この書き起こしは、夜の運動が睡眠に与える影響と安静時心拍数の重要性について論じたポッドキャスト「Don’t Die Podcast #3」の内容である。Whoopが実施した430万夜の睡眠データを分析した研究結果を基に、夜間の激しい運動が睡眠の質を悪化させることが科学的に証明されたことを紹介している。特に就寝4時間前以降の高強度運動は睡眠開始を遅らせ、睡眠時間を短縮し、睡眠の質を低下させることが明らかになった。さらに、安静時心拍数を健康とウェルネスの最も重要な指標として位置づけ、これを下げることで睡眠の質向上、運動パフォーマンス向上、全体的な健康状態の改善が期待できると論じている。実践的なアドバイスとして、食事時間を就寝時刻から遠ざけること、夜間のスクリーン使用を控えること、一貫した就寝ルーチンの確立などが提案されている。
23,342 文字
夜に運動することは本当に睡眠に悪影響を与えるのでしょうか。それは本当に事実なのでしょうか。本当に他に運動する時間がないのでしょうか。これは興味深い話題です。なぜなら私は安静時心拍数を人生で最も重要なバイオマーカーとして話してきたからです。私たちが行っているすべての努力が基本的にこの指標に集約されるのです。
ですから、就寝前に安静時心拍数を上昇させるものが睡眠に悪影響を与えるということを実際に確認できたのは、私にとって本当にクールなことでした。そして運動は、直感に反するかもしれませんが、そうしたものの一つなのです。
今日は私が本当に興奮している2つのことについてお話しします。なぜなら、どちらも信じられないほど実用的で、しかもコストが一切かからないからです。多くの人がサウナやコールドプランジなどを行っていますが、もしこれらの基本的なことを行っていなければ、機会を逃している可能性があり、健康において悪いスタートを切っているかもしれません。
今日お話しする2つのトピックについて、私は本当に興奮しています。一つ目は発表されたWhoopの睡眠研究、そして二つ目は安静時心拍数です。この両方のトピックを今日は深く掘り下げていきます。
皆さん、この研究について私は本当に興奮しています。これは私にとって本当にエキサイティングなことなのです。なぜなら、これは医学界と長寿コミュニティが、私たちがウェアラブルデバイスを使い始めて以来、待ち望んでいた本当に素晴らしいデータだからです。これが実際に発表されるのを見ることは、多くの面で研究の考え方を変えることになると私は考えているので、本当にクールなことです。
なぜこの研究を得るのにこんなに時間がかかったのか疑問に思います。私たちはこのデータを持っていたのです。ウェアラブルは10年以上も健康コミュニティの一部となっています。品質についてはある種の改善傾向にあったと言えるかもしれませんが、なぜこの基本的なことについての研究を得るのにそんなに時間がかかったのでしょうか。
彼らは400万夜のバイオメトリックデータを持っていました。ですから、それを収集するのに少し時間がかかったのだと思います。しかし、これには資金的な裏付けがないのです。NIHが資金提供するものを見ても、彼らは睡眠研究に資金提供しません。ライフスタイル研究は製薬会社やその他の金融機関によって支援されていないのです。
ですから、この種の研究を生み出すことに本質的に動機づけられた企業や人々が必要なのです。だから手に入れるのが難しく、支援を得るのも困難なのです。
こうした種類の研究を読むとき、私はいつも、社会では健康の基本要素を教えられていないという基本的な前提を思い出します。学校では性教育を学び、免許を取る前に運転講習を受けますが、睡眠の基本は学びません。朝と夜のどちらに運動する方が良いかなど理解していないのです。
こうした人生の本当に基本的な問題は答えが得られないまま残されており、人は生涯を通じて実際に睡眠の仕方を教えられることなく生きていくことができるのです。私が深く掘り下げて読んだすべての本を読む前でも、睡眠を中心とした生活の構築方法についての実用的なガイドは実際にはありませんでした。
ですから、この研究は実際にこれら2つのトピックをうまく橋渡ししていると思います。運動と睡眠についての研究、そして安静時心拍数の研究が、うまく組み合わさっているのです。
これは皆さんが友人や家族、そして健康とウェルネスに紹介したい人々に送ることができるエピソードになるでしょう。ケイトが言ったように、これらは誰もができる非常に実用的なヒントで、お金を使う必要がありません。
私たちが参照している研究は、Whoopによるものです。これはWhoopのウェアラブルです。基本的に手首に着用し、一部の人は上腕に着用しますが、彼らは15,000人のWhoopメンバーにわたる430万夜の睡眠という膨大な量のデータを分析しました。そして彼らは「夜に運動することは睡眠に害を与えるのか」という質問をしていました。
そこで彼らが発見したことを、このリストを読み上げます。激しい夜間のワークアウトは睡眠開始を遅らせ、睡眠時間を短縮し、睡眠の質を低下させる可能性があります。高強度の夜間運動後には、夜間心拍数の上昇と心拍変動性の低下が観察されました。そして就寝少なくとも4時間前に終了するワークアウトは睡眠に悪影響を示さないことがわかりました。
つまり、要約すると、特に高強度で就寝に近すぎる時間に運動すると、睡眠に悪影響を与えるということです。これは非常に実用的で有用な情報です。皆さんはどう思いますか。
100パーセントそうですね。この研究で私にとって興味深いことの一つは、そのサイズです。14,000人の参加者、これは誰もが巨大だと理解できるでしょう。400万のバイオメトリックデータポイントや夜のバイオメトリックデータも巨大です。
この分野での以前の研究と比較すると、本当に小規模な研究と多くの主観的データでした。多くは「よく眠れましたか、眠れませんでしたか」「運動しましたか、しませんでしたか」といった調査でした。今では実際に運動メトリクスを得ているので、誰かがどの程度激しく運動しているかだけでなく、どの程度長く運動しているか、そして通常の就寝時刻との関係でいつ運動しているかを理解できます。
これは私が最初は気づかなかった研究の本当に興味深い側面ですが、彼らはその日あなたが眠りについた時間との関係で運動した時間を見ているだけでなく、あなたが通常眠りにつく時間との関係で運動した時間を見ているのです。あなたの習慣的な睡眠パターンはどのようなものかということです。
ですから、もしあなたが遅く起きていたとしても、通常の就寝時間を過ぎて運動することになった場合、それは研究で記録されました。そして、この種の情報は私たちが以前にアクセスできなかったものです。ですから、これまでの睡眠と運動に関するデータの幅と深さを本当に変えているのです。
そうですね。そして研究からの他のデータポイントは、就寝2時間前の最高強度の運動は安静時心拍数を3.9拍/分（6.8％）増加させました。そしてHRVは32.6％低下しました。彼らは就寝2時間から6時間前の運動で回復の低下を示しました。
