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多くの人が、感情に振り回されたときにどうすればいいかという解決策を求めています。不安や怒り、悲しみ、嫉妬、罪悪感には機能性があり、それらは必ずしも悪いものではありません。重要なプレゼンテーションの前に緊張で胃がキリキリするとき、それはゲームオンです。
正直に告白しますが、私も内なる独り言に振り回されてしまうことがあります。そのすべての否定的な独り言を、根拠がないにもかかわらず、真実として受け止めすぎてしまうのです。あなたもわかるでしょう、頭の中で「私はこれが足りない」とか「私はあれに十分良くない」と絶え間なく語る声のことを。
そもそも頭の中で話しているのは誰なのでしょうか？もし私だとしたら、誰に話しかけているのでしょう？そしてなぜ？それはすべて何の目的があるのでしょうか？どうすれば私はその声をコントロールして、その声に振り回されないようにできるでしょうか？
また、湧き上がってくるネガティブな感情、私たちの行動を支配し、反応的になり、判断を誤らせ、常に否定的な結果をもたらすように思える感情についてはどうでしょうか？どうすれば感情を自分のために働かせることができるのでしょうか？
あなたの脳は信じられないほどのスーパーコンピュータです。あなたが無限の「もしも」や最悪のシナリオを思いつくことができる能力は、通常はあなたの助けになっています。注意とは、あなたの集中力のスポットライトです。あなたは何に注目していますか？
イーサンが会話の中で説明しているように、結論として、これらの制御不能なネガティブな感情は、私たちが思っているよりもコントロールできるものなのです。今日、イーサンはそのためのツールをすべて共有します。万能の解決策はありません。私たちはシンプルな解決法を求めていますが、リッチ、あなたの感情生活をどう表現しますか？
素晴らしい対談を開催できて嬉しいです。長い間この対談を楽しみにしていました。あなたが人間の状態の複雑さのすべての謎を解き明かしてくれることを期待しています。今日それを約束してくれますか？
もし約束できないなら、あなたは退席することになります（笑）。少なくとも、対処するためのツールの武器庫を手に入れることができるでしょう。
私はすでに気分が良くなりました。あなたと、あなたの仕事についての考え方をまとめるとき、私はあなたがこういった視点や哲学から活動している人だと考えています。つまり、感情は確かに複雑で、人間は本質的に複雑であり、人間の心を解明しようとしても明確なルールはないけれど、ある種のオペレーティングシステムのようなものがあり、あなたの研究はそのオペレーティングシステム、そのルール、そしてどうやってそのルールを活用して、より健康で充実した人生を送るかを理解することに焦点を当てているということです。それは正確な…
素晴らしい…いいえ、それは絶対に正しいです。私たちは皆苦労しており、定期的にカーブボールに対処しない人間に会ったことがありません。しかし良いニュースは、これらの素晴らしい脳は、私たちを悩ませることもあるカーブボールへの反応を生み出す能力だけでなく、ツールも備えていることです。
でも私たちはそれらのツールにアクセスしたり使用したりするためのユーザーマニュアルを持っていません。そこで科学が役立っていると思います。これらのツールを特定し、それらがどのように機能するかを教えることによって。まだやるべきことはたくさんありますが、ステップ1はこれらのツールを人々と共有することです。そして、それは私が人生をかけてやってきたことです。
地球上で最も高いパフォーマンスを発揮する個人の間でさえ、私たち自身が最悪の敵であり、不必要に自分の足を引っ張り、いわゆる自分の邪魔をすることが多いように思えます。そのほとんどは、私たち自身の感情との関係や、それらを自分のために機能させることができず、代わりにそれらに仕えてしまうことによるものです。それが新しい本のテーマですよね？
私は人間の状態の大きな課題の一つは、私たちがこの贈り物を持っているという事実だと思います。それは異なる感情を経験する能力です。私は、私たちが経験するすべての感情は、適切な比率で経験されれば、機能的であり、有用である傾向があるという信念の支持者です。だから不安や怒り、悲しみ、嫉妬、罪悪感には機能性があり、それらの感情が適切な比率で引き起こされるとき、それらは有用です。その比率の見つけ方について詳しく話すこともできますが、実際の問題は、それらがしばしば適切な比率で引き起こされないことです。
ですから、不安から利益を得るだけでなく—例えば、本当に重要なプレゼンテーションを控えていて、胃の不調を感じるとします、それは不安の生理的な兆候ですが、そこで「やばい、準備を始めないと」と集中するのは有用です。それは何か重要なことに私の注意を向けさせるのです。しかし、時には単に必要なことをするだけでなく、その不安反応にさらに深く入り込んでしまい、「もしこうだったら」「もしああだったら」と考え始め、それが成長し転移し始めると、それは逆効果になります。
本当に良いニュースは、私たちができることがあるということです。私たちはまた、それらの反応を抑制する能力を進化させてきました。先ほど話したように、多くの人々が感情に振り回されたときにどうすればいいかという解決策を求めていますが、彼らは単一の解決策を探しています。しかし、私たちが確実に知っていることは、異なる人々や個人にとって、異なる状況で異なるツールが機能するという、一つのサイズがすべてに合う解決策はないということです。そしてこれは、私たちが人々に上手く伝えていないメッセージだと思います。なぜなら私たちはその単純な解決策を望んでいるからです。
でもリッチ、あなたの感情生活をどう表現しますか？
それは混乱の荒波です。私はしばしく支配されていると感じ、コントロールできていないと感じる全スペクトルのものです。あなたの本のような本を読んで、自分の感情状態や世界への反応をより良く管理できるという知的理解がある一方で、感情状態に対応する際に無力だったり、無能だったりすると感じる実生活の経験があります。わかりますか？
私たちは前に話していましたが、これが人間の状態だと思います。誰も人生から生きて出ていくことはなく、誰も自分の感情状態に当惑したり混乱したりするという経験から逃れることはできません。そして、もう一つ付け加えるなら、私たちが持っている感情と、私たちが持っている感情についての感情があります。それは私たちの感情との関係であり、反応したり応答したりする前に、行動に翻訳する前に、そこにはたくさんの層があります。
あなたが感情に対する態度について言及してくれて嬉しいです。なぜなら、あなたが今述べたことは、リスナーに贈り物を与える可能性があると思うからです。時々ネガティブな感情を経験しても、私に何か問題があるわけではないということを人々に伝えることがどれほど解放的であるか、私はあなたに言うことができません。これが私たちの仕組みなのです。
多くの人は、怒りや不安を感じると、「なぜこの感情を持っているのだろう」「なぜ幸せではないのだろう」と自分を責め始めます。私は専門家ですが、異なる感情状態を経験することはあります。なぜならそれが私たちの仕組みだからです。そういう経験をするとき、自分を責めません。私は今、そのような経験を呼び起こすような状況にいることを認識しています。
例えば、私はよく拒絶されます。アカデミアと出版の世界に入ったとき、これが私が選んだことの一部です。拒絶されたとき、私は内省的になり、「これが起こると思っていたのに、それは起こらなかった。ではこの新しい現実の光の中で、私が誰であるかを理解し直そう」と考えます。それが悲しみが私たちに動機付けることです。そしてそれには価値があることを認識します。
それは解放的です。常にポジティブであるという到達不可能な目標が私の目標ではないことを知ることは解放的です。A：私はそれが私たちの脳の働き方を考えると可能だとは思いません。B：それが実際に望ましいとも思いません。私は今日の私という人間です—まだ明確に改善の余地がたくさんあり、まだたくさんの改善から恩恵を受けることができる人間ですが—私のネガティブな感情体験は私が進歩するのを助けてくれました。それらは私がより良くなるのを助けてくれたのです。そして私は今後もそれらを手放すつもりはありません。
ある意味で、それは自己受容の実践です。例えば、怒りの瞬間があり、自分が誇りに思えないような行動を自発的にしてしまい、それが罪悪感と恥のカスケードを作り出し、自分を責め続け、全体に対してスパイラルに陥るとします。その解毒剤は、実際に何が起きているのかを客観的に認識し、そのような反応を持つ人間として自分を受け入れ、その原因やトリガーなどについて好奇心を持ち、なぜこれが起きたのか、何がそれに至ったのかについて法医学的分析を行い、それを認めることですが、同時に自分を切り離す—あなたが他の本「チャター」で話しているような内なる独り言に陥り、自分を責めるなど、それが定着した物語となって、あなたが誰であるかを定義するような自己同一視をしないことです。
この受容は本当に重要です。そして、あなたが今述べたように受け入れる能力の一部は、ネガティブな感情が人生の避けられない部分であり、必ずしも悪いものではなく、実際には私たちに良く役立つ可能性があるという真実を真に受け入れることを意味します。これは受容のストーリーのもう一つの部分だと思います。それは受容をより簡単にします。
ある話を共有しましょう。この話は前にも話したことがありますが、実は私の本には載っていません。私の長女はダイバーで、ある時点で彼女は一つのプラットフォーム（私から見ても十分に高いプラットフォーム）からさらに高いプラットフォームに移っていました。3メートルから10メートルにですね。「あなたは私の娘じゃない、こんな課外活動で何をしているの？」と思いました。
彼女はより高いプラットフォームに上がっていて、本当に不安を感じ始めました。プラットフォームに上がって降りてくるということを何度か繰り返し、ある時点でコーチが彼女に「このチームにいるためには飛び降りる必要がある」と言いました。それはかなり厳しいフィードバックでした。
そして彼女が経験しているこの不安について彼女と話し始めました。それは何を意味するのか。最初は彼女には物語がなく、それをどう枠付けるかわかりませんでした。しかし、彼女はこう言い始めます。「これは本当に重要なことであり、潜在的に脅威があり、危険があるので、私が適切に準備ができているかどうか確認する必要があるというサインです」。そのように体験を枠付けると、不安を抑制するためのツールを実装し始めることがずっと簡単になりました。しかし、彼女はもはや最初から不安を経験していることに対して自分を責めることはなくなりました。
大きなプレゼンテーションの前に緊張するとき、ゲームオンです。少しの覚醒は、タスクを遂行するための十分な準備ができていれば、実際にパフォーマンスを向上させることを知っています。今、私はエネルギーを得ています。だからそれを受け入れます。それはリフレーミングであり、大きな違いを生み出すことができます。それが私たちが話していることの一部だと思います。
あなたはさまざまな神話を破壊していますが、今破壊しているのは、すべてのネガティブな感情は悪いものだという考えです。これらの感情は理由があって私たちに備わっているのです。それらは生存のためなどの目的で私たちに組み込まれています。そして、ネガティブな感情を経験するとき、それが否定的であり、根絶されるべきだという推測に飛びつくのではなく、なぜそれを持っているのか理解し、それが理由のためにあることを理解してみてください。10メートルのプラットフォームから飛び降りて自分を傷つけたくないですよね。だから彼女のためらいは理解できるだけでなく、彼女の最善の利益にもなります。
だから、彼女をそのことで恥じさせたり、彼女が自分の中で罪悪感を感じたりするのではなく、「これは私の一部です。何度か上がり降りする必要があり、徐々にこれに慣れていき、それが私がこれを乗り越える方法です」と言うのです。そして、それは私たちがネガティブな感情との経験をリフレームするときのゲームチェンジャーです。
別の例を挙げましょう。これは個人的にも、さまざまなグループでも強力だと感じてきたものです。頭の中に浮かんできた暗い考えを経験したことがありますか？恥ずかしくて他の人と共有したくないような考え。
「イーサン、それは一度もありません。どんな人間にもこれは一度も起こったことがありません」
これは人間の状態の普遍的な特徴です。これらの侵入思考を時々経験するというのは、臨床集団だけに限られた現象ではありません。彼らはその経験をより頻繁に経験するかもしれませんが、世界中のさまざまな国々の人々の断面を見るたくさんの研究があります。時々暗い考えが浮かぶというこの経験は、私たちがどのように機能しているかということです。
私は学生たちと一緒に、最後に恥ずかしいと思った考えを経験した時のことを匿名でGoogleフォームに書き込んでもらうという演習をします。名前を残す必要はなく、私にはそれが誰のものか追跡する方法はありません。しかし、クラス全体がこれらの考えを投稿するのは強力です。そしてそれらのいくつかは本当に恥ずべきものです。
完全に匿名になるように構成できて、彼らはこれらの恐ろしいことを言えると感じるんですね？
