この動画は、世界で最も人気のあるサプリメント100種類を1年間にわたって科学的根拠に基づいて徹底的に調査し、完全に無価値なものから最高レベルまで格付けした究極のサプリメント評価である。各サプリメントについて人間の臨床試験を重視した評価基準で分析され、健康、長寿、運動パフォーマンス、認知機能などの観点から包括的に検討されている。
サプリメント評価の開始
ワイは去年1年間かけて、世界で最も人気のあるサプリメント100個を徹底的に調べ上げたんや。この動画では、その全部を本物の科学的根拠に基づいて、完全にゴミレベルから神レベルまでランキングしとるで。これが究極のサプリメント階層リストや。全部のタイムスタンプは下の方に載せとるからな。
よっしゃ、まず最初のサプリメントや。カルシウムアルファケトグルタレートや。これはここ数年で長寿サプリメントとしてかなり人気になってきとるんや。DNAメチル化時計に基づいて生物学的年齢スコアを下げるという研究がいくつかあるけど、これはそんなに良い証拠とは言えへんし、マウスでの動物実験では寿命を延ばすかもしれんという証拠もあるんやけど、他の人間の臨床試験では主に閉経後女性の創傷治癒と骨密度に役立つということが示されとるんや。
だからワイは良いと思うで。これらの生物学的老化の側面についてもっと臨床的証拠が欲しいところやけど、それは数年後には出てくるやろう。でも現在の証拠に基づいて言うたら、オッケー層に入れるわ。
NMNは別の非常に人気な長寿サプリメントやけど、ワイに言わせたら、ちょっと過度に宣伝されすぎやし、この2年間で多くの人をがっかりさせとるんとちゃうかな。これもオッケー層や。
歩行速度に役立つという人間の証拠がいくつかあるし、炎症への影響もあるかもしれん。そんな感じのことやな。確実にNADレベルを上げるのは間違いない。NADレベルを上げることは健康寿命の重要な側面になるやろうな。実際、NMNは動物で寿命を延ばすのが確認されとるけど、例えばNRはそうやない。でもNRの方が人間の臨床的証拠は少し多いんや。だからワイはそれでもオッケー層に入れるで。
NRはカルシウムアルファケトグルタレートより良いし、NMNはワイの意見ではNRよりも少し下の層やと思う。
NAD系とビタミンB系サプリメント
NAMナイアシンアミドや。これも別のNADブースターで、人間のエネルギーレベルを上げるし、肌の利点もあるんや。だからナイアシンアミドは多くのスキンケア製品の成分の一つになっとる。特にUV放射線から肌を守ることができるんや。
だからワイは良いと思うけど、他の効果に関しては証拠がもっと限られとるんやな。だからこの層に入れるで。
ナイアシンは昔からHDLコレステロールを上げることで悪名高いけど、確かにHDLは上げるんやけど、それ以外はほとんど何もせえへん。HDLコレステロールを上げても心疾患イベントのリスクは下がらへんのや。だから、どう受け取るかは自由やけどな。
ワイはナイアシンは多くの場合において非常に良いサプリメントやと思う。非常に高用量のナイアシンは肝機能に影響することもあるけど、利点は主にHDLコレステロールの増加で止まってしまうんや。
ケルセチンは老化細胞を除去するセノリティックサプリメントの一つで、長寿効果もあるかもしれん。これらのセノリティクスについては、まだ人間で効くかどうか、どんな利点が得られるかという人間の臨床試験がないんや。だからその効果については非常に限られた証拠しかないんや。それに基づいて言うたら、悪い層に入れることもできるけど、ケルセチン自体は悪いサプリメントやない。だから入手可能な証拠に基づいてオッケー層に入れるわ。
フィセチンも同じや。フィセチンも動物で寿命を延ばすのが確認されとるけど、人間の証拠はもっと限られとるし、かなり高いんや。現在オッケー層にあるからといって、将来良い層や神層に上がれへんという意味やないけど、今のところ人間研究からのデータはあんまりないんや。
アピゲニンも同じや。CD38阻害剤としてNAD代謝を助けるのが好きや。エネルギーレベルを上げて、炎症を下げるけど、他の効果に関しては証拠が限られとる。
アミノ酸系サプリメント
グリシンや。ワイの一番好きなサプリメントやから神層に入れるで。グリシンは動物で寿命を延ばすのが確認されとるし、人間では血糖値、睡眠、おそらくコラーゲン合成、内臓脂肪、メチオニンに利点があるんや。
だからワイはグリシンは最も安全で最高のサプリメントの一つやと思う。
トリメチルグリシンも神層や。主にメチル化とホモシステイン代謝を助けるからやな。もしメチル化が下手で、ホモシステインレベルが高いなら、TMGを摂ることはその人にとって最高のサプリメントの一つになるやろう。
TMGは運動パフォーマンスにも利点があるかもしれん。でもワイがそれらの研究を読んだ感じでは、あんまりそうでもないと思う。結果が一貫してへんからや。利点を見つける研究もあれば、そうでない研究もある。だからワイは運動パフォーマンスサプリメントやとは言わへん。そう主張する人もおるけど、ワイの目には映らん。主にホモシステイン用や。
グルコサミン硫酸塩や。関節の利点で知られとるか、主に関節の利点に使われとる。抗炎症効果もあるし、実際に肌のアンチエイジング効果もあるんや。主に抗炎症を通じて、おそらく他のメカニズムもあるやろう。硫黄に結合しとるから、グルタチオン合成を助けるんや。だからワイの意見ではグルコサミンは良い。神層やないけど、良いで。
タウリンは神層に入れるわ。代謝の健康、メタボリックシンドローム、コレステロール、脂質、血糖値、血圧、そして運動パフォーマンスにも役立つという人間の臨床試験がたくさんあるんや。たとえ糖尿病やないし、代謝の健康が悪くなくても、筋力などを通じて運動パフォーマンスの利点は期待できるで。
MSMは別の硫黄化合物で関節の健康で知られとるけど、グルコサミンと同様に肌のアンチエイジング効果もあるんや。だから良い層に入れるわ。実際に効果があるという臨床試験がかなりあるからな。