彼らは4時間のマーカーを強調していますが、実際には2時間から6時間の時間帯で回復を低下させ、安静時心拍数を上昇させ、HRVを低下させています。
これは興味深いことです。なぜなら、マイク、あなたも証言できますし、ケイトもそうですが、私は安静時心拍数を人生で最も重要なバイオマーカーとして話してきました。私たちが行っているすべての努力が基本的にこの指標に集約されるからです。
ですから、就寝前に安静時心拍数を上昇させるものが睡眠に悪影響を与えることを実際に確認できたのは、私にとって本当にクールなことでした。そして運動は、直感に反するかもしれませんが、そうしたものの一つなのです。
ですから、たとえ運動をして気分が良くなり、「自分には影響がないと思う」「ストレスを和らげてくれる」と感じても、それは実際に体内で広範囲にわたる影響を与えているのです。
私にとって、これは本当に素晴らしいことだと思いました。安静時心拍数と睡眠の質と回復の相関関係を示す大規模なデータは実際にはありませんでした。いくつかの研究はありましたが、これはその相関関係を示す良い研究です。そして彼らはそれが用量依存的であることも発見しました。
ですから、運動の強度が高ければ高いほど、持続時間が長ければ長いほど、です。彼らはstrainと呼ばれるメトリクスを使用しており、これは基本的に強度と持続時間を組み合わせてstrainと呼んでいます。最大strainは、軽いstrainと比較して、就寝時刻に近いほど睡眠により大きな影響を与えました。
ですから、彼らは実際に、強度が高く、持続時間が長いほど、これら2つの要因を増加させるほど、実際により悪い結果につながることを発見しました。これは本当に用量依存的で、高強度運動を行う場合は就寝6時間以上前に行うときに最良の結果が得られます。その時には、実質的に全く変化がありません。
ただし、興味深いことの一つは、最大strain群においても、その朝に行った場合でも安静時心拍数に変化があったことです。ですから、実際に安静時心拍数にわずかな増加がありましたが、全体的な睡眠メトリクスに関しては、非常に用量反応によって媒介されていました。
これは、私が正しく覚えているなら、すでに多く運動していない人々にとってより悪影響でした。ですから、新しいルーチンに取り組んでいて、新年で就寝前に多く運動している場合、睡眠の質に関してより悪い影響を受けるのです。それは正しいですか。
はい、彼らはそれがプロアスリートでも含めて誰にでも影響することを発見しました。ですから、彼らは性別や運動経験に関係なく影響があることを発見しました。ただし、訓練を受けていない場合はより多くの影響があった可能性があり、それはおそらく交感神経系の活性化と関係があります。
そしてコルチゾール反応です。定期的に運動していない場合、その運動に対してより高いコルチゾールストレス反応を起こす可能性があります。ですから、システムがその後にリラックスして、実際に副交感神経状態に戻って眠りにつくまでに時間がかかるのです。それは理にかなっています。
そして私は長い間、眠りにつく前に長い散歩をしていた人でした。もしゆっくりとしたワークアウトをしていた場合、それでも睡眠に悪影響を与えるかどうか知っていますか。
ゆっくりとしたワークアウトを就寝2時間以上前に行った場合は、有意な方法で睡眠に影響しませんでした。ですからヨガや遅い散歩などは大丈夫です。そして就寝2時間以内に行った場合の実際の影響は、激しい活動と比較してかなり最小限でした。
わかりました。では、誰かが従うべきプロトコルは何でしょうか。
研究を読んで、私が提案することで、友人、患者、自分自身に言い始めることは、激しい運動は就寝少なくとも4時間前、おそらく6時間前に近い時間に行うべきということです。
ですから、就寝前の4時間の時間枠内で運動する場合は、本当に軽い活動であるべきです。ヨガであるべきです。散歩であるべきです。しかし、ハーフマラソンに出るべきではありません。ホッケーゲームをプレイすべきではありません。非常に激しいことをして、その後すぐに眠ろうとすべきではありません。なぜなら、それは睡眠を台無しにしてしまうからです。
これは、ブライアンが社会の習慣について言っていたことに戻ります。これを読んで、プロのサッカー選手である私のいとこを思い出しました。彼は常に一日の異常な時間にプレイしており、それは彼の職業の一部なのですが、彼はいつも眠れないと話しています。ですから、これは本当に実用的に感じられ、また家でこれを聞いている多くの人々がいる状況の一つでもあります。「朝にワークアウトを組み込むことができない、どうすればいいのか」と。
そして私も自分のプロトコルで調整しなければならなかったと思います。実際に、それが人生での私の典型的なやり方ではないにしても、朝に何かをするために実際にもっと早く眠りにつく必要があるということです。なぜなら、午後に運動したときに私の個人的な経験データでも、全体的な健康状態が悪化することを見たからです。
ですから、これがどれほど実用的かを愛しています。ブライアン、あなたは毎晩安静時心拍数を追跡していると知っていますが、より高強度の運動をした日には、それが高くなることに気づきましたか、それとも通常はあなたにとって下がりますか。
はい。私の人生経験と結論は基本的にこの論文を反映していました。私は何年もの間、他の人々にこれらのプロトコルに従うよう話してきました。ですから、私にとって、これは多くの人々が健康プロトコルについて話すとき、すぐに「ああ、私は違っているに違いない、物事は私に個人化される必要がある」と飛躍する、という素晴らしい検証のポイントです。
そして私は、実際の正しい考え方は逆で、私たちは違いよりも共通点の方が多いと思います。そして、特定の分野では70％共通、80％共通、90％共通、あるいは99％共通かもしれませんが、私たちは共有された生物学で本当に多くを共有しているので、ルールよりも例外を見つけようとしているのです。
そして、ここでのルールは夜遅い運動と高強度が実際に私の睡眠に悪影響を与えたということです。データでそれを見ました。非常に明確でした。安静時心拍数を上昇させ、HRVを低下させ、回復を低下させました。ただ気分が良くならないのです。
ですから、それは私にとってゲームの早い段階で非常に明白でした。そして、これらの同じ原則を人生の他のすべての部分にマッピングすることもできます。同じルールが適用されます。
ですから、健康とウェルネスのトピックについて、あなたと私たち全員に適用されるルール、べき乗則を見つけようとし、その後例外を剥がすことをお勧めします。しかし、ルールの上に例外を見つけることは間違った思考プロセスだと思います。なぜなら、通常私たちは繰り返しますが、より多くの共通点を持っているからです。
わかりました。厳しい質問をします。答えがないかもしれませんが、何が悪いと言いますか。運動しないことか、それとも組み込むことができない場合や就寝前に運動することですか。誰かがトレードオフをしている場合、何を好むでしょうか。