ええ、それはまるで覗き見のようです。いくつかの場合、私はジムの一方からもう一方にダンベルを運んでいるとき、パスの途中でヨガマットの上に横たわっている人の顔にダンベルを落とすという考えが浮かびます。表面上はこれはクレイジーな考えです。私は誰も傷つけたくありません。その背後に悪意はありません。おそらくそれは私の脳が潜在的な最悪のシナリオ、起こり得る悪いことをゲーム化して、それから私自身を守るやり方なのです。
なぜなら、その考えが浮かぶと、私はダンベルをもっとしっかりと握ったり、その人から最も遠い手にダンベルを持ったりするからです。誰かの顔にダンベルを落としたことはありませんが、脳の働き方や心理学を理解しているので、何が起きているのかわかります。
これらの侵入思考を理解する前は、そのような暗い考えが浮かぶと、「自分は何が悪いのだろう？なぜそんな暗い考えが浮かぶのだろう？それは私に何か問題があることを意味するのだろうか？」と考えていたでしょう。人間は一日中引き起こされる自動的な思考をコントロールすることはできません。私たちは多くの感情を生み出す認知をコントロールすることはできません。しかし、活性化された後にそれらの思考とどのように関わるかについては、大きな主体性を持っています。それが私たちの遊び場であり、それがここで「シフト」と呼ばれるユーザーガイドが役立つところです。
感情を動かすためのオプションの泥濘です。時には受容かもしれませんし、多くのマインドフルネス実践が導くように、体の感覚に再集中することかもしれません。しかし、私たちが持っている道具箱の深さは非常に深いものです。それらのスキルをはるかに超えています。そして私たちは大人としても子供としても、これらのスキルを教える練習をしていません。そしてそれは大きな不利益だと思います。
これら二つの本には重なりやブレンディングがありますね。初期の考えは本当にあなたの最初の本「チャター」から派生しています。それは私たち全員が持っている内なる声、内なる独り言についてです。そして「シフト」は私たちが持っている感情とそれらの感情との関係についてです。一方で思考、もう一方で感情。あなたは今、私たちの頭に浮かぶ考えを必ずしもコントロールできないと言及しましたが、内なる独り言を持ち、自由意志から解放されているように見える考えが浮かび、それらの考えについて自分自身と会話をするというのは非常に興味深いです。
二元論的な意味では、すべてのことをしている脳があり、そして脳がしていることを判断している脳の観察者がいるのです。その中には、自己とは何か、そしてもしこれらの考えが私の心に浮かんでくるなら、私たちは自由意志を持っているのか、という深遠な哲学的な質問があります。その穴に潜り込むこともできますが、その考え自体が…
それを「穴」と表現するのですか？気になります。
ええ、私はそこには本当の会話があると思います。瞑想を長く実践してきて、私たちは自由意志を持っていないという確信がますます強くなっています。私の心の中で起きていることで、私にはまったく支配権がないことがあります。そしてそれはどこから来ているのか…そしてその考えを拡張したり、本当に外挿したりすると、意識の謎だけでなく、本質的にすべてについての謎についてのすべてのスレッドが解けていき始めます。
そして、その考えに混乱しているなら、最後に見た鮮明な夢を思い出してください。そこで誰かと会話をしていて、その人があなたに何か言いますが、その人が何を言うか事前にはわからなかったことを思い出してください。明らかに、あなたの脳があなたの無意識からそれを呼び起こしているのであり、あなたが認識していることとしていないことの間には一種のファイアウォールがあります。それは信じられないほど、つまり人生を費やして研究する最も魅力的なことだと思います。
それは確かに厄介な問題です。私は明らかに前まで冗談を言っていました。それはあなたを穴に導く可能性があります。しかし、一歩下がって、あなたが描いた自動的な部分と制御された部分の区別について考えてみましょう。そして、おそらくあなたが言っているように、本当に制御されているのかという問題に入るかもしれませんが、その前に、それが重要な区別であることを強調することが重要だと思います。
私たちはこの心理的な装置を持っています。それは脳に基づいており、脳で起きていることの多くは私たちの意識の外で起きています。そして自動的なことが起きています。そして、それらの自動的なプロセスの多くは、私たちがコントロールできない感情的な反応を生み出しています。それを認識することは重要だと思います。
私は数年前、ある発見に出会った話を本で述べています。青年期の40%が「感情をコントロールできますか？」と尋ねられたとき、できると思っていませんでした。感情と自己制御研究所の所長というメールの署名を持つ者として、私を完全に仰天させました。私たちの感情をコントロールできないのに、40%の人々がそう信じており、私は人々に感情をよりコントロールする方法を理解することに人生を捧げてきました。
私はこの明らかな矛盾をどのように理解できるのか、多くの時間を費やしました。それは、私たちが生きていく中で持つこれらの反応の区別です。これらのトリガーを経験します。誰かの頭にダンベルを落とすという考え、あるいはどこからともなく浮かんでくる生理的な感覚で、それが私たちを不安にさせるかもしれません。または、道路を運転していて誰かに割り込まれ、瞬時に怒りで満たされるかもしれません。
それはほとんどの場合、コントロールできません。しかし、それらの感情的な反応が引き起こされると、私たちが選択できることがあります。それらの選択の基になる神経計算や、それらの選択の意識の前に何があるかについて考えると、それについていくつかの議論ができますが、確かにほとんのリスナーに直感的なレベルでは、選択ができると思います。
10種類の異なるツールや感情の一連の反応に対応する方法が提示された場合、どのようなツールを実装したいかについて意識的な選択をすることができます。私たちはこれを知っています。なぜなら、私たちは異なる方法で考えたり、異なる方法で行動したりするよう指示を与え、その情報に取り組み、異なる道を歩むことができることを見ています。これが私たちの感情を動かすための遊び場だと思います。人々はそれで多くの楽しみを持つことができます。
「楽しい」は正しい形容詞ではないかもしれませんが、彼らは自分たちに効果的な感情管理のアプローチをテストし始めることができます。
あなたはさまざまなシフトについて説明します。異なる章で異なるカテゴリーのシフトを紹介し、人々を導きます。環境を変えたり、自分が属するコミュニティについて考えたり、空間や感覚的なシフトなど、不快な感情との関係や視点をすぐに変えることができるような、実装しやすいさまざまな種類のツールがありますが、その前に、ネガティブな感情自体のより一般的な考え方と、あなたが言及した代理人のアイデアにもう少し留まりたいと思います。
あなたが受け取ったそのメールは青年期からのものでしたよね？
はい、彼らは青年期でした。そこにはホルモンの要素もあります。彼らは動揺したときに一時停止するのが得意ではありません。その年齢では、衝動と反応の間の半減期はかなり短いです。しかし、大人も同様の結果を報告するという事実は、「私は自分の感情に対する主体性を持っていない、何が起きているのかの犠牲者だ」という考えは絶望的です。なぜなら、私たちはこれらのことに対して主体性を持っているからです。少なくとも、それらをどのようにシフトしたり、解釈したり、対応したりできるかという点では。
私の語彙は常に回復プログラムを通じてのものです。そのプログラムで学ぶことは「逆の行動」という考え方です。あるいは「動揺したら一時停止する」など、あなたが伝えようとしている類似の考えを捉えた様々なフレーズや格言があります。それらは全て、パターンを中断することに関するものです。しかし、あなたが提案しているのは、「運動すべき」「早く寝るべき」「冷水浴に入るべき」などの日常的な習慣とは異なるものです。あなたが提案しているのは、ほぼ戦術的で即効性のあるものです。
その通りです。私が提案しているのは、まず第一に、感情を動かすための選択肢に慣れ親しむということです。感情を動かすとは、本質的に3つのことを意味します。感情的な反応の音量を上げるか下げるか、その反応がどれくらい続くかを短くするか長くするか、あるいは一つの状態から完全に別の状態に切り替えるかです。そして、これらの目標を達成するためにアクセスできる多くの異なるツールがあります。
25年間この分野を研究してきた非常に善意のある科学者である私ができないことは、誰かに会い、その人の目標について学び、その目標のために使用すべき6つのツールを処方することです。そして、少し異なる目標を持つ別の人が来たときに、「ああ、これら3つのツールはあなたに効果があるはずです」と言うことです。科学はまだその程度の精度でツールの処方をパーソナライズできる段階には達していません。
私ができることは、ツールへのアクセスを提供し、そして自己実験を始めるよう招待することです。あなたのユニークな感情的な構成を考慮して、あなたにとって最も効果的な組み合わせは何かを見つけるためです。
私はそれを肉体的なフィットネスと大差ないと考えています。若い頃、肉体的にフィットネスを始めたとき、最初にしたことはジムに行き、異なるマシンの使い方を学び、ウェイトトレーニングから心血管活動、ヨガまで、フィットネスを維持するためのさまざまなアプローチについて学びました。そして今、私のソーシャルネットワークの中で最も親しい10人の友人や愛する人々を見ると、誰もがフィットネスの目標を持ち、誰もがある程度運動します。私たちは皆、目標を達成するのに役立つ独特のプロファイルを持っています。
メンタルフィットネスという概念についても同じだと思います。それは本当に、これらのツールが何であるかを特定することから始まります。多くの人々は本で話すツールのいくつかに接触したことがあるでしょう。その中には馴染みのあるものもあれば、そうでないもの、少し驚きを与えるようなものもあります。それらについて話すかもしれません。しかし、私たちの多くがやっていることは、これらのツールにつまずくことです。私たちは苦労していて、ある経験に遭遇し、それが助けになるかもしれないし、そうでないかもしれません。または、私たちのコミュニティの誰かが効果的だったアプローチを共有し、それを促しました。
ここで科学に導かれる本当の希望は、これらのツールの使用につまずくことから、はるかに意図的で戦略的になることができるようにシフトすることだと思います。人々が「感情調節に苦労することはありますか？」と尋ねるとき、はい、私は完璧ではありません。しかし、私が本当に得意なのは、調節する必要を検出した瞬間に、行動計画を持っていることです。私の最初の3つのツールが何であるかを正確に知っています。そして、それらのツールが効果がない場合（65%の場合は効果があります。その数字は作り上げたものですが、大半の場合は効果があります）、その反応をやっつけるために、ツールボックスをより深く探ります。
だから私は本当にただ苦労することはなく、その能力を持っていることに本当に感謝しています。そして、それが私たちが多くの人々に提供できる希望だと思います。
内部シフトと外部シフトの二つの大きなカテゴリーから始めましょう。内部シフトは自分でできることです。これらのことについて学んだ瞬間から実装を開始できます。そして、外部シフトは私たちの関係や物理的な環境、文化の中に存在するツールで、それらは私たちが感情にどう関係するか、感情生活をどう管理するかに強力な役割を果たすことができます。
ここでの全体的な考え方は、基本的にそれらのシフトを見つけ、アクセスして目標を達成するのに役立つ青写真を人々に提供することです。
内部シフトから始めると、おそらく最も簡単な低労力のツールを使うことができます。これは実際に私が打ち破ろうとする別の神話です。「くそっ、感情を管理するのは難しい、それらの野郎を抑制するのは難しい、難しい」という考えです。時には、そうです。私たちが使わなければならないツールは確かに労力が必要であり、本当に良いものです。しかし、それが常に難しいわけではなく、多くのツールは実際にかなり簡単です。
感覚は、一時的に感情を異なる方向に動かすための信じられないほど強力なツールです。感覚とは何を意味するのでしょうか？視覚、音、聴覚、触覚、嗅覚。感覚というのは、私たちの体中に取り付けられた衛星放送のアンテナのようなものです。これらのアンテナは周囲の世界に調整されており、常に情報を取り込んで世界を最適にナビゲートし、危険に巻き込まれないよう、安全に、行き先を知るのに役立てています。
感覚がどのように機能するかの一部として、情報が入ってくると、これが良いのか悪いのかを本当に知る必要があります。だから、感覚は感情の経験と密接に結びついています。私たちは皆、これを直感的に知っていますが、戦略的に行動しません。私自身、人生の早い段階でこれに罪悪感を感じていました。実際、「早い」というのは寛大すぎます。比較的最近まで。
私は5歳のときから音楽を聴いています。最初のテープは何だったか当ててみますか？一回だけ。1985年です。ヒントを一つ言うと、とてもキャッチーなダンスのヒップホップセンセーションでした。
私はヒップホップの人ではありません。スティーブ・ミラー・バンドかなと思っていました。
いいえ、それもありますが。ボストン？それもありました。MCハマーの「U Can’t Touch This」そしてすぐ後にマドンナの「Immaculate Collection」。私は本当に幅広い趣味を持っています。
私はいつも音楽を聴いてきました。なぜ音楽を聴くのでしょうか？
