この動画は、現役医師が科学的根拠に基づいて、様々なサプリメントの効果と必要性について解説している。マルチビタミンから始まり、クレアチン、NMN、マグネシウム、鉄分、プロバイオティクス、グリーンパウダー、ビタミンD、オメガ3、プロテインパウダーまで、各サプリメントについて「避けるべき」「試す価値がある」「購入すべき」の3つのカテゴリーに分類して評価している。また、サプリメントを検討する際の3つの重要な質問と、ホールフードから栄養を摂取することの重要性についても詳しく説明している。
医師が教えるサプリメントの真実
サプリメントっちゅうのは、よう眠れるようになったり、エネルギーが増えたり、長生きできるようになったりする簡単な方法やと思われとるけど、実際には効かへんもんも多いし、中には健康に危険なもんもあるんや。せやから、どのサプリメントを避けるべきか、試してみる価値があるか、それとも買うべきかを詳しく説明していくで。
サプリメントを摂るかどうか決める時に、いつも自分に問いかける3つの簡単な質問があるんや。あんたらも同じように自分に聞いてみてや。
1つ目は、なんでそれが必要なんか？ 何かの症状を改善しようとしとるんか、それとも将来の病気を予防しようとしとるんか？ 2つ目は、それが効いとるかどうかをどうやって知るんか？ その症状を追跡できるんか、それとも効果を測る簡単な血液検査があるんか？ そして3つ目は、もし摂るとしたら、一番質の良いサプリメントはどれなんか？ということや。
これらを頭に入れて、最初のサプリメントに移っていこう。
マルチビタミンの真実
マルチビタミンっちゅうのは、万が一の時のための典型的なサプリメントで、栄養保険みたいなもんやと思われとる。基本的な栄養をカバーするためのもんやけど、ほとんどの人にとってはあんまり効果がないみたいや。大規模な研究でも、長生きしたり、心疾患みたいな主要な病気を予防したりする効果は示されてへん。
マルチビタミンで一番問題やと思うのは、間違った安心感を与えることや。今日マルチビタミンを飲んだから、食事についてそんなに心配せんでもええわ、みたいな感じになってまうんや。でもこれは間違った考え方やで。
そして、喫煙者や前がん状態の人みたいに、一部の人にとっては、マルチビタミンに含まれとるビタミンB6みたいな特定のビタミンの大量摂取が、実際にがんのリスクをちょっと高めることとも関連があるって研究結果もある。
つまり、これらは全体的に無害っちゅうわけやないんや。特に大量摂取した場合はな。手術からの回復中やったり、食事制限が厳しかったり、年をとって栄養不足のリスクがある場合なんかは有益な場合もあるけど、そんな時でも、対象を絞ったサプリメントと栄養密度の高い食品を全体の食事に加える方が良いと思うで。
私の判定は、勧められた場合以外はスキップして、まずはホールフードに含まれる本物の栄養素に注目することや。
クレアチンモノハイドレートの効果
ほとんどの人はクレアチンをスポーツパフォーマンスのために知っとる。ウェイトリフティングやスプリントみたいな短時間で激しい運動をする時に、体が素早くエネルギーを作るのを助けるからや。持久力にも多少の効果があるし、脳の健康についても興奮する研究があるんや。特に、クレアチンレベルが低くなりがちな高齢者にはな。
しっかりと研究されとるし、副作用も最小限で安全性も良好や。通常の摂取量は、クレアチンモノハイドレートを1日3から5グラムやで。
もちろん、健康でいるためには必要やないで。体は自然にクレアチンを作るし、肉や魚からも追加で摂取できるからな。
私の判定は「試す価値あり」や。特に定期的に運動しとる人にはな。ベジタリアンやビーガンにも有益である可能性を示す新しい証拠があるで。食事からクレアチンを摂れへんからや。それと、脳を保護するために高齢者にもな。
NMN、NAD+、その他の脳ブースター
脳の健康について言うと、高額で大胆な主張をするサプリメントをようけ見かけるわ。NMNもその一つで、理論上は魅力的に聞こえるんや。これはビタミンB3の一種で、体がNAD+を作るのを助けるんやけど、NAD+は年齢とともに減少していくもんなんや。
でも、ラベルに書いてあるこれらの主張は全部、理論的なメカニズムやマウスの研究に基づいとるもんなんや。人間の臨床試験での確実な証拠はないし、長期的にどんな影響があるかも全然分からへん。
