この動画は、同じカロリー摂取量でも食事のタイミングによって体重減少効果が大きく異なることを示した複数の研究結果を解説している。朝食を重視し夕食を軽くする「朝は王様、昼は王子、夜は貧者のように食べよ」という格言が科学的に裏付けられている一方で、食事の質がタイミングよりも重要であることも強調されている時間栄養学に関する内容である。
時間栄養学が明かす食事タイミングの秘密
前回の時間生物学のビデオで、わしらは同じカロリーを消費するなら朝食で摂取した方が夕食よりも太りにくいっちゅうことを学んだわな。
でも、誰が1日1食しか食べへんねん？例えば1日のカロリー摂取量の分布を早い時間に多く摂るようシフトしたらどうやろか？
イスラエル研究チームの画期的実験
イスラエルの研究者たちが過体重と肥満の女性を2つの同じカロリー量のグループにランダムに割り付けたんや。つまり、どちらのグループも同じ量のカロリーを摂取したっちゅうことやで。
一方は朝食700キロカロリー、昼食500キロカロリー、そして夕食200キロカロリーとし、もう一方はその逆で朝食200キロカロリー、昼食500キロカロリー、夕食700キロカロリーを摂取したんや。
参加者全員、総カロリー量は同じやで。王様-王子-貧者のグループは貧者-王子-王様のグループと同じだけ減量できたと思うやろ？
驚くべき実験結果
しかし、朝食を多く摂ったグループは2倍以上体重を減らしたんや。腹囲を約5センチ多く縮小したのに加えてな。
12週間の研究期間の終了間際には、王様-王子-貧者グループは5キロ多く体重を減らしたんや（9キロ減対4キロ減、同じカロリー量なのに）。これが時間生物学の力やで。体内時計の力ともいえるな。
700、500、200だと朝食で50パーセント、昼食で36パーセント、そして夕食でたったの14パーセントのカロリーや。大分少なくしとるよな。
より現実的な配分での検証
かわりに夕食20パーセントならどうやろか？50パーセント-30パーセント-20パーセント対20パーセント-30パーセント-50パーセントなら？
またもや、朝食に多くカロリーを摂ったグループの方が「劇的に」体重が減り、8週間の時点で4キロ以上も差があったんや。カロリー総量は変わらへんのにやで。
二つのグループで運動量も差はなかったんや。
朝食と昼食で80パーセント以上のカロリーを消費する代わりに朝食昼食で70パーセント対55パーセント消費するならどうやろか？
さらなる研究での確認
過体重の主婦をランダムに割り付け、朝食と昼食、おやつ合わせて70パーセント、残り30パーセントを夕食と午後のおやつ、または朝昼食で55パーセント消費するグループに分けたんや。
両グループともに夕食のカロリーは少なくしたで。昼食までで55パーセント摂るのと70パーセントで違いはあるやろか？
はい、体重減少と痩身効果ともに有意差をもって朝食に重点をおくパターンの方が効果が高かったんや。
医師への明確なメッセージ
食事や栄養に関するニュースは日常茶飯事やけど、情報はときに錯綜し混乱を引き起こすやろ。大多数の人びとに伝えるためには明確なメッセージを提案するべきだと、研究者たちは結論づけたんや。
医師が提案できる明瞭な提案は「もし体重を減らしたければ、夜よりも朝に多く食べよ」やろな。
むしろ夕食よりも昼食をメインにするよう伝えるだけでも助けになりそうやで。カロリー摂取量をそろえられたある減量プログラムの参加者がランダムに割付けられた研究で、主食を昼食にしたグループは主食を夕食にしたグループよりも減量効果が大きかったんや。
格言の真実とその変法
格言「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ」には変法があるようやな。
「朝は自分で、昼は友達とシェアし、夜は敵に与えよ」
これ以上はつっこまへんけど、代謝効果がありそうやなー。1日の早い時間にカロリーを多めに摂ることに。
研究結果の一貫性について
ただ、この科学的根拠は必ずしも一貫性があるわけやないんや。食事のパターン研究のメタ解析で夕食の摂取量を減らすことが減量を促進するかその意義につき疑問を投げかけ、夕食に多くカロリー摂取したグループが朝食にウェートをおいたグループよりも多く減量できた研究を引用しとる。
おそらく理由は朝食ウェート群に与えられた食事内容にありそうやな。「チョコレート、クッキー、ケーキ、アイスクリーム、ムース、ドーナツ」
時間生物学的効果はジャンクフードで無効化されるのかもしれへんな。
食事の質の重要性
結局、「何」を食べるかは「いつ」食べるかより重要なんや。カロリー摂取のタイミングは減量効果を促進するけど、健康的な食事内容の代わりにはならへんのやで。
神が「全ての時間には適切なタイミングがある」と言われた時に、伝道者はおそらくドーナツのことを言っていたわけやないやろな。
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