コンドロイチンも同じや。コンドロイチンはこの二つの中で肌と関節の健康に関する証拠が最も少ないんや。だからオッケー層に入れるわ。カルシウムアルファケトグルタレートの前のどこかに入れよう。
ハーブ系サプリメント
ターメリックかクルクミンや。主に炎症に関してかなり多くの人間の臨床試験があるんや。だから神層に入れるで。ターメリックはスパイスからも摂れる。サプリメントとして摂らんでもな。ターメリックの問題は生物学的利用率が非常に悪いことや。
だからサプリメントでもバイオアベイラビリティがかなり悪い傾向があって、だからリポソーム製剤やビペリン（ピペリン）を加えたもんを使う方が良いんや。ピペリンは黒胡椒でターメリックのバイオアベイラビリティを上げるんや。
アシュワガンダや。これは面白いで。アシュワガンダは主にストレスと睡眠、そしてテストステロン産生で知られとる。実際にそれをサポートする臨床試験もかなりたくさんあるんや。だから睡眠、ストレス、テストステロンとエストロゲンに役立つんや。信じるか信じへんかやけど、VO2マックスにも役立つんや。だから実際にかなり研究されたサプリメントで、かなり多くの証拠があるんや。
これは主にKSM66アシュワガンダについてやから、神層に入れるで。
一部の人は気分やリビドーなどに悪い副作用があると主張しとる。個人的にはワイはアシュワガンダを時々摂っとるけど、悪い副作用を経験したことは一度もないんや。
だからもし副作用を経験する人やったら、その人には向いてへんのかもしれんけど、ワイは何も経験してへんし、他の証拠に基づいて言うたら、確実にかなり研究に裏付けされとる。
その他の重要なサプリメント
シトルリンや。このアミノ酸は一酸化窒素の産生を助けるから血流に良いんや。だからその理由で良い層に入れるわ。
チアミン、ビタミンB1や。血糖値の調節とエネルギー代謝に非常に良いんや。グリシンやタウリンのようなもんと比べると証拠がちょっと限られとるから、良い層に入れるで。
個人的にはワイはチアミンが好きや。たまにベンフォチアミンを摂るで。もし炭水化物をたくさん食べる時とかやったらな。でも証拠に基づいて言うたら神層にはならへん。個人的には神層に入れたいけど、証拠に基づいたら良い層に入れるで。
クロムも血糖値の調節、コレステロール代謝、体組成に役立つという証拠がたくさんあるんや。インスリン感受性の向上を通じて体重減少と筋肉増加や。クロムは細胞に対するインスリン作用を強化するんや。だから血糖値の調節と栄養の振り分けが良くなるんや。
ワイは過去にボディビルディングサプリメントとしてクロムを摂ったことがあるで。筋肉増加に役立つかもしれんという研究があったからな。だからワイはかなり良いサプリメントやと思う。
メラトニンは神層や。ワイはメラトニンの大ファンやけど、睡眠効果のためやない。もちろん睡眠効果は本当で、睡眠を助けて、睡眠の質と持続時間を改善するけど、ワイが個人的に最も興味を持っとるのは抗酸化効果やからや。
だからメラトニンはグルタチオンの調節、睡眠中のオートファジーの調節を助けるし、強力な抗酸化剤なんや。だからワイは抗酸化効果のためだけに月に数回、10ミリグラムのような大容量メラトニンを摂っとる。
テアニンや。このアミノ酸は主にカフェインと組み合わせてノートロピック剤として使われとる。テアニンはストレスや不安、睡眠にも役立つかもしれん。その理由で良い層やと思う。
ロディオラ・ロゼアは別のアダプトゲンで、VO2マックスや ホルモンに対して混合した証拠があるんや。だからホルモンやストレス、運動パフォーマンスに役立つという証拠がいくつかあるから、良い層に入れるで。
ビタミン類
ビタミンCや。ビタミンCは非常にシンプルなビタミンやけど、体の多くのことに関わっとるし、超重要や。人間は明らかにビタミンCを作られへんからな。だから食事やサプリメントから摂取する必要があるんや。でもビタミンCに必要な量はかなり少ないで。大量のビタミンCはいらん。1日に何千ミリグラムものビタミンCは必要ない。その時点でほとんどは尿として出てしまうからな。
だから100〜200ミリグラムぐらいで十分やし、果物や野菜を食べとったら食事から簡単に摂れるで。だからワイはビタミンCは良いと思うけど、大幅な健康上の利点があるという証拠はないんや。
メチル化ビタミンB群は神層やと言えるな。多くの人がB12、B9のようなビタミンB群を十分に摂れてへんし、チアミンもここに含まれるで。これらのビタミンB群のメチル化された形は、メチル化の目的では優れとる傾向があるんや。
生姜はかなり面白い。生姜が体重減少や消化を少し助けるという証拠があるけど、それほど大幅やない。だから良い層に入れるで。
スルフォラファンや。ワイはスルフォラファンに興味があるけど、その意味では少し過度に宣伝されとると思う。だからNRやNMNと同様に、潜在的にいくつかの利点があるかもしれんけど、判断するには早すぎるということで、オッケー層に入れるで。
論争のあるサプリメント
レスベラトロールや。レスベラトロールは長寿サプリメントとして知られとるけど、ワイの意見では、糖尿病や肥満の人にとってはメタボリックヘルスサプリメントみたいなもんや。人間の証拠では、メタボリックシンドローム、糖尿病、肥満などがある人にだけ利点があることが示されとるからな。
そして運動適応を下げたり、テストステロンを下げることで、健康な人には潜在的に悪い影響があるかもしれん。だからワイはジャンク層に入れるわ。健康な人やったら、レスベラトロールはジャンク層かもしれん。代謝的に病気の人やったら、良いこともある。だから人によってかなり違うんや。
ワイはジャンク層に入れるで。
スチルベンはレスベラトロールの従兄弟分子で、レスベラトロールよりもはるかに証拠が少ないんや。だから現在の証拠に基づいて言うたら、スチルベンについてはLDLコレステロールを上げることが実際に確認されとるということ以外、ほとんど何も言えへん。グレープシードエキスと一緒に摂った時だけは、コレステロールを上げへんのやけどな。証拠に基づいて言うたら、ワイの意見ではジャンク層に入れるで。
