5,055 文字
わずか15年前、スマートフォンからインターネットにアクセスする人はたった20%でしたが、現在では91%にまで上昇しています。大人は1日11時間もメディアに接触し、71%の人は決して携帯電話の電源を切らず、31%の人は携帯電話の使用をコントロールできないと認め、17.3%の親は子供との時間よりも携帯電話に費やす時間の方が長いのです。私たちの脳はこれらのデバイスに対処できるように進化していません。私たち全員が強迫的に携帯電話に依存している科学的根拠は、実に恐ろしいものです。
今日はまず、携帯電話があなたの脳をどのように変化させているのか、なぜあなたをより退屈で悲しく、集中力を失わせ、なぜそれなしではどこにも行けなくなるのかについての新しい研究を説明します。次に、あなたが臨床的に実際に携帯電話に依存しているかどうかを判断し、最後に携帯電話の使用を減らし、人生のコントロールを取り戻すための研究に基づいた最も効果的な3つのヒントを紹介します。
まず、携帯電話があなたの脳に与える影響について見ていきましょう。私たちは皆、気分の良い報酬系の化学物質である神経伝達物質ドーパミンについて聞いたことがありますが、それは行動を動機付ける上でも重要な役割を果たしています。遺伝子操作によってドーパミンを作れなくなったマウスは、口のすぐそばに食べ物が置かれていても、食べ物を探そうとせずに餓死してしまいます。
したがって、ドーパミンは性行為や食事、人々との良好な社会的交流といった、進化的に有益な行動を動機付けるのに重要です。また、ドーパミンを多く含む物質は実際にはドーパミンを含んでいるわけではなく、脳内でドーパミンの放出を引き起こすということを明確にしておく必要があります。例えば、チョコレートは箱の中のラットの基底ドーパミンを55%増加させ、性行為は100%増加させます。
脳には神経伝達物質ドーパミンに関与する3つの主要な経路があります。中皮質経路、中辺縁経路、黒質線条体経路と呼ばれるものです。これらは報酬を予期し経験する時に活性化され、通知を受け取ったり、面白いTikTokの動画を見て笑ったり、Instagramでフォロワーを獲得したりするたびに、脳内のこれらのニューロン過程は長期増強と呼ばれる過程を通じて強化されます。
スマートフォンは私たちの脳の特定の経路に無制限のドーパミンと刺激を与えるため、これらの経路はますます強化されています。今では数分でTikTokの何百ものコンテンツを見たり、Twitterで記録的な速さでミーム、画像、ジョークをスクロールしたり、グループチャットやInstagramのDMで大勢の友達と交流したりします。それらすべてが脳内の経路でドーパミンを放出し、それらを強化しているのです。しかも、家を出る必要すらなく、これらの感覚を得ることができます。
携帯電話を使用するだけでその神経学的影響を得ることができ、これが人生における悲しい倦怠感やうつ病につながる可能性があることが分かっています。多様で新奇な刺激的な環境にいるラットは、同じ古い実験室のケージにいるラットと比べてドーパミンの放出が増加します。しかし、これらの同じラットが豊かな新奇な環境に入る前にドーパミン刺激剤を投与されると、新奇な刺激的な環境で起こるはずのシナプス変化を示さなくなります。
携帯電話から常にドーパミンの刺激を受けているため、日常生活の新奇な側面はあまり刺激的ではなくなります。さらに、新しい研究では、これらの携帯電話が注意力を低下させ、集中力を低下させ、遅延割引として知られる満足感の遅延を困難にしていることが分かっています。携帯電話をより多く使用する人は、報酬を待つ時間が長くなるほど、その価値が下がると考える傾向が強くなります。
絶え間ない快楽の追求は、快感消失（どんな種類の快感も感じられなくなること）につながる可能性があります。2年前の研究では、1日7時間以上スクリーンと接触する若者は、より適度にスクリーンを使用する人と比べて、うつ病や不安障害と診断される可能性が2倍になることが分かりました。
2018年の研究では、ソーシャルメディアの使用を1日30分に制限した学生は、幸福度が大幅に向上したことが分かりました。携帯電話の使用は不安と正の相関があり、対面コミュニケーションに従事する意欲と負の相関があります。1日5時間携帯端末を使用する10代の若者は、1時間しか使用しない若者と比べて、自殺のリスク要因を発展させる可能性が71%高くなります。
TikTokの使用量の増加は、上方向の社会的比較（オンライン上でより良い生活を送っているように見える他者と自分を比較すること）やFOMO（取り残される恐れ）の増加と関連しています。これによって、さらに携帯電話をチェックしたくなる可能性があります。短期的な依存性のあるドーパミン駆動の刺激は、通知を強迫的にチェックさせるフィードバックループを作り出すからです。
これらのアプリは、そのドーパミンの刺激を与えるように設計されているため、強迫的にチェックしてしまいます。InstagramやTikTokを開くたびに新しい「いいね」の通知があることに気付くかもしれませんが、彼らはそれらの「いいね」を意図的に保持し、アプリを開くたびに誰かがあなたのページと相互作用したことを表示するようにしています。
では、あなたが実際に携帯電話に依存しているかどうかを確認してみましょう。研究者は物質がどれだけ依存性があるかを測る指標としてドーパミンを使用しており、携帯電話が絶え間なくドーパミンの刺激を与えていることが分かった今、研究者や臨床医は携帯電話の依存性の可能性を懸念しています。
依存症は広義には、自分自身や他者への害があるにもかかわらず、物質や行動を継続的かつ強迫的に消費することと定義されます。以下の5つの質問は、あなたが実際に携帯電話に依存しているかどうかを理解するのに重要です。
渇望がありますか？パートナーや子供との会話、バリスタとの会話、運動、友人との交流などの他の活動を犠牲にしてまで、携帯電話を見たくなりますか？
