本動画は、Salk研究所のDr. Sachin Pandaが、時間制限食（間欠的断食）と概日リズムの健康への重要性について詳しく解説したものである。食事のタイミングが内容と同じかそれ以上に重要であること、深夜の食事が胃酸逆流や血糖値上昇を引き起こすメカニズム、睡眠の質が認知機能や疾病リスクに与える影響、運動の最適なタイミング、光曝露の重要性など、概日生物学の観点から包括的な健康管理法が語られている。特に夜勤労働者や学生、高齢者など様々な状況下にある人々への具体的なアドバイスも含まれ、科学的根拠に基づいた実践的な健康法が紹介されている。
- Dr. Sachin Pandaの概日リズム理論
- 臓器システムの個別リズム
- 消化システムの夜間シャットダウン
- 現代生活と概日リズムの乱れ
- 血糖値への影響
- 悪循環のメカニズム
- 制度化された概日リズム乱れ
- 睡眠の重要性
- 社会の再設計の必要性
- ライフスタイルの三要素
- 学校開始時間の研究
- カリフォルニア州の政策変更
- 段階的研究アプローチ
- 寄付と研究の重要性
- 目覚まし時計の影響
- 夏時間の実験
- 睡眠の投資価値
- 睡眠債務の概念
- カフェイン実験
- 時間制限食事の脳への効果
- 老化と睡眠債務
- 睡眠に関する統計の伝達
- 個人に合った睡眠戦略
- 運動と概日生物学
- 光の測定と重要性
- 運動の最適タイミング
- 社会レベルでの変革
- 化学療法のタイミング
- ウェルネスの民主化
- 消防士研究の結果
- アプリと実践的アドバイス
Dr. Sachin Pandaの概日リズム理論
Dr. Sachin Panda、ようこそポッドキャストへ。お越しいただき光栄や。早速本題に入らせてもらうわ。なんで食事のタイミング、つまりいつ食べるかっちゅう時間の窓が、何を食べるかと同じかそれ以上に重要なんか、教えてもらえるか。
概日リズムっちゅうのは、基本的に体内で毎日起こらなあかん事のタイムテーブルみたいなもんや。免疫で感染と戦うことから、代謝バランス、脳の健康、怪我の修復と再生まで、全部が関わってくる。概日リズムについて考える時、これは新しい概念やから理解するのがちょっと難しいかもしれんけど、日常生活を時間で組み立てるのと同じや思ってくれたらええ。何時に起きて、何時に学校に行くか子供を送るか、何時に仕事に行って何をするか、夕方に何時に友達と会うか家に帰るか、何時に寝るか。
同じように、体の全ての細胞が独自の24時間タイムテーブルを持ってる。つまり細胞は「今はエネルギーを作る時間や」「今はリサイクルする時間や」「今は分裂して再生する時間や」って決めなあかんねん。これは科学の世界では非常に新しい概念で、私らの日常習慣に大きな影響を与える可能性がある。毎日飲む薬やサプリメントの効果も高めることができるし、今は概日リズムに基づく新薬も開発されてる。年を取ったり、いろんな病気で概日時計が乱れるっちゅう考えに基づいて、新薬で時計を直せば病気も治せるんちゃうかっちゅうアイデアや。
これらが3つの大きな原理で、君が言うた時間制限食や間欠的断食も、この概日リズム生物学の一面や。でもこれは実際、科学に入る一つの方法やねん。なんで12時間未満で食べるべきで、なんでそれを一貫してやらなあかんのか、その背後にある科学を理解すれば、断食、睡眠、いつ光を浴びるべきか、いつ運動すべきかっちゅう相互関連する部分をもっと詳しく分析できる。そうすれば、みんながそれぞれ採用できるええツールボックスができあがるわけや。
臓器システムの個別リズム
おっしゃる通りや。大きな話として、最も重要なのは理解することで、食事、睡眠、活動、場合によっては薬を飲むタイミングなど、いろんな応用があるっちゅうことやな。体が最も効率的で効果的な状態になるようにするために。でも最初に理解せなあかんのは、体全体に概日リズムがあるだけやなくて、今日聞いてる人の多くが知ってるように、異なる臓器システムも独自の生物時計を持ってるっちゅうことや。
例えば、臓器システムや体内の細胞で、多くの人があまり知らんかもしれん独自のリズムを持ってるもんについて、説明してもらえるか。
毎日何をするかから始めよか。食べることや。食べると消化器系が食べ物を消化して、栄養を吸収して血液に送り、それから膵臓が血糖値をコントロールする役目を果たす。消化プロセス自体から始めると、消化の最初の段階は口の中で起こる。唾液を分泌する時や。唾液には食べ物の成分を分解する多くの酵素が含まれてて、この唾液分泌の全プロセスに概日リズムがある。
起きてる時間、つまり昼間により多くの唾液を分泌する可能性が高くて、唾液の分泌は寝る時間になると大幅に減少する。なんでこれが重要な役割を果たすかは後で説明するわ。
次のステップは胃での消化や。食べ物を分解する多くの酵素が膵臓で作られる。膵臓には2つの異なる役割があって、いつもインスリン分泌の部分について聞くけど、膵臓は食べ物を消化するためのものもたくさん作ってる。今分かってるのは、食べ物を分解するための酸やこれらの酵素を作るプロセスも全て概日リズムに従ってるっちゅうことや。
つまり昼間はこれらの酵素の強い分泌と、食べ物を分解するための酸性度の増加がある。そして睡眠時間や夜遅くに奇妙なことが起こる。胃がより敏感になるねん。つまり少量の食べ物でも過敏反応する。まるで胃が寝てて、突然誰かがドアをノックして、起きるだけやなくて、実際に警戒心を持って起きる感じや。侵入者がいると思って棒を持つかもしれん。
胃は実際に過剰な酸を分泌して過剰反応する。酸が多すぎるのは実際はそんなに悪くないけど、問題は過剰な酸が食道に上がって胃酸逆流を引き起こすことや。そして夜間は口の唾液分泌が実際に減少するって言うたな。理由は睡眠中に唾液で溺れたらあかんからや。唾液は多くの酸を中和する。
夜間は酸分泌が増加して、それを中和する唾液が少なくなる。これが夜遅く食べる人の中で、全員やないけど一部の人が、他の人より胃酸逆流を経験する理由の一つや。
消化システムの夜間シャットダウン
消化の次のステップは、胃で食べ物を消化した後、腸に行くことや。腸は蠕動運動をする。つまり食べ物をゆっくり送りながら、腸も栄養を吸収してる。このプロセスは睡眠中や夜遅くにはほぼ停止する。つまり食べ物を食べても、夜遅くには実際に消化されず、栄養も吸収されへんっちゅうことや。
これは消化のごく基本的なステップでさえ、強い概日リズムがあることの明確な例や。これによって食べ物が正しい方法で消化されることが保証される。夜間に消化が全て停止する理由は、昼間や食べる時を想像してみて。食べ物を分解するには大量のエネルギーと酸が必要や。食べた寿司を消化することを想像してみ。胃がその寿司を消化してる間、同時に胃の内壁にダメージを与えてるはずや。実際にそれは起こってる。
だから胃の内壁は夜間に修復されなあかん。脳から始まる異なる概日リズムがあって、睡眠の最初の数時間に成長ホルモンを分泌する。大人になってから身長やサイズで成長してるわけやないけど、実際は胃の内壁の多くや体中の他の多くの細胞を置き換えてて、それは夜間にのみ起こる。
だから消化時計と連携して、昼間は消化、夜間は修復を確実にする別の時計がある。これらはほんの少しの例やけど、詳しく調べるとほとんど全ての細胞が独自の時計を持ってて、これらの時計の周りでどう生活すべきか、どう一日を組織すべきかに影響を与えてる。
現代生活と概日リズムの乱れ
本当に魅力的やな。実際にズームアウトして見る機会があると、世界と自然が設定された方法、24時間の太陽サイクルと、住んでる場所によってそれが体とどう相互作用するか、太陽の昇り沈みが、私らの生物学が進化した基盤やったっちゅうことが分かる。
現代生活を通じて、今は遅く食べることができるし、遅く食べ物を電子レンジで温めることができるし、遅く加工食品を食べることができる。これらの食べ物の多くは昔よりもはるかに中毒性があって、正しい言葉は「超嗜好性」やと思う。だから定期的に遅く食べたり、夜遅くや就寝前、深夜のスナッキングをする状況にいる。多くの人がやってることや。
君の例を通じて、社会で胃酸逆流のようなものがなんでこんなに蔓延してるかが分かるわ。夜遅い食事に関連した他の例で、体で苦しんでる一般的なことで、概日生物学と関係があることを人々が理解してないかもしれんもんはあるか。
一つは胃酸逆流で、もう一つは起きても休息した感じがしないっちゅうことや。他に言及したいことはあるか。
同じ消化プロセスに戻ると、もう一つの消化について話すことがある。何かを食べる時、ケトジェニックダイエットをしてない限り、ほとんどの食べ物には炭水化物が含まれてる。長期間続けるのは非常に難しいからな。でも普通の人は炭水化物を摂取する。つまりそれが分解されて血糖値が上がって、膵臓はインスリンを分泌してその糖を調整せなあかん。
膵臓には概日時計があるから、夜遅くには十分なインスリンを分泌しない。それが一つ。二つ目は、夜に上がる睡眠ホルモンのメラトニンや。睡眠に問題がある人は、余分なメラトニンを摂取すれば良く眠れると思うけど、後で詳しく説明する。メラトニンは実際にインスリン分泌に別の影響を与える。メラトニンは膵臓を血中のグルコースレベルに対してより敏感でなくする。
つまり膵臓は血中にどれだけグルコースがあるかを正確に感知できず、十分なインスリンを分泌できない。この二つを組み合わせると何が起こるか。夜遅くや就寝時間に近い時に食べると、そのグルコースを正しく消化・吸収することに対して少なくとも2つ、もしかしたらそれ以上のことが働きかける。
一つはインスリン分泌自体が遅くなること。二つ目は、メラトニンが上昇してる時や。実際、通常の就寝時間の2〜3時間前に松果体がメラトニンを分泌し始める。つまり就寝時間の2〜3時間以内に食べると、そのメラトニンが膵臓を脱感作して、十分なインスリンを分泌できなくなる可能性がある。
血糖値への影響
この二つが一緒に働いて、最初に起こることは血糖値がより高くなる可能性があることや。これは1970年代から観察されてることで、内分泌学者も健康な人を10〜12時間断食させて、朝か、10〜12時間断食後の夕方にグルコースを摂取させる実験をしてた。同じ健康な人が朝は健康と診断されるかもしれんけど、夕方では糖尿病と診断される可能性がある。なぜなら血糖値がかなり高くなって、簡単に下がらんからや。
これは、夜に食べても大丈夫やと思ってる人の別の例や。私ら全員が持続血糖モニターを持ち歩いてるわけやないけど、一部の人は持ってて、これは見つけてる共通のテーマや。
三つ目に起こることは、理解できたか確認したいんやけど、聴衆のためにまとめるとや。だから定期的に、時々やなくて、夜遅くに食べる傾向で、人々が夜遅くに欲しがるのは非常に嗜好性の高い塩辛い甘いもの、チップスのようなもんや。これらもケトジェニックルートやない食べ物、つまりたくさんのデンプンが含まれてて、デンプンは体内で糖に分解される。
メラトニン分泌を阻害するだけやなくて、睡眠を乱すし、血糖値も長時間高いままにしてしまう。これには多くの下流への影響がある。
そうや。インスリン分泌が停止するわけやないけど、実際はインスリンがトリクル分泌されて、グルコースを吸収するために一生懸命働かなあかんから長時間続く。だからインスリンレベルが血中に長時間高いままになって、それは他にも多くの影響がある。インスリンは脂肪生成も促進するからや。私らの細胞は実際にインスリンに反応してより多くの脂肪を作る。
これが夜遅い食事が体重増加を引き起こすもう一つの理由や。慢性的な夜遅い食事、カロリーが同じでも慢性的な夜遅い食事は体重増加に寄与する可能性があるか、それとも確実に寄与するか。
これは臨床研究から来るべきもんやけど、少なくともマウスや実験動物では、いつ食べてるか、どれだけ食べてるか、どんな質の食べ物を食べてるかを正確にコントロールできる。そこでは、寝るべき時にランダムに食べたり食べたりすると、やはり体重過多になることが分かる。
悪循環のメカニズム
非常に魅力的やな。多くの人が悪循環に陥ってる気がする理由も理解できる。なぜなら夜遅く食べて、グルコースが上がったままで、インスリンが上がったままになると、再び慢性的に、一年に一、二回時々することやなくて、普通の生活を送るために。代謝的健康が乱れるだけやなくて、睡眠も乱れるから、朝に100%やない感じに加えて、翌日により甘い超嗜好性食品への渇望を持つ可能性が高くなる。
それは本当や。多くの人が夜遅い食事で逃げ切れると思ってるけど、これは再び概日リズムの概念の一部が関わってくる。リズムを乱すことの悪影響について考える時、いつも夜勤、夕方勤、朝勤をする人のことを考える。過去100年間に渡って、多くの夜勤労働者が実際に代謝疾患、心血管疾患、心疾患、がんのリスクが非常に高いという豊富な文献がある。
デンマークでは現在、がんと診断された夜勤労働者に追加補償を提供するって読んだことがある。夜勤労働とがんの関連についてはそれだけ多くの文献があるからや。
でも実際の生活で理解されてなくて、つながってないのは、夜勤労働とは何かって聞かれた場合や。詳しく説明してもらえるか。
もちろん警察署や消防士、看護師のような仕事を持つ人は夜勤労働者や。でも代謝的に健康のために、体のために、体がシフト労働をしてるかどうかをチェックしてるわけやないことを考えると、体は実際に二つのことだけをチェックしてる。午後10時から午前5時の間に2時間以上起きてるかどうか。なぜならその時間は体が眠るようにデザインされてるからや。
午後10時から午前5時の間に2時間以上起きてて、何らかの仕事に従事してるか。何らかの仕事って言うても、目を開けてベッドに横になってるだけやなくて、もちろん目を開けてテレビを見てたり、携帯電話を見てたりしたら、それも仕事やからな。体が休息してないからや。
週に一度か二度それをやると、それはシフト労働や。なぜなら通常の睡眠時間が毎晩11時やとして、一度か二度夜中の1時まで起きてたり、仕事や何かのために朝3時や4時に起きたりするからや。
今考えてみると、聞いてる平均的な人を見ると、70〜80%の私らがシフト労働者やったり、公式にシフト労働者の生活をしてるってことや。週に少なくとも数回は乱れてて、携帯電話を見てて、数時間起きてて、眠りに戻れない。基本的にシフト労働者や。
制度化された概日リズム乱れ
シフト労働者やで。今もっと細かく見てみると、誰がこの種の乱れの高いリスクにあるかや。全ての高校生や。なぜなら過去数年のパンデミックで何が起こったかっちゅうと、リモート学習がたくさんあって、宿題を提出するデフォルト時間が今は深夜になった。同じことが全ての大学生にも当てはまる。
だから10代から、文字通り宿題提出時間を深夜にすることで概日リズム乱れを制度化してしまった。それから若い大人が仕事に就いた後、もちろん遅くまで起きてたり旅行してたりするけど、この国の女性について考えてみよう。アメリカでは毎年380万人の女性が新しい母親になる。
新しい母親になる時、実際にシフト労働にサインアップしてるようなもんや。なぜなら夜中に何度も起きて赤ちゃんの世話をせなあかんからな。それは毎回ボトル授乳、おむつ替え、全部や。さらに悪いことに、シフト労働者は実際に休日をもらえるけど、新しい母親はもらえない。
それから介護者についても考えなあかん。実際に両親や家で病気の人の世話をする私らもたくさんいる。慢性疾患を患ってる人と一緒に住んでる場合もあって、そういう介護者も起きてなあかん。ある意味で、70〜80%以上の私らが、人生で少なくとも1〜2年はシフト労働者の生活をしてるって言うのはそういうことや。
そのライフスタイルを送ってる時はいつでも、実際に最高のパフォーマンスで生活してるわけやないっちゅうことは、みんなが関連付けることができる。最高の身体的、感情的、知的パフォーマンスで生活してるわけやない。気分が良くない、体重が増える、頭がはっきりしない、怒りっぽくてイライラしてると感じる。
その上で、トレンドを見ると、直接関連してるとは言わんけど、相関関係として慢性疾患が増加してる。認知機能低下のマーカーも全て増加してて、全てが睡眠と関連してるわけやないけど、睡眠はその重要な部分や。
睡眠の重要性
睡眠は重要な部分で、睡眠を乱すと実際に眠らないし食べないっちゅうことやなくて、眠らないと実際により多く食べる傾向があるからや。君が言うたように、眠らないと実際に睡眠には多くの機能があって、一つの機能は文字通り心をクリアにすることや。なぜなら眠る時、脳は実際に多くの毒性産物を取り除くからや。
文字通り睡眠は脳の整理整頓や解毒で、心がクリアになる。なんでこれが重要かっちゅうと、脳の異なる部分が互いに相互作用せなあかんし、脳の部分間でクリアなコミュニケーションがなければあかんからや。なんでそれが重要かっちゅうと、脳は基本的にいくつかのことをする。一つは情報を正しく取り入れること、二つ目はその情報を処理すること、三つ目は行動を取ることや。
今話してる間も、脳、聴者の脳がその情報を取り入れて、時々それを処理して、それが行動に変わるかもしれん。でも実際の生活、毎日では多くの決定も下してる。例えば、コーヒーを買いに店に入ると、目の前にたくさんの食べ物の選択肢が見えて、脳はその情報を取り入れて処理して、何を注文するか、何を食べるかを決めなあかん。
キッチンに入って、ドーナツを食べるべきか野菜を食べるべきかって。昨夜健康的に食べるって約束してても、睡眠不足のせいで今は脳が多くの悪い決定を下してる。「もしかしたら一日だけ」「今回だけ」「一週間ずっと良い子やった」「さっき運動したし、ドーナツ一個ぐらい問題ないやろ」って正当化する。
だからこの悪循環に陥る。睡眠が乱れて悪い食事選択をして、悪い食事選択もその習慣を永続させる。なぜならこの高度に加工された食べ物もグルコーススパイクを与えて、それから低下して、コーヒーを飲んで完全なエネルギーに戻すことで補償せなあかん。これが一日中続くと、夜遅いコーヒー摂取があって、それがまた別の夜の睡眠を乱して続いていく。
社会の再設計の必要性
だから問題は、過去150年の産業後時代に、概日リズムがどれだけ重要かを知らずに、この人為的な世界や人工的な世界をデザインしてしまったっちゅうことや。1970年代まで鉛やアスベストを使って全ての建物を建ててたのと同じや。それらの悪いものの有害な影響を知らずにな。今それをきれいにしようとしてる。
同様に、これは過去20〜25年でやっと、この概日リズムの24時間リズムの役割と、これらのリズムを乱すとどうなるかを理解し始めた地点や。だから私らはこれらのリズムがどう供給されるかを理解して、世界を再設計できるようになったばかりや。
夜8時に電気を消して、毎晩10時に寝て朝5時や6時に起きなあかんっちゅうわけやない。挑戦は、概日リズムを、いつでも、どんな健康状態でも、大きな身体的、感情的、知的パフォーマンスを続けながら採用し、それでも健康でいられるような方法で理解することや。それが大きな挑戦や。
