この動画は、フィットネスと栄養学の分野で最も影響力のある専門家の一人であるアラン・アラゴンが、科学的根拠に基づいた栄養と運動の知識を解説している。タンパク質の摂取量やタイミング、空腹時トレーニングの効果、人工甘味料やシードオイルの真実など、多くの人が混乱している栄養に関する疑問を明確に答えている。また、筋肉を増やしながら同時に脂肪を減らすことが可能かどうか、女性特有の栄養ニーズ、サプリメントの選び方まで、実践的で科学的な情報を提供している。
ヒューバーマンラボ・ポッドキャストへようこそ
ヒューバーマンラボ・ポッドキャストへようこそ。ここでは科学と、日常生活に役立つ科学に基づいたツールについて議論します。私はアンドリュー・ヒューバーマンで、スタンフォード医学大学院の神経生物学と眼科学の教授です。今日のゲストはアラン・アラゴンさんです。
アラン・アラゴンは、フィットネスと栄養の分野で最も影響力があり尊敬される人物の一人です。その理由は、科学的根拠に基づいた情報への厳格な依存と、栄養とフィットネスに関する最も高く引用され尊敬される研究やレビューの共著者だからです。彼の専門知識は、女性と男性の栄養とトレーニング、そしてより健康になりたい、脂肪を減らしたい、筋肉と筋力を増やしたい、またはそのすべてを求める人のためのものを網羅しています。
そして今日のエピソードでは、それらすべて、そしてそれ以上のことをカバーします。アランは、シードオイル、脂肪燃焼のために空腹時にワークアウトをする方が良いかどうか、低カロリーや人工甘味料、砂糖、アルコール、コラーゲンなどに関する神話と事実を明確にします。
アランはまた、実際のタンパク質の必要量を決定する方法も説明します。今日、タンパク質について多くの議論があるにもかかわらず、これについてはまだ多くの混乱があります。彼は、食事のタイミング、トレーニングに関連したタンパク質と炭水化物の摂取、女性のホルモンサイクルが彼女たちのトレーニングと栄養ニーズにどう影響するか、そして誰にとっても体組成の変化のための食事とトレーニングについての真の科学をカバーします。
専門家としてのアラン・アラゴン
栄養とフィットネスについて、オンラインでも査読された文献でも、非常に多くのアドバイスと情報があり、これがフィットネスと体組成の目標に向けて本当に重要なことを理解し実践しようとする人にとって非常に困難にしています。
査読データに基づいた実用的な理性の声がいるとすれば、それがフィットネスと栄養に関して個人差と好みを認める意思があるアラン・アラゴンです。そして今日、彼はその情報を私たちと共有し、そして何が本当に効果的かを明確で実行可能にしてくれます。
アランのおかげで、今日のエピソードの終わりまでに、皆さんは適用できる栄養とフィットネスの最新で最高の知識で武装することになるでしょう。
始める前に、このポッドキャストは私のスタンフォードでの教育と研究の役割とは別のものであることを強調したいと思います。しかし、これは科学と科学関連のツールについてのゼロコストの情報を一般公衆に提供したいという私の願望と努力の一部です。
タンパク質の吸収について
それでは、アランとの議論に移りましょう。アラン・アラゴン、ようこそ。
アンドリュー、ここにいられるのは素晴らしいことや。文字通り素晴らしいで。誇張やない。めっちゃテンション上がってるわ、ありがとうな、番組に呼んでくれて。
はい。オンラインでのやり取りから多くのことを学ばせてもらったし、直接お会いしたこともありますね。
非常に実用的な重要なトピックについて話しましょう。これが私があなたの仕事をとても愛している理由です。そこにある多くの混乱を明確にしてくれるからです。これは本当にあなたの仕事の特徴の一つだと思います、明確にすることが。
多くの人が聞いたことがあることから始めましょう。それは、私たちは一食につき30グラムのタンパク質しか吸収できないということです。そして単純な質問は、食事とは何を構成するのか？もし私が30グラムのタンパク質を食べて、1時間後にもう30グラムのタンパク質を食べたら、私は2回の食事を食べたことになるのか？各回で30グラムを吸収できるのか？そして特定の状況下で30グラム以上のタンパク質を吸収できるのか？このタンパク質吸収の話は何なんでしょう？
まあ、質問の中で問題の一つを明確にしてくれたな。私たちは分離された、素早く消化されるタンパク質について話してるのか、それともゆっくり消化されるタンパク質について話してるのか、それともそれらのどちらかを炭水化物、脂肪、繊維を含む混合マクロ栄養素の食事の文脈で話してるのか？これらの条件すべてが生理学的に起こることの挙動を変えるんや。
そして、1食につき最大25グラムのタンパク質しか使えないという全体の起源は、2つの別々の概念の混乱や。全身レベルでの消化と利用があって、タンパク質は様々なシステムのための様々な代謝的運命を持ち、ただ身体の様々な恒常性ニーズのためのものや。
そして筋肉同化反応、つまり筋タンパク質合成という特定の現象がある。だから一般的な消化と吸収、または筋タンパク質合成を分けて考える必要がある。
その25、30グラムのカットオフ、通常そう記載されてるが、人によっては20と言う人もいる、これは特に筋タンパク質合成を指してて、25グラムくらい、30グラムくらいでプラトーがあるように見える。
そして私たちは1990年代後半、2000年代初頭から2016年頃まで、ずっとこれを考えてきた。2016年に、McNaughtonと同僚たちが20グラムのタンパク質対40グラムのタンパク質を比較したが、以前の研究者たちがトレーニングルートを非常に低ボリューム、8から12セット、レッグエクステンション、レッグプレスなどの脚の運動で8から12セット合計でやったのとは違って。
最新の研究結果
McNaughtonと同僚たちがやったのは、被験者を24セットくらいのレジメン、全身でやったんや。だから筋肉を構築しようとして、この同化反応を本当に引き出そうとする人々の現実世界のトレーニングレジメンを反映しようとして、もう少し生態学的に有効やった。
だから彼らがこの実験を行って20対40グラムのタンパク質を比較したとき、40グラムのタンパク質は実際に20グラムよりも大きな筋タンパク質合成反応を示した。そしてそれを理解するのに2016年まで全部かかった。そしてその後、一連の研究がそこから進行して、筋タンパク質合成が20、25グラムでプラトーするという考えを否定していった。
そしてそれについての興味深い最近の研究もある。
100グラムまで、私が思い出すように。
それはまさに私が持ち出そうとしていた研究や。それはJorn Trommelenと同僚たちによるもので、彼らは25グラムの量と100グラムの量を運動後に比較した。彼らはゆっくり消化されるタンパク質を使った。ミルクプロテインを使って、それは80%カゼインで消化が遅く、20%ホエイで速い。
だからほとんどゆっくり消化されるタンパク質やった。そして25グラムの量と比較して100グラムの量で有意に大きな筋タンパク質合成があった。
しかし私がその研究で大きな問題だと思うのは、彼らが本当に中間の量を含める必要があったということや、例えば40や50グラムでMPSにプラトーがあったかどうかを見るために。
そしてそれは30から50グラムの間のどこかでプラトーを見ている他の多くの研究があるからや。だからJornらがそれで中間量を含めてくれてたらと思う。
推奨されるタンパク質摂取量
将来の研究かもしれませんね。ちょっと止めて質問させてください。
もしあなたが抵抗トレーニング後に人々がどれくらいのタンパク質を摂取すべきかの全般的な推奨を与えるとしたら。心血管トレーニングは今のところ別にしておいて。抵抗トレーニング後、その数字は何になるでしょう？
20、30、50、または100でしょうか？体重に応じてスケールすべきでしょうか？そして筋タンパク質合成が目標なら、トレーニング後どのくらいでそのタンパク質を摂取すべきでしょうか？
筋タンパク質合成を最大化するために、それが運動後であろうがなかろうが、MPSは運動後のタンパク質摂取で安静や絶食時よりも大きくなるが。
MPSを最大化するために、私たちは50グラムくらい、30くらいから50を超える量を見たことがない。私の同僚のBrad Schoenfeldと私は、文献を調べて、「筋肉構築の目標のための1食あたりの最大同化タンパク質量は何か？」という論文を書いた。そして私たちはそれを体重1キログラムあたり0.4から約0.6グラムの間にまとめた。
自由単位では、ポンドあたり0.2から0.25グラムについて話してる、そしてそれが筋タンパク質合成を最大化するように見えるものや。
ポンドあたり0.2から0.5グラム。
0.2から0.25や。
0.25？
はい。
分かりました。
はい、だからあなたの体重のポンドの約4分の1、もしタンパク質のグラムを見てるなら、筋タンパク質合成を最大化するために。
食事あたり？
はい、食事あたり。
分かりました。すみません、私を含む多くの人が言うと思うから、「分かった、でもこれはワークアウト後の食事でだけ？」私は朝起きて、好きなので食事前にワークアウトしようとします。時々少しタンパク質を摂ります。でも2つの条件を単純にするために仮定しましょう。
誰かが過去2時間以内に抵抗トレーニングをした。そして彼らは筋タンパク質合成を最大化するためにその食事でどれくらいのタンパク質を食べるかを評価しようとしている。
または彼らは別の日に、抵抗トレーニングをしていない日に食事を食べている。
そして、ただ一般的な例として、2時間くらいの窓で抵抗トレーニングに続かない食事の場合、これら2つの異なる食事でどれくらいのタンパク質を摂取すべきか？
その答えはとても奇妙やで、アンドリュー、正直に。
栄養タイミングの神話
本当に？なぜそんなに奇妙でないといけないの？
めっちゃ奇妙で、複雑や。
それは…分かった。
だから私たちが2003年、2004年まで全部戻って、そこから20年歩いてみると。John IvyとRobert Portmanが「Nutrient Timing」という本を出して、彼らは運動後の狭い機会の窓、彼らが呼んだものに焦点を当てた。だから同化の窓や。
概念は、タンパク質と速く消化される炭水化物を摂取する必要があるということやった。だから速く消化されるタンパク質、稲妻のように速い、高血糖の、高インスリン血症の炭水化物源を、同化反応を最大化し、回復を最大化し、そして筋肉の増加を最大化するために運動後30から60分以内に一緒に摂取する必要がある。だからそれが彼らの仮説やった。
これはすべて一晩絶食後にトレーニングをした被験者に基づいていた。そして運動前に、または任意の時点で、例えば、通常の混合食事、中程度のサイズを摂取すると、その食事の同化/異化防止効果は食事のサイズに応じて3から6時間のどこかで続く。
だから筋肉を可能な限り最速で増加させることが他のすべての目標よりも上にある目標の人は、絶食でトレーニングすることはほとんどない。運動前のある時点で、少なくとも運動前数時間は運動前食事を摂ることになる。
そして彼らがトレーニングしているとき、実際にはこれらの基質が運動中に循環している。そしてしばしば、誰かが運動前1時間に食事を摂った場合、彼らはまだ運動後にその運動前食事を吸収している。
私たちはこの運動後期間全体を、現実世界のトレーニング条件、人々が絶食でトレーニングしていない場所への外的妥当性を必ずしも持たないものとして見た。
そして私たちがやったのはいくつかのことや。最初に、私たちは運動後同化の窓を批判する物語的レビューを書いた。これは2013年やった。私たちはその分野で先駆的な仕事をしたすべての研究者を少し怒らせた。
テーマを感じますね。冗談ですが。
そして私たちは同化の窓のことを見ている既存の文献のメタ分析をした。リスナーのために、メタ分析は研究の研究や。特定の質問についてのすべての研究を集めて、そしてあなたは効果サイズを見て、証拠がどこに傾いているか、有意または意味のある効果があるかどうかを見る。
そして私たちはこのメタ分析をして、運動前または運動後1時間以内にタンパク質がタイミングされたタンパク質タイミング条件を比較した研究を集めた。
そして研究のコントロールグループは、トレーニング回の両側で最低2時間の栄養無視を持つ必要があった。だから私たちはこれらの条件を比較したすべての研究を集めた。私たちには素晴らしい統計の専門家、James Kriegerがいた。彼が回帰分析を実行した。
そして基本的に私たちが見つけたのは、総日タンパク質が約1.66、1.7グラム/体重キログラム、つまり約ポンドあたり0.7グラムである限り、総日タンパク質がそれかそれ以上である限り、トレーニング回に関連したタイミングは違いを作らなかったということや。
柔軟性のあるタンパク質摂取
これは人々にとって聞くことが重要です。なぜなら私の耳にはこれが非常にシンプルな要点に翻訳されるからです。それは、特にトレーニング前に食事をしているなら、トレーニング後の同化の窓について執着する必要がないということです。なぜなら栄養素が循環しているからです。
今、もしあなたが夜8時に最後の一口を食べて、朝7時に起きて、10時にトレーニングしているなら、おそらくあなたが脚のワークアウトや他の抵抗トレーニングワークアウトを終える時には、あなたのシステムにいくらかのタンパク質と他の栄養素を摂取することを優先したいでしょう。
あなたが言っていることは、今私がそれを聞くととても論理的ですが、それはあなたの体に栄養素が循環していて、グリコーゲンに貯蔵されているということです。だからあなたは貯蔵庫から引き出している。絶食は必ずしも飢餓を意味しない。
筋タンパク質合成のタイムフレーム
一般的な経験則として、もしあなたがワークアウトの終わりに向かって運動前食事をゲップしているなら、あなたはこのことに向かって走る必要がない…
あああ、これが私がカフェイン、電解質、水以外をトレーニング前に摂取するのを好まない理由です。
この答えが奇妙で複雑な理由は、単一の抵抗トレーニング回がこの興味深い一連の事象を引き起こすからや。筋タンパク質合成は抵抗トレーニング回の24時間後にピークを迎える。そしてベースラインレベルまで下がるのに、抵抗トレーニング回をしなかった場合に48から72時間もかかる。
だから同化の窓は実際には時間ではなく、日や。
だからそれは総日タンパク質を摂取していることを確認することの問題や。まあ、重要度の順序で最初は総日タンパク質や。だから重要度の階層がある。総日タンパク質を正しく摂取すれば、その総量の構成量のタイミングは遠い二次的関心事や。
2回の食事にわたってのみ分配されていても？私が朝にトレーニングするとしましょう。多分いくらかのカフェインと、ホエイプロテインのプロテインシェイクを前に摂って、消化を遅くするためにアーモンドを少し摂るかもしれません。トレーニングして、そして午後3時まで食べられない。1時間だけトレーニングするとしましょう。
そして午後3時にチキンブレストとサラダを少し摂って、忙しいのでパンを一切れ摂るかもしれません。そしてその夜家に帰って、お腹が空いて、リブアイステーキを2枚食べます。誇張してます。私はそんなことしません。したいですが、しません。
その2枚のリブアイステーキはおそらく75グラムや100グラムのタンパク質と他のものもたくさん与えてくれます。
筋タンパク質合成にそのすべてを使うことができるでしょうか？
短い答えははいです。ニュアンスのある答えは、いくつかの研究について話させてください。
高タンパク質食事の効果
分かりました。まあ、あなたがそれをやるときに、でも、研究の強調を止めるためではなく、それがあなたがここにいる理由だから、少し違った風に聞かせてください。
たまに高い、または非常に高いタンパク質食事を摂取することに何か問題がありますか？特に一日を通してそれほどタンパク質を食べていない、または摂取していない場合に。
そして私がこれを尋ねる理由は、実用的な理由です。多くの人が一日を通してタンパク質を均等に分配することが困難だと感じています。
多くの人が昼間の食事や朝の食事で十分なタンパク質を摂取することも困難だと感じています。それはできるし、人々は言うでしょう、「まあ、卵といくらかのタンパク質を摂れば。」それをする方法があります、確かに。
しかし少なくともこの国では、ほとんどの人がより良いか悪いかにかかわらず、夕食を最大の食事として強調する傾向があります。そしてあなたは通常レストランで高品質、高タンパク質の食品、ステーキ、チキンブレスト、魚などを注文できます。
だから多くの人が彼らのタンパク質を一日の終わりに向けて重く積み上げています。カロリー負荷が適切であるなどと仮定して、体組成と健康の観点から、それをすることに根本的に間違ったことや悪いことがありますか？
私は「いいえ」と言うでしょう。そしてそれにはレベルがあります。私たちはどの人口を見ているのか？例えばボディビルディングで全国大会に勝とうとしている男たちを見ているのか？
いいえ。10代から75歳までの男性と女性について話しています。抵抗トレーニングの組み合わせをして、そしてうまく行けばいくらかの心血管トレーニングもして、フィットになろうとしている人たちです。歩数を稼ごうとしている。私たちは一般人口について話しています、体格競技に勝とうとしている人やマラソンやウルトラを走ろうとしている人ではありません。
分かりました。