あなたがこの質問をすることを知っていました。忘れてくれることを願っていました。
ブライアン、これについてのあなたの考えを聞くのに興味があります。私の最初の、最初に行くところは、それは本当に真実なのかということです。就寝直前以外に運動できないという概念に挑戦できるでしょうか。とにかく質問に答えますが、私の最初の考えは、その思考プロセスに本当に挑戦できるかということです。本当にワークアウトする他の時間はないのでしょうか。
そして、それがあなたの唯一の選択肢であるエッジケースがそこにいる人々がいると確信しています。その場合、このデータはより軽いタイプの運動をする方が良いことを示唆するでしょう。しかし、それがあなたの人生の毎日真実である場合、それは睡眠を台無しにすることを心配しているので、あなたがこれまでにできるのは軽い運動だけだということを意味します。
そして、それが本当にケースである場合、これは1000人に1人未満でなければなりません。しかし、それが本当にケースである場合、より激しく運動する必要がある日があり、それは睡眠を害することになると言うでしょう。なぜなら、運動が長寿に巨大な影響を与えることを知っているからです。より高いV2 maxは300％、400％の死亡率の減少リスクを持っています。
明らかに運動には巨大な利益があります。ですから、夕方の就寝直前に最大限運動することしかできない状況が本当にある場合、その運動のために睡眠を犠牲にする必要がある日があります。
素晴らしい。非常に実用的です。はい、私は追加の意見、熟考を言うでしょう。睡眠は家族、仕事、すべての上で、すべての人の人生で1番の座に値すると思います。それは存在の燃料源です。
そして挑戦、私の人生でこれを見ましたが、例えば夜に食べ過ぎて、自分自身に非常に腹を立てて、その後運動して「今これを解消しなければならない、本当に動揺しているので眠りにつくことはできない」というような時がありました。
もちろん、これはダブルパンチです。なぜなら今あなたは満腹で、あなたの体、心拍数が高く、食べ物を消化しようとしており、激しい方法で運動したからです。そしてそれが起こると、眠りにつこうとしますが、できません。暑く、心拍数がドキドキしています。
そして翌朝目覚めると、絶対にひどい気分です。運動したい気分になりません。そして意志力が低くなります。ですから、今度は再び悪い食べ物を食べて同じサイクルに入る可能性が高くなります。
そして私は睡眠をすべての上に優先することによってのみ悪いサイクルを断ち切ることができました。それをすると、意志力が増加します。運動に行く可能性が改善されます。よく食べる熱意が改善されます。
ですから、マイク、あなたの言うことは聞こえます。そして確かに、責任が朝の4時か5時に始まり、午後2時03分まで終わらない人生の状況を持つ人がいるエッジケースがあります。それから子供の責任があります。
ですから確かに構造的理由でこれを行うことができない人々が聞いています。同意します。しかし、私の人生でよく眠ることができなかったとき、人生の他のすべてが崩壊することを知っています。ストレス、否定性、気分の変動により敏感になります。完全に私を混乱させるのです。
ですから、ほとんどの人が同じように感じると推測しています。しかし、あなたの言うことは聞こえます。それは困難なトレードオフです。なぜなら運動もある意味でそれに対抗するからです。悪い夜の睡眠をした場合、運動して実際に自分自身を良くして、二本足で立ち直ることができます。
悪い夜の睡眠をしたとき、国際的に旅行したとき、本当にハードなワークアウトが新鮮な方法で私をリセットしたことを知っています。ですから、これが唯一の方法だと言っているのではありません。高品質の睡眠の利益を過小評価することは決してできないことを指摘しようとしているだけです。
それは私にとっても確実に真実であることがわかりました。眠りにつくことによって自分自身をどれだけうまく設定するかに、明日の私の日が直接相関しているということです。
皆さん、2番目のトピックに移る準備はできていますか。はい。
わかりました。ブライアン、あなたは何年も何年もあなたの人生を投資し、この長寿プロトコルを理解しようと数百万ドルを費やし、それを一つのことに蒸留しました。ですから、あなたはここで言います。「私は歴史上最も測定された人間になり、私が測定するすべてのもののうち、すべてのものの上で価値を置く一つのマーカーがあります」これは高い評価です。
ですから、この thing は就寝前の安静時心拍数です。それは何ですか。
はい。そしてマイク、私たちは実際にこれを一緒に歩いたことがないと思います。これらはすべて私の蒸留です。ですから、あなたの見解を聞きたいです。
はい、待ちきれません。
わかりました、仮説はこれです。睡眠はすべての人間が利用できる最も効果的なパフォーマンス向上薬です。したがって、高品質の睡眠を得ることがあなたの1番の目標として正当化されます。
そして、高品質の睡眠を得るかどうかを決定する最も影響力のある変数は、就寝前のあなたの安静時心拍数です。それが予測するlinch pinである理由は、就寝前に重い食事を摂ると、安静時心拍数が上昇し、睡眠の質が低下するからです。
就寝前にアルコールを飲むと、安静時心拍数が上昇し、睡眠の質が低下します。高ストレス状態にあるか、興奮状態にある場合、喧嘩をしたか何かを心配している場合も、心拍数を上昇させます。
ですから、人生で安静時心拍数を上昇させるすべてのものをリストアップし始めると、それは社会にあるほとんどのデバイスです。ストレス、対立、過食、アルコール、刺激物、doom scrolling、スクリーンです。私たちが良くないと知っているこれらすべてのものです。
それらは安静時心拍数の上昇、睡眠の質の低下との直接的な関係を持っており、その後意志力が少なくなる悪循環を始めます。ワークアウトする可能性が低くなります。
そしてまた、安静時心拍数が低い場合に良い効果の束を持ちます。眠りにつくと、高品質の睡眠をとることになり、それは運動する可能性が高いことを意味します。運動すれば、よく食べる可能性が高くなります。よく食べれば、よく眠り、よく食べたので非常に多くの意志力を持ちます。
そして今度は悪い食べ物を食べたり、刺激物を摂取したり、この種の放蕩的な行動をとることはありません。ですから、より詳細に説明できますが、基本的にそれは人の人生全体を捉えています。それは彼らのすべての行動を説明する単一の記録番号です。
私はそれが好きです。それは正しいです。安静時心拍数は自律神経系のパフォーマンスの良いメトリクスです。ですから、あなたの交感神経対副交感神経は何ですか。あなたの闘争逃走対休息と消化は何ですか。それがその特定の状態に関するあなたの体の現在の生理学を要約するのです。
