プロゴルファーのベン・グリフィンが15gのクレアチンを一度に摂取し、競技中に震えや不調を経験した事例を詳しく解説する。クレアチンの大量摂取が神経伝達物質の産生や血糖値、水分バランスに与える影響を科学的に分析し、実際の副作用と安全性について最新の研究データを基に検証している。また、クレアチンの効果的な摂取タイミングや量についても具体的なアドバイスを提供する内容である。
プロゴルファーに起きたクレアチン過剰摂取の真相
想像してみてや。君がプロゴルファーで、今シーズン最大の試合のラウンドに臨もうとしてるときに、急に体が震え始めたんや。手がガタガタ震えて、めちゃくちゃ調子が悪くなってきて、「これは緊張のせいかな？脱水症状かな？それとも最悪の場合、倒れてしまうんちゃうか？」って思うやろ。
でも実は、それはクレアチンの過剰摂取やったんや。
クレアチン過剰摂取の実態とは
この話をもうちょっと詳しく解説せなあかんな。本当のクレアチン過剰摂取って何なん？どんな症状が出るんや？実際に起こったことなんか？
ベン・グリフィンに起こったことはこうや。彼は固い岩みたいになったクレアチンの塊を摂取したんや。それが大体15gぐらいのクレアチンで、これは結構な量で、彼が普段摂取してる量よりもずっと多かったんや。
そのクレアチンの岩を、水も飲まずにそのまま飲み込んでしまったんや。そしたらパットを外すようになって、体が震えて、いつものようなプレーができひんくなった。それでキャディが水を飲ませて、ちょっとカロリーを摂らせたら、調子が良くなってきたんや。
それどころか、その後はめちゃくちゃええプレーをしたんや。一体何が起こってたんやろ？緊張？脱水症状？血糖値の問題？神経伝達物質に何か影響があったんか？詳しく見てみよう。
15gは本当に危険な量なのか
15gのクレアチンって、実はそんなに異常に多い量じゃないんや。珍しい量でもない。普通やったら俺も摂取する量や。せやのに、なんでベン・グリフィンはこんなにおかしくなったんやろ？本当に心配せなあかん事態なんか？もっと調べる必要があるんか？
彼の状況でちょっと違ったのは、クレアチンが固い岩状になってたことや。つまり、一気に大量摂取したってことで、多分彼には慣れへん摂取方法やったんや。普通やったら5gか10gをスプーンで測って摂取するのに、今回は固く凝縮されたクレアチンの塊やった。
でも、これって単なる偶然やったんか？それとも実際に起こりうることなんか？世界でも有数のクレアチン研究者であるダレン・カンドー博士の見解を見ると、もうちょっと理解できるんや。
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クレアチン批判者たちの反応
この件で多くの人が大騒ぎして、「ほら見ろ、クレアチンは過剰摂取できるやん」って言うてるんや。クレアチンに関する新しい情報がどんどん出てきてる中で、こういう風にクレアチンを叩くのを楽しんでる連中がおるんや。
でも実際にどう展開したかを見ると、なかなか理にかなってるんや。重要なポイントは、彼が水を飲んで全てが改善されたってことや。
一番大きな疑問は、単純に水分の再配分が起こっただけなんちゃうか？ってことや。クレアチンは消化器系に水分を引き込む作用がある。もし彼がタブの中で固まって乾燥した岩のようなクレアチンを摂取したなら、それが結腸や小腸により多くの水分を引き込んで、一時的に脱水状態にしたんかもしれん。これが一つの仮説や。
神経伝達物質への影響
でも本当に過剰摂取やったんか？たとえ短時間でも？
メカニズムその1は神経伝達物質の問題や。ダレン・カンドー博士がたまに話してることやけど、クレアチンを高用量摂取すると、メチル基と呼ばれるものが遊離することがあるんや。
つまり、体内でクレアチンを作る際に通常使われるメチル基が追加で放出されるってことや。基本的に、クレアチンの高用量摂取は短時間だけクレアチンの自然な産生を抑制するから、普通やったらクレアチン作りに関わってるプロセスや系統が仕事を失うことになる。