これは強力なミッションとビジョンで、明らかに君の研究はその最前線にある。睡眠のトピックに少し結びをつけて、後でそれに戻るけど、睡眠と睡眠衛生への投資、これも慢性的に夜遅く食べないことや、就寝の3時間前ぐらいは食べないようにするっちゅう推奨事項の少しのプレビューとも関連してるけど、大多数の人がこれに焦点を当てるだけで人生の大幅な改善を見るやろうと感じるか。
ライフスタイルの三要素
みんな何をすべきか、この分野に焦点を当てるべきか、あの分野に焦点を当てるべきかのバランスを取ろうとしてて、時々完璧な食事を食べることに夢中になってるけど、完璧な食事なんてものはないし、いつも異なる人に合わせて変更されるもんや。でもあるのは、私ら全員が同じ概日生物学を持ってるっちゅうことで、多少のバリエーションはあるけどな。
だからほとんどの人にとって、夜遅く食べることで睡眠が定期的に乱れる場合、それに焦点を当てるだけで健康に大きな違いを見るやろうっちゅう発言をしても大丈夫か。
ライフスタイルについて考える時、ライフスタイルとは何かって売る時、いつもライフスタイルが健康にどう影響するかについて話すけど、私が言うライフスタイルは、何を、いつ、どれだけ食べるか、眠るか、動き回る、つまり身体的に活動するかや。この三つの中で、食事と運動には実際に意識的な努力をして投資せなあかん。例えば食事には良い食べ物に投資せなあかんし、運動にも投資する。睡眠は最も簡単なもんや。何もする必要がない。決まった時間に寝に行って、ただ横になるだけや。この三つの中で一番簡単なことや。
それなのに、なんでこんなに多くの人がその一つを正しくできないのかが不思議でしゃあない。7時間の回復的睡眠を取れば、他の全てが所定の位置に収まるのに。
君が早く言うたように、特に若い人にとって、私らが戦わなあかん多くの気を散らすものがある。だから外からは、7時間の中断されない睡眠を取るっちゅうアイデアは非常に簡単に見えるけど、WiFi、携帯電話などの多くの挑戦や気を散らすものに直面してる。
ある意味で、人間として自然に来たもんを、今はずっと意図的にならなあかんのや。私ら人間は火をコントロールできる唯一の種や。それが差別化要因や。他の種は火をコントロールできへん。つまり光もコントロールするし、暖かさもコントロールする。
過去150年の人類の歴史、人類文明を見ると、夜遅くまで活動することで実際に文明が栄えた。夜遅くまで活動して、ある程度の睡眠を犠牲にすると、富を創造できるし、より創造的になれるし、キャリアを築くことができる。それが高校生、大学生にまで浸透してて、多くの家庭でも睡眠はそれほど重要やないって言う。4〜5時間睡眠で、宿題に戻れって。
でも問題は、学生や10代の若者に睡眠させることで、目に見える有益な効果を示すことができるかや。ここで科学が登場する。
学校開始時間の研究
例えば、数年前にワシントン大学のHoracio de la Iglesia教授が非常に基本的な研究をした。彼が発見したのは、高校生を持つほとんどの親が知ってることやけど、高校生は授業が始まる直前に起きて、学校に引きずって行かなあかん。眠そうで、その日の残りは昼過ぎまで起きない。
だから問題は、高校の開始時間を遅らせれば、彼らにもう少し睡眠の機会を与えることができるんちゃうかっちゅうことや。これは実際に、いくつかの学校とシアトル学区を実験的に高校開始時間をわずか1時間遅らせるよう説得するのに大変な苦労をした研究や。
結果はどうやった？2017年から2018年に発表された。2つの異なる学校でや。ライフスタイルと全てが科学的根拠に基づいて構築されてるっちゅう話をたくさんするけど、この単純な研究を実行するには大変な苦労と組織的スキルが必要で、多くの反対もあった。
親は「高校開始時間を遅らせたら、適切な時間に送り届けることができない」と言い、スクールバスの運転手は「私らのスケジュールが壊れる」と言った。研究を行うには膨大な計画が必要やった。これは2つの異なる学校だけで、1つの学校だけではできない。なぜなら学校ごとに異なる人口統計、異なる社会経済状況の学生が来るからや。
比較的裕福な地域の学校と、そうでない地域の学校の2つでやる必要があった。1年間、これらの学生は実際に学校開始時間を遅らせた。彼は彼らを追跡する必要があって、実際に客観的に、これらの子供たちがどれだけの活動、どれだけの睡眠を取ったかを、活動時計やFDA承認のFitbitのようなデバイスを装着させて収集した。それは光曝露、身体活動、睡眠も収集した。
それだけやなくて、学校での成績も収集する必要があった。だから成績にアクセスして、学生が実際に学校に遅刻してるか早く来てるかを分析する必要があった。
結論は、高校開始時間を1時間遅らせることで、これら2つの学校の学生は34分余分に睡眠を取れたっちゅうことや。34分について考えてみ。実際、最高の睡眠薬でも15〜20分の余分な睡眠しか与えん。だからこの結果は実際に、人々が服用するAmbienのような最高の睡眠薬よりもずっと良かった。平均的にやけどな。
二つ目は、睡眠薬は成績を改善せんけど、これらの子供たちは実際に両方の学校で成績を4.5%改善した。三つ目は実際に遅刻を減らして、時間通りに学校に来るようになると、自信も向上する。多くの高校生にとって、自信を感じること、自分が価値があると感じることは大きなことで、それらが実際に改善した。
カリフォルニア州の政策変更
それらが発表されて、アメリカとヨーロッパの異なる地域で同様の研究が繰り返された。それが最終的にカリフォルニア州議会がこの学校開始時間遅延法案を可決することにつながった。だから今、全てのカリフォルニア州の中学校と高校は朝8時30分より前に始めることができない。
これは概日リズム研究が実際に公共政策の変更につながるもう一つの例や。これは、学生のパフォーマンスに対する概日リズムと睡眠の影響を知らずに学校開始時間をデザインして、概日リズムと睡眠の重要性に注意を払わなかった例や。今、影響を知って学校開始時間を変更し、学生に睡眠薬で得られるよりもずっと多く眠らせてる。
研究者の名前は？Horacio de la Iglesia。素晴らしい。実際、私は幸運にも共著者になることができた。なぜならその研究から多くのデータを分析したし、その後も多くの他の側面で協力を続けてるからや。
これも簡単に連邦政府の資金提供を受けられない研究の一つで、主に慈善事業、個人的な慈善事業からの小さな貢献で行われる研究や。個人的な慈善事業について考える時、いつもビル・ゲイツや変化をもたらすメガミリオネアが何十億ドルも投入してることを考える。
でも実際、研究の一部は人々からの小さな貢献で行われてる。だから考えてみ。100万人が研究室に1杯のコーヒー分のお金を寄付したら、200〜300万ドルについて話してることになる。100万人、コーヒー1杯分や。それは膨大な量の研究を行うことになる。なぜなら典型的な大規模連邦補助金はその程度の規模やからや。
段階的研究アプローチ
ランダムなアイデアに正直な納税者や連邦政府のお金を使うべきやない理由もある。時々これらのアイデアは非常に型破りで、そのアイデアが機能するかどうか分からんけど、機能すれば大きな影響を与える可能性がある。だから資源企業も非常に系統的に働く。
最初に動物、例えばショウジョウバエや少し細胞での小さな研究を試して、そのアイデアが実際に何らかの利益があるかどうか、またリスクがあるかどうかを確認する。時々アイデアが実際にショウジョウバエを殺すことがあるけど、それは大丈夫やけど、人間でそのアイデアを試すべきやない。
だから初期のアイデアテストを行い、そのために慈善事業のお金や個人的な寄付が必要や。なぜなら連邦政府のお金について考える時、連邦政府が小切手を書いてるって考えてるけど、実際そのお金は納税者である人々から来てる。NIHがあるのは素晴らしいけど、そこから来る資金は研究の最終段階で、人々が働いてる最後の少しかもしれん。これらのより大胆なアイデアでは、資金提供を得るのが少し困難かもしれん。
でも実際、多くの人がそれに興味を持ってるし、このポッドキャストでも興味があることを知ってる。研究者のためのGoFundMeのようなものがあったらええかもしれん。そしてRhonda PatrickやAndrew Hubermanのような人たちが「これらの数個のことに注意を向けろ」と言うような。Tim Ferrissがサイロシビン研究や植物医学で少しやってるのを知ってる。そんなものがあったら素晴らしい。人々が参加できる。
寄付と研究の重要性
ところで、見回すと、君らのようなライブも寄付を受け付けてる。実際に受け付けてる。最後の寄付ページへのリンクを載せる予定や。小さな寄付でも実際に助けになる。時々、博士号を取得した大学院生や、博士号を終えてファルマや他の場所で大金を稼ぐことができたポスドクが、実際に研究に情熱を持って働いてる。
時々、結果を発表するために会議に行きたがったり、数百ドルだけのジャーナル購読が欲しかったりする。これが実際に重要な貢献の一部で、昔、時間制限給餌や時間制限食事、今は間欠的断食として有名になったものを始めた時、それは全て小さな慈善補助金で資金提供された。
これらの慈善補助金への投資収益率を考えると、100倍、200倍や。なぜなら今、時間制限食事のアイデアが時代精神の中にあって、多くの人が体組成の改善、体重減少、気分が良くなる、よく眠れるようになったと感じてるからや。この習慣を実践できたからや。
でも新聞や他の全てがそれを取り上げ、本の契約などが起こるためには、研究が示される必要があった。実際、資金提供を手伝った人々のための研究室への信じられないほどの投資収益率や。
良い脱線やった。このポッドキャストが終わったら最初に寄付するつもりや。睡眠にもう一度戻りたい。君は目覚まし時計に反対してるわけやないけど、目覚まし時計から一貫して起きなあかん時に体に何が起こるかを理解してほしいってことを共有してくれた。
目覚まし時計の影響
目覚まし時計に依存して起きる時に体に何が起こってるか、そして違うやり方があるかもしれんことについて、コメントしてもらえるか。
私らの多くは実際に目覚まし時計で起きる。理由は体が起きる準備ができてなくて、体を無理やり起こしてるからや。体が起きる準備ができてない理由は、体が必要とする睡眠量を取れてないかもしれんからや。
例えば、ほとんどの人が7時間の睡眠を取るべきやって言うけど、実際、10代の若者を見ると8〜9時間の睡眠が必要で、年を取ると睡眠が少なくて済むと思うけど、それは祖父母や両親がより少なく眠ってるかもしれんからや。でも必要な睡眠が少ないわけやなくて、ただ眠れないだけや。その睡眠債務が蓄積されるんや。
だから目覚まし時計で起きる理由と何が起こるかや。起きる約1〜2時間前に、起きる準備をするために体と脳で多くのことが起こる。一つはメラトニン分泌が下がることや。メラトニンは眠るのを助けるから、起きるためには下がらなあかん。そうすると気分が良くなる。
それから血圧がわずかに上がり、心拍数もわずかに上がり、呼吸も増える。だから起きた時に十分な酸素を呼吸して、心臓が十分にポンプして、眠気を感じずに動き回ることができる。脳も起きてる。
目覚まし時計をセットして起きる時、確かに自分をベッドから引きずり出すけど、概日リズムが起きる準備をしてない。だから夜間のホルモンが下がってない。例えばメラトニンレベルが下がってない。心臓が通常の朝のレートでポンプし始めてない。呼吸が遅いかもしれん。これらの全てが起こるから、その日の最初にできることは、一貫した時間に寝て、少なくとも8時間ベッドにいることや。そうすれば7〜7時間半の睡眠を取ることができる。
目覚まし時計の少しの合図で起きることができる。時々、人々は実際に目覚まし時計を、これが通常の起床時間やでっちゅう思い出しとして使ってる。ベッドから出ることができる。でもほとんどの人は実際に自分を引きずるために目覚まし時計を置いてる。
二つ目は、睡眠不足やから目覚まし時計で起きなあかん場合、十分な睡眠を取れないことを認識せなあかん。朝番の労働者や通勤時間が長い人もいるから、起きなあかん場合があるやろう。その場合、体がいくつかのことの準備ができてないことを心に留めておく必要がある。
一つは、起きた後すぐに食べる準備が体にできてないことや。なぜなら夜間ホルモンのメラトニンがまだ高くて、胃と消化器系がその食べ物を消化・処理する準備ができてないからや。そういう場合は、起きた直後に食べるべきやない。
もう一つの、十分に研究されてないことは、目覚まし時計で起きた場合、朝に激しい運動をすべきかどうかや。十分な睡眠を取れず、4〜5時間しか眠らなかったとして、でも朝のジムに行くルーチンがある場合、実際にジムに行くべきか。行く場合、どんな運動をすべきか。心臓が最高のパフォーマンスで動いてないからな。
夏時間の実験
人々が見てることで、これは100年間続いてる実験でもある。現代の産業時代以降や。特に標準時と夏時間の実験や。電球もそうやな。特に終わる時、みんなが1時間早く起きなあかん時や。
何が起こるかっちゅうと、これは何百万人の人々が基本的に目覚まし時計をセットして、本来よりも1時間早く起きなあかんっちゅう実験や。その朝に心臓発作と脳卒中のスパイクがあることが分かってる。
これは基本的に、1時間早く起きて通常のことをした時に何が起こるかを示してる。もちろん、目覚まし時計で起きる全ての健康な人が心臓発作を起こすわけやない。でも多くの人、心臓が準備できてない人や、より弱い心臓を持つ人、根本的な状態がある人にとって、目覚まし時計で起きるだけで多くのストレスをかける可能性があることを示してる。
激しい身体活動、レジスタンストレーニング、重いウェイトを持ち上げるなどに従事しないことで、そのストレスを意識する必要がある。これは、目覚まし時計で起きなあかん時に朝のルーチンをどう調整するかについて、概日リズムの知識がどう最適化を助けるかの別の例や。
睡眠の投資価値
非常に強力や。私にとっての要点は、目覚まし時計に頼ってる場合、多くの理由があるからパニックになる必要はないし、新生児を持つ若い母親や父親について話してるように、コントロールできない状況もある。
でもできる場合は、就寝前の光を含む就寝前のルーチンをより厳格にして、早く寝ることへの投資をすること。朝番の労働者でない限り、少し違うかもしれんけど、多くの注意点があるけど、通常の勤務スケジュールを持つことができるほど幸運で特権的な場合、一般的に適切な時間に自然に起きることができるはずや。でもそれは目覚まし時計なしで起きることができるのは、十分な睡眠を取ってる場合だけや。
それは大きな挑戦や。私らの多くにとって大きな挑戦やけど、非常に価値がある。なぜなら代謝的健康、慢性疾患、糖尿病、がんなど、多くの異なる側面に多くの影響があるからや。前に言うたように、多くの人にとって、特に年を取るにつれて、睡眠にもう少し注意を払うだけで健康の大幅な改善を見ることができる。
特に睡眠について話す時、いつも代謝的健康について考えるけど、中学校や高校に行く子供たちがその習慣を始めるべきや。なぜならその段階で睡眠の乱れが始まるからや。その時に子供たちに多くのプレッシャーをかけるし、子供たちも仲間からのプレッシャーを感じて夜遅くまで起きて、睡眠を失う。
睡眠を失うと、不安、うつ病、双極性障害など、目撃してる脳の健康問題のリスクが高まる。これはパンデミックになってる。なぜなら見る調査で、高校生の5人に1人が自殺を考えるほどうつ病になってるような数字や。大学生のどれだけの割合が実際にメンタルヘルスの助けを求めてるか。
でも私らは、子供たちが実際に必要とする7時間以上の睡眠を取ることができるように、高校や大学を構築する方法について話さない。子供たちの将来に投資したいなら、一つの投資、できることの一つは、少なくとも7時間眠らせることや。
高校生を見ると、90%以上の高校生が体が必要とする睡眠量を取れてない。同じことが大学生にも当てはまる。眠らないと、一つはメンタルヘルスの問題に対処して、時々睡眠不足から来る薬物乱用の問題もある。中学生から高齢者まで、全体のスペクトラムについて考えなあかん。
睡眠債務の概念
睡眠債務について言及してくれた。睡眠債務がどう蓄積されるか、今日聞いてる人々が睡眠債務を抱えてる場合、君が説明した後で、睡眠を優先することに再び焦点を当てることから始めることができるか、大きな絵として睡眠債務とは何かについて話してもらえるか。
睡眠債務は、体が必要とする睡眠、例えば7時間の睡眠や。世界中の多くの研究で、人々が平均何時間眠るか、併存疾患や病気、さらには長寿を見ると、大人、高齢者について話してるけど、大学生や高校生やなくて、高齢者では6時間半から7時間半がこのスイートスポットのようにみえる。
少なく眠る人はより多くの併存疾患があり、多く眠る人も、もしかしたら根本的な状態があるから多く眠ってるのかもしれんけど、他の併存疾患もある。思春期でない場合、9時間以上眠るのは望ましくない。それは慢性疲労などの何かが起こってるサインかもしれん。7〜8時間のスイートスポットを狙いたい。
平日に5〜6時間や5時間しか眠らない人は、体が実際に失った睡眠時間を記録してることを経験して、金曜日や土曜日までに非常に眠くなって、追いつきたいと思う。人々が「睡眠を追いつく」と言う時、まさにそれをしてる。体が計算して、土曜日にさらに4〜5時間眠らなあかんって伝えてる。追いついてる。
それが睡眠債務と呼ぶもんや。通常の睡眠に対してその債務を負って、余分に眠ることで体に返済しなあかん。年を取ると、睡眠の計算機がうまく働かなくなる。実際に蓄積してる債務をあまり覚えてない。
つまり4〜5日少ない睡眠で過ごすことができるけど、脳は覚えてないから、結局少ない睡眠で終わり、大丈夫やと思う。大丈夫やと思う。だからこれは、スマートウォッチやスマートフォンが5時間眠ったと伝えて、毎晩5時間眠ってることを知ってる場合、体の声を聞くべきやない場合の例や。それに取り組まなあかん。
私らが睡眠債務を忘れるもう一つの理由は、カフェインを過剰摂取する時や。これは私が個人的に感じたことで、締切や原稿の締切のために過剰なカフェインや、もしかしたら午後遅くのコーヒーを摂取しなあかん時が多くある。
カフェイン実験
週末も続けて多くのカフェインを摂取すると、もちろん6時間かそれ以下しか眠らず、脳が睡眠債務があることを覚えてない。でも他の方法で現れる。より空腹になる、よりイライラする、はっきり考えることができない、全体的な生産性が下がる、苦しんでる。そして自分を責めたり、周りの人を責めたりして、全ての問題は誰か他の人の責任やと思う。なんでこれらのことができないのかと自分を責める。
数年前、自分でいろんな実験をするけど、一つは感謝祭から新年の間にカフェインを完全に断つって言った。コーヒー、緑茶、ダイエットコーク、コーク、カフェインを含む飲み物、ダークチョコレートも私らを起こしておく多くのフラボノイドが含まれてる。
驚いたことに、ほぼ毎晩、最初の数日は1ヶ月眠らなかったような感じがした。睡眠が戻ってきて、9時には非常に眠くなって、9時30分過ぎまで起きてるのが本当に大変やった。
