本動画は、断食（ファスティング）の専門家であるジェイソン・ファン医師が、断食を行う際の最も重要な間違いについて解説したものである。断食期間後の食事で過食してしまうという根本的な誤りを指摘し、断食の真の目的であるインスリンレベルの低下と体脂肪の燃焼メカニズムについて詳しく説明している。また、近年の研究で見られる同様の間違いを具体例として挙げ、正しい断食方法について医学的根拠に基づいて論じている。
断食における最大の間違いとは
皆さんこんにちは。今日は、人々が断食を試みる際に私が目にする最大の間違いについてお話しします。これは一般の人々だけでなく、研究においても同じ間違いが犯されています。それについてお話ししていきましょう。
私が目にする最大の間違いは、圧倒的に第一位の間違いは、食事を再開する際に食べ過ぎてしまうことです。
断食とは何かを考えてみましょう。一定期間食事を摂らないことです。例えば、1日1食だけ食べるとします。数回の食事を抜くことで、体に燃料源を切り替えてもらいたいのです。食事をしているときはインスリンが上昇し、体に食物エネルギー、つまりカロリーを蓄えるよう指示します。そのカロリーは体脂肪として蓄えられます。
断食をすると、インスリンレベルが下がります。これは体に対して、蓄えられたカロリーの一部を使い始めるよう信号を送ります。なぜなら、口から何も入ってこないからです。つまり、摂取カロリーと消費カロリーを比較したときに、いわゆるカロリー不足の状態になります。しかし、それが断食の狙いなのです。
カロリー不足と代謝率の関係
例えば、体が通常1日2000カロリーを燃焼していて、1日1食で1000カロリーを摂取するとします。あなたはカロリー不足の状態にあります。なぜなら、体は食物から1000カロリーを得て、残りの1000カロリーは体脂肪の蓄えから取り出して、合計2000カロリーにするからです。
これが、体が代謝率を下げる必要がない理由です。蓄えからカロリーを取り出すことが許可されているからです。
もし常に食事をしてインスリンレベルを高く保っていると、たとえ1000カロリーしか食べていなくても、インスリンレベルが高ければ体脂肪のカロリーにアクセスできません。これは、銀行にお金があるのに銀行が閉まっているためお金を引き出せない状況と似ています。
1000カロリーを摂取しているがインスリンレベルが高い場合、体は1000カロリーしか燃焼できません。そのときに人々は代謝率が低下し始めることに気づきます。
先週の動画で、減量における最も重要な概念について説明しました。ホルモンが本当に鍵であり、最も重要なホルモンはインスリンだということを理解することです。断食は単純に、インスリンレベルを下げる方法なのです。カロリー不足になったときに、その不足分を体脂肪の蓄えから補えるようにするためです。閉まっている銀行を開けて、蓄えた物を取り出せるようにするようなものです。
毎日少しずつカロリーを減らすのではダメな理由
時々、「毎日少しずつカロリーを減らして、1日6回食事をしても同じ結果が得られるのではないか」と質問する人がいます。答えはノーです。なぜなら、常に食事をしているとインスリンレベルが高いままになり、体脂肪は蓄えたカロリーを放出できないからです。
生理学では、インスリンが脂肪分解を阻害すると言います。これは、インスリンレベルが非常に高いと脂肪を燃焼できないという意味です。インスリンレベルが高いときは、脂肪を燃焼するのではなく脂肪を蓄える信号だからです。
研究における同じ間違い
過去5年間に行われた間欠的断食に関する研究を見てみましょう。残念ながら、これらの研究でも同じ間違いが犯されています。つまり、断食日に食事を再開するときに食べ過ぎているのです。
1回の食事で2000カロリーを摂取し、残りの時間は断食している場合、2000カロリーを燃焼しているなら、減量は期待できません。はい、その1回の食事で2000カロリーを蓄えますが、残りの時間はそれを体のために放出するだけだからです。
実際に断食をしたい場合は、例えば1日1食を摂り、その食事では可能な限り普通に食べるよう人々に伝える必要があります。考え方を変える必要があります。朝食を抜き、昼食を抜いたときは、その食事を体脂肪から取り出したいのですから、夕食はできるだけ普通にするべきです。
はい、少し多めに食べるかもしれませんが、通常1日に食べるすべてのカロリーを摂取すべきではありません。3食とスナックの相当分をすべて1回で食べるべきではありません。それでは減量できないからです。
2017年の研究例
2017年にJAMA Internal Medicineに発表された研究を見てみましょう。これはランダム化対照試験で、2つのグループの人々をランダムに断食群または継続的カロリー制限群に割り当てました。
断食群は、断食日に通常のカロリーの25%のみを摂取し、翌日は通常の125%を摂取して補おうとしました。もう一方のグループは毎日カロリー制限を行い、通常の75%、つまり毎日約1500カロリーを摂取しました。
