この動画では、老化の新たな要因として注目されるサーカディアンリズム（概日リズム）の機能低下について詳しく解説している。従来知られている老化の12の特徴に加えて、体内時計の機能不全が13番目の特徴として今後認定される可能性が高いとする内容である。加齢とともにコルチゾールやメラトニンなどのホルモン変動が平坦化し、慢性的な時差ぼけ状態に陥ることで様々な健康問題が引き起こされるメカニズムと、その改善方法について科学的根拠とともに紹介している。
老化の新たなメカニズム：体内時計の機能低下
ほとんどの人は老化いうたら、しわとか関節の痛み、腰痛、白髪みたいなもんを思い浮かべるやろな。せやけど科学者らは老化プロセスを引き起こす根本的なメカニズムを常に発見し続けとるんや。2013年にロペス・オティンと同僚らが老化の9つの特徴を提唱したんや。ゲノムの不安定性とか、テロメアの短縮、ミトコンドリア機能不全、細胞老化なんかがそれやな。
2023年には、慢性炎症とか、オートファジーの低下、腸内細菌叢の乱れなんかの3つがさらにリストに追加されたんや。この動画では、今後数年以内にリストに追加されるやろう老化の13番目の特徴について話すつもりや。それは何かいうたら、サーカディアンクロック機能不全や。
ここ数年でサーカディアンリズムと老化の間に強い関連性があることを指摘する興味深い論文がいくつか出とるんや。
サーカディアンリズムとは何か
サーカディアンリズムっちゅうのは、体の自然な昼夜サイクルで、大体24時間ごとに繰り返されるもんや。基本的には体の内時計で、ホルモン、体温、エネルギーレベル、筋力、さらには血圧まで調節しとるんや。例えば、自然なテストステロンの分泌は朝の9時頃にピークになるし、体温は夕方の6時から7時頃に最高になるんや。
老化がどう関わってくるかいうたら、これらのホルモンの変動を鈍らせることなんや。若い人はサーカディアンリズムの堅牢性と大きな振れ幅を維持しとる。朝にコルチゾールをたくさん分泌して、これが目を覚まさせて一日のエネルギーを与えてくれるんや。
そして夜には睡眠をサポートするために大量のメラトニンを分泌するんや。一方で高齢者はコルチゾール、メラトニン、体温の変動が小さいんや。彼らのサーカディアンリズムはより平坦化しとるんや。
このグラフが非常にわかりやすく示しとる。成人は適切な時間帯に大量のメラトニンと大量のコルチゾールを分泌しとることがわかるやろ。でも高齢者の場合は、ほぼ完全に平坦な線になっとるんや。
慢性時差ぼけ症候群
俺はこれを慢性時差ぼけ症候群と呼んどる。体がいったい今何時なのかわからへん状態や、なぜならこれらのホルモンに振れ幅がないからや。これらのホルモンの変動が体に今が何時なのかを教えて、体内の他のすべてのホルモンや他のプロセスをコントロールしとるんや。
その結果として、高齢者は睡眠が悪くなる。睡眠時間も短くなる。炎症状態も悪くなるし、代謝の健康状態も悪くなって、エネルギーレベルも低くなるんや。この慢性的なサーカディアン破綻と慢性的な時差ぼけの結果として、体はより高いDNA損傷とより高い炎症を経験するんや。
サーカディアンリズムの破綻が神経変性疾患、がん、糖尿病、肥満、高血圧、心疾患のリスクを増加させることを示す研究は圧倒的に多いんや。すべての機能、すべてのプロセス、すべての代謝経路、すべてのホルモンがサーカディアンリズムによって調節されとるんや。
サーカディアンクロックが適切に機能しとったら、体は時計仕掛けのように働く。でもクロックが misaligned されとったら、体はより大きなストレスとより大きな修復要求を経験して、老化が加速するんや。
俺らはみんな少なくとも一度は人生で時差ぼけを経験したことがあるやろな。それを24時間365日経験しとることを想像してみ。それが80歳になるっちゅうことの感覚やと思うわ。
解決方法：サーカディアンリズムの3つの特徴
問題がわかったところで、どうやって直すんやろか？サーカディアンリズムには老化の過程で劣化する3つの主要な特徴がある。
1つ目は、コルチゾールやメラトニンのような異なるホルモンの振動または変動や。朝に高いコルチゾール、夜に低いコルチゾール、夜に高いメラトニン、朝に低いメラトニンや。
2つ目は自由継続性、つまりサーカディアンリズムが一定の条件下でも持続することや。これは、もし24時間暗い洞窟で生活したとしても、サーカディアンリズムは正常に機能し続けるっちゅうことや。朝に高いコルチゾール、夜に高いメラトニンや。
3つ目は同調、つまり光、運動、食事、電磁場などのサーカディアンリズムを調節する環境からの手がかりを受け取ることや。これらの要因はすべて老化の他の特徴にも影響を与えるし、がんの特徴にも影響を与えるんや。
つまり、サーカディアンリズムの特徴が劣化するにつれて、老化の特徴とがんの特徴が増殖し、がんのリスクが増加して老化が加速するっちゅうことや。
振動の改善：光と運動の重要性
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研究によると、定期的にサウナに入ることは突然心臓死のリスクが63%低下し、心疾患死亡率が63%減少、高血圧のリスクが46%低下、全死因死亡率が40%減少することと関連しとるんや。これは体温の上昇と心拍数の増加によって媒介されて、心血管ワークアウトを模倣する一方で、動脈硬化、血管内皮機能、血流、免疫システム機能、血圧、代謝健康を同時に改善するんや。
