この動画は、30年以上の経験を持つ栄養学専門家アラン・アラゴンが、科学的根拠に基づいた栄養と筋力トレーニングの戦略について解説している。プロテインの摂取量と摂取タイミング、体脂肪減少と筋肉増加のメカニズム、代謝適応、ダイエットブレイク、断食、ケトジェニックダイエット、サプリメント（特にクレアチン）の効果など、フィットネス業界でよく議論されるトピックを科学的視点から詳細に分析している。また、PCOS、更年期、HRTなど女性特有の健康問題についても言及し、個人の経験談として自身のアルコール依存症克服についても語っている。
- 腹部脂肪が落ちない本当の理由について
- プロテインの重要性について
- アラン・アラゴンの経歴について
- プロテインの神話について
- タンパク質の必要摂取量について
- プロテインの実践的な摂取方法について
- ダイエットに関する一般的な質問への回答
- 効果的なダイエット法について
- 更年期における体組成変化について
- PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）について
- 筋肉記憶について
- 卵の摂取について
- サプリメント摂取について
- 筋トレと回復について
- ダイエットブレイクについて
- 断食について
- ケトジェニックダイエットについて
- カーニボアダイエットについて
- モチベーションについて
- アランの変化について
- 人工甘味料について
- 重要なポイント
- 筋トレについて
- 自然が人生に与える影響
腹部脂肪が落ちない本当の理由について
わしがな、観客の皆さんに脂肪を落とすとか筋肉をつけるとかについて、一番よくある15個の未回答の質問を聞いてみたんや。最初の質問は「どないしたら早く体重落とせるんや？」やったけど、これはもう答えたやろ。次は「クレアチンって皆が摂るべき奇跡の物質なんか？」やった。クレアチンができへんことなんてほとんどないって感じやな。すごい発言やな。
次の質問は「タンパク質取り過ぎて害はあるんか？」ってやつやった。そんなんまれやし、実際のところ体脂肪にちょっとでも問題抱えてる人はほとんどがタンパク質不足やねん。
次の質問はPCOSについてやった。PCOSで悩んでる女性に対して、食事の処方箋として何て言うたらええんか？それはめっちゃええ質問やな。詳しく説明したろか、この辺のことについて多くの人が間違った情報を持っとるからな。どうぞ。
アラン・アラゴンは30年以上にわたって科学を使ってエリートアスリートのピークパフォーマンスを引き出す手助けをしてきたんや。そして今、実際に結果を出す栄養と筋トレの戦略を詳しく解説してくれとるんやで。
食事、栄養、筋トレ、サプリメントに対しては科学的根拠に基づいたアプローチを取ることが重要やねん。そうせんかったら、結局時間を無駄にしてしまうからな。
プロテインの重要性について
せやったらプロテインから始めよか。筋肉をつけるのにどれくらいタンパク質を摂ったらええんや？目標体重はどれくらいなんや？だいたい90キロくらいかな。
90に掛け算したらええねん…それがあんたのタンパク質目標やで。カロリー制限についてはどうや？あんたが言うてたけど、カロリーの10％から20％は好きなもんから摂ってもええって聞いたで。文字通り何でもや。せやったらマクドナルドとか食べても理論的には痩せられるってことか。それは本当や。これは研究でも示されてるし、ダイエットブレイクとかと一緒にな。
これは長期間プランに従い続けるのに使える戦術の一つや。どないして使うかも説明したろ。ケトジェニックダイエット、更年期、断食、糖質についても話したいし、それといつも俺をドキッとさせるあの写真についてもな。なんでや？昔は酒を浴びるほど飲んどったんや。働きすぎで、最高の父親で最高の夫になろうとしてた。それがめちゃくちゃ悪くなったんや。
ただやめる必要があってん。それでやめたんや。どうやって？ただ… ほんまか？そうや。
コメント欄でよく見るメッセージがあるねんけど、チャンネル登録してるかどうか気づいてない人がおるみたいや。せやからお願いがあるねんけど、このチャンネルの登録者かどうかもう一度確認してくれへんか。それはめちゃくちゃありがたいねん。簡単で、この番組を頻繁に見てくれる人が俺らを助けるためにできる無料のことやねん。この番組を今の軌道で続けていくためにな。せやから登録してるかどうか確認してくれ。
アラン・アラゴンの経歴について
ありがとうアラン。なんで俺があんたの話を聞かなあかんのや？過去30年間のキャリアで何をやってきて、栄養、ダイエット、フィットネスなどについてのあんたが持つ知識、情報、知恵を得たんや。アランって誰なんや？
俺は30年以上この分野で経験があるねん。最初の10年はパーソナルトレーナーやった。キャリアの2番目の10年は栄養カウンセリングやった。人に何を食べるか、どう食べるかをカウンセリングしてたんや。そしてキャリアの3番目の10年、実際は13年になるねんけど、それは研究と教育の方面やねん。
俺と同僚たちで「科学をやってる」んや。科学を発表してるねん。俺は30の出版物、30の研究に関わったんや。物語レビュー、系統的レビュー、メタ分析、無作為化対照試験の組み合わせやねん。
過去30年間で栄養カウンセリングの役割でも、トレーナーとしても、直接どれくらいの人と働いてきたんや？個人的には3桁やな。グループやったら4桁の可能性もある。
長年働いてきた人の中にはかなり有名な人もおるんやろ？そうやな。多分一番面白い話は、スティーブ・オースティンからメールが来たことやな。レスリングファンなら「ストーンコールド・スティーブ・オースティン」として知ってるやろ。
簡単に言うと「おいアラン、俺は調べてみたけど、あんたがその人や。せやから一緒に働きたいんや。あんたがクライアントを取ってないって知ってるけど、俺のために例外作ってくれへんか？これが俺の番号や」って感じやった。
ストーンコールドと何したんや？テレビ復帰のために栄養を正すの手伝ったんや。主に脂肪減少に焦点を当ててたな。デレク・フィッシャーとも働いたやろ、5回のNBAチャンピオンの。そうや。長年のLAレイカーズの選手やな。そしてピート・サンプラスとも、元世界ランキング1位のテニス選手でグランドスラムチャンピオンの。そうや、ピート・サンプラスや。
人があんたのところに来てDMを送る時、似たようなテーマがあるんやろ。達成しようとしてることと目標について。頭に浮かぶ一番人気のテーマは何や？
体組成の改善や。それってどういう意味や？脂肪を減らしたり筋肉をつけたりすることや。
プロテインの神話について
俺が特に興味深く思うのは、脂肪と筋肉増加の両方の話題に関わるプロテインの話やねん。プロテインについてはめっちゃ色んなことが言われてきたからな。俺が育った時は、食事の直後にプロテインを摂らなあかん、これくらいの量が必要、食事の前に摂らなあかん、いつ摂っても関係ない、とか色々言われてたんや。
せやからプロテインについてちょっと神話を打ち破りたいねん。プロテイン摂取について人々が現在信じてる最大の神話は何や？
最大の神話は、重要性の階層を完全に間違えてることやねん。皆、この目標やあの目標のために1回の食事でどれくらいタンパク質が必要かとか、筋トレとか起床とか睡眠に対していつタンパク質のタイミングを合わせるかとか、そんなことばっか心配してるねん。
一番集中すべきことは、1日の終わりまでにどれくらいのタンパク質を食べる必要があるかってことや。その目標を達成できたら、基本的にゲームに勝ったようなもんやねん。
タンパク質の相対的な配置、分配、投与量、タイミングなんかは、ほとんど関係ない。あんたにとって快適で便利な方法で、長期間続けられる方法でタンパク質を摂ることができれば、それでええねん。グレイザー（少しずつ食べる）タイプもおれば、ゴーガー（一気に食べる）タイプもおる。1日の終わりに合計を達成できれば、どっちでもええねん。せやから階層が最重要やねん。
1日の総タンパク質を摂る。そしたら二次的重要性は、その総タンパク質を構成する投与量を1日を通してどう分配するかや。そして三次的重要性は、筋トレのセッションの周りで具体的にいつタンパク質のタイミングを合わせるかってことやねん。
俺が言う方法はこうや。タンパク質の1日総量はケーキや。1日を通した投与量の分配はケーキの上のアイシングやけど、それもめっちゃ薄いアイシングやねん。
どうやってそれがわかるんや？プロテインをいつ摂るかは本当に関係なくて、一番重要なのはプロテインを確実に摂ることだってどうやって知るんや？
分配が総量ほど重要やないってことがわかる理由は、俺が思い浮かべる2つの証拠があるからやねん。山田って人が3食モデルと2食モデルを比較したんや。3食モデルの方が筋肉増加に優れた効果があったんやけど、先月発表された研究があってん。
方法論的にはその方が良かったんや。被験者に十分な量のタンパク質を与えたからな。2対3を検証した山田と同僚たちは、みんなを1日あたり体重1kg当たり1.3gで合計してたんや。それが1日総タンパク質投与量やねん。
筋肉成長を押し上げたいなら、それは準最適な総量やってことがわかってるんや。筋肉成長を押し上げるには、体重1kg当たり1.6g、つまり体重1ポンド当たり0.7gにすべきやってことがわかってるねん。筋肉サイズと筋力向上みたいな筋肉適応を最大化したいなら、そこにおりたいとこやねん。
最新の研究では、1日3回のタンパク質摂取と1日5回のタンパク質摂取を比較したんや。両グループとも1日のタンパク質総摂取量は体重1ポンド当たり約1g、つまり体重1kg当たり約2.2gやった。せやから最適化された1日総量があって、1日3回対5回のタンパク質摂取を検証してるわけや。プログレッシブレジスタンストレーニングもやってたし、これが重要やねんけど、筋トレ経験者で実施されたんや。
1日3回のタンパク質摂取と1日5回のタンパク質摂取の間で、筋肉サイズと筋力向上に有意な差はなかったんや。これが今のところこの話題について最もよくデザインされた研究やねん。
俺が育った時に筋肉をつけることについて読んだ時は、1日5回か6回食事を摂らなあかんって書いてあったけどな。それがボディビルダーのやり方やって。
どんな身体的目標でも、どんなフィットネス目標について話す時でも、主に2つのことに対処せなあかん。誰が対象なんか、どんな目標について話してるんか。そして3つ目として、何がかかってるんか、どのレベルについて話してるんかってことや。対象、目標、レベルやな。
エリートレベルのボディビルダーの場合、ほとんどが1日5〜6食摂取してるねん。オフシーズンには7〜8食の人もおる。これらの人たちは強化されてるから、筋肉成長の上限と筋肉成長の速度は「ナチュラル」な人より大幅に高いねん。
そしてこれらの人が生産的に処理して使用できる食べ物の量も大幅に多いねん。せやからその対象については、平均的な人の2倍の量を食べる傾向があるから、少なくとも1日5〜6食摂るのがかなり標準的やと思うねん。
面白いのは、この非常にフリンジなエリート集団からのガイドラインが一般大衆に浸透してしまうことやねん。それで2.5時間ごとに食べなあかんとかって思い込んでしまうんや。
でも一般の人、さらには趣味のアスリートや愛好家の場合、実際のタンパク質分配の影響は総量に比べて重要やないねん。
タンパク質の必要摂取量について