カフェインを飲んだり、ニコチンを吸ったり、THCを摂取したり、刺激物を摂取したり、最近運動したり、消化したりしているかどうか、これらすべてのことがあなたの安静時心拍数に現れるでしょう。ですから、それは非常にシンプルで簡単なメトリクスです。
私は安静時心拍数に加えて、夜間の心拍変動性と睡眠パフォーマンスに関する追加のメトリクスとして心拍変動性を見たことがあるかどうか疑問に思います。
同じ関係です。私の心拍数。ですから、私の心拍数は私のHRVと直接相関しています。心拍数が低いとき、HRVは上がります。心拍数が上がると、HRVは下がります。
そして、聞いているすべての人のために、HRV心拍変動性について、あなたは実際により多くの変動性を望みます。より多くの変動性はより多くの副交感神経系の活性化を意味します。そしてより少ない変動性はより多くの交感神経系の活性化を意味します。ですから、より多くのストレス、心拍変動性が低いほどです。すべての人にそれを理解してもらうために。
そして安静時心拍数を明確にするために。ですから、眠りにつくとき、これは休息中、睡眠中の平均数で、何の活動もしていないときです。それは正しいですか。
はい。ですから、一晩中、横になって、眠って、何の活動もしていないときのあなたの心拍数です。
はい。一般的に、医学で話すとき、私たちは通常休息時の最も低い心拍数について話しており、それは一般的に夜中、午前3時頃に起こります。ブライアンは就寝前の特定の時点で測定された安静時心拍数について話していますね。それは正しいですか。
その通りです。ですから、それらは少し異なるかもしれませんが、それほど異なりません。数拍です。
ブライアン、就寝前の心拍数が、Whoopが与える安静時心拍数と同じであることがわかりますか、それは眠っている間のもので、間違いでなければ。ですから、これら2つの数字は同じであることがわかりますか。眠りにつくとき、それは同じですか。
はい、はい。
わかりました。ですから、私は眠りにつく前に儀式を持っています。眠りにつく直前に頭を枕に置きます。アプリを開いて、安静時心拍数がどこにあるかを確認します。そして約60秒間の呼吸エクササイズをします。それが私を落ち着かせます。
そして通常、私は1分間44拍から55拍の間のどこかにいます。ですから、1分間44拍は私が完璧な日を過ごしたことを意味します。それは食べ物の消費量、食べ物の種類、私のストレスレベル、睡眠の準備、私のwind-downルーチンに関連しています。
そして44拍/分が画面に表示されるとき、保証された完璧な夜の睡眠をとることになります。画面で明確にするために、光はすべてのブルーが除去されており、電話で可能な限り最も低い光です。ですから、ブルーがなく、すべてが下がった可能な限り最小の光露出です。ほとんど見えません。非常に薄暗いです。それが完璧な夜です。
しかし、そのエクササイズをして55から57拍にいる場合、それは困難な夜になるでしょう。ですから、それを引き起こす可能性のあるいくつかのことがあります。国際的にどこかに旅行したかもしれません。何かのために朝に食べることができず、その日遅くに食べなければならなかったため、食べ物のスケジュールが台無しになったかもしれません。または夕方に運動したような特定のことがあります。ダンスパーティーをしたなど。
ですから、数百回これを行ったので、今はこれを非常によく知っており、それだけに基づいて信じられない精度でREM、深い睡眠、HRVを予測できます。
わかりました。彼がスクリーンライトなどについてすぐに明確にしたことに気づきましたか。彼は今コメントが来るのを見ているようです。明確にします。
はい。それは本当です。Redditに切り替えるとき、これは家にいる皆さんが知らない場合、非常にクールな機能です。すべての光を本当にカットするように電話を設定できるように、トリプルタップして切り替えることができます。それは素晴らしいです。ですから、それがブライアンが言及していることです。
はい、それは私がblueprints を早期に行っていて経験したものです。ブライアンがこれらすべてのことを言い、私はいつも非常に懐疑的でした。それは本当ですか、彼は一回限りのこととして何かを経験しているだけで、それは私に適用されるのでしょうか。
しかし、これを行って同じことを発見しました。心拍数が通常より高い場合、それが睡眠の質に影響することを知っており、翌日HRVが20％低下することを知っています。ですから、それは確実に真実です。あなたは数字で直感を築き上げ、安静時心拍数はそれを予測する最も重要なことの一つです。
間違いでなければ、就寝前にできる悪いことがあります。運動、遅い食事、そのようなもの、喧嘩で自分自身を興奮させる。しかし、より良いフィットネスで安静時心拍数を下げることもできます。それは正しいですか。
はい、100％です。ですから、長寿健康マーカーとしての安静時心拍数の利益の一つは、睡眠の質を超えて、実際に全体的な健康の測定として医学コミュニティでもっと見るべきものだと思います。なぜなら、それは全体的なストレスによって直接影響を受けるからです。
あなたの人生でどれだけのストレスの中で生きているか、よりストレスを受けているほど、コルチゾール反応が高く、交感神経の活性化が高く、安静時心拍数が数拍高くなります。身体的フィットネスによって。ですから、よりフィットであるほど、安静時心拍数は低くなります。
そして実際に、60を超える1分間10拍の上昇でも心血管疾患のリスクが約10％増加することと同等であることを示す良い研究があります。そして高くなるほど、その増加は高くなります。ですから、安静時心拍数が90の場合、それは60未満の人と比較して、心血管疾患または全死因死亡率のリスクが約30％増加することと同等かもしれません。
ですから、それはストレス、身体的フィットネス、全体的な健康の素晴らしい代理です。私たちはそれを十分に使用していません。だから私はそれをとても愛しているのです。それは人生を支配する可能性のある悪い習慣をチェックし続けるだけでなく、よく眠ると、素晴らしい夜の睡眠の後に翌朝運動する確率が非常に高いからです。
そしてそれはもちろん二重の利益を持ちます。自分自身について気分が良くなりますが、心血管フィットネスも改善し、安静時心拍数を下げることになります。ですから、それは素晴らしい睡眠が素晴らしい運動につながり、その後安静時心拍数を再び下げ、継続的に良い睡眠に貢献する継続的なサイクルです。
ですから、それは本当に心血管フィットネス、悪い習慣、高品質の睡眠を捉えています。ですから、基本的に、就寝前の安静時心拍数をチェックし続けることができれば、それは世界で最も高いパフォーマンスを発揮するパフォーマンス向上薬です。なぜなら、それは人生で行うすべてのことの震央にあるからです。
はい。短期的にも長期的にも。あなたが何を食べているか。あなたのライフスタイルは何か。あなたのフィットネスレベルは何か。あなたの習慣は何か。あなたの悪癖は何か。それはすべて最終的に安静時心拍数によって影響を受けます。
