この動画は48時間断食の5つの主要な効果について科学的根拠に基づいて解説している。ケトン体の大幅な増加による細胞エネルギー効率の向上、脳由来神経栄養因子BDNFの増加による認知機能の改善、筋肉量を維持しながらの効率的な脂肪燃焼、腸内免疫システムの強化による腸内環境の長期的改善、そして細胞の再生とリサイクルを促進するオートファジーの活性化である。48時間という期間は筋肉の分解を避けながら最大限の効果を得られる理想的な長さとして位置づけられている。
48時間断食を始める理由
こんにちは。48時間断食について疑問に思っていて、それが有益かもしれないと聞いたことがあるけれど、実際にやるべきかどうか少し迷っているのですね。では、その決断をとても簡単にしてさしあげましょう。本当に試してみるべきです。
48時間断食を月に一度、または2ヶ月に一度程度行うことは、あなたの現在の状況を完全にリセットできるものです。体重を減らすのに苦労していますか。それなら48時間断食が必要かもしれません。筋肉を作るのに苦労していますか。そうです、48時間断食が必要かもしれません。病気になりやすかったり、何かしらの問題を抱えていますか。48時間断食は完璧なリセットです。
この動画では48時間断食の5つの重要な効果について話しますが、単なる娯楽的な意味ではありません。試してみる実用的な理由を提供し、同時に知識を身につけてもらって、体の中で何が起こっているかを十分理解した上で、すぐに飛び込んで最大限の効果を得られるようにしたいと思います。
ケトン体の驚異的な効果
48時間断食について理解すべきことがいくつかあります。48時間断食の主な効果は、カロリー制限を行っているということではないと私は主張します。それも良いことですが、主な効果は長期断食中に生じるケトン体の大幅な増加だと思います。
ケトダイエットをしているかどうかは関係ありません。それとは全く関係ないのです。事実として、16時間、18時間、24時間以上食べないでいると、ケトン体を産生することになります。これは食物が入ってこない時の体の自然な燃料源なのです。
ケトン体は脂肪減少のためのものではありません。それらの治癒特性や、ほぼホルモンのような特性により重要な意味を持ちます。実際にとてもクールなことをしてくれるのです。
例として、PLoS ONE誌に掲載された研究では、12時間断食をした被験者と72時間断食をした被験者を比較しました。48時間について話していますが、この研究は72時間です。72時間断食では、ケトン値が12時間断食の15倍から20倍高いことが分かりました。これは、誰かが約24時間を過ぎると、血中のケトン体量がかなり大幅に増加することを示しています。
さらに興味深いことに、研究では太りすぎの人で脂肪を十分に蓄えている人は、痩せている人よりも血流中の遊離脂肪酸のレベルが高いことが分かりました。これは、もしあなたが太りすぎで長期断食をすると、痩せている人よりもさらに自分の蓄積された脂肪を利用し始める可能性が高いということを意味します。体が「おい、燃やすべき脂肪があるぞ、血流に放出して使えるようにしよう」と分かっているようなものです。
確かに体重減少の話も素晴らしいですが、本当に話したいのは、長期断食中のこれらの高レベルのケトン体、集中されたケトン体が実際にどのように体を癒し、より多くのエネルギーを得て、体がよりクリーンな方法でより多くのエネルギーを燃やすのを助けるかということです。
エネルギー生産システムの最適化
それがどのように機能するかを説明しましょう。少し科学的になりますが、我慢してください。電子伝達鎖と呼ばれるものがあります。これは生物学の授業で覚えているかもしれない複雑なシステムですが、基本的に何が起こるかというと、この電子伝達鎖は電子勾配を作り出し、電子が特定の経路を通って最終的に小さなタービンを回すのです。
川を流れる水が水力発電ダムに当たることを想像してください。タービンを回しているのです。それが基本的に私たちが自分自身でエネルギーを作り出す方法なのです。本当にそうなのです。電気がタービンを回しているのです。タービンが速く回るほど、より多くのエネルギーを作り出します。
興味深いことに、ケトン体は電子がそのタービンを通過する速度を実際に増加させることが示されています。勾配の比率を変えるので、基本的により多くの電気またはより多くの位置エネルギーが経路を移動して風車を回すことができるのです。
