この動画は、85年間にわたって継続されているハーバード成人発達研究の第4代ディレクターであるロバート・ウォルディンガー博士による、幸福と健康に関する科学的知見の解説である。人間関係の質が長期的な幸福と健康の最も重要な決定要因であることを、長期縦断研究のデータに基づいて論証し、さらに禅の実践者としての視点から、マインドフルネス、無常、慈愛の心といった概念を通じて、現代社会における孤独問題への対処法と人間関係の維持・改善方法について実践的なアドバイスを提供している。
幸福研究の第一人者が語る人生の真実
私はロバート・ウォルディンガーです。精神科医であり、ハーバード医学大学院の精神医学教授を務めています。マサチューセッツ総合病院でハーバード成人発達研究を指揮しています。
私が精神医学に興味を持ったのは予期せぬことでした。育った環境で精神科医を知ることはありませんでした。しかし医学部にいた時、人の心がどのように働くかということが、私が研究できる最も魅力的なことだと気づきました。そして最終的に、医学の中で精神医学以外に私にとって意味のあるものはないと分かったのです。
私は小児科のインターンとして始めました。中耳炎の患者を次々と診ていました。子供たちは愛らしかったのですが、中耳炎はどれもほぼ同じでした。一方、人々とその人生について話すことは決して同じではありません。そしてそれが私のキャリア全体を通して興味を持ち続けられるものだと分かっていました。実際そうなりました。
85年間の幸福探求
私はハーバード成人発達研究の第4代ディレクターです。これはこれまでに行われた成人の人生に関する最も長期間の研究です。現在85年目を迎えています。
この研究は1938年に、互いを知らない2つの研究として始まりました。1つの研究はハーバード学生健康サービスで始まり、学部長たちが立派で模範的な若者だと考えた19歳の2年生を対象としました。もう1つの研究は少年非行の研究で、ボストンの最も貧しい家庭、そして最も問題を抱えた家庭、家庭内暴力や親の精神的病気、身体的病気といった問題に悩まされている家庭の中学生年齢の少年たちを選んだものでした。
この研究は、人々が成長し発達する過程で何が繁栄をもたらすかを理解することを目的としていました。これは珍しいことでした。なぜなら、これまで行われてきた研究の大部分は、人々を助けるために人間の発達で何が問題になるかを研究するものだったからです。しかしこれは、何がうまくいくかの研究でした。
つまり、恵まれない家庭の子どもたちがどのようにして良い道筋を歩み、良い発達を遂げるのか？そしてもちろん、非常に恵まれたハーバードのグループは、正常な若年成人の発達の研究を意図していました。正常な若年成人の発達を研究したいなら、ハーバードの白人男性だけを研究すべきではないということを今では知っています。しかし当時は、それが行われていたことでした。
私たちは人々が人生を歩む中でのウェルビーイングを研究しています。そして私たちの大きな疑問は、もしあなたが今日1つの選択をして、生涯を通じて幸せで健康でいられる可能性を高めるとしたら、どのような単一の選択をするでしょうか？ということです。
私たちの多くは、それは金持ちになることや多くのことを達成することに関係していると考えています。中には、幸せで健康な人生を送るために有名になる必要があると考える人さえいます。しかし私たちの研究や他の多くの研究は、ウェルビーイングの良い道筋を歩み続ける可能性を最も高める単一の選択は、他の人々との関係に投資することであることを示しています。
私たちの研究で最も幸せで温かい関係を持っていた人々は、最も長く健康を保ち、最も長生きした人々でした。
研究の軌跡と方法論
ハーバード研究は1938年に始まりました。そして10代の頃から老年まで、人生全体を通じて同じ人々を追跡してきました。研究は724人の若い男性から始まり、その後彼らの妻の大部分、そして最終的に彼らの子どもたちの大部分を加えたため、現在では724の家族の2,000人以上の人々を成人人生全体を通じて追跡しています。
私たちは、これらの若い男性に詳細な心理学的検査、また医学的検査を行うことで情報収集を始めました。それから彼らの家庭を訪問し、両親と話し、時には祖父母とも話しました。研究者たちは夕食に何が出されているか、家庭の躾のスタイル、さらにはカーテンがどのようなものかについてまで詳細な記録を作りました。
そしてその後、人間の生活を研究する新しい方法が登場すると、私たちはそれらの方法を採用しました。つまり、音声録音、ビデオ録画です。現在では DNA のための血液採取も行っていますが、研究が始まった1938年にはDNAは想像もされていませんでした。
私たちは多くの研究参加者をMRIスキャナーに入れ、さまざまな視覚的画像を見せながら彼らの脳がどのように活性化するかを観察しました。彼らを研究室に連れてきて意図的にストレスを与え、その後ストレスからどのように回復するかを観察することも、ウェルビーイングを理解するもう1つの方法として行っています。
現在はより一般的になっていますが、私たちが始めた時には珍しかったことの1つは、生物学的測定と心理学的測定を組み合わせ、私たちの生物学が精神状態にどのような影響を受けるか、またその逆を見ることでした。つまり、過去20年間で比較的新しくなったのは、この心と身体の測定の組み合わせです。
疑問が生じます。私たちの幸福のうち、どの程度が私たちのコントロール下にあるのでしょうか？そして彼らは実際にこれについて科学的分析を行っています。
ソニア・リュボミルスキーという心理学者が分析を行い、私たちの幸福の約50％は一種の生物学的設定点であり、おそらく生来の気質に関係する遺伝子によって決定されると推定しています。
何が起こっても自然に陰気な人や自然に陽気な人がいることを私たちは皆知っています。つまり、私たちの幸福の約半分はその生来の気質です。次に彼女が発見したところでは、約10％は現在の生活環境に基づいており、残りの40％は私たちのコントロール下にあります。私たちは針を動かすことができます。幸福をもたらす条件を含む人生を築くことで、私たち自身がより幸せになる可能性を高めることができるのです。
人間関係の優位性
私たちが人間関係について自問できる質問は、ある意味シンプルです。1つは、私の人生に十分なつながりがあるか、あるいは内気な人で人生に多くの人を必要としない場合、つながりが多すぎるかということです。つまり、私に必要なものがあるか？そして各人がそれについて自分自身に確認することができます。
