この動画は、現在大きな注目を集めている高タンパク質食品の流行について詳しく解説したBBC World ServiceのWhat in the Worldポッドキャストである。シリアルバーからポップコーン、さらにはお酒まで、あらゆる商品が「高タンパク質」を謳う中、実際に人体が必要とするタンパク質量や、これらの商品の健康への影響について栄養学の専門家の見解を交えて分析している。190億ドル市場となる見込みのプロテイン業界の実態と、消費者が知っておくべき正しい栄養知識を提供する内容となっている。
高タンパク質食品の流行とその背景
それでは、これらの高タンパク質食品を食べることによる副作用やリスクはあるのでしょうか。はい、高タンパク質食品の多く、あるいは高タンパク質と宣伝されている食品の多くは、超加工食品のカテゴリーにも該当する可能性があります。ティーバッグですか、ティーバッグでタンパク質を摂取できるとは思えませんね。
こんにちは、ハンナ・ゲルバートです。BBC World ServiceのWhat in the Worldへようこそ。今日はタンパク質についてお話しします。というのも、タンパク質は今まさにスポットライトを浴びている時期だからです。シリアルバーからポリッジ、ポップコーン、さらにはお酒まで。最近お店に行くと、あらゆるものがいかに高タンパク質かを声高に謳っているようで、それは確かに重要な栄養素です。
タンパク質は筋肉の構築を助け、体の修復を助け、長時間の満腹感を維持するのに役立つと言われています。しかし、これらのいわゆる高タンパク質食品には実際どれほどのタンパク質が含まれているのでしょうか。私たちの体は実際にどれほどの量を必要としているのでしょうか。私たちは誇大宣伝を切り抜けて、高タンパク質が実際に何を意味するのか、そしてそれが健康的なのか、それとも単なる健康ブームなのかを解明していきます。
高タンパク質食品の実態に迫るクイズ
今日What in the Worldチームから参加してくれたのは、BBCジャーナリストのチェルシー・コーツさんです。こんにちは。番組にようこそ。
チェルシー：こんにちは、ハンナ。
ハンナ：クイズを用意してくれたそうですね。
チェルシー：はい、サプライズクイズです。高タンパク質食品がどれほど多く存在するかの規模を理解していただくために、一連の食品について質問しますので、高タンパク質バージョンがあるかどうかを推測してください。正しいか間違いかで答えてください。
ハンナ：分かりました。
チェルシー：まず最初は、パンです。
ハンナ：はい、高タンパク質パンを買ったことがあります。亜麻の種が入っているものを。
チェルシー：なるほど。これは普通の、今あなたが常用しているパンですか。
ハンナ：常用しているものの一つです。冷凍庫に入っているものの一つですね。
チェルシー：次は、スニッカーズです。
ハンナ：はい。ピーナッツ系の成分があるからでしょうね。
チェルシー：その通り、またナッツですね。今度は少し難しくなります。お茶です。
ハンナ：ミルクティーを考えています。ミルクには明らかにタンパク質が含まれているので。粉末茶なら分かります。粉末茶なら理解できますが、ティーバッグでタンパク質を摂取できるとは思えません。
チェルシー：実は、できるんです。興味深いことに、高タンパク質茶を検索した際、ラベルには植物由来とも書かれていました。ハーブティーなら当然植物由来だと思うでしょうが。
ハンナ：そうですね、分かりません。
チェルシー：ハーブティーやフルーツティーなどがたくさんあり、それらにプロテインパウダーを添加しているんです。
ハンナ：興味深いですね。
チェルシー：次は、水です。
ハンナ：プロテインウォーター。プロテイン茶があるなら、プロテインウォーターもあると言います。
チェルシー：その通りです。はい、プロテインウォーターのブランドが存在します。
プロテイン市場の急成長とその要因
このクイズからお分かりいただけるように、高タンパク質または添加タンパク質製品は膨大で、しかも増加しています。なぜでしょうか。なぜ私たちはそれほどタンパク質に夢中になっているのでしょうか。
それは、高タンパク質製品の背後に急成長する産業があるからです。プロテインパウダー市場だけでも、2030年までに約190億ドルの価値があると予測されています。現在の規模からさらに成長することが確実です。
高タンパク質製品がかつては主にボディビルダーやジム通いに熱心な人々をターゲットにしており、専門的な栄養食品店でしか見つけることができなかったという事実を考えると、これは非常に魅力的です。
しかし、今はすべてが変わりました。タンパク質は極端なボディビルディングだけでなく、健康でバランスの取れた食事全般とも関連付けられるようになったからです。これには食品業界による巧妙なマーケティング手法が大きく関係していますが、食事文化や健康全般に対する私たちの態度の変化とも関係しています。
多くの人々が、引き締まっているけれども痩せた体型を追求しています。タンパク質は筋肉の構築と関連付けられているため、ハロー効果のようなものがあります。人々がタンパク質という言葉を聞くと、単に健康であることだけでなく、理想的な体型を持つことを考えるのです。そのため、先ほど言及したすべてのスナック名にそれを追加すると、即座に魅力を持つようになります。これが私たちがそのような成長を見ている理由です。