これが少なくとも15〜30日、15日から3週間続いて、カフェインがないからより眠く感じるって、8時間眠ってる。私の体は実際に睡眠債務を覚えてて、「だめや、大きな債務があって、長い間支払ってない」って言ってる。
2〜3週間後に、実際に7時間眠ることができる平衡状態に来る。その時、これが私の体が必要とするもんやって気づいた。私の体が必要とするのは、10時から11時の間に寝て、6時から7時の間に起きることや。
これは誰でもできる種類のもんや。たまに実験をする。コーヒーから離れても死なへん。週末や1週間でもな。私らはいつも個人化された健康、個人化された精密健康について話す。個人化って言葉が出る時はいつでも、その責任の半分以上は私らにあることを心に留めておかなあかん。
新しいライフスタイルを試してみること。食べ物、運動、睡眠の質、量、タイミングを変えることができるかどうか試してみる。ここで実際に試すことができて、高齢者にとっては難しい。私が言うたように、実験モデルでも、例えば小さなショウジョウバエを取ることができる。これは私の研究室での実験やないけど、他の人が示したことで、若いショウジョウバエを回転ドラムに入れて眠れないようにすると、翌日機会を与えると眠る。
でも年老いたショウジョウバエを起こしておくと、翌日実際に睡眠喪失を完全に補償しない。これは人間で起こることが既に知られてる現象や。だから問題は、ショウジョウバエやマウスでモデル化できるかや。そうすれば戻って、脳のどの部分が関わってるか、ショウジョウバエやマウスが睡眠債務を覚えて眠りに戻って回復できるように何ができるかを見ることができる。
睡眠債務があって十分眠ることができない時に何が起こるかも。例えば、今多くの研究で、神経変性疾患や認知症になりやすいマウスやショウジョウバエを取って、数日間睡眠を乱すと、認知症の進行を加速したり、認知症の症状を悪化させたりすることができることを示してる。
時間制限食事の脳への効果
これが話の一部で、もう一つの部分は、食事のタイミングと認知症の関連についてで、人々は食事のタイミングが認知症とどう関連するかを決して結びつけない。でも実際、最初の実験の一つはロサンゼルスのUCLAで行われた。
彼らがしたのは、ハンチントン病になりやすいいくつかのマウス系統を取って、8時間の時間制限給餌をしたことや。つまりこれらのマウスは8時間だけ食べて、16時間断食しなあかん。驚くべきことに、このマウスの睡眠の質が実際に改善したことが分かった。
私はその実験を覚えてる。なぜなら研究者と彼らのチームが実際に私に「効果があると思うか？」って聞いたからや。9〜10年前の初期の頃やったから、「まあ、これは興味深い実験になるやろう。やってみよう」って思ってた。彼らがやってみると、私らが見つけたことで、今は時間制限給餌や間欠的断食が実際に睡眠を改善することで脳の健康を助けることについて多くの研究がある。これは私らが決して考えなかったことや。
だから窓を狭くするだけで、多くの人が夜7時頃までに食事を終える、夜遅く食べない、私らが早く話してた概日生物学、臓器システムの全てに入る、それらの3時間が欲しいからや。でも君は、グルコースとインスリンを高く保たないことに加えて、脳にも改善があるかもしれんって言ってる。
これは別の質問とも関連してる。よく聞かれるのは、「私は健康で、既に完璧な体組成を持ってるから、なんで食べる時間に注意を払うべきなんか？」っちゅう質問や。私の答えは、君が健康でも、いくつかのことが分かってる。一つは、実際に脳の健康をはるかに良く保つことができるっちゅうことや。
実際、人間で初めてやった時、これは8年前の2015年に論文が出たけど、この研究にはたった8人の参加者しかいなかった。これは非常に初期の頃で、私らは「長い間、人生の最後15〜20〜30〜40年間ずっと食べてきた人々が、その習慣を変えることができるか？」って聞いた。これは大きな問題で、行動変容や。
私らは古い習慣に非常に慣れ親しんでるからな。コーヒーでさえ、多くの人がコーヒーを諦めることができない。哺乳瓶にコーヒーを入れて生まれたわけやないのに、途中で身につけたけど、コーヒーに慣れすぎて離れることができない。
同様に、長期間にわたってスナッキングに慣れた人々が、行動を変えることができるかっちゅう問題や。その研究では8人だけで、これも再びSalk研究所の慈善家からのイノベーション補助金で資金提供された。これら8人が10時間の時間制限に固執した時、つまり10時間食べることが許可されて、彼らが自分のライフスタイルに合う10時間の窓を自己選択した。
16週間だけやることになってた。16週間後にデータを収集して、その後は自由に行けるってアドバイスやった。16週間後は自由に行けた。肥満の人々でさえなかった。ほとんどが過体重で、BMIは25から30の間、平均BMIは27やった。
彼らは控えめな体重減少、3.5%の体重減少を失った。その時、それが脂肪減少か筋肉減少かの体組成は実際に測定しなかった。なぜならパイロット実行可能性研究やったからや。でも興味深かったのは、1年後やった。多くの行動介入では、人々は実際に行動を永遠に変えることができない。持続しない。
実際、体重減少試験をする人々は、カロリーを減らしたり、異なる食事プランに変更したり、ダイエットを始めたりするけど、実際に失った体重の多くを取り戻す。多くの利益が実際に消失する。だから私らは好奇心があって、1年後に戻ってきてもらった。
驚くべきことに、小さな体重減少やったけど、実際にその体重減少を維持してた。私らは好奇心があったから、日常習慣やその他について非常に標準的なアンケートがあった。驚いたのは、全員が睡眠が改善した、就寝時間の空腹感が少なくなった、朝により元気になったって言ったことや。
習慣を続けた理由は体重のためやなくて、どう感じるか、一日中より高いパフォーマンスレベルで働いてるって感じ方のためやったって言った。これが人間研究の重要性を初めて示したことや。なぜならショウジョウバエやマウスを研究してる時、マウスやショウジョウバエに「今朝どう感じる？」って聞くことができないからな。ハイファイブもくれへん。
ショウジョウバエやマウスも、人間のように食べたい量を選択する自由意志もない。だからこれが人間研究をすることの力やった。そして個人をフォローアップすることもな。
私らとマウスのもう一つの違いは、実際にマウスが月曜日から金曜日まで9時間食べて、週末にはチートデイを与える実験をしたことや。チートデイは好きな時に食べることができた。なぜなら食べ物が24時間7日間フードホッパーに与えられたからや。
彼らは習慣を学ばなかった。つまりその2日間は24時間食べ続ける。良いことは、月曜日から金曜日まで5日間だけ時間制限食事を実践することで、まだ健康上の利益の約80%を得たことや. マウスで5日間だけや。
それは実際に私にとって目から鱗やった。なぜなら2日間チートしたら全ての利益が消えると思ってたからや。このマウスがランダムに食べてる時、概日リズムやその他も乱してるからな。それは、人間でも5〜6日間時間制限食事を試すだけで健康上の利益があるかもしれんっちゅう希望を与えてくれた。
マウスでのその重要な実験は希望を与えてくれたけど、人間では非常に異なってる。試行してる人々と話すと、私らの研究のほとんどは10時間の時間制限や。なんで10で8や9や6でないかは後で戻るけど、彼らは遅く食べると食べ物二日酔いになるって言う。これは私らのマウスが決して教えてくれなかったことや。
二日酔いについて考える時、ほとんどアルコールやろ？でも私は人々の観点からこれを理解するようになった。なぜなら彼らが食べ物二日酔いっちゅうのは、遅く食べて朝起きた時に、食べ物がまだそこにある感じがする、消化されてない、ぼんやりしてる、食べる食欲がない、朝全体が台無しになる。アルコールからの二日酔いとほとんど同じやけど、食べ物からのもんや。
実際にこれを試す多くの人が、夜遅く食べると体が反発して、「これらが直面する即座の悪いことや」って思い出させることが分かった。だからこれは人間研究で時間制限が睡眠に影響を与えることを実現したもんや。
再び、なぜかは分からん。なぜなら睡眠研究者は基本的に睡眠を研究するからや。栄養研究者は睡眠について質問しない。これは私のような人にとっての挑戦で、実験をしたい時、ほとんどの聴者が健康について考える時、一日で睡眠をどう改善するか、運動をどう改善するか、食べ物をどう改善するかだけを考えてるわけやない。私らはいつも三つの側面全てについて考えなあかん。
客観的に全てを測定するのは、人間は言うまでもなく、マウスでも非常に挑戦的や。だからマウス研究と人間研究を組み合わせることが、実際に戻るのを助けてくれる。今、睡眠が改善することが分かったから、戻って「時間制限やマウスの時間制限をする人々や、年を取った時に脳が睡眠債務を覚えてるか？」っちゅう基本的な質問をしてる。
これは基礎研究で試してる非常に基本的な質問で、それから戻って人間で同じ質問をする。
老化と睡眠債務
年を取るにつれて心が睡眠債務を忘れる、または簡単に覚えることができないのはなぜやと思うか？君の場合、カフェインを一時的に一定期間やめることで、ベースラインに戻るのを助けたって言ってたけど、年老いたマウスでも若いマウスほど睡眠債務の蓄積を覚えるのが得意やないって言ってた。そうなってる理由について、もし推測しなければならないとしたら、仮説やアイデアはあるか？
これは実際に分からんっちゅうのが謙虚な答えや。これは研究の余地があるところや。マウスやショウジョウバエで研究をする時でも、年老いたマウス、年老いたショウジョウバエを研究することはほとんどない。理由は非常に単純で、簡単な計算をしてみよう。
マウスでも妊娠期間は19日で、それから出産して、7週間後にマウスは大人になって、この10週齢のマウスを研究することができる。これらの10週齢のマウスは19歳の人間とほぼ同じや。この単純な経済学は、10週齢のマウスは、全ての食べ物、全ての健康記録を保持して、病気も感染もない完璧に健康なマウスを評判の良いソースから購入するのに50ドルぐらいかかる。そしてある実験をすることができる。
今、24ヶ月齢のマウスは50〜60歳の人間に相当することを想像してみ。その24ヶ月齢のマウスは、評判の良いソースから購入できるマウスの数と、研究で使用できる病気のない健康なマウスの数を考慮すると、少なくとも700〜800ドルかかる。
年老いたマウスを研究しようとすると、健康なマウスは12倍以上のコストがかかる。健康を保ったことを確実にできたとしてもや。だからそれが挑戦で、そのため過去50年の生物医学研究では、私らが知ってる全ては若いマウスでの病気や病気モデルの研究から来てる。老化が何かを研究するために実際にそれほど投資してこなかった。
老化についての詳細を考える時、それも非常に単純なアイデアやけど、老化を定義するマイルストーンについて最初に考えなあかん。男性では定義するのが少し難しいけど、女性では定義するのが非常に簡単や。閉経は非常に明確に定義されたマイルストーンで、45歳から55歳の間のどこかで起こる。
問題は、なぜそれが起こるかやけど、まだ答えがない。同様に、ほとんどの人にとって、インスリン感受性は50歳後に低下し始める。今、問題は、なぜそうなのか。インスリン産生細胞に何が起こるのか。感知メカニズムなのか、処理部分なのか、産生部分なのか。それとも単純にこれらの細胞が「疲労した」って言葉を使うけど、疲労の定義は何か。
その細胞が疲労したって言う分子マーカーは何かを突き止めることができるか。当たり前に思う非常に単純なことで、科学者が突き止めたに違いないと家で思うかもしれんけど、まだ突き止めてない。暗闇で飛んでる、異なることを試してるだけや。
だから次の50〜100年の生物医学研究は、うまくいけば、なぜ老化するかを突き止めることやと思う。なぜなら老化自体が全ての種類の病気の最大のリスク要因やからや。年を取ると感染症にかかりやすくなる。年を取ると代謝疾患にかかりやすくなる。
65歳を見るだけで、この国の統計を見ると、65歳以上の人の90%が少なくとも一つの代謝障害を持ってる。脂肪が多すぎるか、筋肉が少なすぎるか、糖尿病か糖尿病予備軍か、高血圧、高コレステロール、これらの要因を持ってる。だから老化自体が最大のリスク要因で、なぜそれが起こるかを知らない。
概日リズムに戻ると、睡眠の質が低下して、年を取るにつれて眠ることが非常に困難になることについて話してる。眠らないと、夜遅く食べて光にさらされる傾向が強くなって、それ自体が悪循環に入れる。
だから人生の旅について考える簡単な方法は、若い時はテスラの自動運転モードのようなもんや。なぜなら概日リズムが堅牢やからや。子供について考えてみ。子供を睡眠不足にしておくことはできない。5歳の子供が5時間しか睡眠を取らないと、翌日家族全体に影響がある。絶対に知らせてくれる。だからそれを自動運転モードって呼ぶ。
それから20代から50代の中間では、クルーズコントロールのようなもんや。少し注意すれば、体はまだある程度管理できる。でも50歳後は、ほとんど手動運転モードのようなもんや。いつ眠るべきか、どれくらい眠るべきか、いつ空腹を感じて食べるべきか、いつ食べるのをやめるべきかを体が記録していないから、これらの全てに注意を払わなあかん。
年を取るにつれて、体が24時間を通して体を導くことができなくなるこの非常に基本的な質問はなぜ壊れるかも、私らが理解しない大きな基本的質問や。
睡眠に関する統計の伝達
私らは最近、睡眠のトピックについて私のニュースレターにニュースレターを書いた。慢性的に良く眠らない時に、リスクが高くなる全てのことを人々が理解するのを助けようとした。統計を共有するだけや。ニュースレターの中で、これを心配させて怖がらせるためやないって非常に注意深く言ったけど、睡眠を優先する理由を示すためやって。
多くの人が書き返して、これを読むだけでもっとストレスを感じるって言った。個人に書き返して、それが私らの目標やない、ストレスを与えたくないって言ったけど、完璧な食事やこれやあれに心配しすぎたり、睡眠を犠牲にして他の分野を犠牲にしたりする場合、君と一緒に真実を共有したいだけやって。
私が一般的に見つけたのは、特に年を取るにつれて、40歳以上について言及したように、私は去年40歳になったけど、なぜ眠れてないかのパズルピースを理解するのは少し複雑になる可能性があるっちゅうことや。行動変容が必要で、習慣を変える必要がある。
ここでいくつか言及してくれた。一貫した就寝時間を持つこと、睡眠前の3時間の窓をもう少し長く保つこと。7時間確保すること。起きた時に電話に手を伸ばす衝動に抵抗することもより良い。ただそこに横になってる方が良い。瞑想をしたり、認知行動療法の何らかの形をしたりできる。
他にも手段があるかもしれんけど、人々が起きてて「眠りに戻れない、だから電話をしよう」って思うから、すぐに電話に飛びつかない方が良い。でも電話はシフト労働や。サイクルを作る。脳がそれに慣れる。
私が見つけるのは、人々がどんなことができるかを理解し、一定期間それを実践するのに少し時間がかかるっちゅうことや。その上、関係にある場合、ベッドで他の人と一緒に寝てる場合、彼らの睡眠が乱れると、君にも影響する可能性がある。
言うまでもなく、温度も役割を果たすことについてまだ触れてない。夜に暑くなると、すぐに起きる。私にとってはそれが大きなことで、だから冷却パッドのようなものを確保することに多くを投資してる。私にとって大きな勝利やった。
だから私が言いたいのは、習慣があって、すべてのパズルピースを調整するのに少し時間がかかるっちゅうことや。もう一つのニュースレターがあった。私らが睡眠について76の狂った事実について話してたかもしれん。この中で私らは「アルツハイマー病の人の中で、60〜70%が少なくとも一つの臨床睡眠障害を持ってる。貧しい睡眠ナンバー2、貧しい睡眠と概日リズムの乱れはがんリスクを高める。3つ目、一晩たった5時間しか眠らない人は、風邪をひく可能性が4.5倍高い」って言った。
それがずっと続いて、下に全ての参考文献がある。だから再び、これが人々が見たもので、「これが私をストレスにさせて、睡眠についてもっと心配させる」って言ってた。
だから私は確実に、すべてのパズルピースを調整するのに少し時間がかかることの文脈の中で、君が何度も聞いたことがあると思うけど、起きたり睡眠が乱れたりした場合、答えはただベッドにいて、電話に手を伸ばさないように最善を尽くすことなのか？それが人々と共有する答えか？
君はより大きな質問を持ち出したし、大きな挑戦を持ち出した。一つは、健康の文化を作りたい場合、もちろんこれをしないとどうなるか、何が結果かを伝えるつもりや。なぜならそれが私らを駆り立てるからや。私らの決定は、毎日起こる悪いことによってほとんど駆り立てられる。
例えば、私がタバコを吸わなかった理由は、それが良くないことを知ってたからや。否定性バイアスが実際に多くを駆り立てる。だからその情報は出なあかん。人々が知るために。感染症をこれほど減らした簡単な事実は、手を洗わないと全ての結果があるってことで。
二つ目は、情報を提供して、それから機会を提供せなあかん。睡眠の場合、どうやって眠る機会を作るかや。ここで人々は、就寝2〜3時間前に明るい光や食べ物を摂らないことでベッドに行く準備をする方法など、あらゆる種類のヒントを得ることができる。
ベッドに入った後、君が持ち出した温度の問題があって、それは大きい。なぜなら私らの体は実際に夜間に冷却して眠ることができ、コア体温が上がると起きるからや。時々君が言うたように、室温が高いかもしれんし、時々ベッド自体が多くの熱を反射して起きることがある。
それから問題は、起きたらどうするかや。起きたらどうできるか。私は毎朝起きて、十分休息した感じがするけど、時々2時にのような時に起きることがある。前にポッドキャストで共有したことがあるけど、まだ調整しようとしてて、少し起きてる。その場合、起きた時に、その統計にならない、2時間起きてる状態にならず、シフト労働にならないようにするために、最も良いことは何ができるかや。
まず、トイレに行って戻ってくるために起きるだけの場合、カリフォルニアは非常に乾燥してるから、口呼吸をする人が起きて水を一口飲んで眠りに戻る場合、要点は、起きて15分未満起きてる場合は、心配すべきやない。大丈夫や。良いグループにいる。
1時間眠りに戻れない場合だけ、少し心配になるかもしれんけど、同時にコンテキストがある。例えば、昼間に昼寝する人は起きる可能性が高い。なぜなら睡眠債務がない、既に少し眠りを得たからで、眠ってて、より浅い睡眠を持つ可能性が高い。
でも起きたら、なぜ起きたかに注意を払う。君が言うたように、時々暖かいベッドで、私が旅行する時、完璧なベッドを持たない多くのホテルがある。だから私はいつも2つのクイーンベッドに行く。一つのベッドが暖かくて起きたら、ただ行く。それは良いハックや。もしくは単にベッドの涼しい側に転がる。