はい。あなたの安静時心拍数を見せてください、そうすればあなたの魂を明らかにします。安静時心拍数があなた自身で追跡できる最も重要なバイオマーカーだと言うのは公平でしょうか。
マイク、それは私が提示するものです。もし誰かの安静時心拍数を知っているなら、炎症、体脂肪、ストレスレベル、コルチゾールとの関係は何でしょうか。もし私たちがそれを全体的に見るだけなら、それは他のすべての最も予測的なマーカーの一つかもしれません。それをテストする方法を見つけることは興味深いでしょう。
わかりました、これらのいくつかを考えてみましょう。低い安静時心拍数で肥満である可能性は非常に低いです。
正しいです。はい。実際に安静時心拍数の増加を示す良い研究があります。ですから、BMIの増加に基づいて安静時心拍数の増加を見ます。BMI5の増加ごとに安静時心拍数が5上がるか何かだと思います。直接の線形関係があります。
もういくつか見てみましょう。低い安静時心拍数で高ストレス下にある可能性は非常に低いです。100％。
安静時心拍数は炎症とどのように関係するかと言いましょう。誰かが低い安静時心拍数と高い炎症を持つことができるか、それとも直接相関しないと思いますか。
そこにはおそらく相関関係があると思います。ストレスほど近いかどうかはわかりませんが、そこにも相関関係があると疑います。
はい。そして身体的フィットネスがあり、これは明らかに相関しています。はい。睡眠の総量も実際に相関しています。ですから、睡眠が少ないほど、安静時心拍数は高くなります。実際に相互相関しています。安静時心拍数が高すぎると、良い睡眠をとることができません。そして十分な睡眠をとっていないと、安静時心拍数が高くなります。
そして安静時心拍数は全死因死亡率の最良の予測因子の一つであるV2 maxを高く予測するとも言えるでしょう。
100％。はい。プロアスリートは定期的に40代、時には30代後半の安静時心拍数を持っています。はい。非常に低いです。
ただし、これらの多くのウルトラマラソンランナーは、非常に低い安静時心拍数を持っていますが、前糖尿病です。ですから、安静時心拍数に結びついていない何らかの血糖、インスリン機能障害があるかもしれません。それは可能な理論でしょうか。
はい、そこで見ている問題は、安静時心拍数と前糖尿病の関係というより、どのように食べているか、運動中にどのように燃料を供給しているか、運動量、オーバートレーニングであるかと関連していると思います。それはより複雑な関係だと思います。
わかりました、クールです。ですから、それはおそらく大きなものをノックアウトする最有力候補です。はい、もし健康を一つのマーカーに減らさなければならない場合、みんなが言うすべてのことで食事の世界があなたを混乱させ、圧倒されていると感じ、よくわからないと言いましょう。
運動、それを行う百万の異なる方法があります。混乱しています。あなたの人生を簡素化するためにこの一つのマーカーに焦点を当てるなら、これはおそらく誰もができる最も高い価値のことです。
心拍数を下げる結果を見始めるのにどのくらいかかるでしょうか。家で聞いている誰かが「わかりました、この挑戦を引き受けます」と言っているようなものです。心拍数の増加をノックアウトし、ベースラインを超えて下げ始めるのをどのくらい早く期待しますか。
あえて言うなら、すぐにです。非常に早いと思います。特に現在心血管的にフィットしていない状況、遅い食事を摂っている、高ストレス環境にいる、よく眠っていない状況から来ている場合、非常に早く反応を見ると思います。そして、数か月以内に劇的な反応が私の推定です。
そして誰かが聞いているなら、プロトコルは何でしょうか。私たちは皆Whoopを使用していますが、誰かが異なるウェアラブルを持っているか、ウェアラブルを持っていない場合、何ができるでしょうか。
そのものに答えてもらいます。あなたはここのプロトコルマスターです。
わかりました。本当に重要なことのいくつかがべき乗則です。一つは食べ物です。ですから、私は一日の最後の食事を正午頃に摂ります。ですから、それは私の就寝時間のおよそ8時間半前です。安静時心拍数を下げるという特定の目標でそれを行います。
ですから、何年にもわたって、就寝2時間前、3時間、4時間、5時間、6時間前に食べる数百の実験を行いました。そして正午に食べることが他のすべての食事時間を上回って私の安静時心拍数を最適化することを発見しました。
ですから、一つはより早く、より軽く食べることです。ですから、開始している場合、午後10時に眠りにつくなら、午後8時を最後の食事として始め、その後午後7時、午後6時を試してください。どんどん後戻りし続けてください。より早く食べるほど、安静時心拍数が良くなる関係を見るでしょう。ですから、下がるでしょう。
2番目は実際に、1番目でも、食べる食べ物の種類が大いに重要です。ですから、食べるいくつかの食べ物は実際に安静時心拍数を上昇させます。ですから、大きなピザの一切れやラザニアや体が消化するのが困難なものを食べると、蒸し野菜のようなものと比較して、体はそれを消化するためにもっと一生懸命働かなければなりません。
ですから、特定の食べ物が心拍数を下げ、特定の食べ物が心拍数を上昇させる関係を理解し、作成するでしょう。ですから、私はこれが食事です。これらの食べ物は長寿に最良の証拠を持ち、安静時心拍数を下げることにも貢献するように調整しました。
アルコールはどうですか。多くの人がそれを摂取することを知っています。
はい、それは確実に安静時心拍数を上昇させます。Auraの興味深いことの一つだと思います。Whoopもこれを行うと思います。実際にWhoopは使用していません。Auraを使用していますが、アルコール消費の人口全体への影響を示してくれ、Auraによると少なくとも安静時心拍数の約7％の増加です。
私の個人的な経験で完全に信じています。私は非常に定期的には飲まず、飲むときは非常に少しでも、1杯のアルコール飲料でも安静時心拍数が4から5拍増加します。
皆さん、勘弁してください。人生で楽しみを持たなければなりません。少なくとも1杯飲まなければなりません。社会的利益があります。コミュニティ、友情、愛があります。死なないようにするために人生全体を費やすなら、生きていません。1杯のアルコールを飲む必要があります。勘弁してください。
ブライアンは皮肉を落としました。あなたたちはそれに何と言いますか。基本的に人々がこれを聞いて、それが彼らの既存の現実のモデルに挑戦するとき、彼らの現実のモデルはすべてにおいて節度が良いもの、またはコミュニティがウェルネスを促進する助けとなるもの、友人と一緒にいて笑って楽しんでリラックスすることだと言います。
ですから、彼らは最終的にそれが無いよりも有益であるこれらの様々なモデルを通じて議論するでしょう。それらの種類のトレードオフを示唆するいくつかの論文を見たことがあると思います。あなたたちは個人的な人生でそれについてどう考えますか。