1日にどれくらいのタンパク質を摂ったらええんや？推奨される1日摂取量に反対してると思うけど、俺は90kgやねんけど。筋肉、リーンマッスルを増やすためにどれくらいのタンパク質を摂ったらええんや？
対象と目標と重要度の質問を適用しよか。あんたのトレーニングステータスはどうや？明らかに初心者やないな。中級から上級の間のどこかやろ。そうやな。
目標は何や？脂肪を減らして筋肉をつけることやな。よくある話やな、きっと。
俺のやり方は、目標体重または理想体重1kg当たり1.6〜2.2gにするねん。これがあんたが見るべき範囲やな。あんたの場合は上限寄りにするわ。なぜなら目標の一部に体脂肪をある程度減らすことが含まれてるけど、あんたは既に痩せてるから限界に挑戦してるからや。
高タンパク質にすることで体脂肪減少を促進する興味深いことがあるねん。タンパク質をたくさん摂ったら体脂肪減少に役立つんか？そうや。
どうやってわかるかというと、ジョーイ・アントニオと同僚たちによる複数の研究があるねん。彼らは体重1kg当たり約3.3から4.4gという非常に高いタンパク質摂取量の効果を調べたんや。体重1ポンド当たり1.5〜2gくらいやな。
それは炭水化物を少なく摂ってるから？基本的に何か他のものを代替してるから、より脂肪の多いものを摂らなくなるからお腹が空かなくなるってことか？そうや、その通りや。
この特定の研究ラインは筋トレをしてる人を対象に、自由生活条件で行われたんや。基本的にタンパク質摂取量を50％増やすという課題を与えただけやねん。既存の習慣的食事摂取量の上に文字通り80〜100gのタンパク質を追加したんや。
せやったら俺に何て言うんや？体重1kg当たりのグラム数でもっと高くプッシュしろって言うんか？目標体重は何や？実際は目標体重はないねん。筋力という点での目標はあるけどな。
こうしよか。今なりたい体型になったことはあるか？その時の体重は何やった？90kg前後やったな。88kgくらいやと思う。
せやったら90にしよか。90に2.2を掛けるねん。これがあんたのタンパク質目標や。1日198gのタンパク質や。
プロテインシェイクが20gのタンパク質やったら、基本的に1日10回のプロテインシェイクが必要ってことか？それはめっちゃ多いタンパク質やな。確かに多いな。
ちょっと注意点があるねん。体重1kg当たり1.6gでも目標は達成できるやろ。それが下限やねん。せやから90に1.6を掛けてみ。そこから始めたらええねん。その198って数字が現実離れしてるように思えるなら、下限から始めたらええねん。
女性の場合は処方が違うんか？女性なら別のアプローチがあるんか？そうやな。女性の場合は、ほとんど常に低い方から始めるねん。女性は体脂肪の割合が高くて、デフォルトでリーンマスの割合が低いからな。
女性やったらほとんど常に「よし、目標体重1kg当たり1.6gから始めて、どうなるか見てみよう。必要なら上げることもできる」って感じやねん。
タンパク質を摂り過ぎて害はあるんか？まれやな。既存の慢性腎臓病があったら、高タンパク質にするのは一般的に良くないねん。でも慢性腎臓病の人でも、低タンパク食と高齢でのサルコペニアなどとのトレードオフを理解する必要があるねん。それをどう緩和するつもりなんや？
でも健康な一般人については、腎臓機能、肝機能、骨の健康への影響を調べた多くの研究があって、高タンパク質摂取によって脅威を受けると思われるような臓器系に対する脅威はほぼゼロやねん。人間の有機体は高タンパク質量を代謝して処理するのに完全に適してるねん。
すべてのプロテインが等しいわけやないやろ。動物性プロテインと植物性プロテイン、卵なんかから来るものがあるからな。一番良いプロテインの種類ってあるんか？
一番良いのは異なるタイプのプロテインをミックスすることやと思うねん。一般的に言うて、グラム当たりで動物性プロテインの方が植物性プロテインより「アナボリック」やってのは本当やねん。つまり筋肉レベルでより大きな筋肉成長反応を刺激するってことや。植物性プロテインより筋タンパク質合成をより強力に刺激するねん。
知ってる例外が一つあって、それはmopプロテインっていう真菌ベースのプロテインで、実際に筋タンパク質合成を刺激するのに乳タンパク質を上回ったんや。そういう興味深い例外もあるけど、一般的に動物性プロテインの方が植物性プロテインより筋タンパク質合成に良いねん。
とは言うても、スティーブン、ある程度の1日総タンパク質を摂取したら、動物性と植物性の割合は関係ないように見えるねん。筋肉サイズと筋力向上を見る場合、これは実際に管理された介入で比較されてて、ビーガングループと雑食グループを比較して、両グループとも1日総タンパク質を体重1kg当たり1.6g、つまり体重1ポンド当たり0.7gで最適化したんや。12週間のプログレッシブレジスタンストレーニングで、雑食性タンパク質摂取か植物性タンパク質摂取かに関係なく、筋肉サイズと筋力向上にグループ間で有意な差はなかったんや。今はそれを示す研究が2つあるねん。
プロテインの実践的な摂取方法について
キャリアを通して目標があるのに達成できないと感じてる誰かと働いてて、脂肪を減らしたり筋肉をつけたりすることについて同じことを何度も何度も言ってる瞬間がたくさんあるやろ。その同じことってもっとプロテインを摂ることなんか？
一般の人、素人によくあることやねん。俺のタンパク質目標は少なくとも1日160gや。せやから1食40g以上のタンパク質で4食摂るようにしてるねん。めっちゃ簡単やで。本当にホールフードの食事が2食で、プロテインスムージーが2〜3食やねん。
プロテイン2スクープで、バーン、ほぼ50gのプロテインやで。1日2回飲んだら、タンパク質の半分以上はカバーできるねん。
でも全部のタンパク質を1食で摂ったらどうなるんや？筋肉をつけたり脂肪を減らしたりする能力に影響するんか？巨大なプロテインシェイクで5スクープ入れたりしたら？
もし「アラン、今年のナショナルズ、NPCナショナルズでいい成績を残したいねん。クラシックフィジークでもクラシックボディビルでもフィジーク部門でも何でもいいから」って言われたら、1食で全部のプロテインを摂ろうとするのはおすすめせえへんって言うわ。
俺らがやりたいのは、1日を通してマイクロアナボリックイベントの数を最大化することやねん。1日を通して筋タンパク質合成を最大限刺激する回数を最大化したいねん。実用的な観点から、それは少なくとも3〜4回はできるやろ。
1日に3〜4回できるのと、その1回の大きな食事を比較したら、時間が経てば実際により多くの筋肉を獲得できるかもしれへんねん。これがプレップ期間の終わりの順位の違いを生むかもしれへんねん。
でも一般の人やったら、理論的には可能やけど、ここであんたに挑戦してもらおうと思うねん。
ダイエットに関する一般的な質問への回答
観客に体重減少について聞いて、現在答えられてない15個の一番人気の質問をもらったんや。1つ目は「どうやったら早く体重を減らせるか？」やった。
基本的に、タンパク質温存修正断食って分類できるもんをやることができるねん。基本的にはクラッシュダイエットや。でも正直それはあんまり好きやないねん。
「結婚式があるねん。早く体重を落とす必要があるねん。どうやって早く体重を減らすんや？」
早く体重を減らすには、基本的に積極的なカロリー欠損をするねん。維持必要量より20％、個人によっては40％までの範囲やな。それでタンパク質を高く保つねん。
これで自動的に比較的低炭水化物、比較的低脂肪になって、定期的にトレーニングするねん。怪我はしたらあかんで。タンパク質は高く、って言ったな。そうや、タンパク質高く。
カロリーについては、例えば2,000カロリーで維持してるとしたら、その3分の1くらい削って、筋力レベルを比較的維持しながら脂肪減少を維持できるかどうか見るねん。クラッシュダイエットでは筋力をいくらか失うのはほとんど避けられへん。でも最適やないプロセスについて話してるからな。基本的にはそういうゲームやねん。
積極的なカロリー欠損、タンパク質をめっちゃ高く保って、それで普通摂ってるより500〜1000カロリーくらい下の欠損でやるねん。
2つ目は「なんでOzempic、Wegovyなどをやめた後に体重が戻るんや？」やった。それらのGLP-1レセプターアゴニスト薬、GLP-1受容体作動薬は、全部合わせて飢えと食欲反応をほぼ無効化する少なくとも3つの異なるメカニズムがあるねん。
薬をやめたら、普通の食欲が戻ってくるねん。GLP-1ユーザーにとって薬をやめた時の残念な現実は、体重減少を維持するための習慣もスキルも身についてないことが多いねん。そしてもちろん、また食欲と闘うことになるねん。
段階的にやめるプロセスを試してみることを提案するわ。一気にやめるんやなくて。過食への対策を強化したり、良いトレーニング習慣と良い食事習慣を強化する段階的やめ方や。そして食事の間の空腹感と共に生きて対処することを段階的に学ぶねん。
そういう習慣を訓練するねん。できるで。俺は体重減少薬から成功して抜け出すのは不可能やって言う人らのキャンプにはおらへん。
3つ目は「ダイエット後に代謝が損傷してるんか？」って質問で、適応性熱産生って呼ばれるものについて聞いてるねん。これは短い話やない。
代謝適応のプロセスはちょっと複雑で、体重を増やそうとしても減らそうとしても両方向で起こるねん。前に話した非運動活動熱産生やNEATの増加について話したけど、1000カロリーを人の維持量の上に積み重ねた時に336カロリーのNEAT増加を示した例を挙げたな。でも他の研究では、カロリー増加がそれほど積極的やなかったものもあるねん。
平均して、NEATや非運動活動熱産生の増加は約200〜300カロリーやねん。過食してる時は約200〜300カロリー、エネルギー消費を増加させるねん。
せやから体は過食してる時により多くピクピクして動いて、より多くの非活動カロリーを燃やし始めるってことか？その通りや。過食してる時はそれが適応やねん。
カロリー欠損側では、ちょうどその逆、それの鏡やねん。人は非運動活動熱産生やNEATを、ダイエットの結果として平均的に200〜300カロリーくらい減らすねん。これがダイエットで起こる代謝適応の一部やねん。
これが人がカロリーイン・カロリーアウトシステムが自分にとって機能してないと思う理由なんか？カロリー欠損におるのに、時々無意識に動き回ることが少なくなるから、燃やすカロリーが少なくなるってことに気づかないんや。つまり実際はカロリー欠損におらへんってことか？
その通りや。ダイエット側では、これは体重増加よりもずっと公衆衛生上の問題やから、体重減少の方がずっと必要性が高いねん。非運動活動の減少に加えて、人々に200〜300カロリーかかる分があって、ダイエット後期にはもう燃やさなくなるねん。それから適応的熱産生減少って呼ばれるものがあるねん。
あんたが適応的熱産生って言ったけど、厳密にはそれは非震え適応的熱産生と震え適応的熱産生があるねん。でもそれは全部寒冷環境に反応したエネルギー消費の増加に関するものやねん。せやから厳密にはそれが適応的熱産生や。エネルギー消費の増加やねん。
人がダイエットする時は適応的熱産生減少って呼ばれるものがあるねん。基本的に体はカロリー欠損におる時に変化するって言ってるねん。あんまりやらんようになるって。そうや、それが活動部分や。