説明する方法があります。ボウリングボールがあるとします。そのボウリングボールを5フィートの高さから落とすと、X量の力で地面に当たります。しかし、そのボウリングボールを15フィートや20フィートから落とすと、より多くの力、より多くの位置エネルギーで地面に当たります。
ケトン体は、電気がわずかに変化するため、より多くのエネルギーを作り出すようにします。これは、細胞が自然により多くのエネルギーを作り出すように条件付けられることを意味します。
ですから、48時間断食は、午後2時や3時によくクラッシュするような、たくさんのスランプがある期間を乗り越えるために必要なものかもしれません。48時間断食は実際にこのシステム全体を逆転させ、そのパターンを破ることができます。あなたが必要とするパターン中断なのです。
クリーンなエネルギー燃焼
さらに良いことに、それが行うもう一つのことは、エネルギーをよりクリーンな方法で燃焼させることです。先ほど話していた電子伝達鎖を覚えていますか。時々、その電気や電子の一部が経路から外れて逃げ出すことがあります。
それらは風車に直接行くはずなのですが、時々逃げ出して血流に出ていってしまいます。そうすると、触れるものすべてと反応します。磁器店の牛のようなものです。この電気がただ行き、それは活性酸素種と呼ばれます。もしかしたら聞いたことがあるかもしれませんが、あちこち行って物に触れ、以前に聞いたことがある酸化ストレスというものを引き起こします。
ケトン体はそれらの電子の漏れを止めることが分かっています。ケトン体は燃料をよりクリーンに燃焼させ、電子が逃げ出してダメージを与えることがないようにします。これは、あなたの体がより多くのエネルギーを取り、よりクリーンな方法でそれを活用することを意味し、したがってエネルギーを使うことにより効率的になります。
これは本当に体をリセットできる強力な方法の一つです。
BDNF と脳機能の向上
本当にクールなBDNFと脳機能について話さなければなりません。これにそれほど興味がないかもしれませんが、信じてください。いつかより多くの認知機能を持ちたいと思う時が来るでしょうし、年に数回の48時間断食でさえ、その壁を乗り越えるために必要なすべてかもしれません。
まず、BDNFは脳由来神経栄養因子の略です。それが行うことは、神経接続を強化し、新しいニューロンを成長させることです。一般的に脳の肥料と呼ばれています。
BDNFを増加させる多くの異なる方法がありますが、断食が最高です。完全に正直に言うと、24時間または36時間以上断食するまでBDNFの効果を本当に得始めることはありません。
これは本当にホルメシス反応と呼ばれるものの一種です。ホルメシス反応はストレスに対する体の反応であり、それが意味することは、脳にストレスがあるときはいつでも、脳は保護措置を発動するためにできることをするということです。これは、脳が実際により強くなることを意味します。
あなたを殺さないものは通常あなたをより強くし、この場合、燃料を与えていないので脳にストレスをかけています。それで適応する能力を得て、断食から戻った時、脳は魔法のようにより強力なものを残されています。
それは誰かを訓練に送って、訓練を受けた後に他の場所に置くようなものです。突然それがとても簡単になります。長い間ハーフマラソンの訓練をしていて、それから5Kを走るように頼まれると、そよ風のようですよね。
高レベルのBDNFがあるとき、あなたの脳が機能している方法がそれです。応用生理学・栄養代謝誌に掲載された研究では、48時間断食のような長期断食の後、BDNFが大幅に上昇することが分かりました。
この場合、彼らは個人を取り、3つの異なる種類の激しい運動をさせ、それから他の個人に断食をさせました。彼らは、異なる形の運動をしていた人たちはBDNFレベルにそれほど大きな変化がなかったが、断食をした人たちは他の人たちの3.5倍のBDNFレベルを持っていたことを発見しました。
これは、断食が激しい運動よりもBDNFを産生するのにはるかに強力であることを意味します。ただし、私自身の経験と研究から、運動してBDNFを改善できる特定の方法があり、それについて他の動画を作っているので、それを完全に割り引かないでください。