実際に必要なタンパク質量と現実の摂取量
ハンナ：今とても罪悪感を感じています。私はちょっとしたジム好きで、引き締まった痩せた体型を求めており、毎食タンパク質を摂取しようとしています。私は騙されてしまったのでしょうか。実際に食べる必要があるタンパク質量と、マーケティングされている量はどれほど違うのでしょうか。
チェルシー：専門家がよく引用する量は、男性で1日約55g、女性で1日約50gから45gです。しかし、必要なタンパク質量にワンサイズフィットオールはありません。体重、年齢、そして活動レベルによって本当に変わります。
世界保健機関によると、体重1kgあたり1日約0.8gのタンパク質が必要だとされています。しかし、非常に活発なライフスタイルを送っている場合は、これをさらに高くすることができます。定期的にジムに通ったり、プロのアスリートである場合などは、体重1kgあたり毎日1.5gのタンパク質まで増やすことができます。つまり、変動するのです。
しかし、ほとんどの研究では、特にアメリカ、イギリス、カナダの私たちの大部分は、すでに必要以上のタンパク質を摂取していることが示されています。1日約50gのタンパク質という数字を言いましたが、私たちの大部分は実際には1日約100g以上のタンパク質を摂取しています。つまり、健康であるために必要な最小要件の既に2倍です。
世界各地からの声：タンパク質摂取の実践例
ファス：こんにちは、私の名前はファスです。ラゴスを拠点とするシェフでありフィットネス愛好家です。学生時代にプロテインパウダーを使用していました。私の考え方だったのかもしれませんが、効果があったと思います。結果が見えたりしました。今思い返すと、それが効果を発揮した理由の一つは、食事を補完するものだったからだと思います。
しかし私にとっては、鶏肉が効果的です。卵や鶏肉などです。特に鶏の胸肉です。私には必ずしもプロテインパウダーは必要ありませんが、食べているものだけで結果を見ることができます。
キャロライン・キャンベル：こんにちは、私の名前はキャロライン・キャンベルで、ケニアのナイロビ出身のデジタルプロデューサーです。タンパク質に関しては、私は絶対にホールフード派です。プロテインシェイク、バー、パウダーには本当に興味がありませんでした。私にとっては、私を適切に燃料補給してくれる本物の食べ物がすべてです。
私は食事の準備が大好きです。グリルチキン、ゆで卵、ビーフシチュー、時には魚を考えてください。朝食のオムレツ、昼食のひよこ豆、夕食の豊富なニャマ（主にビーフシチュー）など、すべての食事にタンパク質を含めるよう努めています。それは私の体にとってより良く機能します。満腹感を保ち、回復を助け、正直に言って、飲むのではなく食べ物を噛むことを楽しんでいます。
プロテインシェイクやパウダーを嫌っているわけではありませんが、タンパク質の選択については古典的なスタイルを維持しています。
高タンパク質食品のリスクと注意点
ハンナ：それでは、これらの高タンパク質食品を食べることによる副作用やリスクはあるのでしょうか。
チェルシー：はい。高タンパク質食品の多く、あるいは高タンパク質と宣伝されている食品の多くは、超加工食品のカテゴリーにも該当する可能性があります。これらは、通常家庭のキッチンで見つけることができない、または料理に使用しない添加物や成分を含む食品です。これらの食品は心臓の問題や糖尿病の発症と関連付けられています。
先ほど言及したような高タンパク質スナック、ピザやアイスクリームに追加されているものを食べている場合、それらに砂糖が追加されていたり、聞いたことのない長い化学物質が追加されていたりする場合、それらは高度に加工された、または超加工食品である可能性があります。そのため、ラベルを注意深く見ることが最善です。
また、先ほどプロテインパウダーについて言及しました。それらにとって非常に利益の多いビジネスです。しかし、昨年インドやアメリカでの研究では、時にはラベルが誤解を招く可能性があることが示されました。つまり、特定の量のタンパク質が含まれていると言っているが、実際の内容は高かったり低かったりする可能性があります。
これはタンパク質の急激な増加につながる可能性があり、1日を通して分散させたいものです。そのため、摂取にとって実際にはあまり健康的ではありません。さらに、それらの一部には重金属やその他の有害な毒素も含まれていることが発見されています。そのため、どの高タンパク質食品を食べているかについて本当に注意深くあることが最善です。
ハンナ：そして疑問がある場合は基本に戻る。
チェルシー：その通りです。はい。
専門家が語るタンパク質の科学
ハンナ：タンパク質の背後にある科学について理解するために、栄養士にも話を聞いたそうですね。
チェルシー：はい。YouTubeチャンネル「Street Smart Nutrition」の背後にいる栄養士、カラ・ハーブストリートさんと話をしました。彼女はなぜタンパク質が私たちの食事にとってそれほど重要なのかを説明してくれました。
カラ・ハーブストリート：タンパク質は炭水化物と脂肪とともに3つの主要栄養素の一つであり、これは私たちの体がそれらを多くの異なる機能に使用できることを意味します。それらはエネルギーを提供しますが、タンパク質は体内の他の多くのもののビルディングブロックであるため、特に重要です。酵素から筋肉、免疫システムのサポートまで、すべてのもので、私たちはタンパク質を非常に多くの異なる方法で利用しています。そして私たちは食事からタンパク質を調達するため、それは現在多くの人々が注目している最も重要な栄養素の一つです。
