この動画では、Dr. Bergが間欠的断食の基本的な原理と実践方法について解説している。健康のために最も重要なのは断食であり、逆にスナッキングや継続的な摂食は健康にとって最悪の行為であると説明。糖質燃焼から脂肪燃焼への転換、朝食の抜き方、食事の窓の設定、健康的なケトの重要性、夜間のスナッキング防止策、そして一般的な間違いや誤解について詳しく述べている。特に、体重減少よりも健康になることを優先し、食事をコントロールする能力を身につけることの重要性を強調している。
間欠的断食の重要性と基本原理
健康のためにできることの中で、断食と間欠的断食が最も重要なことです。これに匹敵するものは他にありません。一方で、スナッキングや継続的な摂食は健康にとって最悪のことです。
今日は間欠的断食のやり方の基本をお見せします。実際には、これは初心者だけでなく上級者にも当てはまります。なぜなら、停滞期に陥ったり物事がスムーズに進まない場合は、基本に戻る必要があるからです。
断食の核心部分に入りましょう。まあ、ポテトについて話すべきではないかもしれませんが、断食の肉とカリフラワーについてお話ししましょう。
私たちが目指しているのは、糖質燃焼から脂肪燃焼への移行です。多くの人が断食について持っている大きな誤解は、体が飢餓状態にあると思っていることです。食べていないと思っているのですが、実際には体は食べているのです。食べていない時に、ついに自分自身の脂肪を食べているのです。
だからこそ、それが機能していることを知る最良の指標は、食欲がなくなることです。食欲がなくなり、もう食欲がなく、空腹でなくなったら、それは機能しているということです。そして食欲がなければ続けるのがはるかに簡単になります。
健康になってから体重を減らす
他の動画で話した原理は、体重を減らすために健康になるのではなく、健康になるために体重を減らすということです。つまり、必ずしも体重減少に焦点を当てているわけではありません。体重減少は健康になった後に起こります。しかし、成功のより良い指標は、空腹を感じることなく快適に断食できる能力です。
今現在午後12時ですが、昨日の朝6時30分頃から何も食べていません。空腹ですか？空腹ではありません。食べ物に全く興味がありません。今は何も食べたくありません。最初の食事は今日の午後3時30分頃になるでしょう。それでも長期間やっているので、もっと長く断食することも可能でしょう。
食べ物があなたをコントロールするのではなく、あなたが食べ物をコントロールする状態になりたいのです。多くの人は、食べ物が文字通り彼らの人生をコントロールし、人生を破壊している状況にあります。
朝食を抜く方法
最初にすべきことは、朝食を抜くか、朝食を昼食により近い時間に押し進めることです。朝起きた時に、本当に空腹なのか、それとも習慣で食べているだけなのかを自問してください。おそらく朝食に空腹を感じることはないでしょう。だから食べないでください。
経験則は、空腹でなければ食べないということです。
朝食で空腹にならないようにするためには、昼食と夕食で炭水化物を控えめにする必要があります。昼食や夕食で炭水化物を摂取すると、翌日の朝に空腹になります。しかし、炭水化物を少なく保てば（大体20グラムから30グラム程度）、朝に空腹になることはありません。
他にできることは、バターコーヒーです。コーヒーにバターまたはMCTオイルを加えることができます。バターは非常に満足感があり、MCTオイルはケトン体に変わるので、正午の最初の食事まで進むのがはるかに簡単になります。
コーヒーを飲まない場合は、大さじ1杯のMCTオイルを摂取してください。これはココナッツオイルから抽出されたもので、非常に速くケトン体に変わります。
ホルモンのリズムについて
これらのホルモンはすべてリズムや波の上にあることを理解する必要があります。コルチゾールホルモンは午前8時にピークを迎えるので、コルチゾールのスパイクのために朝空腹を感じるかもしれませんが、実際には空腹ではありません。単なるホルモンの変化と感覚です。