将来、人間での臨床試験がもっと出てきたら変わるかもしれんけど、まだ人間での臨床試験がないんや。
ラパマイシンはこのリストのワイルドカードや。明らかにサプリメントやないけど医薬品やけど、潜在的な寿命延長医薬品として考えられとるからここに入れとるんや。
一貫して動物の寿命を延ばすのが確認されとる。人間ではまだそのような証拠はない。健康な人に対するラパマイシンの効果についてはほとんど証拠がないんや。だから確実な証明をもってどこに位置するかは言えへん。
ワイの意見では、ラパマイシンは人間での寿命延長分子として大きな可能性があると思う。それに基づいて言うたら神層に入れるわ。でも健康な人間に長期的に実際に何をするかわからへんから、オッケー層に入れるで。でもワイが好きやから、良い層に入れるわ。
これは娯楽的にラパマイシンを摂るべきやという意味やないで。
メトホルミンや。これも別の医薬品の糖尿病薬で、動物で長寿効果があると考えられとる。実際、遺伝的に同一やないマウスでは一貫してへん結果が出とる。寿命を延ばすとは確認されてへん。だからメトホルミンが動物でも寿命を延ばすとは言えへんし、人間でも糖尿病やない限りはそうやない。
だからそれは糖尿病の害を打ち消して長生きできるようにするというもんや。レスベラトロールと同様に、代謝疾患や肥満があったら、レスベラトロールやメトホルミンは明らかにかなり有益やろうけど、健康やのにメトホルミンを摂ったら、研究で示されとるようにテストステロンの低下やVO2マックスの低下が見られるやろう。
メトホルミンから経験する血糖値のハードコアな低下のおかげで、まだいくつかの長寿効果があるかもしれんと言えるかもしれん。それに基づいて、悪い層に入れるで。完全にジャンク層やないけど、悪いで。
新興・話題のサプリメント
スペルミジンや。別の人気の長寿サプリメントで、現在の証拠に基づくと、ストレス軽減とDHEAレベル増加にだけ効果的や。他の研究や他のスペルミジンの臨床試験では、高齢者の認知機能を改善しないということが示されとる。それだけや。
スペルミジンについての臨床試験はそれほど多くない。長寿サプリメントとしてのスペルミジンの宣伝は、食事性スペルミジンからきとるんや。だからキノコ、チーズ、野菜、牛肉、そういうもんから摂るやつや。より高いスペルミジン摂取は低い死亡率と関連しとるけど、それはサプリメントには確実に当てはまらへん。少なくとも当てはまるという証拠はないんや。だから現在の証拠に基づいて悪い層に入れるで。
有害やないで。スペルミジンはある程度髪の成長や肌の健康に役立つかもしれんけど、まだ良い臨床試験がないんや。
小麦胚芽は食事性スペルミジンの良い供給源や。だからサプリメントというよりは食事、食品みたいなもんやな。小麦胚芽パウダーを買ってヨーグルトに混ぜたりできるで。
それに基づいて言うたら良いもんやと思う。かなり栄養価が高いしな。TMGとスペルミジンが含まれとる。だからそれに基づいて良い層に入れるで。
マルチビタミンや。マルチビタミンは様々なビタミンとミネラルが入っとるだけや。問題は、それぞれのマルチビタミンが違うということと、マルチビタミンに関するいくつかの臨床試験からの証拠を、そこら辺にあるすべてのマルチビタミンに当てはめることができへんということや。配合が違うからな。
でも一般的な結論は出せるで。これらの毎日のビタミンとミネラルを自分に提供して、少なくともこれらのビタミンとミネラルのRDAの一部をカバーしたら、いくつかの効果があるかもしれんということや。高齢者に対する臨床試験では、マルチビタミンは主に認知機能に役立つことが示されとる。
観察研究から示されとるように死亡率のリスクを減らすことはないやろうけど、認知機能を少し改善するかもしれん。だからそれに基づいて良い層に入れるで。でも一般的に健康な人としては、マルチビタミンから得られるもんはそれほど多くないで。
抗酸化・エネルギー系サプリメント
ビタミンEトコトリエノールや。これらはもう一つの形のトコフェロールよりも高い抗酸化ポテンシャルを持っとる。ビタミンEサプリメントの問題は、人間研究では、ビタミンEを含む抗酸化サプリメンテーションが実際に死亡率の増加と関連することが確認されとることや。
これは本当に心配することやとか、非常に質の高い発見やとは思わへんけど、オッケー層に入れるわ。
メチレンブルーや。別のサプリメントやけど色素や。ワイはメチレンブルーは、ミトコンドリア機能が悪いか、電子輸送鎖でエネルギー産生が障害されとる人には利点があると思う。でも健康な人はおそらく何の効果も見られへんやろう。ワイは数週間メチレンブルーを試したけど、何の効果も見られへんかった。
だからそれに基づいて悪い層に入れるわ。でも健康問題がなかったら一般的使用でもオッケーやし、試してみて奇跡的な利点を見たら良いこともあるやろう。だからオッケー層に入れるわ。真ん中やな。
ニコチンや。人気のノートロピック剤で、ニコチンスプレー、ガム、パッチなどがある。ニコチンには認知的利点があるし、認知機能を改善することができる。でも非常に高用量のニコチンは血管の健康と血流にも悪いことがあるんや。1日10ミリグラム以上の非常に大量では動脈硬化を増加させるし、明らかに中毒性もあるからな。
だから短期間のノートロピックとしては良いで。一般的な毎日の使用としては、毎日使いたくない。中毒になりたくないからな。慢性的な使用は長期的には心血管の健康に悪い影響があるかもしれん。だからオッケー層に入れるで。
目の健康・肌の健康サプリメント
ルテインとゼアキサンチンや。これらのカロテノイドは主に目の健康効果で知られとる。実際に視力改善に効果があるという臨床試験がいくつかあるから、神層に入れるで。
リコピンに移るで。これはトマトから摂れる別のカロテノイドや。この赤い色やな。観察研究では、より高い食事性リコピン摂取は前立腺がんの減少と関連しとる。