タンパク質の供給源が体がそれをどれだけよく吸収できるかを変えると言えるでしょうか。たとえば、植物由来のタンパク質は、卵や魚などの動物由来のタンパク質よりも優れているのでしょうか。
動物由来のタンパク質と植物由来のタンパク質を区別する際の最も重要なことは、アミノ酸プロファイルです。タンパク質はかなり複雑な分子です。それは多くの異なる個々のアミノ酸で構成されており、各タンパク質源には独自のユニークなアミノ酸プロファイルがあります。これらの異なるアミノ酸はそれぞれ小腸で吸収されます。そこで私たちの体はこれらの複雑なタンパク質を解体し、体内で使用します。
動物由来と植物由来を区別することについて言えば、一方が他方よりも必ずしも優れているかどうかを判断することは本当に困難です。消化に関しては、それは本当にそれらの個々のアミノ酸についてであり、私たちの体が自分で作ることができないものを取得しているかどうかを見ることです。
動物由来のタンパク質が高品質と見なされることが多いのは、私たちの体が自分で作ることができない必須アミノ酸を提供しているからです。しかし、植物由来の供給源のみを通じてすべてのタンパク質ニーズを満たすことができないということではありません。
効果的なタンパク質摂取のための3つのアドバイス
食事で十分なタンパク質を摂取するための3つのトップアドバイスを教えていただけますか。
まず第一に、食事を抜かないことをお勧めします。これには本当に朝食も含まれます。私が一緒に働いてきたクライアントや患者の多くでこの傾向を見ています。そのため、単に1日の始まりに高タンパク質またはより高タンパク質の食事を追加することは、総タンパク質摂取量を増やすための非常に簡単な方法になります。
私がお勧めするもう一つの選択肢は、総食事を見て、あなたが持っている最高タンパク質の選択肢は何かを本当に決定することです。タンパク質ニーズを満たすことを確実にするために、単にポーションサイズを調整する問題かもしれません。全粒粉の選択肢や乳製品の選択肢など、最高タンパク質と通常考えないものでさえ、わずかに大きなサービングは、まだ数グラム余分に提供することができます。
そして3番目で最後のアドバイスは、それらの植物由来の選択肢を見過ごしたり軽視したりしないことです。先ほど言ったように、タンパク質の品質を決定するのは本当にそのアミノ酸プロファイルに帰着します。しかし、植物由来のカテゴリーには追加の利益をもたらす多くの素晴らしい選択肢があります。
全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などを追加することですが、これらの食品はどれも排他的にタンパク質ベースではありませんが、食物繊維と脂肪も提供しており、これらは食後により満腹で満足感を感じるのに役立つ2つの他の要因です。
タンパク質ブームが見落としている重要な栄養素
ハンナ：チェルシー、タンパク質をめぐるこの誇大宣伝は、私たちがあまり注意を払っていない可能性のある他の製品、成分、栄養素から私たちの注意をそらしているのでしょうか。
チェルシー：専門家が本当にもっと注意を払う必要があると言っている栄養素の一つは食物繊維です。タンパク質ほど魅力的ではないかもしれません。
ハンナ：セクシーではありませんね。
チェルシー：食物繊維を考えると、通常、消化器系のあまり魅力的でない部分と結び付けます。
ハンナ：まさに、消化器系のあまり魅力的でない部分と言おうとしていました。
チェルシー：しかし、それがまさに要点です。専門家によると、私たちは1日約25gを食べるべきですが、私たちの大部分は20g未満の食物繊維を食べています。食物繊維食品は通常植物食品です。種子やナッツです。先ほど言及したように、消化器系を助けるものは何でもそうですが、血糖値を平準化するのにも役立ちます。私たちが食物繊維の量を最大化していない場合、見逃している可能性のある他の利益の全範囲があります。
より多くの人々がそれが多くの健康上の利益を持っているという事実の認識を得るにつれて、将来的に食物繊維ブームを見るかもしれません。
ハンナ：素晴らしいです。今度お店に行くときは、高タンパク質と高食物繊維の間で選ばなければなりませんね。それぞれ一つずつ買います。
チェルシー：選択肢がたくさんありますね。私はただ果物と野菜の売り場に行きます。
ハンナ：そうですね。基本に戻る。
チェルシー：まさにそれが私の言うことです。
ハンナ：チェルシー、スタジオにお越しいただき、ありがとうございました。
チェルシー：ありがとう、ハンナ。
ハンナ：そしてご参加いただき、ありがとうございました。タンパク質、高タンパク質、高食物繊維についてのあなたの考えをお聞かせください。あなたの食事で重要な要因は何ですか。ここYouTubeの下のコメント欄で一言お寄せください。InstagramやWhatsAppでも連絡できます。私はハンナ・ゲルバートです。こちらはBBC World ServiceのWhat in the Worldでした。また次回お会いしましょう。
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