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ここ数年、ビタミンDについて大いに注目されています。推進派は心臓の健康から寿命まで、あらゆるものを向上させる万能薬だと主張しています。しかし、本当に私たちが期待するような魔法の弾丸なのでしょうか。一流の科学グループが、私たちがこれまで知っていたことを覆したのです。何が間違っていたのでしょうか。最新の研究、重要な注意点、そしてビタミンDサプリメントに関する新しい推奨事項について詳しく説明します。
ビタミンDは1900年代初頭、くる病の治療法を研究していた研究者によって発見されました。くる病は子供によく見られる骨の病気でした。彼らはビタミンDが健康な骨の形成と維持に不可欠な役割を果たしていることを発見しました。しかし徐々に、ビタミンDの役割についての理解は深まっていきました。骨の健康だけでなく、免疫機能、筋肉、細胞成長、そしてグルコースの処理に関連するプロセスの重要な調整因子でもあるのです。私たちの体のほとんどの組織はビタミンDに何らかの形で反応します。このことから自然と、くる病以外の病気にビタミンDがどのように関連しているかを調べることに関心が高まりました。
そして調査を始めると、あらゆる場所で関連性が見つかりました。初期の証拠は観察研究に現れました。これは、ビタミンDの血中レベルなどの特定の指標が健康状態とどのように相関するかを見るために、実際の世界で人々を観察する種類の研究です。その結果、ビタミンD不足とがん、感染症、自己免疫疾患、糖尿病、心臓病との関連が示されました。さらに、研究者たちは多くの人々がこの重要なビタミンが不足していると警鐘を鳴らしていました。2006年の記事では、健康な若年成人の3分の1以上がビタミンDレベルが低く、医療を求める人々ではその数は驚くべきことに57%にも上ると証拠をまとめています。もっと最近の研究では、ヨーロッパ人の約40%が不足していると主張しています。
では、ここで何が起きているのでしょうか。なぜこれほど多くの不足が生じているのでしょうか。この問題を理解するシンプルな説明があります。ビタミンD不足は現代社会の問題なのです。昔、一日中野外で働いていた時代には問題ではありませんでした。なぜなら私たちの体は、皮膚が日光にさらされるとビタミンDを生成するからです。しかし今、私たちのほとんどの時間を屋内で過ごすようになり、ビタミンDのレベルが低下しているのです。問題は十分に深刻で、ビタミンD不足の問題を表現するのに「パンデミック」という言葉を使う人もいました。ある専門家グループは2016年にこの問題についてコメントし、ヨーロッパでのビタミンD不足は懸念すべきことであり、行動を呼びかけました。
そのような状況で、権威ある国際組織である内分泌学会がビタミンDに関するガイドラインを発表しました。そのガイドラインには3つの重要なポイントがありました。まず、血中のビタミンDの最適レベルを確立しました。不足は20ナノグラム/ミリリットル未満と定義され、軽度の不足である「不十分」は30未満と定義されました。第二に、サプリメントに関する提案をしました。50歳までの成人は一般的に1日あたり少なくとも600国際単位のビタミンDを摂取すべきであり、70歳以上ではそれを800に増やすことを勧めています。しかし、より多くが有用かもしれず、30ナノグラム/ミリリットルという目標に達するためには、成人は1日あたり2,000国際単位のビタミンDを摂取する必要があるかもしれないと述べています。最後に、ビタミンDレベルのより多くの検査を提唱しました。
そのガイドラインでは、誰が検査を受けるべきだと提案したのでしょうか。彼らは不足のリスクがある人は誰でも検査すべきだと考えました。それは全く理にかなっています。しかし、リスクがあるのは誰でしょうか。それは膨大なグループであることが判明しました。彼らは高齢者の20%から100%がビタミンD不足の可能性が高いと指摘しています。子供たちもリスクが高いです。若年および中年の成人もそうです。つまり、リスクのある人口にはほとんど全ての人が含まれるのです。