君が言うたように、テキストやメールやそのようなものを見るために開かない。それは刺激のための最悪の時間や。良いニュースや悪いニュースのどちらを見ても、そのことが起きててくれる。だから彼らは待つことができる。君がベッドから出るまで電話に触らないことを実際に心がける。
電話を部屋の外や部屋の反対側に置く多くの人がいるか？私はただサイレントモードのようなものに置いてる。誰かが私に電話した場合だけ振動して、その時間に私に電話する唯一の人は、もしかしたら私の姉や、インドに住む母で、その電話が来たら何か深刻なことが起こったことを知ってる。でも他にはない。
それから問題は、起きた場合や。多くの時に私も起きて、簡単に眠りに戻れない。だから私は独自のハックを思いついた。時々、多くの時間眠りに戻れない理由は、心がさまよってて、異なることを考えてるからや。締切があったり、その日にストレスなことが起こったりするかもしれん。
だからそれは君にとって不規則なことや。そういう場合、独自の対処メカニズムを思いつかなあかん。私のメカニズムは、サイレント瞑想のようなことや。呼吸に注意を払って、500から逆に数える。一回息をするたびに、一つ数える。だから500。
私が経験したのは、500から300まで下がったことはほとんどない。通常は眠りに落ちる。一回の呼吸、一回のカウントやから、分あたり約12〜15カウントや。だから数分で、最初にカウントを失って、それから「あ、眠りに落ちてる」って気づく。それが一つ。
それから多くの場合、私が見つけたのは、アレルギーがあったり、特定の種類の食べ物にうまく対処できなかった場合があるっちゅうことや。起きて、消化器系が大丈夫やないか、消化が乾燥してないために核心体温が影響を受けてるって気づく。だからそのようにして食べ物を変えることに戻って、それが実際に助けになる。
個人に合った睡眠戦略
それも素晴らしいと思う。多くの人にとって、君が言うたように、夜にトイレに行って、それからすぐに眠りに戻る、全く問題ない。私が見つけたことで、この去年で私が気づいたのは、一日の後半に水をたくさん飲んで、就寝前や就寝前の数時間でも水をたくさん飲んだ場合、眠りに戻るのが困難になるっちゅうことや。
就寝前やその前の最後の数時間に水をあまり飲まず、夜中にトイレに行くために起きない場合、一晩中眠り続ける。だから時々、これらの異なるトリガーポイントがあって、それが何かを見つけて、それに応じて調整できるようにするだけや。
睡眠は、個人化された精密健康が活用される完璧な例や。君に効果があることが私に効果があるかもしれんし、だから何が助けになるか、何が助けにならんかについての多くの情報が、実際に個人が独自の眠り方を見つけるのを助けるやろう。
私らのアプリ「My Circadian Clock」について知ってる。それについて少し話してもらえるか。YouTube上の人々が見ることができるように、「My Circadian Clock」や。君が言ってたから。
人々が任意でデータを共有してるから、これは再び研究アプリで、情報を売らない、製品を売らない、HIPAA準拠に従ってる。つまり全てのデータは特定不能化されてる。誰でもダウンロードできる。
それから君が言ってたように、人々が任意でデータを共有してるから、これは再び臨床研究と、それが実際に健康にどう影響するかの別の問題に戻る。間欠的断食や時間制限食事について戻ると、これまでに行われた全ての研究を組み合わせて、それらの研究にいた人数は2000人未満やろう。うわあ。
そのうち、おそらく3〜4つの研究がランダム化比較試験で、よく行われたもので、500人未満やったから。そこから2000人中、500人から得た結果について、科学者も全てのポッドキャスターも君のような思想リーダーも話してることを想像してみ。そしてそのほとんどが男性やと言うやろうか。
多くの場合、混合の場合もある。時々女性だけの場合もある。多くの研究があるけど、要点は臨床試験に参加する非常に少数の小さな集団やっちゅうことや。なぜなら臨床センターへの多くの通院と、血液提供、多くの指示に従うことが含まれるからや。
だからもっと多くの人からデータを取得する方法を考えた。ライフスタイルデータ、何を食べたか、どれだけ食べたか、いつ食べたか、睡眠でどんなことに直面してるか、どれだけ眠ってるか、をシェアしたいと思ってる人がたくさんいる。だからこのアプリを作って、人々がダウンロードできて、最初の2週間は通常の習慣をログするように求めた。
食べ物、睡眠、運動が欲しい場合、デバイスや携帯電話をアプリとペアリングして、歩数をカウントできるようにした。そこから、数十万人の人々がデータを共有してくれた。毎日「睡眠はどうやった？」って聞いて、良いか悪いかを評価してもらう。
悪いって言ったら、睡眠の乱れの3つの主要な原因について聞く。3つの主要な不満の一つは、眠りに落ちるのが困難なことや。ベッドに行くけど、30分以内に眠りに落ちることができない。ほとんどの人は30分以内に眠りに落ちる。できない人がいて、ベッドに行って30分以内に眠りに落ちることができない場合、何らかの戦略について考え始めなあかんときや。
二つ目は断片的な睡眠や。何度も起きる、または一度だけやけど長時間起きてて、再び眠りに戻ることができない。三つ目は不十分な睡眠や。もしかしたら5時間や6時間しか眠ってないかもしれん。完璧に大丈夫で、ベッドに行って、5時間の睡眠全てを通ったけど、朝に通勤や仕事のために起きなあかん。だから目覚まし時計をつけて起きる。
これらが睡眠に対する3つの主要な不満で、それから「他に何かあるか？」って聞く。驚いたことに、決して議論されないことの一つは、実際に多くの人が一緒に眠るペットを持ってるっちゅうことや。ペットが起こすことがある。犬は夜に何度も起きるし、転がったり、夢を見たり、悪夢を見たりする。
猫は実際には薄明薄暮性で、つまり夕方と朝により活発やから、起きる前に猫は食べ物を欲しがる。だから部屋にペットがいる多くの人を見てる。彼らは赤ちゃんのように感じて、敬意を持ってる。確かにペットは実際に多くの感情的慰めを与えてくれるし、家族の一員や。
実際、多くのペットの飼い主はペットの親と名乗る。だからそれは大丈夫やけど、君の健康とペットの健康のためにも、赤ちゃんを一晩中眠るように訓練し、赤ちゃんをクリームに入れるのと同じように、ほとんどの人がそうするように、同様にペットを睡眠時間外で愛してほしい。それも助けになる。
誰かとベッドを共有してて、相手がいびきや睡眠の問題を抱えてる場合、それも君の睡眠に影響することがあることも言及した。それに注意を払う。実際、建築に少し興味があるから、多くの古い家、人々を回って、ロサンゼルス地域の20世紀の非常に良く保存された家に行く。
それらの家に行くと、本当に印象的やったのは、それらの家でカップルがどう眠ったかや。別々の小さなベッドや。同じ部屋の別々の部屋か、別々のベッドか、同じ部屋の別々のベッドかや。
実際に戻って気づいたのは、私の祖父母でさえ2つの別々の部屋、部屋の2つの別々のベッドを持ってたっちゅうことや。だからこれは本当に興味深い。もちろん同じベッドで眠るのは、今日では賃貸価格が非常に高くて、多くの人が1ベッドルームのアパートさえ余裕がないので非常に困難や。挑戦やけど、これはできる場合に考えるべきことで、銀のベッドで眠ることができるかどうか言う。
パートナーへの愛を奪うわけやないけど、実際に相手の睡眠の必要性への多くの敬意や。人々がよく眠ると、家族のストレスの多くが実際に誰かが十分眠らず、子供を育て、仕事を持ち、パートナーと対処することから来るストレスに対処してないことから来ることも認めなあかん。
非常に重要なトピックで、多くの人にとって探求するのが困難やけど、物事が十分に悪くなった時、多くの人にとってそれは、他の戦略について考え始める必要があるほど悪いってことや。
カップルがまだ準備ができてない場合、同じベッドで誰かと眠ってる場合、これは低コストなことの一つやと言うやろう。ペットには効かんけど、パートナーがいる場合、別々のベッドで眠る準備がまだできてない場合でも、今私と妻は同じベッドで眠ってる。別々の部屋やない。一つの大きなベッド、カリフォルニアキングがあって、別々の羽毛布団カバーを持ってる。
私のは非常に軽い。通気性が必要で、夜は非常に暑くなる。彼女のは非常に厚い。夜は寒くなる。それがそこにある。彼女が寝返りを打つと、彼女の毛布を引っ張るだけで、私が寝返りを打つと、私の毛布を少し引っ張るだけで、同じ羽毛布団を持つことは、特に温度と互いの毛布での寝返りに関して、私ら両方の睡眠スコアに確実に助けになった。
私はWhoop で追跡し、彼女はOura ringを使ってる。だから同じ羽毛布団を持たないことは、私が有用やと思った一つの小さなことや。
素晴らしい。私らが睡眠についてこれほど話したのが大好きや。それが人々にとって非常に有用やったと感じる。睡眠の面で少しまとめて、カフェインの推奨事項や他のことも含めて、後でそれに戻るけど、運動についても少し追加しよう。
運動と概日生物学
運動や私らの概日生物学は、睡眠に全く影響するか？君が知ってることから。
運動は睡眠を改善する。定期的に運動する人は、しない人よりも常により良い睡眠を報告する。運動したことがなくて運動を始めた人も、より良く眠ってるって報告する。多くの時、運動することで疲れるだけで眠れるって考えるけど、それは運動する人が眠ることができる理由を説明するけど、疲れることの分子定義は何かや。だからそれについて考えてる。
今、基本的な概日リズム生物学から知ってることは、実験室の小動物でできるこのタイプの実験や。これは再び、UCLAのKatema Paulによって非常によく行われた別の本当に素晴らしい実験や。
彼らのグループがしたのは、時計遺伝子と呼ばれるものを持ってるっちゅうことや。君の遺伝子が目の色、髪の色、肌の色などを与えるように、私ら全員が持ってる時計を取るのを助ける遺伝子もある。つまり、変異があるか、その遺伝子を持ってない場合、実際に、完全な時計遺伝子セットを持たない生きてる人間を知らない。
僅かな調整があるかもしれんので、早く寝るか、少し早く起きるようにデザインされてるかもしれんけど、時計遺伝子を完全に失った人間はいない。でもこの時計の影響を理解するために、実験室では時計遺伝子を持たないマウスを作ることができる。
これらのマウスは赤ちゃんのように眠る。つまり1〜2時間眠って、起きて食べて、それから眠りに戻る。だから睡眠や覚醒の概日リズムを持たない。だからこのグループは非常に興味深い実験をした。
時計遺伝子を持たないマウスをした。だからマウスはランダムな時間に働いて眠ってたけど、それから筋肉だけに時計を持つトリックを作った。脳にも他の場所にもない、筋肉の時計だけ。驚いたことに、これらのマウスが通常のマウスのように眠って起きることができることが分かった。
脳、筋肉、その他どこでも概日時計を持つ通常のマウスと、筋肉だけに時計を持つマウスの間に違いはない。まるで筋肉の時計が睡眠覚醒サイクルをコントロールしてるようや。再び、これは彼らがした狂った実験で、筋肉から実際に脳に睡眠するよう伝える信号が何かは、まだ理解してない。
だから私の研究室で新しい実験、基本的に新しい研究ラインを始めた。運動に反応して筋肉、腱、靭帯、結合組織の全てから、腸内マイクロバイオーム、消化、代謝的健康、脳の健康、さらにはうつ病、不安などに影響する信号が何かを見てる。
マウスが運動する時、特定の筋肉タイプを取ることができることが分かってて、筋肉から分泌される少なくとも400〜500の遺伝子産物、タンパク質、ホルモン様分子があることが分かってる。それがこの睡眠調節に関わってる400〜500のものの中の1つか2つを説明するかもしれん。
なんでこれがそんなに興奮するかっちゅうと、過去には筋肉が睡眠に役割を果たすなんてアイデアがなかったし、二つ目は、他の細胞と同じように筋肉細胞も25,000の遺伝子を持ってる。25,000の遺伝子のうち、どれが良いか、どれが候補かもしれんか分からなかった。
でもこの単純な実験と非常に分子的な研究をすることで、今は25,000から200〜300に絞り込んだ。その中から、どれか1つか2つが重要かもしれんかを戻って見つけることができる。それから戻って、それらのものが運動に反応するかどうか、運動の睡眠への影響のメディアは何かを見ることができる。
それからループを閉じるために、年老いたマウスに戻って、全てのマウスが少し運動する場合、睡眠も改善できるか、どれだけ睡眠債務があるかを計算する脳の能力も改善できるか、眠りに行くことができるかを聞くことができる。
これらの特定のホルモン様分子を見つけた場合、将来、私らが持ってるAmbienや他のものより睡眠効果により特異的な新しいタイプの薬や薬物を持つことも可能や。これは再び興奮する分野で、元の質問に戻ると、午後の筋肉活動、再び午後の運動がなぜかに戻るけど、それが睡眠を改善するようにみえる。
改善する睡眠のもう一つのことは、再びこれは驚くべき発見やけど、ワシントン大学のHoracio de la Iglesia との協力で、昼間の明るい光、屋外光にさらされる人々が、なぜかは理解してないけど、夜間のメラトニンが上がって、より良く眠ることができることが分かった。
これは彼が屋外で自由に生活する人々と行ったことやけど、文献に戻ると、実際に科学者が約20年前にこの実験をしてたことが分かった。研究室研究も重要やから、「屋外で何が起こったか分からない、これらの人々は歩き回ってるかもしれん、もしかしたら夜間のメラトニンを押し上げる食べ物や他の何かを食べたかもしれん」って言うかもしれん。
日本で行われたこの研究では、健康なボランティアを連れてきて、同じボランティアが昼間に薄暗い光か、5000ルクスの明るい光を得た。詳しく説明するけど、昼間に5000ルクスの光を得たボランティアは、夜間により高いメラトニンを持ってた。
まだなぜかは理解してないけど、少なくとも昼間の明るい光が夜間のメラトニンを改善し、間接的に睡眠を改善するかもしれんことは分かってる。
光の測定と重要性
カフェイン断ちについて話してたし、時々年に一度でも、ベースラインに戻るためにカフェインなしにするっちゅう話もしてた。睡眠改善にとって、その昼間の日光、その昼間の日光は朝である必要があるか、一日中いつでも良いか。
この研究では一日中いつでもやった。昼間の明るい光は、屋外から来る明るい光で、内部やない。なぜならここでスタジオの中がどれだけ明るく見えても、測定すると、屋外でどれだけ明るいかと比較すると何でもない。
昼間に屋外光を浴びることは、皮膚に直接当たることが重要か？いや、皮膚は概日リズムにとってそれほど重要やない。実際に目を通って脳の健康と概日健康に影響を与える光や。太陽を見る必要はない。それは非常に重要や。
5000ルクスや10000ルクスって言った時に戻ると、1ルクスは非常に薄暗い光や。1ルクスは大まかに、夜の非常に暗い部屋でろうそく1本があって、ろうそくから約2フィート離れて座ってる場合、目のレベルや顔のレベルでの光の量が大まかに1ルクスの光や。
今このスタジオでは、500から800ルクスの光があると推定する。今、その大きな窓を開けて、窓の真横に座った場合、それも1000ルクスの光やろう。
一般の人々が異なる店に行って、食料品、薬、医薬品を買う時、ほぼ全員が店に行くけど、夕方に一般的な食料品店に入ると、どこかで1000から1500ルクスの光があって、7-Elevenの角の店やウォルマートに入ると、それも1500から1000ルクスの光や。
それからロサンゼルスやロンドンの曇りの日の外で、それは5000ルクスの光や。その食料品店に入った時、「これはとても明るい」って感じるかもしれんけど、曇りの日でも屋外は4倍多くの光があることを想像してみ。
だからたとえ曇りの日でも屋外に出ること、もしくは家のポーチに座ることや、木の下でも屋外にいることは、この夕方のメラトニンを刺激するのに十分な光や。それが眠りに落ちやすくする。
でも光のもう一つの大きな効果は、光が最高の抗うつ薬やっちゅうことや。なぜなら光はうつ病と関連する多くの脳機能も抑制するからや。実際、これは数百年間知られてることで、北欧諸国、スウェーデン、スイス、ノルウェーなどに住む全ての人々は、冬の時に外がとても暗くて、数日間ほぼ24時間暗いか、2〜3時間しか日光がないことを知ってる。
冬は寒いから多くの人が屋外に行かない。十分な光がないことがうつ病を引き起こす。だからウィンターブルーっちゅう用語がある。つまり、十分な光を得ない冬の時期に人々に何が起こるかや。
私らは十分な光を得てると思うけど、実際に、残念ながら光を測定して、どれだけの光にさらされてるかを教えてくれるスマートウォッチはそれほど多くない。眼鏡があったらええのになあ。君の時計が「長時間座りすぎや、立ち上がる時間や」って教えてくれるように、「十分な光曝露が見えてない、もう少し光を浴びる時間や」って言う時計があったらええのになあ。
だから私らは、光を測定するためにFDA承認された時計をつけてる。もちろん、これらは手首の時計でもあるから、目のレベルでどれだけの光があるかを測定してるわけやない。でも手首で測定してることが分かってる。
私の研究室があるサンディエゴ地区で見つけてることは、いつもサニー・サンディエゴ、サニー・カリフォルニアで人々は皆幸せで屋外にいるって考えられてる場所やけど、これらの時計をつける私らの研究の参加者の75%以上が、1時間未満の明るい屋外光しか得てないことが分かってる。
75%が1時間未満で、私らは何を目指すべきか？1時間未満の場合、少なくとも1時間は目指すべきや。だから75%が1時間さえ得てない。なぜなら私らはほとんど屋内にいるからや。
私らのほとんどは実際に、キッチンからガレージまで歩いて、それから車に乗る。カリフォルニアでは次のバス停まで歩くことさえしない。運転してる時も、私らの多くはサングラスをかけてる。サングラスは光を時々80〜200倍減少させることができる。
だから私は光狂やから、いつも光センサーを持ち歩いてる。私の車の中では最大5000から10000ルクスの光しか得られないことが分かった。なぜなら直射日光を得てない時がほとんどで、太陽は上にあって、その上サングラスをかけてると、目のレベルでの光は500ルクス未満や。屋内の閉じたオフィスルームにいるのとほぼ同じや。
それから建物に歩いて行く、それが何らかの曝露を得る時かもしれん。サンディエゴで晴れてる時の屋外光は100,000ルクスの光やから、95%を取っても、まだ5000ルクスは得られる。
だから私はそれが私が得てたものやって気づいた。私がナイロビ外のサファリにいた時があって、その時私の時計は一日中8時間以上の明るい光を記録した。なぜなら開いたドアと窓のあるサファリ車で屋外にいたからや。