だから、一般的に、いいえ。そして私はそれを少し限定したいと思います。だから私の同僚と私は2014年にこの同化の窓のことをテストする研究をしました。私たちは運動直前25グラムのホエイプロテイン対運動直後25グラムのホエイプロテインをテストしました。実験を10週間実行しました。8か10、おそらく10。
そしてどちらの条件でも有意な利点はありませんでした。そして私たちの考えは、見て、みんながこの運動後同化の窓について熱弁をふるっているので、もし筋肉を養うためにプライムタイムに栄養素を摂取する機会があるなら、あなたは栄養素を実際に摂取するときではなく、栄養素の循環での利用可能性に焦点を当てたいと思うでしょう。なぜなら栄養素が循環でピークになる時間経過があるからです。
それは通常あなたが物を摂取してから1から2時間の間のどこかです。だから、どうして私たちは直前にタンパク質を摂取して、そうすれば約1時間後に血中でピークになって、そうすれば正に同化の窓にいることになります。
だから私たちは直前タンパク質対直後タンパク質に何の利点も見なかった。それは2014年でした。だから2024年くらい、’23、’24に早送りします。
私の同僚の一人、Yassin Lakが、私たちの前後モデルを取って、彼自身のランダム化比較試験バージョンを実行しましたが、彼はトレーニング回の両側でのさらなるタンパク質無視の可能性を利用したかった。
だから彼は抵抗トレーニング回を挟む直前と直後の25グラムのタンパク質を、トレーニング回の両側で3時間すべての栄養素を無視したグループと比較しました。
総日タンパク質はポンドあたり約1グラム、体重1キログラムあたり約2グラムに最適化されました。有意な差はありませんでした。10週間または12週間の研究だったと思いますが、筋肉サイズと筋力の増加に意味のある差はありませんでした。
実用的な柔軟性
それは私にとって非常に安心できることです。なぜなら私は忙しいスケジュールを持っているし、多くの人もそうだから、そして時々私はトレーニング前に少しお腹が空いて、プロテインパウダーを一杯欲しくなって、「ああ、それがより良いのかな？」と思います。
空腹時にトレーニングする方が良いかどうかについて話しますが、様々な理由で。時々人々は空腹時にトレーニングするのを好みません。時々人々はトレーニング直後に食べるのを好みません。
時々あなたはトレーニング後にシャワーを浴びて夕食に向かわなければならないか、シャワーを浴びて会議に向かわなければならず、「同化の窓」で摂取する機会がありません。
だから私がこれらすべての答えを通して聞いているのは、間違いがあれば訂正してください、私たちすべてが必要とするタンパク質をいつ摂取するかに関して、非常に大きな柔軟性があるということです。しかし全体的なタンパク質要求は体重1ポンドあたり0.7から1グラムの周りのどこかに中心があるようです。
はい、そのあたりのどこか、総日あたり。
もし特定の食事での量が20や30グラムより少し高くても、あなたは大丈夫です。少し低くても、おそらく大丈夫です。しかし私が信じるハイライトが必要なことは、ほとんどの人が話さないことですが、循環しているものと摂取するときを区別することです。
私たちは30グラムのタンパク質を飲むか、チキンブレストや、ステーキの一切れを食べるか、卵を食べると、突然それらのアミノ酸が利用可能になると考えるのが好きです。
現れる。そう。
そして今あなたがそれを説明するように、最初に食べることがそれらのアミノ酸を数時間後に筋肉に利用可能にするということがとても合理的に理解できます。そして私たちはただそのように学ばないのです。
はい。
だから私はあなたがそのように持ち出してくれることを非常に感謝しています。
はい。
私たちはおそらくタンパク質要求を延々と掘り下げることができると思いますが、はい。
このように考えてください。私がそれを表現するのが好きな方法は、総日タンパク質がケーキです。
トレーニング回に関連したタンパク質の特定のタイミング、それはケーキの上のアイシングで、それはケーキの上の非常に薄いアイシング層です。
空腹時トレーニング
空腹時トレーニングについて話しましょう。
そしてそれが実際により多くの体脂肪を燃やすかどうか。
そしてここで、心血管トレーニングを含むように会話を拡大しましょう。そしてもちろん、それは広大な空間です。長時間低強度距離である可能性もあれば、高強度インターバルトレーニングである可能性もあります。
12分以上故意に心拍数を上げるもの、それが私がそれを表現する方法です。だからトレーニングと呼んでいるものについて広く考えましょう。
抵抗トレーニング、サーキットトレーニング、全身、ボディパート分割、何でも。それをすべて取って、そして昼間の4時間食事をしない、または前夜の睡眠を含む8時間から12時間として絶食を定義しましょう。
なぜなら人々は「待って、でも私は昼食を食べないので絶食だ、そしてトレ…」と言うからです。
分かりました。それは本当にぐちゃぐちゃになって、そして私たちはここで26時間過ごすことができて、それはしたくありません。だから絶食してトレーニングすると仮定して、人は貯蔵された体脂肪、特に、またはただ食事脂肪、もし食事脂肪が循環して利用可能なら、より多く燃やすのでしょうか？脂質と言いましょう。
「脂肪」という言葉を聞くとき、人々は体脂肪を考えると思いますが、食事脂肪もあります。だからあなたはそれら2つを区別してもらえますか？
はい。分かりました。これをイメージしてください。全く同じ食事、同一の食事を食べる2人の人をイメージしてください。一日の終わりまでに、同じマクロ栄養、同じ食品選択、すべてが同一です。
1人の人、または1つのグループ…研究を実行していると言いましょう、分かりますか？グループの1つは本当に吸収後絶食状態で、8から10時間くらい、何も食べずにトレーニングします。彼らはトレーニング中により多くの脂肪を燃やすでしょう。
体脂肪？
はい。彼らはより多くの体脂肪を燃やすでしょう。彼らはより多くの筋肉内脂肪を燃やすでしょう。彼らの正味脂肪酸化は朝食を摂ったグループよりも高くなるでしょう。
そして朝食を摂ったグループは基本的にトレーニング中に彼らの朝食を燃やすでしょう。だから、はい、トレーニング中、絶食グループでより大きな脂肪燃焼があります。しかし再び、私たちは全く同じ食事を摂取する2つのグループを見ています。
だから朝食を摂取したグループは一日の後の部分でより少ない物、より少ない食物、1つ少ない食事を摂取することになります。だから彼らの脂肪酸化は一日の後の部分でより高くなるでしょう。そしてそれで一日の終わりまでにすべて同じになります。
だからそれが絶食トレーニングでの大きな問題と大きな原則です。はい、それはトレーニング中により多くの脂肪を燃やしますが、あなたは一日のコース内での時間のスナップショットを見ています。一日のコースを見ていません。
絶食トレーニングの実際の効果
でもこれは80年代後半と90年代初頭を通して続いた巨大なアイデアでした。そして2000年代に入ってもBill Phillipsが「Body For Life」を出したときなど、彼は絶食カーディオなどを大きく取り上げていました。この種の言い伝えは本当にクールです、もしあなたを巻き込んでこの物事を調査するのを手助けしてくれる科学者を知っているなら。
だから、再び、私はBrad Schoenfeldに多くの信用を与えなければなりません。彼はこの仮説をテストしたかった、そして私たちは大学年齢の被験者、女性を取って、絶食カーディオと摂食カーディオを比較しました。
そしてその時の主要な言い伝えは脂肪燃焼ゾーンでした。だから私たちは1時間弱実行した低、中程度強度カーディオについて話しています。そして私たちは標準化された直前カーディオ食事を比較しました。それは食事代替タイプのものでした。
カーディオ後に摂取される同じ食事と。そして私たちは4週間にわたって体組成を測定しました。人々は研究が4週間であることを批判しましたが、見て…
人間での研究を実行するのは困難です。私はそれをやったことがあります。人間での臨床試験をやったことがあります。長期研究を実行するのは非常に困難です、特に人間で、特に栄養とトレーニングが関わるときは。それは残酷です。だからそれにまったく取り組んだことであなたに敬意を表します。4週間のことで私からの批判は受けません。
でも私があなたが言及してくれることを評価します。その徹底性において、あなたが特徴とされているもので、人々は知るべきだから。
はい。はい。
だからこれはこの質問を見て、高カロリー条件を制御した既存の唯一の研究の1つです。私は実際に各被験者のための研究をすべて手作りで組み立てて、彼らのニーズに合わせてカスタマイズして、物事が高カロリーであることを確実にして、タンパク質が最適化されていることを確実にしました。
興味深いことに、この研究には抵抗トレーニングは含まれていませんでした。彼らはただカーディオをしていました。
両グループの被験者は彼らの除脂肪体重を維持しましたが、両グループとも有意な量の体脂肪を失いました。研究の終わりまでに、彼らがカーディオを摂食で行ったか絶食で行ったかにかかわらず、グループ間で体脂肪減少に差はありませんでした。そしてそれは私たちがグループ間で総栄養を等しくしたからです。
そしてあなたは再び言いました、被験者は大学年齢の女性でした。
大学年齢の女性、はい。
そしてカーディオは何でしたか？ワークアウトは何でしたか？そして私がこれを尋ねる理由は、彼らが皆体脂肪を失ったことが印象的だからです、適切な量のカロリーを食べる限り、運動に関連してそれらのカロリーをいつ分配したかは関係なく、そして彼らは除脂肪体重を維持しました。
そして彼らが抵抗トレーニングをしていなかったなら、心血管トレーニングが彼らが除脂肪体重を維持することを可能にするのに十分だったことに私は感銘を受けます。心血管ワークアウトは何でしたか？
それは低-中程度強度で、ゾーン2タイプのカーディオと呼ばれるかもしれないもので、あなたはまだ会話を保持できるけれどもそれは必ずしもワルツではないものでした。
そして全体のアイデアは脂肪燃焼ゾーンにいることでした。私たちは脂肪燃焼ゾーンの概念全体を利用したかった、強度を低-中程度に保つために、だから私たちは絶食カーディオ条件にそれが持つかもしれない魔法を示すチャンスを与えることができました。そして試験の終わりまでにその魔法を見ませんでした。
それからの実用的な要点は、第一に、私たちは絶食カーディオグループで除脂肪量の損失の束を見ませんでした、なぜなら「おい、何があってもトレーニングを絶食でしない方が良い。カーディオを絶食で行わない方が良い、なぜなら筋肉を失うことになるから」と言う言い伝えがあるからです。
まあ、彼らは除脂肪体重を失いませんでした。そして発見から実用的な要点を形成するとき、私たちは言うことができます、もしあなたが絶食でトレーニングすることを好み、絶食状態でカーディオをすることでただより良く感じるなら、素晴らしい。絶食でやってください。
もしあなたが絶食カーディオに我慢できず、事前に朝食を摂ることを好むなら、それでは先に行ってそれをしてください。ただそれが必ずしもあなたの脂肪損失努力を妨げないことを知ってください、あなたが一日の終わりまでに、または週の終わりまでに正味高カロリーである限り。
それらの推奨は、特により高強度の物、または確実に持久パフォーマンス要素を含む競技タイプのスポーツと、あなたがするカーディオのタイプで変わることができます。
しかしそれが私たちの研究からの要点です、絶食対摂食カーディオは関係ない。個人的好みに基づいてそれをしてください。
柔軟性の重要性
私はそれが大好きです。とても多くの年のトレンドが通り過ぎた後、絶食でトレーニングしろ、絶食でトレーニングするな、タンパク質と同様に、私たちが一度思ったよりも時間にはるかに多くの柔軟性があるように見えることをあなたから学んでいます。しかし絶対的なカロリーは、もちろん、重要です。
タンパク質を優先することが重要です。そしてあなたはまだトレーニングしなければなりません。何かをしなければなりません。
そして私が付け加えることができますか？なぜなら私は私たちの研究をつまみ食いして、これが福音である最終的な結果だと言うつもりはないからです。だから実際に数年後にHagstromとHackettによる後のメタ分析があったと思います、彼らは絶食対摂食トレーニングを見て、そして彼らは総栄養がグループ間で等しくされている限り、絶食対摂食条件での体組成改善、脂肪損失における有意な差や有意な利点を全体的に見つけませんでした。
それは私の耳には音楽で、みんなの耳にも音楽であることは確信します。なぜならそれはただ柔軟性があることを言うからです。そして人生は複雑なので、より多くの柔軟性は良いです。
でもそれは失望でもありますね。もしあなたが魔法を探しているなら、もしあなたができるその特別な小さなことを探しているなら、それは「うー」です。
まあ、多分魔法は一貫してトレーニングすること、タンパク質を含む栄養、そして柔軟性があるという知識にあります。私は最近心の中で言っていることがあります、それは私たちの健康において90%の違いを作るもの、つまり睡眠、運動、栄養、光、ストレス管理、人間関係などは、私たちの人生の90%の日にしなければならないものです。
そしてそれが彼らの周りで非常に多くの議論が続くことができる理由です。これは「基本はここです。分かりました、あなたは終わりです」みたいではない理由です。毎日しなければならないことは、しばしば毎日思い出される必要があるからです。
タンパク質の重要性
しかしその路線に沿って、あなたの意見では、なぜタンパク質がそれほど重要なのでしょうか？タンパク質が良い栄養の礎石として扱われるべきなのは、特に人がカロリーを維持するため、または体脂肪を少し失うことさえも試みて摂取している場合、同時に筋肉を維持または増加させる場合です。
しかし筋肉増加はしばらく脇に置いて、筋肉を維持すると言いましょう、しかし多くの人が体脂肪の数パーセントを失いたがっています。
なぜタンパク質がそのプロセスにそれほど重要なのでしょうか？確かにカロリーイン対カロリーアウトが真実であり、熱力学の法則ですが、タンパク質がそれほど重要なのはなぜでしょうか？
それは主に心に留めておくべきただいくつかのことで、そして潜在的に第3の小さなことです。
だからタンパク質と体組成についての大きなことは、第一に、タンパク質は除脂肪体重を直接サポートします。身体のすべての除脂肪組織、特に骨格筋を直接サポートします。そして骨格筋は基本的に私たちが制御できる代謝エンジンです。それは私たちの身体の燃料使用を管理します。だから骨格筋をサポートすることは超重要です。タンパク質はそれを直接します。
そしてタンパク質は炭水化物と脂肪よりも満腹感があるので、それは最も満腹感のあるマクロ栄養素です。
第3の小さな詳細、まあ、それは代謝のコスト、または身体内での処理のコストが最も高いです。だからそれは身体内で処理するのに最もエネルギー的にまたはカロリー的に高価なマクロ栄養素です。だからそれはより高いいわゆる熱効果を持っています。
それらが基本的にタンパク質が体組成改善、高品質体重減少、脂肪減少のようなものにとってそれほど重要である3つの主な理由です。はい。
タンパク質の品質階層
それらは素晴らしい理由です。そしてタンパク質品質の階層はどうでしょうか？私はタンパク質品質をタンパク質の質、つまりアミノ酸のタイプと比率、それらのアミノ酸をそれらを得るために摂取しなければならないカロリー量に関連した利用可能性という観点で考えます。
なぜなら率直に言って、私は「ああ、これらの植物ベースの食品にはたくさんの品質タンパク質が含まれている」ということに疲れて、わずかに苛立っているからです。そして私は「本当に？例えば4オンスのステーキから同等のアミノ酸プロファイルを得るために、その植物や穀物を2000カロリー摂取しなければならない」と言います。
そしてこれは動物性タンパク質が倫理的により良いという議論ではありません。私は摂取カロリーの関数としての品質で、動物性タンパク質が優れていると感じるとただ言っています。しかしデータは何と言っていますか。
確かに、確かに。この人、これはここで雷を落とすトピックですね、これは…
私たちには強い視聴者がいます。彼らはそれを扱えます。
彼らはそれを扱える？分かりました、みなさん、準備してください。
彼らはそれを扱えます。
はい。だからグラムあたり、グループとして、動物性タンパク質はより高品質です。それらはより同化的です。それらはより高い割合の必須アミノ酸を持っています。それらはより高い量と最も同化促進アミノ酸、分岐鎖アミノ酸、特にロイシンの割合を持っています。
そして、文献の大部分で、動物対植物タンパク質を直接比較するとき、あなたはより大きな筋タンパク質合成を見ます。
筋タンパク質合成が時間の経過とともに成長軌道を示すかもしれないものの短期指標であるので、私たちはそれを長期試験でそれを裏付けることができるかどうかを見なければなりません。
あなたが筋肉量や筋力を増加させるという、ゴムが道路に出会う場所のために、実験を数週間と数ヶ月間引きずり出すところで。だから動物対植物タンパク質を比較した多くの研究がありました。分かりました、だから動物性タンパク質はその部門で優位を持っており、そしてそれは今いくつかのメタ分析で報告されています。