それから代謝部分もあるねん。非運動活動の減少があって、それから交感神経系と甲状腺出力にも関わる代謝成分を持つ適応的熱産生減少があるねん。せやから起こってる代謝変化と、起こってる行動的または活動変化があるねん。
「代謝が遅い」って人が言う時、本当のことを言ってるかもしれへんねん。「代謝が遅い」って人が言う時に通常起こってることは、NEATや非運動活動に200〜300カロリーのかなり大きな低下があることやねん。適応的熱産生減少はさらに50〜100カロリーやねん。
せやから、ダイエットプロセスの結果としてもう燃やさなくなったおよそ300〜400カロリーを見てるわけやな。臨床的に診断された甲状腺機能低下症の人を考えたら、安静代謝率が甲状腺問題のない人より7〜10％低い可能性があるねん。せやからこっちでさらに100〜200カロリー少なく燃やすねん。
そしたらこの人はダイエット後期に500〜600カロリーのエネルギー消費で挑戦される可能性があるねん。ある意味では、彼らが代謝について理解してる限りでは、過食したら代謝は増加して、食べ過ぎなかったら代謝は遅くなるってのは本当やねん。
でも強調せなあかんのは、遅くなる主要な成分は非運動活動やってことやねん。あんまり動き回らへんようになるねん。適応的熱産生減少と甲状腺問題の可能性みたいな他の成分は、それは軽微な成分やねん。主要な成分はそわそわが減る、歩く速度が遅くなる、座る時間が増える。これはコントロールできるねん。
難しいけど、フィジーク競技者の例を挙げるわ。カッティングフェーズが進むにつれて、文字通り有酸素セッションと筋トレセッションとタッパーウェアの食事セッションの間に横になってるねん。もう指をトントンしたり頭をボブしたりせえへんし、足取りに弾みもない。基本的に非運動活動をやらんようになるねん。
効果的なダイエット法について
質問4は「長期減量に実際に最も効果的なダイエットは何か？ケト、低脂肪、地中海式、間欠的断食」やった。答えをもらわなあかん。
1文で言うわ。十分なタンパク質、十分な総カロリーがあって、健康的な食品選択が主体で、個人の好みと許容範囲に合うダイエットやねん。
お腹の脂肪を具体的に落とすにはどうしたらええんや？お腹を狙い撃ちできるんか？お腹の脂肪を具体的に狙うのは、全身の体脂肪を狙うことやねん。お腹の脂肪を部分的に減らすことは必ずしもできへん。
もう一層深く行くと、特定のダイエットが内臓脂肪の増加を防いだり、内臓脂肪減少を加速するのにより有効な可能性があるねん。内臓脂肪は腹腔内、臓器周りの脂肪やねん。特定のダイエットが内臓脂肪の減少により有効な可能性があって、それは飽和脂肪の割合が低いダイエットやねん。
飽和脂肪食品の例は何や？脂肪の多い陸上動物の肉やねん。陸上動物脂肪が内臓脂肪増加により影響する飽和脂肪やねん。せやから脂肪の多い肉のカットを、その脂肪を取り除いてアボカド、ナッツ、オリーブオイル、種子みたいなもんに置き換えたら。
更年期における体組成変化について
更年期について、なぜ脂肪減少が困難で、実際に何が効果的なんや？更年期移行期間中、平均的に女性の40代半ばに始まって50代半ばに終わるねんけど、生理学的・ホルモン的変化があって、フィットネスプログラムに挑戦することになるねん。
フィットネスプログラムを実行して守る能力に挑戦するねん。ホットフラッシュ、関節痛、性機能の変化、睡眠不良みたいなもんが全部重なって、プログラムに固守して体組成変化の標準的な進歩率に到達するのに必要な身体活動と食事遵守を行う能力の低下につながるねん。
解決策は、誰かが更年期やからってプログラム全体を再構築する必要はないってことやねん。栄養素をカットしたり特別なことをする必要もない。効果的やったのは、単純に進歩の期待を下げることやねん。
通常なら週1ポンドの脂肪減少を狙わせるところを、更年期移行期の人はより多くの挑戦が同時に起こってるから、その半分くらいを狙うねん。タンパク質についてはどうするんや？タンパク質は高く保つねん。同じ範囲やで。
タンパク質については、2段階の推奨があるねん。平均的な目標を持つ一般大衆は体重1kg当たり1.2〜1.6gで十分やねん。それが一般人、平均目標の人たちや。あんたみたいな人、俺みたいな人、平均よりちょっと限界を押し上げる志向の人は体重1kg当たり1.6〜2.2gやねん。
フリンジにいるフィジーク競技者については、体重1kg当たり2.2gのカットオフより高く行っても問題ないと思うねん。
更年期や女性が更年期を通過する時に筋肉をつけて脂肪を落とし続けることについて、見落としてる他のことはあるか？中年期は人生で心理的ストレスの最高点かもしれへんってことを強調したいねん。
40代後半から50代、60代にかけて、特に更年期移行期の40代半ばから50代半ばは、衰えた両親の世話、衰えた両親のストレス、高校生や大学生の子供のストレス、キャリアの高点に達してるストレス、そのプレッシャー、そういうものすべてに必要な時間とエネルギーの割り当てと闘ってる時期やねん。
そういうものすべてが「ああ、フィットネスプログラムがあるな。コーチがこれとこれとこれをやらせて、今度はこういう食事をしろって言ってる」から気をそらすねん。それが俺が強調したいことやねん。特別で違うことをする必要はないねん。
実際、今この分野に出回ってる多くの神話があって、コーチやグル、一部の医師さえも女性に対して、更年期中にお腹の脂肪をたくさん増やして筋肉をたくさん失う運命にあるって言ってるねん。それがただ起こることやって。運命やって。でもそれは真実やないねん。
Swan研究って呼ばれる研究があるねん。その種では最長最大の研究やねん。更年期移行期全体での平均脂肪増加量は1.6kg、つまり3.5ポンドやった。更年期移行期全体での平均筋肉減少量は0.2kg、約0.5ポンドの筋肉減少やった。
統計的に有意か？そうや。克服不可能か？いや。その筋肉減少と脂肪増加の2倍を経験する例外はあるか？そうや。でもこれは全て克服不可能やないねん。
HRTについてどう思うか？それは役立つか？それは必要な人には役立つねん。HRTは個人ベースで見るべきやねん。俺が絶対に腹立つのは、ソーシャルメディアのコメント欄で人々が「40歳になったんやな。HRTを始める時やで」ってみんなに言ってるのを見ることやねん。それはあんたと医師の間のことやねん。
人々はHRTみたいな大きな変化を普遍化しようとしてるねん。確実に恩恵を受ける人もいるし、同時に必要やない人もたくさんいるねん。恩恵を受ける人は筋肉をつけやすくなって脂肪がつきにくくなるんか？それはよくある結果やな。
でもHRTについての俺の考えはこうや。症状学的な理由がなあかんねん。生活の質を乱すような症状を起こしてるか経験してる必要があるねん。血液検査の結果に関係なく、例えばテストステロンで、テストステロンが範囲外で下限にあっても、症状がなくて気分も良くて、すべての面で優れたパフォーマンスなら、範囲より下や低い方の端にいることが十分気になって修正するかどうかは本当にあんた次第やねん。
症状によって駆動されるねん。HRTでもう一つ見るべきことは、多くの人が単一のテストポイントを得て、その単一テストに基づいてホルモン補充療法の必要性を判断することやねん。人々がすべきことは、一方向か他方向、またはそうでないかの何らかのトレンドが起こってるかどうかを見ることやねん。
そのトレンドが時間と共に悪い方向に行ってて、6ヶ月、12ヶ月の長期間にわたって複数のタイムポイントでこれができるなら、何が起こってるか見るねん。ライフスタイルと食事を通して修正を試みるねん。しばしば修正可能やねん。
睡眠不足、働きすぎ、めちゃくちゃな食事をしてる男が、テストステロンレベルをテストする。「底辺か範囲以下やな。HRT の時やな」みたいなケースにたくさん出会ったねん。ちょっと待てや。この人に睡眠を取らせよう。ライフスタイルを改善しよう、体組成を改善しよう。そしたらバーン、テストステロンレベルが2倍になるねん。珍しくないことやねん。
俺はHRTの正当化を駆動する症状があるかって第一と、単一時点に基づいてるのか実際に時間経過でトレンドを見たのかって第二の、すごく支持者やねん。
PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）について
次の質問はPCOSについてや。多くの女性がPCOSで悩んでて、不規則な月経周期と不妊の問題を引き起こしてるねん。PCOSで悩んでる女性に食事処方の面で何て言うか？
PCOSは2型糖尿病と多くの代謝特性を共有してるねん。インスリン抵抗性が起こってる。血糖コントロールの障害が起こってるねん。せやからPCOSでは総炭水化物摂取量に注意することをかなり正当化できるねん。
2型糖尿病には食事的に2段階の重要性があるねん。2型糖尿病では第一の重要性として、体脂肪減少を可能にするようにダイエットを構築せなあかんねん。
GLP-1薬の成功が実際に証明したのは、2型糖尿病の中心には過食、体脂肪の豊富さがあるってことやねん。2型糖尿病が起こる方法は、遺伝的に素因のある個人で全身脂肪を増やして、それから内臓脂肪を過度に増やして、これがインスリン抵抗性と血糖コントロールの障害につながるねん。
PCOSはこの点でめっちゃ似てるねん。標準的またはコンセンサスベースのPCOS食事プロトコルはないけど、2型糖尿病と多くの似た特徴を共有してるから、2型糖尿病にどう介入するかと同じ原則をかなり使えるねん。第一に全身体脂肪減少を優先することやねん。
第二段階は「炭水化物をさらに制限する必要があるか？」やねん。2型糖尿病では集団レベルで、1日約130gの炭水化物がその総量を下回る人が上回る人より血糖をコントロールしやすくなるスイートスポットのようやねん。でもそれは統計的平均やから、ケースバイケースで見なあかん。
俺の彼女はPCOSを持ってて、俺と一緒にケトジェニックダイエットをやったんや。今もやってるねん。年を通して間欠的にやってきた。約8週間やってるねんけど、月経周期が完全に正しくなったって言ったんや。最大で60日くらいの月経周期やったのが、あんたが言ってたように炭水化物を制限することでケトを使って、完璧やって言ったんや。完璧に予測可能になったって。
それは素晴らしいな。部分的に言うのは、PCOSで不規則な月経周期を持つ人が炭水化物、糖、グルコース、何でもが犯人である可能性を考えないことが多いと思うからやねん。病気として組み立てられてるからな、生まれつき持ってるとか。遺伝的要素があるかもしれへん。それが真実の要素かもしれへんけど、食事介入がその人に特にそんな深い影響を与えたってのはクレイジーやねん。
それが効果的なものを見つけられて嬉しいわ。臨床的状態を持って現れる時はいつでも、まずその特定の問題を専門とする内分泌専門医や医師に診てもらえって言うわ。
一般的に不規則な月経周期がある場合、考えるべきことはあるか？第一に医師に診てもらうこと、第二にオーバートレーニングとアンダーイーティングをしてないかどうか考えることやねん。
女性フィジーク競技者に何が起こるかというと、月経障害、月経停止がプレップの数ヶ月後、時にはプレップの数週間後に起こるねん。ダイエットがどれだけ積極的かによるけど。月経障害は競技アスリートと、ある程度の痩身を維持しながら高い運動量を維持しなあかん娯楽アスリートで非常に一般的やねん。
