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おそらくあなたは様々なことを試しているでしょう。睡眠を取ろうとし、適切な運動をし、正しい食事を心がけ、断食や減量さえしているかもしれません。それでも疲れを感じ、非常に不安で、いらいらするような感覚があり、体重が減らないか、むしろ脂肪がついていくような気がします。これらは高レベルのコルチゾールの典型的な兆候です。高レベルのコルチゾールは熱力学の法則に反するわけではなく、魔法のように体重を増加させるわけではありませんが、確かに体重管理をはるかに難しくする可能性があります。
この動画では、コルチゾールを調整する最良の方法を教えます。コルチゾールが体重減少を難しくし、特に落ち着きのなさなどの問題を引き起こす可能性があるという文献があります。まず、コルチゾールとは何かを見てみましょう。コルチゾールは悪いものではありません。コルチゾールの急上昇は必要なものです。それは私たちの闘争か逃走反応であり、朝に上昇し、夜に下がります。正常な上下動があり、ストレスを感じたときに上昇するのは自然なことです。問題なのは慢性的に高いレベルにあることです。
人々が間違えるのは、コルチゾールや副腎疲労などについて考え始めることですが、それは少し行き過ぎです。実際には、慢性的に高いコルチゾールの状況があり、お腹の中にグルココルチコイド受容体が多いため、内臓脂肪と直接関係しています。したがって、ストレスと内臓脂肪、ストレスとお腹の脂肪の関係は非常に現実的なものです。コルチゾールの問題の多くはライフスタイルの問題に起因しています。ストレスや睡眠不足などが原因です。もう少し具体的に見ていきましょう。
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一般的な問題として、まず信じられないかもしれませんが、空腹時に起きてすぐにコーヒーを飲むことについてです。そうではないという証拠もありますが、精神身体医学における強い証拠によれば、空腹時に起きてすぐにコーヒーを飲むことが循環コルチゾールのレベルを高め、朝の急上昇を過度に引き起こす可能性があります。これは朝一番にコーヒーを飲むべきではないという意味ではありません。ここが少し複雑になるところで、慢性的な高コルチゾールに悩んでいるなら、朝一番のカフェインは最善ではないかもしれませんが、問題なく過ごしているなら問題ないでしょう。文献は両方を示唆していますが、ストレスと高コルチゾールに本当に悩んでいるなら、それはおそらく最良の考えではありません。
もう一つは驚くべきことに食事量が少ないことです。食事量が少ないことはこれの主な原因です。「生理学と行動」に掲載された研究によると、この特定のケースでは、食事量が少ない、または伝統的に朝食を抜く女性（断食ではなく単に朝食を食べない）は、最終的に循環コルチゾールのレベルが高くなることがわかりました。
人々が考えないもう一つのことは血糖値の急降下です。炭水化物を食べることで血糖値が急上昇すると、急上昇の高さによっては急降下する可能性があります。その急降下はストレッサーです。降下するとき、あなたの体はストレスを感じます。そして何が起こるでしょうか？コルチゾールの放出です。そのため、あなたの概日リズムの合図と一致しないランダムな急上昇が起こります。これらのランダムな急上昇は視床下部-下垂体-副腎軸全体を乱します。このようなことを何度も繰り返し、インスリン抵抗性を加えると、慢性的に高いコルチゾールと慢性的に高いインスリンの組み合わせという状況になり、これは一緒に持ちたくない二つのものです。
夕方や夜の青色光の過剰な暴露も確かにこれを引き起こす可能性がありますが、アロスタティックロードに基づいたオーバートレーニングも同様です。それは必ずしもトレーニングプログラムが多すぎるかどうかではなく、現在のあなたの状態に対してトレーニングプログラムが多すぎるかどうかです。関係の問題に対処している場合、実際の問題から気をそらすために普段よりも多くトレーニングする時期でしょうか？これらの相対的なオーバートレーニングの側面は大きな違いを生み出します。「生殖と不妊」に掲載された研究によると、オーバートレーニングは循環コルチゾールレベルを48％増加させることがわかりました。慢性的に高レベルのコルチゾールについて話しているのです。これは恐ろしいことです。
では、高レベルの循環コルチゾールの兆候は何でしょうか？一つはお腹の脂肪を減らせないことです。これは非常に現実的なことです。「肥満研究」に掲載された研究によると、ストレスが高いほど、コルチゾールが高いほど、ウエスト・ヒップ比が悪化することがわかりました。これは多くの研究の中の一つに過ぎませんが、私たちは内臓脂肪に他の場所の4倍のグルココルチコイド受容体を持っていることを覚えておいてください。ストレスとコルチゾールに関する限り、ストレスとコルチゾールが多いほど、それが関係のストレスであれ、トレーニングのストレスであれ、血糖値の急降下であれ、睡眠不足であれ、すべてのストレスは内臓脂肪により多く保持される原因となります。