そのような質問をするとき、私の本能は非常にソフトで、彼らがどこから来ているかを理解できるようになることです。社会がこれらの社会的儀式の周りに構築されているとき、それは本当に困難です。しかし、何かがどれほど悪いかについての情報を学ぶと、それはその物事との関係を変えることを思い出します。
ですから、今私が飲酒について考えるとき、それは「これを飲んで本当に楽しもう」というような清潔な線ではありません。「これを飲むが、これは実際に私にとって本当に悪いと感じる」ようになるでしょう。ですから、おそらく最大のことは、あなたが体に何をしているかについて自分自身を教育することだと言うでしょう。なぜなら、その情報を得ると、それを忘れることは本当に困難だからです。
私にとって、出てくることは、社会的状況で飲酒対非飲酒の実際の影響は何かということです。他の人とつながり、交流する能力を禁酒がどの程度影響するか。そしてそれが影響力のある方法で行うかどうかは明確ではありません。一方で、それが睡眠に影響することは決定的に明確です。決定的に。疑問の余地がありません。
月曜日に医師と話していて、彼は朝に妻と大切な時間を過ごしたい場合、クロワッサンを一緒に食べることが彼らの共有体験を増加させる能力を高めると私に議論していました。
そして私は「その仮説は実際には正しくないと思います。この方程式でクロワッサンは必要ないと思います」と言いました。そして彼は再び押し返し、「しかし、それは共有体験であり、愛であり、愛情のある、思いやりのある関係から流れるすべての利益である」という議論をしてくれました。
ですから私は「わかりました、これを生化学的観点から見てみましょう。私たちは35兆の細胞の集合体です。クロワッサンの分子基質を取って体に入れます。それは化学物質と相互作用するでしょう。血糖反応があるでしょう。それに関連してある炎症マーカーがあるでしょう。
クロワッサンの分子基質がオキシトシン誘導と良好な健康の秘密を保持しているという生物学の法則はありません。分子的観点からこれを分解しましょう」と言いました。
彼は「わかりました、クロワッサンは愛と関係において必要ではないという点を譲歩します」と言いました。「素晴らしい」と私は言いました。しかし、医師でさえもこれらの堅固な防御を維持していると思います。
しかし、それは実際に長い間人々の人生の一部であったものに挑戦しています。アルコールはつながるために必要ではありませんし、クロワッサンも砂糖も必要ありません。朝に別の人間とつながることができます。健康な食べ物で人間とつながることができます。
しかし、放蕩で汚れることが幸福の秘密であるという考えは、私は買いません。とにかく、信じられない安静時心拍数を得るプロトコルを説明していましたね。
残りの3つの質問は、ウェアラブルを持っていない場合に何をするか、安静時心拍数をどのように測定するか、そして人々が持つことができるターゲットは何かです。例えば、男性と女性で異なるなど。
ですから、ウェアラブルを持っていない場合は、首の側面に指を置いて脈拍を感じ、6秒間拍動を数えて、それに10を掛けるだけです。それがあなたのベースライン安静時心拍数です。
それを行うために、自分自身を落ち着かせるために約60秒与えてください。横になって、数回深呼吸をして、体を落ち着かせようとして、その後それを取ってください。なぜなら、その1分を与えない場合、歩き回ったりしていたため、上昇した心拍数を持つことになるからです。それがベースラインです。
ですから、ここで話している実用的なことは、今日これを聞いて、この挑戦を受けたいとしましょう。ですから、今夜眠りにつく前に、脈拍を取ってそれが60拍/分だとしましょう。来週の目標は10％下げることです。ですから、翌週までに54拍/分にしようとするでしょう。
そしてそれを行うために、食べ物から始めます。より早く、より軽く食べます。ですから、2時間から始めて、戻っていきます。戻るにつれて、就寝前に少し空腹を経験するかもしれません。大丈夫です。実際に私はその感覚を本当に楽しんでいます。ですから、少しの空腹に慣れることを学んでください。
なぜあなたたちは笑っているのですか。観客がこれを聞いて「空腹であることを楽しむことになっている」と言っているのを考えているだけです。何？ブライアンが楽しむことと平均的な人が楽しむことのように。
あなたたちが同時に笑い始めたのはとても面白いです。私が場違いだということを示しているのですか。理解できません。
おそらく。おそらくあなたはただ他の人々とは異なることが好きなのです。空腹を感じること。不快に感じることを。
ですから、次にすることはwind-downルーチンを持つ必要があります。ですから、ここでのルールは就寝60分前にスクリーンオフです。そして60分はおそらくほとんどの人にとって全労働日のように感じるでしょう。スクリーンなしで60分のように、電話なしで、禁断症状を経験するでしょう。なぜなら、すべての人が電話に依存しているからです。
そして私たちは正直である必要があります。それは完全な依存症です。そして、スクリーンが目の前にないとき、クラックやヘロインやメスと同じすべての禁断症状を経験しています。あなたはこの心理的体験を経験しています。
ですから、スクリーンがオフで、本を読む、散歩、軽い散歩、友人との会話、呼吸法、瞑想、家の周りの趣味など、電話でのスクロール以外の何らかの夜間ルーチンを作成する習慣を始める必要があります。それは不安を誘発し、FOMOを作成し、否定的な社会的体験を作成します。
そして何らかのwind-downルーチンを持つ必要があります。まずここで止めて戻ります。どう思いますか。就寝60分前のスクリーンオフ。
素晴らしい。大好きです。はい。最低限。私は自分でこれを理解しました。ほとんどの私たちがそうするように。それは私の必要性です。そして私にとって、実際に60分以上です。2時間くらいです。特に仕事のメールに対して上昇したコルチゾール反応があるようです。
ですから、実際に大部分でそれを午後6時にカットします。もうメールはありません。ですから、スクリーンにいる場合、メールを見ていません。
はい。ケイト、あなたはどうですか。
同意します。ですから、一つのことに蒸留しなければならない場合、就寝時刻から食べ物をより遠くに食べるということです。それは私にとって安静時心拍数に影響する1番のことです。ですから、はい、完全に同意します。そしてそれは単なる経験的データです。
ブライアンほど多くの実験ではありませんが、確実に彼がこれを言い、私は「それについてわからない」と言いました。なぜなら、私は朝食を摂らない人で、食べ物をどんどん遅く押していくからです。しかし、その後、それは本当にデータを反映しています。食べる部分で、特定の時間までに夕食を摂らない時点まで到達しました。
その時点で夕食をスキップするだけです。遅く食べるのではなく。
はい、私は100％同意します。遅く食べて満腹の胃で眠りにつくより悪い感覚はありません。安静時心拍数が50代半ばにあります。翌日ずっと痛みを感じます。頭が痛いです。疲れています。疲労しています。感情的に、はるかに敏感です。