要点は、脳を少しリセットしようとしているなら、48時間断食がBDNFの大きな急増を得る最も速い方法であり、これらをIQプラトーと呼びましょうか、そういったものを乗り越えるのに役立つということです。
脂肪減少の最適化
ここで本当に素早く触れなければならない明らかなものの一つは脂肪減少です。48時間断食中の脂肪減少は最高です。48時間を超える断食では、筋肉の消耗が始まることを恐れます。72時間で萎縮が起こり始めることが分かっており、これは全体的な代謝に影響を与える可能性があることを意味します。除脂肪筋肉量が少ないということは、全体的な代謝が少ないということです。
48時間断食を見ると、ケトン体が非常に高まるので、それは一種のスイートスポットです。筋肉の分解を保護するのに十分高いレベルにありますが、同時に体が蓄積された脂肪を燃料として利用することをはるかに簡単にする最適な場所でもあります。まだ「すべてを出し切って筋肉も動員し始めなければならない」と言う前の段階です。
より長い断食で最終的に何が起こるかというと、あなたの体は最終的により多くのグルコースを必要とし、もはや肝臓からグルコースを引き出すことができず、もはや筋肉からグルコースを引き出すことができないので、筋肉組織を分解してそこから引き出し始めます。これは少量であれば大丈夫ですが、グルコースを維持するためにそれをやりすぎなければならない点に達すると、問題に陥ります。それが筋肉を消耗し始める時です。
48時間ゾーンは脂肪を燃やすための素早いショットのためのスイートスポットのようなものです。
48時間断食中に最も多くの脂肪を燃やすことを確実にするために覚えておくべきいくつかの素早いコツがあります。いつものように運動を続けることです。その運動が遊離脂肪酸をもっと多く放出するからです。
欲しければブラックコーヒーを飲むことです。ブラックコーヒーもそれらの脂肪をもう少し多く放出するからです。また、オレキシンを刺激し、熱産生を高く保ち、体温を高く保ちます。ですから、少しのコーヒー、少しの緑茶が断食中のあなたの友達になります。
また、ミネラルを保つこと、塩分とカリウムを保つことに焦点を当てることを確実にしたいものです。断食中に塩水を飲むのは大丈夫です。なぜなら、それが行うことは、NST受容体として知られるものを満足させるのに役立つからです。このNST受容体は脳に信号を送って満腹感を保つのに役立ちますが、脂肪減少を助けることもできます。
私は下にRedmond Real Saltのリンクを貼りました。これは断食コミュニティで通常使用している本当に最高級の塩です。下に特別なリンクがあるので、その塩を取って水に加えて、好きなようにしてください。それは断食中に摂取するのに完璧な塩で、16時間、18時間、20時間から72時間以上まで、本当にすべてです。
塩水を飲むことは確実に良いことです。通常、小さじ2杯程度で十分です。とにかく、少し使うだけで大きな効果があります。断食を改善するための安価な方法です。
断食を破る方法も本当に重要で、それについては別の動画で話しているので、断食を破る方法へのリンクも下に貼っておきます。説明欄にもそれが見えるでしょう。
腸内環境の長期的改善
腸内細菌叢について話しましょう。これは本当に重要なもので、おそらくこれは退屈だと思うでしょうが、単に膨満感の変化やそういったことについて話しているのではありません。長期間続く腸内細菌叢の深刻な変化について話しているのです。
スカンジナビア免疫学誌に掲載された研究で興味深いことが分かりました。隔日断食をしていた被験者を調べたところ、48時間ではないことは分かっていますが、それでも適用されます。隔日断食をしていた人たちは、サルモネラ菌の除去が大幅に早いことが分かりました。つまり、誰かが病気になって腸に悪い細菌がいた時、他の人と比較して本当に早くそれを取り除くことができたのです。
なぜでしょうか。彼らは免疫グロブリンA、IgAと呼ばれるものの増加があることを発見しました。IgAは腸で非常に、非常に重要で、高レベルの免疫グロブリンがあると感染症と戦っているということを意味すると私たちはよく考えますが、必ずしもそうではありません。