顕著性：携帯電話はあなたの気分に影響を与えますか？たくさんの「いいね」をもらうと幸せになりますか？投稿の「いいね」が少ないと悲しくなったり怒ったりしますか？他人の写真があなたの気分を悪い方向に変えてしまいますか？これは深刻な懸念事項です。なぜなら、携帯電話があなたの人生をコントロールしている可能性があるからです。私自身もこれを経験することがあります。投稿して「いいね」の数を確認し、他の人が楽しそうにしている写真を見て、もし自分が調子の悪い日を過ごしていると、さらに気分が悪くなります。つまり、私も携帯電話に依存しているのかもしれません。
耐性：携帯電話に費やす時間を増やす必要がありますか？これは脳内のドーパミンシステムの神経適応のために起こり得ることなので、あなたの責任ではありません。以前と同じ量の快感を得るために、より多くの携帯電話のチェックや新しいアプリが必要になることを意味します。
離脱症状：携帯電話にアクセスできない時や使用していない時に、怒りを感じたり、集中できなかったり、落ち着かなくなったりしますか？これも、携帯電話を頻繁にチェックすることに慣れている場合は、あなたの責任ではありません。多くの研究で、携帯電話を置くとコルチゾールの放出が引き起されることが分かっています。このホルモンはストレスを感じさせる可能性があるため、コルチゾールによる不安な気持ちを解消するために、何か変化があったかどうかを確認しようと携帯電話を手に取ってしまいます。携帯電話を置いても脳のスイッチは切れません。携帯電話への依存は、携帯電話を置いても止まらず、場合によってはそれをより意識するようになることもあります。
再発：携帯電話の使用を減らそうとして、できないことがありますか？私もこれに該当します。携帯電話の使用を減らすためにさまざまな方法を試してきましたが、いつも元の状態に戻ってしまうように感じます。
これらのいずれかに当てはまると思われる場合、あなたは決して一人ではありません。最近の調査では、78%の人が携帯電話なしでは生活できないと答えています。しかし、これは変えることができます。私たちの脳には神経可塑性があり、脳を再配線することができます。
これらが、携帯電話の使用を減らすための科学的に裏付けられた上位3つのヒントです。まず、脳内のこれらの経路を変えるのにどれくらいの時間がかかるかについては、さまざまな研究があります。1ヶ月と言う人もいれば、3ヶ月、2年かかるという研究もあります。これは長期的なプロセスであり、家族や子供とのコミュニケーションに携帯電話を使用する必要があるため、完全に abstinence（禁欲）することはできません。
時間的制限：コカインに無制限にアクセスできるラットは、時間とともに徐々にレバー押しを増加させ、最終的には身体的な疲労で死に至ります。一方、1日1時間だけコカインにアクセスできるラットは、時間あたりのコカインのレバー押しを増やすことなく、安定した量を使用し続けます。
携帯電話の使用を1日1時間などの狭い時間単位に制限することは、現在の無制限のアクセスによって生じる強迫的な使用量の増加を避けるための鍵となる可能性があります。この方法であれば、DMをチェックし、友達にテキストを送り、予定を立て、携帯電話を置くことを人々に知らせることができます。この方法で、脳は再適応し、より良いコントロールを得ることができます。
物理的制限：InstagramやTikTokなど、1ヶ月使用したくないトリガーとなるアプリがあると考える場合は、ログアウトしてパスワードを友人や家族に渡し、それらのアプリを使用するには彼らにパスワードを返してもらう必要があるようにします。その他の物理的な制限の技術としては、午後9時に携帯電話の電源を切り、翌日まで引き出しにしまっておくことです。強迫性は、携帯電話が物理的にどれだけ近くにあるかということから生じることもあります。
また、ルームメイトや家族など、家の中の人々と協力して、デバイスを使用しない食事の時間を設けることも効果的です。
カテゴリー的制限：携帯電話の意味を減らすように努めます。簡単な方法の一つは、グレースケールに設定してより退屈なものにすることです。ソーシャルメディア、デーティングアプリ、高ドーパミン報酬アプリはコンピュータでのみチェックし、携帯電話はテキスト、メール、より退屈な刺激用にします。
また、無意味だと感じたり、時間の無駄だと思うアプリは削除します。携帯電話をアラームとして使用しないようにしましょう。それは重要すぎる概念です。夜間は手の届きにくい場所、アクセスしづらい引き出しなどで充電するようにします。この研究は今、多くの人々が懸念を持っているため急増しています。もし携帯電話があなたの人生に悪影響を及ぼしていると感じているなら、あなたは一人ではないということを知ってください。これら3つのステップを研究し、あなたに最適なものを選んでください。
下のコメント欄に、何が効果的で何が効果的でないかについて書き込んでください。これは私たち全員が継続して議論し、お互いに助け合う必要がある話題だと思います。
もし携帯電話が実際にあなたの体にどのような変化を与えているかについてもっと知りたい場合は、猫背の原因になる可能性や近視を引き起こす可能性についてのポッドキャストを制作しました。これらは私たち全員が夢中になっているもので、最近私たちの生活に入ってきたこれらのものが、私たちの脳と体に与えている驚くべき影響のほんの一部です。
ご視聴ありがとうございます。これは明らかに私もまだ進行中の旅路です。この件について多くの動画を制作してきました。何かヒントがありましたら、下のコメント欄に書き込んでください。私も携帯電話の使用を減らそうとしているので、コメントを読ませていただきます。正直に言って、頑張ってください。政府や誰かが実際にこれらの携帯電話やソーシャルメディアアプリを規制するまでは、科学を理解して自分自身で規制することが私たちの責任だと思います。平和を。
コメント