臨床試験では、リコピンサプリメンテーションはPSAレベルや他のがんバイオマーカーに影響せえへんけど、血管の健康には役立つかもしれん。だからそれに基づくとそれほど効果的やないけど、人がリコピンを摂る理由は肌の効果もあるからや。
肌を少し色素沈着させて、より赤っぽくさせることができる。肌の色を上げることができるんちゃうかな。だからそれほど効果的やないけど、確実に肌の色素沈着に効果があるから、オッケー層に入れるで。
ベータカロテンもほぼ同じ話や。より高いベータカロテン摂取は死亡率の減少と関連しとる。ニンジン、カボチャ、サツマイモなどから摂れる。だからオレンジ色の果物や野菜や。
でも臨床試験やそれらの観察研究では、死亡率に効果がないように見える。ベータカロチンサプリメンテーションが死亡率の増加と関連するという観察研究もあるけど、臨床試験ではそうやない。
リスクを増やすことも減らすこともないという意味で良性やけど、また肌の色と肌の色素沈着を改善するかもしれん。だからより色彩豊かな肌になるんや。だからそれに基づいてオッケーに入れるけど、死亡率増加の潜在的リスクのために、オッケーの下の方に入れるで。
本当に摂りたいもんやない。有害やとは思わへんけど、短期的に肌の着色を改善したいなら、そのサプリメントの一つになるかもしれん。長期的に摂るもんやないと思うけどな。
分子状水素は抗酸化剤で、このタブレットを水に入れたり吸入したりするんや。今のところそれほど臨床的証拠がないんや。オッケーに入れるわ。何も害はない。潜在的に抗酸化レベルを上げるから、酸化ストレスを戦うんや。ワイの意見では、人間で大幅な抗炎症効果があるかどうかを言うにはまだ早すぎると思う。
ココアフラバノールや。生カカオ、特に生カカオのココアフラバノールは良いと思う。心臓の健康と脳の健康に実際に役立つという臨床試験があるからや。
スピルリナはサプリメントやけど、ほとんどのスピルリナはおそらく重金属や摂取したくない他の成分で汚染されとる可能性が高いんや。だから供給源について非常に確実である必要があるんや。
スピルリナとクロレラには幹細胞増殖を助けるかもしれんという証拠がいくつかあるけど、その意味では良いとは思わへん。オッケー層に入れるで。
ベルベリンはワイは神層やと思う。血糖値調節にかなり強力やし、コレステロールと脂質代謝調節にはさらに優れとるからや。
体重減少、血糖値、脂質に役立つという臨床試験がかなりたくさんあるし、動脈硬化性プラークも減らすかもしれんという研究まであるんや。だから動脈プラークやな。
筋肉・運動パフォーマンス系サプリメント
クレアチンは明らかに神層や。スポーツパフォーマンスに関する証拠がたくさんあるし、今は人々がクレアチンを脳のサプリメントとしても考えるようになっとるんや。
クレアチンについての誤解は、脳に超能力や認知的超能力を与えるということや。主に睡眠不足、脳震盪、外傷性脳損傷、アルツハイマー、認知症などの認知的ストレスや認知的機能不全の期間に効果があるんや。認知を超越させるんやなくて、よりベースラインに戻すか、その場合は実際にベースラインを少し上回ることもできるんや。
睡眠不足の研究ではそれが確認されたけど、健康な状況にあるなら大幅な認知向上やと思うべきやない。
ビタミンEトコフェロールや。これはトコトリエノールと比べて最悪の種類のビタミンEやと考えられとる。だから悪い層に入れるで。効果が少ないからな。
アスピリンや。医薬品のNSAID非ステロイド系抗炎症薬で、アスピリンは何十年も使われとる。アスピリンの興味深いところは心血管疾患の予防に使われることや。最新の証拠では、初回の心疾患や心疾患の最初の発生や発症を予防しないように見えるけど、二次予防には効果があるようや。
だから一度心疾患を患ったら、二次的な結果を減らす利点があるように見えるんや。アスピリンの問題は出血を増加させることができることや。
だから簡単にあざができたり出血しやすい高齢者やったら、より有害になることがあるんや。健康な人でも毎日アスピリンを摂ったら、おそらく胃腸出血などのリスクが増加するかもしれんと想像するわ。
だから毎日慢性的に摂ることが賢明やとは言わへん。異議を唱える人もおるけどな。それがワイの意見や。高出血リスクがある場合は悪いこともある場合があるやろう？でも小用量のベビーアスピリン50ミリグラム、100ミリグラムぐらいやったら、良性でオッケーやろう。
必須ビタミン・ミネラル
ビタミンD3や。正常なビタミンDレベルを維持することが欠乏状態よりも安全やから、神層に入れるで。
ビタミンDサプリメンテーションの利点は、健康上の利点という意味ではそれほど大きくないんや。テストステロンレベル、免疫に役立つという証拠がいくつかあるけど、最大のことはビタミンD状態を高くすることや。
ビタミンD欠乏の場合やけどな。太陽を避けたくないけど、太陽を避けたくない。太陽からはビタミンDサプリメントからは得られへん他の利点がある。赤外線、紫外線、その他のもんやな。
ビタミンDと一緒にK2を摂りたいで。分離されたビタミンDはカルシウムを動員して長期的には有害になることがあるから、ビタミンK2とマグネシウムと一緒に摂るのが理想的や。
マグネシウムグリシネートに移るで。これは神層やと思う。マグネシウムの最高の形の一つや。マグネシウムL-スレオネートも神層や。これは特に脳用や。脳にとって最も生物学的利用率の高いマグネシウムの形や。
タウレートは神層、マレートは神層、オロテートは良いと思う。L-スレオネートやグリシネートより少し劣るけどな。
オキサイドはジャンク層に入れるわ。最悪のマグネシウムで、最も低い生物学的利用率やし、消化に有害な可能性もあるんや。
クエン酸塩や。クエン酸塩は便秘がある場合は良いで。マグネシウム状態を上げるのに良いけど、他の利点は少ないんや。だからクエン酸塩はオッケーやと思うけど、便秘の問題がある場合は良いで。
タンパク質・アミノ酸サプリメント
コラーゲンはワイは良いと思う。コラーゲンを摂りたい唯一の理由は肌のアンチエイジング効果やからで、特にコラーゲンペプチドや。通常のコラーゲンの話やないで。