それらの1つはホエイと大豆を比較して、2つの間で同化的に驚異的な差を見つけませんでした。だから私たちは実際に大豆を高品質タンパク質と呼ぶことができます。しかし個々の研究を見ると、ホエイはまだ優位を持っています、なぜならメタ分析はただデータを取って、それをすべて一緒に単一の結論に詰め込むからです。
個々の研究も見ることが重要です。だからここで話が面白くなります。今2つの研究があります、それは…そしてこれが文献から欠けていたものです。通常、私たちは2つの雑食者グループを取って、例えばホエイプロテインで一方を補い、そして他方のグループをある種の植物性タンパク質で補います。
エンドウ豆タンパク質のような。
はい、エンドウ豆タンパク質、そしてエンドウ豆タンパク質について興味深いことは、それは実際に1つの研究でホエイを上回りました。
だからエンドウ豆タンパク質補給がホエイを上回った2015年のこの研究で、筋肉の厚さを増加させるために。私はそれを見てとても悲しくなりました、なぜなら私はそれを秤にかけていて、「ああ、神よ、はい。私たちはここで何をしているんだ？」と思ったからです。
ああ、それがそうです。その研究は再現されていません。しかし分かりました、だから興味深い部分。私たちは最終的に完全にビーガンのレジメンを見ている研究があります。
完全にビーガンのグループ、食事に動物製品がまったくない、対雑食者グループ。そして彼らを12週間の抵抗トレーニングレジメンに置きます。これはLorraineと同僚たちによって行われました。これは数年前でした。
そして彼らはタンパク質を最適化したか、少なくとも最適の底で作りました、1日あたり体重1キログラムあたり1.6グラムで、両グループで、分かりますか？しかしこの研究のユニークなことは、これまでビーガンと雑食者を比較した初めてでした。
だから彼らが進歩的抵抗トレーニングプログラムに置かれた12週間の終わりまでに、グループ間で筋肉サイズと筋力増加に有意な差はありませんでした。
それは等カロリーでしたか？つまり両グループ…
等カロリー。はい。
つまり、それを知らない人のために、それは1日あたり摂取される総カロリー数、ビーガン対雑食者グループで同じということです。
はい、その通りです、等カロリー。等マクロ栄養的、等タンパク質的。すべてはマクロ栄養的にグループ間で等しくされています。サイズと筋力増加に有意な差はありません。
ああ、そしてちなみに、ビーガングループ、彼らのタンパク質摂取は1.6グラム/キロまたはポンドあたり0.7グラムまで押し上げられました。それは大豆プロテイン補給によって押し上げられました。
だから明らかに、1日あたり体重1キログラムあたり1.6グラムの量、総日タンパク質で、完全にビーガングループは少なくとも研究の条件内で、そして少なくともそれらの12週間、そして少なくとも使用された被験者、必ずしもこれらの高レベル運動選手や何かではなかった人たちのために、筋肉サイズと筋力増加のために雑食者グループと一緒にやっていくことができました。
だからあなたがそれを適切に構築するなら、ポンドあたり0.7グラムを摂取する限り、ビーガン食事に従うことができます。
グラム/ポンド。
ポンドあたり。
そして奇妙なことは、人、ビーガン食事全体が有意により少ない必須アミノ酸含有量を持っていました。
そして有意により少ない分岐鎖アミノ酸含有量を。
しかし明らかに、抵抗トレーニング刺激はタンパク質効果をほとんど二次的にするのに十分頑健です。
興味深い。
はい。
すべてにおいて運動がおそらく主要なレバーであることに戻ります。ああ、まあ睡眠は時間の経過とともに主要なレバーだと私は主張するでしょう。
私は同意します、人。
はい。はい。しかし私はこれを言います、なぜなら人々は1晩悪い睡眠をとったらトレーニングしないと思うからです。もしあなたが前夜5時間またはそれ以下の睡眠をとることから来る炎症を相殺できることを示している最近の研究を知らないなら。
トレーニングで？
運動で。
はい。はい。
あなたはただそれを習慣にしたくない。しかしもしあなたが睡眠不足のためにトレーニングするかどうかの境界にいるなら、トレーニングしてください、しかし理想的には週に1から2日以上それをしないでください。そしてさらに良いのは素晴らしい睡眠をとってトレーニングすることでしょう。
しかし私はあなたが次のことに向かう準備をしているのを知っています。私が今話した研究は一回限りではなかったと言いたいです。数年後、Montienと同僚たちが同じことをしましたが、彼らはビーガングループにマイコプロテインを使いました。
マイコプロテイン？
それは菌類ベースのタンパク質です。
だからあなたはそれを見たことがあります。
NetflixやHBOにあると思います、「The Last of Us」で、その菌類が人々を同化させるところ？それはこれに基づいているのですか？
私はそれを見ていません。それがこれですか？それはこれに基づいている？
私は架空の番組についてジョークをしています。視聴者の一部は笑うか、私が今まで最悪のダジャレを破ったと思うだけでしょう。
しかし、それは菌類ベースのタンパク質です。商業的には、それはQuornと呼ばれます、Q-U-O-R-Nです。
分かりました。
それは不幸にも高価なこれらの奇妙なタイプの製品の1つです。
そして、だから植物ベースの、または動物フリーのグループ、彼らのタンパク質摂取はこのマイコプロテインで押し上げられました。そして彼らは混合タンパク質源の雑食者と比較されました。
そして研究の終わりまでに、私は12週間の研究だったと思いますが、筋肉サイズと筋力の増加に有意な差はありませんでした。そして進歩的抵抗トレーニングレジメン。そして再び、必ずしも高度に訓練された人々ではありませんが、私たちは基本的に同じことを見ました。
総日タンパク質がそれが必要とされるところにある限り、明らかに、動物フリーグループは少なくともその研究の条件のために雑食者と一緒にやっていくことができます。だから私はいつもこれらのことを懐疑的に見ます。
しかしマイコプロテインはまた、この長期研究に先行したこの急性研究で筋タンパク質合成のためにミルクプロテインを上回りました。だから、そこで動物性タンパク質の横で見ることができるいくつかの奇妙なものがあって、それはちょうど同化的であることができます。
だからはい、それが動物対植物や菌類ベースのタンパク質の話です。だからはい、私はただMontien研究を投げ込まなければなりませんでした。
いいえ、それは非常に興味深いです。人々が大豆を聞くとき、大豆に対する何年間もの攻撃の種類がありました。そして私は特定の理由ではなくそれを避けてきましたが、他のカロリー源を好むからです。私は肉とベリーと卵、そしてこの種のものが好きです。
しかしこれらの工学的タンパク質、そして大豆プロテイン、そしてエンドウ豆プロテインが、適切な条件下で本当にテストにかけられたとき、グラムあたり、動物性タンパク質と同じくらい良く機能するように見えることは興味深いです。
しかし、あなたは満腹感が重要な要因であると言及しました。だからこの研究で、私は彼らがこれを測定したかどうか分かりませんが、ビーガングループの人々が動物性タンパク質グループと比較して、彼らが食べていたものに満足していたかどうか、私は興味があるでしょう。一日の終わりに、彼らはまだより多くの食物を切望していますか？彼らはリブアイステーキを切望して感じますか？
かなり厳格な任意の種類の食事に従うために、しかし特に植物ベースのものは、人は良い理由を持たなければなりません。そうでなければ、あなたはただ利用可能性の問題に陥ると思います。雑食者の食事を食べることははるかに簡単です。
はい。それはどちらの研究でも測定されませんでした。
そして私はこれらのことを、本質的に未訓練の被験者を使うとき、常に懐疑的に見ます。
なぜなら未訓練の被験者は常にトレーニングレジメンのためのこの新人利得効果を招くことになるからで、そこで抵抗トレーニング単独から得る利得は、どちらかのタンパク質タイプの潜在的利点をただマスクすることになります。
Stu Phillipsは私とそれについて一日中議論するでしょう。私たちは2日間のTwitter議論をしました、そして…
あなたはXでの議論に2日間費やしたのですか？
はい。Stuはめちゃくちゃ伝説です、人。彼はタンパク質研究分野の伝説ですが、彼はTwitterで2から3日議論するでしょう。
そして私たちはいつも同じ場所に行き着きます、見て、私たちは高度に抵抗訓練された被験者でより多くの研究が必要です、事実上、カロリー的に最適化され総日タンパク質量的に最適化された完全に植物ベースのタンパク質レジメンが、高品質動物ベースのタンパク質のような動物ベースのものと本当に競走できるかどうかを見るために。
そしてそれはほとんどあなたがあなたの賭けをどこに置きたいか、そしてあなたがあなたのリスクをどこに取りたいかに依存します。だからもし金が危険にさらされているなら、もしプロレベルまたは全国レベルでの1位が危険にさらされているなら、はい、私は分からない、私はそうしないでしょう。
しかしみんなのイデオロギーはそれがそうであるもので、そして一部の人々はただ彼らが固執したいものによって支配されています。
だから本当に人口と目標が何であるかに依存します。
体組成の同時改善
体の再構成について少し話したいと思います。簡単な質問から始めます。「同時に筋肉を増やしながら脂肪を減らす」ことは可能ですか？
はい。
素晴らしい。それは人々にとって安心できるでしょう。
はい。
それはカロリー不足を必要としますか？
これが奇妙な部分です。いいえ。いいえ、そしてただ超興味深い人です。私の友人で同僚のChris Barakatが、この再構成現象を目撃したすべての研究を集めました。再構成、私たちはそれをrecompと呼びます、除脂肪量の同時増加と脂肪量の損失。だから彼はすべての研究を集めました。
彼は10の研究を集めて、このレビューは5年前に出されました。だから今はおそらくrecompを示したもう少し多くの研究があることを想像できます。
だから少なくとも約12の研究がこの現象を示したと言うことができます、それは私たちは10年前には必ずしも可能だと思わなかったものです。
私たちは「分かった、筋肉を増やすにはカロリー余剰が必要だ」と「ああ、脂肪を減らすにはカロリー不足が必要だ」と思いました。しかしこれらの研究で起こったことは再構成現象で、私は10のうち7の研究が除脂肪量増加優位再構成だったと思います。
言い換えれば、脂肪が失われたよりも多くの除脂肪量が増加しました。だからこれらの試験の終わりまでに体重の正味増加があり、それは脂肪がカロリー余剰で失われたことを少なくとも非常に強く示唆するでしょう。
もしあなたが誰かに最良のアプローチ方法を提案するとしたら。
はい。
大まかに言って、これは競技アスリートではありません。
確かに。
これは男性または女性であることができて、同じアドバイスが両方に当てはまると仮定して。週に3から4回抵抗トレーニングをすることを望んでいます。週に3回としましょう。
週に3回約1時間ずつカーディオをすることをします。そして彼らは維持カロリーまたはわずかに上を食べることを望んでいて、彼らの目標はいくらかの筋肉を増やしていくらかの脂肪を減らすことです。
広い聴衆のために広く保つために、維持に関してカロリーをどこに設定するでしょうか？それは余分な200から500カロリーでしょうか？私はそれがパーセンテージで話すべきなので言うのが困難だと理解しています。
しかし大まかな答えを保ちましょう。
確かに、確かに。
維持よりどのくらい多く誰かが摂取すべきでしょうか？そして彼らがジムに行くとき、彼らは彼らが何をしているかを知っていると仮定しましょう。彼らは5、10分ウォームアップして、そして彼らはハードにトレーニングします。彼らはセットを失敗に近く取ります。
彼らは体の部位あたり3から6セットをしています。彼らは意味のある努力でトレーニングしています。
そして彼らがカーディオをするとき、彼らはゾーン2のどこかにいて、多分彼らは週に一度最大心拍数ワークアウトを投げ込みます。彼らはゾーン2の中間でスプリントをしてそれに戻ります…これは私が思うに多くの人々が喜んでするか、現在していることのかなり典型的です。
私は、簡単で直接的な答えは、あなたはカロリー余剰をかなり慎重に保とうとすることだと言うでしょう。だから維持条件より約10%で、それはどこか200、可能性として300カロリーの間であることができます。
あなたが維持として見るものより上。そしてこれらの再構成研究間の共通のスレッドは、タンパク質が非常に高かったということでした。タンパク質は体重1ポンドあたり1グラムから1.5グラムのどこかでした。
興味深い。だから今私たちはタンパク質摂取量を上げました。
はい。
私たちはカロリー的な、この維持より10%が品質タンパク質から来るべきだと言うことさえできるでしょうか？
まさに。はい。はい。そしてJoey Antonioと同僚たちによって行われた一連の研究があります、そこで彼らは被験者にただタンパク質で彼らの習慣的摂取を超えて400から800カロリーを与えました。
そして再構成が起こったか、体組成に有意な変化がありませんでした。
彼らはトレーニングしていましたか？
彼らは抵抗トレーニングしていました。だからタンパク質が体重1ポンドあたり1グラム、1.5グラムまでの非常に高い量を摂取するとき、明らかにすることは、それはただ自発的にいくつかの魔法的なことをします。
それは他のマクロのあなたの摂取を押し下げるでしょう。それは潜在的にあなたの運動エネルギー消費やあなたの非運動エネルギー消費を増加させるでしょう。それは奇妙なことをするでしょう。
私は体重1ポンドあたり2グラムの8週間期間で被験者を服従させた彼の非常に高タンパク質研究で被験者からフィードバックを得たとき、Joey Antonioと話しました。
そして彼は被験者が彼に「おい、私は眠っている間に汗をかいている」と言って来ました。
体重1ポンドあたり2グラムのタンパク質と言うとき、私たちは総カロリー摂取量を増加させることについて話しているのか、それとも日々のカロリーニーズのより多くを品質タンパク質に使うことについて話しているのですか？
それが超興味深く、種類の神秘的な部分です。彼らは文字通り「分かった、あなたの通常の食事習慣を維持して、そしてただその上にタンパク質を50から100グラム追加して」と言っています。
だからあなたは余分なチキンブレストと数杯のホエイプロテイン、または多分いくつかの卵も食べています、そして…
はい。
だからあなたはただより多くの品質タンパク質を追加しています…
あなたがすでに食べているものの上に品質タンパク質を追加する。
あなたがすでに食べているものの上に。
そして私たちはすでにそれをほとんどどこでも私たちが望むように分配できることを学びました。
正しい。はい。
あなたのトレーニングと他のニーズに関連してあなたにとって最も快適なことをただしてください。
はい。
そしてあなたは「しかし彼らは眠っている間に汗をかいている」と言っています。
彼らは眠っている間に汗をかいています。余分な80から100グラムのタンパク質、熱効果。
ただそれを追加してください。見て、それは自由生活研究なので、私たちは代謝病棟で人々を監視していません。
だからタンパク質の増加は多くの経路、非運動経路または運動経路を通してより大きなエネルギー消費に翻訳されることができました。それは彼らのトレーニング中により多くの力を地面に置くことができました。
何らかの魔法的な熱のものが起こっていることができました。誰が知っていますか？そしてまた、私たちは事実を割り引くことができません、あなたが人々に彼らの習慣的摂取にタンパク質を80または100グラム追加するように言っているとき、被験者の自己報告について奇妙なことは、彼らはあなたが彼らに割り当てた健康的なものを過剰報告する傾向があり、不健康なものを過少報告します。
良い生徒現象。
はい。まさに。
だからそこで何らかの誤報告が起こっている可能性があります。しかし今約5つの研究のシリーズで、ただその上にタンパク質を積み重ねて、誰も脂肪を増やさず、一部の人は脂肪を失います。
素晴らしい。
はい、それはかなりめちゃくちゃ素晴らしいです。今、言われる必要があることがここにあります。
2013年頃にBrayと同僚によって行われた代謝病棟研究がありました、そこで彼らは参加者をタンパク質の量をエスカレートするよう服従させました。そしてそれはタンパク質過食研究でした。
3つのレベルのタンパク質摂取がありました。5%タンパク質食、15%タンパク質食、そして30%くらいタンパク質食がありました。総カロリーもエスカレートされました。この代謝病棟研究には運動が含まれていませんでした。
そして被験者はエスカレートするタンパク質量で除脂肪量と脂肪量の両方を増加させました。だから異なることが起こっています。
人々を代謝病棟に閉じ込めて彼らがトレーニングできないとき、そしてあなたが彼らのタンパク質摂取とカロリーをエスカレートしているとき、彼らは脂肪と除脂肪量を増やすでしょう。
しかし、抵抗トレーニングでの自由生活条件では、もしあなたがただ被験者を過タンパク質にするなら、彼らは実際に脂肪を失う傾向があります。そしてそれは繰り返し見られた本当に興味深い現象です。
