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効果のないサプリメントに無駄なお金を使っていませんか？ここでは、人間を対象としたランダム化比較試験という最高品質のエビデンスに裏付けられた、最も科学的根拠のあるサプリメントをご紹介します。これらのサプリメントについては、それぞれ個別の動画で詳しく解説していますので、詳細は説明ボックス下のタイムスタンプから確認してください。
第1のサプリメントはタウリンです。タウリンは2023年、マウスの寿命を最大25%延長したという研究結果が発表されて以来、新しい長寿サプリメントとして注目を集めています。マウスでの結果は素晴らしく興味深いものですが、人間での臨床試験はどうでしょうか。
2020年の12件のランダム化比較試験のメタ分析によると、1日0.5〜6グラムのタウリンを15日から6ヶ月間摂取することで、血圧、コレステロール、中性脂肪を有意に低下させることができましたが、空腹時血糖値、LDLコレステロール、BMI、体重には影響がありませんでした。ただし、これらの患者は肥満、糖尿病、脂肪肝、嚢胞性線維症、アルコール症などの肝機能障害を有していました。
また、2024年の25件のランダム化比較試験のメタ分析では、1日0.5〜6グラムのタウリン摂取により、血圧、中性脂肪、空腹時血糖値の低下など、代謝症候群が改善されることがわかりました。2022年の5件の臨床試験のメタ分析では、タウリン補給により糖尿病患者の空腹時血糖値、ヘモグロビンA1c、HOMA-IRが統計的に有意に低下することが示されました。
2021年のランダム化比較試験のメタ分析では、タウリンがhsCRPやマロンジアルデヒドなどの炎症マーカーを低下させることができましたが、TNF-αやIL-6には影響がありませんでした。このように、1日0.5〜6グラムのタウリンが、特に代謝機能の低下した人々の代謝機能に効果があることを示す証拠は相当数あります。
幸いなことに、タウリン補給が運動能力と持久力を向上させ、それが寿命にプラスの影響を与えることを示す研究もあります。2018年の10件の研究のメタ分析によると、様々な人々を対象に、1日1〜6グラムのタウリンを最大2週間、単回投与することで、持久力と疲労困憊までの時間が増加することがわかりました。これは、被験者が疲労困憊に達するまでより長く走ることができたことを意味します。慢性投与と急性投与の間に明らかな違いはありませんでした。
2022年の15件のランダム化比較試験のメタ分析では、タウリン補給によりジャンプ力は向上しましたが、VO2maxや主観的運動強度には有意な影響はありませんでした。しかし、2021年の別のレビューでは、19件の研究のうち5件でタウリン補給によりVO2maxと疲労困憊までの時間が改善されたことが分かりました。
全体として、タウリンは1日1〜6グラムの投与量で運動能力を向上させるようです。2023年のマウス寿命延長研究では、マウスに対して1キログラムあたり1,000ミリグラムを使用しており、これを人間に換算すると1日6グラムに相当します。その50%の量、つまり3グラムでも効果は認められましたが、より高用量の6グラム相当の方がマウスにはより効果的だったようです。
第2はアスタキサンチンです。次に紹介するのは、マウスの寿命を12%延長させることが確認された別のサプリメントです。アスタキサンチンは、サケにピンク色を与えるカロテノイドで、寒さや紫外線などの環境ストレスから身を守る働きもあります。そのため、アスタキサンチンの補給が肌のアンチエイジングを改善し、日光から肌を保護することを示す人間での臨床試験が見られます。
2021年のランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析によると、1日2〜12ミリグラムの経口アスタキサンチン補給により、肌の保湿性と弾力性が改善されることがわかりました。2021年の別の臨床試験レビューでは、1日3〜6グラムのアスタキサンチンが光老化した肌に効果があることがわかりました。
しかし、アスタキサンチンは代謝機能や炎症レベルにも効果があるようです。2022年のランダム化比較試験のメタ分析では、アスタキサンチン補給によりIL-6やマロンジアルデヒドなどの炎症マーカーが有意に低下することがわかりました。2020年のランダム化比較試験のメタ分析では、12週間以上にわたり1日12ミリグラム以上摂取することで、CRPが低下しHDLコレステロールが増加することがわかりました。