それは体が進化的観点から「聞いて、ここで赤ちゃんを作るエネルギーがないから、これをシャットダウンするで」って言ってるんか？その通りやな。
不規則な月経周期があってそれを正そうとしてるなら、カロリー消費をあまり制限したらあかんってことか？そうや、あかん。いわゆる女性アスリート三主徴は、オーバートレーニング、アンダーイーティング、摂食障害の可能性の育成から始まるねん。
そしてその後、月経周期が乱れて止まる。そしてネガティブなホルモン変化が起こる。それが最終的に骨減少症、骨粗鬆症をもたらすねん。この一連の出来事は健康的な月経周期に注意を払わない女性には残念ながら本当に一般的やねん。
筋肉記憶について
人々は「筋肉記憶」って言葉をいつも使うねん。それはナンセンスやと思ってたけど、先日誰かと話して「実際いや、体は筋肉記憶を持ってるねん。つまり今落ちぶれてジムに行かんようになっても、一度そこにいたから現在の体型に戻るのが速くなるってことやねん。これは本当か？」
本当やねん。筋肉記憶で生理学的に何が起こるかについて、コミュニティで議論があるねんけど、トレーニングする時に新しい筋核を作るねん。いわゆる筋核ドメインを増やすねん。それらはデトレーニングの時でも比較的永続的に残るねん。
でも人に残るトレーニングの体感的または運動成分もあるねん。適応を引き起こすための動きを実行してものをやる能力に残る技術的側面やねん。筋核ドメインの観点からの筋肉記憶だけやなくて、運動学習、神経学的成分もあるし、ある程度の負荷と筋肉増加、むしろ筋肉再獲得でのそのリバウンドを収容できる骨格成分もあるねん。
腸内マイクロバイオームは体重を減らす能力に役割を果たしてるか？大きくはない。なんで変な音立てたん？この分野の一部の人がマイクロバイオームをすべての主要調節因子に置いてるけど、確実に見てる結果を現すすべての臓器系の軸の一部やねん。一部や、そうや。でもすべての主要な操り人形師やないねん。
すべてが協調して働いて…例を挙げるわ。腸内マイクロバイオームを「修正」してより大きな体重減少を引き起こすことができるって主張されるサプリメントがあるねん。この種の現象を見る多くの研究があったねん。
一部のケースで統計的に有意な効果がある一方で、体脂肪減少や体重減少みたいなもんに役立つ絶対量は通常実用的に有意やないねん。意味があると考えるには小さすぎるねん。せやから体脂肪の全体的変化に影響を与えるために腸内マイクロバイオームの変化に必ずしも頼らへんわ。
卵の摂取について
ここに20個の卵があるねん。週20個の卵を食べるって聞いたけど、それは1日約4個の卵ということやな。なんでそんなに多くの卵を食べるんや？
第一に、俺は実際に卵を愛する変人の一人やねん。味が好きやねん。優れたタンパク源やし、まともな脂肪源で、ほとんどの脂肪、オリーブオイルを主成分とするモノ不飽和脂肪酸であるオレイン酸もあるねん。低飽和脂肪なもんやねん。
もちろん卵への非難はコレステロール含有量やねん。でも興味深いことに、血中脂質への影響の大きさは食事性コレステロールより食事性飽和脂肪の方が大きいねん。
興味深いことに、主要健康機関は卵の消費を1日1個、高齢者なら2個に止めることを望むやろうけど、俺は健康機関やコンセンサスガイドラインでも「よし、それはクールや。それは良いスタートポイントやな」と考えるねん。俺はたまたま卵が好きやから、それより多く食べるわ。血液をチェックして、健康をチェックする。俺は大丈夫やねん。
せやから俺は1日4個の卵で大丈夫な人の一人やねん。これはあんたの広範囲なテストステロンプロトコルの一部か？卵がテストステロン産生に寄与するって事実が好きやねん。
あんたは53歳やろ？そうや。テストステロンレベルをテストするか？ずっとテストステロンレベルをテストしてないけど、心配してないねん。なぜなら俺にとってはそれは症状駆動のものやからな。
低テストステロンの症状を経験してたら、それをチェックして何が起こってるか見る理由になるねん。それから一歩下がって、ライフスタイルで何を修正できるか見なあかん。非薬物的に変える利用可能なものは何があるか。外因性テストステロンを摂る必要がある日が来たら、その日が来たらそうするわ。ただ俺はまだそこにいないねん。
サプリメント摂取について
毎日どんなサプリメントを摂るんや？マルチビタミンを摂るねん。実際は2つのマルチビタミンを摂るねん。2つのマルチビタミンを摂る理由は、そこの特定の重要な栄養素が1錠あたりでそんな少量でなあかんから、本当に意味がないからやねん。
マルチビタミンを2つ摂るねん。1つは鉄入り、1つは鉄なし。フィッシュオイルも摂るし、マグネシウムも摂るし、ビタミンD3も摂るねん。ビタミンCも摂るねん。
これの前置きをしとかなあかんのは、これは俺の個人的習慣のブロサイエンス側面やってことやねん。証拠に基づいたものやなくて、賭けを置く基準でビタミンを摂ってるからやねん。「おい、これは単なる最終ライン証拠ベース。みんながこれをすべきや」ではないねん。それを明確にしたかったねん。
マグネシウムも摂るし、コラーゲンも摂るし、クレアチンも摂るねん。その中から3つだけ摂れるって言われたら、どの3つを選ぶか？めちゃくちゃ良い質問やな。俺の2つのマルチを1つとして数えてもええか？
マルチビタミンが1つ目か？そうや。せやからマルチビタミンとオメガ3、フィッシュオイル、ビタミンD3やな。
クレアチンを捨てたんか？あんたは天才やな。その3つがトップ3やねん。クレアチンをそこに追加してもええか？ぎゅうぎゅうに入れてもええか？あかん、あかん、あかん。3つ選ばなあかん。
クレアチンを蹴り出すのは謙虚にさせるかもしれへん。せやからその3つのままにしとくわ。あんたはクレアチンを「キングクレアチン」って呼んでるな。なんでそう呼ぶんや？
筋トレの効果を向上させるのに本当に本当に非常に強くて深くて広い証拠ベースがある唯一の非薬理学的サプリメントやからやねん。筋力向上と筋サイズ向上、サイズより筋力の方やな。
サイズ向上は、大量の筋肉内水分が起こったり、細胞内筋肉内水和が起こったりする初期のローディングフェーズで来るねん。それがクレアチンに入った時と止めた時に人が感じる大きな即効部分やねん。クレアチンを止めたら数ポンドのリーンマスを失うねん。
キングクレアチンって呼ぶのは、1000研究に近づいてるかもしれへんし、それらの研究の大部分がポジティブな効果を示してるからやねん。通常クレアチンを摂ってるグループと摂ってないグループを比較したら、クレアチングループは筋力向上能力が20％増加するのに対して、非クレアチングループは12％程度の向上になるねん。典型的な研究期間8〜12週間でやで。これは有意な筋力向上の優位性で、長期的には確実に筋肥大も増強するねん。
クレアチンでロードされた状態っていうのは、筋クレアチン貯蔵を飽和させることを意味するねん。それにはローディングフェーズとして1日20〜25gを5〜7日間、または維持フェーズとして1日3〜5gを約30日続けることが必要やねん。
ローディングフェーズ中に、体重の約2％をリーンマスとして増やすのがかなり一般的やねん。
みんなクレアチンを誰もが摂るべき奇跡の物質みたいに話してるねん。俺が話すすべての専門家が同意してるように見える数少ないサプリメントの一つやねん。明らかにビタミンD、オメガ3はいつも出てくるし、マルチビタミンもやけど、クレアチンについては誰もあまり問題を指摘できひんし、男性も女性も摂取による副作用をあまり指摘できひんようやねん。
筋骨格系の利益があるねん。信じられへんかもしれへんけど、クレアチンには関節の健康への利益さえあるねん。運動能力と筋肥大の面だけやなくて、血糖コントロールの改善、記憶の改善みたいなもんもあるねん。
認知の異なる領域がクレアチンで向上できるねん。脳内のクレアチンレベルがサプリメント摂取で上がることができるねん。そして脳内にプロエネルギー環境を作り出すねん。それがクレアチンサプリメント、特に認知低下のある人での記憶へのポジティブな効果がどう起こるかやねん。
クレアチンができへんことはほとんどないねん。すごい発言やな。
筋トレと回復について
ビジネスは内部の人間と同じくらいしか良くないねん。最高の人を雇ってるってどうやって確認するんや？俺らのスポンサーであるLinkedInが、これらの応募者をすぐに見つけるの手助けしてくれるねん。
ゆっくりと雇うことに時間をかけることを信じてるけど、雇うことを決めたら、ボールを転がして最高の候補者を面接のために前に出すことを理解してるねん。そこでLinkedInで役職をプロモートすることにお金を払うことがすべての違いを生むねん。無料で投稿するより7倍速く応募者を得られるからな。
ゆっくりで考慮深い雇用が重要やけど、雇用プラットフォームが足かせになることは望まへんねん。LinkedInはペースを保つねん。重い持ち上げの世話をして、他では見つけられへん高技能の候補者を送ってくれるねん。
次の雇用をする時が来たら、数に入れて、LinkedInで仕事をプロモートしろ。linkedin.com/doacに行け。それがlinkedin.com/doacで、利用規約が適用されるで。
スティーブを迎えに行ってくる。ゲストがここにいる。準備はできてるか？入ってこい。
何してるねん？これはBonchargeのフェイスマスクやねん。にきび、しわに良くて、肌をクリアにするねん。赤い光やねん。使ったことないか？
これ前に試したことないな。本当に本当に良いねん。顔に赤い光を当てて、コラーゲン産生を増加させて促進するの手助けをするねん。実際、奥さんが着けてるの見つけて知ったんや。連続で何晩か俺を怖がらせたねん。
人を脅かすためのもんやと思ったけど、実際肌にめちゃくちゃ良いねん。ポッドキャストのスポンサーで、約1年半毎日使ってるねん。輝いてるな、スティーブ。素晴らしい。
Bonchargeは簡単な返品と全商品1年保証で世界中に配送するねん。bondcharge.com/diaryに行って、サイト全体のどの商品でも25％オフ、でもそのリンクから注文せなあかん。それがbondcharge.com/diaryでコードdiaryやで。
ダイエットブレイクについて
ダイエットブレイクって何で、なんで有用なツールなんや？ダイエッターが遭遇する大きなもんの一つは進歩の停滞やねん。進歩の停滞をプログラムへの良いコンプライアンスにもかかわらず体組成に4〜8週間変化がないこととして定義できるねん。
その定義を置いておいて、停滞を介入して克服したり管理したりするのは、個別化されたプロセスでケースバイケースで見る必要があるねん。例えば、誰かが停滞の最中にいるように感じてプログラムに従ってきたら、停滞が起こった理由は本当に2つだけやねん。
理由その1は、コンプライアンスが一貫してなかったことやねん。コンプライアンス不良が第1、または第2に彼らはエネルギー平衡に達したねん。真の本物の新しい維持ポイントに達したねん。
でも停滞コンセプトについて人々が理解する必要がある全体的なことがあるねん。俺らは自動的に進歩の停滞を何かネガティブなもんとして見るねん。人々は停滞が何かの認識を再組織化または再フレームする必要があって、停滞は体がその仕事をしてるだけやねん。
体を適応的生存ユニットとして見る時、ホメオスタシスはその大きな部分やねん。体がホメオスタシスを達成したら、ハレルヤ、俺らは生きるねん。生き残るねん。