しかし、公正を期すために言えば、最初のガイドラインでは特定の範囲のケースに絞ってスクリーニングを呼びかけていました。しかし、彼らの立場の論理は、広範囲の検査に対する潜在的な利益を示唆していました。そして、これらの初期の推奨事項は深い影響を与えました。米国での評価では、ビタミンDサプリメントの使用が1999年から2012年の間に5%から19%へと急増したことがわかりました。ビタミンDサプリメントの使用は年々増加し続け、多くのインフルエンサーがこのテーマを取り上げ、ビタミンDサプリメントの人気に拍車をかけました。
「今日は、なぜ平均的な人が毎日のメンテナンス用量として10,000国際単位のビタミンD3を摂取すべきかについて話します。」
しかし、ここに一つ問題があります。ビタミンDについての一般的な見解のほとんどが今では間違っているように見えるのです。内分泌学会自体がいくつかの大きな修正を行いました。何が起こったのか説明しましょう。
まず、ビタミンDの低レベルとがんのような健康問題との相関関係について話しましょう。当初、ビタミンDのレベルが重要な役割を果たしていると考えられ、健康なビタミンDレベルを維持するためのサプリメント摂取がこれらの問題を避けるのに役立つと考えられていました。しかし、それは観察研究の重要な問題を提起します。相関関係は因果関係と同じではありません。
例えば、誰もが白髪が加齢に関連していることを知っていますが、白髪が老化を引き起こしていることを意味するわけではありません。髪を染めるだけで若さを保てるわけではありません。ここでビタミンDの問題があります。不足が全てのこれらの健康問題を引き起こしているのか、それともこれらの健康問題と単に相関しているだけなのでしょうか。
例えば、老人ホームに住む高齢者は大部分の時間を屋内で過ごすため、ビタミンDが低くなります。一方、老人ホームにいる必要のないより健康な高齢者はより多くの時間を屋外で過ごすので、ビタミンDレベルが高くなります。このシナリオでは、ビタミンDの低レベルは健康状態の悪さと相関しますが、それを引き起こしているわけではありません。これが、観察研究によって生成されたアイデアを常に対照試験でテストする必要がある理由です。そしてそれは研究者たちがビタミンDで行っていることです。
では、彼らは何を発見したのでしょうか。一つの調査領域は心臓の健康でした。大規模なVITAL試験では、25,000人以上の高齢者を対象に5年間にわたる毎日のビタミンDサプリメント摂取の効果を調査しました。追跡調査中に、心臓発作がどれだけあったかを記録し、その結論は、ビタミンDサプリメントは心臓発作の発生率を減少させなかったというものでした。また、関心のもう一つの領域であるがん発生率も下げませんでした。そして今月発表されたばかりの研究は、がんに関する発見を裏付けました。それは最大5年間ビタミンDサプリメントを摂取した20,000人以上の成人を対象とした試験に基づいていました。研究者たちは、ビタミンDでのがん発生率が対照群と同じであることを発見しました。
次に精神健康について考えてみましょう。一部の研究では、低いビタミンDレベルと気分障害および認知機能の低下との関連性が示されています。うつ病は注目を集めている分野です。ここでの結果は混在しています。一方で、メタ分析では、ビタミンDサプリメントはうつ病の臨床的徴候がある人の症状を改善したことがわかりました。しかし、臨床的に有意な症状のない人の気分を改善するのには役立ちませんでした。
しかし、これは興味深い疑問を提起します。ビタミンDサプリメントを摂ることでうつ病を予防できるのでしょうか。数年後の大規模な研究がその質問に答えるために設定されました。彼らは約18,000人の高齢者を調査し、5年間にわたって彼らの気分を監視しました。彼らは、ビタミンDを摂取している人が臨床的に有意なうつ症状を発症するリスクが低くないことを発見しました。気分は改善されませんでした。