2022年の臨床試験のメタ分析では、アスタキサンチン補給によりLDLコレステロールが低下し、総コレステロールと収縮期血圧もわずかに低下することが確認されました。アスタキサンチンは、日光に曝される場合は毎日摂取することをお勧めします。最適な投与量は1日6〜12ミリグラムです。
第3はクレアチンです。史上最も研究されたサプリメントで、筋肉量と筋力に効果があることを示す証拠は豊富にあります。2023年のメタ分析では、レジスタンストレーニングとクレアチン補給を組み合わせると、クレアチンなしのレジスタンストレーニングよりも筋肥大が改善されることが示されました。
しかし、クレアチンは脳と認知機能の老化にも効果的です。2022年のランダム化比較試験のメタ分析では、クレアチン補給により健康な人の記憶力が改善されることがわかりました。使用された投与量は1日2〜20グラムでした。また、クレアチンがうつ病や外傷性脳損傷に効果があるという証拠もあります。
クレアチンは1日3〜5グラムを摂取する必要があるとよく言われますが、ここで紹介したすべての研究のメタ分析によると、最適な投与量は1日体重1キログラムあたり100ミリグラムです。体重80キログラムの私の場合、それは1日8グラムのクレアチンになります。
クレアチンが腎臓を損傷するのではないかという懸念がありますが、腎臓に損傷のない人では当てはまりません。2019年の15件の研究のメタ分析では、クレアチン補給はクレアチニンや尿素レベルに影響を与えませんでした。2020年のランダム化比較試験では、健康な若年成人が1日3〜5グラムのクレアチンを摂取しても腎機能は損なわれませんでした。
第4はオメガ3です。私の意見では、オメガ3は史上最も研究されたサプリメントの1つなので、クレアチンと同程度のエビデンスがあります。2021年の2つのランダム化比較試験のメタ分析によると、1日0.4〜6グラムのEPAとDHAの補給は、用量依存的に心血管疾患イベントと心筋梗塞のリスクを有意に低下させることが関連付けられています。つまり、投与量が多いほど大きな効果が得られ、リスクが低下するということです。EPAとDHA を1日1グラム追加するごとに、心筋梗塞のリスクが9%追加で低下することが示されました。
2024年の臨床試験のメタ分析では、オメガ3補給により心不全患者の心機能が改善し、炎症が減少し、心血管疾患のリスクが低下することがわかりました。さらに、2020年の26件のランダム化比較試験のメタ分析では、オメガ3が2型糖尿病患者のインスリン感受性と脂質代謝を改善すると結論付けています。オメガ3の最適な投与量は、EPAとDHAを合わせて1日約1.5グラムです。中には、それ以上必要な人もいるかもしれません。
第5はグリシンです。安全で寿命に影響を与える可能性があるため、私のお気に入りのサプリメントの1つです。介入試験プログラムでは、グリシンがマウスの寿命を4〜6%延長することが確認されており、これは老化のホールマークの観点からはかなり意味のある数字です。グリシンは1つのホールマークであるオートファジーを誘導し、別のホールマークである炎症を低下させ、動物で寿命を延長することが確認されているメチオニン制限を模倣します。
糖尿病患者を対象とした人間での臨床試験では、1日3〜4回5グラムのグリシンを補給することで、ヘモグロビンA1cレベルが改善され、炎症が低下しました。また、3グラムの投与量で睡眠の質と時間が改善されることも確認されています。
肌のアンチエイジングについては、グリシンはコラーゲン代謝に必要で、コラーゲン代謝に必要な最小量は1日12グラムのグリシンです。グリシンについて話す際には、NACについても言及することが重要です。なぜなら、両者ともグルタチオンの産生を改善するからです。グリシンとNACは、体内の強力な抗酸化物質であるグルタチオンの前駆体です。
ここ数年、高齢者を対象とした複数の臨床試験で、グリシンとNACの補給により、握力、歩行速度、炎症、体組成、その他の老化のホールマークなど、加齢に関連する機能的アウトカムが改善されることが示されています。
NACは単独でも摂取する価値のあるサプリメントで、寿命と長寿に対する潜在的な効果があります。2020年のランダム化比較試験のメタ分析では、NACがホモシステインやMDAなどの酸化ストレスマーカーを有意に低下させることが結論付けられていますが、CRPやTNF-αなどの他の炎症マーカーには影響がありませんでした。これらの研究での平均投与量は500〜2,000ミリグラムで、参加者は30〜70歳でした。