次の質問は、私には温かく支援的な関係があるか？ということです。そしてそこでも、私たち一人一人がその質問を問う必要があります。私を支えてくれる人、緊急事態の際に電話をかければそこにいてくれると感じられる人がいるか？なぜなら困難な時は常に私たちに向かってくるからです。
そして質問はまた、私は人間関係から何を得ているか？ということでもあります。一緒に楽しむのに十分な人がいるか？家で何かを修理する必要がある時に道具を貸してくれる人や、医者に行く必要がある時に車で送ってくれる人が十分にいるか？そのような友人がいるでしょうか？
人生について私たちが知っていることの1つは、私たちは皆心配事を抱えているということです。子どもへの心配、健康への心配、経済的な心配など、やってくる懸念を私たちは皆持っています。そして精神科医としての訓練で得た最高の教えの1つは、私の指導者の1人が言った言葉でした。「決して一人で心配するな」
この先生は、私が治療している患者について心配することについて言ったのでした。しかし私が理解するようになったのは、それが人生のほぼすべてのことに対する本当に良いアドバイスだということです。もし私が何かについて本当に心配していて、それを信頼する誰かと共有すれば、どれだけ気分が良くなり、心配事と一緒にいる時にどれだけ孤独感が減るかに大きな違いをもたらします。
私たちが人間関係から得るものは非常に多く、私たち一人一人が自分が持っているもの、そしてもう少し欲しいと思うものについて自分自身に確認することができます。
私たちは人間関係について、良い人間関係について、いくつかの大きな教訓を学びました。その1つは、幼少期の経験が本当に重要だということです。幼少期に私たちに起こることは、私たちが世界から何を期待するようになるかの舞台を設定します。そしてそれは、温かく思いやりがあり信頼できる人々によって育てられた場合、しばしば良いことです。
一部の人々はその幸運に恵まれず、自分の世話をするはずの人々が信頼できない、頼りにならないと感じる環境で育てられます。そしてそのような人々の多くは、世界は安全な場所ではなく、人々は頼りにできないという期待を持って成人期に入ります。
私たちが学んだもう1つのことは、成人期の経験が、人々が幼少期に学んだそれらの不幸な教訓の一部を修正できるということです。良いパートナー、頼りにできる良い友人とつながることは、世界や人間関係についてのそれらの陰鬱な期待を変え、はい、私たちは人間関係の世界で良く信頼できるパートナーを見つけることができるということに気づかせてくれるのに大いに役立ちます。
私たちが学ぶもう1つの教訓は、重要なすべての関係には何らかの意見の相違や困難があるということです。そして実際にそれらの困難に向き合うことが、多くの場合関係を強化するのに大いに役立つということです。つまり、もし私たちが関係に取り組むことができれば、それは私たちのつながりをより強く保つという点で大きな見返りをもたらすことが分かります。
これが意味するのは、意見の相違があるのは正常だということ、困難があるのは正常だということ、そして困難を乗り越える技術をより多く身につけることができるほど、私たちの社会的世界はより良くなるということです。
私たちの研究から学んだ最大の教訓の1つは、他の人々とのつながりが人生の困難な時期を乗り切るのに役立つということ、そして困難な時期はすべての人生にあるということです。
私たちの最初の参加者たちは大恐慌の間に生まれ、ハーバードの学部学生の多くは第二次世界大戦に従軍する年齢でした。そして私たちが彼らに、どのようにしてこれらの本当に困難な時期を乗り切ったのかと尋ねた時、彼ら全員が一人残らず自分たちの人間関係について話しました。
恐慌の間、隣人たちは私たちが持っていたわずかなものを分け合ってくれました。塹壕の中の戦友たちは私を支え続けてくれた人々でした。戦争中海外にいた時に故郷から届いた手紙が私を支えてくれたのです。
そして私たちが発見するのは、これらのつながりが、常に私たちに向かってくる困難な時期に対する最良の保護になるということです。
私たちは、人間は社会的動物として進化したということをかなり確信しています。実際、グループで一緒にいることが、世界にある危険を生き延び、遺伝子を受け継ぐ可能性を高めたのです。これが進化の目標です。だから私たちは、一緒にいることを安全で安心だと感じ、一人でいることをストレッサーだと感じるように進化しました。
そして私たちが発見するのは、それが今でも当てはまるということです。望んでいるよりも孤立している人々はストレスを感じています。孤独は大きなストレッサーであり、私たちはそれが感情的基盤と同様に生物学的基盤に基づいていると考えています。
ストレスと身体への影響
人間関係が私たちの身体に入り込み、身体的健康に影響を与える方法についての最良の仮説は、ストレスを通じてだということです。私たちは一日中しばしばストレスフルな経験をしており、それは正常なことです。そしてストレスを感じる時、身体は戦うか逃げるかモードと呼ばれる状態に入るはずです。そこでは本質的に心拍数が上がり、汗をかき始めるかもしれず、さまざまな変化が起こります。しかしストレッサーが取り除かれると、身体は平衡状態に戻るはずです。
私たちが考えるのは、もし日中にストレスフルなことがあって、家に帰って友人と話したり誰かに電話したりできれば、文字通り自分の身体が落ち着くのを感じることができるということです。
もし人生で起こるストレスフルなことについて話せる人が誰もいなければ、私たちは慢性的な低レベルの戦うか逃げるかモードに留まると考えています。そしてそれが意味するのは、コルチゾールのようなストレスホルモンの循環レベルがより高くなることです。常に身体の炎症レベルがより高くなり、これらの変化が徐々にさまざまな身体システムを摩耗させ、これがストレスと孤独が冠動脈疾患にかかりやすくし、2型糖尿病や関節炎にかかりやすくする方法であり、この慢性ストレスという共通分母を通じて複数の身体システムに影響を与える可能性があります。
私たちの理解では、良い人間関係は実際に感情調節器であり、良い人間関係は私たちの身体が平衡状態を保つのに役立つポジティブな感情の交換を含むということです。