私はなぜ音楽を聴くのでしょうか？楽しみのため、喜びのため、ノスタルジアのため、そして感情を調節するためです。
人々が科学者が行ったように、なぜ音楽を聴くのかと尋ねられると、ほぼ100％のサンプルが「感じ方が好きだから」と言います。それは基本的に感情的な企業です。
最近テイラー・スウィフトのコンサートに行きました。これは私の家庭では大きな成果でした。私の二人の娘と妻が一年間このために計画しました。私はほとんど旅行全体を台無しにするところでした。回避が私の尻を救った話はまた後で。
最終的に私たちはこのコンサートに行きましたが、このアリーナに座って、このコンサートに参加するためにどれだけのお金が使われたのかを計算していました。そして、自分自身に思いました。「なんてこった、これらの何万人もの人々が、ギターを持ってステージ上の一人の非常に才能のあるミュージシャンによって感情を調節してもらうために、このすべてのお金を払ったのだ」。私たちは感情調節の経験のためにお金を払ったのです。
だから私は一生音楽を聴いてきましたが、それについて二度と考えませんでした。そして、ある日、サッカーの試合の前に、私の娘との経験がありました。私はその試合のコーチで、楽しみにしていました。彼女はあまりポジティブではない気分で、私を落ち込ませていました。偶然にも、私たちは試合に向かって運転しているときに、私のお気に入りの曲の一つがラジオから流れてきました。ジャーニーの「Don’t Stop Believing」です。
私はジャムセッションを始め、楽しんでいました。バックミラーで後部座席を見ると、通常そのようなことをすると、娘は恥ずかしがって顔をしかめますが、何か奇妙な理由で、その特定の朝、娘は私と一緒に踊り、音楽に夢中になっていました。それは彼女の感情、彼女のポジティブな感情を高め、私の感情も高めました。そして彼女は素晴らしい試合をしに行きました。
その経験は私にとって転機でした。それが実際に私を導いて、感覚と感情の関連についていくつかの研究を始めるきっかけとなりました。そして、その科学を掘り下げるとき、これが私たちに望む方向へのクイックな刺激を与えるための本当に強力なツールであることがわかります。
私たちはしばしばこれを認識していません。例を挙げると、ロビーで本当に素晴らしい香りがするホテルに行ったことがありますか？「ああ、自分の家のように感じる、ここでもう少しお金を使おう、もう少し長く滞在しよう」と思いますよね。ホテルはこの現象を活用しています。彼らは特定のポジティブな反応を引き起こすために、快適な香りを換気システムに送り込んでいます。私たちは常にそれを認識しているわけではなく、時にはそれを間違えることさえあります。
例えば、悲しい気分になり、その気分にとどまりたくないのに、なぜか奇妙なことに、iPadやiPhoneなど何らかのデバイスに手を伸ばして、憂鬱な音楽、アデル、シカゴ、エア・サプライなどをかけたことはありませんか？
これは確立された現象です。特定の気分の状態にあるとき、その状態と一致する経験を求めるのです。もし悲しみが何らかの機能を果たしているなら、そして悲しみは機能的でありえますが、もしあなたの目標がもう悲しくないことであれば、その場合にアデルをかけないでください。代わりに、空欄を埋めてください、あなたの明るい音楽は何でもかまいません。
これは一例にすぎませんが、感覚を掘り下げると、これが驚くべきことだと思います。例えば、愛情のこもった触れ合い、これは私たちがこの世界に生まれた瞬間から赤ちゃんを落ち着かせるためにすることです。あなたが苦労していて、あなたが困難について話してきましたが、ある時点で誰かがあなたのところに来て、気持ち悪くない方法で背中に手を置いたり、ハグをしたりしたことがあると推測せざるを得ません。そのようなことは起こりましたか？
確かに。ただ、今私の頭にあるのは、自分自身を苦痛の状態に置いてみるとき、自分のことをよく知っているので、ネガティブな感情体験の真っ只中にいるとき、解決策を掴むのがより難しいということです。不快であるにもかかわらず、それを変えることに抵抗するような何かがあります。それは無意識のレベルで何かを行なっていて、適応的な方法で選んでいるのだと思います。それが、助けを求めたり、そこから抜け出す方法を見つけたりすることに抵抗感を持たせます。それを満喫する可能性の方が高いです。
そして、そのアプローチがあなたによく役立っていると思うなら、つまり…
役立ってはいませんが…
もし役立っていないなら、「この感情にさらに深く入り込むという直感は、私を助けてくれないだろう」と前もって認識することは、事前にそれをリハーサルすることができます。私たちはそれをどうやって行うかについて説明できます。なぜなら、私の本の最終章は、知ることから行動することへの移行について全て書かれているからです。嵐の真っ只中にいるとき、あなたのデフォルトの傾向が適応的ではないかもしれないことを思い出させるために、これらのシフトのいくつかを挿入する方法について話しましょう。
あなたの本能が時々役に立たないかもしれないことを認識することは、心配は良い例だと思います。これは私の最初の本のテーマでした。多くの人は、役に立つと思うから心配します。心配することで何か本当に安心感を得られることがあります。「これは本当に重要なことだから、これについてのあらゆる可能性を考えてみよう」というような。
あなたの脳は信じられないほどのスーパーコンピュータです。「もしも」という最悪のシナリオを無限に思いつく能力は驚くべきことです。ある時点で、それは役立つものではなくなります。通常、役立たなくなるのは心配から3分後であり、3日後や3週間後、3ヶ月後ではありません。
この感情に入り込みたいという誘惑はあなたに役立っていないと認識し、小さな実験をする許可を自分に与えることは、次回、本当に悲しみや不安に満足したいと感じるとき、他のことを試して、それがどのように機能するかを見るということです。それはあなたと他のすべてのリスナーに招待したいことです。
そして私自身も、私は時々問題が起きたときにすぐに対処するのが好きです。私は気質的に回避的ではなく、何か起きたとき、それに対処し、芽のうちに摘み取り、前に進むのが好きです。とても戦術的です。
特に対人関係の文脈では、時々それがうまく機能しないことを学びました。時々、他の誰かと議論しているとき、彼らは状況に生産的に対処する前に、再調整する時間が必要です。私は自分自身に強制しなければなりません。「イーサン、しばらくの間、気を紛らわせよう」と。そして、数時間または数日でも一生懸命仕事に取り組み、それは本当に役立ちます。
そして、それから利益を得たことで、以前の私に役立っていなかった自動的な反応パターンを破ることができました。
問題解決への傾向について興味深いのは、あなたの内なる独り言は「これは肯定的な資質だ、問題を見たらすぐに解決する」というようなものだと想像しますが、なぜそうなのか好奇心を持つならば、おそらく不確実性に対する深い不快感を見つけるかもしれません。その行動を駆り立てているものは何ですか？そして、その不確実性は非常に不快であるため、それを根絶しなければならず、それを根絶する最良の方法は単に問題を解決することです。
代わりに、その不確実性の中に座ることはどのような感じかを考えるか、あるいはその不確実性に座ることができます。それは一つの選択です。また、不確実性から生産的に気を紛らわせ、時間が不確実性を駆り立てている感情的な反応を和らげるようにし、それがあなたにどのような影響を与えるかを見ることもできます。あるいは、誰か他の人と話すこともできます。誰と話すかには注意が必要です。不確実性を再構成するのを助けるために。または、あなたの文化からのサポートに頼ることもできます。
そして、もし高次の力を信じているか、精神的なものに頼るなら、それらのリソースをいくつか活性化することもできます。その経験に対処するためにできることはたくさんあり、それらのうちの一つか二つか三つは、デフォルトである心配でただ打ち負かそうとするよりもはるかに生産的かもしれません。それはあなたに役立っていません。
しかし、少し戻りたいと思います。あなたは本当に重要なことを言いました。この直感は非常に論理的な場所から来ていると言いました。それは何でしょうか？
私たちが持っているこの脳は、通常、あなたを助けています。小さな子供の頃から教えられることは、問題があるとき、逃げ出すか、袖をまくり上げ、そこに入って問題を解決するかです。人生のほとんどの時間、本当に苦労している人でも、この脳を使って問題を解決することにかなり成功しています。
技術的な用語で「ベースレート」と呼ばれるものに戻って見てみましょう。これは何を意味するのでしょうか？私たちの成功の歴史を見てみましょう。ほとんどの場合、問題に焦点を当てることは私たちにとってうまくいきます。解決策を思いつきます。
しかし、大きな感情や不確実性を注入すると、常にうまくいくわけではありません。それが私たちがしばしば行き詰まるところです。私たちは、「ほら、他のことを試してみよう」と自分自身に言うことができなくなります。
不確実性を減らす一つの方法は、教条的に飛び込んで解決しようとすることです。時々、スケープゴートや陰謀論を信じるなど、本当に危険なことをします。それらは私たちが時々不確実性に対処しようとする他の方法です。私たちは不確実性を鎮めるために大いに努力します。なぜなら、人間として、私たちは世界が予測可能で私たちのコントロール下にあることを知ることが好きだからです。そして、私たちの存在の基本的な真実は、それがしばしばそうではないということです。そこでより効果的にナビゲートするためのツールが必要になります。
私たちはパターンを求め、パターンを認識する動物であり、それらのパターンを識別し、それらを取り巻く物語を構築し、それが過去に何が起こったかに基づいて将来何が起こるかについての予測を投げかける手段として、内なる独り言に情報を提供します。もちろん、そのうちの多くは適応的ですが、あなたの仕事は本当に、これらのことが強迫観念になるときについてです。
アイデアは、人生からネガティブな感情を根絶することではなく、それらが何であるかを認識し、それらがあなたを道から外れさせているとき、そしてあなたに役立っているときを学ぶことです。
その通りです。その中には、避けるか接近するかのオプションがあります。ネガティブな…私は文化的な考え方が「ただすべてのネガティブな感情から解放されるべきだ」というようなものだと思います。
私たちはリスナーに贈り物を与えたと思います。なぜなら、私たちは達成することが不可能なその目標をテーブルから取り除いただけでなく、次のことも伝えました。一つ目は、ネガティブな感情から解放されることが目標なら、幸運を祈ります。それは私たちの構造ではありません。二つ目は、この惑星での経験を最適化するという点では、実際に望ましくないということです。なぜなら、ネガティブな感情を取り除くと、彼らは目標達成に成功しなくなるでしょう。
最も強力な例は、物理的な痛みの経験です。これは人々に本当に響きます。リッチ、私は大きな赤ちゃんであることを知っておくべきです。私は物理的な痛みが好きではありません。それでも、その価値を感謝しています。物理的な痛みを感じることができない人にどうなるかを見ることができます。毎年、痛みを感じる能力がない子供たちがこの世界に生まれてきます。彼らは若くして亡くなります。なぜなら、彼らの手がストーブに接触し、手を引っ込めるように伝える合図がないからです。それはネガティブな感情体験です。物理的な痛みを感じる能力なしに人生を生きることは望まないでしょう。ほとんどの人は常に物理的な痛みの状態にいることを望みませんが、私たちが経験するこれらすべてのネガティブな感情には時と場所があることを認識しましょう。
それらは生活刺激に対する健全な反応です。大切な人が亡くなったり、困難な時期を過ごしたりするとき、悲しみや悲嘆を感じるべきです。これらは人生から取り除きたいものではありません。私たちは人間の感情の全スペクトルを経験できるようになりたいですが、それらと健全な関係を持ち、それらが生活を狂わせたり、それらを持っていることで自分を裁くような物語を作ったりしないようにしたいのです。
しかし、私が思うに起こることは、いわゆる「ネガティブな」感情の文脈では、不安とストレスの流行があるようです。少なくとも現代世界の人々は、不安に満ちた一連のネガティブな感情に悩まされ、ポジティブな方法で人生を経験する能力を上回るという経験をしています。そして、彼らはそれによって犠牲者であると感じるか、それに対して主体性がないと感じるか、あるいは友人と「これが起きている」と共有すると、「そう感じるべきではない」とか「ポジティブであるべきだ、あなたの人生がどれだけ良いか見てください」というような返答が返ってきます。これはあまり役に立ちません。それらはシフトではなく、実際に機能するものではありません。
その通りです。明確にしておきますが、現在社会として経験している人間の苦しみが膨大であることを否定しているわけではありません。これが私が自分の人生を捧げてきた理由です。なぜなら、私たちが経験するこれらのネガティブな感情は、しばしば強すぎるほど引き起こされ、長く続きすぎるからです。そして、あなたが今述べた罠に陥らないよう、科学に導かれながら介入するのが機会ゾーンです。