このコラーゲンペプチド構造は、生物学的利用率と効果が違うんや。だからたまにコラーゲンが効かないという矛盾した証拠が見られるけど、実際に効果があることが確認されとるのはコラーゲンペプチドである必要があるんや。
グルタチオンや。強力な抗酸化剤で、人々はその理由、免疫、抗酸化炎症状態のために摂っとる。
ワイの意見でのグルタチオンの評価は、感染症や何かの病気がある場合など、いくつかの状況では良いけど、そうやなかったらオッケーやということや。大量の抗酸化剤を摂ることは有害で、実際により多くの害を引き起こすかもしれんという議論があるんや。その理由でオッケー層に入れるで。
ビタミンK2は神層や。ビタミンD3の完璧なペアやし、骨の健康に役立つし、おそらく動脈硬化性プラークも減らすという証拠があるんや。
ビタミンK1は実際にビタミンK1も骨の健康に役立つという証拠があるけど、良い層に入れるわ。K2の方がK1より良いからな。
カルノシンは主に肌のアンチエイジング効果のためのサプリメントで、糖化最終産物を減らすんや。だからシワの原因になる肌の糖化やけど、それほど効果的やない。効果があるという証拠はあるけど、生物学的利用率が低いし、証拠もより限られとる。個人的にはワイはカルノシンは良いと思う。だからここに入れるで。
ホエイプロテインは神層やと思う。最も生物学的利用率の高いプロテインパウダーの形で、すべての必須アミノ酸を持っとるからや。乳製品不耐性がない限り、消化しやすいんや。でも一般的に、耐えられるなら最高のプロテインパウダーや。
必須アミノ酸は、オッケーやと思う。低タンパク質食事をしとったら利益になるで。頻繁に断食しとったら利益になる。栄養のある食事を摂って、食事からすべての必須アミノ酸を摂っとったら、追加の筋肉は作られへん。より多くの余分な筋肉は得られへん。
BCAAはワイの意見ではジャンク層や。BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンだけを摂ることで、必須アミノ酸の3つだけやからな。タンパク質合成を刺激するにはすべての必須アミノ酸が必要やし、ロイシンが重要なアミノ酸やけど、研究で発見されとることは、BCAA単独を摂ると、他の必須アミノ酸を摂ってへんから、実際により大きな筋肉異化が起こるということや。
体が他の組織からそれらのアミノ酸を得るために自分の組織を異化し始めるんや。だからBCAA単独の唯一の理論的根拠や利点は、研究では筋肉痛を助けて、運動中のエネルギー産生を助けることや。体がBCAAをエネルギーに変換するからな。
でもただ座ってBCAAを摂っとったら、それは正味マイナスや。そうするなら必須アミノ酸を摂りたいで。
グルタミンは良い腸のサプリメントやと思う。腸内壁の治癒を助けるからや。グルタミンががんを栄養するかもしれんという恐れがあるけど、ほぼすべての食品からグルタミンを摂っとるんや。最も豊富なアミノ酸の一つやからな。
だからすべてのグルタミンを完全に避けるには、非常に低タンパク質食事をせなあかん。問題は用量と摂取頻度やな。定期的に摂りたくないと思うけど、定期的に腸の治癒目的には良いサプリメントや。
サイリウムハスクは神層やと思う。食品パウダーで、非常に高い繊維源やし、主にコレステロールに役立つという臨床試験がかなりたくさんあるんや。コレステロールを下げる最も簡単な方法の一つや。
サイリウムをヨーグルトかなんかに加えるだけでええんや。繊維摂取量を増やすことで消化も助けるし。
カフェイン・エルゴジェニック系
カフェインや。カフェインパウダーやエナジードリンクやコーヒーもここに入れることができるけど、コーヒーには他の利点があるからな。コーヒーは死亡率の減少、心臓の健康効果、脳の健康効果、がんの減少、肌の健康効果と関連するという研究に基づいて神層や。
でもカフェイン単独、カフェインパウダー単独、プレワークアウトの話やろう？悪い層に入れるで。カフェインは非常に強力なエルゴジェニックサプリメントやという証拠があるからな。だからスポーツパフォーマンスには素晴らしいで。スポーツパフォーマンスには非常によく効くんや。
カフェインを摂った人ははるかに良いパフォーマンスを発揮するからな。理にかなっとる。興奮しとるだけやからな。でも個人的には、定期的な毎日の使用には非常に高用量のカフェインサプリメントは好きやない。睡眠の質を下げたり、不安を与えたりして有害になることがあるからな。
だからワイはメガ用量カフェインの大ファンやない。それに基づくと悪いやろうけど、スポーツパフォーマンスに確実に効果があるという膨大な研究量のおかげで、良い層になるんや。これはワイの個人的な好みやない。ワイの個人的な好みは悪いやろうけど、研究のおかげで良い層になるんや。
熟成ニンニクエキスは神層に入れるで。代謝の健康、心血管の健康、潜在的に神経変性の健康にも利点がある脂質、血糖値、血圧、内臓脂肪、炎症、血圧、体重減少、潜在的に動脈硬化性プラークにも利点があるほぼオールインワンサプリメントのような非常に多面的なサプリメントやからな。
エルゴチオネインや。これはちょっと人気になってきた新しい成分やけど、まだそれほどやない。いくつかの臨床試験では認知機能をサポートしとる。
問題は、それらの臨床試験では非常に少量のエルゴチオネインを使用しとることや。20〜30ミリグラムぐらいやったと思うけど、その量はキノコ、チーズ、野菜から簡単に摂ることができるんや。だからエルゴチオネインをサプリメントする必要は本当にない。
キノコやいろんな果物や野菜を食べるだけで、もっとエルゴチオネインを摂ることができるんや。だから実際的に言うたら、誰もエルゴチオネインをサプリメントする必要はないけど、エルゴチオネインをサプリメントすることで認知を改善するという証拠があるんや。だからそれに基づいて良い層に入れるで。
特殊・専門的サプリメント
紅麹米エキスはコレステロール効果で最もよく知られとる。でも紅麹米エキスの化学成分はスタチンとほぼ同一か同一やと考えられとるんや。だから明らかにすべての人に適しとるわけやない。