実際、彼らは人々をMRIスキャナーに入れ、ストレスフルな医療処置を受ける時に何が起こるかを観察しました。そして彼らが発見したのは、たとえ見知らぬ人であっても、確実に知っている人であっても、誰かの手を握っていると、同じ医療処置を一人で受けている場合よりも身体がはるかに平衡状態に近く保たれるということでした。
そしてそれが私たちに示すのは、他の人とつながっていることが私たちをより安全に感じさせ、健康を促進する一種の生理学的平衡状態に私たちの身体を保つということです。
有害な関係とは何か
有害な関係とは、困難、不幸、怒りを乗り越えることができず、お互いに再び大丈夫になれる場所に出ることができない関係です。つまり、有害な関係は、それについて静かにしていても不幸、慢性的な恨み、しばしば引きこもり、そして積極的な口論を含みます。
一方、カップルはこれらの有害な影響を持たずに常に口論します。私たちの研究から発見したのは、カップルは頻繁にかなり声高に口論することができるが、愛情と尊敬の基盤があれば、それらの関係は引き続きポジティブで安定したものであり続けるということです。
研究は、孤独は確実にストレッサーであり、私たちにはストレスホルモンのレベルの増加、慢性炎症のレベルの増加があることを示しています。しかし研究はまた、関係における継続的な敵意、絶え間ない口論と不幸も、まったく同じ理由で私たちの健康に危険であることを示しています。
実際、本当に有害な親密な関係にとどまることは、その理由で別れることよりも悪い可能性があることを示唆する研究がありました。なぜなら、本当に困難で敵意に満ちた関係は、私たちをほとんどの時間戦うか逃げるかモードに保ち、私たちの身体システムを破綻させる慢性ストレスの源だからです。
研究は、晩年にパートナーとの安全なつながりを持つ人々は、脳の衰退がより遅いことを示しています。さらに、研究は晩年に孤独な人々はより急速な脳の衰退を示すことを示しています。つまり、私たちはストレスの増加または減少の同じプロセスが私たちの脳の老化にどのような影響を与えるかを知っています。
つながりを強化する
これらすべての人生とそれらが時間とともにどのように展開するかを見た時、私たちは最も幸せで最も健康な人々が常に自分たちの人間関係に注意を払っていることを発見しました。彼らは人々を招いて、クラブに参加し、家族や友人、そしてコミュニティとのつながりを維持していました。
そして私たちはこれを一種のフィットネス、身体的フィットネスに似た社会的フィットネスとして考え始めました。考えてみてください。今日ジムに行って家に帰って「もう終わった。もう二度と運動する必要はない」とは言いませんよね。私たちの身体的フィットネスを維持することは継続的な実践であることを知っています。そして私たちが発見したのは、最も幸せで最も健康な人々が人間関係でも同じことをしていたということです。
そして私たちが理解するようになったのは、私たち一人一人が何度も何度も繰り返す小さな行動を通じてそれを行うことができるということです。友人や家族に手を差し伸べること、小さなテキストやメールや電話を通じて、日々、確実に週単位で、現在の状況を保ちたい人々、人生に留めておきたい人々と直接会うことを確実にすること。
どのくらいの頻度で人々に会っているか、どのくらいの頻度で人々と連絡を取っているかに注意を払うこれらの行動は報われます。それらは時間をかけて、活気があって私たちをより幸せにし、より健康に保つ社会的ネットワークを構築します。
質問が出てきます。「自分がどうしているかをどうやって知ることができるか？私は社会的にフィットしているか？」そして実際、それは見る人の目にあるもので、自分自身に確認して「私が望むような関係を持っているか？私が望むだけの多くの関係を持っているか？」と言うことができます。
同心円のセットを描いて、あなたの人生の中心に誰がいるか、そして誰がより遠くにいるかを見る小さな練習をすることさえできます。あなたのより周辺的な関係は誰ですか？あなたの世界がどれほど人で満たされているか、そしてそれがあなたにとって適切な量に感じられるかを見てください。そしてもしそれが適切な量に感じられなければ、あなたが望む方法にするためにできることがあります。
社会的つながりのマッピング
あなたの社会的宇宙をマッピングする1つの方法は、それを4つの象限として考えることです。水平軸では「この人とどのくらいの頻度で会うか？」を、まれにから頻繁にまでです。そして垂直軸では「この関係はどのくらいエネルギーを与えてくれるか？」とすることができます。上部では非常にエネルギーを与えてくれる。下部では消耗させる。そしてあなたの人生の重要な人々一人一人がこのグリッドのどこに当てはまるかを見てください。
頻繁に会うがかなり消耗させる、あなたのエネルギーを奪う人々がいることに気づくかもしれません。あまり頻繁に会わないが、一緒にいる時は非常にエネルギーを与えてくれる他の人々がいることに気づくかもしれません。そしてそれは、あなたが人間関係で行いたい変化の観点からのポインターを与えてくれます。
エネルギーを与えてくれる関係について考える時、自分自身に確認して、よりポジティブに感じるか、より身体的エネルギーを感じるか、よりオープンで楽観的に感じるかを考えてください。
そして消耗させる関係の観点では、エネルギーを奪われた時、より陰鬱に感じる時、より閉ざされた感じがする時について考えてください。そしてあなたの社会的世界で聞く各声についてそれを考えることができます。ソーシャルメディアの世界でもそれについて考えることができます。政治的生活においてもそれについて考えることができます。
誰があなたをよりオープンに感じさせるか？誰があなたをより閉ざされ恐れを感じさせるか？そして私たちができることは、私たちがよりオープンで、より希望に満ち、よりエネルギッシュに感じることを可能にしてくれるそれらの人々により向かうことです。
私たちは再び、何がエネルギーを与え、何が消耗させるかに注意を払うことを学ぶことができると思います。子どもとしてそれを行っていると思います。子どもたちがエネルギーを得て興奮したり、落ち込んで不幸になったりすることについて、ただとてもオープンであることに気づくでしょう。
そして私たちはそれらの信号すべてを押しつぶし、それほど注意を払わないよう教えられます。年を取るにつれて、じっと座っていなければならず、行儀よくしなければならず、すべきことをすべてしなければならないようになるにつれて、それは私たちが再び培うことができるものだと思います。自分自身のエネルギーレベルを読み取ることができるその内的感覚です。それらは常にそこにあります。私たちがそれらに同調しているかどうかの問題に過ぎません。