それが一度やったし、インドで家族を訪問してるような旅行をしたり、屋外にいる時は2〜3時間の明るい光を得るけど、サンディエゴに戻るとそうやった。それから「もうサングラスをかけるのをやめよう」って言った。
海で数時間いなければならない時や、娘が小さい時に海に行かなあかん時、もちろんサングラスをかけなあかん。長距離運転をしてて、朝や夕方のような水平の日光がある可能性がある時やけど、それ以外は、日常の通勤には、申し訳ないけどこれはサングラス業界には悪いけど、サングラスは持つべきや。私は言ってないけど、でも。
それと通常屋外の光は歩くことの直接的な反映や。人々が光を得るには歩くしかないやろう。私らは一日で限られた時間しかないから、行動を重ねることができる。運動が睡眠圧を構築するのを助けることができることを知ってる。歩くことも代謝的健康を改善することができるし、それも私らの代謝的健康を改善する可能性が高い時間やろう。
曇りの日でも、ここ1ヶ月間サンディエゴやロサンゼルスで非常に曇ってた。曇りの日でも、私は自分に思い出させなあかん。いや、外にはまだそんなに多くの光があるって。その定期的な散歩をして、光曝露を得ることや。
私は私らが皆一日1時間歩けることを期待するのは理想主義的やって理解してるけど、スケジュールがそれを許すほど特権的な場合、時間を過ごして、それから友達に電話して話してる間にそれを重ねることを試みる。友達や家族と追いつく。難しいけど、昼間にその歩行と光曝露を得る時、非常によく眠れる。
簡単やないって言わんけど、確実にそれをする価値を感じる。
運動の最適タイミング
価値があるし、これはまた、人々が柔軟な勤務時間やハイブリッドについて話して、一日中家にいる時や。少なくとも朝にすべきことの一つは、もう一つは朝の光について話したけど、実際、朝の光は私らの内部時計と外部時間の最大の同期装置や。なぜなら体は一つは朝の時間であることを学ばなあかんからや。
もちろん、それを予期してるけど、それの補強が必要や。時々、特に子供たち、コロナ時代の大学生は常に屋内にいて、zoomで全てをしてて、オフィスに行ってた多くの人がzoomで働いてて、いつもこの孤独感、孤独を感じてる、非常に貧しい脳の健康について不満を言う。
どれだけの時間を実際に屋外で過ごしてたかをいつも疑問に思った。なぜなら私らが習慣を築いた時があって、外は危険やから屋内にいなければならない、外は危険やって。インフラが変わって、一日中パジャマで働くことができるようになった。
それは本当にそうやったし、私らは今、コロナの持続的影響について話してる。私らは何らかのウイルスや長いコロナについて考えてる。もちろん、それはその一部かもしれんけど、問題は屋内に留まるように習慣を変えたっちゅうことや。
だから今でも娘が大学にいて、いつも彼女に「起きた後、外に出て10分間歩く努力をしろ」って言う。1時間の歩行や30分やなくて、外に出て、彼女はレジデント・アドバイザー（RA）やから、朝に建物の周りを一周して戻ってこいって言った。
彼女は「うわあ、この新鮮な空気が大好きや」って言う。ほとんどスイッチのようや。外に出て、植物をチェックしたり、新聞を取りに行ったりするために起きて外に出る経験も私はしてる。
これらの日は皆がデジタルで全てを読んでるけど、私はまだ物理的な新聞を持つ感覚が好きや。なぜなら気を散らすものがない、サイドに広告がない、何もポップアップしてこないからや。だから起きてガレージのドアを開けて新聞を取りに屋外に行く。それ自体が外に出て、新鮮な空気を得て、温度がどうかを見て、温度を感じて、光を見ることや。
疲れてたり何かでも、屋外での5〜10分がまるで魔法のような大きな違いを作る。だからこれらは人々ができる小さなことで、ジムのメンバーシップを得る必要がない、余分な食べ物を買う必要がない。だから光が最高の抗うつ薬やって言うのはそういうことや。
モードスイッチで、豊富で、パジャマで外に出ることもできる。スライドドアを開けて外に出るか、バルコニーに行って、そこに立ってコーヒーを飲んだり、熱いお茶を飲んだり、新聞を読んだり、したいことは何でもする。
朝の光、一般的な昼間の曝露について話したけど、睡眠をサポートするので、睡眠のテーマにいる間、夕方の光についても何かあるか？それが睡眠をサポートすることについて。
昼間いつでも光は非常に重要や。なぜならいつも概日を同期させてるからや。二つ目はモードも改善するから、よりうつ病の人や不安を経験する人も睡眠問題がある。彼らは不安やうつ病のために夜に簡単に眠りに落ちることができないか、睡眠が多すぎる傾向がある。だから間接的な効果がある。
これも重要やから、私らの生涯で、私らの80%以上が何らかの種類のうつ病や低い気分を経験するやろう。臨床的うつ病やなくても、死別がある時はいつでも、ペットでも愛する人でも友人でも、誰かが事故に遭ったり、誰かががんと闘ってたりする時、死別が私らに少しうつ病を感じさせるやろう。
私らの多くが実際に、人生で臨床的うつ病の症状を持つやろう。15〜20%が人生で臨床的うつ病の症状を持つやろう。これが屋外にいて、昼間の光を浴びて、君が言うたように異なる習慣を重ねることや。一つ目は屋外に出ること、二つ目は運動、歩行と組み合わせることができるか、三つ目は友達や誰かと一緒に歩くことができるか。それも社会的サポートシステム、社会的ネットワークを組み合わせる。
これらの全てが重ね合わせることができて、これらは無料や。人々が構築できる無料の手段や。
運動に戻りたい。君が、体がより激しい運動の準備ができる最適な時間があるかもしれんってほのめかした。40歳を過ぎた後の重要性について、ここでポッドキャストに多くの人が来て話してくれた。研究者のDonald Laymanが共有してくれて、君もエピソードの最初にほのめかしたけど、サルコペニアは大きな問題で、筋肉喪失や、定期的に筋力トレーニングや何かを通して筋肉刺激がないと、40歳後に10年毎に8%の低下が見られるって思う。筋肉喪失で、それが多くの他の状況を引き起こす可能性がある。
人々が週150分を達成しようとしてる、より激しい運動について、推奨されてる、概日生物学はそれをするのに最適な時間について何を理解するのを助けてくれるか？
筋肉細胞と同じように全ての細胞が時計を持ってるから、私らの筋肉細胞も時計を持ってて、それは筋肉細胞がパフォーマンスすべきピークタイムがあるかもしれんことを意味する。でも同時に、運動や運動を何と呼ぶかを、多くのものが一緒に働く創発的特性や組み合わせとして考えなあかん。
運動のために、肺がずっと良く働かなあかん。より良い酸素吸入と、体への酸素使用のために、心臓もストレスを感じることなく血液をよくポンプしなあかんし、うまく連携しなければならない多くの他の要因がある。
同様に、関節や筋肉の温度がより良い柔軟性のために少し暖かくなければならない。私らの多くが朝に関節が少し硬いけど、午後遅くにずっと柔軟になることを経験する。これらは実際に変化する多くの異なることで、体がより運動の準備ができてる。
一つは関節がより柔軟で、心臓がずっと良くポンプして、肺がより高い能力で機能して、最終的に筋力と協調性も午後遅くにずっと良いから、全てを組み合わせると、午後遅くの運動が同じ質と量の運動の朝の運動より良いってことが理にかなってる。
午後遅くの運動の利益のもう一つの理由は、血圧と血糖への影響や。なんでこれが重要かっちゅうと、この国では現在、成人のほぼ50%が糖尿病予備軍か2型糖尿病で、カリフォルニアでは間違いなく成人の50%以上が糖尿病予備軍か2型糖尿病や。つまり血糖レベルが高いままで、空腹時血糖レベルも食後血糖レベルも高いかもしれん。それがヘモグロビンA1cが5.6、5.7より高いことに反映される。
それから、この国の成人の50%以上が軽度かより深刻な血圧、高血圧も持ってることも知ってる。興味深いことに、70年代、80年代、90年代に遡る多くの論文があって、運動が血圧と血糖に利益があることは疑いない。でも興味深いことに、午後遅くや夕方早くの運動は、朝の運動よりも血圧を正常化し、減少させるのにずっと強力や。
過去5〜7年の研究でも、同じ高強度インターバルトレーニングを朝か午後に同じ個人で行う場合、これは非常に重要で、これはクロスオーバー試験で、2型糖尿病の同じ個人が持続グルコースモニターをつけてて、24時間グルコースレベルを見ることができる。
朝に運動した時、24時間血糖レベルは同じか実際に悪化し、少し高くなった。同じ個人が午後に運動した時、24時間血糖が実際に大幅に減少した。これは少数の個人で行われて、今この研究がスウェーデンのカロリンスカ研究所から出て、より大きな研究を計画してる。
でも今、いくつかの理由で理にかなってるって言ってる。一つは、最初に言うたことに戻ると、膵臓が一日の前半にインスリンを分泌するのにずっと効率的やっちゅうことや。つまり一日の後半には、同じ量の食べ物に対して実際により少ない量のインスリンを分泌してるってことで、つまり午後遅くや夕方早くに食べる全ての食べ物が、そのグルコースが筋肉に吸収されるために少し余分な後押しが必要やっちゅうことや。
私らの筋肉は体で最大の臓器で、多くのエネルギーも消費するからや。興味深いことに、午後遅くや夕方早くの運動、あらゆるタイプの、いつでもの運動は、実際にインスリンの助けなし、または最小限の助けで、筋肉が多くのグルコースを吸収して使用するのを助ける。
つまり午後遅くにインスリンレベルが低い時、身体活動がその低いインスリン産生や低いインスリン感受性を補うことができるってことや。だからほぼ全員が、糖尿病予備軍や2型糖尿病を持ってて、聞いてる人の多くが彼ら自身かどうか、家庭の誰かがこの糖尿病予備軍や2型糖尿病と闘ってることを知ってるって確信してるけど、夕食前か夕食後に運動を切り替えることについて考え始めなければならない。
激しい運動である必要はないし、夕食前や夕食後に10〜15分間の速歩をするだけの人々を見た時にも、何らかの利益を見る。だからそこから始めろ。
一般的に人々にとって、運動は人々が一貫してるのが非常に困難やから、筋力トレーニングを組み込むことについて話してる場合、全国レベルで見ると、特に筋力トレーニングを組み込む場合、歩数に関して、平均歩数は4000ぐらいやと思う。6000未満は座りがちなライフスタイルと考えられてる。
ここで聞いてる人の多くよりも少し良い半活動的で、「やあ、筋肉量を失うのを避けるために筋力トレーニング成分が欲しい」って注意を払い始めてる場合、一般的に言うと、全てが利害得失やし、一日のいつでもそのトレーニングをすることから全体的な利益があるやろう。筋肉量を維持することから。
とは言え、君のパフォーマンスに注意を払えや。個人的に私は、スケジュールのせいで朝7時に起きてジムに行ってた。やり終えた感じがする、行く準備ができてるって感じがいい。ワークアウトがより困難になるにつれて、私はここロサンゼルスで筋力トレーニングをするグループと一緒にワークアウトしてて、ワークアウトがより困難になった時、数日間、自然にワークアウトを一日の後でスケジュールしなければならなかった。
全ての会議から休憩を取るか、ポッドキャスト後にかもしれん、1時頃に行く。私のトレーナーはただ「昨夜よく眠ったか分からんけど、ただよりパフォーマンスが良い」って言うやろう。私にとって、それは君が言及した全ての組み合わせやと思う。体がより暖かい、いろんなことを感じるけど、一日の後でよりパフォーマンスが良い。朝と比較してより多くの重量を持ち上げることができる、より多くのレップができる。
でもとは言え、それは私だけで、概日生物学に基づいて、それは多くの人になるやろうけど、一般的に、定期的に運動するために非常に困難に戦ってる聞いてる人のほとんどにとって、その運動をして、長期的に調整できるってのは公正な評価か？
運動をして、長期的に調整できる。素晴らしい。君がパフォーマンスについて話した時、実際に午後の運動や概日リズムの歴史は80年代に遡る。研究者が実際に好奇心を持って、午後遅くに西海岸のチームが東海岸に飛んで月曜夜のフットボールをプレイする時に何が起こるかを見た時や。
これらの人々は、映画のように、シーズンに多くのゲームをプレイしてるから、東海岸に飛んで、ゲーム前に7日間待つ贅沢がない。日曜日、それから月曜日に遊ぶ場合、ほとんどの時間、ゲームは夜9時や10時まで続く。東海岸での夜9時や10時は、時差ぼけの西海岸チームにとっては実際に夕方6時や7時で、それがピークパフォーマンス時間や。
誰かが戻って25年間のNFLの旅行記録とゲーム記録を取得した。そして東海岸のホームチームに対する西海岸チームの勝つ可能性を見つけた。東海岸チームがホームコートアドバンテージを持ってるのに、日曜日に遊んで月曜日に遊ぶ場合、西海岸チームがアドバンテージ、勝つ可能性が高いことが分かった。
その特定の論文はそれをラスベガスのオッズスコアと比較して、旅行日とチームがいつパフォーマンスしてるかを知ってる場合、ベガスを倒すことができることが分かった。それは素晴らしい。これがNBAや他のゲームで何度も繰り返されて、多くのエリートアスリートが旅行をいつ計画するか、いつ練習すべきかを計画することにつながった。
例えば、オリンピックで競争してる場合、実際に大きな挑戦や。時々予選が朝にあるのに、ファイナルや準決勝が午後にある。君と私にとっては、一日遅いかもしれん、5〜10秒遅いかもしれんけど、問題やない。でもそれらのアスリートにとって、秒の端数でも実際に重要や。
これは実際に、いつトレーニングするか、いつ旅行するか、いつ競争するかのタイミングが、金メダルを取るか出るかに大きな影響を与える明確な例や。
素晴らしい。数ヶ月前、君が共有したツイートを参照したい。4月17日やった。君をTwitterでフォローしてるから、君の全ての投稿を見る。これが出た時、これについてニュースレターを書かなあかんって思った。だからニュースレターを書いて、君のサイトにリンクして、君にクレジットしたけど、音声で聞いてる人のために、YouTubeにいる場合はツイートを見せる。
そこで君は「運動はがんに対する最高の保険や。再び運動のトピックから外れて、私らがここで話してる、保険料は一日たった30分の運動やけど」って言うて、この研究からのグラフィックを共有した。このグラフィックが何を示してるか、なんで聴衆と共有したいと思ったかを説明してもらえるか？
このグラフィックは基本的に、運動すると、乳がん、結腸直腸がん、子宮内膜がん、胆嚢がん、腎臓がん、多発性骨髄腫、卵巣がん、膵臓がんから始まる多くのタイプのがんからのリスクが下がるって言ってる。
この図で一秒考えてみ。筋肉のがんはない。実際に筋肉のがんを見ることはない。筋肉は体の最大部分を構成するのに、がんに対して免疫があるようで、なんでかは理解してない。何らかの理由で、筋肉細胞はがんから自分自身を守ることに非常に効果的や。
それから問題は、なんでそうなのか。細胞内の本質的要因があるのか、それとも実際に自分自身を保護する抗がん分子を分泌してるのか。私の推測は両方の組み合わせやと思うけど、なんでかは理解してない。だから運動する時に筋肉から産生される要因は何かに興味を持つ多くの人がいて、それらの要因を取ってがん細胞に対してスクリーニングしたら、がんから保護してる要因を見つけるかもしれん。
だから考えは、運動する時に、定期的な運動なしでも座りがちな人でも、筋肉のがんを見ることはない。君は、がんのシードアンドソイル理論仮説に馴染みがあるか？環境の組み合わせである代謝的健康、インスリン、その他のもの、環境が変化して、がんの適切な段階を作るってアイデアや。
Jason Fungがこれについて本を書いたし、他の人も書いてる。だから今、健康な細胞があるけど、環境が変化した中で、単純化してるけど、今この新しい設定に適応して生き残るための進化的適応として、健康やった細胞ががん性になるってアイデアや。
基本的に理解してることから、筋肉は君が言うたように、体で最大の臓器で、グルコースの最大の使用者でもある。反応性酸素種の最大の産生者でもある。ミトコンドリアが働くためや。これは謎や。これらの細胞は複数の核を持ってて、それも他の細胞タイプにとってはノーノーや。
同時に、なんらかの理由で、老人でサルコペニアがあっても筋肉細胞は筋肉のがんを得てない。がんを引き起こす遺伝子変異を持つ人でも、その遺伝子が全ての細胞で変異してて、あらゆるタイプの細胞でがんを引き起こすはずやのに、それらの場合でも筋肉のがんを見ることはない。
マウスでも、がんを引き起こす遺伝子の活動を押し上げても、筋肉のがんを見ることはない。実際、筋肉のがんの2種類もあるし、いくつかの例外もあるけど、ほとんど脂肪細胞でもがんを見ない。脂肪腫と呼ばれる非常に少数の場合があるだけや。
この2つの臓器のがんへの抵抗性が、これらの細胞を何が保護してるか、運動する時に筋肉細胞が産生してがんのリスクを減らすものについて多くを理解する希望を与えてくれる。複数の直接的・間接的メカニズムがあるかもしれん。
一つは私らが言うたように、運動する人はずっと良い睡眠も持ってて、睡眠の乱れだけでもがんのリスクを高めることを知ってる。だからそれは間接的メカニズムで、がん細胞に作用する筋肉から分泌されるものとは関係ない。でも同時に、なんで筋肉細胞ががんに抵抗性があるか、なんで身体活動ががんに対する回復力を高めるかを理解することに関する多くの研究があるべきやと思う。
これも何度も見てることで、化学療法を受けてる人でさえ、もちろん化学療法を受けてる人が運動のために時間、努力、マインドセットを作るのは本当に困難や。なぜならがんは恐ろしいし、結果が分からない、一ヶ月後や一年後の人生が分からないし、化学療法自体が化学霧を引き起こし、多くのがん薬が非常に深刻な副作用を持つからや。
でも今非常にはっきりしてきてることは、化学療法やがん治療を受けてる人が運動できる場合、それが予後を加速させることや。つまりより早く良くなることができるし、多くのがん薬の副作用も減らすことができる。
日々ベースで本当に欲しいのは、化学霧の減少や治療を受けることからのストレスの減少やし、二つ目に欲しいのは、治療がより効果的で、ずっと良い結果を与えるべきやっちゅうことや。三つ目は実際に競技復帰や。
例えば、現在アメリカには1600万人近くのがんサバイバーがいる。がんを生き延びた人々や。でも多くのがんサバイバーも他の問題に直面してることが分かってる。がん治療中に、薬の直接効果かその他かで、残念ながら彼らが経験しなければならない乱れたライフスタイルが、心血管系、インスリン調節系、脳の健康に多くの変化をもたらし、心血管疾患のリスクが高くなり、2型糖尿病のリスクも高くなる。
それらの場合でも、がんサバイバーは運動と時間制限や間欠的断食によって大いに利益を得る。基本的に、私が思う話の教訓は、誰でも利益を得ることができるっちゅうことや。