最後に全原因死亡率を見てみましょう。これは健康に対するビタミンDサプリメントの影響をより広く測定することができます。2014年の56の試験に関する大規模なコクラン・レビューでは、初期の興奮の理由がありました。彼らはビタミンDサプリメントによる全原因死亡率の小さいが統計的に有意な減少を発見しました。死亡リスクは約3%低下しました。しかし、より大規模な試験からの最近の証拠は異なる絵を描いています。2020年に完了したメタ分析では、ビタミンDサプリメントが全原因死亡率に関して何の違いももたらさなかったことがわかりました。
これらの研究や他の同様の研究は、私たち全員が健康を改善するために大量のビタミンDをサプリメントとして摂取する必要があるという考えに深刻な疑念を投げかけています。また、不足のパンデミックがあるという考えにも疑問を投げかけています。しかし、それについては後ほど触れます。
人口全体でのサプリメント摂取の急増は的外れですが、ビタミンDサプリメントが役立つ特定のグループがあります。これらは内分泌学会の新しいガイドラインに反映されています。最初のグループは子供たちです。ここでの主な懸念はくる病ですが、適切なビタミンDレベルが呼吸器感染症を防ぐのに役立つという証拠もあります。そのため、18歳までの子供たちは毎日約1,500国際単位を摂取すべきです。
二番目のグループは非常に重要なものです。妊娠中のサプリメント摂取は前期子癇や早産のリスクを下げることができます。それは新生児の健康さえも改善することができます。私たちは1日あたり約3,000国際単位の用量について話しています。妊娠は体に余分なストレスがかかる時期であり、十分なビタミンDを確保することでさまざまな問題に対処するのに役立ちます。例えば、前期子癇は高血圧を引き起こし、母親と赤ちゃんの両方に深刻な合併症をもたらす可能性のある状態であり、低いビタミンDレベルと関連付けられています。サプリメントを摂ることで、これらの種類の合併症のリスクを潜在的に減らすことができます。
三番目のグループは糖尿病に進行するリスクが高い人々です。ビタミンDはここで予防的な役割を果たすことができます。前糖尿病は血糖値が正常より高いが、まだ糖尿病と分類されるほど高くない状態です。このグループの人々にとって、生活習慣の変更は非常に重要ですが、ビタミンDサプリメントを追加することで、完全な糖尿病への進行を遅らせたり予防したりするための少しの助けになるかもしれません。
四番目のグループは75歳以上の成人です。加齢とともに、死亡リスクはビタミンDサプリメントで減少するようです。なぜ年齢がそれほど重要なのでしょうか。私たちが年を取るにつれて、私たちの皮膚は日光からビタミンDを生成する効率が低下します。ビタミンDをその活性形に変換する役割を果たす腎臓も機能が遅くなり始めます。これが、ガイドラインが特にビタミンDサプリメントから恩恵を受ける可能性のあるグループとして高齢者を指定している理由です。加齢に伴う骨の健康、筋肉機能、そして全体的な回復力を維持することが目的です。
しかし、これらのグループに属していない私たちはどうでしょうか。私たちも最適なレベルのビタミンDを目指すべきではないでしょうか。ここで内分泌学会のガイドラインの最も重要な改訂の一つが行われました。彼らの更新された推奨事項では、大きな問題があることを認めています。私たちはビタミンDの最適なレベルが正確に何であるかを知らないのです。これにより、彼らは以前に設定した不十分さと不足に関する閾値を放棄しました。また、ビタミンDレベルの定期的なスクリーニングに反対しています。基本的に、どの範囲を目標にすべきかわからない場合、ビタミンDの血液検査を行う意味はありません。
そしてこれまで見てきた研究証拠のすべてを考えると、いくつかの暫定的な結論を引き出すことができます。うつ病や全原因死亡率、くる病などの研究から、ビタミンDが低い人々はサプリメントから確かに恩恵を受けているようです。同時に、一般人口におけるビタミンDサプリメントを調査した研究では利益が見つかっていません。これら二つの証拠を合わせると、ほとんどの人々は適切なレベルのビタミンDを摂取していることを示唆しています。
もちろん、さらなる研究が常に必要ですが、現時点では、人口の大部分がビタミンDのレベルが低いことに苦しんでいるという考えを支持する証拠はないようです。実際、証拠は反対方向の潜在的なリスクを指摘しています。特に最近の高用量ビタミンDサプリメントへの熱意を考えると、過剰摂取の可能性があります。