困難な関係への対処
私たちが疑問に思うことの1つは、頻繁に会うが一緒にいる時に本当に消耗感を感じる誰かとの関係で何をするかということです。いくつかの可能性があります。1つは、その人ともう少し頻度を下げて会うことができるかということです。もう1つの可能性は、同じ頻度で会うが、それほど消耗感を感じない種類の交流を持つことです。
おそらく最も消耗させる話題について話さない、またはあなたのエネルギーを奪う活動をしないということです。その人と一緒にいる時により消耗感を感じずに済むかどうかを見るために、あなたの出会いが進む方法を変えてみてください。
時には、私たちを消耗感を感じさせるそれらの人々とどのくらい頻繁に会うかをコントロールできないことがあります。しかし私たちができることは、この他の人とその人が苦労していることについて考えるアプローチを変えることです。
実際、私のお気に入りの引用の1つは、19世紀の牧師が信徒に語った言葉から来ています。「親切にしなさい。あなたが出会うすべての人は大きな戦いを戦っているのだから」
あなたの人生の困難な人々と共に、私たち一人一人ができる限り最善の方法で生きようと苦労しており、私たち全員が困難な世界で進み続けるためにできることをしているということを覚えておくよう試みるかもしれません。
必要な友人の数
人々はしばしば尋ねます。どのくらい多くの良い友人が必要でしょうか？そして万能のサイズはありません。
人々は必要とする友人の数や、多くの親しい友人が必要か、多くの周辺的な友人が必要かにおいて大きく異なります。私たちは皆、内気さから外向性までの連続体にいます。内気な人は人生にほんの数人の他の人を必要とするかもしれません。そして実際、内気な人は孤独から、一人の時間からエネルギーの多くを得ます。
一方、外向的な人は人々からエネルギーを得て、人生に多くの人を望むかもしれません。つまり、私たち一人一人が自分自身に確認する必要があります。私にとって何が正しいか、そして多くの人々か少数の人々か、その中間の何かか、私たちにとってうまくいくことを知っていることに基づいて、本当に私たちの社会的世界に取り組む必要があります。
では、どのようにして関係を健康に保つのでしょうか？私たちはそれについていくつかのことを学びました。まず第一に、注意を払うことが本当に重要です。私の禅の先生の1人が「注意は愛の最も基本的な形である」という言葉を使います。考えてみれば、私たちの分割されていない注意は、他の人に提供できる最も価値のあるものです。しかし私たちは最近それをめったに行いません。
私たちは常に、いつも私たちの注意を掴み、お互いから引き離すように設計されたすばらしいスクリーンに気を取られています。だから本当に注意を払うことです。あなたの長年の友人や20年間一緒にいるパートナーが一日のことについて話したがっている時、本当に彼らに向き合い、完全に分割されていない注意を与えてください。それは関係を強化するのに大いに役立ちます。
もう1つのことは、あなたが一緒にいる人々、特にあなたがとてもよく知っていると思う人々について本当に好奇心を持つことです。カップルとお互いをどれほどよく理解しているか、お互いの感情をどれほどよく知っているかについての研究がありました。そしてお互いに最も同調していたカップルは、交際を始めたばかりのカップルでした。お互いに最も同調していなかったカップルは、長い間一緒にいたカップルでした。
考えてみれば、それは理にかなっています。なぜなら交際を始めたばかりのカップルは本当に「この他の人は私にどのくらい興味があるのか？」と心配しているからです。一方、20年間一緒にいたカップルは「ああ、この人が何を言うかは正確に分かっている」と仮定することができます。
だから私たちが提案するのは、あなたが当たり前だと思っているかもしれない関係に好奇心を持ち込むこと、その好奇心を持ち込むことがとても強力で活気づけることができるということです。
再び、私の禅の先生の1人が私に課題を与えました。見て、自分自身に「今ここに、私が以前に気づかなかったものは何があるか？」と言うことでした。そしてあなたがとてもよく知っていると思っている長年の友人と夕食のテーブルに座ることについて考えた時、もしあなたがその質問を自分自身に問ったらどうでしょう。今ここに、私が以前に気づいたことがないものは何があるか？そしてその種の好奇心は、あなたに新しいことに気づかせ、古くて少し新鮮さを失っているように見える関係で新しいことについて話すきっかけを作ってくれます。
そして最後に、私たちは関係の困難に取り組むことが本当に重要であることを知っています。意見の相違を解決する方法を見つけ、双方が大丈夫だと感じ、一方が勝って他方が負けたと誰も感じないような反対側にたどり着くことです。
そのような困難の解決ができる時、関係はより強く深くなります。
人生の真実と継続的変化
私たちがこれらの何千もの人生が時間とともに展開するのを見る時、私たちが見るのは、良い人生は継続的なプロセスであり、それは絶え間ない変化のプロセスだということです。これは私たち全員が願っていることとは異なります。私たちが願っているのは、最終的にすべてが良い場所にたどり着き、それがそのまま続くということです。
それは誰の人生の真実でもありません。常に挑戦があり、常に予期しないことが起こり、良い人生は継続的な相互のケア、私たちの関係のケア、自分自身のケア、そして日々、週々やってくる予期しない挑戦すべてを乗り切る実践を含みます。
私がこれらのアイデアから人々に持ち帰ってもらいたいと願うのは、誰も常に幸せではないという真実です。そしてもしあなたが常に幸せではないなら、それはあなたが何か間違ったことをしているという意味ではありません。私たちは時として、他の人々がすべてを理解していて、人生に浮き沈みがあるのは私たちだけだと想像することがあります。
8つの10年間にわたって何千人もの人々を研究してきた立場から言わせてもらうと、誰もが浮き沈みを持っています。私たちは最終的に理解することはありません。そしてそれは完全に正常なことです。そして実際、それが人生を豊かで興味深いものにしているのです。
マインドフルネス、禅、そして良い人生
私は禅の実践者であり、叙階された禅僧であり、禅の指導者です。実際、私は老師、禅マスターです。そして私は毎日瞑想しています。私はアメリカで、そして実際に国際的に瞑想を教えています。それは私の人生の大きな部分です。