次に推奨することは、この軽い空腹感があってもそれを無視することです。10回中9回は空腹感は消えます。これは体内で特定のホルモン変化が起こっているためですが、無視してください。
無視しても消えず、めまいや疲労、衰弱を感じる場合は食べる必要がありますが、空腹と食べる時間の違いを判断できる必要があります。これを始めると楽になり、炭水化物を摂取しない限り朝に空腹感を感じることはありません。
食事に脂肪を追加する
次の小さなポイントは、この最初の食事で食事の最後に脂肪を追加することです。ピーカンやオリーブ、ナッツバター、ピーナッツバター、ブリーチーズ、脂肪の多い肉などです。
なぜ脂肪を追加したいのでしょうか？間欠的断食を始める時は、まだ適応していないため、より長く断食できるよう満足感を得るために脂肪が必要だからです。断食自体と低炭水化物の組み合わせが、細胞内の脂肪燃焼という新しいエンジンへの適応を助けます。
夕食でも同じで、食事の最後に脂肪を追加したいのです。
健康的なケトについて
次に取り上げたいのは、健康的なケトについてです。健康的なケトとは何でしょうか？健康的なケトは単に低炭水化物にするだけでなく、栄養価の高い質の良い食品を使用することです。最後にしたくないのは、薬物中毒者のような見た目になることです（非常に皮肉っぽく言っていますが）。
体重を減らす時に健康に見えない人もいます。髪が乾燥し、老けて見えます。ケトジェニックダイエットをしながら良く見え、若く見えるようにしたいのです。健康的な輝きを持つようにです。
これは低炭水化物、断食、そしてより健康的な食材の組み合わせです。質に注意を払わない「汚いケト」というものがあり、ファストフードレストランで食事をしています。バンを食べないので低炭水化物ですが、非常に質の低い食品です。これは推奨しません。
食事の窓について
この最初の食事と2回目の食事は、摂食窓と呼ばれます。最初の食事が正午で、2回目の食事が午後6時だとしましょう。これは約6時間の摂食窓になります。
最初は、この窓の間でスナックを食べることも可能ですが、そうしないことを推奨し、挑戦してほしいと思います。そうすることで、これらの食事の間にも断食を取り入れることができ、それが助けになります。
スナッキングは進歩の最大の妨げです。食べるたびにインスリンと呼ばれるものを刺激するからです。私たちが修正しようとしているのは、長期間の高インスリンレベルによって引き起こされたインスリン抵抗性です。これは継続的な摂食と大量の炭水化物摂取から生じます。
6時間の摂食窓を行えば、18時間の断食サイクルが得られます。18時間の断食ができれば、特に脳において素晴らしい結果が見られるでしょう。新しい脳細胞が成長し、認知機能、集中力、記憶力、注意力の維持、創造性がすべて改善します。
気分も良くなります。うつ病だった場合は、脳が治癒するためにはるかに気分が良くなります。さらに免疫システムが強くなり、骨髄で新しい免疫幹細胞が実際に成長します。これは本当にすごいことです。炎症が大幅に減り、若返りが始まり、治癒が速くなります。あらゆる素晴らしいことが起こります。
夜間のスナッキング対策
次に解決すべき問題があります。夜です。信じがたいかもしれませんが、夜間のスナッキングに苦労している人がいます。私たちはあなたのことを話しているのではありません。おそらく友人や家族のことでしょうが、この夜間のスナッキングは止めなければなりません。これは「グレージング」と呼ばれます。
私は夜のプロのスナッカーでした。基本的に夕食後、寝るまで常に食べ続けていました。常に口に何かを入れ続けていました。ナッツ、りんご、チップス、ポップコーンなど、それが私でした。これは非常に悪いことです。
スナッキングを取り除くにはどうすればよいでしょうか？自制心を使います。もうスナックを買わないようにして、手の届くところにないようにします。忙しくしていることです。何もせずにただ座ってテレビを見ているだけだと、より困難になります。
しかし、本当に役立つのは、この夕食で脂肪を含む非常に大きな夕食を摂ることです。そうすれば実際に満腹になり、追加のものが必要だと感じません。
インスリン抵抗性と満足感