私の判定は、完全にスキップや。
マグネシウムについて
マグネシウムはどこでも見かけるサプリメントで、よく睡眠改善のためって言われとる。確かに必須のミネラルやで。筋肉や神経の機能から血圧調節まで、あらゆることに関わっとる。
でも、サプリメントに関する研究はちょっと弱いんや。高齢者やハードにトレーニングしとる人には小さな効果があるけど、全体的に強く推奨するには十分やない。一般的には安全やけど、大量摂取すると下痢、胃の不快感、けいれんを起こすことがあるし、抗生物質や骨粗しょう症の薬みたいな薬と相互作用することもある。
長期的に薬を服用しとる場合は、必ず医師に相談してや。ほとんどの人にとって、一番良い方法は食事でマグネシウムが豊富な食品をもっと摂ることや。大人は一般的に1日300から400ミリグラムが必要で、これは4から5食分の食品から十分摂取できる量なんや。
ナッツや種、特にカボチャの種やアーモンドを一握り程度。調理した緑野菜、特にケールやほうれん草は素晴らしい源や。枝豆、黒豆にもマグネシウムが入っとるし、全粒穀物もそうや。穀物は炭水化物が多いからちょっと敬遠されがちやけど、栄養素も含んどるんや。特にキヌアみたいな疑似穀物はな。
私の判定は、ハードにトレーニングしとる人、高齢者、またはこういう食品を食事に取り入れるのが難しい人は試してみる価値があるけど、まずは食事を最適化することや。
鉄分サプリメントの注意点
多くの人が、ちょっと疲れを感じたり、生理が重かったり、主に植物性の食事をしとる時に鉄分のことを考える。確かに鉄分は必須やで。体中に酸素を運ぶ健康な赤血球を作るのに必要やからな。
でも、実際に欠乏症がない場合、鉄分サプリメントを摂っても証明された効果はない。そして、これは本当に注意が必要なサプリメントの一つやで。体内の鉄分が多すぎると、腸を刺激することがあるし、時間が経つと酸化ストレスを増加させる可能性もあって、これは炎症レベルの上昇につながるんや。
鉄欠乏症が心配な場合は、鉄分レベルを検査してもらうのが一番や。疲労の原因は鉄欠乏症以外にもたくさんあるからな。サプリメント売り場に急いで行く前に、鉄分が豊富な食品をもっと食べることも勧めるで。
魚介類、特にサバやイワシ、食べるなら少し赤身肉もええな。レンズ豆や豆類も鉄分の良い源や。豆腐もそうやし、ここでちょっとしたコツを教えたるわ。特に植物性の食事をしとる人は、これらの食品をビタミンCが豊富なもんと一緒に摂るとええで。緑の葉野菜（これも鉄分を含んどる）、ピーマン、レモン汁なんかと一緒にや。これで鉄分の血中への吸収が高まるんや。
私の判定は、血液検査で鉄分不足や貧血と診断された場合以外はスキップや。なんとなく補うもんやない。
プロバイオティクスの現実
プロバイオティクスは今すごい人気やな。どこでも見かけるし、腸を改善したり、免疫力を高めたり、体調を良くしたりするって約束されとる。でも、私らが話した腸の専門家のほとんどは、毎日プロバイオティクスを摂ってもあんまり効果がないって同意しとるで。
実際のところ、健康な腸内細菌の集団がどんなもんかは分からへんのや。これは非常に個人的なもんやからな。そして、ほとんどのサプリメントは少数の細菌種しか提供してへんのに対して、腸には自然に何百種類もの異なる微生物がおるんや。
ただし、抗生物質を飲んだばっかりの時や、IBSみたいな腸の問題と診断された場合なんかは、特定のプロバイオティクス株が役に立つかもしれへん。でも、登録栄養士や医師のアドバイスと一緒に使うのが一番や。
毎日腸の世話をしたいなら、実はライフスタイルの他の要素を考える方がずっと役に立つんや。例えば、ストレスや。食事前に腹式呼吸をすることで消化を助けることができるし、プレバイオティクスと呼ばれる特定の種類の繊維で、すでに持っとる微生物に栄養を与えることもできる。これらは全粒穀物、豆類、ナッツから摂れるで。それに発酵食品もな。
天然ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチなんかやな。
プロバイオティクスについての私の判定は、特定の問題について推奨された場合は試してみる価値があるけど、ほとんどの人にとっては毎日のサプリメントとしてはそんなに価値がないと思う。代わりにこれらのことに注目してや。