2つのグループは実際にはカロリーが一致していましたが、一方は1日にすべてを摂取し、翌日に食べ過ぎようとしていました。ここに間違いがあります。断食は本来、体に自分の体脂肪を食べさせる時間だからです。断食していない日に過剰に蓄えるなら、入れた余分な分を使うだけなので、意味がありません。
したがって、2つのグループ間に違いがあることは期待できず、残念ながらまさにそのような結果でした。しかし、彼らが出した結論は、「隔日断食ダイエットは、継続性、減量、体重維持に関して毎日のカロリー制限ダイエットよりも優れていない」というものでした。
問題は、研究で行った断食の方法が、減量クリニックや臨床現場で行う断食の方法ではないことです。臨床現場では、断食していない日に意図的に食べたい量以上に食べるよう指示することは絶対にありません。なぜそんなことをするのでしょうか。意味がありません。そのカロリーを蓄えることになり、体重が増加してしまいます。
断食期間の意味
断食期間には魔法的な何かがあるわけではありません。食物エネルギーの燃焼から体脂肪に蓄えられた脂肪エネルギーの燃焼に切り替える方法なのです。体に体脂肪から食事を摂らせる必要があります。
断食がインスリンを下げ、体脂肪カロリーを放出できる状況を作る良い代替手段であるなら、なぜそれが重要なのでしょうか。鍵は、食事を再開するときは普通に食べ、食べ過ぎようとしないことを理解することです。
より最近の研究例
同じ間違いは、JAMA Internal Medicineに発表されたばかりのより最近の研究でも犯されました。これも141人の参加者を対象としたランダム化対照試験で、16:8断食プロトコルを使用しました。つまり、1日8時間食事をし、16時間断食しました。
2つのグループは断食期間だけでなく、残念ながら断食群にアドリビタム（好きなだけ）食べることを許可する間違いも犯しました。アドリビタムはラテン語で、基本的に好きなものを何でも食べるという意味です。
断食群は8時間の間しか食べられませんでしたが、その8時間の間は何でも好きなものを食べることができました。何回でも食べることができ、アイスクリームやクッキー、ブラウニーでも食べたければ食べることができました。それが研究でした。
一方、対照群は1日3回の構造化された食事をしており、バランスの取れた食事を確実に摂るようにしていました。この研究の間違いがわかります。これは臨床医学で行うこととは全く違います。
減量における2つの問題
減量には実際に2つの問題があります。1つは食べる食品です。減量したいならクッキーやブラウニーは食べられません。誰でも知っていることです。しかし、もう1つの問題はどのくらいの頻度で食べるかです。
これらの2つの問題が変更されています。断食群は、常に食べているわけではないので少し良くなっていますが、好きなものを何でも食べることが許可されているので悪くなっています。
実際のクリニック環境では、断食期間中に何でも好きなものを食べるよう指示することは絶対にありません。そのような方法では減量できません。1日8時間食べるとしても、健康で未加工の食品にこだわる必要があります。
彼らが行ったのは、これら2つの問題を混合することでした。引っ張ることができる2つのレバーのようなものです。「何を食べるか」のレバーを引くことができます。つまり、より健康的な食品を食べれば減量できます。そして、「どのくらいの頻度で食べるか」のレバーがあります。つまり、より少ない頻度で食べれば減量できます。
彼らは断食の点でレバーを引きました。より多く断食しました。しかし、人々に何でも食べることを許可するレバーを上げました。一方が上で一方が下なら、結局減量はできません。
研究の構造的問題
残念ながら、これがこの研究の問題です。研究の構造を見るだけでも、「もし私なら、1日8時間食べることはできるが、その8時間で何でも好きなものを食べてよいかと聞かれたら、『いいえ、そのような方法では減量できません』と答えるでしょう」と言えるでしょう。
何を食べるかだけでなく、どのくらいの頻度で、どのくらいの量で、何を食べるかも注意する必要があります。これらはすべて重要な要因です。
まとめ
結論はこうです。断食をしているときの第一の間違いは、断食により食べ過ぎが許されると考えることです。その期間に過剰なカロリーを摂取したり、断食していない時間帯に何でも好きなものを食べることが許されると考えたりすることです。これらは減量を可能にしません。
食べている食品と食べている量にまだ注意を払う必要があります。食事時間を短縮することは、インスリンレベルを下げる効果的な方法であり、その時間帯に普通に食べ、体に残りの部分を体脂肪に蓄えられたカロリーを通して燃料供給させることができます。
これが第一の間違いです。興味があれば、前週の「減量における最も重要な概念」の動画を見ることを強くお勧めします。ホルモンがカロリーとどのように相互作用し、それが適切な減量を可能にするかについて本当に話しています。
皆さん、ご視聴ありがとうございました。
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