私のような多くの人にはインスリン抵抗性があることを理解してください。これは、本来のように栄養素を吸収できないことを意味します。食べて満腹になっても、満足感を得られないかもしれません。満腹になることと満足することには違いがあります。
満足感は、インスリン抵抗性がなくなり、特に栄養密度の高い食品を食べている時に起こります。
それを改善できることがいくつかあります。一つはアップルサイダービネガーです。夕食時に水に大さじ1杯を入れます。アップルサイダービネガーには酢酸が含まれており、酢酸の最大の利点はインスリンをより敏感にして血糖値を改善することです。
実際にインスリンを減らすのに役立つため、体重減少に役立ちますが、食欲にも役立ちます。実際にインスリンがより良く働くように助け、より多くの栄養素を吸収し、空腹感が少なくなります。水にアップルサイダービネガーを入れるのは本当に良いことです。
ついでに水にレモンも加えてください。レモン汁、小さじ1杯、半分のレモン、または丸ごと1個でも構いません。新鮮であればビタミンCなどを摂取でき、クエン酸は腎臓結石の減少に役立ちます。断食をしている時は尿酸が上がることがあり、これは抗酸化物質として作用しますが、痛風を悪化させる可能性があるので、レモンとアップルサイダービネガーを夕食時の水に加えてください。
野菜の重要性
もう一つの提案は、野菜と呼ばれるものです。より多くの野菜を摂取することを強く推奨します。大きなサラダのことです。私は最初の食事または2回目の食事で大きなサラダを食べます。
私の食事は実際には午後3時頃なので、3時と6時に食べ、非常に短い摂食窓です。1回の食事ですべてのカロリーを摂取するのは困難なので、3〜4時間以内に分散させますが、それは私の場合です。
今は18時間と6時間を超えることではなく、理解しやすくするために12時と6時に食べると仮定しましょう。ここでサラダを追加するか、ここでサラダを追加するか、または非常に大きなサラダを食べることができます。
食べるサラダは食事の最初に食べるべきです。なぜなら、最初にタンパク質を食べると、そのサラダを食べる可能性は皆無に等しくなるからです。タンパク質で満腹になってしまうからです。なので、常に最初にサラダを食べ、次にタンパク質と脂肪を食べることを推奨します。
なぜサラダが必要なのでしょうか？より多くのカリウムとマグネシウムを摂取でき、これは私が話したインスリン問題に役立ちます。また、エネルギーを与え、脚の痙攣を防ぎ、ケト疲労などを防ぎます。
野菜の繊維は微生物を養い、それが微生物が生きるためのものです。微生物に何かを食べさせ、彼らはそれを血糖値に本当に良い脂肪の一種に変えます。
大きなサラダを摂取しないと、あまり調子が良くないことがわかりました。実際、ケトに入るのが困難で、スムーズに進みません。また、野菜は肝臓にとても良く、より清潔な感じがします。
野菜だけの時もあれば、サラダだけの時もあります。野菜の場合は、ブロッコリー10カップのような量は必要ありません。より少ない量、おそらく半分の量で、サラダは密度が高くないのでより多く食べることができます。
コレステロールについて
コレステロールについて言及したいと思います。この質問が何度も何度も出てくるからです。コレステロールが上がったらどうするのかということです。これは人口の一定の割合で起こります。通常は下がりますが、私の妻のように一部の人では上がります。
人々は心配して医師のところに行き、「脂肪をたくさん食べているのでコレステロールが高い」と言います。実際に何が起こっているかを理解すれば、それほど怖くありません。
脂肪を燃焼する時、その脂肪の一部はコレステロールで構成されているからです。エネルギーに使用するトリグリセリドで構成されていますが、エネルギーに使用しないコレステロールも含まれています。コレステロールは燃焼しません。
脂肪中のコレステロールは出て行かなければなりません。どこかに行かなければなりません。目標は脂肪の蓄積を燃焼することなので、なんとかしてコレステロールを出さなければなりません。それは肝臓と呼ばれるものを通過しなければなりません。