そしたら何をするか？他の神経伝達物質を作り始めるんや。この場合、ノルエピネフリンやアドレナリンを作り始める可能性が十分あって、それでベン・グリフィンが震えを感じたり、調子が悪くなったりしたんや。なぜなら、以前やったらそんな量は作られへんかった他の神経伝達物質を今度は産生するようになったからや。それまでクレアチン作りに使われてた道具が、今度は別の用途に使われるようになったからな。
高用量クレアチンは避けるべきか
これは高用量のクレアチンを避けるべきってことなんか？いや、そんなことはない。でもクレアチンの高用量摂取後に少し興奮状態になったり、神経が高ぶったりする理由の一つかもしれん。これでベンの震えは説明できるし、実際に動物モデルでの研究でも、British Journal of Nutritionでこれらのメチル基が遊離することが示されてるんや。
つまり確かに何かはあるんやけど、過剰摂取したって言えるほどではない。実際、うまく活用する方法を知ってたら、なかなか面白い現象や。
脱水症状の可能性
メカニズムその2は脱水になったんか？ってことや。クレアチンの高用量摂取で脱水症状になることはあるんか？一部のアスリートは痙攣が増えたり、脱水がひどくなったりするって言うてる。体験談も大事やからな。
でも実際の臨床研究を見ると、ほとんど全部が逆の結果を示してるんや。クレアチンは実際に水分補給をしてくれる。筋肉細胞に水分を引き込んで、水分を行くべき場所に運んでくれるんや。
短期的には、彼が摂取したクレアチンの岩が水分を引き込んで、ちょっと脱水気味になったり、電解質のバランスが崩れたりした可能性はある。でもそれがメインの問題やった可能性は低いな。
血糖値への影響
でも他にもメカニズムがある疑問が残るんや。クレアチンを摂り過ぎたら血糖値はどうなるんか？インスリン抵抗性に悪影響があるんか？他の問題は？こういうことも調べなあかん。
そのメカニズムは、クレアチンがGLUT4っていうのを増加させることや。GLUT4は血中のグルコースを吸い上げる掃除機みたいなもんや。これはインスリン抵抗性の人にとってはええことで、実際に改善してくれる。これは生理学雑誌に掲載された研究で確認されてる。より多くのグルコースが細胞に入れるようになるんや。
起こった可能性があることは、彼がクレアチンを高用量摂取したことで、血中を循環してたグルコースがより良く細胞に吸収されるようになったってことや。インスリン抵抗性には良いことや。でも彼はいつもより長いウォームアップをしてて、比較的空腹の状態、もしかしたら完全に空腹やったかもしれん。
つまり、もしかしたら彼の血糖値がちょっとだけ不安定になって、キャディに勧められて水分補給とカロリー摂取をしたら全て安定したんかもしれん。
脂肪適応と血糖値の関係
これは脂肪適応してない人の一時的な血糖値の異常やったかもしれん。どういう意味か？つまり彼は血糖値が少し下がることに慣れてないんかもしれん。多くのアスリートが慣れてることやのにな。
そういうアスリートの体は系統の切り替えが上手やから、血糖値が下がっても脂肪貯蔵からエネルギーを取り始めることに何の問題もない。でもゴルファーはアスリートではあるけど、無酸素運動や有酸素運動の限界まで追い込むことはない。やから彼らの体は切り替えが効率的じゃないかもしれん。
彼の血糖値が下がったとき、調子が悪くなって震えが出た。全ての症状がこれを指してる。震え、調子の悪さ、そして水分補給とカロリー摂取で正常に戻ったこと。
クレアチンを有効活用する方法
この現象を有利に使えるんちゃうか？どうやって？どうやってクレアチンを有効活用するんや？
短期的には、クレアチンは実際に血糖値を下げるかもしれん。やから食後に摂取すれば、より多くのGLUT4がグルコースを吸収することで、実際にグルコース値を下げる手助けになるかもしれん。これはインスリン抵抗性の予防につながる良いことやと思うわ。
クレアチンの本当の副作用
でもクレアチンには本当の問題もあるんや。クレアチンには実際の副作用があって、それを理解しておく必要がある。
指摘しておかなあかんことの一つは、胃腸の不調という現実で、これが脱水症状につながる可能性がある。やからクレアチンは腸に水分を引き込むし、10g以上の摂取で問題が起こることが示されてるんや。
そこで気をつけなあかんのは、一日を通してクレアチンを少量ずつに分けて摂取することや。小刻みに摂取するんや。大量摂取にも利点はあるけど、短期間の間隔で摂取することも考慮すべきや。これはかなり役に立つと思うで。
