この動画では、一般的な運動の常識に反して週2回の低頻度・高強度運動で15年間体脂肪率7-8%を維持し、実年齢より10歳若い筋肉年齢を実現した独自の運動法を紹介している。従来の運動指導とは異なり、オートファジーを活性化させながら筋損傷を最小限に抑える「スイートスポット」理論に基づき、長寿に特化した5つの運動原則を詳細に解説する。また、断食との比較を通じて、運動による局所的オートファジーと断食による全身的オートファジーの違いと、両者を組み合わせることの重要性を説明している。
オートファジー活性化のための革新的運動法
これは、一般的な推奨に反して筋群ごとに2週間に1回しか運動しないにも関わらず、15年間一貫して体脂肪率7-8%を維持するのに役立った正確な運動ルーティンです。
前回の動画では、新しい研究が衝撃的な真実を明らかにしたことをお伝えしました。間違った種類の運動はより多くの死を招き、トップアスリートは敗れたライバルや非鍛錬者よりも若くして死亡しているのです。そして、ボディビルダーは生涯にわたる運動から全く長寿効果を得ていません。なぜでしょうか？
運動が地球上での寿命にどう影響するかについて、私たちの理解に根本的な間違いがあります。この運動ルーティンは断食よりも多くのオートファジーを引き起こすことができるでしょうか？その答えは、この動画の後半で皆さんを驚かせるかもしれません。
では、長寿に適した方法で運動するにはどうすればよいでしょうか？5つの鍵をお見せする前に、この運動ルーティンの利点は何でしょうか？
危機を通じた回復力
このルーティンを14年間続けて、最大の勝利は筋肉や測定値にあったのではありません。それは、壊れることなく個人的な地獄を乗り越えたことでした。
2022年、私の妻は30歳で重篤な脳卒中を患いました。異国の地での長期入院で、妻と私が彼女の命をかけて戦った非常に激しい数ヶ月間がありました。家族は周りにおらず、余裕もなく、拠点もありませんでした。私は疲れ果て、感情的に消耗し、常に適応を迫られていました。しかし、最も暗い瞬間でも、このルーティンが私を支えてくれたため、私は崩れることがありませんでした。
それでも、私はこの運動ルーティンを続けることができました。つまり、あなたにもできるということです。
老化率を減少させるための設計
今日自転車に乗れても、時間が経てば自転車に乗る能力を失うことになります。なぜでしょうか？それは、あなたがまだ老化しているからです。
ですから、運動で筋肉の老化を直接ターゲットにする必要があります。これらは私の最近の臓器老化検査の原本です。ご覧のように、37歳にも関わらず、私の筋肉は実年齢よりもほぼ10年若いのです。もしあなたがスピードや筋力で私とスポーツ競技をしたなら、私が実年齢より若いことがわかるでしょう。
また、私は4年分の若さを保持しました。それはすべて、身体部位ごとに2週間に1回しか運動していないにも関わらずです。
寛容な運動原則
この運動原則は寛容です。最小限で、適応可能で、原則に基づいています。あなたを罰するのではなく、支えるように設計されています。これは2011年以来の私の運動ルーティンです。私が強かったから続けられたのではありません。
システムが完全だったから続けられたのです。ご覧のように、感情的な報酬には持続的な努力の実際の目に見える結果が含まれています。確かに、このシステムでは筋肥大はしません。それには全く異なる運動計画が必要です。筋肉量と筋力は同じものではありません。しかし、体脂肪は減少します。強さを保ちます。
よりフィットに見え、同年代の人々が素晴らしいお腹の脂肪を蓄え、筋肉量に関係なく弱くなる一方で、鏡で自分を見ることを楽しめるでしょう。
あなたの人生のための設計
これらの原則をあなたの状況に適応させることができます。私のステップをコピーする必要はありません。コンパスを借りるだけでよいのです。
完璧さではありません。個人化と主体性です。そして、まさにそれを行うための5つの鍵をこれから学びます。ウェルネス・メサイア・ポッドキャストでは、あなたの幸福も重要だからこそ、最小限のライフスタイルの犠牲で老化との時間との競争に勝とうと試みています。
実年齢より10年若い筋肉を保った5つの原則
第一の鍵：スイートスポット頻度