コレステロールを下げるのには確実に効果的やけど、他の健康への影響の可能性があるから悪いとは思わへん。健康に害を与えることはないやろう。CoQ10レベルを枯渇させることがあるから、CoQ10をサプリメントする必要があるかもしれんということを知っとく必要があるだけや。
サイリウムハスク、ベルベリン、熟成ニンニクエキスなど、紅麹米エキスよりもコレステロールを下げる簡単な方法があると思うけど、確実にそれを行うで。だからオッケー層に入れるで。
次にトンカットアリは非常に人気なテストステロン向上サプリメントや。アシュワガンダの方が確実に良いで。テストステロンを上げるという証拠がはるかに多いからな。
トンカットアリについては、低テストステロンの人でテストステロンを上げることができるという証拠がいくつかあるけど、効果はかなり控えめやし、正直に言うたら、ちょっと過度に宣伝されとる、過大評価されとると思う。だからその理由でオッケー層に入れるで。
DHEAは別のホルモンサプリメントやと考えられとる。テストステロンの前駆体やからな。男性では、ほとんど何もせえへん。
ストレス調節に効果があるかもしれんし、そのメカニズムを通じて睡眠を助けるかもしれんけど、女性にはより効果的やと思う。女性の方が最初からDHEAレベルが低いから、DHEAから体組成の利点まで気づくかもしれんけど、男性はストレス以外はほとんど何も気づかへん。それに基づいてオッケー層に入れるで。
リチウムオロテートや。実際に最近の研究で、リチウム欠乏が神経変性とアルツハイマーに関係してるかもしれんということが示されたんや。リチウム使用が認知症リスクの減少と関連するという臨床試験やない観察研究がいくつかあるんや。
飲料水中のリチウムは死亡率の減少とより長い寿命と関連しとる。だからかなり興味深いで。精神的健康障害や殺人や自殺の率も減少させるんや。だからそれもかなり興味深い。
だからおそらく飲料水からリチウムを摂るべきやろう。双極性障害や躁病で摂るような非常に大量やと腎臓に悪い影響があることがあるから、どれぐらい摂るべきかの正確な量はわからんけど、そういう非常に大量の話やからな。
人々が使う1ミリグラムのような非常に少量では、気分の利点、精神的健康の利点があるし、将来的に認知症リスクへの予防効果もあるかもしれんけど、それを言うには早すぎるで。だからワイは良いと思う。確実に精神的健康を少し向上させると思う。
オメガ3は神層や。すべてのオメガ3、クリルオイル、アルガオイル、魚ベースのオメガ3もここに含まれる。心血管の健康、死亡率、神経変性への影響について膨大な研究があるからや。
やりたいことはより高いオメガ3インデックスを持つことで、オメガ3をサプリメントすることはそれを達成する一つの方法や。
サーテューイン6は、動物で寿命を延ばすことが確認されとる唯一のサーテューインや。サーテューイン6のサプリメントがいくつかあるけど、まだ人間でのサーテューイン6の臨床試験はないんや。
だから悪くはない。ワイは摂ったことがあるけど、動物研究では何も気づかへんかった。興味深くて有望やけど、言うには早すぎるから、オッケーに入れるで。
NACは神層や。グリシンの完璧なペアで、グルタチオンを助けるんや。グルタチオンでは、抗酸化剤を直接摂りたくない。グルタチオンの前駆体を摂って、体が自分でグルタチオンを産生できるようにしたいんや。だからグリシンとNACの組み合わせがグルタチオン単独より良いんや。
数年前の臨床試験がかなりあって、グリシンとNACの組み合わせが歩行速度、握力、代謝の健康、炎症、体組成などの多くの健康状態と健康結果に役立つんや。
CoQ10や。CoQ10は慢性疲労がある人のエネルギーと疲労に役立つんや。心不全患者にもかなり有用や。
言ったように、スタチンや紅麹を摂っとったら、CoQ10と組み合わせたいで。運動パフォーマンスについての証拠はより限られとる。VO2マックスや運動パフォーマンスに役立つという説得力のある証拠は見たことがないけど、慢性疲労には確実に役立つ。だから非常に安全やし、良い層に入れたいけど、オッケー層に入れたくもなるけど、良い層に入れるで。
次にPQQや。別のミトコンドリアサプリメントで、CoQ10と同様に抗酸化剤でもあるし、ミトコンドリア機能を助けるけど、PQQについてはそれほど臨床試験がないんや。高齢者の身体機能に役立つというのがいくつかあるけど、言うには早すぎるで。CoQ10よりもはるかに高いんや。
だからわからん。限られた証拠に基づいてオッケー層に入れるで。
ヒアルロン酸や。肌の保湿と肌の状態に役立つという臨床試験がいくつかあるけど、それだけや。肌のアンチエイジングについての臨床試験の数や量も非常に少ない。何十もの臨床試験があるコラーゲンと比べると、それほど多くないんや。
だからそれに基づいてオッケーに入れるわ。でも証拠がかなり説得力があるから、良い層に入れると思う。
ホウ素はSHBGレベルを下げることでテストステロンを助けるミネラルや。骨密度にも役立つという証拠があるし、多くの人が食事から十分なホウ素を摂れてへん。だから良い層に入れるで。
次にイノシトールや。ワイはイノシトールが好きや。神経伝達物質を助けるし、気分に役立つかもしれんし、血糖値調節に役立つんや。だから良い層に入れるで。
電解質や。エレメントティーみたいなやつや他の塩ミックスやな。配合によるで。明らかに、いくつかの電解質配合の方が良いからな。
エレメントはナトリウムがかなり高いけど、それは有益や。運動と発汗中に最もナトリウムを失うし、最もナトリウムを補充する必要があるからや。でも毎日の使用としては、非常にナトリウムが高いエレメントティーのようなもんは摂りたくないやろうし、一般的に食事から十分以上のナトリウムを摂っとるからな。