グリーンパウダーの実態
野菜を刻まずに緑の栄養素を摂取できるっちゅうのは、確かに理想的やな。これは新しいアイデアやないで。果物や野菜を乾燥させるのは昔からあることや。実際、ビタミンCや葉酸みたいな栄養素を保存するのに役立つこともある。
でも、免疫力の向上、消化改善、エネルギー増加みたいな、多くのグリーンパウダーブランドが約束しとる具体的な効果については、証拠はかなり弱いか、存在せえへんと言ってもええと思うで。
私の本当の問題は実は品質なんや。多くのパウダーは、実際に何が入っとるか、どのくらいの量が入っとるかを教えてくれへん。腸にとって全然良くない甘味料や香料を追加しとるもんもある。特にこれらのパウダーを毎日摂っとる場合はな。
そして、植物をパウダーにする時、水分だけやなくて、繊維、食感、そして全てが相乗効果で働く仕組みも失われてまうんや。これがそもそもホールプラントを非常に有益にしとる要素なんやけどな。
とは言え、旅行中やったり忙しかったり、毎日新鮮な農産物を摂るのに苦労しとる場合は、良いグリーンパウダーが実際に役に立つこともある。ただし、しっかりと調べることや。
凍結乾燥や穏やかな加工を使っとる会社を探して、パウダーに入れる成分について本当に透明性があって、添加物が入ってへん会社を選ぶんや。それに、効くもんやったら味もかなりまずいはずや。
でも私の好みとしては、ブレンダーがあって30秒の時間があるなら、栄養密度の高い冷凍食材で手軽にスムージーを作る方が正直ええと思うで。
冷凍ほうれん草、冷凍ベリー、プロバイオティクスのギリシャヨーグルト、ちょっとのナッツバター、生はちみつ、少しの水。これはずっと安いし、繊維と栄養素のフルオーケストラを提供してくれるんや。色あせたメロディーやなくてな。これはええで。
グリーンパウダーについての私の判定は、試してみる価値はあるけど、良いもんをバックアップとしてだけや。
ビタミンDの重要性
日当たりの良い国でも、多くの人がビタミンD不足やで。私らは時間のほとんどを室内で過ごしとるから、ビタミンDの主要な源である日光を逃しとるんや。そして、食事だけから十分な量を摂るのはかなり難しい。
ビタミンDは真のビタミンというより、ホルモンみたいに作用するんや。体内の何百ものプロセスを調節するのを助けとる。せやから、レベルが低い場合、サプリメントは確実に役に立つで。骨の強化、骨折の減少、そして感染症の減少とも関連があるとされとる。
でも魔法やないで。効果は主に欠乏症を修正した時に現れるんや。せやから、サプリメントが有益かどうかを知る唯一の本当の方法は血液検査やと思うで。
肌の色が濃い場合も言及する価値があるで。メラニンがUVをブロックするから、ビタミンDの生成が少なくなるんや。せやから、高齢やったり、あんまり外出せへんかったり、私みたいに肌の色が濃かったりする場合は、絶対に検査してもらうべきや。
レベルが低い場合は、1日400IUから2000IUを摂ることを勧めるで。それもビタミンD3とビタミンK2と一緒にや。レベルを検査せずに高用量を摂るのは注意が必要やで。多ければ良いっちゅうもんやないし、実際に害になることもあるからな。
それでも、イワシ、卵、日光に当たったキノコ、サーモンみたいなビタミンDの食品源を食事に加える価値はあるで。少しずつでも積み重なるからな。
ビタミンDについての私の判定は、購入して、可能ならビタミンDレベルを検査することや。
オメガ3の効果
今のところ一番良い証拠は心臓の健康に関するもんやけど、脳、気分、さらには炎症性疾患にも追加の効果があるかもしれへん。
週に2から3回、サーモン、イワシ、サバ、アンチョビみたいな脂の多い魚を食べとるなら、多分大丈夫やと思うで。でも、そうやない場合は、サプリメントは価値があると思う。
ただし、どのくらいのオメガ3が有益かについては議論があるんや。ほとんどの人は毎日250から500mgのEPAとDHAを目指しとる。でも、特定の効果を求めるなら、1から2グラムくらいの方が良いかもしれへん。
オメガ3指数の血液検査でレベルを検査できるなら、心臓と脳の健康効果のためには8%以上が理想的や。