例えば誰かが20ポンド、40ポンド、60ポンド以上の減量の順序で多くの体重を減らす必要があるなら、最終目標への道のりで複数の停滞に遭遇するってことを理解せなあかん。
体が変化する方法は常にこの急上昇、スロー、ストップのパターンやねん。そしてそれが続くねん。進歩的停滞ごとに、急上昇部分は短くなって、スロー部分と停滞部分は長くなるねん。
階段と踊り場として考えられるねん。連続する停滞ごとに、階段は短くなって、踊り場は長くなる。でもそうなることになってるねん。停滞は長くなるはずやねん。なぜなら最終目標は結局のところある種の停滞やからな。
人々がそれに気づいた時、停滞を俺が「維持の練習」と呼ぶもんとして見ることができるねん。停滞をこのネガティブなもんとして見ることから、次の素晴らしいダイエットや次の素晴らしい商品を嗅ぎ回る必要があるもんとして見ることから、その心的シフトができたら、「停滞は良いことや。体がその仕事をしてる。今維持を練習する機会があるねん」って見ることができるねん。
こうも考えてみ、スティーブン。誰でも体重を落とすことはできるけど、体重減少維持が本当の問題やねん。体重減少維持が上手になればなるほど、ゲームに勝てるねん。
どうやって体重減少維持が上手になるんや？適切に維持するには、適切にそこに到達せなあかん。適切にそこに到達するっていうのは、体脂肪を減らしながらリーン体重量を維持するためにベストを尽くすことやねん。
多くの人がダイエットする時に起こることは、脂肪量と一緒にリーン体重量もたくさん失うことやねん。筋肉って意味か？筋量や。脂肪量と一緒に筋量やねん。
筋組織は脂肪を減らしながら体に保持することがめっちゃ重要やねん。筋肉は代謝的に活発やと見ることができるからやねん。すべての組織は体脂肪でさえ代謝的に活発やけど、筋組織は特に俺らの食事燃料使用の中心やねん。言うなれば体の代謝エンジンやねん。
筋組織を失ってると、体脂肪を減らしながら代謝的レバレッジを本当に失ってるねん。俺が推測する方法は、筋肉はめっちゃ欲張りで、たくさんのカロリーを占めるってことやねん。
体重を落とした時に筋肉を失ったら、俺のカロリーを全部吸い上げる欲張りな奴がもういないようなもんやねん。せやからかなり早くリバウンドする可能性が高いねん。
それは素晴らしい類推やな。正確でもある。実際、文献で「付随的脂肪増加」って呼ばれる現象があるねん。筋量をたくさん失ったダイエットの終わりに体がエネルギークライシスを感じた時に起こるねん。
体がそれを感じて「やばい、俺らは大事な組織をたくさん失った。できることは何でもしてそれを取り戻さなあかん」ってなるねん。せやから飢餓信号が上がって、体は行動的にも代謝的にもできるだけ早くそれを食べ戻すのに必要なことをやるねん。
これは体脂肪を減らしながら筋量を保持した場合、確実にその種の大きさでは起こらへんねん。ダイエットの終わりに食欲がコントロール不能やから人々がクレイジーにリバウンドするこの付随的脂肪増加型現象を経験せえへんねん。
脂肪減少プロセス中に筋量を保存する方法はいくつかあるねん。体重減少率がめっちゃ早すぎることを示してないか確認せなあかん。週に体重の0.5〜1％失うのが本当に行きたい速さやねん。だいたい週1ポンドやな。
最初重い人は、最初は週2ポンドでも大丈夫やけど、一般的には週に総体重の1％以上失いたくないねん。そしたら脂肪量と一緒に過度の筋量を失う可能性が増えるからな。
言うなれば体重減少率をコントロールできたら、リーンマスを保持するねん。同時に起こる必要がある他の2つは、筋トレをする必要があることと、十分なタンパク質を摂取する必要があることやねん。
筋トレとタンパク質、十分なタンパク質、それから週にどれくらいの体重を落とすかの上限速度制限があるねん。
週1％の減量は実際ほとんどの人にとって素晴らしいねん。週1ポンド、週0.5ポンドでも、2年で50ポンド減量を見てることになる。ほとんどの人はその50ポンドをつけるのに20年くらいかかってるねん。せやから体重をあまり早く落としすぎたらあかんし、そうしたらリバウンドしやすくなるねん。
減らす体重がたくさんある場合は最初に早く落ちるねん。例えば肥満状態にある誰か、体重250ポンドの人がプログラムの最初に週2〜2.5ポンド減らしてるとしたら、それは大丈夫やねん。でも平均的に、平均的には週1ポンドくらいが良いベンチマークやねん。特定のケースでは週0.5ポンドでも軽蔑したり馬鹿にしたりせえへん。
停滞の話題で例を挙げると、クライアントがいてん。名前を出しても大丈夫やと思う、素晴らしい人やから、パム・グレソックって言うねん。この分野のベテランコーチやねん。更年期前で40代やねん。彼女は計算上8ポンドの脂肪を減らしたがってて、そのほとんどを望まない場所、お腹周りに蓄えてたんや。
更年期前やから進歩率が低くなること、高度に鍛練されてるからもうつけられる筋肉があまりなくて、体組成改善全体のプロセスで追加の代謝的レバレッジを与えてくれるものがないこと、最終8ポンドを表す8ポンドの脂肪を減らしたがってること、限界を押し上げることを知ってて、この3つを知ってたから、これは困難で遅い進歩のプロセスになると分かってたねん。
通常なら週1ポンドの減量を期待させたり少なくとも狙わせるところを、パムには月1〜2ポンドで大丈夫かって感じやった。月に1〜2ポンドの体脂肪を取り除けるなら俺は嬉しいし、あんたも嬉しがるべきやって思った。それで彼女を納得させたねん。
8ポンド減らしたがってる彼女に、ある量の体重減少がどんな見た目かを視覚化するのは役立つと思うねん。偶然やけど、1ガロンジャグにバターを詰めると、それが8ポンドやねん。この8ポンドジャグを視覚化させたんや。バターの視覚化もさせたねん。
標準的なバタースティックは4オンスやねん。バタースティック4本で1ポンドやねん。彼女の場合、8ポンド減らしたがってたから、ダイエットサイクルの終わりに彼女の体から取り除かれるバタースティック32本やねん。
これは何や？それは10ポンドのバターやねん。これは素晴らしい視覚やな。これは長期体重減少を達成したり、停滞を打破したり停滞を管理するためのツールとしてダイエットブレイクについて聞かれたからやねん。
ダイエットサイクルで5〜10ポンド減量するたびにダイエットブレイクの絶好の時やねん。ダイエットブレイクの定義、パラメーターを設定する方法やねん。俺が「非YOLOメンテナンス」と呼ぶもんやねん。
ルールを取り除く、制限を取り除く、でも無茶食いはせえへん。ダイエットを緩めるだけやねん。ダイエット中に4〜8週間ごとに週1回ダイエットを休むか、5〜10ポンド減量するたびに週1回ダイエットを休むねん。
5〜10ポンドの響きは「それだけか」って思うかもしれへんけど、違う、これはマイルストーンやねん。これは10ポンドやねん。クレイジーやろ。体から10ポンドのバター。せやから10ポンド減量するたびに、俺の経験では5〜10ポンドがダイエットの精神的・身体的疲労を和らげるためにダイエットブレイクを取る絶好の時やねん。これが長期でプランに固守するために使える戦術の一つやねん。
停滞の話題では、ダイエット中に停滞期間またはメンテナンス期間がダイエット期間より長くなるポイントに達するねん。長期体重減少目標のためにはそのポイントに達することができるのが理想的やと思うねん。
一度に4〜8週間のダイエットを2〜3ヶ月のメンテナンス期間の間にやることを知ってる方が、誰かにとってずっと簡単で、少なくともずっと威圧的やないねん。
断食について
断食についてはどう思うか？多くの人がオートファジーって呼ばれるもんについて話してるねん。48時間断食したら体がオートファジーの状態に切り替わって、自分を治癒して修復し始めるって。体重減少やオートファジーや他のことで断食のファンか？
カロリーのコントロールで断食は正当で、ダイエットの選択肢の一つとしても実際に機能するねん。それが素晴らしく機能することを示す大量の研究の蓄積があるねん。
間欠的断食のバリエーション、前に話した時間制限食事があるし、隔日断食、それから3つ目の主要なバリエーションは週2回断食や5:2タイプのモデルやろな。連続日断食タイプのモデルもあるけど、リスクが含まれてるから研究では少ないし、研究でそのリスクを負うのは大変やからな。
オートファジーを持ち出す時、俺はちょっと反論せなあかん。あんたが具体的に言及することにやなくて、一般的にな。人々は「オートファジー」って言ったり主張したりするねん。オートファジーを体が損傷した細胞の部分を取り除く方法って説明できるねん。体内の重要なプロセスで、分解プロセスやねん。でも断食が関わってるかどうかに関係なく、カロリー欠損で起こるねん。
本当か？そうや。低カロリー状態を維持したらオートファジーが上がるねん。週の終わりまでにカロリー欠損を合わせたら、線形低カロリーモデルでも非線形または間欠的低カロリーモデルでも、同程度のオートファジーを得られるねん。
オートファジーについてのもう一つの興味深いことは、運動を通してオートファジーを上げることができることやねん。それだけやなくて、両方の主要な運動タイプがオートファジーを増加させるねん。
筋トレはオートファジーを増加させる。持久系有酸素トレーニングもオートファジーを増加させるねん。オートファジーを「追いかけ」たいなら、間欠的断食や長時間食べない期間を経ることでそれをやるのは両刃の剣になり得るねん。
運動を通したオートファジーの増加にはほとんど欠点がないようやけど、間欠的断食では、体脂肪レベルに関係なく間欠的断食が必要または有益やと人々が思ってるのをコミュニティで見るねん。でも研究によるとそれは実際真実やないねん。
テンプルトンと同僚たちによる特定の研究があって、既に痩せてる男性を見てて、線形ダイエットモデルと隔日断食モデルを比較したと思うねん。隔日断食って何や？24時間オフにしたんやな。そうや。
週の終わりまでに両グループで同じ欠損やった。間欠グループは実際線形カロリー欠損グループより多くのリーン体重量を失ったんや。より多くのリーン体重を失った。より多くの体重を失った。筋肉を。筋肉をより多く失った。
これは断食が素晴らしいのは、素晴らしくなくなるまでやってことのヒントを与えるねん。必要なものを達成したから。それからただのツールになる。人々がカロリーをコントロールするのを助けるツールに常になるねん。
断食の美しいことの一つは、時間制限食事でも隔日断食や週2回断食のバリエーションでも、人々がものを細かく追跡してるかどうかに関係なく研究で機能することやねん。せやからものを微細管理することが必ずしも好きやない個人にとってそれは恩恵になり得るねん。
でもフィットネスの限界を押し上げてる時にリーンマスの保持を最大化しようとしてる人には、既に痩せてる時には確実に両刃の剣になり得るねん。
でもオートファジーの利益を最大化したいなら、ただのカロリー制限対断食で、ベストな方法は断食やと仮定してるけど、どれが実際に健康利益をもたらすオートファジーの最適レベルかは分からないと思うねん。その閾値が分からへん。
人々がオートファジーを測定しようとする異なる方法があるねん。オートファジーの特定レベルと病気予防の特定の程度を関連させるのはめっちゃ難しいねん。まだそこに到達してないねん。