がんと戦う運動の成分を探してる場合、この研究で君が送ったもので具体的に、少なくとも一日30分や。少なくとも30分、少なくとも一日30分や。歩行を奨励したい、いろんなことを奨励したいけど、がんと戦う運動の成分を探してる場合、少なくともこの研究では一日30分やった。
ここには2つのことを強調したい。一つは、がんの個人的リスクは何か、100人を取って人生を通してフォローした場合、何人ががん診断を受ける可能性が高いかや。その数字はかなり高い。42%や。だから私らの42%近くが、人生で少なくとも一つのがん診断を受けるやろう。
その文脈で、そのリスクを減らしたいし、がんになった場合は治癒を加速すべきや。その文脈で30分の運動について話す時、人々は「毎日運動しなければならないのか？一日休んだらどうなるのか？運動債務はあるのか？週末でその債務を払うことができるのか？」って考えるかもしれん。
答えは、もう一つのメタ分析があって、もちろんがんリスクとは関連してなかったけど、基本的に示したのは、週末アスリートの場合でも代謝的健康の利益がまだそこにあるっちゅうことや。つまり土曜日と日曜日にその150分の運動を取ってる場合、まだ運動のほとんどの利益を得てる。
それは素晴らしい思い出しや。再び、完璧である必要はないから。一貫したベースでその合計150分に到達することについてや。
社会レベルでの変革
素晴らしい。このアイデアに戻りたい。UWの研究者が発見して、カリフォルニアの法律につながった協力について話してた。全国レベル、さらには世界レベルでズームアウトして見ると、世界中の全ての都市が工業化されて、私らが全員西洋のライフスタイル、食べ物、食事を望んでて、全員夜遅くまでビデオゲームや携帯電話やその他をしてる。
睡眠について話したけど、それに加えて、概日生物学の周りの知識、君の研究室が大きな提唱者やった知識に、職場環境や学校環境を少し変更したり、追加したりできる場合、魔法の杖を持って、最大の効果を感じる他の全国レベルで実施したいことは何か？
非常に早期の幼児期や新生児からさえ始めよう。起こったことの一つは、家に多くの光があって、その光も全ての赤ちゃんは概日リズムを持ってないと思うけど、2〜3時間毎に起きて泣くから、実際には概日リズムを持ってる。体の全ての細胞に概日リズムがある。
他の何かもしてる。実際に赤ちゃんが成長して健康になるのを助けてて、その概日リズムの乱れの最大の影響は、残念ながら早産児、満期前に生まれた赤ちゃんや自然に生まれるのに十分成熟する前や満期後に生まれた赤ちゃんの間にある。
早産児は数週間新生児集中治療室（NICU）に滞在することが分かってて、それは両親や皆にとって大きなストレスや。また多くの早産児が完全には発達せず、時々視覚問題、脳の成熟度、代謝的健康などの問題と共に人生の残りを生きることも知ってる。
興味深いのは、概日リズムの影響や、光と暗闇が概日リズムにどう影響するかを知らなかったから、世界中のほぼ全てのNICUが実際に24時間照明されてたっちゅうことや。
その恒常的な光は、赤ちゃんが目を閉じてて、24時間光を見てるわけやないけど、まだ目を開けてその光を得る。だからメキシコシティで行われた非常に単純な研究があった。再び、これらは本当に型破りな実験の一部で、誰かが20年以上前に私らが発見した青色光感知タンパク質メラノプシンについて読んだ。
それがどう概日リズムを調節するか、この光センサーの重要な側面の一つは、実際に薄暗い光にはあまり敏感やないっちゅうことや。つまり人々はキャンドルライトディナーで眠気を感じるかもしれん。夜に薄暗い光があったり、例えばキャンプ旅行に行って、少しの視覚光があったりすると、少し眠気を感じ始める。
なぜならその薄暗い光は、概日時計をリセットしたり乱したりするこのメラノプシンシステム、この青色光感知システムを活性化するのに十分明るくないからや。だからこの研究者は、NICUで実際に光を消す必要はないけど、光を薄暗くするっちゅう非常に単純なアイデアを思いついた。
でも医師と看護師から多くの抵抗があった。全てを見るために明るい光がなければならない、間違いを犯すかもしれん、悪いことが起こるかもしれんって。それは本当の懸念や。だから彼は、ベビーベッドを毛布で部分的に覆うっちゅう非常に単純なアイデアを思いついた。
少なくとも頭のレベルで、再び、概日時計を乱す全ての光は実際に皮膚を通してやなくて目を通して行くっちゅうアイデアやから。実際、多くの早産児は胆汁酸やその他多くのものを分解するために皮膚の十分な光サインが必要やから、妥協は頭の上にSMIヘルメットのようなカバーを置くことやった。
目のレベルで光が約20ルクスになるように。20本のろうそくを一列に並べたようなもんで、まだ比較的明るいけど、乱すのに十分やない。昼間は、NICUにあった屋外のような通常の光があった。
50〜60人の早産児でこの研究をして、見つけたのは、この模擬薄暗い光と明るい光を経験した赤ちゃんが、ずっと早く成長し、マイルストーンを達成したから、NICUから退院したのが、コントロールや標準的な世話より13日早かったっちゅうことや。うわあ。
この国でのNICUケアの一日は、少なくとも15,000ドル以上かかるに違いない。非常に高い。だから少なくとも10日間のNICUケアが、この単純な明暗サイクル、暗でさえなく、明と薄暗い光でさえ節約されることについて話してる。
この国では現在、2022〜2023年に、10人の出生に1人が早産児や。つまり385,000人の赤ちゃんが早産で生まれる。実際、聞いてる人は誰でも、早産の赤ちゃんを持った人を知ってるはずや。
これは実践で実施することができる。実際、メキシコシティでは現在、これが多くのNICUで標準的な世話になってるって聞いてる。だから明と薄暗い光のサイクルを実装してる。想像してみ。この国の一年間で385,000人の早産児の入院日数を短縮できる場合、それは380万NICUデイで、この国でこれまでに行われた全ての概日リズム研究の費用を支払う節約になる。
長期的な影響のアイデアは、彼らがより良く発達し、合併症の発生率が少ないのを助けるかもしれんし、両親もずっと幸せになる。だからこれが一つの簡単な例や。概日リズム研究の実装の多くは、薬物療法なしか、または標準的な世話の非常に単純な変更が必要なだけや。
NICUにいるから、次のステップを考えると、ICUに行こう。ほぼ全てのICUが継続的な光を持ってるし、ICUでは概日リズムや睡眠の重要性を知らなかったから、この国の平均的なICU患者は24時間で5時間未満の総睡眠しか得てない。
家族がICUの後期段階にいたり、ICUにいる人がいる場合、それはほとんど睡眠拷問のようや。実際にそうや。物事がビープ音を鳴らしてるし、言うまでもなく、ケアの継続性の挑戦や、そこにある通常の医療システムもある。君が言うたように明るいから、ICUにいる場合、文字通り眠ることができないと感じる。
実際、ICUで行われる全てを取ると、恒常的な光と恒常的な頻繁な刺しと血液採取、これを通常の設定で健康な人に行う場合、実際に犯罪拷問の定義に合致するやろう。それは狂ってる。
国際刑事裁判所に行くと、全ての国が署名したもので、戦争捕虜を捕らえた場合、そのように拷問することはできない。私らがICU患者にしてることや。唯一やってないのは水責めだけや。他の全てはやってる。
それでも私らはICUでより良いケアを実装してない。影響は何かっちゅうと、ICU入院患者の3人に1人がせん妄を発症することが分かってる。時間感覚なし、自分がどこにいるかの感覚なし、文脈の感覚がない。多くの患者が実際にICUから出たがる。
「この痛み全てと共に生きる準備ができてるけど、ICUから出してくれ」って言うやろう。だからそれが私らが何らかの概日ライフスタイルを実装することでICU患者の健康を改善できる一つの挑戦や。
例えば、コロナの初期の頃、最初のコロナ薬があった場合、臨床結果を注意深く見ると、実際に死亡を減らしたわけやなくて、ICU滞在を5日減らしたことや。その時、ICUベッドが非常に不足してて、そのICUベッドを自由にして、より多くの患者を治療できるようにしたかったから、ICU滞在を4〜5日減らすだけでも、金銭的価値を考えると、文字通りそれは約70,000〜80,000ドルの節約やった。
薬は5,000ドルしかかからなかった。だから理にかなってた。その文脈で今、ICU滞在を短縮できるICUでの概日ライフスタイルの実装について考えると、この国で世界的にどこでも行うことができて、どれだけの命を救うことができるか。
ICUに入る可能性が高い患者について考えると、これらは主に敗血症の患者、非常に深刻な事故やその他の状態の患者や。アメリカだけで毎年1,500〜1,700万人が敗血症と診断されて、ICUに入院しなければならない。
もちろん、死因は多くの異なる理由やかもしれんし、根本的な状態かもしれんから、データは非常に明確やないけど、ほとんどの人が、敗血症になる人の約20%が2ヶ月以内に死亡する可能性が高いことに同意するやろう。
生き残った人も、次の1年間ほど多くの併存疾患を持つ。今問題は、ICUでの概日ライフスタイル、照明、暗闇、さらには実践を実装することで、へこみを作ることができるかや。ICUから退院した人の中で、ICU後患者の間で何らかの概日感覚を実装できるか。
一日でも8時間食べろとは言わんけど、ICU後患者の間で12時間でも、睡眠が世話されてる場合。ICUから出てくる時、実際に通常の睡眠スケジュールに戻るのに何週間もかかるからや。だからこれは、より大きな効果を得ることができる別の場所や。
1950年代から、アメリカの高校生は毎年10秒から30秒の睡眠を失ってたから、学校開始時間を延長または遅らせることで34分多く眠らせる時、基本的に子供たちを1950年代の祖父母が眠ってたように眠らせてることになる。だからこれは別の大きな勝利や。
君が持ち出した職場について、どの組織でも5%未満の人が実際に窓を持ってるから、多くの人が実際に日光にアクセスできずに屋内で働いてる。それから問題は、家や建物に光を持ち込むために建築デザインを変更できるかや。
これも私がさまざまな家、建物、寮などに光センサーを置いて回る別の分野で、見つけるのは、多くの建物が実際に光を持ち込むようにデザインされてないっちゅうことや。でも良いことは、ガラスが屋内に光を持ち込む最良の方法やっちゅうことや。大きな窓があれば光を持ち込むことができるし、ガラス製造は驚異的な進歩を遂げた。
だから今ガラスは新しい建物で荷重支持要因になってる。だからたくさんの大きな高層ビルで、外に大きなガラス壁を見るのはそのためや。もちろんコンクリートほど強くないし、ガラスで家を建てることはできんけど、実際により大きな窓を持つ余裕があるほど強くなったし、温度調節もずっと良くなった。
最初に人々がガラスを欲しくなかった理由は、脆いからやけど、漏れるし、建物をグリーン認証したい場合、グリーン認証を得るのが困難やから。でもその空間で多くの発展があったって君が言うたように。
だからこれは、祖先の生活に戻ることができる別の分野や。屋外に行けなくても、職場に日光を持ち込むことができるかや。私らはその分野で多くの仕事を見てるし、この国には多くの大きな建築会社があって、注意を払ってる。
実際、Salk研究所には建築のための神経科学アカデミーという組織がある。神経科学から学んだことを建築に持ち込むことができるかっちゅうアイデアや。なぜなら私らの脳は建設環境内で結果を出すからで、脳に影響を与えるもののいくつかは、脳の健康を改善するために建設環境にデザインすることができるからや。アイデアは非常に単純や。
例えば、私ら皆が高い天井を好む。なぜかは分からんけど、私らの脳は高い天井を好むし、それは実装できる非常に単純なことや。同様に、光の感覚は実際に時間と方向の感覚を与えてくれる。
例えば、このオフィスの全ての窓を閉めて、ここに座ると、方向感覚を失うだけやなくて、外を見ることで太陽がどこから来てるかで、どちら側が東西かを知ってるから、時間感覚も与えてくれる。
全ての窓を閉めたら、時間感覚を得られないやろう。なんでこれが重要かっちゅうと、多くの新しいアパート建物を見ると、最近では新世代や若い人々が実際に一戸建ての離れた家を買うのが非常に困難で、ほとんどの人がアパートのある高層ビルで購入したりレンタルしたり住んだりしてて、彼らは非常に少ない光しか入ってこず、その上重いカーテンやブラインドを置く。
だから光の感覚がない、時間の感覚がない。それも夜遅くまで起きている傾向を駆り立ててる。ベガスに行くことを想像してみ。ほとんどのホテル、ほとんどのカジノには窓がない。君に時間を知らせたくないからや。
一度そこにいると、時間感覚が分からない。光がついてれば一晩中起きてることができるし、彼らは食べ物を持ち続ける、何でも持ってくる。だからこれを理解して、光の感覚、時間の感覚がどう相互接続されて概日リズムに影響するかが非常に重要や。
これが、建物にX時間でX数のルクスを持ち込むべきやと提案するかもしれん新しい建物建築、新しい建物デザインで、実際、建物デザインにも関わってるさまざまな組織、そして概日ライフスタイルのアイデアを建物デザインにエンコードするよう建築基準法にも働きかけてる。
光の感覚があるべきや。人々は光にアクセスする権利があるべきや。そして私らは、怪我や高齢のために屋内に留まらなければならない多くの人がいることを知ってるけど、外に出ることができない。でも彼らは光への権利を持ってる。
リモートでコントロールされる多くのものがあるのに、なんで怪我があって、ボタンを押すだけでこれらのカーテンを得ることができる非常に単純なリモートコントロールできるカーテンを作ることができないのかをいつも疑問に思う。
そのような単純な介入やけど、君が言うたように、私らの人生で時間をかけて蓄積される。NICUからICUまでの私らの人間の人生、その間でこれらの単純なことが非常に深い影響を持つ。君が言うたように、私らは今表面をひっかいてるだけや。
どれだけ深いか、どれだけ可能かは、現代時代に、体が実際に設計された方法で生活するのを助けるために、地球に再接続される何らかの方法で。古石器時代に戻るわけやない。現代時代でできる何らかの方法で、体が調和して生活するように設計された方法で生活するのを助けるために。
病気になった時のより良い方法も思いつく。薬のタイミング、手術のタイミング、ワクチン接種のタイミングさえ、これら全てが概日リズムと関連してる。だからワクチン接種前に少なくとも1週間の良い睡眠を取った人が、ワクチンにずっと良い反応を示すっちゅう研究がある。
これは重要や。なぜなら年を取るにつれて、ほぼ皆がインフルエンザワクチンを取るべきやから。少なくとも私は毎年インフルエンザワクチンを取る。なぜなら病気になる傾向があったから。たくさん旅行して、それから病気になって、一週間ノックアウトされる傾向があった。
だからワクチンを取った時、風邪やインフルエンザになっても、それほど深刻やない。ワクチンの真の信者になった。だから私はSalk研究所で、彼らが仕事でインフルエンザワクチンを与えてくれて、スケジュールしなければならなかった時、過去15日間旅行してなくて、朝にワクチンを取るようにスケジュールしてたのを覚えてる。
なぜなら一日の前半にワクチン接種することが、同じワクチンを午後遅くや夕方に取るよりも、より早くキックインして、より高い力価でずっと効果的やっちゅう研究もあるからや。
インフルエンザに対してワクチン接種しなければならない多くの高齢者がいるし、3〜4週間で旅行しようとしてる多くの人がいて、彼らが旅行しようとしてる国では黄熱病に対するワクチン接種、あらゆる種類の悪いもの、寄生虫病に対するワクチン接種が必要やかもしれん。
その場合、皆が最適な時間、最適なライフスタイルを見つけ出す必要があって、これが過去5〜7日間の良い夜の睡眠を取って、それから朝にワクチンをスケジュールすることを皆ができることや。
これは超能力を与えるとは言わんけど、人口レベルで100万人にワクチン接種して、そのうち10,000人が病気になるかもしれん時、その数を5,000や4,000や1,000に減らすことができるし、病気になる人もそれほど深刻な病気にならないかもしれん。だからこれも、ずっと早く実装できる一つの分野や。
化学療法のタイミング
もう一つの分野は化学療法や。80年代に遡る膨大な文献があって、特に乳がんについて、特定の化学療法が朝により良く働き、他の化学療法が午後により良く働くことを示してる。でもそれらの研究は少数の患者で行われて、複数の臨床センターで大数の患者で行われてない。それは必須や。
これが、いくつかの資金提供機関が来て、「過去の睡眠覚醒サイクルに関連してケモをスケジュールする最適な時間を見つけよう」って言うべき場所や。でも分かってることは、乳がんを持つ女性で、定期的に眠って十分な睡眠を取る場合、ケモにずっと良く反応するし、予後もずっと良いっちゅうことや。
これが、睡眠覚醒サイクルの現在の習慣に患者の観点から少なくとも注意を払うことができる別のケースで、それは今すぐ実装できるし、将来的には睡眠覚醒サイクルや食事断食サイクルに関連したケモの最適なタイミングを調べることができる。
なぜなら今知ってるように、これらの日々の食事断食サイクルは、光暗サイクルよりもさらに概日リズムやこれら全ての組織に大きな影響を与えるからや。
ウェルネスの民主化
非常に魅力的や。なぜなら私らがこの時期にいると感じるから。数ヶ月前に君がHubermanポッドキャストに出て、彼はこれで素晴らしい仕事をしてくれた。この時間と場所で、ウェルネスを主流にするのを助けるつもりなら、低コスト、無コストで、皆がすることは何かでなければならない。
皆がすべての状況でやなくて、ナビゲートが必要かもしれんけど、社会の助けで、いくつかの公衆衛生対策などで、一般的に私らがこれらのことが全て可能な社会を作ることができるはずや。
薬だけに頼らなければならないわけやない。薬に素晴らしい理由がないわけやないけど、皆がこれらの治療薬や何かにアクセスしなければならないわけやない。でもこれらの基本的なことが根本的に信じられないほど健康で回復力のある社会を作ることができる。
なぜなら今、私らは分岐した社会を見てるから。これらのことができる人々、知識があって、アクセスがあって、ポッドキャストを聞いてる人々は、非常に健康で非常に回復力があるようになってる。人口の小さな割合や。
それから他の皆が非常に不健康で、非常に過体重で、非常に肥満で、2型糖尿病になってる。20までに、正確な数字は忘れたけど調べる。ショーノートに入れるけど、何人のアメリカ人が2〜3つの慢性疾患を抱えてるか。糖尿病とアルツハイマーや、何でもかもしれん。だから非常に怖いけど、非常に希望的でもある。
今までこの現代の情報時代では、私らがいる中で、君のような研究者から聞くことができた。そして君は素晴らしい仕事をしてくれた。本を書き、ポッドキャストに出る。以前は研究者のようなことを聞くことができなかった。もし運が良ければ、1,000人が彼らのものを読むかもしれん。