次の兆候は睡眠の質が悪いことです。特に午前2時から4時の間に起きることです。午前2時に起きたり、3時に起きたりして、眠りに戻れず、起きて一日を始めようという感じですね。「医学レビュー」に掲載された研究によると、高循環コルチゾールはこれらの早朝時間帯に起きることと関連しており、これはまた、「暁現象」と呼ばれるものとも一致します。インスリン抵抗性がある場合、おそらく以前に聞いたことがあるでしょう。これは早朝に起こる血糖調節の乱れや予測的なスパイクの問題です。それはこれらのコルチゾールスパイクとも一致し、すべてを狂わせます。
次の兆候は砂糖や塩の渇望です。「肥満」に掲載された研究によると、高コルチゾールはこれらの渇望と関連していることがわかりました。また、気分に影響を受けていることにも気づくでしょう。これは渇望と一緒に来るかもしれないし、そうでないかもしれませんが、気分に影響があるのは血糖値や他のものの波があるためです。そしてもちろん、脳の霧が生じます。これはすべてのこれらの他のこと、睡眠不足やすべてと一緒に来ます。血糖値の急降下があると霧がかかったように感じます。
では、何を食べるべきでしょうか？まず最初に私がお勧めするのは、85％から90％のダークチョコレートです。マグネシウムが豊富な食品を探していますが、ダークチョコレートには気分を改善する文献的裏付けがあります。それはテオブロミンのためだけでなく、エピカテキンのためでもあります。エピカテキンはコルチゾールを調整する効果を持つフラボノイドです。これは本当に素晴らしいことで、ココアや緑茶のカテキン、特にエピカテキンが非常に強力である可能性があるという証拠がますます増えています。
ある研究では（掲載場所は覚えていませんが）、日本人が消費する緑茶の量を調査し、一日に最大5杯の緑茶を飲むほど、ストレスや不安のレベルが低下することがわかりました。カフェインが入っているにもかかわらず、不安が少なかったというのです。研究者たちはこれがエピカテキンと関係していると考えています。エピカテキンは本当に重要なもので、ここに焦点を当てる必要があります。
私がお勧めするのは、ココアやエピカテキンをできるだけ多く取り入れる方法を見つけることです。Thrive Marketへのリンクを下に貼っていますが、これは最初の食料品注文全体の30％オフになる割引リンクです。彼らを紹介する理由は、彼らがダークチョコレートの無糖や低糖バージョンの幅広い種類を持っているだけでなく、あなたが普段買う他のすべての食料品も持っているからです。そのため、Thrive Marketを通じてそのリンクを使用すると、食料品注文全体が30％オフになるだけでなく、無料のギフトも入手できます。
Thrive Marketの最も素晴らしい点は、彼らが製品をどのように調達しているかです。あなたは悪質な成分を含む製品を手に入れることはありません。つまり、奇妙な充填剤や隠れた不快な成分を含む製品はないのです。ダークチョコレートを探している場合、彼らが良い製品を見ているということを確信することができます。しかし、他に買い物をしているものも同様です。一部の人はThrive Fresh and Frozenへのアクセスさえあり、それは本当に素晴らしいことです。実際に新鮮な食品や冷凍食品の買い物ができるのです。それがなくても、パントリーの定番品、焼き菓子、これらすべてのものが、余計な成分なしで玄関先に届けられます。30％オフのリンクは下にあります。
マグネシウムについて話すとき、マグネシウムのサプリメントも考慮してください。Dマグネシウムマレートをお勧めします。慢性的に高いコルチゾールに対処している場合は、血中レベルを安定させるために一日を通して複数の低用量を摂取してください。Jigsaw Magnesiumという素晴らしい会社があります。
興味深いことに、高用量のビタミンCはコルチゾールを抑えることができます。いくつかの食品として、赤ピーマンは砂糖が少なくビタミンCが豊富です。イチゴも砂糖が多くなくビタミンCが豊富です。ゴールデンキウイはおそらく最も強力なビタミンC源の一つですが、かなりの量の砂糖も含まれています。しかし、それは果物なので繊維があり、ゴールデンキウイは皮も食べられるので、すべてがゆっくりと消化されます。しかし、インスリン抵抗性がある場合は、ゴールデンキウイのようなものを選ばず、直接2〜3グラムの高用量ビタミンCサプリメントを選ぶことをお勧めします。これを一日を通して行い、腸がそれに耐えられることを確認してください。ビタミンCとコルチゾールには深い効果があります。
興味深いことに、炭水化物を含むこれらのビタミンCが豊富な食品のいくつかは、信じられないかもしれませんが、あなたにとって有益かもしれません。多くの人々は体重の問題に対処するとき、炭水化物を排除することに急いでいますが、コルチゾールに対処する場合、少量の炭水化物が実際にコルチゾールを下げる可能性があることを覚えておいてください。インスリンはコルチゾールを抑制することができます（インスリン抵抗性でない場合）。キウイやイチゴのような食品から炭水化物を加えてみてください。それは実際にコルチゾールを下げ、サイクルを破る可能性があります。それは私に起こったことです。