大きな絵では、オートファジーは運転手よりも傍観者的なもんとしてバックグラウンドで動いてるアルゴリズムやと思うねん。インスリンとグルカゴンと似てる。インスリンとグルカゴン軸は食事を摂る時対断食する時に機能するねん。グルカゴンレベルが上がるねん。
グルカゴンって何や？グルカゴンは食べ物の不在、カロリーの不在で燃料貯蔵を動員するホルモンやねん。オートファジーはその点で似てるねん。オートファジーを押し上げることに集中するのは森を見て木を見ないことやと思うねん。
オートファジーを終わりまで押し上げたら、飢餓の一部のケースで起こる暴走細胞死であるオートーシスって現象まで行ってしまうかもしれへんからな。
ある程度の体脂肪率を維持しながらある程度の身体活動レベルを維持しながらある程度の食事パターンを維持することにどう焦点を当てるか、それらのことの方が暴走細胞死に入る前にどこまでオートファジーを押し上げられるかを見ることより生産的にターゲットにするべきもんやと思うねん。
オートファジーの利益を見てたけど、実証済みの可能性の高い利益は細胞クリーナーやって書いてあったわ。損傷したタンパク質とオルガネルを修復して細胞効率を改善する。代謝健康はインスリン感受性を改善し、神経保護、心臓と筋肉の質はミトコンドリアを維持し、トレーニングと酸化ストレスへの適応を助ける。免疫調整と長寿やねん。
長寿成分については強い動物の証拠があると思うけど、読んでた研究では腫瘍がオートファジーを使って生き残ることができるから裏目に出る可能性があるって話してたねん。確立された癌の一部の治療はそれを阻害することを目的としてる。断食をやり過ぎると、あんたが引用した研究で言ったように筋肉を失う可能性があるし、疲労などになり得る。
水断食や定期的にやるそういうもんの傾向があると思うねん。ジュース断食なんかもな。そのタイプの断食についてはどう思うか？
好きやないねん、スティーブン。少なくとも先進国で人々が通る周期は、一年を通して、11月が来て祭日が始まるねん。11月から12月、年末まで過度にやって「やばい、10〜20ポンド減らしたい」ってなるねん。
それから前の数ヶ月の悪い決定を取り除くためにこの種の断食やデトックスを使うだけやねん。それからサイクルが毎年繰り返される。年間を通して正しい習慣を確保して強化する方が、祭日のどんちゃん騒ぎを取り除くために断食に飛びつくよりずっと健康的なアプローチやと思うねん。
ケトジェニックダイエットについて
ケトジェニックダイエットに関してやけど、俺の父と実際兄も使ったと思う。人生の友達の何人かも体脂肪をかなり早く落として体を非常に早く再構成する方法として使ったねん。
ケトジェニックダイエットをしてる人を見た結果はかなり驚くべきもんやったねん。友達が先日家の体重計のチャートを送ってくれて、段階的に上昇してる感じやったのが、炭水化物と糖をほぼ完全にカットするケトジェニックダイエットをやったら体重が直線的に下がってるねん。
ケトジェニックダイエットについてのあんたの見方は何や？何に良くて何に良くないか？全然良いのか？
体重と脂肪を減らすのにめっちゃ効果的な方法やねん。それは大きな理由がいくつかあるからやな。まず第一に、誰かが典型的な西洋食事パターンからケトジェニックダイエットに移ったら、高度に加工された、超美味な炭水化物脂肪コンボのジャンクフードやスナックを自動的にカットするねん。
エネルギー密度が高くて、無意識に過剰摂取しやすいもんやねん。それがケトジェニックダイエットの良いところで、さらに、ついに十分なタンパク質を食べるようになるねん。タンパク質の増加と共に満腹感の増加とより良い飢餓コントロールが来るねん。
ケトジェニックダイエットのネガティブな面は、ケトジェニックダイエットをやる大部分の人が永続的にやらないってことやねん。何らかの理由で、もうケトダイエットをしてないねん。これは研究でも反映されてるねん。その制限レベルから恩恵を受けるであろう脆弱な集団でもやねん。
通常研究で何が起こるかは、被験者の2つのグループを取って、一つは高炭水化物低脂肪コントロールダイエット、一つはケトジェニックダイエット、1日最大50gの炭水化物またはそれ以下でケトダイエットを達成できるねん。
12ヶ月時点で、時には6ヶ月時点で何が起こるかは、ケトグループは元の50g割り当ての2〜3倍の炭水化物を摂取してるねん。リバウンドするねん。炭水化物摂取量が潜行性に這い上がってくるねん。
ケトジェニックダイエットについて、それをやる大部分の人がただ固守できないという何かがあるねん。人々にとって制限的すぎるねん。固守できない。でもあんたが言ってることによると、前にいたところより上にリバウンドして終わることもあるねん。
具体例を挙げるわ。A to Z研究があって、アトキンスダイエットの個人がゾーンダイエットみたいに見えるもんを摂取することになったねん。ゾーンダイエットって何や？ゾーンダイエットは炭水化物40％、タンパク質30％、脂肪30％やねん。
ケトダイエットは大体脂肪60〜80％、タンパク質15〜20％くらい、炭水化物は残りの小さな割合やねん。起こることは研究開始時に炭水化物50gやった人たちが、ケトグループで12ヶ月時点で炭水化物摂取量を約150gまで這い上げてるってことやねん。割り当ては1日炭水化物50gやったのに。
これはケトーシスを維持するのに必要な最大50gの炭水化物を維持できないから、長期ケト研究で時間と共に炭水化物摂取量が這い上がる共通テーマやねん。
5年、7年、10年ケトライフをやってる人たちがそこにいるって言ってるんやない。いるで。「5年、7年、10年ケト ダイエットをやってる」って言う人をケトについて話すたびにコメント欄で見るねん。確実に、5〜10年またはそれ以上ケトをやってきた人たちの巨大なコミュニティがある。それは素晴らしい。その人たちにもっと力をや。
でもこれが普遍的解決策やって主張することは、大部分の人、研究によると大多数が固守できないという現実を無視してるねん。それがケトダイエットの注意点の一つやねん。
もう一つは十分長い間ケトダイエットに固守できる人たちにとって、心血管的に健康であるためにはダイエットの質を本当に見なあかんってことやねん。残りの人生で80〜85％脂肪ダイエットをやろうとするなら、その80〜85％が陸上動物脂肪からなのか、ナッツ、アボカド、オリーブオイルからなのかで心血管への影響がめっちゃ違うねん。
それがケトダイエットのもう一つの注意点やねん。心血管保護タイプのダイエットの一つである健康的な地中海タイプのケトダイエットがある。一方で、これからずっと牛肉、ベーコン、バターだけやったら、最高の心血管リスク軌道にはないねん。
ケトジェニックダイエットで筋肉をつけることについてはどうや？炭水化物を制限してたら筋量をつけるのがもっと難しいんか？
短い答えはそうやねん。ニュアンスのある答えは、ケトでも筋肉をつけることはできるってことやねん。体は本当に回復力があって、体内から内因性に炭水化物を製造することに非常に天才的やねん。
体は乳酸からでも炭水化物を作って、少なくとも部分的に筋グリコーゲン貯蔵を満たすことができるねん。ゼロ炭水化物ダイエットをやっても、炭水化物を完全に避けてる誰かに想像するようなタイプの結果で必ずしも終わらないねん。
高炭水化物低脂肪ダイエット対ケトダイエットの筋力向上を比較する研究では、ケトの人たちは、タンパク質と総カロリーをコントロールダイエットと等しくしてる限り、同様の筋力向上があったねん。非常に興味深い現象やねん。
筋サイズ向上は違う話やねん。興味深いことに、リーンマス向上とダイエット中のリーンマス保持の両方で、ケトジェニックダイエットグループと比較して高炭水化物低脂肪コントロールグループにほぼ常に何らかの優位性があるねん。
その中の一つは多かれ少なかれ明らかやねん。高炭水化物低脂肪ダイエットをしてる時は単純により多くの筋グリコーゲンを運んでるねん。筋グリコーゲンは筋肉内の炭水化物の貯蔵形態で、肝臓には少量あるねん。グリコーゲンとして貯蔵する炭水化物1gごとに約3gの水がくっついてるねん。座ってるだけで非ケトジェニックダイエットでより多くの筋量、より多い充実感を運んでるねん。
カーニボアダイエットについて
カーニボアダイエットについてはどうや？最近多くの人が話してるけど、肉だけを食べるダイエットやねん。それについてのあんたの見方は何や？
ちょっとバカげてて、ちょっと極端やけど、それなりの価値はあるねん。カーニボアダイエットに入ると、人々がずっと標準西洋ダイエットをやった後にケトダイエットに入る時と似てるねん。
標準西洋ダイエットはすべてが過剰やねん。総カロリーが過剰、精製炭水化物が過剰、このタイプの脂肪が過剰で、適度な量のタンパク質やけど、バーガーからフライドポテト、ケーキ、アイスクリーム、クッキー、パスタ、その他すべてまで太陽の下のすべてを食べてるねん。
すべての過剰からカーニボアダイエットに行くと、標準西洋ダイエットで使ってたよりも自動的かつ自発的にはるかに少ないカロリーを食べるねん。せやからカーニボアダイエットは実際、標準西洋ダイエットと比較した時の悪の中の小さい方やねん。
カーニボアダイエットを最適化することさえできるねん。牛肉と塩だけのめっちゃ極端なカーニボアダイエットをやる人もいるねん。それは極端に向かう傾向のある人にめっちゃ魅力的やねん。極端志向の人は多くが一方の極端かもう一方の極端やねん。ここのグレースケールにいるのが困難やねん。
でもカーニボアダイエットは悪の中の小さい方やねん。可能やったら最適化できるし、人々が植物フリーダイエットモデル内でもっと多様性を持ったらな。例えば誰かがカーニボアに行って、牛肉と塩をやる代わりに、脂肪の多い魚、鶏肉、牛肉、卵、乳製品のローテーションをして、もしかしたらデザートにプロテインパウダーを正当化するかもしれへん。まだ動物性ベースやからな。
ビーガンと菜食主義者は筋量をつけるのにもっと苦労するって思うか？
典型的には一般人のビーガンと菜食主義者はそうやねん。それを達成するためにダイエットとトレーニングプログラムをどう構築するか知らないからやねん。何が欠けてるんや？十分な総カロリーと十分なタンパク質を食べてないねん、一般的に言うて。
マウンテンデューをたくさん飲んでポテトチップスなんかを食べてもビーガンでいるビーガンもいるねん。オレオクッキーもビーガンやと思うねん。でもビーガンも正しく構築すれば雑食者と同等に筋肉をつけることができるねん。
長年にわたってあんたが遭遇したり働いたりした大部分の人は十分なタンパク質を摂取してないか？街の平均的な人みたいな。
そうやねん。太り過ぎや肥満やったり、体脂肪レベルにある程度の問題があった人はほぼ全員がタンパク質を過少摂取してるねん。
めっちゃ痩せてる人についてはどうや？俺にはめっちゃ痩せてるけどここにちょっとした膨らみがある、スキニーファットカテゴリーにいる友達がたくさんいるねん。彼らはよく俺に「体重を増やせない。もっとタンパク質が必要やと聞いたけど、体重が増えない」って言うねん。
それは「ハードゲイナー」現象やねん。そのカテゴリーで人々は異なる程度の体脂肪を持つやろな。でもこの人たちが実際に問題を持ってるのは、非運動活動熱産生と呼ぶもんの自発的増加やねん。
基本的に自発的運動の増加やねん。カロリー摂取量を増やすことに反応して、そわそわ、タッピング、動き回ることの増加、よりハイパー運動になることやねん。
