この動画では、サウナ使用と認知症リスクの関係について詳しく解説している。フィンランドの大規模研究では、週4-7回のサウナ使用で認知症リスクが66%、アルツハイマー病リスクが65%低下することが示されている。熱ショック蛋白質の活性化がその背景にある機序として説明され、適切な温度設定の重要性についても言及されている。190°F(摂氏87度)以上の高温では逆にリスクが増加する可能性があることも指摘されている。
サウナ使用と認知症リスクに関する研究結果
それでは脳の健康に関連する他の2つのことについてお聞きしたいと思います。これは今話題になっていることなので。1つ目はサウナに関すること、2つ目はビタミンDに関することです。
サウナについて振り返ってみると、これはおそらくLLMによって要約されたものだと思いますので、数字を引用する際は十分注意したいのですが、私が見ているのは2015年にJAMA Internal Medicineで発表されたフィンランドの大規模研究の要約だと思います。この研究は2000人の中年男性を20年間追跡したものです。
それは驚くべきことですね。記憶から訂正していただけるなら訂正してください。全死因死亡率について、週2-3回で24%のリスク低下。これはサウナ使用についてです。そして週4-7回では40%のリスク低下と関連していました。
今私が最も興味を持っているものに話を絞りますが、追跡論文では、週4-7回の使用で認知症リスクが66%低下し、アルツハイマー病リスクが65%低下したとあります。額面通りに受け取ると、これらの数字がおおよそ正確であれば、信じられないような数字ですよね。
この結果をどのように考えるべきでしょうか。100人中2人が認知症になっていたのが1人になったということなら、データの他の解釈方法よりも興味深くないということになりますが、どのように考えるべきでしょうか。そして、もしあなたがサウナやホットタブ、熱ストレスを使用しているなら、個人的にはどのように使用していますか。
研究結果の正確性と熱ショック蛋白質の役割
その数字は正確ですね。的確です。そして用量依存性があり、これがデータを強化していますよね。サウナをより頻繁に使用している人ほど、より顕著な効果を得ているのです。
24%の全死因死亡率の低下を言及されましたが、週2-3回対週4-7回では40%の全死因死亡率の低下となっています。認知症リスクも私にとって非常に興味深いものです。
これはティム、私がソーク研究所で若い生物学者として行った最初期の実験の一部に遡ります。小さな線虫C. elegansを使って、人間のアミロイドβ42をこれらの虫に注射し、基本的に筋肉に注射して、アミロイドβ42が凝集し、虫が老化するにつれてこれらの凝集体を形成するようにしていました。
これは非常に急速に起こります。彼らの寿命はわずか15日なので、1日ほどで下半身を動かせなくなったり、筋肉細胞が麻痺し始めて、大腸菌のバクテリアが入った小さなペトリ皿で鼻だけを動かして餌を食べることしかできなくなります。
私はこれらの実験を行い、その後遺伝的操作を行って熱ショック蛋白質を過剰発現させることができます。これは名前の通り熱ストレス時に強力に活性化されるもので、サウナも熱ショック蛋白質を活性化することが示されています。163°F（約73℃）のサウナに約30分入ると、熱ショック蛋白質をベースラインより50%多く活性化できます。
虫に熱ショック蛋白質を活性化させると、この現象が起こらなくなります。これらの蛋白質凝集体は起こらないのです。熱ショック蛋白質の機能の1つが、誤って折り畳まれた損傷した蛋白質を修復し、凝集を防ぐことだからです。
アルツハイマー病を予防したいなら、より活性な熱ショック蛋白質を持ちたいのです。これを示す動物実験も多数あります。例えば、マウスに同様の方法でアルツハイマー病を与えることができ、活性な熱ショック蛋白質遺伝子を多く持っていれば、アルツハイマー病にならない、つまり遅延させることができます。
サウナ使用の心血管への効果
この研究を読んだとき私が考えていたことの1つは、もちろん熱ショック蛋白質がサウナ使用時に活性化されるので、おそらくアルツハイマー病の発症率が低く見えるだろうということでした。認知症についても同様です。
他にも心血管の健康が本当にサウナで改善されます。サウナは中強度の運動を模倣するようなものなので、心血管の健康が改善されるということは、脳への血流が増加するということです。多くのことが起こっているのです。