若々しさ保持の聖杯の一つは、長寿経路を活性化する最小限の損傷を作り出すことです。そして運動では、運動ルーティンで適切な頻度を使用することでそれを行います。
ここでの頻度の定義は、特定の筋肉領域で集中的に訓練する頻度です。つまり、特定の筋肉で集中的に運動する間の休息時間を意味し、これは組織特異的です。
例えば、背筋を週1回訓練し、スプリントを週2回行うと、背筋の頻度は週1回、脚と心臓の頻度は週2回となります。ウォーキングや低強度活動は、独自の長寿効果はありますが、ここでの頻度には必ずしもカウントされません。
実際には、レジスタンス・トレーニングと有酸素運動の両方でオートファジーを活性化したいのです。例えば、レジスタンス・トレーニングのみのスイートスポットは何でしょうか？
2022年のこの論文は、レジスタンス・エクササイズ（ウェイト・トレーニングとしても知られる）を行う人間に関する4つの人体研究のデータを組み合わせました。引用します。「我々の4研究の用量反応メタ分析は、最大の死亡率リスク減少（33%）が週60分のレジスタンス・トレーニングで観察され、週60分を超える量は、より小さいかまたは死亡率リスク減少がないことと関連していたことを示唆した」
週1時間のレジスタンス・トレーニングで、約6つのエクササイズからなる完全ルーティンの半分をカバーでき、同時に長寿効果を最大化できます。これは8020の法則を超えています。なぜなら、それ以上の努力は単に不要なだけでなく、実際に有害だからです。
これにより、私は週1回ジムに行き、身体の半分をカバーできました。これがあなたのスケジュールに合うことがわかりますか？
しかし、あなたはまだ疑問に思っているでしょう。運動に関するすべての推奨がどうして間違っているのでしょうか？代謝的になぜ機能するのかを説明させてください。
これは、低酸素状態と筋損傷を達成するために集中的に運動したいが、修復を刺激するのに十分な頻度、つまりオートファジーを活性化し、年月を通じて筋肉量を維持するのに十分だが、絶対に必要以上ではない頻度を求めることを意味します。
したがって、この12年間の個人的実験にも基づく私の意見では、長寿のための運動は集中的で頻繁ではないべきです。つまり、十分に集中的でなければ、損傷は起こらず、十分な低酸素状態もありません。頻繁すぎると過度の損傷を引き起こし、若さの保持にも良くありません。
言い換えれば、ここで達成しようとしているのは、最小限の損傷でオートファジーを活性化することです。この方法で、すべての長寿効果を得ることができます。
ですから、私たちの身体のスイートスポットを見つけたいのです。そして、筋肉量を失うことなくエクササイズ間でどれほど長く行けるかを信じられないでしょう。私が使用している馬鹿げた頻度をお見せしますので、この頻度があなたの状況に適しているかを決めることができます。
これは、素早くコピーしたい場合の現在の運動ルーティンの簡単なリストです。右側の日付マークで、筋群ごとに2週間に1回しか運動していないことがわかります。腹筋も2週間に1回しか運動しません。各エクササイズの説明と適切な実行方法を含む、私の全ルーティンのリストを記載した完全なPDFを作成しました。
第二の鍵：スイートスポット強度
運動強度は3つのパラメータによって制御されます：スピード、抵抗、ストレス下時間です。
例えば、走ると脚の筋肉、心臓、肺を訓練しています。スピードを上げると、これらの臓器への強度を上げることになります。
しかし、いつもと同じペースで、身体が苦しむポイントまでいつもより長時間走ると、基本的にはスピードを変えることなくストレス下時間を増やすことで強度を上げています。
三番目に、走るときに背中に重いバッグを背負うと、重力に対する抵抗を増加させます。ですから、これは実際にスピードやストレス下時間を増やすことなく強度を上げています。
ですから、現在行っているあらゆるエクササイズに、強度を上げるためにこれら3つの原則を適用できます。強度が低酸素状態を作るのに非常に重要である一方、過度の強度も問題となり得るので、強度、つまりエクササイズの用量がオートファジー活性化に重要です。