はい。ですから、同意します。食べないほうがいいです。
わかりました。ですから、はい。次のことは、私がブライアンの様々なバージョンに分解するwind-downルーチンです。これを数年前に摂食障害に取り組んでいるときに理解しました。毎晩午後7時に過食し、それを止めることができませんでした。
ですから、すべてを試しました。何も機能しませんでした。そして機能した唯一のことは、そのバージョンの私、Evening Brianに名前を付けたことです。そして彼が誰か、彼の感情状態は何か、彼が人生で対処している問題、そして「そのことをしよう」と言うために使用する議論を特定しました。
ですから、Evening Brianは午後7時に子供たちに食事を与え、子供たちを入浴させ、眠らせ、物語を話した後に、任務に現れます。そして彼は死んだようです。人生のストレスが彼を完全に疲れさせました。オポッサムのように床に横たわって死んだふりをしたいのです。それはあまりにも多すぎます。
そして彼が人生の痛みを和らげるためにできる唯一のことは食べ物を食べることです。ですから、ブラウニー、グラハムクラッカー、キッチンにあるものは何でも、全部をむさぼり食う。そしてその眠ることができず、罪悪感と恥を感じ、太りすぎであるプロセス。
ですから、Evening Brianは皿にたくさんのことがあります。非常にストレスを受けています。世界の重みを背負っています。そして他のBrianがすべての意志力を費やしたときに任務に就きます。
ですから、基本的にEvening Brianは食べ物を食べることは決してできないというルールを作りました。ですから、午後5時から午後10時まで、最高リスクゾーンで、彼は何があっても食べ物を食べることができません。なぜなら、Evening Brianと交渉することはできないからです。彼は合理的ではありません。食べ物を食べるという彼の目的を満たしたいだけです。
ですから、そのルールは本当に助けになりました。ですから、私の睡眠を台無しにした他のBrianでそれを始めました。ですから、Evening Brianは今チェックされています。その時間枠で食べることはできません。
ですから、今不安なBrian、野心的なBrian、父親とお父さんBrianがいることを知っています。ですから、私はこれらすべての異なる名前を自分自身に与え、各バージョンの特徴を明確にしました。
例えば、野心的なBrianは私の人生で非常に支配的で非常に著名なキャラクターです。ですから、午後7時30分の瞬間が来ると、私のwind-downルーチンは始まることになっています。スクリーンオフして、自分自身を落ち着かせようとします。野心的なBrianは最初に現れる人で、いつも「新しいアイデアがあります。どうやってDon’t Dieを世界で最も影響力のあるイデオロギーにし、人類がAIでこの瞬間を生き残るようにするのか」と言います。
そしてSleep Brianは野心的なBrianに言わなければなりません、「私たちはあなたを愛しています。あなたは人生で本当に良い仕事をしています。良い仕事です。続けてください。また、今は睡眠の準備をしています。ですから、あなたのアイデアを書き留めます。そして明日、このアイデアを見ます。それは本当に有望に聞こえるからです。考えてみましょう。」
しかし、私はこのプロセスを体系的に進み、Anxious Brianと話さなければなりません。Anxious Brianは「ねえ、今日ポッドキャストであなたが言ったこと。あなたは本当にばかげて聞こえました。人々はおそらく、あなたの発言の愚かさについてコメントで攻撃してくるでしょう」と言います。
ですから、「わかりました、Evening Brian、コメントをありがとう。これを対処します」と言わなければなりません。ですから、それは本当に私を助けます。なぜなら、そうでなければ、就寝前にあなたが心の中で持っているこれらの様々な挑戦に対処しない場合、頭が枕に触れ、その後これらすべての考えをループするだけだからです。それらは調整されていないからです。
仕事、家族、人間関係、あなたが怒っていること、どのように不当に扱われたかなど、これらすべてのことについて考え、その後最終的に眠りにつくと、1、2時間の睡眠をとります。目を覚まし、再びループしています。
ですから、一晩中この軽い睡眠にいます。翌日目を覚ますとストレスを受け、疲れ果て、よく休んでおらず、同じ悪いスポットにいます。
ですから、この1時間のルーチン、電話を切って、一日の不安から自分自身を歩き下ろし、自分自身を落ち着かせる必要があります。ですから、人々は他のことをすることができます。自分の夜間ルーチンを取ることができますが、私にとってそれは本当にうまくいきます。
そして就寝10分前に、手に本を持って、眠りにつく前に10分間それをします。それは非常にうまくいきます。スクリーンオフ、物事を話し合い、本、そしてそれは素晴らしい夜の睡眠を作り出します。
素晴らしい。ですから、食べない、その後安静時心拍数が可能な限り低くなるように就寝の準備で体を落ち着かせるためにあなたの力ですべてを行う。それは適切な要約ですか。
はい、簡単に他の2つのことは、ブルーライトを避けたいということです。ですから、赤い光とアンバーの光を使用して、ブルーを避けます。スクリーンをオフにするか、スクリーンをオンにしている場合は、赤い光に変えます。
スクリーンでブルーをノックオフするFlux F.luxという素晴らしいアプリがあり、iOSまたはAndroidのモバイル電話で赤いモードに変更できます。そして一貫性。ですから、体に一貫した就寝時刻を与えることも、毎日同じパターンを行っており、体がルーチンに落ち着くことができるため、安静時心拍数を下げます。
ですから、睡眠を最優先にし、デフォルトで安静時心拍数をすることが、あなたの健康のためにできる単一の最高価値のことです。一貫性も過小評価されている重要なツールです。
そして私が多くの人々にうまくいくのを見た他のいくつかのこと。ジャーナリング、入浴、一部の人々はサウナ。そのルーチンを作成するためのツールベルトで使用できる他のツールがあります。しかし、就寝時刻だけでなく、ルーチンの一貫性も非常に重要です。
わかりました。そして人々は何をターゲットにすべきですか。私は29歳の女性です。それはブライアンと同じですか。人々が最適な安静時心拍数で選ぶべきターゲットは何ですか。
データを見ると、最高の長寿のターゲットは65未満です。そして65未満がどの程度かは、主にあなたの運動能力、身体的にどれだけフィットかに大きく依存します。65未満は長寿の観点でカーブの底です。ですから、そこで最高の影響を与えることができます。
しかし、一部の人々はプロアスリートにとって40または38で健康です。しかし、一般的に全体的な身体的フィットネスと長寿の観点で目指すべき良いスポットは50代前半だと言うでしょう。女性は平均して男性より約2拍/分高くなります。ですから、大きな違いではありません。はい。男性と比較してわずかに上昇しています。