例えば、他の人々を考えてみましょう。私たちは皆、本当に物事に苦労しているとき、他の人と話すべきだという直感を持っていると思います。しかし、それらの会話の中で実際にあなたを助けるものはどれくらいあり、時にはそれらが実際に裏目に出たり、まったく助けにならなかったり、もっと悪くなったりすることはありませんか？
この分野に入る前、もっと若かった頃、人々が本当に彼らが苦労している大きなことについて私に話しに来ることを覚えています。私は彼らを助けたいと思い、共感的であり、これらの人々を気にかけていますが、私は何を知っているのでしょうか？誰も他の人と生産的な会話をする方法を教えてくれませんでした。
科学は私たちに、従うことができるガイドがあることを教えてくれます。今、私は他の人の優れた感情アドバイザーになるための2つのステップがあることを知っています。ステップ1：私はあなたと共感的につながる必要があります。あなたの話を聞き、あなたが経験していることについて学び、あなたが経験していることを認証し、あなたが一人ではないことをあなたに伝えます。そして、これについて学び、あなたが本当に聞かれたと感じたら、ステップ2に進みます。あなたの視点を広げるためにあなたと一緒に作業を始めることができます。
あなたが経験していることを必ずしも経験していない人として、私はあなたが取り組んでいる問題を解決するのを助けるために、その識別力のある客観的な視点をもたらすのに適した立場にいます。これは基本的にあなたがそれについて話すために私のところに来ている理由です。しかし、私はちょうど述べた順序でこれら2つのステップを踏む必要があります。もし最初からアドバイスを与えるモードに飛び込むなら、私は失礼な人です。「この人は誰だ？私は内側で死んでいる、拷問されているのに、これを行うだけで簡単だと言っている」という感じです。それは機能しません。
反対側も機能しません。もしあなたがただ経験していることについて愚痴をこぼし、表現させるだけなら、私はそれを数分間または数時間させます。あなたは私たちの会話から離れるでしょう。「イーサン、あの人は私のためにいる。判断を心配せずに彼と話すことができる」と私たちの関係について素晴らしく感じるでしょう。しかし、あなたは私たちの関係について良い気持ちで会話を離れますが、問題はまだそこにあります。
だから、私は他の人との会話を導くための小さなコンパスを持っています。私はそれを常に使用し、また私のネットワーク内で話すべき適切な人を見つけるためにも使用します。だから、私は自分のネットワーク内のすべての人と、自分が苦労していることについて話すわけではありません。深く愛し、非常に尊敬している人々もいますが、私は決して彼らに自分の問題について話しません。なぜなら、私が行きたくない場所に連れて行くような、私が今説明した二つの方向のどちらかに行くことを知っているからです。
私は素晴らしくキュレーションされたアドバイザーボードを持っています。仕事関連のことについては3〜4人、個人的なことについては5〜6人、それらが私が訪れる人々です。それが、時には本当に役に立たなくなる有用な状態をチャネリングするために持つことができる意図性の種類だと思います。
私たちより前の世代は、困難な人生経験に関する感情を区分けしたり抑圧したりする傾向がありました。非常にストイックですね。私はそのような親に育てられました。多くの人がそうでした。そして今、私たちは「それは正しい方法ではない」という時代にいます。「これらの経験があるとき、必要なのは即座に誰かに話し、それを処理することです。毎回、最後まで徹底的に」。あなたはこれについて異なる考え、より微妙な考えを持っていますね。
すべての人がすぐに処理して乗り越えるべきだというのは絶対に真実ではありません。人それぞれで、万能の解決策はないということを私たちは知っています。逆境に対処するには異なる道筋があります。
明確にしておくと、あなたが今述べたことをまさに行うことから非常に恩恵を受ける人もいます。何かが起こったとき、それに関与し、問題に焦点を当て、それが継続的な苦痛の源でなくなるように再構成します。しかし、人々が逆境に対処する方法を追跡した研究があり、私が今述べたことが成功する一つのパターンであることが強調されています。それは一部の人々に本当に響くものです。
他の人は、それについて話さないことから恩恵を受けます。彼らは別のことをします。ここでの証拠は、一つのサイズがすべてに合う解決策はないということについて、私の考えでは非常に強いものです。時には回避も役立つことがあります。
私たちはアプローチと回避を二つの異なる反応カテゴリとして考える傾向があります。それはまるで、あなたが人生のある時点で何かのチームに投票する必要があり、それがすべてあなたができることであるかのようです。私たちは注意力の面では、はるかに柔軟性があります。これは本質的にアプローチと回避で話していることです。
例えば、注意力はあなたの心のスポットライトです。あなたは何に向けていますか？苦痛の源に向けると、苦痛がシステムに入り込み、それについて考え、おそらく苦痛を感じるでしょう。または、それから離れる方向に向けることもできます。それから離れ、遠ざける方法はたくさんあります。健全なものもあれば、そうでないものもあります。しかし、一つか他方だけをする必要はありません。行ったり来たりすることもできます。
行ったり来たりすることで何を意味するのでしょうか。私の本で話をしていますが、それは私の人生で重要な話でした。それは実際に私が心理学に入る理由の一部でした。
私の祖父母の話です。彼らは20代前半で東ポーランドに住んでいました。ナチスが来て、彼らのコミュニティ全体が虐殺されるのを目撃し、自分たち自身もその運命からとても狭く逃れました。スティーブン・スピルバーグの映画のような経験を3年間しました。彼らはこの国に何もないまま来て、典型的なアメリカンストーリーとして、一生懸命働き、お金を稼ぎました。
育った私は祖父母とたくさんの時間を過ごしました。両親が働いている間、毎日学校の後に祖父母の家に行きました。特に祖母に戦争について話すよう頼みました。祖父は本当に英語を学ばなかったからです。私の心の中で、彼女はヒロインであり、私は彼女をとても尊敬しています。彼女が経験したことについて学ぶことに非常に渇望していました。
彼女は一貫してそれらの質問から逸らしました。「いいえ、あなたの宿題に集中してください」または「他に何か食べたいですか？」と言って、食べ物で私を満たすのが上手でした。
これらの経験について聞くのは、一年に一度だけでした。彼女と彼女の仲間の生存者たちが追悼式を行う時です。彼らはそのイベントでただ全てを吐き出します。そして私は、前の364日間には決して聞くことのない感情と詳細を見聞きしました。
私の解釈では、彼女はその戦争の経験を調節していました。それは彼女にとってまだ痛みを伴うものでした。それに対処する必要があり、一年に一度それを行っていました。もし偶然、彼女が食料品店で同じような生存者に出会うことがあれば、そのことに入り込みましたが、それ以外の日々には脇に置いていました。それは対処するアプローチであり、柔軟性でした。離れる時間を取り、そして戻ってくることは、彼女に本当に役立ちました。
それは一部の人々が従事できるプロファイルであり、大きなトラウマと小さなカーブボールに対して、全体的にやる必要はありません。小さなものについては、離れる時間を取ってからまた戻ってくることから本当に恩恵を受ける人もいるかもしれません。大きなことについては他の人が恩恵を受けるかもしれません。これがこれらのツールで自己実験する必要が出てくる場所です。
それは防衛メカニズム、適応です。もしトラウマがとても重大であれば、それについて話すことが命に関わるように感じるのではないかと思います。それは自分自身を守る方法です。しかし、ある時点では処理しなければならないと思います。もし抑圧し区分けし続けるなら、行動の面で負の影響が出るでしょう。
疑問の余地なく、「そこに行かない、全面的に抑圧、抑制、否定、再従事しない」という非常に単純な対処決定ルールを実装する慢性的な回避は、明確に負の結果と関連付けられています。そこには同意します。私は慢性的な回避や有害な回避行為を奨励していません。危険な薬物やそのような行動などです。
しかし、私たちはその発見から過度に一般化しています。慢性的な回避は非常に有害になる可能性があるため、すべての回避が有害であると想定してきました。実際、私たちは生活の中で回避策をどのように織り込むかについてはるかに熟練することができます。
健康的な気晴らしは時々本当に役立ちます。何かに本当に腹を立てていて、しばらくの間それから心を切り離すことができ、数時間後または数日後に戻ってきて、これが最初から大したことではなかったと気づいたり、新しい光の下で問題にアプローチできるようになったりすることはありませんか？
もちろん、もちろんです。それは回避をツールとして使用しています。
しかし、人生のより大きなこと、私たちが話しているようなトラウマについて考えてみましょう。すべての人がこれらのことについて積極的に話すことから恩恵を受けるわけではないというデータがあります。一体何が起きているのでしょうか？彼らはどのように調整しているのでしょうか？
覚えておくべき重要なことは、彼らが使用できる他のツールの宇宙があるということです。自然の中に出ることから本当に恩恵を受ける人もいます。それはどのように機能するのでしょうか？自然はいい匂いがしますが、それだけでしょうか？いいえ、それよりはるかに複雑です。
自然体験が私たちを畏敬の念で満たすことを示す素晴らしい研究があります。畏敬の念とは、広大で言い表せないものの存在を前にしたときに私たちが経験する感情です。それは私たちの視点を広げ、私たちの経験を新しい光の下で見るのに本当に役立ちます。
彼らは自然と交流するかもしれません。彼らはコミュニティや文化、宗教に強く頼るかもしれません。宗教は人々が感情を管理するのに本当に役立つツールだと思います。それは多くの異なる方法で人々を助けます。
それは人々に儀式を与えます。儀式は私たちのコントロール下にある一連の行動です。以前に話したように、人々は確実性とコントロールを好みます。儀式を行うことができます。毎回同じ方法で行うことができ、宗教はそれらの儀式を、祈りのような他のものとバンドルしています。そこでは、しばしば他の人と一緒に儀式を行い、連帯感があり、人生の混乱と存在的な苦痛を取り除くことができる高次の力とつながります。
私の祖父母は物事に対処するために宗教に強く依存していました。だから、アプローチするか回避するかの間で決断するだけでなく、逆境に対処するために一緒にバンドルしていることが多い多くのツールについて決断しています。
私たちはCOVID不安とそれを管理する方法についての研究を行いました。そして、人々を助ける銀の弾丸戦略またはその集合があるかどうかを知りたいと思いました。2つの大規模な研究、非常に細かい粒度で、私たちは時間の経過とともに人々を追跡しました。毎日、彼らが何をしているか、18のツールのうちどれを使用したか、そしてどのように感じたかを報告させました。
銀の弾丸はありませんでした。最初に見つけたことは、平均して人々は3〜4つの異なるツールを使用するということです。2つ目は、人々が使用しているツールの組み合わせに膨大な不均一性、膨大な多様性があるということです。
それが本当に私たちが採用し始めるべきマインドセットだと思います。一つのことをするか他のことをするかではなく、一つの組み合わせのことをするか他の組み合わせをするかです。そして、私たちに効果的な組み合わせは、他の人には効果的ではないかもしれません。それが大きな挑戦です。それらの組み合わせが何であるかを見つけることです。
そうですね、この考え方、つまりあなたの祖父母を例に挙げると、心理療法が必ずしも全てではないということです。彼らはトラウマから生じる複雑な感情を処理するための様々な方法を見つけ、充実した人生を送ることができました。彼らは、今私たちが唯一の方法あるいは最良の方法だと考えているやり方を必ずしも実践していなかったのです。しかし、私たちは彼らを「もし今の知識があれば」などと判断しがちです。
あなたが言っているのは、そうではないかもしれないということですね。その「唯一の方法」という考え方について言えば、そのような考え方から離れれば離れるほど、私たちの集合的な感情的健康にとって良いことだと思います。一つのサイズがすべてに合うソリューションを求めがちなのは理解できます。私自身もそうです。世界を単純化すると、より簡単に対処できるからです。
でも興味深いのは、例えば肉体的フィットネスや栄養についても同様で、フィットネスや健全な栄養への様々な道筋があり、私たちはもはやそれを疑問視しません。むしろ受け入れています。あなたが高強度インターバルトレーニングとヨガを行い、奥さんがピラティスとレジスタンスをするというのは問題ないのです。ただし、Twitterでそのようなトピックについて断定的な発言はしないでください。誰もが非常に強い意見を持っていますから。
そうですね、バイナリーですし、私たち全員がそういう傾向を持っていることを認識することが重要です。新しい運動レジメンに取り組むとき、私は最高の無報酬マーケターになります。みんなに「これを試すべきだ」と言い、「素晴らしい、あなたの人生を変えるだろう」と伝えます。そうする理由は十分あります。でも、自分たちに効果のあることを他の人と共有したいという傾向があることを認識しつつも、感情生活には複雑性があることを理解する必要があります。私たちの感情生活は指紋のように信じられないほど独特です。それを受け入れるなら、なぜ感情生活を最適化するためのソリューションも同様に独特であるという事実を受け入れるのが難しいのでしょうか？