もちろん強度は純粋に主観的です。オリンピック・マラソンランナーにとって1キロメートル走ることは激しくなく、この方法ではほとんど低酸素状態やオートファジーを活性化しないでしょう。しかし、長期間の寝たきりの病気から回復したばかりの人にとって、1キロメートル歩くことは過度であり、アポトーシスと筋萎縮につながる可能性があります。
ですから、強度は単純に個人のバーを少し高くプッシュすることです。すべての人に異なるスイートスポットがあり、すべての状況が異なり、身体がどう反応するかに基づいて、この強度の影響を簡単に測定できます。
正常に呼吸することの困難は低酸素状態を示唆します。マラソンランナーは1キロメートル後に呼吸が困難になるでしょうか？そうは思いません。ですから、そこに低酸素状態はありません。
別の指標は高い脈拍や心拍数です。これも低酸素状態を示唆します。心臓が酸素を供給しCO2を除去するのに苦労しています。
三番目の指標は、筋肉がストレスを維持することの困難です。これは低酸素状態だけでなく筋損傷も示唆します。
運動ルーティンの強度を上げることについて、運動なしから高強度トレーニングに移行することはできないことを知っておくべきです。この方法では怪我をします。激しいトレーニングは、しっかりとした体型になり、怪我をせずに訓練する方法を知ってからのみ可能です。
積極的に運動していない場合は、高強度エクササイズを始める前に、体型を整えるガイドをしてくれる専門家を見つけてください。
強度を制御する3つのパラメータについての最後の注意点です。個人の快適レベルに基づいて、これら3つのパラメータで遊ぶことができることを知っておくべきです。私のような一部の人々は、自分たちをより激しく、より速く、より多くの抵抗でプッシュしますが、より少ない時間エクササイズします。他の人々はより軽いウェイトとスピードを好みますが、より多くのストレス下時間で補う必要があります。
ですから、あなたとあなたの状況に快適なものを選ぶことができます。
第三の鍵：すべての重要な筋肉をカバーする
私たちの長寿コミュニティでの一般的な間違いの一つは、オートファジーが全体的な現象だと仮定することです。そうではありません。特定の筋肉を訓練すると、この筋肉内でオートファジーを増加させます。
十分に激しく訓練すれば、心臓と心血管系でもオートファジーを活性化します。両方とも筋肉からの同じストレスにさらされているからです。しかし、ここで止まります。
オートファジーが他の臓器で何らかの形で活性化されるとしても、臓器自体があなたがターゲットにして運動している筋肉がさらされている激しい損傷と低酸素状態にさらされていないため、はるかに低い程度で起こります。
私が2015年に言及した研究はそれについて述べています。引用します。「結論として、オートファジーは筋可塑性のための条件を局所的に提供し、前駆細胞を動員することによって系統的にアポトーシスを提供することによって適応に必要であると思われる」
ですからオートファジーは特定の筋肉内で局所的に起こります。これは何を意味するでしょうか？運動は全身にオートファジーを誘導しません。
単一の筋肉のみに焦点を当てる場合、身体のすべての臓器とすべての筋肉が若さを保つわけではありません。脚を訓練しても背筋にオートファジーは作られません。あなたがすることがランニングだけなら、脚の筋肉と心臓は若く保ちますが、残りの筋肉や臓器は若く保たれません。
そして、これは理にかなっています。上腕二頭筋を訓練しても背筋が成長しないことを既に知っています。では、なぜオートファジー活性化で異なるのでしょうか？
若さを保ち長生きしたいなら、その中の一つだけでなく、すべての筋肉を若く保ちたいのです。
抵抗運動と有酸素運動の比較
オートファジー達成のためには、ウェイトリフティングなどの抵抗運動と、ランニングやジョギングなどの有酸素運動のどちらが良いでしょうか？
高強度有酸素と抵抗トレーニングの両方がオートファジーを活性化します。両方とも低酸素状態と筋損傷を作り出すことができるからです。
あまり知られていない事実は、すべての抵抗運動、すべてのウェイトリフティングは実際には心血管運動だということです。ウェイトで筋肉にチャレンジするたびに、心拍数も上がるからです。