年齢とともに上昇しますか。あなたの安静時心拍数は上昇しますが、老化というより、フィットネスの喪失によるものです。ですから、年を取るにつれて、私たちの多くはフィットネスを失い、主な効果はフィットネスの喪失が安静時心拍数の増加を引き起こすことです。
それは素晴らしいです。そしてブライアン、あなたの安静時心拍数は何だと言いましたか。それを私たちの目標にしましょう。
今は50です。はい、少し高いです。以前は約46でした。それは夜間の安静のためでした。最近カロリーを少し増やし、また私は非常に多く運動します。ですから、これら2つのことが安静時心拍数を少し上昇させますが、過去数年間46と50の間をうろうろしています。
はい。あなたが本当にカロリー不足にあったとき、就寝前のあなた全体が非常に安定して遅く、睡眠に向かってすでに非常に落ち着いているように感じました。ですから、それは私を驚かせません。
はい。カロリー制限をとても愛しています。1日約900カロリーをしていたときを見てみましょう。それは約25％の制限でした。非常に痩せすぎて、やめなければなりませんでした。しかし、その状態を愛しています。安静時心拍数は信じられないほど低いです。非常に高いエネルギーを感じます。
ですから、はい、実際にカロリーを上げるにつれて、私の高められた経験に何らかの引き下げがあることがわかります。ですから、はい、カロリー摂取の低い端にいることを本当に愛しています。それは本当に助けになると思います。
そして過去12か月の睡眠統計で、私は一晩平均8時間35分を平均しています。それは94％の睡眠効率、平均3時間54分の回復睡眠です。それはREMと深い睡眠です。私の回復は69％で、HRVは48です。
ですから、私のHRVは私の年齢で平均です。他のメトリクスでルークは私のための分析を行い、数字が手元にありませんが、いくつかの分野で90パーセンタイル、98パーセンタイル、99パーセンタイルだったと思います。実際の数字は忘れましたが、はい、確実にエリートレベルの睡眠パフォーマンスです。
素晴らしい。わかりました、皆さん。ですから、人々への要点は、一日の早い時間に運動し、その後人生で安静時心拍数を1番の優先事項にすることです。ブライアンは空腹であることが好きです。そしてマイク、あなたは何と言いましたか。
ブライアンは空腹であることが好きです。
はい、ブライアンはその激しいカロリー制限に戻ります。主な問題は、非常に多くの体重を失ったとき、顔が本当にもろくなったことでした。本当に痩せくなり、人々は本当に痩せた顔を老いていると関連付け、一方で太った顔を若いと関連付けます。
ですから、顔で多くの脂肪を失うと、それを取り戻すのは非常に困難だということを困難な方法で学びました。最も困難なことです。ですから、はい、私にしたいことです。カロリー制限されていて、人々が「あなたは骸骨のように見えます。どうやってあなたを信じるのですか」と言うので、プロジェクトを傷つけないのに十分な脂肪をまだ持つことを願います。
ですから、「しかし私のマーカーを見てください。私は健康です」と言おうとしますが、彼らは「あなたは骸骨のように見えます。どうやってあなたを信じるのですか」と言います。その状況で何をしますか。
はい。皮肉なことに、健康についての会話をするためのエントリー価格です。はい。顔に脂肪がない限り、健康についての会話をするのは非常に困難です。心臓、肺、肝臓、膵臓について話すことはできません。なぜなら、人々は「この会話を信頼できるか」という目のフィルターを通過しないからです。
マイク、あなたはそれをどう思いますか。私たちは皆人間なので、太りすぎの医師の話を真剣に受け取るのが困難であるのと同じように、そのようなステレオタイプを持つのは自然だと思います。私たちは直感にいるときに自分自身のステレオタイプを超えるのは困難です。似たような問題だと思います。
興味深いのは、それは過去に十分な栄養を摂取していない人々が十分な栄養を摂取していない可能性があるため、構築されたバイアスのようなものだということです。ですから、非常に非常に痩せていることと骨密度などの間の相関関係のように、それはおそらく過去では良い相関関係ではなかったでしょう。
ですから、これらの直感は進化的で、戦うのは困難でしょう。はい。
これを明白にするために、安静時心拍数をあなたの説明責任パートナーとして扱うなら、それは本当にあなたにとって有益なことです。
ですから、例えば、夜にソファにいて、就寝1時間前で、むしゃむしゃ食べたくなり、「パントリーにある、クローゼットにある、1口か2口だけできるものは何か」と思うとき、その瞬間は高リスク状況です。なぜなら、それをすると、1口や2口では済まないからです。
おそらく袋全体、そしてアイスクリームのパイント全体のようなものを食べるでしょう。もちろん、それはこれらの本当に否定的な効果を持つことになります。
ですから、1つのチップや何かのスプーン1杯でも食べると、安静時心拍数が上昇し、それがこのプロセスを台無しにした説明責任になるということを心に留めることができるなら。ですから、それはあなたの親友です。
実際に人生で私の親友のダッシュボードを持ち、彼らの一晩の安静時心拍数を見て、電話をかけて「ねえ、マイク。ねえ、ケイト。安静時心拍数が7％上がっているのが見えます。調子はどうですか。夜はどうでしたか」と言えることを願います。
それは誰かの幸福の非常に重要な指標です。「調子はどうですか。何か手伝えることはありますか」と言って、すべての友人をいつも呼べることを願います。
まあ、彼はそれをしていません。ケイトと私は実際に毎日そのデータを共有しています。特定の数字のスクリーンショットをお互いに送るだけで、私たちは両方ともそれが千語の物語を語ることを知っています。
起こった全体の背後にあるすべてを知っています。それは彼女の感情状態を教えてくれます。今日彼女がどのように働くかを教えてくれます。何を優先し、何を優先しないかを教えてくれます。これらの非常に小さなデータポイントでどれだけの情報を捉えることができたかは驚くべきことです。
はい、それは本当です。はい。
ねえ、マイク、あなたの家族はこれに従いますか。この種の原則を守りますか、それともこれはあなたが自分で行うことですか、それとも子供たちは異なるルーチンを持っていますか。
私たちはこれらの原則を守ります。全体的な健康、夜間ルーチン、これらすべての観点で全体的に。はい、これらの原則を守ります。子供たち。はい、スクリーンは就寝のかなり前にオフになります。そして私の妻も同じです。はい、私たちはそれがうまくいくことを発見し、すべての人がそれにコミットしていると思います。
わかりました、皆さん。わかりました、ありがとう。ありがとうございました。
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