そして私が発見するのは、それが自分自身の人生、他の人々の人生、研究、患者との仕事について私がどのように考えるかという点で、enormous利益があるということです。
禅はコミュニティを重視します。仏教用語でサンガと呼ばれます。そしてそれは本当に、瞑想セッション中と世界でのお互いとの関係にあることによって、自分自身と他者について学ぶ実践をするという考えです。だから私たちは何であれ自分たちに生じることと共に実践します。
もし私が友人に腹を立てたら、私はそれと共に実践します。私はその苛立ちに気づき、それが私の身体と脳でどのように感じられるかを感じ、苛立ちをどうするかに気づきます。そして私が苛立っている時に友人が私にどのように反応するかに気づきます。これらすべてのことは、関係にあることの私の経験はどのようなものかというこの種の深い探求の一部です。関係における喜びはどのようなものか？
瞑想の原則の1つは、もし私たちが本当に自分自身の人生を見るなら、私たちの心は混乱し混沌としており、私たちが感じることや考えることを常に誇りに思っているわけではないということです。そして私たちはそれすべてを人間であることの一部として受け入れるようになります。
そして私たちが気づくのは、誰もが同じ経験をしているということです。誰もの心は混乱し混沌としており、誰もが誇りに思わない考えや好まない衝動を持っています。そして私たちがそれに気づく時、私たちは自分自身と他の人々に対してはるかに多くの思いやりを持つようになります。はるかに多くの受容があります。
考え方は、私たちが好きなことと嫌いなことに世界を従わせたいと思う場所から移動することです。私たちはその場所から、他の人々が彼らである人とは違う人である必要がない場所へ移動し、私たち一人一人がただ世界に私たちであるままで現れているということ、そしてそれは祝福され受け入れられるべきことだと気づきます。
禅の目標と悟り
禅の主要な明示的目標は何もありません。禅は実践です。さて、実践の副作用は目覚めです。目覚めとは本当に、生きているということの意味の真実をより深く理解することを意味します。例えば、私を含めてすべてが絶えず変化しているという真実、固定され安定しているように見えるものでさえ、常に絶え間ない変化のプロセスにあるという真実です。
それは本当に役立ちます。なぜなら私たちはしばしば物事を固定しようとし、物事にしがみついて同じままにしようとし、そうする時に多くの苦しみを味わうからです。だから無常と呼ばれるものの真実について学ぶことは、私たちが自分自身に与える多くの苦しみを和らげます。
私は無常の概念を1番、禅仏教の最大のヒットとして評価するでしょう。基本的に、すべてが絶えず変化しているという考えは、ボブには固定された自己やアイデンティティがないことを意味します。ボブは常に流動的です。私は常に変化のプロセスにあり、常に自分自身も変化している世界の他の人々や他のものとつながっています。だから固定されたものは何もありません。
最も深い意味でしがみつくものは何もありません。そしてそれは一方では怖いことかもしれません。他方では、それは enormous relief になりえます。なぜなら私たちは自分が誰であるか、誰であるべきか、世界がどうあるべきかについて非常に多くの物語を自分自身に語るからです。
そして私たちが無常の真実を本当に知る時、私たちはそれの多くを手放します。
無常が私たちに理解させてくれることの1つは、私たちのすべての経験の満ち引きです。つまり、すべてのものが生じてから消え去るということを本当に理解する時、それは他の人への私の苛立ちが一時的でしかないことを意味します。何があっても同じままでいることはありません。
感情を十分長く観察すれば、それが変化することを見るでしょう。それは私たちが不幸な関係、不幸な口論、または他の人と起こっている何かの真っ只中に捕らわれている時に役立ちます。そこで私たちは、これが永遠にこのように感じられることはないという認識に頼ることができます。実際、1時間後にはおそらくこのように感じることはないでしょう。確実に1日後や1週間後にはありません。
そして無常のその長期的視点を保つことは、どの瞬間においても関係の浮き沈みをより受け入れることができるようにするのに大いに役立ちます。
四聖諦と苦しみの理解
四聖諦はおそらく仏陀の最も象徴的な教えです。それらは多くの異なる方法で翻訳されますが、人生は苦しみであるという仏教の言明から始まります。より良く翻訳すると思うのですが、「人生は不満足である」、つまり私たちが好まない人生の側面が常にあり、それが生きていることの避けられない部分だということです。
そして2番目の教えは、苦しみの源は知られているということ、それは貪欲と嫌悪または憎しみと無知だということです。苦しみは和らげることができます。それが3番目の真実です。そして4番目の真実は、仏陀が八正道と呼んだ人生の道があり、それが人生のこのすべての苦しみを和らげるのに役立つということです。
仏陀はもう二度と苦しむことがない地点に到達できると教えていたとしばしば言われます。禅はそれを教えません。禅は誰も最終的に痛みを感じることがない、心配や不幸を感じることがない場所に到着するとは教えません。
むしろ、私たちができることは、人生で不満足なものと共にあることを学ぶこと、不幸と共にあることを学ぶこと、痛みと共にさえあることを、それをより耐えやすくする方法で、オプションの苦しみを重ねない方法で学ぶことです。オプションの苦しみとは、例えば腰痛があることがどれほど不公平か、今日風邪を引いていることがどれほど不公平かについて私たちが語る物語のことです。これらすべてのことは対処可能です。
しかし禅は、不満足は人生に常にあり、私たちが完全に諦めることは決してない好みを持っているが、私たちができることは好みにあまり強くしがみつくことを学ぶことだと教えています。言い換えれば、世界が特定の方法であることをあまり主張しないことです。
人間関係で、私たちが他の誰かに私たちが望む特定の方法であることをどれほど主張しようとするか、そしてそれを手放した時にどれほど苦しみが少なくなるかを考えてみてください。そしてその人は彼らである通りに世界に現れることが許され、私たちは私たちである通りに世界に現れることが許されているとただ仮定するのです。だから、苦しみを和らげるというこの考えは禅にあります。