肝臓に来て、何らかの理由で十分な肝機能がない場合、または十分な胆汁がない場合、例えば胆嚢がない場合や脂肪肝があって十分な胆汁を産生していない場合、コレステロールが少し詰まる可能性があります。
胆汁が多いほど、体がこの余分なコレステロールを除去しやすくなります。しかし、コレステロールが高く、それを分解または除去するのに十分な胆汁がない場合でも、高度な脂質プロファイル検査を行えば、高いLDLがあることがわかりますが、LDLには数種類の異なるタイプがあり、あなたが持つ高いLDLは大きな粒子サイズであることがわかります。
小さく密度の高いタイプのLDLではありません。小さく密度の高いタイプが危険なものです。高炭水化物をしている場合にのみそれを見つけるでしょう。だから心配する必要はありませんが、心配な場合は検査をして自分で確認できます。
他に言及したいことは、間欠的断食とケトを一緒に行うと、14日以内に肝臓の脂肪の50%がなくなるということです。これは巨大で、エキサイティングなことです。
運動と断食
断食について他に示したいことがいくつかあります。緑茶は一日を通して飲むのに非常に素晴らしいです。緑茶はインスリン抵抗性に役立ち、より長く断食できるようになります。
緑茶のように血糖値に良い茶やハーブの他のタイプもあり、食欲を減らすのに役立ちます。緑茶、シナモン茶、ガルシニア、ジンジンゲ、ジンジャーなどのハーブは、すべて食欲を下げるのに本当に良いものです。
運動をする場合、炭水化物やタンパク質を含むプレワークアウト飲料は推奨しません。ポストドリンクやワークアウト中、前後のアミノ酸の摂取も推奨しません。なぜなら、ワークアウトをして成長ホルモンで素晴らしい効果を作り出したのに、何かを食べ始めるとすぐに、その結果の多くを基本的に無効にしてしまうからです。特に炭水化物の場合、タンパク質でもそうです。
運動周辺の栄養、特にアミノ酸については、食事から十分なアミノ酸を摂取できるので、これらのアミノ酸を補充することを心配する必要はありません。実際、ほとんどは分岐アミノ酸のように砂糖に変わる傾向があるため、運動周辺での摂食は推奨しません。断食を一貫して保つようにしてください。
サプリメントについて
もう一つ取り上げたいポイントはサプリメントです。人々が断食をする時、ケト疲労、ケトインフルエンザ、痙攣、甲状腺症状などの症状を経験することがよくあります。これは、特定の栄養素に対する需要が高くなり、栄養密度の高い食品をしばらく食べていなかったために、おそらく特定の栄養素が不足していることを意味します。
必要なことは、天然のBビタミンを摂取することです。栄養酵母と電解質を推奨します。微量ミネラルも含む電解質パウダーを推奨します。私が推奨するもののリンクを載せるので、微量ミネラルと高量のカリウムを含む電解質ミネラルを摂取できます。
カリウムは体内で大量に必要です。4700ミリグラムほどです。サラダをたくさん食べることができない場合は、これは良いバックアップ計画です。しかし、間欠的断食、特に長期断食でサプリメントを摂取すれば、ケト疲労、ケトインフルエンザ、甲状腺症状を簡単に回避できます。
よくある間違い
人々が犯すいくつかの間違いを取り上げましょう。小さなスナックです。ケトをしていて、一日中断食を続けているとしましょう。断食をして大きな食事まで待つ代わりに、小さなスナックをして乗り切ろうと思います。低カロリーなら大丈夫だと考えます。
しかし、スナック、特にタンパク質のもの、例えばピーナッツバターを一さじ食べたとしましょう。何が起こるかというと、インスリンをスパイクさせることです。タンパク質はインスリンを誘発します。炭水化物ほどではありませんが、誘発します。そして約1時間半後に空腹になります。計画を狂わせてしまいます。
インスリンを刺激しないものは実際には2つだけです。繊維と脂肪です。タンパク質は刺激します。何かをスナックしなければならない場合は、MCTオイルのような純粋な脂肪、またはバターコーヒー、またはピーナッツバターなしのセロリのような非常に繊維質のもの、または緑の野菜を摂取してください。