男性と女性で？
男性と女性で、はい。
私が得ているメッセージは、もしあなたがカロリーを追加するつもりなら、品質タンパク質を追加してください。
はい。
抵抗トレーニングしていることを確認してください。ここで、私は私たちが話した前のことを基に構築しています。
タンパク質の分配はおそらく、ただ総タンパク質を得ることほど重要ではない、正しいですか？
はい。
そして、私は絶食でトレーニングできるかできないかをとても安心に思います、主に私たちの少数の人が私たちのスケジュールの完全な制御を持っているからです。
だから時々私たちは朝一番にトレーニングする必要があって、それからフライトをキャッチするか仕事に向かわなければならず、そして時々人々は夕方にしか時間がありません、この種のこと。
私は他のマクロ栄養素のいくつかについて話すことを確実にしたいと思います。
確かに。
なぜなら炭水化物は存在するからです。私たちは今のところ繊維について話しません。繊維は良いと言って、繊維を棚に素早く置くことができますか？
はい。
分かりました。繊維は良いです。
短い答えはそれは良いです。
繊維を得て、そして果物と野菜を通してそれを得てください。そしてもしあなたがそれをしていないなら、何らかのサプリメントを通してそれを得てください、しかし理想的には果物と野菜を通して、正しいですか？
果物、野菜、豆類、穀物。穀物は両刃の剣です。
正しい。なぜならそれらは高カロリーだからです。
あなたは精製穀物、小麦粉食品を得て、そしてあなたは全粒穀物を持っています。しかし全粒穀物のいくつかでさえ、全粒ゴールドフィッシュクラッカーのようなものがあります。
ジャンクを経済化しようとしている人々、そして彼らが摂取するカロリーのためのちょっと危険な小さなエリアがそこにあります。あなたはまだちょうどくずの束を持つ全粒食事を持つことができます。
正しい。だから、果物、野菜、しかし繊維を得てください。
はい。繊維を得てください。
繊維が鍵です。
しかし炭水化物について話すとき、それらを粗く分けましょう…
確かに。
デンプン質炭水化物に、だからあなたの口で基本的に溶けるもの。それが私がそれについて考える方法です、正しいですか？
分かりました。はい。
調理されたポテトの一片、調理されたヤムイモの一片。はい、もしあなたが調理されたパスタの一片をあなたの口に十分長く置くなら、または調理されていないパスタでさえ、それは最終的に溶けるでしょう…
またはあなたはただそれを吸い込みます。
正しい。またはそれは…まあ、それをしないでください。
またはブロッコリーの一片、それの大部分があなたの口で溶けないもの。あなたは数週間待つでしょう。
確かに。
そこには多くの繊維があるからです。だからこれは繊維と非繊維を区別する粗い方法です。
確かに。
だからデンプン質と非デンプン質炭水化物。
ある意味でデンプンは素晴らしい燃料です。
それらは私たちの肝臓と筋肉にグリコーゲンを置きます。それらは抵抗トレーニングのようなものを燃料にすることができます。
それらは私たちが考えるのを助けることができます。すべてのケトジェニックの人々は「私は絶食で最もよく考える」または「私はケトで最もよく考える」と言っていますが…
脳はグルコースが好きです。体脂肪を維持または減らすことに関してのあなたの炭水化物に対する見解は何ですか？
つまり、炭水化物は他のすべてが等しく行われているなら、それをより困難にしますか？あなたが運動を得ていて、あなたの日々のカロリー摂取を超えていないことを意味します。デンプンは本質的に悪いですか？
それは素晴らしい質問です。私は証拠に従います、そしてもちろん、証拠はそれ自身のものです。あなたはここに研究を得て、そしてあなたはここに観察と逸話を持っています。正しいですか？
まあ、主に研究について話しましょう。逸話は素晴らしいです…
しかし一般的に人々が彼らにとって最もよく働いたと思うものの周りを回る傾向があります。
そして私はそれについて話すことが幸せです。私はあなたがそれについて話すことが幸せだと確信します。
しかし私がこのポッドキャストで強調したいと思うこと、そしてあなたがとても美しくすることは、可能な最良の制御された研究のセットが何を言うかについて話すことです…
種類一緒に塊にされたとき？それがそれほどよく行われたので1つの研究が残りの上に上がらない限り。
私は人間での品質研究をすることがとても困難だと思うので、私たちはその警告を持たなければなりません。
より多くあなたが制御するほど、条件はより不自然です。正しいですか？
はい。
より自然な条件であるほど、制御できることが少なくなります。これがなぜ栄養とフィットネスの人々のための仕事が常にあるかです、なぜなら…
確かに。
最終的に、あなたが人々を代謝病棟に連れて行くと、それは非常に不自然です。あなたが彼らを自由にレンジさせて、彼らが何を食べたかをただ言わせると…
彼らは嘘をつく、または彼らは忘れます…
そして彼らはカンニングします。彼らはいくつかのStarburstをこっそり摂って…
そして彼らはそれについてあなたに言いません。だから、それがただ人生です。
研究であなたにたくさんのお金を払っているクライアントでさえ、あなたは彼らがあなたに報告することの100%を必ずしも信頼することができません、研究の被験者のグループははるかに少ないです。
だから、はい。
炭水化物のこと、それがデンプンであろうが、それが砂糖であろうが、どちらか。だから炭水化物、そして脂肪減少についての研究の本体、あなたはそれをこのように蒸留することができます。
あなたが総カロリーを等しくし、そしてあなたが2つのグループ間でタンパク質摂取を等しくした限り、存在するすべてのよく制御された試験での体脂肪減少は基本的に、グループ間で脂肪減少に有意な差を示さないということです。
だから、タンパク質は総カロリーと同様に、種類の大きな平等化要因です。
今、その答えへの小さなしわがここにあります。もしあなたが標準的な西洋食事にいる誰かを取って、あなたが彼らをケトジェニック食事に置くか、もしあなたが実験を種類の高炭水化物、低脂肪タイプの通常の、ありふれた制御された食事対ケトジェニック食事で制御するなら、そしてあなたがタンパク質を等しくしないなら、ケトジェニック食事は脂肪減少と体重減少で毎回制御食事を打ちのめすでしょう、なぜならそれはより多くのタンパク質を持っているからです。
そしていくつかのケースでは、もしあなたが肉食タイプの食事と同じくらい極端に行くなら、あなたはあなたの選択の狭小化を見ています。だからバラエティと可能性の減少もより少ない総カロリー摂取につながります。
だからケトジェニック食事で、あなたが被験者を置くad libitumケトジェニック食事があるとき、日常的にあります…
「ad libitum」を、ラテン語が不足している、または研究室で働いていない人々に説明してもらえますか…
はい。はい。分かりました。いいえ、それをありがとう。だから「ad libitum」はあなたが意識的に計算していない、または制限していないことを意味します、あなたはただ望むように食べています。
あなたが望むもの？
そしてだから、あなたが誰かにケトジェニック食事を割り当てるとき、あなたが「おい、これを避けて、そしてその炭水化物食品、炭水化物を避けて、そしてあなたはタンパク質と脂肪であなたが感じるだけ食べることができます。それをしてください。」と言うとき、あなたが誰かにそれを割り当てるとき起こることは、彼らは研究の範囲を横切って自発的に彼らの習慣的摂取と比較して、または制御食事摂取と比較して1日あたりどこか400から900カロリーまで少なく食べることです。それがただ起こることです。
それは興味深いですね？
はい。
なぜなら彼らは望むならより多く食べることができるから、彼らは制限されていません。
はい。
私はこれがタンパク質がどれほど満腹感があるかを物語っていると思います。
そして特にタンパク質と脂肪が組み合わせでどれほど満腹感があるか。もし私が長いドライブでお腹が空いていて、1つのものだけ食べることができるなら、私は水を持っていると仮定します、それは私が一緒に欲しいもの…
もし私がInterstate 5の道路で、食物を持たず、すべてが閉まっている、なぜならクリスマスの日だから、しかしIn-N-Out Burgerがある、彼らはおそらく閉まっているだろうし、そして私は2つのハンバーガーパティを得ることができるなら、それが私のピックです。
フレンチフライではありません。カロリーあたりカロリーアウトで、それらはおそらに同じ場所かそれ以下に着陸していると思いますが、多かれ少なかれ、タンパク質について本質的に満腹感があるものがあるからです。
はい。
だから、それは理にかなっています、ケト食事は理にかなっています。
私がケト食事で持っている問題は、つい最近まで、人生の一般的な社会的文脈に残ることがより困難だったということです。あなたはクラッカーを持つことができません。
私はクラッカーが好きではありませんが、あなたはサワードウブレッドの一片を持つことができません。
それは厳しいです。
厳しいですね？
私たちはここでサワードウが大好きです。
はい。そして、人々は休日の周りでたくさん苦労します。正しいですか？私はケトが休日の周りで人々にとって困難だと思います。
私たちがこの議論のカテゴリーにいる限り…
はい。
炎症についてのあなたの考えは何ですか？そしてここで私がなぜ尋ねるか…
分かりました。
そして私はこの方法でそれを尋ねます。
正しい。
私は長い間彼らの体重と苦労した多くの人々を知っています。
多くの男性の友人、一部の女性の友人、彼らが以下のものの食事を採用するとき：肉、魚、卵。
唯一の乳製品カテゴリーとしてパルメザンチーズ…
だからハードチーズ、果物と野菜、オリーブオイル、バター、コーヒーとお茶は大丈夫、しかしダイエットソーダ以外のソーダや何も摂らない…
彼らは相当な量の体脂肪を失います。
おそらく水も。だから彼らはデンプンを何も食べていません：米なし、オートミールなし、パンなし、ピザなし、何もなし。
これは逸話的ですが、彼らは皆25から50や60ポンドまでの体重を失うことに成功しています。彼らは通常運動しています。
時々ただカーディオ。だから相当な量の体重で、そして彼らはそれを維持しています。そして彼らの健康上の課題の多くは、おそらく体重減少に二次的にそれら自身を解決するように見えます。
しかし私はしばしば疑問に思います、これが、一部の人々が「低炎症食事」と呼ぶもの – なぜならこのレジメンには非常に少ない加工食品と高度に加工された食品があるから – が脂肪減少と相乗作用し始める追加の利益を持っているかどうか。
そしてそれは彼らがどれほどよく見えるか、どれほどよく感じるか、そして彼らがそれをかなりよく維持できることが注目に値します。
なぜならあなたが「あなたは知っている、私はパンとパイをパスするでしょう、しかしあなたは知っている、私は七面鳥とブリュッセルスプラウトのダブルサービングを取るつもりです」と言うことができるからです。
私が今説明したもので達成できることは種類注目に値で、しかし私はその食事の名前を知りません。
それは私が従うものではありません。私はデンプンを食べます。
しかし炎症と特定のマクロ栄養素プロファイルがどのように、おそらく、炎症促進的または抗炎症的であるか、または人々がめったに話さない何か、それは炎症中性、それは種類あなたを高でも低でもない炎症状態に保つが、ただ正常な炎症の変動についてのあなたの考えは何ですか？
長い質問ですが、私はそれがしばらく尋ねたかったものだと感じ、そしてあなたは尋ねる男です。
分かりました。だから、私は少し推測するつもりです。私は相当な脂肪減少を促進する任意の食事が循環している炎症性サイトカインの量と脂肪組織から発散するものを下げるつもりだと思います。
だから、もしあなたがその体脂肪を下げることができるなら、あなは慢性低悪性炎症を下げることができます。
もしその体脂肪がどこからでも、皮下空間、特に内臓空間から減らされるなら、あなたは長期健康のために多くの良いことをするつもりです。
あなたが説明した食事がこれでそれほど効果的である理由は、それが超嗜好性を欠いているからです。
だから、超嗜好性を作る方法…超嗜好性は基本的に食物が非常に風味豊かで、非常に美味しく、そして受動的に過剰摂取することが非常に簡単である傾向です。
だから、超嗜好性の公式は基本的に精製炭水化物、脂肪、一緒に混ぜ、それを塩味にし、そして/または甘くすることです。そしてそこにあなたは簡単に受動的に過剰摂取される食物の公式があります。
そして、あなたが説明した食事は、私たちがただ吸い込む傾向がある これらの超加工された、高度に工学された精製炭水化物と脂肪コンボ食品を持ちません。
だから、私の見解は可能性として少し単純すぎるかもしれませんが、私は炎症問題が本当に過剰体脂肪問題に結びついていると思います。
私はその答えに非常に感謝しています。
そして再び、私は相当な量の体脂肪を失い、この食事に固執する非常に多くの友人を見てきました。
それはまた、もし誰かがケーキの一切れやピザの一片を持つなら、あなたは栄養計画の総輪郭からそれほど遠く外れていないものです。それはあなたが突然ケトから出るようなものではありません。
そして彼らは大食いや物事の種類にカスケードする傾向がありません。
私は言うでしょう、これらの人々の大部分がまた同時にアルコールを飲むのをやめたということ、それはおそらくそれ自身の利益を持っています。
はい。
私たちは少し後でアルコールに戻るでしょう。
そして直接抗炎症である一部の栄養素があります、オメガ3脂肪酸のように。
はい。
それらの抗炎症効果についての巨大な文献。
あなたは個人的にそれらをサプリメントしますか？
私はします。
あなたは魚油を取りますか？
私はします。そして私は魚油をサプリメントするアイデアでいくらかの論争と内紛があることを知っています。今人々は心房細動やそのような物事を恐れています。
しかし、えー、私はそれをしていて、そしてもしあなたが文献、特にランダム化比較試験を見るなら、それはほとんど良いものです、人。あなたはあなたがすることほとんど何についても否定的な文献を見つけることができます。
確かに。
しかしバランスで、私はまだ現時点で魚油をサプリメントすることで快適です、上がっている証拠にかかわらず、「ああ、それは何もしないかもしれない」または「ああ、それはこれまたはその潜在的に有害な効果を持つかもしれない」。
私はもしあなたが週を通して脂肪の多い魚を定期的に食べない誰かでないなら、それは考えなしだと種類思います。
はい。脂肪の多い魚の高品質ソースは非常に高価である傾向があります…
そして見つけることがますます困難です。そして論争について話すと、あなたは異なるサーモンのソースが…それは本当に乱雑になります。私は確かに素晴らしいソースがそこにあることを確信していますが、それはそれ自身への全体の議論です。
私は魚油を取ります、私もまた何年もの間持っています。私はそれを続けることを計画しています、そして私はあなたもそうすることを聞いて感謝しています、なぜならあなたは専門家だからです。
はい。私たちは両方ともその電車に乗っています。私たちは反逆者です。
はい。だから抗炎症効果は、他に何もないなら、それを保証するように見えます。
砂糖について
砂糖について話したいと思います。
私はこのポッドキャストで私が座っているところに座って、基本的に砂糖がクラックコカインやメタンフェタミンほど悪くはないが、それからそれほど遠くないという絵を描く人々を持ちました。
種類誇張しています。そして私は砂糖に対してより、種類の抑制された反応に着陸する人々を持ちました。
しかし砂糖を定義しましょう。
確かに。
私が砂糖と言うとき、私は果物のフルクトースについて話していません、なぜなら果物ではあなたはフルクトースを得るが、あなたは繊維を得て、高い水分含有量があり、確かに、一部の果物は他よりも高いフルクトース含有量を持っています。マンゴー対リンゴ、例えば、またはその種のものの。
しかし私が砂糖について話すとき、私はもし誰かがパッケージやラベルを見て、追加砂糖を見る場合について話しています。
追加砂糖はどれほど悪いですか？なぜならそれらが本当に多くの人の心の中で「悪い砂糖」の箱に落ちる傾向があるものだからです。
分かりました。だから、それらは食事の栄養価を希釈し、あなたが食事に追加された外因性砂糖について話しているなら、それらは超嗜好性に貢献します。
実際に、内因性砂糖の本当に2つのソースだけが果物と牛乳にあります。他のすべて、あなたはただかなりそれを追加しています、多分アガベの例外で。しかしそれは種類稀有でとらえどころのないものです。
しかし食事への追加砂糖は慎重に摂取されるべきです。作業推奨は食事への追加砂糖を総カロリーの10%に制限しようとすることです。
だから、もしあなたがメープルシロップを何かに置くのが好きな誰か、またはハチミツを何かに置くのが好きな誰かなら、あなたはそれを典型的な、例えば2000カロリーの食事に制限したいかもしれません、そしてあなたはそれを1日最大40から50グラムに制限したいかもしれません。
それはまだ高く見えます。
そうです。
40から50グラム？誰がそんなに砂糖を食べていますか？
私。
ああ、本当に？あなたは甘党ですか？
いいえ。私はハチミツとメープルシロップが大好きです。