否定的感情を受け入れることには、それに対する責任を受け入れるという別の側面があるのではないでしょうか？「トリガーされた」という話がありますよね。それは自分の反応に対する責任を回避する方法です。「トリガーされたから」という理由で、否定的な行動や否定的な感情の興奮状態を合理化します。「もしこの人たちが私が思う通りにしてくれれば」とか「もしこの状況が変われば、私はこんな気持ちにならないし、こんな行動をとらないだろう」といった具合に。それは外部に責任を押し付け、実際にはコントロールできないものに執着することです。
これは「どちらか」という考え方の別の例だと思います。感情を調整することの難しさについて、これらは相互に対立する説明ではありません。この世界には特定の反応を引き起こすことがあり、もしその状況が異なれば、トリガーも異なるでしょう。私はその現実を受け入れています。毒性のある環境を特定できれば、それを変えるよう努力すべきです。
しかし、トリガーされた後、私たちはそれをどう管理するかについて選択肢があります。これが私たちの会話全体の主題です。私たちの内部で、また他の人々、環境、文化との相互作用を通じて、これらの反応を管理する能力を与えてくれるものがあります。この二つの解釈のどちらかを選ぶ必要はないと思います。むしろ、両方の影響源を受け入れるべきです。なぜなら、それが私たちがなぜそのように感じているのか、そして何ができるのかについてより完全な絵を提供するからです。
ここで、「トリガー」と「軌道」の区別が、私にとって非常に価値のある枠組みになります。トリガーとは現れる感情のことです。時には自分自身をそのような感情を引き起こす状況に置くこともあれば、単に起こることもあります。そして、トリガーされた後、それに気づいた時に私たちが何をするかが「軌道」です。私はこの区別が非常に価値があると思います。
現在、私たちは本当に苦労しているように見えますが、私たちが話しているトピック、つまり感情の管理は、私たちが長い間向き合ってきた永遠の課題だということを指摘したいと思います。私は歴史愛好家で、本の中でほんの少し、たった2ページほどこの興味を掘り下げました。感情と感情調整の歴史について調べると、技術的な用語で言えば、それは私の心を吹き飛ばしました。
最初の外科的技術は何だと思いますか？それは一部、人々が大きな感情を管理するのを助けるために使用された技術でした。それは開頭術、つまり人々の頭に穴を開けることで、8,000～10,000年前に行われていました。古代ペルシャで発見された最初の書き物の中には、悲しみや失恋、拒絶などの感情的苦痛に対処する人々が描かれています。史上最も売れた本、聖書の中の最も有名な物語の一つ、アダムとイブの物語は、感情を管理することの難しさについての物語です。仏教では「人生は苦しみである」と教えています。
一方で、現在の時代は非常に混乱しており、私たちはこれらの感情と常に格闘し、それを以前にはなかった方法で記録しています。しかし、それは暗い見方です。私が注目したいのは、これらの状態を管理するためのツールが8,000～10,000年前に行っていたことよりもはるかに優れているという事実です。今日では、侵襲的でなく、非常に簡単に実行できることがあります。それが私に希望を与えています。
あなたのアプローチは、マインドフルネスのアプローチとどのように似ていて、どのように異なるのでしょうか？瞑想やマインドフルネスのエクササイズは、衝動と反応の間にバッファーを提供します。何かが起こり、感情が湧き上がってきて、これが否定的な感情反応だと分かっても、反射的に反応するのではなく、より意識的な反応をするための時間を取ります。反射と反応の違いですね。
まず、マインドフルネスと瞑想をツールとして非常に尊敬しています。しかし、それは多くのツールの一つだと考えています。私自身、5歳の頃から断続的に瞑想を行ってきました。5歳の時、父が私をニューヨーク市の超越瞑想センターに連れて行き、マントラを得るための全儀式の一部として、ハンカチと果物を持っていきました。床にマットレスが敷かれているのを見て、「お父さん、このマットレスは何？」と尋ねると、「ヨガのフライングのためだよ」と言われました。これは本当のことで、ググれば出てきます。
父は複雑な性格でした。一部はヒッピーでしたが、チェーンスモーキングし、ニューヨークヤンキースを応援し、道路では他人に悪態をつくような人でもありました。それが私の瞑想への導入でした。その時に子供用マントラを得て、その後、大学に行く前に大人のマントラを得るように父に連れて行かれました。ちなみに、それは同じマントラでした。人生のさまざまな時点で、私は瞑想とマインドフルネスの実践に頼ってきました。
反応と反応の違いを説明した哲学は、このトリガーと軌道のアイデアと互換性があります。マインドフルネスは、内面の世界のどの側面がコントロール外であるかを認識するための練習として、精神的な出来事や感情が来たり去ったりすることを受け入れる能力を開発するための練習として、感覚に調整するための練習として、人類への贈り物です。しかし、それは一連のツールの1つに過ぎません。
マインドフルネスについて知っていることは、それがすべての人に利益をもたらすわけではないということです。様々な理由で、ある人々はその実践に取り組まず、ある人々はそれを試してもうまくいきません。ですから、これも一つのサイズがすべてに合うソリューションではないことが分かります。
また、感情を動かすための他にも多くのツールがあり、マインドフルネスだけに限定すれば、自分自身に不利益をもたらすでしょう。これらの他のツールはマインドフルネスと競合しているわけではありません。選択する必要はありません。マインドフルネスの問題は、その背後にある哲学や実践者についてではなく、それが万能薬として促進されていることにあります。私は万能薬を信じていません。なぜなら、それが実際に存在することを示す説得力のあるデータを見たことがないからです。
視点シフターについてまだ話していませんでした。感覚（音楽、味覚、触覚、嗅覚）について話しました。注意について、回避が常に有害ではないことについても話しました。では、単に何かについての考え方を再構成したい場合はどうでしょうか？マインドフルネスは実際、あなたの経験について非常に強力な再構成を提供します。
スクールバスの比喩を覚えていますか？あなたがバスの運転手で、あなたの思考と感情は迷惑な乗客のようなものです。彼らは乗り込んできて、あなたの首に紙つぶてを投げるかもしれませんが、最終的には降りていき、あなたは進み続けます。これは思考を受け入れるための強力な再構成です。
視点のシフトは私にとって最も難しい取り組みのように感じます。「ちょっと時間を取って外に出て散歩する」とか、「香りの記憶を呼び起こす香を焚く」とか、「走りに行く」などのパターン中断は、非常に触知的に感じられます。しかし、知覚のシフトはより心の駆け引きのようなものです。私がそれに抵抗するのは、スチュアート・スモールズの「鏡を見て『私は良い人だ』『価値がある』などと言う」ような感じがするからで、それは私をイライラさせます。
では、いくつかの例でそのイライラを減らせるか見てみましょう。あなたが今説明したことは、最近の私のお気に入りの記憶の一つです。本の中でこのエピソードを話していますが、友人たちと夕食から帰る途中、友人が仕事の問題を嘆いていて本当に落ち込んでいました。するとその妻が「なぜもっとポジティブに考えないの？ただ考え方を変えるだけよ」と言いました。彼は効果的な間を置いて「ええ、言うは易し行うは難しだよ」と答えました。
これは、あなたが描写した現実を捉えています。多くの人が経験している、思考の仕方を変えることで感情を変えられることを知的レベルでは理解していても、感情で満たされているときにそれを行うのは非常に難しいということです。ほとんど無益な努力のように感じられます。ズームアウトすることができず、感情に固定されてしまいます。
このような場合に役立つと分かっているのは、私が「心理的柔術」と呼んでいるものを実践することです。物事の考え方をシフトするための比較的簡単なことがいくつかあり、それが軌道を変えることができます。
これらのシフターの最初のカテゴリーは、私の防御の第一線の一部であり、それは「精神的タイムトラベル」です。精神的タイムトラベルは、常に現在の瞬間にいるべきだという考え方に直接反しています。困っているときは現在にいるべきだという考え方は、一部の人々にとって時に効果的ですが、赤ん坊を風呂の水と一緒に捨てるべきではありません。私たちの心は時間を旅するように進化しました。常にそれを行い、恩恵を受けています。
リッチ、あなたについてあまり知りませんが、時々過去を振り返り、間違いから学ぶことがあると思います。また、将来起こるかもしれないことについて空想を楽しむこともあるでしょう。しかし、「災害予測」や過去についての「修正主義的」な見方と比べると、それらは少ないでしょう。「ただ現在にいれば、すべての問題が解決する」という考え方があります。しかし、私が言っているのは、私たちは動物界で時間を旅行し、過去と未来について考える能力を持つ唯一の存在だということです。問題は、現代社会が過去と未来に完全に捕らわれ、現在にほとんどいない状況を作り出していることです。
このメンタルタイムトラベルについてもう少し掘り下げてみましょう。あなたの描写は多くの私たちの経験を捉えています。時間を旅する能力があり、過去の間違いから学んだり、将来を生産的に計画したり、起こるかもしれない良いことについて空想したりするときに、しばしば恩恵を受けます。しかし、あまりにも頻繁に、そのタイムマシンに飛び乗って否定的な過去に行き、「もし」で満たされた否定的な未来に行き、それが故障します。つまり、「災害予測」、「ウサギの穴」、「ドゥームループ」など、多くの表現があります。
この分野の研究で素晴らしいのは、メンタルタイムトラベルを実際に役立てることができるということです。苦労しているとき、未来に時間旅行することができます。災害予測しているとき、私たちはしばしば今心配していることの恐ろしさに固執します。「来週、来年、5年後、80歳になったとき、これについてどう感じるだろうか？」と自問することができます。
これはとても単純なので、ほとんど無視したくなるような非常に単純な心理的柔術の動きですが、「時間的距離」という専門用語があり、驚くほど深遠なことを行います。あなたは一生の間に感情的反応を経験してきました。そのほとんどは特定の「時間的軌道」に従います。それはこのように見えます：あなたは人生を生きている、何かが起こる、あなたの感情がトリガーされ、時間が経つにつれて最終的にそれは消えていきます。
異なる感情が異なる強度でトリガーされ、あるものはすぐに落ち着き、あるものはより長く続きます。ある感情は本質的に他のものよりも長く続きます。しかし、ほとんどの経験はその時間経過に従います。これが真実であることをあなたに納得させる必要はありません。なぜなら、あなたはおそらくそれを何百万回も経験してきたからです。
私たちが憂鬱に沈み、災害予測をするとき、私たちが基本的に信じているこの真実が見えなくなります。そこでタイムトラベルマシンに乗り込み、「これについて来週どう感じるだろうか」と考えることは、「これがどんなに悪くても、一時的なもので、永遠に続くわけではない」というアイデアにアクセスできるようにします。これがネガティブな経験のボリュームをどれだけ下げるか、言葉では表現できません。それを完全に消すわけではありませんが、しばしば生産的になるのに十分な強度を下げます。
過去に戻ることもできます。ここでのメカニズムは異なります。私のデフォルトの反応は祖父母に関連しています。精神的タイムマシンに乗り込み、1943年に戻ります。祖父母が凍ったポーランドの森の中で、ナチスに撃たれることを恐れて出られない地下壕に住んでいた時代です。彼らと少し時間を過ごします。長く過ごす必要はありません。彼らと心の中で過ごすその瞬間が私の視野を広げます。
それは、私が経験していることが、彼らが耐えたことと比べてはるかに悪くなる可能性があることを明確にします。ある意味、私が扱っていることの些細さを浮き彫りにします。私たちは皆、個人的な経験、家族の経験、社会的・文化的瞬間を持っており、このツールで使用することができます。
これらは、メンタルタイムトラベルの仕組みを理解することでどのように使用できるかの例です。何か対処すべきことがあるとき、これらは私にとって手元にあります。両方を行うこともできますし、5分間マントラを唱えることもできます。どれか一つに限定する必要はありません。私たちの研究では、健全なツールを多く使うほど、より多くの利益を得ることが示されています。累積効果があるのです。
あなたが共有したことから感じるのは、自己執着への解毒剤のようなものです。両方の例、過去と未来についての例は、謙虚さの練習です。視点のシフトは、あなたが宇宙の中心ではないという考えと本当につながる方法を見つけることです。他の人々はあなたよりも悪い状況にあり、おそらくそれほど悪くはならず、最終的にはすべてがあなたを中心に回っているわけではありません。
これらの強迫的または反復的な否定的感情と私たちの自我との関係について何か言えますか？自己中心主義的な要素があるように感じます。「世界は私に敵対している」というのは、すべてあなたの心の中にあり、一種の自己執着です。回復において、私たちはその自己執着を取り除くためのツールを学びます。主なものの一つは奉仕です。自分の心に捕らわれているなら、「HALT」（空腹、怒り、孤独、疲れ）という頭字語があります。視点を変え、他の誰かの視点に身を置く別の方法です。