苦しみに向き合うことができ、それを見つめ、傷つきが少ない方法でそれと共に生きるという考えです。
執着と初心の心
仏教は執着の考えについて語ります。そしてそれは私たちが通常考える方法での執着、つまり誰かや何かとただつながっているということを意味しません。それは本当に何かの固定された見方に強くしがみつくことについてです。
つまり、私は1つの真の宗教や1つの真の政党、または1つの真の何かという考えに執着しています。
禅には初心についてのすばらしい教えがあります。初心とは、私たちが非常に確信している、私たちが人生の専門家になり自分自身の専門家になったと思っている自分自身に語るすべての物語を手放すという考えです。
鈴木俊隆は私が愛する言葉を持つ禅マスターでした。彼は言いました。「初心者の心には多くの可能性がある。専門家の心には少ない」
そして彼がそれで意味したのは、すべてを狭めて何が何かを非常に確信することよりも、多くの可能性に対してオープンでいることができる時、私たちは驚きにオープンになり、いわゆる専門家である時よりもはるかに苦しみの少ない自分自身と世界を経験する新しい方法にオープンになるということでした。
そして私が年を取り、より多くの人々が私を専門家と呼ぶほど、私がいかに少ししか知らないかをより意識するようになります。
初心を持つことは人間関係で本当に役立ちます。なぜならそれは私たちが好奇心を持つことを可能にするからです。それは私たちが「わかった。この人について知らないことがとても多い。注意深く見てみよう。この人について以前に見たことがないことに気づこう。この人と交流する新しい方法を見つけよう」と言うことを可能にし、それは関係に一種の新鮮さとオープンさをもたらし、そうでなければ簡単に新鮮さを失ってしまう可能性があります。
マインドフルネスの実践
私が知っているマインドフルネスの最良の定義はシンプルです。それは判断なしに現在の瞬間に注意を払うことです。つまり、それは本当にここにあるものは何でも注意を払うことです。
だから今、私にとって、それはあなたと話すことです。それは私の背中の椅子の感触です。それは私の肌の空気の感触です。それは私の頭の中で反響する私の声の音、これらすべてのことです。
そして単に今ここにあるすべての経験にオープンでいること、私の頭の中で起こっている小さな考えだけではなく。そしてマインドフルネスは私たちにより拡張的であることを求め、思考を超えて世界で起こっているすべてのことに私たちの認識を開くことを求めます。
あなたは今それに取り組むことができます。単にあなたに届いているどんな刺激にでも注意を払うことによって、この瞬間あなたのマインドフルネスに取り組むことができます。それはあなたの心拍かもしれません。それはあなたの呼吸かもしれません。それは部屋のファンの音、外の交通、何でもかもしれません。
そして単に今ここにあるものは何でも受け取ってオープンでいることを自分自身に許すことです。そしてあなたはどの瞬間でもそれを行うことができます。会議に座っている時にそれを行うことができます。空港で飛行機を待っている時にそれを行うことができます。車を運転している時にそれを行うことができます。実際、車を運転している時にマインドフルでいることは本当に有用でしょう。
私たちが苦しむこと、痛みにあること、不幸であること、怖がることがどのような感じかを本当に知る時、私たちは何が内側の私から来ているか、何が外側から来ているかをより良く知ることができます。多くの場合、私たちはそれら2つを間違えます。
私は家に帰り、実際に膝が痛いことに気づかず、パートナーにより苛立っている自分に気づきます。だから私自身の経験について本当にマインドフルであることが行うことの1つは、私の中で起こっていることについて他の人々を責める可能性を少し低くすることです。
そしてそれは私たちが人間関係の調和について話す時に非常に役立ちます。私の苦しみについてマインドフルであることが私の人間関係で役立つもう1つの方法は、それが私に「ああ、誰もがこの方法で苦しんでいる。もし私が体調が良くない時により苛立ちやすいなら、それは誰もが、または体調が良くない時にほとんどの人がより苛立ちやすいに違いない」ということを気づかせてくれることです。
そしてそれは私に、彼らが体調が良くない時に人々に寛大でいることを覚えておくことを可能にします。彼らが私に少し短気になることにただ腹を立てる代わりに。だから、私自身の不快感とそれをどうするかを知ることが、他の人々に共感的であることに大きな助けになる方法があります。
慈愛の心の育成
仏教には慈愛の心というメッタの概念があり、それについて語られる方法がいくつかあります。1つは私たちが培うことができる明示的な技術です。
慈愛の瞑想を行うことができます。そこで他の人について考え、その他の人について瞑想し、自分自身に「あなたが平和でありますように。あなたが幸せでありますように。あなたが安らかでありますように」と言います。そしてそれを何度も何度も行い、あまり好きではない人や怒っている人を含めて、他の人について異なった感じ方をするようになります。だから、積極的に技術を培うその方法があります。
もう1つの方法があります。それは単に、あなた自身の痛み、あなた自身の不安で怒った考え、あなた自身の困難をますます意識するようになることです。なぜなら、例えば瞑想を通じてそれについてより意識するようになる時に起こることは、私たちが他の人々に対してはるかに共感的になることだからです。
そして自然に、私たちが怒っている人を見て、自分自身の怒りですぐに反応するのではなく「ああ、その人はひどい一日を過ごしているのかもしれない」と言うその種の慈愛の心が生じます。
それは慈愛の心を培う異なった方法です。しかしそれは瞑想を通じてかなり確実に起こります。
悟りについて多くの話があります。それは仏教で非常に古い概念ですが、他の精神的伝統でもあります。そしてそれは非常に多くの異なることを意味することができます。しかし私の禅の伝統では、それは本当に人生とは何かの真実、そして私たちが通常見ない人生の驚くべき側面に目覚めることを指します。
最も具体的には、すべての相互関連性、すべての本質的な一体性です。はい、1つのレベルでは、すべてが別々に存在します。私はあなたとは別に存在し、この椅子は私とは別に存在します。そして最も深いレベルでは、それのどれも別々ではありません。それすべては完全に相互関連しており、常に変化しています。