今、より多くの人がこれにアクセスでき、私らが皆、実際に仕事をしてる君のような人々の肩の上に立って、異なる未来を設定してる変化や。まだやるべき仕事がたくさんあるし、君が何度も言うたように、私らは表面をかろうじてなぞってるだけやけど、今まで以上に希望的に感じる。
現在存在するのとは異なる社会、病気の社会を作ることができるっちゅうことを。ほとんど、もし病気を作りたいなら、皆が病気になる世界を作りたいなら、まさに私らがしてることをするやろう。彼らに好きな時に食べさせる、深夜まで、深夜スナッキング、チップス、アイスクリーム、あらゆる種類のカロリーに制限なし。
これらの大部分が液体カロリーや超加工食品からの大部分のカロリー、睡眠がめちゃくちゃ、運動してない、座りがち。それが病気の完璧なレシピで、まさに私らが今社会でしてることや。そこから巻き戻さなあかん。
完全に同意する。なぜなら君が簡潔に言うたように、最近は私らの健康を決定するのは遺伝的コアやなくて、住んでる郵便番号やからや。残念ながら、健康的な食べ物にアクセスできない郵便番号に住んでる場合、シフト労働に従事する可能性も高い。
なぜなら社会経済状況が非常に悪い郵便番号があって、人々が片道1時間通勤しなければならず、それからほとんどシフトで働いてるか、ギグワークをしてるからや。そのタイプの仕事が、睡眠覚醒サイクル、食事断食サイクルでのこの非常に基本的なバランスを乱してる。
だからその意味で、概日リズム研究やその応用も、ヘルスケアの根本的な問題の一つ、不平等を実際に扱う。貧しいか金持ちかは関係ない、7時間半眠ることから利益を得ることができるから、同じや。それが一つのことで、二つ目は健康のためのその機会を作ることができるかや。
これが公共政策が関わってくるところや。シフト労働についても触れてない。夜勤や夜勤と日勤で働く人々、これら全てのシフト労働スケジュールは、シフトを決定する管理者や少数の人々の便宜の周りに構築された。
例えば、私はサンディエゴに住んでるけど、サンディエゴ市政府がさまざまな部門やさまざまな部門を持ってるのを見るのは興味深い。彼らは異なるシフトスケジュールを持ってる。それは全ての都市で起こる。
一つの部門、例えば警察部門では、スウィングシフト、朝シフト、夜シフトを採用してて、警官は新しいシフトに行く前に一つのシフトに3ヶ月いなければならない。一方、同じ都市で医療従事者が実際に同じ週で日勤と夜勤を行き来してることがあるかもしれん。
3日間は日勤で働き、1〜2日間は夜勤で働くかもしれんし、救急車の運転手も同様や。だから彼らのシフトも非常に頻繁に変わってる。現代のライフスタイルについて考える時、シフト労働によって可能になってる。絶対に私らは彼らに多くを負ってる。
でも私らは彼らの労働時間を標準化してない。40時間労働週、30時間労働週について、9時に始めるべきか8時に始めるべきか、何時に終わるべきかについて多く話すけど、シフト労働について決して話さない。
これが実際に私らが思うよりずっと多くの人に影響することの一つで、アメリカでは5人に1人がシフト労働者やし、それから二次的なシフト労働がある。シフト労働者のスパウスや家族も、シフト労働によって影響を受ける。なぜなら彼らがより世話深く、愛情深く、包括的であろうとするから、この人に同伴したいと思うからや。
それらのことが家の皆に影響するし、悪い健康の文化も作る。なぜなら子供たちが見ると、私は時々夜勤をしてた母方の祖父と一緒に育ったのを覚えてるけど、「うわあ、彼は一晩中起きてることができるスーパーヒーローや」って思ってた。
後で人生で、彼は実際に認知症になって、農場に住んでて現代の医療にはそれほどアクセスがなかったけど、強い概日を持ってた私の父方の祖父よりもずっと早く亡くなった。彼が深夜まで起きてるのを一日も覚えてない。
だからこれが、グローバルな変化を考えてる場合の一つの分野で、シフト労働をしなければならない人がいて、彼ら自身のために主張する必要がある場合、多くの状況で人々はできない、ただそれをしなければならない場合、2つの質問について、どちらがより有害か。
君が言うた看護師の例、それは一つの例やけど、週2日夜勤で、週の残りは普通か、3ヶ月間シフト労働をして、それから普通に戻るコップのスケジュールか。どちらが体により有害か？
実際、これは政治的に非常にセンシティブな問題で、客観的なデータがないから、何が何かを言うのは本当に困難や。
推測があれば、それぞれに挑戦がある。例えば、コップや他のことについて多くの問題について話すけど、その警官が悪い決定に会う前にどれくらい起きてたかっちゅう単純な質問を決して聞かない。この警官はもっと注意深くあるべきやったとか、いつも思うけど、時々彼らが一つの仕事だけやなくても、夜勤にいても、昼間眠ったと仮定してるけど、彼らは普通の家族がいて、親の面談のために子供を連れて行かなあかん。
だから彼らが夜勤で3ヶ月間いても、実際にその回復的睡眠を得るのが非常に困難な場合がある。ライフスタイルがそんなに変わったし、一晩中起きているために、警戒的でなければならない、彼らは3〜4杯の重いカフェイン飲料を消費するかもしれん。
だから家に帰っても、部屋を暗くするために全てのカーテンを置いても、眠ることができない。これも再び麻薬データやから、何が助けになるかを見るために、より客観的な研究を思いつかなあかん。
サンディエゴ消防士と一つの研究をした。消防士の70%がこの国で24時間シフトで働く。つまり朝8時に来て、翌朝8時にシフトが終わる。でも同時に、消防士、特に消防コミュニティと消防士、この国には約250,000人の職業消防士がいる。
700〜800,000人のパートタイム、ボランティア消防士もいるけど、フルタイムの職業消防士について、仕事での死亡や障害の第一の原因は心疾患や脳卒中や。火事による怪我やない。心疾患や脳卒中や。
カリフォルニアでは現在、第一の健康問題は実際にがんや。毒性化学物質やそんなに多くのストレスにさらされてるから、もしかしたら彼らの体がそのすべての攻撃、そのすべてのストレスと戦うのに十分準備ができてないかもしれん。
だから私らは、消防士が10時間の時間制限食事を採用できるかっちゅう非常に単純な質問をした研究をした。人々が間欠的断食を聞く時、16-8、16時間の断食と8時間の食事を考える。それは私らの2012年の研究に戻る。マウスが8時間以内に食べる場合、非常に悪い食べ物、ジャンクフード、高脂肪、高スクロース、このすべての食事でも、多くの病気に抵抗性があることを示した。
ひどい食事を食べてるマウスでも、それらの8時間の摂食窓内でやってる限り、ひどい食事で予期されるすべての下流効果を持たなかった。それが正しいか？
そうや。再びマウスやけど、それが概念を形成した。なぜなら5月に発表して、12月までに8時間ダイエット、間欠的断食について書かれた本が出版されて、人々がそれについて話してたからや。私は怖かった。なぜなら会議に行くと、人々が「すべきか？」って聞いてたから、「ペットのマウスがいて、ペットのマウスを愛してるなら、もしかしたらできるかもしれん」って言ってた。
人々に言って、それから副作用があったら困るからな。でも要点は、8時間をした理由は、その時Christopher Balmorが彼と私がこの実験を自分たちで始めたからや。平日は彼がマウスに8時間給餌しに来て、週末は私がマウスに8時間給餌しに来てた。
マウスは夜行性やから、夜に食べるはずやから、私らにとって昼の時、マウス部屋は夜で、光暗サイクルを反転させた。だから10例で、すべてのマウスを優しく取り出して、給餌ケースに移して断食ケースに移して、断食ケースから給餌ケースに移さなあかん。
多くの手作業があって、まだ同じ方法でやってる。なぜなら実際にマウスを見て、怪我してるか、食べてないか、彼らの法則などを確認できるからや。でも8時間をした理由は2つやった。
一つは、マウスに8時間給餌した時、24時間7日間食べ物にアクセスできるコントロールマウスと同じカロリー数を食べてることがわかった。つまりこれらのマウスは同じ食べ物、同じカロリー数を食べてて、唯一の違いはこの8時間の窓やった。
6時間、4時間、7時間に減らすと、彼らはより少なく食べるやろうし、何らかの健康結果が出た場合、それが狭い食事窓のためか、より少なく食べるためかを見つけることができない。なぜならカロリーを減らすことも利益があることを知ってるからや。
8時間が2つ目の理由は、純粋な便宜や。9〜10時間仕事にいるはずやから、8時間は良いスポットやった。人々は今でも間欠的断食は8時間に固執しなければならないと信じてる。でもその後の論文で、実際に8、9、10、11、12、15時間まで系統的にテストした。
マウスでは、8、9、10が非常に似たような健康上の利益があることがわかった。つまりマウスは毎日9時間や10時間食べることができるか、5日間9時間や10時間で2時間のチートデイで、多くの利益を得る。
人間では、人々が8時間の間欠的断食について話すけど、人々に8時間食べるべきやって言い始めた研究で、8時間から始めて、6〜7週間後に10時間に向かってドリフトする。だから10時間が多くの人ができるスイートスポットであることがわかった。
なぜならそのようにして、少なくとも配偶者との朝食、もしかしたら遅い朝食や、家族との早い夕食を収容できるから、長期間この習慣に従う、または固守することができる。だから10時間をしたし、だから消防士に聞いた。
これは非常に高リスクプロジェクトやった。なぜなら最初に、消防士に10時間だけ食べるように頼むと、夜間にコールに対応するエネルギーがあるか、街が懐疑的やったからや。30秒遅れることでさえ、数百万ドルの財産価値が消失するとき、それは生と死の問題やからな。
だからそれは高リスクプロジェクトやったし、二つ目は、消防士組合もメンバーの健康を気にしてて、「副作用があるか？」って言った。例えば、消防士の免疫システムが悪化するか、よく食べてないと力がない、はしごを登れない、戦えないと人々が思うから、怪我をする傾向が高くなるかもしれん。そのようなリスクもあった。
だからこの研究は実際に、市から、消防署長から、組合から、私らがしてることが消防士に害を与えないことを確認したかった連邦緊急事態管理庁（FEMA）からの監視委員会もあって、多くのリスクで行われた。
興味深いことがわかった。なぜならこれは、誰でも任意の消防士が登録できる研究やったからや。悪い健康状態、糖尿病、肥満、心血管疾患を持つ必要がなかった。だから健康でそれほど健康でない消防士の混合があったけど、要点は、すべての消防士が何らかの身体活動基準を満たさなければならなかったし、彼らは皆その意味で身体能力のある消防士で、社会の真のスーパーヒーローやった。
だから私らはそれを健康ヒーロー研究と呼んだ。これが私らが消防士のストレスの多い生活についても多くを学んだ例や。私らは実際に最も忙しい消防署に埋め込まれた。私のチームメイトの多く、特にこの研究の第一著者であるEmily Manuigionが、サンディエゴで最も忙しい消防署で24時間を過ごした。
その夜10コールを経験した。うわあ。彼女はベッドを割り当てられて、他の消防士と同様に眠ることができるアクセスがあったにも関わらず、ビープ音を聞いた時は起きて、靴とジャケットとヘルメットを履いて、走らなければならなかった。
彼女は特定の消防車と座席を割り当てられて、その座席に入って、他の消防士と同様にそこに座らなければならなかった。事故現場に行って、車から出て、もちろん彼女は火を消してなかったけど、そこに立たなければならなかった。それから戻ってくる、それが一晩で10回起こった。
翌日彼女が戻ってきて、「この人たちがまだ生きてるなんて信じられない。この研究は役に立たないと思う。彼らがそれに対処するには、あまりにも多くのストレスがある。時間制限食事がすべてのストレスの中でどう助けになるのか」って言った。
それから8時に出て行く時、彼女も8時に出て行くって言ったけど、「最初は食事窓の外でコーヒーを飲まないことにも頑固やった」って言った。「消防士にコーヒーを飲まないように頼むことは絶対にできない。少なくとも公共安全のために。眠い消防士に家まで運転してほしくないから」って言った。完全に完全に。
だからそれも私らがこのストレスの多い生活について多くを助けてくれた。なぜなら典型的な消防士は一日で私らが一生で見るより本当に悪いことを見るからや。彼女は現場に行かなかったけど、何が起こったかを聞いた。
すべてのストレスの中で、私らはいつも言われるし、いつもストレスがある時は健康的なライフスタイルを採用できないと思う。だから彼女は非常に懐疑的やったし、私らは懐疑的やったし、プロジェクト全体を監督してすべての臨床血液検査やすべてが確実によく行われるようにした私の臨床協力者Pam Tabも、最初は失敗する運命にあると思った。
私らは、消防士が実際に持ってる何かを利用した。彼らは非常に強いコミュニティ感覚、強い姉妹愛と兄弟愛の感覚を持ってるし、これが通常の研究やないことがわかった。なぜならclinicaltrials.govで、110ヶ国で行われたすべての臨床試験をリストするウェブサイトで、420,000の臨床試験が行われたことがあって、そのうちシフト労働者の健康を改善するための臨床試験は100未満や。
成人の5人に1人がシフトで働いてて、シフト労働が多くの病気からのリスクを高めるから、彼らは不釣り合いに大きな病気の負担を負ってるけど、彼らの生活をどう改善するかを調べる研究は1%未満や。
だから消防士が実際にそれについて聞いた時、これが彼らの人生でほぼ一度の研究であることがわかったし、二つ目は、私らが見つけることは何でも、この国だけで250,000人の現役消防士、国際的にはもしかしたら数百万人の消防士がいる兄弟姉妹を助けるかもしれんってことや。
彼らが直面してるすべての混乱の中で、彼らの生活に何らかの追加の回復力を与えるかもしれん10時間の時間制限を見つけるかどうかや。だからそれは私らが本当に感謝したことで、臨床試験の一部である人々が、彼らがしてることが何百万人の人々の健康に影響を与えるかもしれんことを知ってるかもしれんし、知らないかもしれん。
いつもそれは明確やない。でもこれはより大きな役割やった。だから私は実際に時間を自分たちに、どんな研究の一部にもなることを志願する人々に対して、常に非常に尊敬の念を抱いてる。
消防士研究の結果
君らは何を見つけた？だから私らが見つけたのは、はい、実行可能で、10時間の時間制限を実際にした消防士が、75人の消防士が10時間の時間制限をして、75人が彼らが生きてる通常の標準的な生活を何でもできるってことやった。だから一つは実行可能やから、仕事の質を落とさなかった、まだパフォーマンスできてた。
だからそのパフォーマンスは完璧に良好やったし、この研究はコロナ中に行われたから、参加者の大部分が実際に2020年3月後にサインオフした。これはカリフォルニアで2つの深刻な火災シーズンがあった時でもあって、つまりこれらの消防士の多くが実際に2〜3週間火事と戦うために呼ばれた。
火事と戦ってる時は、もちろん「この研究について考えるな、好きな時に食べて自分をエネルギー補給しろ」って頼んだ。だから多くのストレスがあって、COVID-19コールに対応してるし、なぜなら彼らは最前線にいるからや。
私らが見つけたのは、時間制限食事グループがテストのバッテリーを持ってたっちゅうことや。一つは脳の健康やメンタルヘルスで、10時間の時間制限をした人は、職場でのこの感情的ストレスを観察する能力がこの研究を通して持続したことがわかった。
一方、同様にこのCOVID-19や関連ストレスにさらされたコントロールグループは、その研究中に脳の健康が悪化した。だからこれは消防士にとって大きなことや。なぜなら消防士の大部分が実際にストレスやほとんどPTSDのようなストレスに対処してるからや。
想像してみ、私らが仕事に車で行く時、すべての交差点やすべての曲がり角で、「あ、この店で、このキャンディやあのドーナツ、この食べ物やあの食べ物を手に入れる」って考える。消防士が仕事に行くか、彼らが住んでるコミュニティで市内のどこかに行く時、彼らがそのコミュニティにサービスを提供してるから、常にリマインダーがある。
「あ、この交差点でひどい車両事故があった」「誰かが自殺したのに遅れた」「あの家が燃えて助けることができなかった」。だからそのストレスは起きてる時間のすべての時間、外にいる時に常にあって、それらは得てるストレスや。
これは私らが話さないことで、消防士が戻ってくるって考えるからや。だからこれは私らが学んだもう一つのことで、彼らがどれだけのストレスを経験してるか、彼らがそこにあったすべてのストレスでこの10時間の時間制限を採用したのはアメリカやったってことや。私らはそれができると思ってた。
それから健康で始まった消防士を見た時、彼らは健康なままやった。なぜなら多くの時、健康な場合、10時間以内に食べると筋肉量を失う、多くの悪いことが起こるって聞くからや。いや、実際これらの人は健康なままやった、パフォーマンスは低下しなかった。
もちろん消防士はその食べ物に非常に気を遣ってる。私らはコントロールグループに、ただ何でもしてろとは言えないし、地中海食のクックブックを与えて、彼らも実際に食事を改善した。なぜなら彼らもMy Circadian Clock アプリを使ったから、写真を撮ったり、食べてるものをログしたりした。
実際に彼らの果物と野菜の摂取量の大幅な増加を見た。私らの驚きに、これは意図されてなかったけど、時間制限グループがアルコール摂取量を減らしたのを見た。これは再び夜勤労働者、特に消防士にとって大きなことや。
なぜなら彼らはとてもストレスがあって、実際にアルコールでリラクゼーションを見つけるからや。実際、アルコール摂取量を減らすことは消防士にとって活発な研究分野で、現役軍人や最近退役した人々にとってもそうや。
今振り返ると理にかなってる。なぜなら10時間だけ食べてる場合、バーが7時に閉まるから、それほど機会がないからや。もちろん。これは別の利益やから、ベースラインで飲んでた皆、それから高血圧を持ってた人でそれが減少したのを見た。
収縮期と拡張期血圧も含めて、なぜなら拡張期血圧、血圧読み取りの小さい数字は、血圧薬でさえ減らすのが実際に困難で、それが減少したのを見て嬉しく驚いた。それから高コレステロールを持ってた人も、コレステロールレベルが大幅に減少したのを見た。
高感度CRPも、それは炎症を反映してるけど、消防士は多くの悪いものにさらされてる。実際、私が学んだのは、25%未満のコールが火事のためで、75%以上のコールが医療緊急事態のためやっちゅうことや。
つまり彼らは実際に、感染症を持ってるかもしれん病気の患者を連れて行ってて、時々くしゃみをしたり、ある消防士が「勤務中に君の皮膚に何かが落ちて、それが濡れてる場合、それはバクテリア、バグ、ウイルスや」って言った。