しかし、すべての抵抗運動が肺の運動ではありません。心臓の運動ですが、肺の運動ではありません。これは肺と呼ばれるものであり、心血管と肺の両方である有酸素運動とは対照的です。ですから肺心血管活動です。
要点は、抵抗運動も集中的に行われるときは心臓でオートファジーを活性化するということです。ですから、これら両方が若さの保持に非常に重要です。
結論は、理想的には適切な強度でレジスタンス・トレーニングと有酸素運動の両方を統合し、一緒に補完的な方法でオートファジーを活性化することによって、運動から抽出できるあらゆる長寿効果の側面をカバーしたいということです。
第四の鍵：オーバートレーニングの回避
2015年のこの論文から読みます。「運動オートファジーとアポトーシス。運動は適応反応を誘導することで知られる生理学的ストレスの一形態である」
言い換えれば、彼らが言っているのは、運動から長寿への利益は運動への適応から来るということです。そこから理解するのは、運動中ではなく運動後に運動から利益を得るということです。体重を減らそうとするときのようにです。
引用を続けます。「この場合、細胞は損傷した分子で溢れます。修復メカニズムは過税され、アポトーシスが誘導されます」
誘導されるアポトーシスとは何を意味するでしょうか？細胞死です。これは、筋細胞が運動によって引き起こされた損傷を修復できない場合、筋細胞の死につながり、これが筋萎縮につながる可能性があることを意味します。
この結果は、死ではなく生存に関するオートファジーの実際の正反対であり、長寿には良くありません。
研究で彼らは「修復メカニズムが過税される」と言いました。私はここでこの「過税」という言葉が本当に好きです。私たちの身体の物理的能力に過度な要求をすることです。
これはまさに、オーバートレーニングをし、この高強度トレーニングからの回復のための十分な時間と条件を提供しないときに起こることです。
過度な運動、つまり適切な休息と回復栄養なしに激しすぎる、集中的すぎる運動は修復システムに過税をかけ、修復システムに過税をかける不必要な損傷も引き起こし、この場合オートファジーの利益を失うことになります。
回復を改善する方法
では、どのように回復を改善するのでしょうか？まず、オーバートレーニングをしませんが、次に良い回復条件は運動直後の良い睡眠と適切な栄養、運動後1日から2日を含めて制御されます。
あなたには特権があります。ボディビルダー、オリンピック選手、プロスポーツ選手はこの特権を持っていません。彼らは皆毎日向上する必要があります。毎日向上を達成しなければなりません。可能な限り激しく身体をプッシュしなければなりませんが、あなたはその必要がありません。
ですから、あなたにはこの回復と修復システムを栄養し支援することに焦点を当てる特権があります。そして、オーバートレーニングを避けることによってそれを行いますが、休息と栄養素、睡眠、栄養を提供することによってもそれを行います。
第五の鍵：運動の長寿効果を高めるサプリメント
最後の箱、運動の長寿効果を高めるサプリメントを摂取することを含む、筋肉老化を遅らせる私の最初のサプリメント・プロトコルです。
今日、私たちは異なる組織での老化を分ける必要があります。そして私は常に筋肉が身体で最も速く老化する臓器であることを知っていました。アスリートが25歳から速度と筋力を失い始め、通常35歳前後で引退する必要があることでそれがわかります。
では問題は何をするかです。ですから私は常に筋肉を特異的にターゲットにする方法について考えてきました。検査は、私がやっていることが機能することを示しています。両方の検査で同じ数字を示したからです。ですから一貫していました。
あなたがどんな運動をするかは気にしません。結局のところ、最小限の筋損傷を引き起こしながらオートファジーをターゲットにする必要があるからです。
十分に集中的に運動しなければオートファジーを活性化しないことを知っています。ですから何をするにしても同じアイデア、集中的だが頻繁でないを適用する必要があります。私の身体では2週間に1回です。
私が行った2番目のことは、これらのサプリメントを使うことです。ベータアラニンは筋組織での損傷を特異的に減少させます。カルノシンも同じアイデアです。アセチルカルニチンは、ビデオの一つで説明しましたが、糖代謝によって引き起こされる筋損傷を減少させ、アルファリポ酸も筋肉で直接長寿メカニズムを活性化します。