私は超低炭水化物で常に断食をしていて、眠れなかったので、コルチゾールレベルが上がっていました。そして、カロリーが低いにもかかわらず、コルチゾールが高かったため、水分を大量に保持していました。私がしたのは、実際に炭水化物を少し加えることでした。コルチゾールレベルを下げ、睡眠を助けるのに十分な量を加え、それから正しい軌道に戻りました。そのため、時には車輪にスティックを投げるようなもので、あなたが慣れていることを少し混乱させる必要があることもあります。
グリシンは人々があまり考えない別の大きな要素です。グリシンと脳への鎮静効果について考えますが、それはまた視床下部-下垂体-副腎軸に大きな効果があります。グリシンは非常に重要です。睡眠を助けるためのマグネシウムグリシネートについて話しますが、一日中コルチゾールを助けるための純粋なグリシンはどうでしょうか？これはボーンブロスのような物です。コラーゲンやひき肉なども、実際の結合組織にグリシンが含まれているため、該当します。これは非常に重要です。
加えて、「分子栄養食品研究ジャーナル」に掲載された研究がありました。これはコルチゾールに対するオメガ3の効果を調査したもので、1〜3グラムのオメガ3サプリメントや脂肪の多い魚などからの適切なオメガ3は実際にコルチゾールを下げることがわかりました。これは炎症と関係があります。炎症はストレスであり、体へのストレスです。だからこそ、それは炎症と呼ばれるのです。ストレスと炎症はそれ自体が実際の免疫応答だからです。炎症をコントロールできれば、それに関連するストレスを下げることができます。オメガ3はこれに非常に効果的です。1〜3グラムのオメガ3を摂取してください。
そして、「臨床内分泌代謝ジャーナル」に掲載された研究によると、夜にゆっくりと消化する炭水化物を摂取するとコルチゾールが減少することがわかりました。これはセロトニン効果とインスリン効果があるため驚くべきことではありませんが、先ほど言ったように、時には車輪にスティックを投げ、あなたが乗っている電車の事故を混乱させる必要があることもあります。なぜなら、あなたがやっていることがうまくいっていないからです。
アインシュタインでさえ「狂気とは、同じことを何度も何度も繰り返し、異なる結果を期待することだ」と言いました。だから、変えてみてください。夜に炭水化物を少し加えて、何が起こるか見てください。それは再び良い進展を開始するために必要な小さなことかもしれません。
次はアダプトゲンです。アシュワガンダやロディオラのようなものは深い効果があります。だから、それらを否定しないでください。アシュワガンダは一部の人々を麻痺させる可能性があることは知っていますが、それはまた非常に役立つかもしれません。また、5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）を摂取してセロトニン前駆体を増やし、最終的にセロトニンの放出を増やすこともできます。
これが私が話した食品を考慮して一日をどのように構成するかです。朝は朝の光から始めるといいでしょう。それは理にかなっていて、私たちは皆それについて聞いたことがあります。少しの赤色光、近赤外線、目に良い太陽光など。多くは必要ありません。そして軽い運動をします。コルチゾール低減では、自分自身にストレスをかけようとしているのではなく、実際には反対のことをしようとしています。
太陽光にはセロトニン効果があります。太陽からのドーパミンヒットと同時にセロトニンが生成されることを望んでいます。これは私たちを大いに助ける素晴らしい組み合わせです。朝起きて、太陽の下で少し歩くか、ただ外に出て太陽の下でストレッチをしてください。最初の食事、つまりタンパク質と脂肪ベースの食事を取るまでカフェインを待つことをお勧めします。
私は起きてすぐにカフェインを摂取することに反対はしませんが、高いコルチゾールという意味では、高いコルチゾールがあることがわかっている場合、それに追加することは価値がないかもしれません。カフェインは朝の低炭水化物のタンパク質と脂肪の朝食と一緒に摂取できます。
ランチにはマグネシウムが豊富な食事を望みます。葉物野菜やアーモンド、ダークチョコレートなどがいいでしょう。または、良質なタンパク質を食べてマグネシウムサプリメントを摂取してもいいでしょう。
夕方にはタンパク質と炭水化物を摂取し、脂肪を減らし、ボーンブロスやコラーゲンを加えることをお勧めします。ここでコラーゲンを加えてグリシンを摂取するといいでしょう。これはあなたを落ち着かせ、正しいタイミングでコルチゾールを調節し、下げるのに役立ちます。ここでマグネシウムをもっと加えることもいいかもしれません。
最後に、電解質を夕方に移すことを試してみてください。夜に電解質を摂ると、夜に起こる砂糖の渇望を抑えるのに役立ち、それが実際にあなたを起こす可能性もあります。また、夜中を通して水分を維持することは有益かもしれません。私は日中の電解質に反対するわけではなく、それは大好きですが、夜に電解質を摂ることはあなたの睡眠を助ける可能性があります。
これは、睡眠を助けるためのトリプトファン前駆体やテインを加え、50〜100ミリグラムの5-HTPを加えるのに良い時間でもあります。
いつものように、私のチャンネルをチェックし続けてください。また明日お会いしましょう。
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