ティム、1つ言及したいことがあります。この研究は2020年頃に出たと思います。正確な年は覚えていませんが、フィンランドからではありませんでした。ポーランドの研究だったと思います。
その研究はサウナ使用と認知症リスクを調べたもので、非常に興味深い結果がありました。サウナを使用している人を見ただけでなく、熱の量、つまりサウナがどれくらい熱くなるかに基づいて分類もしていました。
適切なサウナ温度の重要性
フィンランドの研究では、フィンランドで大多数の人が約174°F（約79℃）相当でサウナを使用しています。これがあなたが引用したほぼすべての研究の平均温度です。約20分間そこにいます。
この他の研究では、その温度から本当に高い極端な温度まで幅広い温度を調べました。200°F（約93℃）以上でサウナを使用している人たちです。
これは今日でも見られることで、一種の「全力でやる、頑張るか帰るか」という考え方ですよね。人々は200°Fのサウナに入る必要があると思い、200°Fのサウナに入れば175°Fのサウナに入るよりも良いと考えるのです。
どうやらそうではないようです。その研究でも、サウナを使用した人々に保護効果が見られ、用量依存的だったと思いますが、はっきりとは覚えていません。保護効果はありましたが、190°F（約88℃）未満のサウナを使用した場合のみでした。
190°Fから200°Fの範囲に入り始めた人々は、実際にリスクが増加していました。これは誰も話していないことだと思います。
私も本当に熱いサウナをやったことがありますが、個人的には好きではありません。実際に頭痛がします。頭がそこにあり、頭が熱せられることを考えなければなりません。212°F（100℃）のサウナに入ることが必ずしも良いとは思いません。頭のことを考えると。
確実にそう言いたくはありません。あらゆる種類の交絡因子があり得るからですが、覚えておくべきことです。なぜ190°F以上にする必要があるのでしょうか。190°Fは地獄のように熱いです。それで十分です。それ以上にする必要はありません。
私のサウナのデフォルト設定は194°F（90℃）です。いつか設定したものがそのままになっているので、194°Fがデフォルトです。もしかしたら温度を下げたいかもしれませんね。190°Fが良いと思います。
個人的なサウナとホットタブの使用法
私がサウナをどのように使用しているかについてお聞きになりましたが、ホットタブも良いということも言及すべきです。実際、数週間前に出た研究では、ホットタブがサウナ使用と同様に血圧調整などのパラメータに匹敵する効果を持つことが示されています。
多くの人が「ホットタブやお風呂はどうですか」と質問します。誰もがサウナにアクセスできるわけではありませんし、ホットタブにアクセスできるわけでもありませんが、多くの人がお風呂にはアクセスできます。
プール用温度計を使ってお風呂の温度を104°F（40℃）に保つことができれば、これがすべての研究で使用されている温度ですが、熱いお湯を追加し続ける必要があります。それで構いません。かなり熱いです。約20分間そこにいれば、匹敵する効果が得られます。サウナにいるときのように汗をかくでしょう。心配いりません。
104°Fは熱いです。私は実際に両方やっています。ホットタブもサウナも。夜にホットタブをするのが好きです。睡眠に役立つようです。時々日中にサウナをし、ワークアウト後にやります。ワークアウトを延長するような感じです。
特に冬の寒い時期に外でワークアウトした後にやるのが好きです。私はしばらくの間、毎晩のようにホットタブをやっていました。夏はやりません。暑すぎるからです。
実際、夏はより冷水浴をするように切り替えます。これはちょっと面白いことですが、私がやるのはほぼ夏だけです。私は本当に弱虫なんです。冬にヒートをやるのがとても好きです。
熱ストレスが男性の生殖機能に与える影響
これらすべてをやっている男性の精子運動性と形態を測定していたら非常に興味深いでしょうね。「良いニュースはアルツハイマーのリスクが信じられないほど低下したことです。悪いニュースは熱によって事実上不妊になってしまったことです」という感じで。
良い指摘です。確実に運動性を低下させることを示した研究があります。運動性率は低下し、これらの変化は6週間の禁欲後に回復します。つまり、可逆的なのです。
しかし、避妊方法として使用してはいけません。試した人を知っていますが、効果がありません。まだ妊娠する可能性があります。
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