例えば、カナダでの3年間の臨床試験では、ビタミンDの様々な毎日の用量の影響をテストしました。一つのグループは400国際単位を摂取し、別のグループは4,000を摂取し、三番目のグループは10,000を摂取しました。研究者たちは特にこれが骨密度にどのように影響するかを調査していました。彼らが発見したことは衝撃的でした。高用量のグループは結果を改善しませんでした。実際、悪化させるようでした。手首の骨密度は4,000国際単位のグループで2.4%、10,000国際単位のグループで3.5%減少しました。
これは過剰なビタミンDに関する既知のリスク、高カルシウム血症に関連しています。これは血中のカルシウムレベルが高すぎる状態であり、ビタミンDが体内のカルシウムを調節するために起こる可能性があります。健康な骨のためには適切な量が必要ですが、多すぎると物事のバランスが崩れる可能性があります。私たちは骨からカルシウムを引き出し始めることさえありますが、これは彼らの試験が示していることです。
そして新たな証拠は、高齢者に関連する追加のリスクがあることを示唆しています。ビタミンDの用量が高すぎると、実際に筋肉が弱くなる可能性があります。ビタミンDが低い女性を対象とした一つの研究では、介入グループは3ヶ月間毎日2,800国際単位のビタミンDを摂取しました。最終的に、彼らの握力は9%、脚の強さは13%低下しました。
また、転倒のリスクも増加させる可能性があります。ある重要な研究では女性に焦点を当て、毎日のサプリメント摂取のレベルが400から4,800国際単位までの異なるグループに分け、さらにプラセボグループも設けました。研究者たちは1年後の転倒数を記録し、興味深いU字型の関連曲線が見られました。ビタミンDは役立つようでしたが、非常に高用量では効果がありませんでした。1,600国際単位を摂取した人々が最も転倒が少なかったですが、過去に転倒歴のある女性に関しては、高用量が実際に転倒率を増加させるようでした。別の研究でも同様の結果が見られました。ビタミンDの最高用量は転倒リスクの増加と関連していました。
ビタミンDサプリメントに関しては、より多いことが必ずしも常により良いというわけではありません。では、それは私たちをどこに導くのでしょうか。今、私たちはそれを摂るべきでしょうか。私はすでに特定の4つのグループと推奨用量について話しました。しかし、私たち残りの人々はどうでしょうか。
最新の内分泌学会のガイドラインでは、若年成人には1日あたり600国際単位、50歳以上になったら800国際単位に増やすという推奨日摂取量に従うことを提案しています。この用量は、先ほど述べた以前の内分泌学会のガイドラインよりも少ないです。そしてその点を強調したいと思います。さらに13年間のデータ収集と人間の試験の後、内分泌学会は以前のガイドラインと比較して少ないビタミンDを推奨しています。
これはすべて、明らかな不足の兆候やテストなしに、はるかに高い用量のサプリメントを促進している他の健康インフルエンサーから聞くこととは非常に異なります。しかし、現在私たちが持っている最良のデータによれば、これが現状です。一般人口のための600から800国際単位の用量は、人々がビタミンDが不足していないことを確実にし、既知の利益を確保します。これが、私がマイクロビタミンでビタミンDの用量を2,000国際単位から1,000に減らした理由です。しかし、私がサプリメントを摂るからといって、あなたも摂るべきだということは全くありません。
しかし、ビタミンDが過大評価されていたとしても、それが重要でないという意味ではありません。これはサプリメント全般に関する重要なポイントを提起します。あなたは精査に耐えられないような様々な主張を聞くでしょうが、効果に関する強い証拠がある9つのサプリメントがあります。あなたが現在摂取しているものがリストに含まれているかどうかを確認するために、この次のビデオをぜひご覧ください。
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