伝統的な木製サウナでも、赤外線サウナでも、赤外線サウナブランケットでも、通常よりも体温を上昇させる他のどんなものでも関係ないんや。Bond Chargeの赤外線サウナブランケットは、通常のサウナよりも深く組織に浸透できる遠赤外線光を照射する利点があるんや。2分で最適温度の70度まで温まって、EMFも低いんや。
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さあ、動画に戻ろうか。振動の修正から始めよう。でも同調についても話さなあかん、なぜなら振動を修正するためには、サーカディアンリズムを適切に同調させる必要があるからや。これは起床時に少なくとも10から15分間明るい光に暴露することを意味するんや。
この明るい光が脳に朝であることを信号として送り、コルチゾール分泌を増加させて、サーカディアンリズムを朝に固定するんや。光はサーカディアンリズムの第一の調節因子や。理想的には太陽からの光であるべきやな、なぜなら季節性うつ病ランプでは得られない太陽からの独特な光の波長が得られるからや。
でも明るいランプでも何もないよりはマシや。高齢者の場合、明るい光への暴露だけでは十分なコルチゾールを分泌するのに足りないかもしれん、なぜなら彼らはすでに実質的に老化しとるからや。だからこそ俺は、より多くのカフェイン摂取が有用やと思うんや、なぜならカフェインはコルチゾールを上昇させるからや。自然なコルチゾールが低いから、追加のキックが必要なんや。
朝にカフェインを摂取するだけでええ。これがコーヒー摂取が心疾患の低い率、アルツハイマーの低い率、がんの低い率と関連する理由の一部かもしれん。カフェインがサーカディアン調節に部分的に貢献しとるんや。
朝に運動することもできるで、なぜなら運動も別の手がかりやからや。一日の早い時間に運動すると、サーカディアンリズム全体を一日の早い時間にシフトさせるんや。一日の遅い時間に運動すると、サーカディアンリズムを一日の遅い時間にシフトさせるんや。
夜間の運動もサーカディアンリズムを破綻させるけど、遅いクロノタイプの人は夕方に運動してもサーカディアンリズムを早い方向にシフトさせるし、早いクロノタイプの人はサーカディアンリズムを遅い方向にシフトさせるんや。
夜間の光対策とメラトニンの重要性
次に、夜間の人工青色光をブロックすることや。これはメラトニン分泌を破綻させて、睡眠の質を低下させ、サーカディアンリズムを破綻させるんや。照明を暗くしたり、青色光ブロックメガネを着用したり、スクリーンフィルターを使用したりできるで。
高齢者もここで苦労しとる、なぜなら彼らの体はそれほど多くのメラトニンを作っとらんからや。これが彼らの睡眠の質と持続時間の低下に寄与しとるんや。これは老化の一部やけど、健康的やないし避けたいもんや。だから年齢を重ねるにつれて、より高いメラトニンレベルを強制的に作り出して、サーカディアン振動を維持するためにメラトニン補給を検討すべきや。
タイムゾーンを変更したり時差ぼけがある時にも、サーカディアンリズムを素早く再調整するためにメラトニンを摂取できるで。
次に、一定の睡眠スケジュールを維持することが、健康に関しては総睡眠時間と同じくらい重要に見えるんや。そして大体同じ時間に寝ることもサーカディアン振動を維持するんや。非常に不規則な睡眠スケジュールはサーカディアン破綻を引き起こして、体を推測状態に保つんや。
規則正しい食事時間もここに当てはまる。毎日大体同じ時間に食事をすると、体はそれを中心としたサーカディアンリズムを発達させて、振動を強化するんや。夜間と就寝時間に近すぎる時間の食事は絶対に避けたいもんや。
NADとサーカディアンクロックの関係
年齢とともに振動の低下が見られる理由は、部分的にはサーカディアンクロックシステムと、主要サーカディアンクロックであるSCNと呼ばれるものを宿す脳への損傷のせいや。脳は老化の過程で縮小して、さまざまな老廃物質を蓄積するんや。これもまた、より低いサーカディアン自由継続性という結果をもたらすんや。
幸い、サーカディアンクロックの劣化を逆転させることができるっちゅう研究があるんや。この逆転の鍵となる代謝物質はNADで、これはエネルギー代謝と体内のあらゆる他のプロセスに関与する主要な補酵素や。
NADはサーカディアンクロックシステムとサーカディアンリズムの堅牢性を維持するんや。NADを増加させる方法には、カロリー制限、時間制限食、運動、食事性ポリフェノール、そしてサーカディアンリズム調整自体が含まれるんや。
NADブースターの補給も、老化の間にNADを増加させる別の潜在的な方法や、なぜなら高齢者はNADが低い傾向があるからや。ここで興味深いのは、老化の結果である慢性時差ぼけ症候群が、老化の間に起こるNAD減少と同時に起こることや。
それはNADがサーカディアンリズムに関与しており、サーカディアンリズム調整がNAD産生とNADリサイクリングに関連しとるからや。だからこれは悪循環なんや。サーカディアン破綻が低NADを引き起こし、低NADがサーカディアン破綻を引き起こすんや。
結論：サーカディアンリズムの調整が鍵
結局のところ、すべてはサーカディアンリズムの同調とサーカディアンリズムの調整に帰着するんや。もちろん、日の出を見て日の入りを見るだけで老化が直るわけやないし、150歳まで生きられるわけでもないで。
でも老化の自然なプロセスを遅らせることはできる。サーカディアンリズムが misaligned な人と比べて、より長く健康でいられるんや。サーカディアンクロック機能を維持する方法の一つは適切に眠ることや。
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