24時間で、あんたと俺はXの量のカロリーを消費するねん。1日総エネルギー消費量は様々な成分で構成されてるねん。安静エネルギー消費成分があるねん。いわゆる安静代謝率やと呼ばれるか、安静エネルギー消費や基礎代謝率とも呼ばれる、それらは全部交換可能やねん。生きてるだけで体が24時間で燃やすカロリー量やねん。
寝たきりやったら、重要な臓器とシステムが働くことを通して燃やすカロリー量、それがあんたの安静エネルギー消費やねん。
エネルギー消費のもう一つの部分はあんたの活動エネルギー消費やねん。活動エネルギー消費はあんたの運動活動とあんたの非運動活動に細分化できるねん。
ハードゲイナーでは、体重を増やすためにもっと食べようとする時に自発的に上がるのは非運動活動やねん。1990年代後半にレビンと同僚たちがやった興味深い研究があるねん。正常体重の被験者のグループを取って、ほぼ男性のサンプルやった。維持必要量の上に1,000カロリーを与えて、10週間やったと思うねん。
研究中とその1,000カロリーを維持必要量の上で食べる結果として何が起こったかというと、非運動活動熱産生の増加を通して平均336カロリーを燃やすことになったねん。非常に興味深い現象やねん。
その研究の被験者の一人は実際、非運動活動熱産生の増加としてほぼ700カロリーを燃やすことになったねん。このハードゲイナータイプの人に何が起こるかは、よりそわそわし始めて、より速く歩き始めて、より少なく座って、より頭をボブし始めるってことやねん。
無意識により激しくトレーニングしたり、よりトレーニングしたりすることもあって、カロリー増加に反応してエネルギー消費側が自発的に上がるねん。
ハードゲイナーで、このタイプの自発的エネルギー使用のせいで体重を増やすのに苦労してる人には、どんなアドバイスをするか？動くのをやめて、もっと食べろ。
原則は、もっと食べることやねん。実践は、簡単で便利にそのカロリーを摂取する方法でもっと食べることやねん。液体の食事を構築できる、1日2回やねん。1日のどの便利な時間でも食事の間に摂る3つのシェイクが必要なことはめったにないねん。そしてその方法でただ栄養とカロリーを追加するねん。
それが解決策やねん。文字通りもっと食べる。
モチベーションについて
俺らが話してる全てのことの下にあると思うのはモチベーション、何でもええけど、何かに固守するモチベーション、規律、何と呼んでもええけどやねん。
過去30年間のキャリアを振り返って、ついに固守するようになった人の物事、またはきっかけの瞬間に類似点はあるか？ダイエット、運動レジメン、何でもに固守する。苦労する人から規律のある人に変わる人のテーマはあるか？
俺の頭に浮かぶ最初のことは、ついに身体目標が優先順位ナンバーワンになるポイントに到達することやねん。
体を変えること。体脂肪を減らす、筋肉をつける、理想的な体組成を達成すること、それは途方もなく困難な目標やねん。フィジーク大会でも、より一般的な変身チャレンジに参加するんでも、誰かと働く時、彼らは両方ともめっちゃ真剣で、プログラムを優先順位リストのトップに置いてるねん。
優先順位のトップって言う時、生きて呼吸し続けるためにする必要があることを最優先としてやって、そのすぐそこがあんたの身体目標やってことやねん。
目標を達成できない、一貫性を保てない、X量の体脂肪を減らすのに苦労してる、X量の筋肉をつけるのに苦労してる人の大きな問題は、プログラムより上に優先順位をつけられた5つの他のことが1日にあるってことやねん。
せやからプログラムに固守することの邪魔になる可能性がある5つの言い訳の宇宙があるねん。誰かは人生でそれを最優先にする地点にいる必要があるねん。フィジーク競技者とこれらのチャレンジに参加する人と、ただ苦労してる一般の人の間に代謝的に異なることは何もないからやねん。
フィジーク大会の人は準備期間の終わりに常に1％以内で目標を達成するねん。常に目標を達成するねん。彼らは異なる種やない。異なる動物やない。特別な代謝があるわけやない。ただ異なる優先順位があるだけやねん。それが違いやねん。身体目標が優先順位1になるポイントに到達する必要があるねん。
昔トレーナーやった時に誰かの優先順位にするために、自分がやったり試したりすることはあったか？
誰かを座らせて「これをやってる理由は何やって検討してもらえるか？これから出てくると思う3つの良いことを3つ名前を挙げて」って言って、それを書き留めさせて、その方法で思い出させることができるねん。でも基本的には、スティーブン、ある種自己開始的な方法でそのポイントに到達する必要があるねん。馬に水を飲ませることはできへんって知ってるやろ、池の方に引っ張ることはできるけど、ほぼ自分でそこに着く必要があるねん。
ある程度まで促進することはできるけど、それ以降は無理やねん。「理由は何か？」って聞いた後、「障壁は何か？」も顔に置いてもらえるねん。3つの最大のつまずきブロックを書き留めさせて、そしたら彼らにタスクを続けてモチベーションを保つために考える2つのセットのことを与えることができるねん。
アランの変化について
あんたは53歳やねん。40歳の時はめっちゃ違って見えてたな。そうやな、確かに。おお、相棒。そうやな、そうやな。あの男を覚えてるわ。その写真いつも俺をドキッとさせるねん。なんでや？
俺の最初の息子が7歳くらいで、若い赤ちゃんが4歳くらいの時やった。幼い子供を持つ親はめっちゃストレスが多くて、悪い習慣があるねん。俺は酒を浴びるほど飲んでたねん。その時点で大酒飲みになったんや。
40歳の時にアルコール依存症やったんか？ああ、そうやった。どんな感じやった？最後の数年に向かってめっちゃ悪くなったねん。1晩でワインを1本、1本半、自分だけで飲んでたねん。週7日やで。
1本半はほぼ1,000カロリーの後悔やねん。何が原因やと分かるか？人生の様々なストレスベクトルやねん。父親になること、最高の夫になろうとすること、プロジェクトで需要が出て人々が事業パートナーシップでアプローチしてくることで成功すること、俺は2十年間このことが起こるのを待ってたって思って、どうやって何でも断れるかって。
「はい、それやります。はい、それやります。はい、はい、はい、はい」って言ったねん。そしたらすぐにあんたのイエスが積み重なって、仕事の山がこんなに積み重なるねん。それらすべてが、ストレスと不安の混合に収束するねん。
アルコールは不安バンドエイドとして従事する非常に便利で非常に利用可能で非常に受け入れられる手段やねん。俺のアルコール依存は非常にリアルなことやった。克服できて本当に嬉しいねん。
40から46、47のこの期間を通して、あんたは誰やったか？そして何かを変える必要があるって気づかせたのは何をしたことやったか？
その期間中、俺は自分の環境にめっちゃ反応的やったねん。流れに身を任せてただけやった。正直言って、するべきやったほど野心的やなくて、目標に集中してなかったねん。快適やったねん。
飲みと幸運なことと不幸なことは、俺がただやめる必要があるって分かった岩底ポイントにぶつかったことやねん。節制するとかどうやって適度にするかって問題やなかった。ただやめる必要があったねん。
この習慣的に同じことを毎日する必要があるっていう強迫的傾向、この種の強迫的なもんをリダイレクトする必要があったねん。
やめる必要があるってどうやって分かったか？やめる必要があるって分かったのは、俺の職業的・個人的人生が基本的に俺自身の行動すべてのせいで内破したからやねん。
あんたにとって、これをやめるって決めるだけやったか？どこかに行ったか？サポートを得たか？カウンセリングを求めたか？
やめるっていうハードコアなコミットメントをして、そのコミットメントを保つことができたねん。儀式的傾向をトレーニングと良い栄養にリダイレクトすることができたねん。毎年インスタグラムで投稿するねん、「6年目やで、1滴も飲んでない。この間に学んだことはこれや」って。
来月、実際8月25日にそれが7年目になるねん。同じことをするつもりやねん。いつも受ける質問は「どうやって禁酒を続けるんや？どうやってスリップしないようにするんや？」やねん。
俺がやるのは、渇望や悩みや「アルコールを飲まなあかん」みたいな感じになったら、座って、俺が満足度まで、酔っぱらい度まで飲むシナリオを心の中で考えるねん。それを想像して、それが1〜2時間続くかもしれへんけど、その1〜2時間後に1人以上の人にめっちゃ悪い印象を与えたかもしれへん。
その1〜2時間後に、朝2時3時にホットウィングを食い荒らしたかもしれへん。その後、翌朝地獄のように感じるねん。確実にその日はワークアウトできへん。それで俺はどこに到達したんやって。
そのシナリオを頭の中で通り抜けるねん。そのシナリオを通り抜け終わったら、1分くらいかかるけど、必要な心のフレームに戻ってるねん。
同じ種類の視覚化、結果を見て将来どう感じるかを視覚化するその事前検死も、今日話してるダイエットやワークアウトやその他のことの多くに応用できると思うねん。それらの結果を視覚化して先に再生することでやねん。
シェアしてくれてありがとう。これは人生を変えることと俺らが話してることのモチベーションと規律にいくらかつながってると思うねん。どうやって人に変化が起こるかって、あんたが言ったように、それが優先事項になった時やって、あんたの人生では明らかに多くの理由で優先事項になったんやな。
人工甘味料について
サイバーセキュリティについて話したいねん。初回創設者で初回監査に直面してる人でも、すべてを通り抜けたベテランプロでも、コンプライアンスを維持することはかつてないほど重要になって、より複雑になってる、言わなあかんけど。そこでVantaの出番やねん、このポッドキャストのスポンサーやねん。
Vantaはセキュリティコンプライアンスの痛みを取り除いて、SOCK 2、ISO 27001のような35以上のフレームワークで、あなたのビジネスが安全であることを証明する面倒だが必要不可欠なプロセスを自動化するねん。
ワークフローを集約して、セキュリティ質問に最大5倍速く答えて、成長への焦点を失わずにビジネスを保護するねん。新しいIDCホワイトペーパーは、Vantaを使用する企業が年間535,000ドル以上節約して、わずか3ヶ月で元を取るってことを発見したねん。
限定期間で、俺のコミュニティはvanta.com/stephenでVantaから1,000ドルオフやねん。1,000ドルオフでvan.com/stephenやで。
電解質が今めっちゃ爆発してて、それは正当な理由やねん。人々は健康とフィットネスにどんどん夢中になって、最近社会として発見したことの一つは、電解質が水分補給に与える深い影響と、水分補給が感じ方、パフォーマンス、思考方法に与える影響やねん。
それを全部考慮して、電解質にかなり夢中になったから、自分の電解質会社を立ち上げることにしたんや。それをやってる時に友達のジョージ・ヒートンに話して「ジョージ、この電解質ビジネスを立ち上げてるねん。見てくれるか？」って言ったねん。
彼は「スティーブン、俺と友達のロスは既に一つ開発してて、あんたに見せたいねん」って言ったねん。それでWhatsAppグループに入れられて「Cadenceっていうブランドを構築してるねん。まだ立ち上げてないけど、見てくれ」って言われたねん。