もう一つの本当の問題は水分保持と水分の再配分や。これは一時的かもしれんし、時間が経てばなくなるようやけど、多くの人にとっては問題や。この余分な水分は見た目が悪かったり、不快やったりするし、物事が変化してることに慣れてなかったら脱水症状を引き起こす可能性もある。これが現実や。
腎臓への影響と薄毛の心配
腎臓について話すと、腎臓を傷めるんか？こんなことして自分を傷つけてるんか？全てのデータは「ノー」を示してる。クレアチンの抗炎症効果によって、腎臓は実際に恩恵を受けるかもしれんようや。
薄毛はどうや？2025年の最新研究がISSNに掲載された。いや、問題なし。ジヒドロテストステロン（DHT）に影響せんし、薄毛にも影響しない。みんながよく指摘するあの一つの研究とは正反対やな。そもそもあの研究はあんまり理にかなってなかったしな。いや、いや。クレアチンは薄毛に影響せん。
大量摂取の安全性
本当の疑問はこれや。大量摂取はできるんか？10g、15gの大量を一回で摂取したらどうなるんか？詳しく見てみよう。
2024年の二重盲検プラセボランダム化比較試験がScientific Reportsに掲載されて、はっきりとクレアチンの高用量摂取は可能やと示された。この研究では一回に20gから25g以上を摂取させて、副作用は全くなくて、実際に睡眠不足に伴う認知機能の低下を改善したんや。
神経伝達物質の機能を向上させ、脳のエネルギー代謝を改善することで、睡眠不足の症状を実際に改善したんや。
2025年の最新研究がISSN誌に掲載されて、685の研究と12,000人以上の参加者を対象にした。そして平均して、一日に12gから15gのクレアチンを摂取してる人たち（時には一回で）に、言及すべき副作用は全くなかったんや。安全やったんや。これは安全性を調べた研究や。
クレアチンの高用量・中用量摂取は安全や。実際、ダレン・カンドー博士が話してるように、一回に20g、30g、40gのクレアチン摂取例もある。結論として、君の胃腸が処理できるなら、本当に役に立つんや。
クレアチン摂取の最適なタイミング
この場合、いつクレアチンを摂取するのがベストなんや？どうやって使うべきなんや？
俺の意見では最適なタイミングは、まず第一に、睡眠不足のときや。睡眠不足のときがクレアチン摂取の最適なタイミングやと思う。効果があって、しかも早く効くからや。
4時間しか眠れなかった日に15g、20g、25gのクレアチンを摂取したら、一日の数時間にわたって、もっとずっと長く眠ったような感覚になるで。これが断然一番の使い方や。
次にええのはプレワークアウトや。水分補給に効果があるからな。ワークアウトの約1時間前に摂取すると、システムに入り込んで実際に水分補給と電解質の吸収を助けるのに十分な時間がある。やから電解質と一緒に摂取すると、電解質の働きを増幅してくれる。実際の細胞により多くの水分を引き込んで、等張状態が実際に起こるようにして、電解質と一緒に摂取してるミネラルがより良い場所に届くようにしてくれるんや。
認知作業中は2.5gから5gを少量ずつ摂取する。一日を通して認知的負荷がかかってるときに、ちょっとずつ飲み続けるんや。脳がどれだけ使われてるか忘れがちやから、これを続けるんや。
筋肉増強と全体的なフィットネスについてはどうや？これは一定の量を摂取できるけど、一日を通して分割することをおすすめする。
大量摂取は急性の作業や機能には最適やけど、ただ一貫性を求めるなら、一日を通して摂取してレベルを安定させ、吸収を安定させるのが最良の方法やと思うわ。
究極のバイオハッキング組み合わせ
認知機能と全体的なエネルギーの究極の爆発を求めるなら、10gのクレアチンを、重金属がたくさん入ってない高品質のメチレンブルー4mgと組み合わせて、外因性ケトンと一緒に摂取してみてや。普通はエステルかケトン塩、ドマギノ博士が話してるようなやつやな。
これは完全にバイオハッキングモードやけど、価値があるで。
いつものように、また明日会おうな。
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