もう一つ注意すべきことは、すべてのフィッシュオイルが良質やないっちゅうことや。酸化しとったり、腐っとったり、表示されとる内容を含んでへんもんもある。せやから、ブランドのウェブサイトで第三者機関による検査を探すんや。
ビーガンやベジタリアンの場合は、オメガ3サプリメントを摂ることを強く勧めるで。藻類由来のもんも手に入るけど、高レベルのEPAとDHAを摂取するには十分な量を摂る必要があるで。
私の判定は、購入や。食事だけで1グラム以上のEPAとDHAを摂るのは難しいからな。
プロテインパウダーの活用法
タンパク質の研究を調べれば調べるほど、私らの多くがもうちょっと多く摂った方がええと確信するようになったで。特に年をとるにつれてな。プロテインパウダーは便利な補給手段や。特に忙しかったり、たくさんトレーニングしとったり、必要量を満たすほど食べてへん場合はな。
筋肉を作って維持するのに役立つっちゅう良い証拠があるで。特に筋力トレーニングと一緒にやる場合はな。
とは言え、多くのプロテインパウダーは超加工食品や。人工甘味料、ガム、乳化剤が含まれとるし、品質もバラバラやで。毎日摂ることを勧めるもんやないのは確かや。
せやから、使う場合はパックや容器をひっくり返してラベルを読むんや。ブランドのウェブサイトにある第三者機関による検査を必ず探すことや。これが、多くのプロテインパウダーに蔓延しとる重金属みたいな汚染物質を避ける一番の方法や。
でも本当に、一番健康的な方法はホールフードからタンパク質を摂ることやと思うで。ベリーと一緒のギリシャヨーグルト、ナッツや種、特にピーナッツ、ピスタチオ、殻付きヘンプシードみたいなプロテインスナックがええで。これらはタンパク質が本当に多いんや。
ゆで卵やフムスみたいなスナックでタンパク質の数字を上げることもできる。そして私の好きな植物性タンパク質源は、枝豆、テンペ、そしてもちろん豆腐や。鶏肉、魚、赤身の肉も明らかに良い源やしな。
せやから私の判定は、食事から十分摂れへん時にプロテインパウダーを試してみることや。メインのタンパク質源やなくて、補給として使うんやで。
ホールフードサプリメントの可能性
たくさんのサプリメントをカバーしたけど、リストはまだまだ続くで。でも私が本当にワクワクしとるのは、ホールフードサプリメントの可能性なんや。分離された栄養素やなくて、繊維、健康的な脂肪、タンパク質、ポリフェノールの完全なスペクトラムを摂取しとるんや。これらは全部一緒になって腸、心臓、脳のために働いとる。
これは、ドライバー一本だけやなくて、フルツールキットを使うみたいなもんやな。
例えば、エネルギーと集中力にはカカオがある。これは私のお気に入りや。脳への血流を助けるフラボノールがたっぷり入っとる。美味しいし、プレバイオティクス効果もあって腸の健康にも素晴らしいし、タンパク質の源でもあるんや。
これを色々なレシピで使っとるで。腸の健康については、いつもフラックスシード（亜麻仁）とサイリウムハスクを探しとる。これらは繊維をたっぷり与えてくれるし、消化を改善し、腸内細菌叢に栄養を与え、コレステロールを下げる証拠もあるんや。
炎症と関節の健康には、ターメリック（ウコン）と他のスパイスが穏やかやけど強力に働くで。特に黒コショウと一緒に摂る場合はな。
免疫力と抗酸化サポートには、冷凍または凍結乾燥したベリー、ビルベリーや黒スグリがある。これらはポリフェノールとビタミンCと呼ばれる植物化学物質がぎっしり詰まっとる。これらは炎症を減らすだけやなく、腸内細菌もサポートするんや。
睡眠については、よく質問されることやけど、サプリメントや食事に頼る代わりに、習慣が一番大事やと思うで。規則正しい就寝時間を守る。部屋を涼しく暗く保つ。午前11時以前にカフェインを断つ。早めに夕食を摂って、就寝の最低2時間前にはデジタルデバイスを取り除く。
これを一貫してやれば、どんな睡眠サプリメントよりも、一部の薬よりも効果があるで。
私らが見逃したサプリメントがあったら、コメントで教えてや。
ホールフードの一番ええところは、気づかへんうちに日常に溶け込んでくれることやと思うで。例えば、私が絶対に信頼しとる高タンパク質朝食レシピが3つあるんや。めっちゃ美味しいし、作るのも簡単で、1食当たり30グラム以上のタンパク質が摂れるんやで。
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