それが人生の真実への覚醒です。
悟りの誤解と真実
さて、悟りはしばしば私たちが得ることができるものとして提示されます。そして実際、時にはリトリートで長時間の瞑想期間に座っている人々の記録を読むことができ、そこで彼らは基本的にこれらの素晴らしい経験をします。時には体外離脱体験のように感じられ、それらがどのようなものかの詳細な説明を書くことができます。
そして時々人々は「もし私がただそれらの経験をすれば、私は悟っている。そしてもし私が一度それらの経験をしたなら、私はそれらを取り戻したい。だから私はそれらを再び取り戻そうとしたい」と感じます。
私たちが禅で教えるのは、それは実際に危険だということです。誰も常に一種の異常な変性状態で生きているわけではありません。私たちのほとんどは決してそうしません。そして私たちが異常な経験をするとしても、それは非常に短いものです。
例えば、完全な相互関連性と一体性の経験は持続することができません。実際、1人の禅の先生が悟り体験をした人々にインタビューを行い、それを本にまとめました。そしてその本のタイトルは「エクスタシーの後、洗濯」でした。
そして彼がそれで意味したのは、目覚め、悟りのどのような種類の異常な経験をしても、私たちは常に洗濯をする必要があり、歯を磨く必要があり、仕事に行く必要がある状態に戻るということでした。それがまさに人生のあり方です。
だから、私自身を含む私たちのほとんどは、悟りを得てそのままでいる方法、常に至福で決して苦しまない場所に到達する方法があることを願っていますが、私はこの地球上でその場所に到達する人間に会ったことがありません。そして禅の教えは、それは不可能だということです。
実際、私たちはより覚醒した状態やより覚醒していない状態を行き来します。精神的実践者としてどれほど進歩していても、ばかげたことについてただ動揺している時、私たちが言うところのただ妄想にとらわれている時があるでしょう。そして人生をより明確に見る期間に戻ります。
それは私にとって重要です。なぜなら、もし自分自身を究極的に悟った人として提示する人々に会ったら、それを非常に疑ってください。完全に進歩し、悟った人間だと主張する誰でも非常に疑ってください。
鈴木俊隆は20世紀のアメリカの非常に重要な禅の先生でしたが、悟った人というものは存在しないと言うことで有名でした。悟った活動のみが存在すると。
そして彼がそれで意味したのは、最終的に、完全に、そして永遠に悟った人は存在しないということでした。この瞬間の活動のみが存在します。だから、もし私が親切なこと、すべての人とすべてのものとの相互関連性に注意を払うことをするなら、それは悟った活動です。もし私が利己的なことをするなら、もし私が地球を破壊することをするなら、それは悟っていない活動です。
そして悟りを追求するという考えは、本当に自己改善プロジェクトを追求することではありません。それは各瞬間にできる限り思いやり深くある方法、私の人生で繋げることができるできるだけ多くの瞬間に悟った活動を追求する方法を追求することです。それが目標です。
悟りについての1つの事実は、それは永続的ではありえないということです。もし私たちが無常の真実を本当に知るなら、他のすべてがそうでないのに、なぜ悟りが永続的でしょうか？だから明らかに、悟りは他のすべてと同じように来ては去らなければなりません。
悟りを求めることは自己改善プロジェクトです。そして私の禅の伝統で私たちが話すのは、私たちは自己改善プロジェクトに着手したくないということです。私たちは孤立した永続的な自己の妄想に迷うよりも、世界でのより大きな親切さと調和を求めたいのです。
そして本当に私たちが求めたいのは、世界での悟った活動です。
孤独感の蔓延とその原因
孤独は絶対に私たちの社会の蔓延ですが、それは何十年もの間成長してきました。この孤独の蔓延に責任がある要因は非常に多くあります。
それらはデジタル革命と共に始まったわけではありません。実際、私たちが知っているように、孤独は少なくとも1950年代から増加していました。社会的移住の一部として、私たちは人々が仕事や教育のような機会のために移動するにつれて、人々が生涯住んでいた家族や友人のネットワークがより頻繁に破綻するはるかに流動的な社会になりました。
そしてそれはすべて一方では良いことですが、それは私たちの多くが生まれ、人生の多くを費やして作り上げる所属の織物から私たちを引き離します。それがあります。
スクリーンの世界があります。テレビがアメリカの家庭に入ってきた時、私たちのコミュニティへの投資の減少がありました。人々は外出が少なくなりました。クラブに参加することが少なくなりました。礼拝所に行くことが少なくなりました。人々を招くことが少なくなりました。
それらすべてが私たちの増加する断絶と増加する孤独のレベルに貢献しているようです。それはデジタル革命が私たちに見るべきより多くのスクリーンと、具体的に私たちの注意を掴み、私たちの注意を保持し、したがってそれを私たちが大切に思う人々から遠ざけるように設計されたソフトウェアを与えるにつれて悪化しました。
私たちが最初に人々に孤独かどうかを尋ね始めて以来、人々がますます孤立し、他の人々にますます投資しなくなっていることを知っています。1950年代から今日まで続いています。だから今、人々に尋ねると、いくつかの研究では、60％もの人々が頻繁に孤独を感じると言うでしょう。
確実に、最も低い推定値でも30％から40％の人々が頻繁に孤独を感じると言います。例えば、若い成人が最も孤独な年齢層であることを知っています。16歳から24歳は孤独を感じると回答する人の率が最も高いです。そして再び、高齢成人の間で、特に人々が友人やパートナーを失うにつれて、孤独の増加があります。
しかし孤独は世界中、すべての年齢層、すべての所得層、すべての人口統計にわたって広がっています。
孤独の定義と社会的孤立との違い
孤独は、私が望んでいるよりも他の人々とのつながりが少ないという感覚です。それは非常に主観的な経験です。あなたが孤独かどうかを誰も教えることはできません。あなただけが自分が孤独かどうかを知ることができます。そして事実は、群衆の中でも孤独になることができるということです。結婚していても孤独になることができます。
山頂で一人でも非常に満足して孤独ではないこともできます。だから、それは非常に主観的な経験であり、それは孤立とも異なります。