ああ。見て、私は塩辛い歯を持っています。私はパルメザンチーズのブロック全体を食べないように試すことがあります。
私は両方持っています、人。私はいつも私の中に内なる太った少年がいるとジョークを言いますが、私は実際にBMI基準で技術的に肥満だったことがあります、約10年前に。
あなたは今何歳ですか？
53。
素晴らしい。まあ、あなたは素晴らしい体型にあるように見えます。ホルモン増強なし。私たちは前にそれを明確にしました、私が尋ねました。
これは今日男性がお互いに尋ねることです、「あなたは何らかのホルモン増強をしていますか？」「いいえ。」だからアランは「いいえ」と言います、そして私は彼を完全に信じています。しかし、はい、あなたは53で素晴らしい体型にあります。
ありがとう。
そしてあなたは甘党と塩辛い歯を持っています。
私はします、人。
だからあなたはそれとどう対処しますか？
ああ、分かりました、だからそれは素晴らしい質問です、なぜなら私はここで実用的な何かを出すことができるからです。プロテインパウダー。プロテインパウダーは地獄のように私の甘党を満足させます。
そして私は実際に完全な50グラムの追加砂糖を持っていません。私は一日にコーヒーに大さじ1杯のメープルシロップを追加するかもしれません。
あなたのコーヒーに？
はい。
すみません、私はただ笑っています。
君…分かりました、だからあなたはそれらのモカポットの物を知っていますか？
ああ、はい、モカポット？すみません。
それはモカポットと呼ばれます。それはいくつかの…
それはハードウェアの一片ですか？
はい？
分かりました。
それは…それはこの奇妙な、砂時計型の鋼鉄のものです。
ああ、正しい、砂時計型のコーヒーポットのような。
はい。
はい。分かりました。
だから、私はそれを持っています。そして私がしようとしていることは、私はタイコーヒーを複製しようとしています。それはタイですか？
タイアイスティー？
本当にめちゃくちゃ良いコーヒーで、それは…
ああ、ベトナム。
ベトナムコーヒー。
ベトナムコーヒー。
はい、私はベトナム料理が大好きです。私はベトナムコーヒーを飲みません。それは私には甘すぎます。
君…私はモカポットでそのバージョンをしようとしていて、そしてもし私がそれにメープルシロップ、大さじ1杯を置くなら、それはめちゃくちゃ素晴らしいです。
そして私はそれをハーフアンドハーフで持っています。それは本当に良いです。
だから、あなたは脂肪-砂糖の組み合わせ、プラスカフェインを得ました。
正しい。
あなたはこれを朝にトレーニング前にしますか？
私はそれをしています。私はこれらの段階を経ます。
しかし私はそれを持っています。そして、だから私の食事の追加砂糖の範囲はそのメープルシロップの大さじ1杯です。だから、私はあなたと同意します、50グラムは少し上にある可能性があります。
ああ、聞いて、私はここで判断するためにいません。私が言ったように、もし私が甘党を持っていたら…興味深いことに、私は一つを持っていました。私は約10年の過程でそれを失いました。
私はSour Patchグミとグミを愛していて、そして私は果物の味とその種のものが大好きでした。私はおそらく科学的根拠がないことをすることによってそれを失いました。
しかし私は何年も前に、もし私がL-グルタミンの小さじを取って…
それを高脂肪に、ハーフアンドハーフに、基本的にクリームに置いて、1日2回それを一口取ったら、それは私の砂糖渇望を殺すだろうと聞きました。
そして私はそれをして、そしてそれは私を砂糖から離脱させました。そして私はタンパク質摂取を増やしました。
だから、それは物事の任意の組み合わせである可能性があったか、またはそれは完全にプラセボである可能性がありました。だから私はそれを認めたいと思います。
しかし、私はそれを自称砂糖中毒者の一部に推奨しました。
分かりました。
そして彼らは「はい、それは砂糖渇望を殺す」と言いますが、しかし彼らはいつも「しかし私はまだ私の…」を懐かしがると付け加えます。彼らは甘いもののために憧れます。私はもはやそうしません。
見て、これが私が甘いものを避けた場所です。私はプロテインスムージーを作ります、そしてそれらは人工的に甘くされています、だからそれはそのデザート渇望を満足させます、あなたは言うでしょう。
人工甘味料について
まあ人工甘味料の路線に沿って…
なぜ、もしあなたが甘い何かを望むなら、あなたはただハチミツをステビアで置き換えないのでしょうか？それはメープルシロップがあなたのためにするのと同じ満腹感を作らないからですか？
ああ、人。分かりました、だからメープルシロップはさておき…
もしあなたのプロテインパウダーがステビア、またはスクラロース、またはモンクフルーツ、または製品で使われている何でも人工的に甘くされているなら、あなたはカロリー節約を得ます。
そしてあなたはただ「マクロ節約」、あなたがそう言うなら、も得ます。
だから、プロテインパウダーは、私の意見では、彼らがタンパク質要求を大幅に増強し、そして彼らは本質的にデザートの経験であるものを持つことの世話をするので、ただそのような画期的なものです、とにかく私には。
私はいくつかの本当に良いフルーツスムージーを作ります。私は冷凍フルーツ、プロテインパウダーを使います。時々私はモカタイプのスムージーをします。時々私はトロピカルフルーツタイプのスムージーをします。
それはミルクセーキのようです。
はい。それはミルクセーキのようです、正しい。
はい。
だから、あなたは人工甘味料について言及しました。
はい。
だからそこをダブルクリックしましょう。
確かに。
私は「腸内微生物叢に悪い可能性がある」ことを指摘する一部の文献を見ました。それらは動物データです。いくつかの人間データがあります。
しかし私は今日、人工甘味料と言うことはあまりにも広いと思います。
科学で言うように、塊にする者と分ける者がいて、そして私はそれを分ける必要があると思います、なぜならステビアのような低カロリー甘味料があるから、正しい、それは人工的ではありません。
それらは種類技術的に植物由来です。
確かに。
そしてアスパルテーム、スクラロース、サッカリンのような人工甘味料があります。
そして私の理解は、スクラロースとサッカリンが過剰に摂取されるなら一部の悪い性質を持っているということです。人工甘味料とは何の取引ですか？だから私たちはアスパルテーム、スクラロース、サッカリンについて話しています。今のところモンクフルーツ、ステビアなどは脇にしておきましょう。
分かりました。あなたはそれを、私たちが研究するすべての甘味料から、それらが自然な種類または人工的な種類であろうが、不利な可能性を示している多くのサッカリンがあると言うことによってかなり単純化することができます。
だから、例えば、短期間で人間での血糖耐性の悪化につながった腸内微生物叢への負の効果…もちろん、量は彼らがこれらの人間を浸水させていることが議論可能です。
しかしそれにもかかわらず、それはこれらの効果を示したサッカリンです。体重増加でさえ、サッカリン、スクラロース、そして私はそれが他の1つである可能性があると信じています、アスパルテーム、サッカリングループのために、明らかに多分食欲が調節異常になって、実際に体重が増加しました。
だから、低カロリー甘味料の範囲が行く限り、サッカリンについて素晴らしくない何かがあります。
しかし幸いに、サッカリンはほとんど商業的に絶滅しています。あなたがDenny’sに行くか、何らかの脂っこいスプーンの場所に行って、それらの小さなピンクのパケットを得ない限り、サッカリンを見つけることは困難です。
だから、今私たちは選ぶべき低カロリー甘味料のこの他の範囲を得ています、そしてこれらの低カロリー甘味料のどれが健康と体組成の提案にそれに最良のものを持っているかはちょっとした謎です。
しかし彼らはすべてかなり同じボートにあります。あなたはステビアで良いものの束を見つけることができます。人工甘味料での土のように、あなたはアスパルテームで潜在的な土の束を見つけることができます。あなたはスクラロースで潜在的な土の束を見つけることができます。
ステビア、それをすることはちょっと困難です。
ステビアのいくつかの利益でさえ多分。
正しいですか？
はい、利益も。
改善された血糖耐性やその種のもの。
はい。
だから私はステビアを恐れていません。私はいつもそれを「STEE-vee-uh」と呼んでいましたが、今それは「STEV-ee-uh」です。
それは私です。「STEV-ee-uh」は私のものです。
分かりました。だから私はこの会話のために「STEV-ee-uh」と呼ぶでしょう。
ありがとう。
だから、トマト、トマト。私はそれが潜在的に私たちに良いと聞いています。
私たちに悪いという良い証拠はありません。
だから、もしあなたが味を気にしないなら、そして私はたまたま味が好きですが、ステビアは人の食事に含める完全に良いもののように見えます。
はい。私は正直に、アスパルテームでさえ、すべての人工甘味料に対して順応的である傾向があります。これらのものの仮に負の健康結果を招くために、あなたが摂取しなければならない絶対的な量は、ただばかげた量です。
おそらくLAの空気を外に出て呼吸することの方が、定期的にアスパルテームやスクラロースに従事することよりも危険です…
確実に今。
1日1缶または2缶。私はそれが生涯の過程で人々に影響することができるとは思いません。
その明確化をありがとう。
研究することは非常に困難ですが。あなたは決定的に見つけることができません。
正しい。
私の文献の読み、体重を失うために必要とされるより少ないカロリーを1日あたり摂取する彼らの努力への補強として人工的に甘くされたソーダまたはステビア甘くされたソーダを飲む人々の、特に体脂肪は、ダイエットソーダが実際に人々への素晴らしい支援である可能性があるということです。
はい。
そして私はこの文献で行ったり来たりしました、なぜなら私は「いいえ、水がより良いでしょう」と思ったからです。しかし彼らは水、1日2リットルまたは1日1リットル以上のダイエットソーダを比較して、そしてそれは体重減少のためのかなり良いツールのように見えます、そうでなければソーダを飲んでいるか、そうでなければただ水を飲んでいる人々のために、それは本当に私を驚かせました。
私は「水が最良だ」と言いたいでしょうが、しかし体重減少のために、多分ダイエットソーダは実際に人々のために重要な役割を提供します。
はい。それは興味深い発見でした。私は、すべてではないなら大部分の制御された介入試験が体重減少と体重減少で起こることのすべての代謝的結果で人工的に甘くされたまたは低カロリー甘くされた飲料の正の効果を示すと思います、そしてそれらはすべて正です。
ダイエットソーダが良いものかどうかに疑いを投げかける一部の観察的文献がありますが、それから私たちは「逆因果関係」の問題を持ちます…
つまり、健康状態が悪い人々がダイエットソーダを引き起こす健康状態の悪さよりもむしろこれらのダイエットソーダを求めている。
だから、バランスで、人工的に甘くされた飲料は健康のために正味正である傾向があります。しかし私は多くの人がそれで多くの問題を持っていることを知っています、なぜなら人々は「ただ水だけ」を説教したいであろう彼らの中のこの自然なヒッピーの筋を持っているからです。
そしてあなたは知っている何ですか？私はプレーンウォーターを飲むことを練習してそれを正のものであることの経験を得ることは良いアイデアだと思います。
そして私はそれを奨励しますが、人工的に甘くされた飲料の悪者化は特に制御された介入文献に必ずしも基づいていません。
コーヒーとカフェインの効果
コーヒーまたは他のカフェイン飲料がより多くの脂肪を燃やすことを可能にする熱効果があるという証拠がありますか？私はイエルバマテファンなので、もし私がワークアウト前にコールドブリューイエルバマテまたはホットブリューイエルバマテを飲むなら…
絶食を忘れて、私はたまたまそれを絶食でやりますが、そしてトレーニング、ワークアウト前にカフェインのような刺激物を摂取することによって、私はより多くの体脂肪を動員するつもりですか？
はい。そして、はい、それはかなり一貫した発見です。
問題は起こる量が意味のあるものであるかどうか、それが私たちが「おい、私たちは脂肪減少を強化するエージェントとしてコーヒーやカフェインを使うことができる」と言うのに十分に時間の経過とともに持続可能であろうかどうかです。
私はまだそこにいるかどうか確信がありませんが、バランスでの文献はカフェイン飲料のような茶とコーヒーで脂肪減少に適度な効果、適度な利点を示しています。
素晴らしい。私はそれが今日これらの日非常にしばしば議論されないと思います。それは90年代でより種類でしたが、しかし私はそれが人々が聞くのに素晴らしいことだと思います、なぜなら世界中の大人の90%が毎日カフェインを摂取するからです。それは世界で最も広く使われる薬です。
人、私はちょうどコーヒーと健康効果でこの巨大な傘レビューを見ました。それは正味正です。私はそれを見てとても幸せでした。
どんな種類の指標で？
一連の臨床結果：心血管健康、種類中間マーカーへの異なる効果。死亡率、さえ。
だから、ほとんどの人が一般的に気にかけることを考えることができるほとんどすべてに、コーヒーは中性または正の効果を持ちますが、利益のしきい値は1日3から4杯で切れます。
だから、それよりもずっと多く、またはそのしきい値の後、それから私たちは潜在的な害を見ています。
私は、唯一のことは就寝時間に近すぎてカフェインを摂取しないよう人々に思い出させることだと思います、なぜならあなたが眠りにつくことができてもー
確かに。
それはあなたの睡眠の構造を破壊するからです。
同意します。
しかし私は、そして私は確信していますが、非常に多くの人々が、コーヒーと他の形態のカフェインが私たちにとって健康的で、多分プロ長寿でさえあると聞いてとても安心し、さらに喜んでいます。
コーヒーとお茶、はい。確かに。
アルコールについて
一方でアルコールが長寿に良いか悪いかが議論され続けています。先週、シャンパンが長寿に良いと言っている別の研究があったと思いますが…
しかしアルコールが癌リスクを非常に増加させるので、連邦政府が今アルコール含有飲料のラベルにこれを貼ることについて話している多くの研究が最近あります。
私はそれに問題があります。
はい。ラベルにそれを貼ることについて？
はい。
はい。ぜひ共有してください。
だから、私たちはアルコール飲料をこの単一のバケツに塊にすることはできません。特に赤ワインでの文献、人、あなたは疫学的に、または介入的に、そして機構的なin vitro物、腫瘍形成のようなものまで、赤ワインから発癌効果を見つけるのに苦労するでしょう。それは実際に抗癌効果を持っています。
そして脳収縮のアルコール摂取の脅威でさえ、赤ワイン消費者は実際に、少なくとも1つの制御試験で神経心理学的テストでの改善を示しました。
だから、私はアルコールをグループとして言うことができるとは思いません。私たちは個々の飲み物を見なければなりません、なぜなら私は赤ワイン対他のアルコール飲料の間に違いがあることを確信するからです。
しかし人々は赤ワインをくそのように研究し、そして赤ワイン文献からほとんど良いもの以外何も出てきません。どれほど…
偏っているかもしれません、商業的にまたは他の方法で？
しかしそれは別のことです。私は資金源に基づいて研究を却下するのが好きではありませんが、赤ワイン文献はほとんどすべて正です。
私はこれを少し押さなければならないように感じます。それらの研究についてのすべてが無傷で偏っていないなどと仮定して…
赤ワインの潜在的長寿効果について考えているときにアルコールを摂取している人々には心に浮かぶいくつかの質問があると思います。
まず第一に、カロリーのトレードオフは何ですか？だから、もしあなたがワインのグラスを飲んでいるなら、あなたはカロリーを摂取しています。多分問題ではない？
多分それは他のソースから来ることができる品質栄養素のための部屋を取っています。私は理論を持っています、それはアルコール文献と長寿についての論争が、私の心では、睡眠破壊のような単純なものに帰着することができるというものです。
例えば、飲酒者はより多くの炎症を持ちます。しかしそれらの特定の研究では、おそらく、私はここで推測していますが、彼らは夕食と一緒に飲んでいて、そして私たちはそれが睡眠構造を破壊し、REMスリープ、深いスリープを減らすことを知っています。これは何度も何度も示されてきました。
そして慢性的に、時間の経過とともって、特に高ストレスライフスタイルの背景で、おそらくより多くの全身炎症とより悪い健康結果につながります。
別の文化では、多分サルデーニャや何かで、またはこれらの、あえて言うなら、ブルーゾーンの1つで、人々はおそらく睡眠に近いのと同じくらい食べ、飲み、より長く生き、より低い炎症を持っています、しかし彼らは次の日により滑らかで、より低いストレスの入り方を持っているかもしれません。
そしてそれで、睡眠の破壊は問題でないかもしれません。それらの文化の多くには午後の昼寝があります。
だから、少なくとも基盤の層の1つである睡眠を精神的健康と身体的健康の種類の基盤として見るとき…
私はアルコール研究が取られている測定の基準だけで評価できるかどうか疑問に思います。