私たちは常にIgAを存在させており、腸にIgAが存在することについて、特定の良い細菌のコロニーが免疫グロブリンAの不在では腸に適切にコロニー形成できないことを発見した研究があります。
断食はそれを変え、免疫グロブリンAが活性化される免疫反応を上昇させます。それが意味することは、免疫グロブリンAが腸にすでに存在する悪い細菌と戦い、良い細菌が繁栄することを可能にするということです。また、腸内の免疫システムを安定化させます。
それが意味することは、今後、腸の指揮者によって設定された良い細菌の存在があるということです。腸内細菌に一時的に影響を与えただけのランダムな変化によるものではありません。
私が言いたいのは、一部の人々は断食を経験して、これは素晴らしい、腸内細菌のバランスを取り直したと思うでしょうが、何かを食べた瞬間にそれが再び乱れるだろうということです。それは本当にそのように起こるわけではありません。確実にそうなることもありますが、より長い断食では高度のIgAが上昇し、それはあなたの、永続的とは言いたくありませんが、より長期的に腸内細菌叢に影響を与えることを意味します。
あなたは正しい免疫活動を再コロニー化しており、その持続効果が継続できます。断食がその仕事をし、今度はあなたの免疫システムが残りの道のりで仕事をするのです。それは24時間を超えて行う場合にのみ起こります。ですから、腸内の免疫システム反応のために、本当に48時間断食を推進したいのです。
腸内細菌叢についての追加の側面として、Cell Metabolism誌に掲載された研究で、断食中に腸内細菌叢がシフトすると、白色脂肪のベージュ化が後に起こることが分かりました。これは単に、何もしない醜い白色脂肪の一部を取って、熱産生特性を持つ褐色脂肪に変えるということを意味します。
あなたの体に座って何もしないが見た目を太らせるだけの脂肪と、あなたの体に座っているがそれほど見苦しくなく、また熱を発生させるためカロリーを燃やす脂肪を想像してください。明らかに熱を発生させるものが欲しいですよね。
Cell Metabolism誌は、断食と腸内細菌叢の変化が白色脂肪をより茶色脂肪のように変化させることを証明しました。これは単なる楽しい事実です。
オートファジーによる細胞の再生
最後に、以前に聞いたことがあるかもしれないオートファジーです。オートファジーが何かを、あまり科学的に聞こえないように簡単に説明しましょう。
あなたがパン屋だと想像してください。あなたの体はパン屋で、素晴らしい食べ物を作るためのさまざまな材料があります。しかし、素晴らしい食べ物を作った後、残された材料のくずがたくさんありますが、それらを捨てるためのゴミ箱がありません。ただそれらを取り除くことはできません。
では何ができるでしょうか。トイレに押し込もうとすることもできますが、おそらくトイレが詰まるでしょう。または、それらの余った材料を取ってリサイクルして何か他のものを作ることができます。作ったバナナブレッドから余った材料がたくさんあります。そのバナナを取ってバナナフォスターのプディングを作り、何か楽しいものを作ってください。
それがオートファジーの要約です。それがあなたの細胞で起こっていることです。細胞の成分が基本的にリサイクルされ、異なる方法で使用されるために再組み立てされています。
16時間、20時間、24時間でこれの恩恵を少し得ますが、大部分のオートファジーの恩恵は36時間後にキックインします。ですから、オートファジーがこれらの2日間断食で焦点を当てたい唯一のものではありませんが、あなたを何をしていても絶対的な戦士にするこれら他のすべてのものの共犯者なのです。
そのリセットが欲しいですか。48時間断食をしてください。このチャンネルの動画を見て、それでやる気を起こしてください。あなたは大丈夫です。断食に中毒になることはありません。いつもやってほしいわけではありません。リセットが必要だと感じる時はいつでも体を動かすためのリセットとして、この48時間断食をやるだけです。乗り込んで36時間から48時間断食をして、バン、軌道に戻るのです。
いつものように、このチャンネルをロックし続けて、他の動画もチェックしてください。説明欄に入れておきます。購読することを確実にして、また近いうちにお会いしましょう。
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