本の中でAAの世界から離れてこのツールについて話しています。社会心理学のすべての中で私のお気に入りの発見の一つは、自分自身の気分を良くするための最良の方法の一つが他人を助けることだという発見です。これは様々な文化、異なる収入を得ている人々にわたって示されています。他人を助け、誰かのために良いことをすることは、これらの相互効果を持っています。
自我についてのあなたのポイントは非常に関連しています。感情で混乱すると、私たちはズームインする傾向があり、それらを非常に「自己中心的」な方法で経験します。そうなると、視点を広げる能力、つまりズームアウトするか、自己から「距離を置く」能力が、その反応の強度を和らげるのに本当に役立ちます。これは、私たちの自我が叩かれると、それが私たちの存在感への直接的な攻撃のようなものであるという部分的な理由です。視点を広げてズームアウトし、それが単に私と私の経験だけではないかもしれないと認識するとき、それはこの感情を駆動している力に直接対抗しています。
この科学分野で非常に素晴らしいと思うのは、その種の距離やズームアウトを得るための複数の方法があることです。すでにいくつかについて話しました。未来に行くことができます。来年どう感じるだろうか？過去に行くことができます。他の人が経験した逆境について考えることができます。美しい環境で歩いて、畏怖の感情を引き起こしたり、火星を走っているSUVのような畏怖を引き起こすものを熟考したりすることができます。
畏怖を経験するとき、それは何か広大で説明できないもの、自分自身よりも大きく感じるものの存在の中で経験する感情です。研究者たちは、畏怖を経験するとき、「自己の縮小」につながることを示しています。あなたの言葉で言えば、自我の関与の減少です。そして、自己を縮小させると、何が一緒に縮小するでしょうか？あなたの問題の重要性です。
私が美しいヒューロン川や何百年もそこにある木々を見ているとき、または火星に車両があるという事実を熟考しているとき、私は今日心配していることが、この世界の広大さの中でほんの少し小さいだけでなく、かなり小さいということを認識します。そこから得られる慰めがあります。
他の人々もあなたのためにこれを行うことができます。私が持っている最も熟練した感情アドバイザーは、私自身がそれを行うのに苦労しているときに私の視点を広げてくれます。「エサン、あなたが心配していることについて、多くの人々はそれについて心配する機会さえないということに気づいていますか？」彼らは私のために考え方を変えてくれます。他の人々はそれを私たちのためにすることができ、私たちの文化もそれを行います。AAはあなたのためにそれを行いました。宗教は多くの人々のためにそれを行います。私は、私たちは皆、私たちの家庭や、ある程度は私たちの組織にも存在する文化の著者であると主張します。そして、私たちは、これらのアイデアをそれらの人々やそれらの文化の中に刻む機会を持っています。
人々がより少なく自我に関与し、視野を広げるのを助けるための様々な方法があります。そして、これを完全に循環させるために、マインドフルネスはそれを行うための素晴らしい方法の一つです。瞑想、5歳の時の父に感謝します。それはあなたがそれを行うのを助けるための一つの方法ですが、それはただ一つの方法であり、他に12の方法が存在するとき、なぜ私たちは自分自身を一つの方法だけに限定するべきなのでしょうか？
ネガティブな感情が発生したときにこれらのシフトによって対処することと、最初の場所でそれらを駆動しているものの根本原因に対処することの違いについて何を言えますか？ネガティブな思考のループにはまっていて、それが長い間続いていて、あなたの人生を非常に認識できる方法で混乱させている場合、あなたはこれらのシフトに従事することができ、それは非常に役立ちます。しかし、ある時点で、最初の場所でこれを引き起こしているものは何なのか、例えば子供時代に起こったことなど、解明する必要はないでしょうか？
絶対にそうです。そして繰り返しになりますが、これはどちらかではなく、両方です。私たちは人々にツールを提供したいと思います。そうすれば、彼らは積極的でレジリエントになれます。人生は避けられず、予測できないカーブボールを投げてくるでしょう。そして、私たちは人々がそれらのイベントに対処する方法に備えてほしいと思います。それらのツールがあります。そして、人々がそれらを実装するのを確実にするためのいくつかのフレームワークを提供することができます。
しかし、苦痛の既知の原因、既知のトリガーについては、それらを芽の段階で摘み取りましょう。それらに対処しましょう。もちろん、それらに対処するための多くの方法があります。例えば、状況をコントロールするために何もできない場合、物事を肯定的に再構成することが本当に役立つという研究があります。しかし、状況を修正するために何かできることがあるなら、単に肯定的に再構成しようとするよりも、状況を修正する方が良いです。最初からトリガーを取り除くことができるなら、そのトリガーに継続的に対処するためのツールを誰かに与えるよりもはるかに良いです。
私たちは常にそれらのレベルの両方で行動すべきです。私たちは、私たちの目標を達成することを妨げる反応を繰り返し引き起こす人生の状況に警戒すべきです。ちなみに、これが感情調整または自己調整が何であるかについての私の考え方です。それはあなたの思考、感情、行動をあなたの目標に合わせることです。したがって、それは本質的に特異的な企業です。仕事や家庭で、間違った方法であなたをトリガーする状況があり、それらの状況に対処できるなら、絶対にそれらに対処してください。しかし、私たちはあなたに他のすべてに対処するためのツールも持ってほしいと思います。
もしあなたの根本的な機能不全が回避であるなら、それは厳しいでしょう。なぜなら、あなたはそこに行って何かをすることを避けるからです。それはあなたにとって機能していないのであれば、使わないでください。
また、鈍いツールとして慢性的に回避を使用することは、つまり、全面的に避けることは、人々にとって一般的に機能しないことも分かっています。それはあなたが実施したいアプローチではありません。重要なのは注意力をより柔軟に使うことです。私が本当に強調したいポイントは、物事を普遍的に扱うことが実際には機能せず、あなたを破滅的思考の部屋に閉じ込めてしまうことがあるということです。つまり、重要なのは柔軟性です。
これらの否定的な感情パターンと内なる声、内なる独白との関係は何でしょうか？この二つはどのように相互作用しているのですか？
内なる声がしばしば行うのは、私たちの感情反応を長引かせることです。何かが起こり、私たちは問題を解決するために使える言語という素晴らしいツールを持っています。私たちは常に内なる声に頼って、自分の経験に意味を作り、自分が誰であるかという感覚を形作り、自分自身を動機づけコントロールします。
しかし、このシングルで効果的なツールを手に取ったものの、それが間違った方向に導き始めることがあります。言語的に経験を詳しく説明し始め、それを生かし続けるような方法でそれを行い始めます。それが、人間の心のスイスアーミーナイフである内なる声が非常に有害なものに変わり始め、感情が頭の中で継続的に反響する「チャター」状態を引き起こす時です。
これが仕事でのパフォーマンス、良好な関係の構築、健康であるなど、人々が持つ多くの目標を損なうことは分かっています。内なる独白はしばしば私たちの人生の信頼できない語り手であるにもかかわらず、私たちはそれを聞き、信頼しすぎる傾向があります。
あなたは内なる独白を規制する方法、変更する方法について多く語っています。ジョコビッチの例を使い、彼が自分自身にスピーチを与えているという例を挙げています。私たちは皆、自分自身に向けたペップトークのようなものに馴染みがあります。内なる独白の手綱を取り、それがしばしばあなたの最悪の敵である場合に、それをリダイレクトする方法について知りたいです。
ここでも、使用できるツールがたくさんあります。私のお気に入りの一つは、「距離を置いた自己会話」と呼ばれるものです。それには、問題を通じて自分自身を静かに（静かな部分は非常に重要です）コーチすることが含まれ、自分の名前と二人称代名詞「あなた」を使用します。「エサン、この状況をどう管理するつもりなの？」
これが人々のシフトを助ける理由は、私たちは自分自身にアドバイスを与えるよりも、他の人にアドバイスを与えることのほうが得意だからです。あなたも経験したことがあると思いますが、他の誰かに賢明な長老のようなアドバイスを与えることができるのに、同じ状況に自分自身が直面すると、「私は地球上で最大の偽善者だ」と感じることがあります。自分が説教していることを実行していないのです。
「言うことを聞け、私のすることを真似するな」というような言い方をします。考えてみてください、「あなた」という言葉をいつ使いますか？他の人について考えたり、言及したりするときです。あなたが人生でどれだけ頻繁に「あなた」という言葉を使うか、または名前を使うか考えてみてください。私たちは他の人について考えるために名前も使います。
「あなた」という言葉と他の誰かについて考えたり言及したりすることの間の脳内のリンクは非常に強いです。そのアイデアは、「あなた」という言葉を自分自身に言及するために使用するとき、それは自動的にあなたを他の人に関連しているかのように自分自身に関連するモードに入れるということです。それによって、私たちは自分自身に賢明な客観的なアドバイスを与えることがはるかに容易になります。
これは一種の距離を置く戦術です。自我から一定の距離を取ることについて話しました。これは一歩下がって、あなた自身を他の誰かのように扱うこと、より観察者の視点から自分自身に関連することに似ています。しかし、あなたはまだ自分が経験していることに完全にアクセスできます。
これは内なる独白を再ルーティングするための単純な言語的シフトである場合が多いです。リッチ、私はしばしばこのように考えます。友人たちが頻繁に私のところに来て、彼らが何かに苦労していると話します。私は臨床医ではなく、ただの友人です。彼らは本当に心配している近づいているエンゲージメントや人間関係の問題について私と話したいのです。
彼らが自分自身に言うことは、彼らが他の人間に夢にも言わないようなことです。時には、それらを口に出して言うことさえしたくないこともあります。人々に単にそれらの思考を書き留めるように頼むワークショップを行ったことがあります。シュレッダーがあると約束しなければ、人々はそれをしたがりません。それらの考えを認めることの証拠を持つことに対する抵抗があります。
これは、私たち自身が、チャターに迷い込み、内なる声が私たちに対して団結するとき、しばしば私たち自身に課すものです。しかし、考えてみてください。あなたは自分自身に言うようなことを、あなたが気にかける誰かに言ったことがありますか？もちろん、ないでしょう。最悪のシナリオでも、私は決して他の誰かに「私はそんなクソバカだ」「信じられない、神よ」などとは言わないでしょう。それは驚くべきことです。
これは柔術の動きの別の例です。柔術の動きと呼ぶのは、勢いを少し変え、人々を全く別の平面に置くからです。そして、自分自身に関連する言葉を変えることで、私たちは視点を変え、自分自身を他の誰かのように扱うよう導きます。それが内なる独白をシフトするのに役立ちます。
それは、オルターエゴを作成するという考え方とどのように異なるか、または似ているのでしょうか？それについての興味深い研究が出ています。それを行うアスリートや、三人称で自分自身を参照するアスリートを見ることができます。彼らは自分の弱点や不安から距離を置き、エリートパフォーマンスなどの目的のために別の皮膚に身を置くことができるスーパーヒーローバージョンを視覚化できます。
メカニズム的には、それらを非常に似ていると考えています。私たちは実際に、これを「バットマン効果」と呼ぶ子供たちとの研究を行いました。彼らにスーパーヒーローの役割を引き受けさせます。「この本当に難しい状況でバットマンは何をするだろうか？」それは距離を置く動きです。あなたは別の人格を引き受け、それがあなたが自分自身を見つける状況を管理するのを助ける距離を与えます。
一部の人々にとって、内なる独白、チャターは全く衰弱させることができます。ネガティブな自己会話の魂への絶え間ない噛みつきです。「決してうまくいかない」「自分が誰だと思っているの？」「あの人があなたのためにそれをすると思う？決してない」など、それが衰弱するまで続き、その人は「それが消えてほしい、この内なる独白がなければもっと良くなるだろう」と思うほどです。
すべての人間は内なる独白を持っています。もしあなたが脳の損傷や脳卒中を経験した人々と関わった経験があるならば、それが良くないアイデアかもしれない理由を説明してください。
ジル・ボルト・テイラーは強力な例です。彼女はハーバード大学で働いていた神経解剖学者で、彼女のキャリアのトップにいました。そして、多くの他の高性能個人のように、彼女はしばしば内なる独白が彼女に対して団結する経験をしました。つまり、私が「チャター」と呼ぶもの、ドゥームループに閉じ込められることです。彼女はしばしば「この声を取り除いたらどうなるだろう」と考えていました。