そして、もし私たちがアルコール摂取が起こっている文脈、社会的文脈、睡眠時間、ストレスとライフスタイル、癌への遺伝的素因など、高加工食品、そしてそしてなどについて考え始めるなら、私はこれの一部が私たちが言うようにノイズで解決するつもりかどうか疑問に思います。
私は…それらすべてに同意する必要があります。
そして私の…私のアルコールでの声明は主に赤ワインと癌に関係していました。
だから、もし私たちが適度な量の飲酒と考えられるもの、小さな人々のために1日1から2杯、そしてより大きな人々のために1日2から3杯と言いましょう。それはそれら2つのための適度なモデルの種類です。
それが赤ワインであろうがなかろうが、または何か他のものであろうが関係なく、飲酒で起こる脱抑制の程度があって、それはあなたに「ああ、くそくらえ」と言わせ、そして潜在的にあなたにただパスタプレート全体を一掃させることができます、例えば。
だから、脱抑制の部分があって、そして固有のカロリー部分もあって、私は体組成的に私が憧れるようになりたい多くの男を知りません、定期的な、重要な飲酒者である人。彼らの大部分はほとんど飲みません。
分かりました、だからそれは観察的側面の種類です。そして中毒側面があって、一般人口のある程度のアルコール使用障害を持つ人々の割合の統計を読むところです。それは驚異的なパーセントです：10%。だから10人の部屋で、彼らの1人がアルコール使用障害を持つことになる可能性があります。それはひどいです。
まあ、それはマスクする最も簡単な中毒です。
なぜなら、アルコールはとても自由に利用可能だからです。それはどこにでもあって、そして人々は…
それは魅力化されています。
アルコール摂取は、少なくとも最近まで…物事は変わっています。それは1つの薬です、なぜならアルコールは薬だからです、再び、カフェインは薬です…
それは成人としてもしあなたがそれを摂取しないなら、人々がしばしば…
あなたは恥をかかされますか？
によってそれを嫌がられる1つの薬です。正しいですか？彼らは「おい、あなたに何が問題ですか？」のようなことを言います。または「本当の男は飲むと思った」またはそのようなもの。
だから、私は長い間飲酒をやめました、そして私はアルコール使用障害を持っていませんでしたが、私はそれが好きではありませんでした、なぜなら私はよく眠れなかったし、私は朝にトレーニングするのが好きだからです。
だから人々が「あなたは飲まない、あなたに何が問題ですか？」と言うとき、私は「いいえ、私はあなたが眠っている間に朝にトレーニングします、そして30代の…」と言うでしょう。私は30代で種類生意気だったので、会議で、彼らは「ああ、あなたは最初の夜の9時に家に帰るのですか？」と言うでしょう。私は「はい、しかしこの5日間の会議の水曜日にチェックインしましょう、あなたがどのようにぶら下がっているか対私がどのようにぶら下がっているかを見ましょう」と言うでしょう。
そして、だから私はいつも物事の長い弧に興味がありました。
私が10のうち8や9、多分10のうち10のパフォーマンスを維持できる方法。日々。必ずしも健康的なメンタリティではありませんが…
これは私のメンタリティを持っているなら起こることで、そして私は多くの人の典型だと思います。
だから私にとって、飲酒は人生のパフォーマンスへの妨げでした。
私は多くの人にとって、アルコールは彼らが周りの人々と噛み合う方法で、そして私はそれが存在するという事実を尊重します。
それは奇妙な人になるのが困難であることができます。それは社会的に孤立させることができ、そして社会的つながりは重要です。
私がアルコールをやめることで見つけたいくつかの面白いことがここにあります。第一に、私は恥をかかされました。私はドミニカ共和国で、夕食のテーブルで、そして私はピニャコラーダが好きです。バージンピニャコラーダ。だから、私はバージンピニャコラーダを注文して、そしてサーバーはただ爆笑して、私を笑って、バージン飲み物をすることで私をからかいました。
だから私は実際にバージンピニャコラーダを注文することで恥をかかされました。
しかし私がやめることを恐れていた理由の1つは、イベントがそれらの楽しさを失うだろうと思ったからです。私は種類社交的になる能力を失い、楽しみを持ち、同じ程度の…それは奇妙なことです。あなたはやめるまで、物事がちょうど同じくらい楽しいということを知りません。
明らかに、あなたは意識しています。
そしてあなたはより多くを取り入れ、そしてあなたは瞬間ごと瞬間すべてを楽しむことができます。失われた時間のパッチはありません。
そして私にとってアルコールをやめることについての興味深く正の事は、それが私に私の感情に座り、ストレスに対処し、解決策を考え出すことを教えたということです。一方で前にそれに、「ああ、解決策を知っている。アルコールバンドエイドをそれに置け」でした。
しかし私はそれがキャラクター構築を損なうと思います。それは問題解決能力を損ないます。それは対処能力を損ない、そして私はそれらが基本的に大人であることにとって超重要だと思います。
だから、それらは私がアルコールをやめることから経験した種類隠れた利益でした、より良いトレーニングセッション、より良いトレーニング回復、1日あたりほぼ1000カロリー少ない摂取、体組成の改善、そしてただ精神的健康を持つことの上に。人生のすべての部門がアルコールをやめた後にただ蹴り上がって改善しました。
しかし見て、私は飲酒ルーチンに入った10のうちの1人でした。そして私はそれらの男の1人です、もし私が何かが好きなら、私は毎日それを持つでしょう。私は毎日それをするでしょう。私はおそらく私の人生の残りの間毎日コーヒーやまたは卵を持つつもりです。
アルコールでも同じことが起こりました。しかしアルコールでの事は、あなたは耐性のためにバズを維持しようとしなければならず、あなたが知っているように、それは時間の経過とともに増加します。
だから、それが私とアルコールでの問題でした。
はい。まあ、それを共有してくれてありがとう。再び、私たちは誰かの喉にランプで何かを押し込むためにここにいません。しかし私は多くの…
そして私は多くの人がアルコールを適度にすることができると思います。
私はただそれをやめた方がはるかに良かった人の1人でした。
素晴らしい。まあ、私はあなたがそれを非常に共有してくれることを非常に感謝します。
確かに。
シードオイルについて
恐れられたシードオイル議論について話しましょう。
私たちはそれらを恐れるべきか恐れないべきか？誰かがカロリーを維持すると仮定しましょう。彼らは彼らが通常取るであろうものより上の追加カロリーの源としてシードオイルを追加していません。
しかし彼らが選択を持つとしましょう。彼らはキャノーラオイルや大豆油のようなシードオイルを摂取することができるか、彼らはその代わりにオリーブオイルを摂取することができます。
そしてただ比較しましょう、どちらがより良いか、もしどちらかが？そしてシードオイルについて本質的に悪い何かがありますか？
そして私は処理について話すことを確実にしたいと思います、なぜなら人々は言うからです、「ああ、シードオイルは品質の源から来るなら悪くありません。」しかし大部分のシードオイルはこの高圧、高温精製プロセスを通しており、そしてそれが問題です。
だからシードオイルとの取引は何ですか？
シードオイルを過度に悪者化します。1つの側面がシードオイルを過度に悪者化します、ちょうど他の側面があなたの標準的な陸上動物脂肪、牛脂、バター、ラードのようなものを過度に悪者化するように。
しかしあなたがそれら2つ、シードオイル対バター、牛脂、ラードのような物を比較するとき、あなたはそれら2つのものの証拠基盤を比較して、あなたはシードオイルと比較して陸上動物脂肪からの有害健康結果に関してより多くの土を見つけることができます。
そしてそれが問題の現実です。シードオイルが今悪者化されているのは本当に奇妙です、なぜならそれは科学的コンセンサスではないからです。
彼らの鼻を文献に持っている人々は、シードオイル恐怖のこと全体でただ頭を掻いています。そして周辺にシードオイルについての彼らの哲学とイデオロギーにレーザーで焦点を当てる一部の人々がいます。
しかしそれからあなたがする必要があるのは短い質問のセットを尋ねることです。分かりました。そしてあなたは質問でシードオイルを指定しました、それは素晴らしいです。あなたは他のみんなより先にいます。
だから、私たちはどのシードオイルについて話していますか？私たちはどの種類の量について話していますか？そしてあなたが心配している健康結果は何ですか？
そして、あなたのシードオイルの恐れをサポートする最も説得力のある試験は何ですか？だから、みんな、または10のうち9人の周りがすぐに言うでしょう、「ああ、分かりました、あなたはどのシードオイルを知りたいですか？キャノーラオイル。」
分かりました、素晴らしい。キャノーラオイル文献を見ましょう。そしてするのが最も困難なことの1つは、すべての正の効果の中でキャノーラオイルで土を見つけることです。
それはキャノーラオイルのほとんどすべての試験にあります。血液脂質プロファイルでのキャノーラオイル対オリーブオイルの効果を直接比較するメタ分析さえあります。
そして多分一部には驚くべきことではありませんが、しかし大部分には驚くべきことに、キャノーラオイルはLDLコレステロールを下げるという意味で血液脂質を改善するためにオリーブオイルを上回ります。
それは私には驚きです、なぜなら私はオリーブオイルが悪いことをすることができないと仮定したからです。
あなたは何を知っていますか？私もそれに戸惑いました。私は反クライマックス的な結果の1つを見ることで全く満足だったでしょう、違いなし。
しかしあなたがキャノーラオイルの組成を見るとき、それはオリーブオイルと比較して、そして問題についてはシードオイルの残りと比較して、オメガ3脂肪酸の種類並外れて高い割合を持っています。
オメガ3？私はそれがオメガ6で高いと思いました。
それはオメガ6を含みます。
そしてそれがキャノーラで主要な脂肪酸です。しかしそれは高いオメガ3含有量も持っています。それは高いオメガ3の割合を持っています。私はオメガ3の正確な割合を知りませんが、しかしキャノーラを植物油が行く限り、種類特別にするのはその高いオメガ3含有量です。はい。
うわあ。分かりました。それは多くの人を驚かせるつもりです…
はい。
私を含めて。私の感覚は、シードオイルからの任意の悪影響は、シードオイルが付き合う人のためです。
はい。
正しいですか？これは古い、もし私のように十分に年を取っているなら覚えている種類です、私は49で、9月に50になるので、私はかなり53ではありませんが、私たちは同じ世代で、そしてあります…
私たちはインターネットなしで育ちました。
正しい。まあ、例えば大麻の周りの議論がありました。
私たちはそれについていくつかのエピソードをしました。
私たちはそれを良いか悪いとして描きませんでしたが、私は若い人々、特に高THC大麻を吸う若い男性が精神病を起こしやすくなることができると信じています。
これについて議論の束があります。しかし昔、それは「もしあなたが大麻を使うなら、すぐにあなたはクラックコカインを使うでしょう」のような議論でした。
それは種類議論のようでした、正しいですか？そして時間の経過とともって、人々は大麻がそれ自身の潜在的利益とそれ自身の潜在的リスクを持っていることを理解しました。
多くの物事に依存して。人々が多くのシードオイルを摂取するとき、彼らはそれらを多くのデンプンと、そして多分追加砂糖とも一緒に摂取するように見えます。
そしてあなたがそれらを一緒に塊にするとき、あなたは炎症促進的な、しばしば高カロリーの条件のセットで終わり、そして人々は十分な品質タンパク質を得ていません。そして私たちはその絵がどのように見えるかを知っています。
それはアメリカ合衆国のように見えます。
正しいですか？またはアメリカ合衆国の大部分。
だから、オリーブオイルと草で育てられたバターが付き合う人に反対の効果を持つ何かがあると思います。
「ああ、これは本当に高品質オリーブオイルです」と行く人々は、私の心では一般的に、サラダ成分の品質について考えている種類の人々です。彼らはより精製砂糖含有パンとは対照的に、多分サワードウパンについて考えています。
そして草で育てられたバターについて話す人々は肉源の品質について考えていて、そして彼らは他の防腐剤が詰まった他のタンパク質源を食べていません。
だから、私には、この「シードオイル議論」の多くは、私たちが個々の成分を引き離し始めるときに解決されるでしょう。
確かに。
それらは間違った乗り物に乗っています。
正しい。
そして私はそれがコスト観点から…これは私がオンラインで少しこれを声に出し始めるまで私に起こらなかった、その場合あなたは多くを、素早く学びます。
そして私が学んだのは、「はい、私は草で育てられたバターとオリーブオイルについてのこのすべての素晴らしいものを聞いている」と言った多くの人々がいたということでしたが、しかし全家族を養う必要がある人々にとって、コストマージンはこれらの他の脂肪源すべて有機またはオリーブオイルを摂取するにはあまりにも高いです。
そしてあなたはそれを聞かなければならず、「分かりました、まあ、全家族を養う必要がある人々のために、多分これらの他の脂肪源のいくつかは、より手頃で、したがって、それらでの真の健康リスクは何ですか？」と言わなければなりません。
だから、とにかく、私はそこで少し論説をしましたが、私はこれの一部がこれらの異なる食事の細かい解析で解決するつもりという感覚を持っています。
私は人々がそれを過度に単純化すると思います。
人々がシードオイルですることは、人々が乳製品ですることです。彼らは「乳製品」をそれがある種のモノリシックなもののように言います。乳製品で、あなたはハードチーズを得ました。あなたはバターを得ました。あなたはヨーグルトを得ました。あなたは異なる脂肪レベルの牛乳を得ました。
あなたはヨーグルトで否定的なものを見つけるのに種類困難です。あなたはハードチーズで否定的なものを見つけるのに実際種類困難でしょう。
乳製品食品の範囲すべてで、バターはあなたが土を見つけることができる1つです。シードオイルでの類似の話です。
フラックスシード、チアシード、ゴマシードで一部の否定的なものを見つけようとしてください。あなたはできません。はい、もしあなたが十分に困難に掘るなら、あなたはできます。キャノーラでいくつかの否定的なものを見つけようとしてください。それも非常に困難です。
大豆油やコーン油のようなものさえ。あなたは文献を見ることができ、それもこの不吉な絵を描きません。
だから、私は人々が正直に、調理油に焦点を当てているとき、一般的に森のための木を見失っていると思います。とにかくあなたは定期的にあなたのものを溺れさせたり揚げたりするべきではありません。
だから、はい、そしてそれを超えて、あなたが中間結果のようなバイオマーカー効果からすべて、様々な結果のために文献で調べられるシードオイルの効果を見るとき。
「ハードエンドポイント」まで、死亡率、心臓発作、心臓イベント、心疾患のような。だからハードエンドポイント、同様に中間または軟エンドポイント、それらはすべてバター、ラード、牛脂と比較してシードオイルで優秀です、全体で。
だから、シードオイルに関して深刻な誤解があり、偽に基づいた恐怖扇動があって、私がそれをただ信じられないほどばかげたと思う点まで。
人々はただ彼らの食事の全体的品質に焦点を当て、彼らが彼らの食べ物を調理するのに使う油についてこれらの絶対的死試合に本当に入らなければなりません。
私は巨大なエクストラバージンオリーブオイルファンです。それが私のゴーツーです。それが私が愛するものです。正直に、私はそのものをショットですることができました。私はそれをそれほど愛しています。
それは美味しいです。はい。
そして私はゴマ油が大好きです。ゴマはシードオイルです。ゴマ油は過去5000年間アジア全体で非常に健康な人口によって摂取されてきました。
だから、私は必ずしもキャノーラオイルが好きではありません、ベタベタさとそれについての奇妙さに関して、しかし私はまだ大部分の試験でそれについて圧倒的に正のものを示す文献を認めるでしょう。
しかし私はオリーブオイルを好みます。そして私はもしあなたがオリーブオイルが好きなら、ある程度フランケンシュタインされたまたは工学された油よりも、それがあなたのゴーツーであるべきだとほとんど感じるでしょう。
そしてあなたはこれらの油がどのように生産されるかの全体のアイデアを言及しました。
懸念の1つは、シードケーキやそのようなものから油を抽出するためのヘキサン使用です。だから、これらの油をそれらのネイティブ源から得るための溶媒の使用。私が忘れましたが、他のシードオイル、キャノーラまたはひまわりのどちらかよりもオリーブオイルでより高いヘキサンレベルを示している興味深い文献があります…
しかしそれにもかかわらず、ヘキサン量は確立された安全しきい値をはるかに下回っていました。
だから、私は本当に人々が雑草で迷子になって、大きな岩を見逃して、小さな砂粒に焦点を当てていると思います。
ありがとう。私はそれが多くの人々のために多くのことを明確にするつもりだと思います。私もオリーブオイルが大好きです。何年もの間、私はバターを少なく摂取しようとしてきました。私はバターの味が大好きです。