全く食事に塩をかけてへんくて、低炭水化物食事をしとるなら、エレメントティーや他の高ナトリウム電解質を摂る必要があるかもしれんけどな。でも運動もせえへん平均的な人は電解質は必要ない。だから運動パフォーマンスには良い、一般使用にはオッケー、太ってて加工食品をたくさん食べとる人には悪いということで、オッケー層に入れるで。
亜鉛や。亜鉛は免疫、創傷治癒、テストステロンレベルに役立つ。低亜鉛レベルは低テストステロンと関連しとる。だから特定の人による。個人的にはワイは亜鉛から大きな価値を見つけへんけど、いくつかの状況では有用やということは認めるし、汎用ミネラルやからな。
亜鉛はミネラルとして非常に重要やけど、汎用ミネラルや。その理由で良い層に入れるで。
人参や。人参に関する臨床試験では、心血管の利点と腎臓の健康利点があるかもしれんということが示されとる。だから良い層に入れるで。
シラジットは別のテストステロン向上世界の新星で、シラジットに関するいくつかの臨床試験では、疲労とエネルギーに役立って、テストステロンレベルも控えめに上げるかもしれんということが示されとる。だからそれらは実際に本当や。だから良い層に入れるで。
シラジットをどこから摂るかの供給源が重要や。だからそれを知っとく必要があるで。
イチョウは特に高齢者の認知機能についていくつかの研究があるんや。だからオッケーやと思う。ワイの意見では、認知欠陥に対してはイチョウよりもおそらくより良い代替手段があると思う。クレアチンみたいなもんで、その分野でより研究されとるからな。
でもイチョウが実際に認知に役立つという研究がいくつかあるんや。
EGCGは緑茶から摂れるんや。心血管疾患や糖尿病などに有望性を示しとるけど、ワイの意見では、EGCGサプリメントを摂るよりも緑茶を飲む方が良いと思う。多くのハーブサプリメント、特に肝臓に有害になることがあるからや。だからワイの意見では悪い層に入れるで。
価値があるとは思わへん。EGCGかもしれんけど、もっと研究が必要やろう。
トリブラス・テレストリスはそこにある最も汎用的なテストステロン向上サプリメントで、実際にテストステロンレベルを上げるという証拠は全くないんや。だからジャンク層に入れるで。
研究では勃起不全にも役立たへん。だからトリブラスよりもトンカットアリを摂る方が良いし、トンカットアリよりもアシュワガンダのような他のより強力なもんを摂ることもできるで。アシュワガンダの方がトンカットアリよりもテストステロンにより効果的やけど、トンカットアリはトリブラス・テレストリスより良いで。
テストフェンや。このサプリメントは数年前に筋肉増強と筋力サプリメントとして人気やった。テストフェンについての最終的な結論やコンセンサスは、効果がないということやった。確実にクレアチンより良くないで。
ワイはテストフェンを試したことがあるけど、筋力の増加に気づいたけど、プラセボかもしれんやろう？だから現在の証拠に基づいて悪い層に入れるで。
MCTオイルや。ケトン体を上げる一つの人気な方法や。ワイはMCTオイルは特に脳の健康効果のために誰かの食事への良い追加やと思う。それのために非常に特定のルーチンに従う必要があるとは思わへん。コーヒーに入れるかもしれん。断食しとったら、コーヒーに入れる。味がちょっと違うで。抗炎症効果があるケトンを上げるんや。
脳にも治療効果があるかもしれん。でも脳震盪を受けたり、睡眠不足になったら、MCTオイルでケトンを上げることができるで。もちろん、MCTオイルよりもはるかにケトンを上げるケトンエステルもあるけど、味がかなり悪いし、はるかに高いんや。
だからMCTオイルは、間欠的断食をしてて、脳の健康に超興味がある人の朝のコーヒーへの良い追加や。それに基づいて良い層に入れたいけど、必要やとは思わへん。オッケー層に入れるで。
ただ断食して、ブラックコーヒーを飲むだけでも、ケトンを上げとるし、そのシナリオではMCTオイルを加える必要はないけど、加えてもオッケーや。
鉄や。高い鉄レベルは心疾患と死亡率と肝疾患と関連しとる。だから血中の高い鉄レベルは持ちたくないんや。
鉄サプリメントについては、心疾患や何かを引き起こすという直接的な証拠はないんや。でも鉄が少ないなら、心配せずに鉄サプリメントを摂ることができる。特に男性で鉄が多いなら、それについてもっと注意深くする必要があるんや。だから多くの個人にとって潜在的に有害やから悪い層に入れるで。実際は潜在的に有害やからジャンク層に入れるわ。
GHK銅や。これはペプチドやけど、経口サプリメントとしても摂ることができるんや。低鉄レベルの文脈では、銅を摂ったり、銅摂取を増やしたり、銅ペプチドGHKを摂ることで、鉄吸収と鉄代謝の向上を通じて鉄状態も改善するかもしれん。銅は鉄代謝を調節するからな。
だから鉄が少ないだけやったら、鉄欠乏やないかもしれん、銅欠乏かもしれん。でも多くの場合、両方必要やろう。両方必要かもしれん。だから赤身肉を食べたり、レバーを食べることが鉄状態を上げる最も簡単な方法やけど、銅GHKを加えることもそれに有用や。
でも人々が銅GHKを摂る主な理由は肌のアンチエイジング効果やからや。そのための証拠はかなり説得力があるで。今のところ主に動物ベースの研究やけど、ワイはGHKを美容液として、経口サプリメントとして試したことがある。美容液の方が良いで。だから局所的なGHKの方が肌のアンチエイジング効果には良いんや。
だからワイは好きやし、良いと思うけど、人間の証拠は今のところかなり限られとる。だから現在の証拠に基づいてオッケー層に入れるで。
ヨウ素や。多くの人が甲状腺の健康のために摂っとる。ヨウ素サプリメンテーションは特に妊娠中、母親がヨウ素不足の可能性がある場合に良いんや。だから知的欠陥を防ぐことができるで。
妊娠中の女性がヨウ素を摂った場合やけどな。でも過去に人々は、ヨウ素を摂るだけで甲状腺機能低下症を治すという印象を持っとったんや。
ヨウ素欠乏が低甲状腺の原因になることもあるけど、ほとんどの場合、甲状腺機能不全や低甲状腺機能を引き起こすのはカロリー制限や炭水化物制限やからな。だからヨウ素を上げても本当には効かへんと思う。高ヨウ素レベルは実際に自己免疫のリスクを増加させることがあるんや。