そして彼女はそれを取り除きました。彼女はある日脳卒中を経験し、一時的に言葉を使用する能力を失いました。声に出してだけでなく、彼女は静かに言葉を使用する能力も失いました。これは私にとって、熟考するための心を吹き飛ばすような経験です。なぜなら、私は常に頭の中で言葉を使って自分の人生を振り返っているからです。
電話番号を暗記したり、自分自身を呪ったりするために言葉を使用できないというのは、どのようなものでしょうか？想像するのは難しいです。なぜなら、私たちにはそれがどのように感じるかを理解できるような関連する経験がないからです。
興味深いのは、彼女の症例では、最終的に彼女は言語能力を取り戻し、彼女の経験について本を書きました。彼女は最初、内なる声を失うことをこの素晴らしい経験として描写しています。彼女は実際に「ラララランドに行ったような感じだった」と述べています。彼らは説明を続けます。「他の人々や自分自身とコミュニケーションするために言葉を使用できないのは不便でしたが、すべての心配事や反芻がすっと消えてしまいました」。そして最初は、それは価値のある妥協のように感じました。
しかし、その後、彼女は人生で言語を使用する能力を持たないことが「少しの不便」だったと説明し続けます。私は通常、内なる声を静めて取り除くことについての質問に対して、彼女の例を一つの例として挙げます。なぜなら、おそらく最適な質問ではないからです。あなたの内なる声はツールです。
それが何をするのか、手短に説明しましょう。それによって、短い期間、情報を頭の中に保持することができます。カクテルパーティーに行って誰かの名前を覚えたいとき、頭の中でそれを繰り返します。そのようなことをしたことがありますか？あなたの内なる声は、あなたの言語的ワーキングメモリシステムの一部です。心の基本的なシステムによって、言語情報の断片をアクティブに保持することができます。食料品店に行って、頭の中で買い物リストを繰り返すと、それはあなたの記憶システムです。
あなたの内なる声はシミュレーションと計画を助けます。インタビューの前に何を言うかを考えたことがありますか？それはあなたの内なる声です。それがなかったら想像してみてください。あなたの内なる声はあなた自身をコントロールし、動機づけるのを助けます。あなたは持久スポーツや競争に参加したときに、これを経験したことがあるでしょう。それらの場面で自分自身と会話しますか？
それは常にコミュニケーションです。常に奇妙な超然とした方法で自分自身とのコミュニケーションです。一部の人々はそれについて議論するでしょう。バリエーションがあります。一部の人々は特定の機能のために内なる声により頻繁に頼り、他の人々はそうではありません。一部の人々は自分自身との対話に迷い込まないと報告しますが、頭の中で買い物リストを繰り返すことはできます。しかし、確かにそれは非常に一般的な経験です。
まだ言及していない最後の機能があります。あなたの内なる声はあなたの人生に意味を作るのを助けます。それはあなたが誰であるかというあなたの感覚を作る助けをします。あなたは以前、物語を語ることと、物語をうまく語ることの重要性について言及しました。さて、私たちが誰であるかという感覚を定義するそれらの物語を語るのを助けるのは何でしょうか？それはあなたの内なる声です。
想像してみてください。もし私が頭の中で情報を活発に保持し、将来をシミュレーションし計画し、自分自身をコントロールし動機づけ、あなたの存在に意味を作ることを可能にするツールを市場に出すとしたら、それは信じられないほど価値のあるツールでしょう。それがあなたの内なる声です。しかし、私たちの感情のように、あなたの内なる声はユーザーマニュアルと一緒に来ません。
私の本のテーマがわかりますね。これらの基本的で本当に重要な普遍的な人間の経験を取り、科学を使用して、それらの非常に強力だが破壊的な可能性も持つツールを活用するためのアクセス可能なガイドを提供しようとしています。それは原子力のようなものです。人類への素晴らしい贈り物である一方で、史上最大の災害にもつながる可能性があります。これらのツールをどのように扱うかを知る必要があり、それが私たちが多くの人々を助ける機会があると思う理由です。
もしあなた自身がネガティブな自己会話に没頭していることに気づいた場合、それをよりポジティブなバージョンにシフトするためのツールには何がありますか？
距離を置いた自己会話について話しました。もう一つの役立つものはジャーナリングです。ジャーナリングは別の距離を置くツールです。これはおそらくツールボックスの中で最も労力を要するツールの一つです。なぜなら、ジャーナリングから恩恵を受けるには1日15〜20分かかるからです。
ジャーナリングは、紙とペンを持って座り、最も深い思考と感情について書くことを含みます。文法などを心配する必要はありません。ジャーナリングという行為の興味深い点は、最初は感情をダンプしているように始まりますが、書き続けるにつれて、書くことがあなたの経験に形を与えるということです。
なぜなら、私たちは物語の語り方や書き方について何を学びますか？私たちが小さい頃に学ぶ最初のことの一つは、物語には始まり、中間、そして終わりがあるということです。そして、実際に組織化されている意味で、何か書き留めるとき、一般的に理解不能なナンセンスを書くことはありません。しかし、私たちの頭の中では、チャターの発作に陥っているとき、ピンボールのようにあちこちに考えています。1分間に1マイルのスピードで考え、構造がなく、ヒーローの旅は起こっていません。
書く行為は認知に構造を課し、それによって私たちが前進するのを助けます。そして、あなたが書いている物語には登場人物があります。そしてその登場人物はあなたです。つまり、あなたはあなた自身について書いています。書く行為は、私たちに自分自身をより第三者的な視点から反省することを強制します。私たちはこれを示す研究を実際に行いました。そして、それは人々が感情を処理するのに本当に役立ちます。
他にも多くのツールがあります。自然は以前に話したように非常に強力です。自然は多くの人々が良いと感じるものの一つですが、それは単に良い感じを超えています。自然は私たちの認知に対するこの回復効果を持っています。チャターに迷い込むときに起こることの一つは、それがあなたをトレーニングすることです。
迷子になるだけで疲れを感じたことはありますか？そこで起こっているのは、あなたの脳には限られた注意資源があり、注意は限られたリソースであるということです。チャターはスポンジのように機能し、その注意を消費し、私たちが望み、必要とするものを行うためにほとんど何も残りません。これが、本の数章または数ページを読むために座り、何かを心配しているとき、その資料を読んでもそれを覚えていない理由です。
自然が行うこと、それはとても素晴らしいことですが、安全な自然環境で散歩に行くと、あなたの注意は周囲の匂い、音、景色によって優しく捕らえられます。散歩の終わりに到達し、今あなたは休息し回復する機会を得ました。研究が示すように、散歩の前と後の人々の認知的リザーブをインデックス化すると、散歩の終わりには認知的に補充されています。それはチャターに対処するための別の方法です。
それらは二つの質的に異なるものです。あなたが話していたジャーナリングは、「あなた」という代名詞を使っています。これらはすべて、あなた自身とその対話の間に距離を作成します。それはあなたがそれに同一視することを防ぐ方法です。あなたがそれにただ同意せず、それがあなただと思うほど没入していないようにスペースを作成します。一方、自然散歩は声の音量や強度を抑える方法です。それを完全に停止させるための方法です。
そして、それはそれだけでなく、認知資源の注入も提供します。これは重要です。なぜなら、その能力、もしあなたがそれを望むなら、神経ジュースは、しばしば物事を再構成し建設的に考えるために必要です。これはしばしばチャターから失われるものです。だから、自然はカクテルのようなもので、いくつかの異なるレベルで機能しています。
他にもたくさんあります。別の言語的ツールを紹介し、その後、全く異なるものを紹介します。もう一つの言語的ツールは「普遍的なあなた」と呼ばれるものです。これは前に話したものとは少し異なりますので、60秒ほど説明させてください。そうすれば、本当に共感できるでしょう。
前に、「あなたは何をするつもりなの、エサン？」のように、友人にするようにアドバイスを与え、自分自身とコミュニケーションするために「あなた」という言葉を使用して、問題を通じて自分自身をコーチすることについて話しました。人々が行う別の一見奇妙なことがあります。私が説明した後、至る所でこれを見るでしょうが、以前はそれに気づいていなかったかもしれません。私もそうでしたし、多くの人々がそうです。
人々が難しい経験、つまりチャターを引き起こすような種類の経験に意味を見いだそうとするとき、彼らはしばしばこの奇妙なことを行い、一人称で自分の経験について話すことから、「あなた」という言葉を使って集合的なものを指すように変わります。「パブリッシャーから拒否されたとき、あなたは何をするつもりなの？ただ前に進まなければならない」
これは「あなた」という言葉の異なる使用法です。私はまだ「あなた」という言葉を使っていますが、「あなた」を「私たち」として指すために使用しています。「あなた」を「私たち」として使用しています。そして、この言語的な柔術の動きについての超クールなことは、私がそれを行っているとき、まず距離を得ています。もはや「私、私の」ではなく、今はそれが少し私から押し離されています。しかし、それはまた、誰もが関わることでもあります。
人間は自分の状況をどのように考えるかにおいて、一人ではないことを知ることから慰めを得ることを好みます。私たちが苦労していることで一人ではなく、他の人々もそれらを共有していることを知ることから得られる慰めがあります。だから、あなたがこの普遍的な意味で「あなた」という言葉を使用するとき、「これは私だけのことではない、これは誰もが関わることだ」というとき、それはそれらの両方のことを行っています。
それはあなたに問題からの少しの距離を与えています。なぜなら、あなたの状況について一人称で「私、私の」と考えるより没入的なものはないからです。それはあなたにいくらかのスペースを与えていますが、それはまたこのより広い集合的なものへの接続もしています。そして、それでリッチ、ここからさらにボーナスがあります。
それはあなたを私の世界に連れてきます。なぜなら、あなたはその宇宙の一部だからです。私は普遍的な用語で私の経験について話しています。「拒否されたとき、あなたは何をするつもりなの？愛する人を失ったとき、あなたは何をするつもりなの？あなたがただ前に進めないと感じるとき、あなたは何をするの？」それは自動的にあなたを私の経験に引き込み、それは私たちの間のラポートを強化しています。それはまた、研究では私たちが言うことの説得力を高めるという結果が出ています。それは使用できる別の小さな言語的柔術の動きです。
それは非常に興味深いです。あなたは人々を招き入れています。視点のシフトがあり、私たちはこれを一緒に行っています。「これは私の経験だが、あなたも知っている、私たちは一緒だ」というような感じです。あなたは彼らの考え方の中にいようとしています。これは私たちが反射的に無意識に行うことであり、私は疑問に思います。これは冒頭にあなたが言及したようなことです。私たちは治癒と回復のこれらの戦略やツールへの道を見つけ、今あなたはそれを知っています。
はい、あなたはこれを見ることになります。人々が苦労していることについて話している新聞記事や、ロス後のアスリートの記者会見を見てください。通常、人々がこのシフトを行っているのを見るでしょう。しかし、それはしばしば人々の意識から完全に外れています。だから、これがどのように機能するかを知っているので、このツールをよりプロアクティブに、より戦略的に使用する力を与えます。
何かが起こり、それについて考え始めるとき、今や「私、私の」モードではなく、この一般的な意味でそれについて話そうと思います。私たちはこの研究を行い、それは面白いと思います。これはオプラのブッククラブの本を見た研究でした。Kindleでは本の異なるセグメントをハイライトできることを知っていますよね。そこで、本のハイライトされたセグメントをハイライトされていないセグメントと比較しました。Kindleでは最もハイライトされたセクションを見ることができます。
私たちが発見したのは、ハイライトされたセグメントでは、この一般的な「あなた」、この普遍的な「あなた」の使用が有意に多いということです。それはほとんどそれがこの資料に関連するようにあなたを呼んでいるようなものです。ハイライトを「これは何らかの形で私を呼んでいる」と考えるなら、その言葉はその効果を持っています。そして、私たちは他の多くの厳格なアプローチを通じて、「あなた」を使用することがそのような「私の世界にあなたを引き込む」機能を持っていることを示しています。
それが増加傾向にあるかどうか疑問に思います。人々がますます否定的な感情状態や否定的な内なる独白に屈してきたので、それは傾向として増加しているのではないでしょうか？
私たちの研究では、人々にイベントを再体験する指示を与えた場合と、意味を見いだす指示を与えた場合を比較すると、人々が単に再体験しようとするよりも意味を見いだそうとするときに、この一般的な「あなた」の使用が有意に高くなることが分かっています。