それから何かのにおいがしてそれが固い場合、それはがんや。なぜなら燃える多くのものも、その煙が多くの毒性、化学物質を持ってるからや。だからCRPレベルも大幅に減少したのを見るのは非常に良いサインで、彼らの炎症も減少してるかもしれん。
だからこれらの消防士にとって、これらは特にシフト労働、24時間やった。だから典型的に彼らの食事窓は何時やった？これもまた別のことで、私らは彼らに自己選択を頼んだ。10時間窓を自己選択して、私らが見つけたのは、ほとんどの人が朝8時から11時の間のどこかで始まる時間窓を選んだっちゅうことや。
だから彼らは朝食を抜いてなかった。これは非常に重要で、実際に非常に健康的な朝食を食べてた。7時30分や7時の非常に少数か、でも中央値は朝9時かそれくらいのどこかやった。朝食を食べて、それから実際に昼食を食べる。
なぜなら消防コミュニティの別のこと、少なくともサンディエゴでは、消防署で料理する傾向があって、時々昼食中に食べることができるし、時々コールがあれば行って戻ってきて、6時頃に夕食に少し食べ物を食べるからや。
だからその方法で、私が見つけたのは、驚いたことに、職場にいる時、家にいる時より食べ物についてより規律があったっちゅうことや。なぜなら君の兄弟愛、姉妹愛と一緒にしてるから、皆が支援的で、互いを押し上げてるからや。
それが社会的側面もまた重要で、特に私らが見つけるのは、世帯に関して、食べ物を作って提供してる人、それが男性メンバーでも女性メンバーでも、その人が健康的なライフスタイルを採用すると、家族内で文化を作るっちゅうことや。
ここで消防署内で文化を始めて、それが非常によく広がって、私らのコントロールグループの一部が最後に向かって実際に時間制限をしてたほどで、それが効果の違いの一部を減らしたかもしれん。なぜなら私らは彼らの多くが利益を得たのも見たからや。
だからこれは、この研究をした一つの例で、今でも多くの消防士が私に連絡して、「組合内のすべての消防士に、また国際消防士協会を通してこれをどう広めるのを助けることができるか」って言ってる。
幸運にも、数年前Rhonda Patrickとのポッドキャストにいて、別の慈善家が実際に私に連絡して、「これを広めるのを助ける」って言ってくれた。うわあ。その資金で、実際に幸運にもSalk研究所にビデオグラファーのMike Jeffsがいて、その時彼は何か興味深いことをしたかった。
なぜなら映画学校に行って学位を取りたかったからで、彼らは「君の消防士をフォローできるか？」って言った。「できるけど、どの消防士をフォローしてるか教えることはできない。なぜならそれが研究チームのそれらの消防士の監視に影響するからや」って私は言った。
だから彼は4〜5人の消防士をこの時間制限の旅を通してフォローして、さまざまなビデオ映像を取って、彼らにインタビューして、それから彼は19〜20分の求められたドキュメンタリーを思いついて、それから私らは消防士に短縮した。
彼らは「うわあ、これは本当にクールや。消防士についてもっと多くのものを持てるように拡張できるか？」って言った。だからドキュメンタリーを作ることが、もっと多くの人々を刺激したようや。だから私は周りに行って、パンデミックの最初に、国の他の地域の消防士にインタビューに行って、それをまとめた。
だから今、Healthy Heroesと呼ばれるドキュメンタリーがある。テッサ、ウェブサイトがあるか、人々がどこで見ることができるか、どこで完成して認識しているか？まだリリースしてない。さまざまな映画祭を通してるところで、幸運にもHealthy Heroesで、幸運にもこれまでいくつかの賞を取ってる。
それは素晴らしい。だから後でリリースされるのは良いやろう。人々が一度それが最終的にリリースされることについて連絡を取り合いたい場合、彼らがフォローすべき人や、TwitterやInstituteでも投稿するか？Twitterでも投稿するし、研究所でも投稿する。
魅力的な話であることに加えて、感動的で、ところで君と君のチームがそれをしてることは信じられない。君が言うたように、私らはシフト労働者を支援しなければならない。
彼らは本当に生活のヘルスケア、警察、消防士、第一対応者、軍事、ドライバー、トラック運転手、すべての多くの側面を担ってる。彼らは本当にこの国が自分自身に利用可能にしてることを動かしてる。
そこから得る要点は、誰かがシフト労働をしなければならない場合でも、私の義理の兄弟は医者、もう一人の義理の兄弟は看護師や、この職業にいる場合、おそらく何らかのバージョンのシフト労働をしなければならないやろう。
それが君の研修中でも、なんでもあっても、それでも時間制限給餌のようなものを利用する、設定された給餌窓を持つことで、君らがした研究に基づいて、ストレスの中でも体が何らかの回復力の感覚を与えるのを助けることができる。
だから私らは手を上げて「すべて終わり」って言うべきやない。まだできることがあって、時間制限給餌はそれらのことの一つや。そうや。
アプリと実践的アドバイス
それは非常に美しいし、素晴らしいことは、私らはいつも消防士を尊敬してるし、彼らの生活がストレスであることも理解してる。彼らができるなら、君にもできる。彼らができるなら、君にもできる。
終わりに向かってるけど、これは素晴らしい会話やった。2時間半以上になってるけど、これは素晴らしい。対面で会話できるパワーや。来てくれてありがとう。
君らも研究アプリを持ってるって早く言うたな。My Circadian Clockって言うたし、君らがリリースした別のアプリもあるな。On Time On Time Healthって呼ばれてて、Tessaがget ontimehealth.comを表示できるかもしれん。
君と君のチームは、これを人々にとって簡単にしようとしてる。概日生物学を私らの通常のスケジュールに実践して組み込むことができれば、それが私らが食べる時間、時間制限食事、日光曝露、最適な運動時間に影響する。
これらの数個の基本的なことだけで、私らの健康に根本的な改善をもたらすことができるし、それがアプリを立ち上げることの背後のインスピレーションやった。そうか？それに何か追加できるか？
私が言ってることは、My Circadian Clock研究アプリから学んでることは何でも、多くの人が24時間スケジュールについて非常に単純なことに従うことができるっちゅうことや。一つは、例えば10時間の食事から始まって自己選択する。
君にとって最もうまくいく10時間の給餌窓を選んで、数日間それを試して、「障壁は何か？健康状態か？」って見つけることができる。時々、1型糖尿病を持つ人や、実際にそれをより悪くする薬を飲んでる人がいるかもしれん。
例えば、スルホニル尿素を飲んでる2型糖尿病患者は、血糖レベルが下がる可能性があるから困難を見つけるかもしれん。私らが見つけてるのは、それらの状態を持つ人にとって、最初に12時間が比較的安全やっちゅうことや。
なぜなら12時間で副作用を見たことがないからやけど、同時に12時間は多くのことにとって最適やないかもしれんし、一週間か二週間後に10時間に減らして、どの10時間がうまくいくかを見ることができる。
それから一部の人にとって、数日間や数週間、少なくとも8時間や9時間まで下がることができる。一つは、一貫した朝食を持たなければならないっちゅうことで、君の最初の食事は一貫してるべきや。
なぜならその最初の食事を変えることが、概日リズムに「それは異なる日や、日が異なる時間に始まってる」っちゅう信号を送ってるからや。私が代謝的時差ぼけと呼ぶものを引き起こす。
だから君は、時間制限食事をしてる人やしてない人にとって一般的に良い実践として、朝に断食を破る、朝食の一貫した時間を持つことを推奨する。君の断食を破る最初の食事やから、朝食って混乱してる。
起きてすぐに何かを食べなければならないって混乱するけど、そうやない。断食を破るから、少なくとも14時間断食してから断食を破るべきや。君にとって、一般的に朝8時頃に最初の食事をするのが好きか？7時30分から8時の間や。
コーヒーも同様か？普通、家で朝食を終えて、それからこの頃はロサンゼルスに来て、それからコーヒーを飲む。なぜなら、私がミーティングで誰かとコーヒーを飲むことができれば、二つのことを達成するって気づいたからや。
一つは、既に朝食をしたし、それから最適な時間やから。だからそれをアプリに組み込んだ。何時間食べてるか。二つ目は、私らが議論したように、脳の健康は非常に重要で、うつ病、不安、何もない人でも、夜の睡眠のために屋外に出て1時間の日光を得ることや。これは太陽を見ることやなくて、曇りでも雪が降ってても、適切な防護服を着て外に出て、ただ外に出ることや。
それから午後の運動、30分の運動、速歩でも、150分を得るのはそれほど困難やない。多くの人ができる。ここで15分、そこで30分で、週の過程で加算される。
それから、就寝2〜3時間前の光を避けることや。これも大きなことで、多くの人が実際に光について考えない。実際、多くの人が部屋を照明すべきやと思う。理由は昼間に窓を閉めて、プライバシーやその他の問題でカーテンを置いて、昼間の光を明るくして、同じ光が夜遅くまで続いて、それからベッドに直行する。
これは人ができる別の非常に単純なことで、それがアプリでの推奨事項は、就寝2〜3時間前に光を薄暗くすることや。ほとんどの人は家に赤い光を持ってないやろう？私は持ってる。素晴らしい。私は家の光を薄暗くし始めて、寝室に赤い光をつけて、非常に役に立ってる。
妻が眠気を感じ始めるから、概日生物学を助け始めて、就寝前に光が薄暗くなった。それから突然彼女が浴室に行く。私は私の浴室、彼女は彼女の浴室を持ってる。彼女は浴室に行って、すべての光をつけて、歯を磨いて顔を洗い始める。
私は眠る準備をしてベッドにいて、彼女が戻ってきて「目が覚めたって感じ。エネルギーがすべてある。話したい、テレビを見よう、これをしよう、あれをしよう」って言う。「ベイブ、なんでそんなエネルギーがあるの？」って思って、彼女が眠る直前に大量の光を浴びてることに気づいた。
だから少し光を薄暗くして、赤い光をつけたけど、一般的に、Andrew Hubermanから聞いたと思うけど、特に頭上の光、目の高さにある光、ランプがあるかもしれんけど、できるだけ薄暗くするって言うやろう。君が言ってる理想的な窓は就寝2〜3時間前に家のすべてをより薄暗くして、睡眠のために体を準備することや。
ベッドに行くためやし、私らもすべてのデジタルデバイスにいるから、人々ができる別のことは、AndroidフォンやiPhoneやラップトップでナイトシェイプやナイトライト機能をオンにすることや。私のラップトップでも同じで、すべてのラップトップ、すべてのコンピューターがその機能を持ってる。
私は夜8時30分頃にそれをオンにするから、夜8時30分に私のデバイスが薄暗くなって、赤くシフトしたりアンシフトしたりする。それから「あ、時間や」って分かる。時々何時かを把握してないからな。だからこれは「まとめる時間や」っていうナースのようなもんや。
リンクを張るけど、携帯電話に手動機能がある。私の携帯電話をここで見せる。携帯電話を3回叩くと、暗い赤になる。だからナイトシフトモードよりもさらに赤い。
Appleの設定で、Androidも同様に持ってると思う。聞いてる人のために、彼らがそれについて学べる小さなブログ投稿へのリンクを載せる。それから青い光ブロッカーも推奨するか？持ってる人にとって。
多くの人が実際に役に立つと感じてることを聞いたことがあるけど、青い光ブロッカー、典型的に良い青い光ブロッカーは見た目が変で、黄色か赤や。私のは非常に赤く見える。だから本物のものを持ってるって分かる。
青い光をブロックした時、青い光は見えないけど、他の全ての色が見えるはずで、赤を他の何かと組み合わせると黄色になる。だから黄色や赤や。でも青い光ブロッキングとして販売されてるけど、あまりブロッキングしてないメガネがたくさんある。
5%や10%しかブロッキングしてないかもしれん。なぜなら何%青い光を減らすってメガネがある明確な定義がないからや。例えば、皮膚がんから身を守るために、SPF1を持ってるって言うことができる。
良い青い光ブロッカーだって分かる方法は、実際に電子デバイスを使うのが非常に困難になるはずやっちゅうことや。青がないから、実際に何をクリックしてるか分からない。テクスチャーが少しあれば見ることができるかもしれんけど、電子デバイスを使うのが実際に非常に困難や。
青い光ブロッキングメガネを使ってる場合、実際に青を取り除いてるから、テレビ画像はまだ刺激的やけど、テレビ画像は少し奇妙やろう。でも彼らは少し眠気を感じることができるってまだ報告してる。
これは特に、アプリを通して私にフィードバックを送ったり話したりする多くの人から聞くことで、高齢者が特に青い光ブロッカーを若い人よりもずっと有用だと感じるってことや。
私は普通、就寝1時間半から2時間前にそれをつける。妻が私がそれをつけるのを見ると、「寝る準備ができてない、外して」って言う。なぜなら私がそれをつけるのを知ってるからや。
私はすぐにリラックスして眠くなったって感じ始めて、注意しないと彼女より先に眠りに落ちてしまって、彼女はそれが好きやない。ここで私の関係の汚れた洗濯物を晒すつもりやないけど、彼女は「同時につけなあかん、同時に眠りに落ちる」って言う。
でも私は自分の神経系をある意味で訓練した。私がそれをつけると、神経系はすぐに「OK、今疲れてる」って感じ始める。だからそれがOn-Timeアプリでの推奨の一部で、人々が光を薄暗くし始めて、それを組み込んで、一貫した就寝時間を持つことや。
だからそこには人々が毎日チェックしなければならない4〜5つのことがある。だからそのようにして、完璧な日ではない日もあるけど、少なくとも眠ることができない時に戻って「実際に遅く食べた」って言うことができる。
私にとって完璧に分かることの一つは、普通の夕食時間が6時頃で、夕食に行かなければならなかったり、6時にポッドキャストを録音してるような時、今おそらく遅く食べるやろうから、その夜の睡眠が悪いことを知ってる。
だから私は追加の予防策を取らなあかん。例えば、さらに冷却するために就寝時間前にシャワーを浴びる。だからこれらのことが実際に私ら自身を見るのを助けてくれる。習慣が健康にどう影響するかを。
浴室の鏡が「シェアする必要があるか？髪を切る必要があるか？」などを見つけるのを助けてくれるように。だから同様に、この5つの単純な習慣、それをしたかしなかったかが、何に焦点を当てるべきかを思い出させてくれる。
それは強力で、それらは単純なことやけど、人間として私らはいつも追跡するのが最も良いわけやない。だからそこでテクノロジーがそのプロセスで非常に役に立つことができる。絶対に役に立つことができる。
これは素晴らしかった。今夜おそらく遅く食べることになるから、君の睡眠を乱すかもしれんって少し悪く感じるけど、別の意味で、私らがこの会話をする機会を得たことを非常に光栄に感じる。
これらの単純な手段、これらの単純なライフスタイル変更は、私らが最初に言うた、夜遅く食べない、深夜スナッキングしないから始まって、それに少しの歩行を重ねて、週中にできる筋力トレーニング運動を重ねて、光を薄暗くして朝の光を少し得ることを重ねる。
これらのことが加算されて、気分が良くなる。気分が良くなると、人生でずっと多くのことが可能になることが私が見つけたことや。それが最終的に他の人にも違いをもたらすことに長期的に専念できる時や。
気分が良くない場合、他の人の人生に違いをもたらすことに長期的に専念するのは非常に困難やからな。それが最終的に私ら皆がここにいる理由やけど、気分が良くて自分自身の世話をした時、何でも可能になる。それが本当に睡眠から始まると思うから、それにそんなに多くの時間を費やしたことを非常に嬉しく思う。
聴衆が君と連絡を取り合いたい場合、研究所に寄付したい場合でも、君が彼らを送りたい場所は何か？
Twitterでフォローできる。反応的であろうとしてるし、興味深い論文や何かを見た時、その知恵を共有したい時はそこで共有する。本当に感謝してる。君をTwitterでフォローすることで多くの最新文献を見つけてる。
寄付をするために、実際にリンクがあるやろう。うまくいけばpanda.salk.edu/givingで共有できる。再び、これらの寄付は実際に私らが3つのことをするのを助けてくれる。
一つは型破りに考えること、研究室で3ヶ月、6ヶ月でできる非常に単純な実験をすること。二つ目は小さな人間研究を始めること。例えば、PCOSを持つ誰かを知ってて、時間制限を試して健康を改善したってフィードバックをたくさん聞くけど、それは麻薬データや。
その麻薬データから12人、24人の小さな研究に行くには、これらの小さな寄付が必要や。三つ目は、例えば君に話した消防士研究について、私らは消防士からベースライン、介入後の血液サンプルを収集して、最初の論文セットでいくつかのことを報告したけど、貴重な血液サンプルがまだある。
今問題は、技術が非常に早く進歩してるから、実際に血液サンプルの7000の異なるタンパク質とプロタインホルモンと異なるものを見ることができる。これらの種類の寄付が実際に私らがこれらの異なるホルモン、異なるタンパク質や代謝物のためにその血液サンプルを分析するのを助けてくれる。
例えば、これらの寄付から出た一つのことは、サンプルの小さなセットを取って、代謝学に送ったことや。つまり1000の異なる分子を見ることができる。グルコースか、アミノ酸か、腸マイクロバイオームによって作られて血液に送られる毒性化学物質かや。
驚いたことに私らが見つけたのは、時間制限食事をする人が、食事を劇的に変えなかったにも関わらず、腸マイクロバイオームによって作られて血液に送られるTMAOと呼ばれる毒性化学物質、それが今異なる種類のがんと関連してるけど、TMAOレベルが下がったことや。
今私らは「腸マイクロバイオームか、腸で化学物質がどう処理されるかとのつながりがあるに違いない」って考えてる。だからこの種類の寄付が実際に私らが連邦政府補助金によって資金提供された研究から残ったサンプルの一部を使って、新しいフロンティアを探求するのを助けてくれる。
非常に強力や。ショーノートにもそれらすべてのリンクを載せるし、君の本、Circadian Diabetes Code、Circadian Codeもショーノートに載せる。Sachin Panda、ポッドキャストに来て、君の研究を世界と共有してくれてありがとう。ありがとう。
YouTubeへ、今見たものを楽しんだなら、脳と人生をどう改善するかについてのより素晴らしいコンテンツを見続けてくれ。それがすべて再び起こったのは、医療業界の私らが、血管疾患、心血管疾患がコレステロールによって引き起こされるっちゅう神話を許したからや。
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