だからヨウ素不足で妊娠中の女性やない限り、本当にやりたいことやない。妊娠中にはヨウ素需要が増加するからな。だからそれのために悪い層に入れることはできへんけど、オッケーや。
カルシウムや。カルシウムサプリメンテーションは心血管イベントの増加と関連しとる。だからほとんどの人にとって健康的に摂るもんやないと思う。だから悪い層に入れるで。
でも閉経後で骨密度が低くて、乳製品を全く食べてない場合などにはカルシウムは有用やで。カルシウムを摂る最も簡単な方法は乳製品を食べたり、骨を食べることや。でも他の代替手段はカルシウムサプリメントを摂ることや。
ベータアラニンや。乳酸をバッファリングすることで潜在的にスポーツパフォーマンスに有用や。カルノシンも作るんや。だからカルノシンを摂っても生物学的利用率が低いけど、ベータアラニンは体内でカルノシンを作るんや。
カルノシンに変換されて、コレステロール低下効果もあるかもしれん。だから良い層に入れるで。
運動パフォーマンス、潜在的にカルノシンを通じた肌のアンチエイジング効果もあるで。でも問題は肌がかゆくなることや。だからいくつかのサプリメントから得られるかゆい感覚やな。
HMBや。高齢者の筋肉分解を減らすのに最も有用や。健康な個人や若い個人にはそれほど利点がないんや。だからオッケーに入れるで。
筋肉減少症の高齢者には良いで。筋肉量が少ないか、良い筋肉量を確保したい60〜65歳以上の高齢者にだけ摂ることを勧めるから、良い層に入れるわ。
サフランは主に精神的健康効果やな。サフランサプリメンテーションがうつ症状に最も効果的やと確認された最近の研究があったけど、SSRIと組み合わせてもやった。だから他のうつ病薬との良い追加になるかもしれん。
ワイ自身は試したことがないから、ワイの経験がどうなるかわからんけど、健康な人としてそれを摂ることにはあまり価値を見いださへん。
だからオッケーに入れるで。イチョウと同様に、利点があるかもしれんけど、普通の健康な人はおそらく何も気づかへんやろう。おそらく有害な影響もないと思う。
腸内環境・消化系サプリメント
プロバイオティクスや。ほとんどのプロバイオティクスは悪いやろうし、様々な菌株になる傾向があって、腸内マイクロバイオーム検査をして、必要に応じて特定のプロバイオティクスを摂らへん限り、どの菌株が必要かは必ずしもわからへんからな。ほとんどのプロバイオティクスは有用やない。悪い層に入るで。
唯一の例外は、実際に特定のプロバイオティクスに臨床的証拠があるシードのようなもんや。だからそれは最も臨床的に検証されたプロバイオティクスやけど、ほとんどのプロバイオティクスはワイの意見では悪い。発酵食品や繊維をたくさん食べる方が良いと思う。
でもシードは良いと思う。スポンサーしてもらってるわけやないで。これはワイの個人的な意見や。ワイは過去にシードを何度も試したことがあって、かなり良いで。
プレバイオティクスや。これらはイヌリンやチコリルートのようなもんや。特にサプリメントとしては悪いと思う。タマネギやチコリルートのようなプレバイオティクス食品でさえ耐えられへん人もおるからな。腸の問題が起こる。プレバイオティクスサプリメントはそれよりも悪いやろう。だからその場合は勧めへん。
ナットウキナーゼや。主に血液凝固と血液粘度の低下用や。動脈硬化性プラークを減らすかもしれんという興味深い研究がいくつかあるけど、ワイが見た証拠に基づいて個人的にはそうやと信じとるけど、用量を区別して、効果的な用量は何かを確認するためにもっと臨床試験が必要やな。
でも血液粘度を下げるから良いと思うし、血液凝固のリスクが高い人、心疾患がない限り若い人は摂る必要がないけどな。でも特に血液凝固のリスクが高い男性にとって、50歳以降により有用になってくるで。
最後のサプリメントは消化酵素や。個人的にはワイは消化酵素を全く有用やと思わへん。消化の問題がないからな。だから摂っても何の効果も気づかへん。
消化酵素にすごく助けられるという人もおるからな。その意味では良いこともあるやろう。明らかに神層にはならへんけど、消化の問題がある一部の個人には良いこともあるで。
ワイにとっては腸の問題や消化の問題がないから効かへん。だからオッケー層に入れるで。摂っても何も起こらへんからな。
最後に追加し忘れたサプリメントがあるで。これはメラトニンやなくて、アスタキサンチンやと思ってくれ。
アスタキサンチンはワイの意見では神層や。肌のシワに関するいくつかの証拠もあるし、UV放射線から肌を守って、炎症レベルも助けるかもしれんからや。でも健康な人にとって、アスタキサンチンを摂りたい最大の理由は肌のアンチエイジング効果と日焼けのリスクを減らすことやで。
最終的なランキング結果
よっしゃ、これがリストや。見ての通り、神層サプリメントや。ワイのお気に入りはグリシン、NAC、タウリン、クレアチン、ターメリック、アシュワガンダ、メラトニン、ビタミンB群、ルテイン、ゼアキサンチン、ベルベリン、ビタミンD、マグネシウム各種、メラトニン、すまん、これはビタミンK2や、ホエイプロテイン、サイリウムハスク、熟成ニンニクエキス、オメガ3やな。
明らかにこれらすべてのサプリメントを摂る必要はないで。ワイ個人的には神層のうちグリシン、TMG、クレアチン、時々ホエイプロテインなど5〜6個だけ摂っとる。だから明らかに全部摂る必要はない。そんなことは全く言ってへん。
でもこれはワイがやった研究に基づいた意見やで。ワイは何百時間もかけて研究を調べて、そこにあるこれらのサプリメントの効果は何か、実際に人間の臨床試験があるかを見てきたんや。
人間の臨床試験に基づいてこのリストを作ろうとしたんや。それが最高品質の証拠やと考えられとるからな。人間の試験からの証拠が限られとる場合は、オッケー層に入れたんや。それがワイの理論的根拠やで。
よっしゃ、これで完成や。この動画を見てくれてありがとう。実際に証拠があって摂りたいかもしれん上位15のサプリメントを知りたいなら、この動画をチェックしてくれ。
コメント