これが私がしたことです。これが私がこの検査を達成した方法です。何も普通でないことはありません。
断食との比較：どちらがより多くのオートファジーを引き起こすか？
この運動ルーティンは断食よりも多くのオートファジーを引き起こすことができるでしょうか？答えは、この動画の後半で皆さんを驚かせるかもしれません。これらが長寿のための運動の洞察と実践的含意です。
長寿経路であるオートファジーを活性化したいのです。これは運動を使って低酸素状態と筋損傷を作り出すことによって起こります。
低酸素状態と筋損傷を作り出すために、運動は集中的でなければなりません。運動が集中的であればあるほど、より低い酸素レベルに達します。
高強度有酸素トレーニングとレジスタンス・トレーニング（ウェイトリフティング）の両方がオートファジーを活性化します。両方とも低酸素状態と筋損傷を作り出すからです。
主な違いは、レジスタンス・トレーニングは肺を刺激しストレスを与えませんが、心臓にはストレスを与えることです。
オーバートレーニングと適切な回復の回避の代わりに、オートファジーではなくアポトーシス、細胞死を活性化し、筋萎縮につながります。ですから、強度を正確にし、運動後の回復、睡眠、食事に注意を払う必要があります。
次に、強度について説明しました。運動強度はスピード、抵抗、ストレス下時間によって制御されることを学びました。そして、あなたの快適さに応じてこれら3つで遊ぶことができます。
集中的に運動するとき、頻繁でないようにしたいのです。オートファジーを活性化するのに絶対に必要なもの以上の不必要な損傷を作りたくありません。
そして、オートファジーが運動によって活性化されるとき局所的現象であるため、可能なすべての筋組織をカバーしたいという別の洞察です。高強度上腕二頭筋運動は上腕二頭筋を若く保ちますが、必ずしもふくらはぎの筋肉を若く保つわけではありません。
最後に、強度に注意する必要があることを学びました。集中的運動は心の弱い部分にとって冗談ではありません。
ですから、あなたの医学的状況に運動をカスタマイズするために医師に相談してください。
断食の利点と運動との比較
断食は、オートファジーを活性化するもう一つの素晴らしいツールです。断食は、全身オートファジーにつながるため、真に異なるツールです。
運動によって作られる低酸素状態と筋損傷が局所的である一方、断食は全身から栄養を飢えさせるため全体的現象です。ですから、特に脳で、すべての臓器で活性的オートファジーを持つ可能性があります。
別の言葉で説明させてください。運動がターゲットとなる筋肉と心血管系で筋損傷と低酸素状態を通じてオートファジーを活性化する一方、断食は栄養剥奪を通じて全身オートファジーを活性化します。
ですから、ここでの影響とメカニズムは少し異なります。断食について私が本当に好きなのは、集中的運動とは異なり、損傷を引き起こさないことです。代謝回転を減少させ、つまり実際に損傷を減少させます。
ですから断食をしたことがあるなら、体温が下がることを知っています。これはより低い代謝、代謝によって作られる損傷の減少を示唆し、これも長寿に非常に良いのです。
ですから断食は損傷を減少させ、オートファジーを活性化することによってこの損傷の修復も増加させます。これは全長寿にとって素晴らしく、これが断食が全長寿にとって非常に強力なツールである理由です。
公平を期すために、運動と断食を比較するとき、運動がオートファジー以外にも、もちろんストレス減少、ホルモンバランス、インスリン感受性の向上、筋肉量と骨量の維持などの追加の利益があることを認める必要があります。これが私たちに筋力と健康を与えます。
断食はそれを助けません。実際、断食は多くの方法でストレスレベルを上げ、筋肉量と骨量の維持には役立ちません。
ですから、両方のツールが必要です。長寿と健康のために、断食と運動の両方のツールを組み込むことに価値があります。
しかし、運動と同じように、特定的である必要があります。長寿のためのすべての利益を得るために何をすべきかを知る必要があります。
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