とクレアチン摂取量
脳も独自のクレアチンプールを作ってるんや。クレアチンを高用量摂取すると、筋肉が取り込まなかった分は脳に回るんや。筋肉が最初に選ぶ権利があるから、筋肉が非常に欲張りやからな。そうすると余ったクレアチンが脳に入っていくんや。
1日5グラムのクレアチンを摂ってる人、これは昔の私がそうやったんやけど、これは筋肉には十分な量や。筋肉はこれで満足してるんや。筋肉が欲しがる理由は何かって言うと、必ずしも筋肉を大きくするわけやない。プロテインとは違うんや。クレアチンは筋タンパク合成を増加させない。
筋トレしなければ筋肉は大きくならない。クレアチンがすることは、より激しい筋トレを可能にすることや。より多くのエネルギーとパワーが得られるからな。筋トレのボリュームが良くなるんや。ステロイドを与えてるような感じやけど、ステロイドやないで。うなり声を上げるような効果があるけどな。
全部努力によるもんやろ？そうや。昨日の朝の筋力トレーニングでは確実にうなってたわ。
高用量クレアチンの効果
5ミリグラムって言うたな。5グラムや。昔は5グラム摂ってた。筋トレのために摂ってたんや。そんで今は？今は毎日10グラムを摂ってる。いつでも、何があっても。毎日、いつでも、何があってもや。ベースラインは10グラムや。これは脳への効果のためや。
最近の研究では、認知機能を改善することが分かってきた。脳の老化にも重要かもしれない。うつ病についても研究が出てきてる。脳でのエネルギー産生は非常に重要やけど、脳に効果を得るには5グラム以上摂らなあかん。
さらに高い用量もあるんや。睡眠が十分取れない日には、旅行中で時差ぼけの時、国の反対側にいて朝8時に講演しなあかん時、これは生物学的時間では朝5時やからな、そんな時は実際に15から20グラム摂るんや。
その効果は驚くべきもんや。スピードみたいやけど、スピードやない。スピードなしのスピードみたいなもんや。カフェインなしのカフェインみたいなもんや。これを乱用することはできるん？
そんなに多く摂りすぎるのはお勧めせんな。中毒性はないし、朝起きて欲が出るということもない。中毒性があるのは、警戒心と集中力や。背景にある何らかの剥奪状況、睡眠不足のようなストレスがある状況でのみ効果があるんや。
これは研究でも示されてる。そうやな。まあ、疑問に思うのは、研究で示されてることは何かって言うと、人生にどれくらいストレスがあるかってことや。多くの人がたくさんのストレスを抱えてるから、確実に違いを作ると思うんや。
クレアチンの睡眠への効果
クレアチンは助けになる。必要な睡眠時間さえ減らしてくれるんや。これは研究で示されてる。実際、私のヴィーガンの友達がメッセージをくれて、「睡眠時間が少なくても大丈夫で、すごくエネルギーがある。どういうことなん？」って言うてきた。「まあ、君は肉を食べないから食事からクレアチンを摂取できてへんし、サプリメントも摂ってなかった。せやから筋トレもしてるのに、肝臓が作れる分だけに頼ってたんや。それはそんなに多くないからな」って答えた。それで本当に彼女の生活が変わったんや。ブルース・バナーから超人ハルクになったようなもんや。
メチル化プロセスとの関係
クレアチンはエネルギー産生での役割について話してるけど、別の役割もあるんや。興味深いことに、メチル化プロセスにも関わってるんや。葉酸やコリンと同じように、クレアチンもそれをするんや。クレアチンはホモシステインをメチオニンに戻すのを助けることができる。
遺伝子発現も助けることができる。メチル化は炭素と3つの水素からなるもので、基本的に遺伝子の活性化方法を変えることができるんや。それを起こすにはメチル化基が必要で、クレアチンがそれを助けるんや。
筋肉がクレアチンを全部使い切らなくなると、サプリメントで外部から供給するからな、そうすると他のことができるようになるんや。メチル化プロセスのような他のことができるようになる。脳での遺伝子活性化方法を変えるようなことやな。
ストレスの状況では、ストレスは多くのエネルギーを必要として、クレアチンを枯渇させるんや。そんな背景で体に余分なクレアチンを与えると、より多くのエネルギーが得られる。なぜなら、本来あったはずのエネルギーがストレスによって消費されてしまうからや。ストレスは非常にエネルギーを消費するからな。
SSRIとの比較
クレアチンの話に関して考えてるんは、そういう症状の診断的にどれくらいの人がSSRIの処方を受けるかってことや。眠れない、エネルギーがない、つまり筋トレをしない。そうすると気分を良くする化学物質を生成しない。自分について良い気分になれないし、立ち上がって行動するような気力もない。
多くの医者はそれを見て、「君は、ある年齢の女性やから、SSRIを飲んで気分を良くしなさい」って言うやろうな。
そうやな。でもそれで失望する人がどれくらいいるかって話や。私らが知らない他の生化学的なことが起こってるからな。ほんまに興味深いわ。
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