見た。缶とパウチを試して、恋に落ちたねん。せやから自分の電解質会社を閉鎖して、Cadenceっていうこの会社に出資したねん。味でも、パフォーマンスでも、はるかに最高の商品やったねん。
ナトリウム500mg、カリウム190mg、マグネシウム30mg、砂糖なし、美味しい味。試してみてくれ。usecadence.comに行って、地球上で最も成長の速い電解質会社やと信じるものに加わってくれ。乾杯。
人工甘味料についてはどう感じるか？注意すべき監視事項はあるか？
一般的に言って、たいしたことやなくて、人工甘味料について多くのデマがあるねん。でも血糖コントロールを損ない、体重増加もするクソな実績を持つ一つの人工甘味料があるねん。それはサッカリンやねん。
サッカリンは文献に関して爆弾シェルターで爆弾になった一つの人工甘味料やねん。サッカリンの良いニュースは、ちなみに小さなピンクのパケットのやつやけど、商業的に普及してないねん。人気やないねん。ほぼ商業的に絶滅してるねん。
スクラロース、アスパルテーム、ステビア、一部の人はステビアって呼ぶけど、それらは全部公正ゲームやねん。全部同じボートやねん。全部かなり無害やねん。人生でそれらの不可能な量を摂取せなあかんから、悪い健康効果を引き起こすことになるねん。
一部のダイエット飲料に見つかるような人工甘味料が潜在的に発がん性があると思った人がいるからやねん。いや、それは確実に飛躍やねん。動物データと人間の生理学に無関係な完全に非現実的な投与量と条件に基づく飛躍やねん。
基本的に街で出て都市の空気を吸うことの方が危険やねん。
重要なポイント
話してないけど話すべきやった最も重要なことは何や、アラン、これを聞いてる家で座ってる人たちのために？
めっちゃ良い質問やな。人々が気にするけど実際ダイエットの面で重要やないことを見ると、変な流行語に固執するねん。変な言葉である必要はないけど、砂糖みたいなもんに固執するねん。
ダイエットに添加された砂糖対食品に本質的または天然に存在する砂糖を区別せんくらい、砂糖について恐怖を煽ることがあったねん。新鮮な果物、果物、牛乳にも天然に存在する糖があるねん。乳糖は人口の一部にとって問題になり得るねん。でも新鮮な果物を見てみ。
砂糖があるから果物を悪者にしてる人を実際聞いたことがあるねん。アイデアを出して、もっともらしい主張をするのは一つのことやねん。砂糖があって、ダイエットにたくさんの砂糖を加えたら、ダイエットの質を下げて、その後健康への悪い結果に賭けを押し上げることができるってみんな知ってるねん。それは良い、それは合理的やねん。
でも果物は砂糖があっても、他のたくさんの有益な成分もあるねん。そして満腹感を与えて、代わりに摂取したかもしれへんジャンキーな食品の胃のスペースを置き換える低カロリー、高水分、高微量栄養素密度パッケージやねん。
でもそのすべての推論などを忘れて、文献を見よか。果物は悪い健康結果を引き起こすか？血糖コントロールの障害を引き起こすか？肥満を引き起こすか？体重増加を引き起こすか？それらすべての反対をするねん。
新鮮な果物は実際に血糖コントロールを改善し、体重を改善し、体組成を改善し、様々な心臓代謝疾患と癌に対する保護を改善することが示されてるねん。誰が何を言ったかは本当に問題やない。証拠に直面せなあかん。
80年代90年代に大きかったグリセミック指数って呼ばれるものがあって、最近また戻ってきてるねん。高グリセミック指数食品を避けなあかんとかそんなもんやねん。高GIスケールにある果物がいくつかあるねん。パイナップルとスイカやねん。
でもスイカはケトフレンドリーとして見られてるねん…でもスイカは低グリセミック負荷と呼ばれるもんがあるねん。1食当たり非常に少量の炭水化物があるねん。1食当たりやな。50g集めたら血糖上昇により顕著な効果があっても。
せやから果物、それらの果物は高GIがあって、特定の食品は高GIがあっても、低グリセミック負荷があるねん。最終的に人々は止まって考える必要があって、地球上で最も長生きする人口は果物を避けない。果物は彼らの摂取の定期的な部分やねん。
白いもんについてはどうや？白いいわゆる精製砂糖？添加糖と呼べるねん。添加糖は少なくとも2つの異なる方法で問題やねん。
最初の方法は、ダイエットの栄養密度を薄めてることやねん。微量栄養素希釈と呼ばれる現象やねん。ダイエットにただのたくさんのジャンク、微量栄養素フリーカロリーがある時やねん。
問題を引き起こす他の方法は、高度に加工されて設計された精製炭水化物と脂肪の組み合わせ食品と通常パッケージされてるからやねん。クラシックなデザート、ペイストリー、クッキー、ケーキ、そんなもんやねん。
砂糖自体、俺があんたの前に砂糖の瓶を置いて「おい、それをスプーンで食べないって挑戦するで」って言ったら、あんたは「いや、問題ない」って言うやろ。人々は砂糖を本質的に悪いもんとして描いてるねん。
でも困ったことになる方法は、これらの超美味、高度に加工された、高度に設計されたデザートやスナック食品の一部やった時やねん。それが添加糖の主な問題やねん。
様々な健康機関、医学研究所や今の国立医学アカデミーは「添加糖をダイエットの25％で打ち切る必要がある」って言ってるねん。世界保健機関はそれのめっちゃ恐怖版を提示してて、人々に添加糖をダイエットのカロリーの5％に最大化することを望んでるねん。
でもそれは通常現実的やなくて、病的になるポイントまでちょっと極端になるねん。せやから添加糖で総カロリーの最大10％くらいと言うわ。好きなもんから10〜20％のこの裁量カロリー配分にちょうど収まるねん。
その10〜20％のマージンを限定したいのは、高カロリーやったら、つまり摂取より多くのカロリーを消費してる、体重を増やそうとしてるとかそんなことやったら、20％やなくて10％に贅沢食品や裁量カロリー配分を保ちたいやろってことやねん。
筋トレについて
週何日ジムに行くか？4〜5日やな。週7日ジムに行ったら、体に十分な休息時間を与えないことにならへんかっていう疑問を頭の中で向き合おうとしてるねん。でもそこで何してるかと、どれくらい激しく働いてるかによると思うねん。
その素晴らしい例は、特定の筋群で週の総セット数やねん。特定の筋群で週9セット、10セットをするって想像してみ。それを一回のセッションで詰め込むこともできるやろうけど、少なくとも2日に分けた方が多分生産的やねん。
どれくらいで筋肉を失い始めるか？うーん、それは良い質問で難しいやつやな。筋肉減少は寝たきりの個人、特に重篤な病気の人でめっちゃ早く起こるねん。リーンマスは本当に早く落ちる。
1週間、2週間さえ休んでも、でもただ座り回ってるんやなくてもう少し積極的休養やったら、筋力とフィットネスの物質的な落ち込みに気づく前に数週間は多分行けるやろ。3週間、そうや、確実にそれを感じるやろ。
筋トレで失敗まで働く必要があるか、バイセップカール、何でも、向上を得るために？もうカールできなくなるまでずっとやる必要があるか？
目標による。筋肉をつけるのが目標やって言ったな。実際、この質問は期待するより驚くほど複雑やねん。でも人々が失敗までトレーニングしようとする時、これは研究文献でテストされてるねんけど、通常自動的に1〜2レップをタンクに残すねん、3レップさえも。
筋トレ経験者さえ失敗までトレーニングしろって言われても、1レップ残しでトレーニングしろって言われても、実際には2〜3レップを残すことが多いねん。人々は自分の能力を過小評価するねん。
それを言った上で、ほとんどの人は文献で見られる黄金ガイドラインに違反してるかどうか心配せずに失敗までトレーニングできると思うねん。運動科学コミュニティ、肥大の人たちのコンセンサスで「1〜2レップ残しにしろ」って言うのは非常に一般的やねん。でもそれは運動によると思うねん。
ラテラルレイズでラテラルレイズでパーシャルができへんって思って、それでもラテラルレイズから恩恵を得られないって思ったら馬鹿やろな。コンセントレーションカールで「1〜2レップ残すつもりや」って思うのも違うねん。
一方で、デッドリフト、ベンチ、スクワット、これらの種類のフリーウエイトバーベル多関節タイプの動きは、1〜2レップをタンクに残すのにより適してるねん。
でも単関節アイソレーション運動やマシン運動や、安全で軽負荷でも、失敗まで持っていけ。
自然が人生に与える影響
閉めの伝統がこのポッドキャストにはあって、最後のゲストが次のゲストのために質問を残すねん、誰のために残してるか知らずにな。あんたのために残された質問は「自然はあんたの人生にどう影響するか？」やねん。
めっちゃ大きな影響があるねん。環境は重要やし、あんたがマインドセットと健康と心理的なこと、この種のことをやってる視点を通して、外にいる対内にいることについてどう思うか、知ってるか。
屋外対トレッドミル上で走る人について興味深い研究も読んだことがあって、脳がより刺激されるから認知的利益がより多いねん。
ただ自然にいることや日光を浴びることの心理的利益について、良い量の文献があると思うねん。海洋コミュニティが長寿チャンピオンになりがちやっていう疫学的、人口ベースデータがあると思うねん。
海洋って何の意味や？海のそばに住んでる、海に近いコミュニティやねん。多分彼らが食べてる魚からのオメガ3も影響してるやろうし、それも確実に要因やねん。でもビーチに行く、ほぼ形而上学的な効果もそれに影響してるはずやねん。
確実に効果があると思うし、それを言うデータを指摘できると思うねん。
アラン、あんたが続けて調査して教育してく科学について、人々が今すぐもっと学びたかったらどこに行ったらええか？
俺のウェブサイトはalanaragon.comやねん。それが全ての拠点やねん。一番活発なソーシャルメディアプラットフォームはInstagramやろな。それは@thealanaraconやねん。
前にあるこの本はいつ書いたんや？30年間の経験を含んでるねん。せやから30年間をそこに詰め込んだねん。でも実際の執筆は2020年から2022年まで約2年かかったねん。2022年に最初に出版されたねん。本当にバイブルみたいなもんやねん。それが俺の説明の仕方やねん。すべてが入ってるし、これらの写真もあるのが好きやねん。
アクセスしやすい教科書みたいな感じやな。何人かの教授が採用してカリキュラムの一部にしてるねん。ハンター・ウォルドマンもその一人やな。驚かへん。
ありがとうアラン。あんたがしてることをしてくれて。人々があんたのメッセージを愛するのは、たくさんの異なる人からたくさんの情報でますます神秘化される世界で、めっちゃ脱神秘化してくれるからやねん。
せやからあんたがしてることを続けてくれ。俺はあんたを応援してるで、患者やクライアントともう一度より近くなって、コミュニティともっと直接的になるこの新しい人生シーズンでな。
せやからみんなにInstagramでフォローすることを強くお勧めするわ、あんたのコミュニティに参加してあんたが直接インパクトを与える人の一人になる方法を追跡し続けるために。
俺はあんたのレビューを購読するつもりやねん、科学文献が出る時に先取りし続けるために、俺にとってはかなり脱神秘化やからな。でもあんたはこの簡素化と理解のスペースで素晴らしい声の一人やねん。それを称賛するわ。
すべて学習可能やと思うねん。すべて教授可能やねん。でもこの番組に出る機会をくれてありがとう。これは大きなことやねん。聞いてくれてありがとう。終わりや。
コメント