中には「それは楽しくない」と思う人もいるでしょうが、人々が犯す間違いは、この小さなタンパク質スナックをすることです。人々にインタビューして、なぜうまくいかないのかを調べると、「まあ、一日を通していくつかの小さなスナックでケトのようなことをしている」ということがわかります。
そのため、結果が期待通りにならないのです。小さなスナックは殺し屋です。健康的であってもです。
炭水化物の影響
次に取り上げたい小さなことは、少しの炭水化物がケトーシス状態に与える影響についての認識です。体重を減らそうとしている場合、本当に良い断食状態に入ろうとしている場合、順調に進んでいて、夜に「少しのワインを飲もう、カロリーも多くない」とか、日中に「パンを一切れだけ」とか言ったとしましょう。
その少しの炭水化物が、ケトーシスから外される時間をブロックする可能性があることを理解する必要があります。ワイン半グラスでも24時間ケトーシスから外される可能性があります。週末に数杯飲むと、その週末全体で脂肪を燃焼せず、ケトーシスに入りません。
それをするなとは言いませんが、単に情報を伝えているメッセンジャーです。それをしても、結果が期待通りでなくても驚かないでください。時々人々はカロリーのことだけを考えて、異なる種類の食品のホルモン効果を見ていません。
時間と忍耐の重要性
次に取り上げたい点は、すべてが本当に早く起こるという考えです。もしかすると、それをして本当に早く起こる友人や家族がいるかもしれませんが、あなたには起こっていません。
何年も前に私のプログラムをした男性がいて、私は彼をあまりよく教育していませんでした。彼は「あなたのプログラムは効果がなかった」と言いました。「どういう意味ですか？」と聞くと、「2週間やったけど効果がなかった」と言いました。「何が起こったのですか？」と聞くと、「2週間は効果があったけど、やめたら効果が続かなかった」と言いました。
これは短期的なもので体重問題を解決し、古い計画に戻れるものではありません。これは生涯にわたる変化、新しいライフスタイルプロセスまたは習慣で、人生の残りの期間一貫して行う必要があります。
この点について彼を教育する必要がありました。なぜなら、平均的な人が不適切に食べてきた年数（私自身もこのグループに含まれます）は長い間だからです。インスリン抵抗性と呼ばれるこの状態を発達させてきました。それは非常に慢性的になっています。悪い問題です。
それを修正するのにかかる時間は、あなたが思っているよりもはるかに長いです。必要な努力のレベルも、あなたが思っているよりもはるかに多いでしょう。だから時間をかけて、体重だけに焦点を当てるのではなく、食欲、エネルギー、認知改善、炎症の減少に焦点を当てたいのです。これは機能していることを意味します。健康を作っているからです。
だからこそ忍耐が必要なのです。だからこそあなたを患者と呼び、待合室もあるのです。
バランスという誤った情報
最後に取り上げたいのは、何度も言われてきた誤った情報です。「すべて適度に、少しなら大丈夫、悪い食べ物はない、すべてバランスを保つ、すべてはバランスについて」というものです。
いいえ、それは真実ではありません。健康になろうとする時は、すべてをバランスさせたくありません。本当に重要なことと、些細で全く重要でないことがあります。
ここでお見せしているのは、健康のためにできる最も重要なことで、それは断食です。また、最も避けるべき食べ物である炭水化物と、大量に食べることができる他の食べ物である脂肪もお見せしています。適度に食べたい食べ物が一つあり、それはタンパク質です。
誰かを健康にするために、彼らはすでにバランスの取れていない状態にあります。より多くのバランスを取り、すべてをバランスさせ、すべてを少しずつ食べることは、誰にでも与えることができる最悪のアドバイスです。
健康になる時に最も注意を向けるべきことをお示ししました。次のステップは、何を食べるかを学ぶことで、それはこちらの動画にあります。ご覧ください。
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