そのため、私たちはこれを意味作りの基礎となる言語的メカニズムだと考えています。なぜなら、意味作りはしばしばこの経験をより広い意味で考えることができることについてであり、これはそれを行うことを可能にするための車輪に油を差す言語的ツールだからです。私たちはこれを、人々が意味作りのプロセスのどの段階にいるかを覗く窓として、また意味作りを超高速化するために引くことができるレバーやシフターとして説明します。それはちょっと面白いちょっとしたツールです。
しかし、もう一つのツールを紹介します。完全なサークルを描くために、儀式もまた別のツールです。あなたのコントロール下にある儀式、チャターはしばしばあなたのコントロール下にないように感じられます。「ああ神様、この内なる声がまた私に対して団結している」と。
儀式を実行すること、毎回同じように行える硬直した一連の行動は、多くの人々がストレスでいっぱいのときに反射的に掃除や整理をし、それが役立つと報告することは驚くべきことではありません。それが行っているのは、私たちが「補償的コントロール」と呼ぶものを活性化することです。あなたは内側で感じる制御の欠如を、周りに秩序を作り出し制御を行使することで補償しています。それは別の小さな動きです。
あなたの研究において、これらの否定的な感情状態とそれらをより良く調整する方法、または内なる独白、チャターに関して、最も驚くべきまたは直感に反する発見は何ですか？
私にとって最も、そして現在最も頻繁に考える発見は、「一つのサイズがすべてに合うソリューションはない」という発見です。ある意味では、なぜそれが最初から明らかではなかったのかと思いますが、科学がどのように機能するか、または少なくとも私がどのように訓練されたかというと、一つのツールを特定し、それがどのように機能するかを非常に慎重に研究し、さまざまな集団でプロファイルを作成します。マイクをオフにしてこれについて以前に話しましたね。すべての複雑さを理解するために、非常に深く狭く掘り下げます。
しかし、私たちが生活の中で感情調整の針を動かすために人々が何をしているかを見る研究を行うと、発見するのは、一般的に彼らは一つのことをしているのではなく、ほとんどの人々は多くの異なることをしていること、そして彼らは皆同じ異なることをしているわけではないということです。誰もが本当に異なることをしており、多くの人々は一日から次の日へと物事を切り替えています。それは私にとって本当に驚くべきことでした。私たちがこれらのツールをどのように組み合わせているかについて本当に驚きました。
それはほとんど、私たちは毎日を乗り切るためにただ物をつかんでいるようなものです。その観察は、私が感情調整についてどのように考え、話すかの両方をリルーティングしました。それはまた、現在私のラボが行っている作業をリルーティングしました。私たちが行っている作業は、人々、ツール、状況の間に存在するダイナミクスを理解することに焦点を当てています。
私たちが試みているのは、リッチが状況Aに自分自身を見つけた場合、彼が恩恵を受ける3つのツールは何か、そして状況Bに自分自身を見つけた場合とそれがどのように異なるかを説明するコードを解読することです。他のツールは何で、状況AとBのリッチ、そして彼がそれらの2つの状況で恩恵を受けるツールが、状況AとBへのイーサンの反応とどのように比較されるのでしょうか？
それは人間心理学の大きなパズルであり、その種のトリプルダイナミクスを解明することは、私たちが多くの時間を費やしていることであり、本当に重要だと思います。そのコードは非常に複雑なアルゴリズムです。「一つのサイズがすべてに合うわけではない」というあなたのポイントによれば、誰にとって、いつ、どのような文脈でということになります。ここにはたくさんの変数が関わっています。それは非常に難しい方程式です。
その通りです。それは難しい方程式であり、私たちがそれに対処しようとしてより多くの進歩を遂げていない理由の一部だと思います。科学がどのように機能するかについての社会学があり、研究を生産し、仕事を得て維持する必要性についての現実が存在します。しかし、私はこの質問から逃げるべきではないと思います。なぜなら、それに答えることは、私が直面していると思う大きな問題の一つを解決する可能性があるからです。それは私が科学のツールを使用して対処しようと人生を捧げてきた問題です。
それは確かに威圧的な質問ですが、それは大丈夫です。私たちはそれに対処するためにいくつかのツールを持っています。そして、私たちはそれを分解し、そのパズルを解読しようとする方法で赤ちゃんのステップを踏むことができます。私は状況Aから状況Zとは言いませんでした。状況AとBと言いました。もし私たちが小さく始めて、ちょうどそれを行い、そのダイナミクスを理解し始めることができれば、これは成長します。技術もそこで私たちを助けるかもしれません。
すべての予算制約、倫理的考慮を脇に置いて、人間の行動についてのあなたの最も重要な質問に答えるための究極の人間試験を構築するとしたら、その研究はどのようなものでしょうか？夜に目を覚ましたり、朝に目覚めるときにあなたをワクワクさせる、あなたが答えようとしている一つの質問は何ですか？
掘り下げると言うと、頭蓋穿孔を思い出します。倫理的考慮事項については、ここで倫理的世界から移動する必要はないと思います。それは、そのトリプルダイナミクスの信じられないほど細かい分析を行うことです。人々が生活する中で継続的に評価し、彼らが自分自身を見つける状況について情報を収集することができることです。
状況とは、彼らが自分自身を見つける心理的状況を意味します。状況を単なる記述的な用語で説明することもできます。「イーサンは現在北ロサンゼルスでポッドキャストに参加しています」など。あるいは、「イーサンは多くのコントロールを持たない診断状況にいます」と言うこともできます。
私たちは、その心理的特徴という観点から状況を特定しようとすることができます。これらの状況はあなたがコントロールを持つか持たないか、これらの状況は確実さに満ちているか否か、これらの状況はあなたの人生の目標に関連しているか関連していないか、それらは仕事にあるのか家にあるのか。状況をプロファイルするために使用できる分類法があります。
私は、あなたが毎日どのようなすべての状況にいるのかを知りたいと思います。また、あなたが個人としてどのような素質を持ち、この方程式に持ち込んでいるのかについても知りたいと思います。あなたのシフティングツールについての知識は何ですか？チャターを経験することにどのくらい脆弱ですか？感情を調整することであなたの家族の歴史は何ですか？だから、それらすべての背景のダイナミクスについて人々をプロファイルします。
そして、私はあなたがそれらの状況で何をしているのか、あなたがそれらをどのように解釈しているのか、そしてあなたがどのようなツールを使用しているのかを知りたいと思います。また、地理位置情報データを取得して、あなたの周囲を把握し、あなたが接触している異なる人々とあなたが彼らとどのようにコミュニケーションしているのかを知りたいと思います。また、文化的バリエーションについても知りたいと思います。もちろん、地理データはそれを助けてくれるでしょうし、あなたが一日を通じて移動する文化についてのあなたのコメントも助けてくれるでしょう。
そのレベルのデータ、あなたが提供することに同意するそのデータの豊かさによって、私たちが十分な人々に対してそれを行えば、私たちが科学者としてこの種の研究を行うための制限ステップは、ノイズのすべての中から信号を特定するために大規模なデータサンプルを必要とすることです。もし私がそれを行い、AIがそこで役立つかもしれませんが、それは人々が感情生活を管理する方法についての理解の針を動かす上で本当に長い道のりを行くと思います。
しかし、私が今説明した研究は本当に高価な研究です。それは本当に私の現在の給料グレードを超えています。しかし、リッチ、あなたに言いますが、私たちが目指している月面着陸計画があり、それに数十億ドルの莫大な金額を費やしています。人間の幸福のこのパズルを解読することよりも重要な月面着陸計画の取り組みは何でしょうか？
私はあなたと同意します。それは素晴らしい野心であり、あなたが時間とエネルギーと人生を捧げる価値のある使命だと思います。それをあなたは行い、あなたの仕事、あなたの例、あなたの本から私が受け取る主な2つのことは、まず第一に、健康についてのエージェンシーを持っているのと同じように、ライフスタイルの選択、食事、栄養、運動などを通じて慢性的なライフスタイル病気を回避する能力についても、同様に精神的な幸福についてもそのタイプのエージェンシーを持っています。
私たちは内なる独白によって犠牲にされる必要はありませんし、否定的な感情によって投獄される必要もありません。第二に、一つのサイズがすべてに合うわけではありません。一つの食事法、一つの運動ルーチン、そして内なる対話や否定的な感情をシフトするための一つのプロトコルシフト戦略やテクニックはありません。
あなたの本は、宣言ではなく、招待状として、これらのツールの幅広い種類を紹介し、実験し、遊び、あなたに何が効果があるかを見て、それらを組合せ、あなた自身のために解明するという招待状を提供しています。私が感謝するのは、あなたの分野における本当の成熟さを物語る、すべての人間の独自性と個性への敬意です。それは爽快です。
それを感謝します。それを本のレビューのようにまとめることができたらいいのですが、素晴らしかったです。記録されていますので、好きなようにできます。あなたはそれを完璧に捉えました。
最近、私がこれについて考えているもう一つの方法で、ここで感情を管理する方法を学ぶことに潜在的に何が賭けられているかを視点に入れるものがあります。私たちの健康と幸福、肉体的健康と幸福について達成した進歩を考えると、かつてよりも長生きしています。その多くは栄養と身体運動のイノベーションに起因しています。
私たちは感情的フィットネスに関して科学を使用してガイドするという点で、同じような進歩を遂げていないと思います。そして、それがここで危険にさらされている魅力的な可能性の一つだと思います。実際に私たちの感情を戦略的に活用する方法を理解することは、私たちの体により良く機能させるものを入れる方法や、それらの体をより強く、より耐久性のあるものにする方法で体を動かす方法を理解しているのと同じように、私たちがより感情的にフィットになるために使用できる同様の種類の洞察を持っています。
そして私は、それを行うことが私たちの全体的なフィットネスに同様の針を動かす効果を持つ可能性があると思います。それはただ本当にワクワクする可能性です。
私はそれが真実だと思います。また、それはあなたのような人々からの効果的なコミュニケーションを必要とします。これらのアイデアを実用的な解決策に翻訳する方法を知っている人々からです。そして、私が思う課題は、あなたがするものと肉体的健康や栄養健康との違いは、それがソフトスキルと見なされていることです。
これらのツールを使用し、それらを行動に移し、結果を見るための方法を理解するのは難しいです。ジムに行き、これらの重りを持ち上げたり、カロリーを制限したりするのとは非常に異なります。人々はそれを理解するのが容易であり、それがチャレンジであり、だからこそあなたが行っている仕事だけでなく、あなたが世界に出てこれらのことを共有し、人々が自分のエージェンシーの範囲を本当に理解するのを助けることが非常に重要だと思います。
私は、ほとんどの人々がこれらのものをマスターすることは難しいスキルだということに同意すると思います。しかし、それは見えないし、物理的に見えません。私たちは今ツールでもう少し可視性を提供しています。人々の脳に入り込む方法を持っていますが、あなたは絶対に正しいです。
そのため、ここに招待してくれてありがとう。そして、これを世界に翻訳するのを助けてくれてありがとう。私の名誉です。
あなたに感謝します。これらの本を書いてくれてありがとう。それらは人類への奉仕であり、いつでも戻ってきてください。
ありがとう。お会いできて嬉しかったです。乾杯。平和。
以上です。聴いてくれてありがとう。今日の会話を本当に楽しんでいただければ幸いです。今日のゲストについてもっと知るには、今日の議論に関連するリンクやリソースを含め、RichRoll.comのエピソードページをご覧ください。そこでは、ポッドキャストのアーカイブ全体、私の本『Finding Ultra』、『Voicing Change』、『The Plant Power Way』、そしてmeals.roll.comのプラントパワーミールプランナーを見つけることができます。
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今日のショーはジェイソン・シオロが制作・エンジニアリングしました。ポッドキャストのビデオ版はブレイク・カーティスがクリエイティブディレクターのダン・ドレイクの支援を受けて作成しました。ポートレートはデイビー・グリーンバーグによるものです。グラフィックおよびソーシャルメディアアセットはダニエル・シスの提供です。そしてもちろん、コピーライティングとウェブサイト管理をしてくれたジョージア・ワイに感謝します。テーマ音楽はタイラー・ペイト、トラッパー・パット、ハリー・マティスによって作成されました。愛をありがとう、サポートをありがとう、またお会いしましょう。平和、植物、ナマステ。
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