私が中断できて…
はい。
あなたにバターでまったく反対ではないことを知らせて。あなたが証拠を見るとき、もしあなたがあなたの食事ですべてをバターアップして、あなたが本当にそのような…あなたはただバタースティックを食べているなら、あなたは心血管リスクの増加の方向に賭けを hedge しています。
そして血液脂質でバターとクリームを比較する本当に興味深い研究さえあります。だからクリームは実際に血液脂質に中性効果を持っていましたが、バターは種類有害な方向に物事を歪めました。通常それは典型的にLDLの増加です。
クリームがこの中性効果を持った理由、彼らが見つけていること、そしてこれは他の研究にも基づいていますが、それはミルク脂肪球膜、MFGMと呼ばれるこの成分を持っているということで、それはバターから攪拌されて出されます。
だから、乳製品カテゴリー内でさえ、あなたはとても異なって振る舞う食品のタイプを持っています。そして再び、私はバター反対ではありませんが、私たちは与えられた食品カテゴリー内の一部の食品が少しリスキーであることを認めなければならず、あなたは生涯にわたってそれらを摂取するただの絶対的量についてもう少し注意深くあるべきです。
はい。ポッドキャストを最初に始めた何年も前、ポッドキャストがどれほど大きく成長するつもりかを率直に認識していなかったとき、私は「より高いテストステロンを持つために私のコレステロールを増やすためにバタースラブを食べる」についてジョークを作りました。そして、人、私はその一つで支払いました。
それは純金です。
はい。
私はいつも私の日々の食事で少しの飽和脂肪を得ようとしてきました、赤肉を通してか、卵を通してか、または私がどれほどハードにトレーニングしているか、そして私のカロリーニーズが何であるかに依存して、多分大さじ1杯または2杯のバターを通して。
だから、私は私の飽和脂肪をゼロに落とすのが好きではありません、なぜなら私の肌が乾燥し、私もよく感じず、そして私の血液プロファイルが実際に少し悪化するからです。
だから、それはただ私です。
しかし私は人々が意識的にバター摂取を増やそうとするべきだと思わないことを再強調したいだけです。しかしバターとオリーブオイルの間で…
そしてナッツ、卵、赤肉で自然に起こる脂肪…
魚油を通して、または何らかの脂肪の多い魚摂取を通していくらかのオメガ3を摂取して、あなたは多くのマイクロ栄養素も含む異なる脂質のかなり良い輪郭を得ることができます、正しいですか？私は感じます…
はい。
ただタロウ、バター、すべての植物ベースの脂肪やナッツの排除に赤肉を強調するアイデアは、私にはナッツに見えます。そして私は…
はい。
Paul Saladinoと友達で、私はそれを言うでしょう。私はまた、もしあなたが飽和脂肪で非常に低い食事を食べるなら、飽和脂肪で非常に、非常に低いように、私が知っているそれをした大部分の人々、そして確実に私自身、それは乾燥した肌、脆い髪、痛い関節につながると思います。
私は、年を取るにつれて特に、人の食事にいくらかの飽和脂肪を含むことに本当に何かがあると思います。
そして私は低適度に、正しいと言うでしょうか？
確かに。
特に年を取るにつれて。
そして私はすべての肉食の人々がおそらく今会話を去ったことを知っています。
地中海-ケトモデル…
は合法です。それは文献で見られている正の効果以外何も得ていません。
だから、もしあなたがケトに行きたいが、ラード、またはバター、または牛脂の束を食べる代わりに、あなたがそれをナッツ、アボカド、エクストラバージンオリーブオイル、いくらかのエクストラバージンココナッツオイルと交換するなら、あなたははるかに良い心血管リスクプロファイルを持ちます。
そしてあなたはまだケトにいることができて、あなたはまだタンパク質源の範囲を摂取することができ、あなたは種類そこでウィンウィンを得ています。
奇妙なことに、米国政府は推奨していました、そして彼らはこの推奨を出していました、あなたの脂肪摂取の、3分の1の…だから、政府はいつも低脂肪に入っていました、だから30%脂肪。10%は飽和であるべきです。10%は一価不飽和であるべきです。10%は多価不飽和であるべきです。
だから、彼らは種類そこで正しいアイデアを持っていました…
異なる脂肪タイプの多様性を得ることで。そして私は飽和脂肪、コレステロール、テストステロンレベルでの文献に精通しています。そして外因性テストステロンにいない誰かとして、君、私はテストステロンレベルを上に保つ限り、任意の食事的利点のために手を伸ばすつもりです。
だから私は個人的にゼロ飽和脂肪食事も従事しないでしょう。
私はそれが人々が聞くのに素晴らしいと思います。
女性特有の栄養アドバイス
体重を調整する以外に、あなたが認識している女性特有の栄養アドバイスはありますか？平均して、女性は男性より低い体重である傾向があります。
いつもではありませんが…だから、より低い除脂肪量など。いつもではありません。あなたの経験から、そして私はあなたの奥様がトレーニングと栄養などの部門でクライアントに対して非常に熟練していることを知っていますが、これまで議論したトピックのいくつかから、本当に女性特有の何かがありますか？
男性が逃れることができる、または注意を払わなくてもよい特定のことをする、またはしないことから彼らが本当に利益を得る何か？
その方向にはほとんど何もありません。ほとんど意味のある違いはありません、あなたが「女性はこの方法で食べる必要があります。男性はその方法で食べる必要があります」について普遍化できるような。
私が譲歩する唯一のことは、もしあなたが誰かを持っているなら…あなたは何を知っていますか？目標を忘れてください。もし誰かが出産可能年齢なら、彼女は月経周期を持つつもりで、その月経周期の間、月のうち約1週間、彼女の渇望は屋根を通り抜けるつもりです。
彼女は同時に無気力を持つかもしれず、一般的にくそのように感じるだけです。
そして感情的にさえ、物事は種類調節異常になるでしょう。その間、私は女性が完全に彼らの渇望と戦うべきではないと思いません、特に誰かが体重減少食事にいるなら。
だから、私たちがクライアントで使うことができる戦術があって、食事休憩と呼ばれます。だから、もしあなたが体重減少に努力しているなら、あなたは3週間ハードに行くことができ、そして月経周期の週に、種類それを楽にすることができます。
そしてその週にあなたの渇望に屈する、言わば。そして私はその週を使って前の3週間であなたが作った進歩を元に戻すように言っているのではありません。
しかし私は、もしあなたが循環的な方法で食事をするつもりなら、そしてこれは女性と観察的にかなりよく働きます、あなたのオフ週、またはあなたのより高いカロリー週、またはあなたの維持週は、ただ月経周期と一致させてください。
そしてその方法で、あなたは母なる自然と戦っていません。あなたは種類母なる自然と一緒に乗っていて、そしてあなたはその方法で体組成を改善するより簡単な時間を潜在的に持つことができます。
更年期周辺期、または更年期移行についての他の主張に関して、そして「女性はこの方法で食べなければならない、彼らはこれとそれを避けなければならない」そして食べる…あらゆる種類の主張がなされています。
それらは推測として組み立てられるべきです、正直に。そして更年期移行で…更年期は今影響者たちの間でとても熱いものです、そしてそのような物事。
そして更年期移行の間に脂肪量が得られ、一般人口レベルで除脂肪量が失われることを示すいくらかの研究があります。
しかしそれについてもたくさんの恐怖扇動があります。そしてそれについて行われた研究があります。それはSWAN研究と呼ばれます。それはこのトピックで最も長く、最大の研究です。
そして彼らは4から8年の更年期移行を見て、そしてそれは通常40代半ばから50代半ばの女性で起こります。
そして彼らは早期更年期、中期更年期、更年期後を見て、そして彼らは更年期移行と体組成との効果、または少なくとも関係を見ました。
ほとんどの変化が起こった集中した3年半の期間の間、平均体脂肪増加は1.6キログラム、だからそれは3.5ポンドでした。失われた除脂肪量の平均量は0.2キログラム、だから約0.5ポンドの除脂肪量が失われました。
だから、はい、これらのことは起こりますが、それらが起こる大きさ…そしてこれは一般人口にあります。これは十分なタンパク質、抵抗トレーニングなどについて本当に細心のフィットネスの人々にありません。
私は恐怖扇動が保証されているとは思いません。私は更年期移行と関連した非常に現実的な症状があることを知っています、それはフィットネスプログラム、または食事プログラムに従うことを非常に困難にします。
ホットフラッシュ、無気力、関節痛、性機能の変化。それらのものの組み合わせ、それらが睡眠にどう影響するか。悪い睡眠はすべてを負に影響します。
そして、実践者として、更年期移行を通り抜けている誰かと働くとき、私は多分あなたが更年期移行にいない誰かとするであろう量の多分50%で彼らの期待を設定することを認めるでしょう。
だから、あなたが多分体脂肪を失おうとしている誰かに週約1ポンドの損失を期待するように設定するところで、あなは多分更年期周辺期の誰かをその約半分で大丈夫であるように設定するべきです。
休息と回復をより困難にする他の変化が起こっているためです。
ああ、はい。そうです。
絶対に。
その答えをありがとう。
私はそれが、あなたが言及したように、最近ではより頻繁なトピックであることを知っています。私は女性健康イニシアティブ研究が完了していなかったので、それが重要だと思います。それらの多くは最近数年で完了しました。だから、データは「入っていました」。
私はまた、男性と女性における、エストロゲン、テストステロン、脳機能との関係が、現代の画像ツールなどで理解し始めている何かだと思います。だから、これはもちろん、今後数年で急速に進歩するつもりの分野です。
はい。
コラーゲンについて
コラーゲン。
別の死試合の戦い。
はい。私は皮膚科腫瘍医をこのポッドキャストに持ちました、私たちはコラーゲンについて話しました。コラーゲンでのデータの私の読みは、コラーゲンでのアミノ酸プロファイルが、筋タンパク質合成の観点から、通常魚から来ると思いますが、ほとんどのコラーゲン源は…
魚または牛。
魚ベース、または牛。
アミノ酸プロファイルは素晴らしくありません、筋タンパク質合成の観点から。ロイシンと他の分岐鎖アミノ酸で低く、他のアミノ酸でより高い。
しかし、それが高いアミノ酸は、皮膚と他の軟組織が作られているもののかなりの割合を構成します。
だから、筋タンパク質合成のための食事タンパク質とは独立して別個の、1日15から30グラムのコラーゲンを摂取することは有益かもしれません。
それはまた、もし私が言うのを気にしないなら、あなたは非常に良い肌を持っています。だから、あなたはコラーゲンを取りますか？そして皮膚の見た目を改善するためだけに、他の理由でなく、コラーゲンを取りたい人々についてのあなたの考えは何ですか？
分かりました、だから私は「証拠ベースコミュニティ」のフィットネス専門家が、補給に対してほとんど病的にミニマリストなアプローチを持っていることを言うことから始めたいと思います。だから、もしあなたがサプリメントを避けて、それを却下して、それをぷー、ぷーできるなら…おい、素晴らしい、私たちは勝ちました。
私はいくつかのサプリメントで、そしてコラーゲンはそれらの1つで、そのようではありません。そして一つのことのために、身体のすべてのタンパク質で、コラーゲンは単一で最も豊富です。そしてコラーゲンは身体のタンパク質の約、ああ、20から40%を構成します。
それは骨組織のかなりの量を構成し、関節、靭帯、腱だけでなく。
だから、非常に種類、考えなしの、原始人レベルから、これらの組織を構築するために身体が使うことができる原材料を提供することでみんなの問題は何ですか？
そしてそれへの反発は、身体が任意のタンパク質を取り、それをその構成アミノ酸に分解し、アミノ酸が身体の恒常性ニーズ、または身体がその瞬間に持つ任意のニーズに依存してそれらが行く必要がある場所に送られるというアイデアです。
分かりました。まあ、もし私たちがその論理で行くなら、私たちは「分かりました、だから基本的な量の必須アミノ酸を持っている限り、他より本当により良いタンパク質のようなものはありません」と言うでしょう。
いいえ、それはただ真実ではありません。そしてそれを超えて、コラーゲンについての興味深いこと、そしてこれも議論されていますが、あなたがこれらのコラーゲン断片が循環を通って、ターゲット組織に浮かぶことができる完全な加水分解への抵抗です。
これらのジまたはトリペプチド、正しいですか？それらは同位体トレーサー技術を通して観察されていて、そして彼らは軟骨細胞または関節細胞に入り、そして彼らは軟骨細胞での活動を増加させます。それは文書化され公開されています。
しかしそれを超えて、誰も骨格系の完全性を維持するために十分な食事カルシウムを摂取することについて動揺しません。
しかしおい、あなたが皮膚を含む身体全体の結合組織の完全性を維持するために十分なコラーゲンを摂取することについて話すと、皮膚は乾燥重量で80%コラーゲンで、人々は彼らのくそを失います。
私は、もしあなたが肉の軟骨、骨、結合組織部分を決して食べない誰かなら、コラーゲン補給について少なくとも楽観的であることは考えなしだと種類思います。
もしあなたがあなたの動物食品を鼻から尻尾まで食べず、あなたがただ筋肉肉を食べているなら、私はそれをするがコラーゲンをサプリメントとして取る男があなたに人生コースを通して優位を持つつもりだと思います。
そして関連した注意で、私はそれがビーガンが天才的な方法を見つけるまで持つかもしれない不利の1つだと思います…
非動物コラーゲン分子を製造するために。様々な皮膚結果でのコラーゲンの利益を示す複数の系統的レビューがあります、もちろん議論されていますが。
ホエイプロテインは筋肉関連結果のためにいつもコラーゲンのお尻を蹴るように見えますが、それは私たちがコラーゲンを取っているものではありません。
だから、あなたの元の質問に戻って、はい、私はコラーゲンを取ります。
どのくらい取りますか？
1日約15グラム。
私には、それは身体がとにかく使用し必要とするつもりの原材料を提供しているだけの考えなしのようなもので、議論は生体利用可能性が意味があるかどうかです。
ああ、あなたは何を知っていますか？私は第一世界のことをして、その機会を取り、コラーゲンサプリメントを取ることを望んでいます。欠点は基本的に存在しません。
素晴らしい。
サプリメント階層
あなたが取る他のサプリメントは何ですか？多分私たちはサプリメントの階層やクラスターを確立することができます。
トップ1つではなく、話しましょう…
使い捨て予算による。私はこれが現実世界の観点だと思います。
はい。
だから、主なことは十分な睡眠、運動、よく食べることを得ることに同意しましょう。よく食べるために、あなたは私たちが話したことを強調したい、そしてあなたが余裕できる最高品質の源を得ようとしたい。
誰かが進行中に取ることができる1つまたは2つのサプリメントを買うのに十分な使い捨て収入の量を持っていると仮定しましょう。そしてホエイプロテインのような食品サプリメント…
ビタミンと性能サプリメントから、そしてそれらすべてをそこに出しましょう。
分かりました、私が言うように、私は150ドルの使い捨て収入を持っています。国によって異なるでしょうが、言いましょう。私は進行中に取ることができる1つまたは2つのサプリメントを得ることができます。
目標が除脂肪組織を同じに保つ、または除脂肪組織を増やし、体脂肪をそれがあるところに保つ、またはいくらかの体脂肪を失う、全体的な活力、全体的な健康、長寿なら。
分かりました。
はい、大きな絵。
分かりました、だから私のこれへの答えは非常にブロ科学的になるつもりです、なぜならそれらの結果を研究することがとても困難だからで、私たちは補給のことをするときほとんどただ賭けを置いているからです、食品グループを横切って、そして内で多様で、すべての必須マクロとマイクロ栄養素を提供する食事を持つことを超えて、それはしばしばそうしません、特に私たちが食事をしているなら、特に私たちがトレーニングしているなら、またはその両方の組み合わせ。
特に私たちが捕まって、最適でない食事を食べていないなら、すべての場所を旅行して、私たちがしばしばそうであるように。だから、私は個人的にマルチビタミンとミネラルを考えなしと見ます、考えなしのめちゃくちゃ考えなしと。
食品グループを横切って、そして異なるグループ内で食べて、最適な量ですべてのマイクロ栄養素をただ釘付けするこの純粋な食事を食べる誰を知っていますか？それは非常に稀な人で、その人は食品グループを横切って、そして内でたくさんのカロリーを食べなければならないでしょう。
だから、これは私のブロ科学部分です…私は2つのマルチビタミンを取ります。
同じものの二重量、または2つの異なるもの？
2つの異なるもの。それらの1つは鉄を持ちません。
分かりました。
それらの1つは持ちます。
あなたは食事と一緒にそれらを取りますか？
私は食事と一緒にそれらを取ります、はい。
一日の早い部分で、おそらく？
私は夕食と一緒にそれらを取ります。
うーん。分かりました。