だから、私は意図的に自分自身を孤立させ、それについて素晴らしく感じることができます。そして実際、孤独を切望することもできます。
アーティストや作家は時として、森の中の小屋に行って創作すること以上に何も望まず、その空間と時間を持つことに興奮しています。問題ありません。だから、それは異なります。社会的孤立は孤独を含むかもしれませんし、孤独を含まないかもしれません。
私たちは孤独と社会的孤立がストレッサーであることを知っています。人々があまりに孤立し、あまりに一人だと感じる時、彼らの身体は一種の慢性的な低レベルの戦うか逃げるかモードにあります。つまり、コルチゾールのようなストレスホルモンの循環レベルがより高く、炎症レベルがより高く、これらのことが身体システムを破綻させます。
それらは私たちの冠動脈を破綻させます。私たちの関節を破綻させます。私たちが戦うか逃げるかモードにある時、あらゆる種類の身体システムが苦しみます。私たちは、ストレスが孤独から来る身体的健康破綻の主要な原因の1つだと考えています。しかしおそらく他の原因もあります。そして多くの研究グループが今これを理解しようとしています。
ジュリアン・ホルト＝ルンスタッドによる良い研究があります。彼女は孤独を研究する研究者です。そして彼女が多くの研究をレビューして発見することは、孤独は、彼女の推定では1日半箱のタバコを吸うことと同じくらい、肥満であることと同じくらい私たちの健康に危険だということです。
所属感の重要性
私たちが人間関係で必要で望むことについて考える時、そのほとんどは何人かの人々と世界で所属していると感じること、何人かの人々にとって重要だと感じることに要約されます。
実際、しばしば、例えば職場で疎外された人々が持つ経験は、彼らが重要でない、彼らのコメントが会議で聞かれないということです。そして私たちはそれを友人と感じ、家族と感じます。だからしばしば、私たちが現れる時、人々が私たちがそこにいることを感謝するというその経験に過ぎません。
私たちが提供するアイデアがある時、人々が聞いて、私たちを聞いたことを反映し返してくれます。人々が友好的な方法であなたを認めることと共にやってくる重要性です。
だから朝コーヒーショップで私たちのコーヒーを作ってくれる人、友好的な言葉を交わす人は、私たちが所属し、小さな方法で見られていると感じさせてくれます。そしてそれらすべてが私たちに「あなたは所属している。あなたは重要だ。あなたはつながっている」と言うこれらの小さなウェルビーイングのヒットを与えてくれます。
研究で私たちが発見することの1つは、私たちが所属していると感じさせ、つながっていると感じさせてくれるのは、私たちの最も親しい関係だけではないということです。それはあらゆる種類の関係です。もし私たちが友好的な小さなチャットをするなら、郵便を配達してくれる人です。食料品店で私たちをチェックアウトしてくれるレジ係です。これらすべてのカジュアルな出会いです。
もし私たちがそれらの出会いを心地よい出会いにするなら、私たちが発見するのは、私たちがこれらのウェルビーイングのヒットを得るということです。私たちは連結感を得ます。
1人の牧師が、彼女の新しい手順、新しい実践は、彼女が彼らと交流する際に人々の名札を見て、名前で呼びかけ、目を見て、こんにちはと言い、一日のことを尋ねることだと言いました。
だから彼女が空港のTSA、セキュリティラインを通る時、彼女は職員の名札を見て「こんにちは、ジョイス。今日はいかがですか？」と言い、人々は驚いていると彼女は言いました。彼らは気づかれ、見られていると感じます。ただあなたを通り過ぎさせる匿名の人々のようにではなく。
だから、もう少し個人的にするこれらすべての方法は、他の人々に所属していると感じさせ、私たちにより所属していると感じさせるのに多くのことを行います。
新しい関係の作り方
私たちが人間関係について知っていることの1つは、同じ人々と何度も何度もカジュアルに出会う状況にいる時に、しばしば始まるということです。だからこそ職場のウォータークーラーが象徴的になったのです。または職場のコーヒーマシンかもしれません。しかし再び再び見るかもしれないランダムに見て、人々と一緒になる場所です。
それが私たちに教えることは、もしあなたがあまりに孤立していると感じているなら、新しい関係を作る1つの方法は、他の人々と並んであなたが大切に思うことを行うことです。それは政治的大義のためのボランティアかもしれません。スープキッチンやフードパントリーでのボランティアかもしれません。ガーデニングクラブやボーリングリーグに参加することかもしれません。
場所に行って、あなたが楽しむことを他の人々と行ってください。それが行うことは、あなたを同じ人々と何度も何度も接触させることです。あなた方両方が大切に思うことを行っているので共通点があり、会話を始める即座の場所を与えてくれます。それらは新しい関係を作る可能性をより高くする最良の方法のいくつかです。
新しい関係を作るもう1つの方法は、奉仕する方法を見つけることです。私たち全員が他の人々が感謝するであろうことを行うことができます。私が言ったように、それはスープキッチンでのボランティアかもしれません。読んでもらいたがっている子どもに読んであげることや、学校で誰かに個人指導をすることや、第二外国語として英語を教えることかもしれません。
他の人々が私たちから学ぶことを感謝するであろう私たちが知っている方法を行うことが常にあります。
孤独な多くの人々は、他の人々が彼らと一緒にいたがらないと感じます。そして私たちが知っているのは、孤独な人々は時として、彼らが他者を恐れているために近づかれたくないというメッセージを発することがあるということです。彼らは世界を恐れています。
だから、孤独な人々は、そうすることを少し恐れている時でさえ、「私はつながりたい」と言うジェスチャーをし、信号を発することについてより多くを学ぶことができるかもしれません。
そして彼らは実際に、人々がこれらの社会的技術を教えられ、他の人々に望まれていないという彼らの仮定を修正する方法を教えられる認知行動療法の形式を開発しました。
もしあなたが孤独を感じ、少し恐れているなら、私の推薦は、もしあるなら、あなたが快適な場所を見つけることです。あなたが快適な設定、活動を見つけ、他の人々の周りでそれを行うことを自分自身に許し、何が発展するかを見ることです。
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