それは通常私の最大の食事です。
分かりました。
だから、良い品質のマルチビタミン？
私はそれをします。通常マルチビタミンでは、それは十分なビタミンD、またはビタミンD3をその中に得るための絶対的な馬薬でなければならないでしょう。だから、私は余分なビタミンD3を取ります。
1日何IU？
ああ、それは私があなたに本当にブロ科学的になるところです、人。私はかなりたくさん取ります。文献は1000IU以下で利益で切れます。私は4000IUを取ります。
私はそれが異常に高いとは思いません。
はい、まあ、あなたは…あなたもブロです。
はい…聞いて、私は健康闘争を持っていた女性家族メンバーを持っていて、唯一の変化が1日5000IUのビタミンD3だった人のために、そしてそれは多くの異なる主観的指標、そしていくつかの客観的指標に有意な正の効果を作りました。
そしてこれらは彼らの日光を得ていた人々で、非常に高品質の食物を食べていて、そして本当にそれに時間と努力を入れていました。
だから、私はD3の信者です。
D3は魚油がPubMedされている類似の方法で今「PubMedされている」。
私はそれが好きです。私たちはPubMedを動詞にしました。はい。
私たちはしました。だから、それはビタミンD3を取ることについて今論争的なことです。あなたは位置声明がロールアウトされています、「ああ、まあ、私たちはあなたが必要と思った…今あなたは本当に必要ありません…ああ。」
分かりました、だから鉄を持つ良いマルチビタミン、特に月経する女性のために、正しいですか？
はい。
特にあなたはそれを必要とするでしょう。ビタミンD、D3？
私はビタミンD3を取ります。私は魚油を取ります。
私は魚油を3グラム取ります。3グラム結合EPA/DHAではなく、しかし3グラムで…
3つの1グラムカプセルで。それは良い量です、私は言うでしょう。それはあなたを1日EPAの1グラムを超えてもらいますか？
それはそのあたりです。はい、そうです。
はい、それは私も目指すものです。1日EPAの1グラムで、約3グラム合計を取ることを意味します。
はい、それは1日約1グラムの結合EPA/DHAで、そして心房細動文献はそれよりもはるかに上の何でも、分かりました、あなたはこのリスクを招いています。
しかしあなたは何を知っていますか、人？私は読むすべてを信じません。査読された文献でさえ。
あなたは科学者であるのにあまりにも長く…
はい、君。
すべてを信じる。正しい。それはそれがどう働くかです、はい。
ただ特定のものがあります、あなたはただ塩を一つまみと一緒に取ります。あなたは文献証拠基盤を認識し、そしてあなたは判断コールをします。
それはあなた自身の感性に基づいて、そしてあなたが個人的にプロトコルにどう反応するかです。そして証拠の通常の階層は一つの方法ですが、私は最先端で、あなたがプロトコルに個人的にどう反応するかがあると思います。だから、はい。
そして、だから、魚油、私はそれを取ります。マルチビタミンのサイズを爆発させるであろう別のもの、利益を示すのに十分なマグネシウムを得ることです、だから私はマグネシウムを取ります。
あなたが強調するマグネシウムの形態はどれですか？
マグネシウムクエン酸塩。
分かりました。
私はマグネシウム酸化物以外はかなり何でもクールです。
分かりました。
酸化物は低生体利用可能性形態です。
しかしはい、マグネシウムクエン酸塩。そして私は1日約5グラムクレアチンを取ります。
そして私は取ります…別のブロ科学的動きで、それは、おい、私は本当にここで自分を犯罪者にしています。私はビタミンCを取ります。余分なビタミンC、1日1グラム。
ビタミンCであなたが求めている効果は何ですか？
免疫への効果、プラスコラーゲンとの潜在的な相乗効果。
ああ、正しい、そしてこれについてのいくらかのデータがあります。私はあなたがブロ科学の傘の下でこれすべてを非常に注意深く組み立てていることを理解しますが…
しかし私は皮膚弾力性を見ている研究で15グラムのコラーゲンとビタミンCを組み合わせることについての良いデータがあると思います。
だから、あなたはそれほど枝の上にいません。私は、視聴者は確実に、あなたがあなたの言葉でいかに注意深く保守的であるかを理解していて、それはみんなが評価すると信じます。
だから、5グラムのクレアチン…
いくらかのビタミンC。それよりもとらえどころのない何か？
いいえ、マルチビタミン、D、魚油、ビタミンC、クレアチン、マグネシウムを超えては何もありません。
あなたは週に何日抵抗トレーニングしていますか？
約4から5。
そしてあなたは定期的にカーディオをしますか？
分かりました、だから多くの人が私を非難するであろうことがここにあります、それは私が私の抵抗トレーニングをカーディオっぽくしようとすることです。
だから、私のカーディオは、もしあなたがそれをカーディオと呼ぶことができるなら、時々近所の周りのただの散歩、または時々ただ本当に軽いハイキング、そして多分セット間のペーシングから構成されるでしょう。
私は抵抗トレーニングを楽しみます。私はそれを楽しくします。
みんなは最大量の負荷を動かすためにセット間で2から3分待ちたがります。しかしあなたは何を知っていますか？あなたは短い休息パラダイム内でさえ、進歩的抵抗トレーニング、進歩的オーバーロードをすることができます。
あなたの正味移動トン数が時間の経過とともに上昇傾向にある限り、もしあなたがセット間で2から3分休息するなら、それはそれほど速く上がらないでしょう。
しかし私は短い休息が大好きです。私は高レップが大好きです。
あなたと私は一緒にトレーニングしていません。私は重くゆっくり持ち上げるのが好きで、セット間3から5分のような。
今私は2から5反復の範囲にいます。6よりも多い何でもカーディオのように感じます。しかし私は走るのが好きで、そして私はカーディオのために他の形態のカーディオをします。
しかし私たちは彼がする毎日の走り-持ち上げ-撃ちのことをするCameron Hanesと一緒にある時点であなたがトレーニングすることを確実にするべきです。彼はアーチェリーを練習するために矢を撃ち、彼はしばしば1日10から20マイル走りますが、彼は毎日持ち上げ、そして彼は私が彼としてやったこのサーキットスタイル持ち上げトレーニングをします。
そして私のような男にとって、それは殺人です。それはとても困難です。私はそれほど痛く、そんなに疲れ果てたことはありません。しかしそれはあなたが栄えるもので非常によく調整されているように聞こえます。
私はクラスターセットでいじり回していて、そして私はあなたにこれを試してもらいたい、分かりますか？
人々にクラスターセットが何であるかを説明してもらえますか？
クラスターセットは基本的にあなたが単一セット内で、またはセットのセット内で、ああ、5から約20秒のどこかに及ぶ休息期間でセットを分解しているところです。
だから、レッグエクステンション、レッグプレス、そしてスクワットのような…
それはより多くスーパーセットまたは巨大セットのようになるでしょう。
分かりました。
だから、クラスターセットは単一のような…私は説明するでしょう。私はあなたにこれを試してもらいたい、私はあなたがそれを楽しいと思うでしょう。分かりますか？だから、与えられた持ち上げで、想像しましょう…あなたの好きな…私はあなたにボディビルダーのように話しています。あなたの好きなボディパートは何をトレーニングすることですか？
はい。筋肉グループに関して。
私は走るのが好きで、走るのに十分強く安定していられるために持ち上げます。
私が最もトレーニングするのが好きなのは何ですか？
はい。
これらの日、私は多くをやっています…私はレッグデイの巨大なファンです…
分かりました。
だから私はハックスクワット、または…
ベルトスクワットでとても重く行きます。
あなたはレッグエクステンション人ですか？
はい、私はそれらもします。
分かりました。だから、あなたがレッグエクステンションのための重量を選ぶことを想像してください、あなたの最初のワークセット、あなたがどのようにウォームアップするかの後…
あなたの最初のワークセット、約、言いましょう、16レップで失敗するのを可能にする負荷を選んでください、分かりますか？
私は10より多くをやったことがあるとは思いません。
またはどうですか？私たちは12レップをやるでしょう。
分かりました。
12レップ、分かりますか？
公正に十分。はい。
失敗までそれを取ってください。
私の同僚たちは「ああ、分かりました、まあ、リザーブで1レップを残して…」と言うでしょう。私は常に失敗までトレーニングするのが好きです。それはより楽しいです。私は長い間トレーニングしています。私は失敗までトレーニングすることで自分を傷つけません、そして私はめちゃくちゃベンチプレス、またはスクワットで失敗までトレーニングしないでしょう。
しかしあなたは失敗まで取ることができる運動を選ぶことができます。レッグエクステンションはあなたが失敗まで取ることができる、部分まで取ることができるそれらの1つです。
だから、レッグエクステンション。12レップのためにできる重量を選んで、失敗までそれを取って、5つのゆっくりした呼吸をしてください。それが1つです。そしてその5回をして、そして正にセットに戻ってください。重量を変えないでください。
あなたがやったレップの半分の量をやろうとしてください。そして通常あなたはそれを打つでしょうが、時々あなたはそうしません。もしあなたが十分速く呼吸するなら、あなたは種類それを打たないでしょう。
しかしもしあなたの5つのゆっくりした呼吸が十分にゆっくりなら、あなたはこの場合6レップを打つでしょう。分かりました。その後、10のゆっくりした呼吸。あなたの前のセットを打とうとしてください。もしあなたが6をできるなら、素晴らしい。もしあなたが7をできるなら、素晴らしい。
そしてそれは失敗が数回それに組み込まれたクラスターセットです。
そしてあなたは体部位あたり何クラスターセットをするでしょうか？2？
はい…
なぜならそれは複数のセットです。
これは人が時間が少ないならやるべき素晴らしいことのように見えます。
そして多分、人が重い重量を避けることによって取り組む必要がある悩ましい怪我を持っているなら。私はこのワークアウトをしなければならない立場に決していることを希望します。
そしてあなたは2つ目の運動にドロップセットを追加することができます。
分かりました。
重量を25%くらい下げて、正にそれに行って、ドロップセット。
だから、それの点の種類、そして私が正式なカーディオへの非愛を種類弁護する方法は、私の抵抗トレーニングの多くで、私は種類それをその意味でゲーム化しようとし、そしてそれは典型的な抵抗トレーニングよりも大きな程度で心肺経路を刺激することになります。
私は正式なカーディオの利益を決して否定しないでしょう。
しかしそれはただ私が私のトレーニングをナビゲートし、私が楽しむものに固執する方法です。
私は持久力適応を愛する誰でも、VO2 maxの増加、それを押し込むこと、素晴らしい、あなたにとって良いことに十分なボリュームを週を通してします。
私はただそれがただ身体的にアクティブでいること、良い体組成を保つこと、そしてただそれと一貫していることと比較して、心血管健康や長寿にそれがどれほど利益するかには限界があると思います。そしてもちろん、他のライフスタイル要因も。だから、はい。別の会話、私は思います。
はい。しかし私はそれが私たちが今まで話していることに非常にうまく織り込まれると思います、それは現実世界のシナリオです。
これはあなたのために働くものです。私は私のために働くものに触れましたが、これはあなたのために働くもので、そしてあなたは種類非常に時間効率的な方法でカーディオと抵抗トレーニングをマージすることができるように聞こえます。
まあ、私はいつもクラスターセットのことをするわけではありません。私はスーパーセットをするのが大好きです。だから、もし私が胸と背中の仕事をスーパーセットできるステーションにいるなら、私はセット間の最小休息でスーパーセットするでしょう…
また非常に時間効率的。
または上腕二頭筋対上腕三頭筋の仕事、または拮抗筋肉をスーパーセットすることができる何でも…
私はそれを利用します。
私は必ずしもいつもクラスターセットのことをするわけではありません。
あなたはあなたの妻がトレーナーであることを言及しました。
はい。
彼女は彼女の女性クライアントをこの方法でトレーニングしますか？そしてあなたはあなたの女性クライアントをこの方法でトレーニングしますか？
私が尋ねる理由は、私の経験では、私はこれが一般化であることを理解しますが、私は前に女性トレーニングパートナーを持ったことがあります。ちなみに、私が持った最高のトレーニングパートナーの一部は女性トレーニングパートナーでした。彼らはハードに働き、そして彼らはまた素晴らしいアスリートでもありました。
彼らは、少なくとも最初に、抵抗トレーニングをセット間の休息期間を制限することとして見る傾向がありました。彼らは心拍数が継続的に上がっていないなら、それは運動ではないと感じました。
それらの人々はしばしばより低い反復、より長い休息の仕事をすることによって嬉しく驚きました。
しかし一般的に、あなたが今説明したことをあなたの男性または女性トレーニングクライアントにより推奨しますか？
完全に正直であること、それはただ私が楽しむやることで、そして筋肉増加をするのにおそらく最も効率的な方法ではありません。
しかし私はただそれを楽しいと思います。
そして私はそれを楽しみます。私が肥大の特定の目標のために人々をトレーニングしていたとき、私は彼らを種類標準の「セット間で休息しましょう、最大量の負荷を動かしましょう、負荷ゾーンのスペクトラムをカバーしましょう」を通します。
私は種類Brad Schoenfeldと一緒です。私はBradが肥大領域で最高の仕事をしたと思います。
そして肥大のためのトレーニングは、私は思うに、代謝健康を最適化するためのトレーニングの最高の方法の1つです。だから、任意のプログラムにいくらかの肥大トレーニングが含まれるべきです、私の意見では。
だから、はい、それはただ私が楽しむものです、人。そして私はそれが多くの典型的コンセンサスに反することを理解します。
結論
まあ、それを共有してくれてありがとう。私はそれが、他に何もないなら、フィットネスと栄養の領域で人が楽しむことをすることが、何が最高であるかと同様に重要であることをハイライトしていると思います。なぜならもしあなたがそれを楽しまないなら、あなたは物事に固執する可能性が低いからです。
大いに。
だから、楽しむものを見つけてください。聞いて、私は今日ここに来てくれたことに巨大な感謝を拡張したいと思います。これは長い間来ていました。私たちの最初の直接の会議から、私たちがいつかこれをするであろうことをいつも知っていました。
そして私は私たちが今それをしていることをとても嬉しく思います。私は言わなければなりません、あなたは文献の絶対的に、驚愕的に印象的なコマンドを持っています。
ありがとう。
これを聞いた誰でも、あなたがただものを言わないことを理解します。あなたはいつもあなたが伝えようとしている情報の起源であなたの声明に先立ちます。
それがあなた自身の個人的経験と好みであろうが、それがメタ分析からであろうが、それが特定の研究からであろうが…そして学者として、私は特にあなたがいつも研究の元の著者にクレジットを与えることを評価します。
私は人々がこれを聞いたことを知っていますが、私はあなたが証拠と元の著者への帰属の原作への提示の学問的性質を強調したいと思います。
そしてあなたが一般公衆にとって巨大な混乱と重要性のこれらの大規模なトピックの周りにあなたの心を包んでいることはとても明確です。そして今日の始めに私が言ったことに私たちを戻すために、私がアラン・アラゴンを考えるとき、私は伝えられた巨大な量の知識と、人々のために物事を明確にするこの巨大な性質を考えます。
今日、あなたは私たちにタンパク質が極めて重要であることを教えました。異なる食品グループの異なる領域でのタンパク質の品質が何であるか、タンパク質摂取のタイミング、運動に関連したタイミング、運動のタイプ。私たちはコラーゲンについて話し、私たちはカロリー余剰、不足について話しました。
はい、あなたは同時に筋肉を増やし脂肪を失うことができます。そしてあなたはこの情報をただ明確にするだけでなく、極めて実用的にします。
だから、今日あなたが私たちに提供した巨大な量の情報、そしてあなたがオンラインで他のところで提供し続けるものをありがとう。私たちは、もちろん、人々があなたについてより学び、あなたから学ぶことができるところへのリンクを提供するでしょう。
そして私はただ言いたい、続けてください。私は同僚と友人としてあなたを価値し、そして私は今日あなたがここに出てきて、そして私がソーシャルメディアで間違ったことを言ったので私たちが会う機会を持ったことをとても感謝しています。
それは正にあなたに戻ります、アンドリュー。ここにいることは名誉で喜びです、そして私は本当にこれが多くの価値をもたらし、ただすべてに感謝すると思います。
まあ、あなたは最も歓迎です。それは真の喜びでした。私たちはあなたを再び戻します。
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