第7はTMG（トリメチルグリシンまたはベタイン）です。心臓病のリスク要因の1つであるホモシステインを低下させる優れたサプリメントです。メタ分析によると、健康な成人が6週間にわたり1日最大4グラムのTMGを摂取することで、血中ホモシステインを低下させることができます。1日4グラムを超える投与量ではコレステロールが増加する可能性がありますが、1日4グラム未満の投与量では脂質を上昇させることなくホモシステインを低下させます。
TMGは運動能力にも効果がある可能性があります。TMGが除脂肪体重を増加させ、体脂肪をわずかに減少させるという研究もありますが、それらの研究は通常、TMGを摂取する被験者が12人程度と非常に小規模です。筋力とパワーに関しては、証拠はやや限定的です。2017年のTMG補給に関するランダム化比較試験のレビューでは、7件の試験のうち2件で筋力とパワーの改善が見られましたが、残りの5件では効果が見られませんでした。
全体として、1日4グラムまでのTMGはホモシステインを低下させるのに効果的で、運動能力にも何らかの効果がある可能性があります。
第8はコラーゲンです。肌のコラーゲン含有量は20歳以降、10年ごとに約10%ずつ減少するため、多くの人が20代からすでにコラーゲンの摂取が有益です。コラーゲンサプリメントの摂取により、肌の水分保持機能が改善され、しわが減少し、肌の老化の兆候が改善されることが、2023年の26件のランダム化比較試験のメタ分析を含む多くの臨床試験で確認されています。これはかなりの数の研究です。これらの研究でのコラーゲンペプチドの投与量は、低いもので2.5グラムから、高いもので12グラムまでの範囲でした。
第9はヒアルロン酸です。ヒアルロン酸は肌の水分保持を維持する別の成分で、これも20代からすでに減少し始めます。75歳の人は19歳の人と比べてヒアルロン酸が4分の1しかないため、高齢者にしわが多いのです。1日120ミリグラムのヒアルロン酸が肌の状態を改善し、しわを減少させることを示すランダム化比較試験があります。したがって、肌のアンチエイジングには1日120ミリグラムのヒアルロン酸の補給が効果的です。
第10はアシュワガンダです。アシュワガンダはオンラインで感情の欠如や無気力を引き起こすという悪評がありますが、ストレスを軽減し、睡眠を改善し、テストステロンレベルを上昇させる研究があるという事実は否定できません。2021年の臨床試験のメタ分析では、アシュワガンダが不安とストレスを軽減できることがわかりました。ただし、治療用量、期間、抽出物の種類は研究によって大きく異なっていました。
2021年の5件のランダム化比較試験のメタ分析では、アシュワガンダが成人の睡眠を改善することがわかりましたが、不眠症の人でより大きな効果が見られました。使用された投与量は1日600ミリグラム以上でした。また、アシュワガンダが男性のテストステロンと主観的な性的幸福感を改善することを示す多くの臨床試験もあります。2021年の臨床試験レビューでは、KSM-66アシュワガンダを1日600ミリグラム、8週間使用することで、若い男性のテストステロンが15%改善されることがわかりました。
ホルモンの乱れのない女性でも、1日2回300ミリグラムのアシュワガンダを8週間摂取することで性的健康が改善されることが確認されています。全体として、アシュワガンダは1日約600ミリグラムの投与量で、ストレス、睡眠、ホルモンレベルを改善する証拠があります。
第11はベルベリンで、これは脂質と血糖値を改善できる植物アルカロイドです。ベルベリンは中性脂肪、コレステロール、アポBなどの血清脂質を低下させ、血管の薄い内膜である内皮機能を改善し、動脈にプラークが蓄積し始めるマクロファージと血管平滑筋細胞の形成と移動を減少させます。臨床試験では、1日900〜1,500ミリグラムのベルベリン補給が、プラセボまたは生活習慣の改善だけと比較して、総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪を低下させることが示されています。
ベルベリンに関する臨床試験のメタ分析では、ベルベリンが空腹時血糖値を約14.8〜15.5mg/dL、ヘモグロビンA1cを0.63〜0.73%低下させることができ、これは有意な数値です。しかし、2021年のランダム化比較試験のメタ分析では、ベルベリン単独では血糖値低下効果においてメトホルミンより優れているわけではないと結論付けられています。全体として、ベルベリンは1日約1,000ミリグラムの投与量で、脂質の低下、血糖値の低下、ウエスト周囲径の減少に効果的です。
第12はニンニクで、これも脂質や心血管疾患の他のリスク要因を改善する優れたサプリメントです。ニンニクは、機械的研究や人間での臨床試験で示されているように、降圧作用、抗血小板作用、抗糖尿病作用、抗動脈硬化作用、抗脂質作用を持つハーブ食品です。非常に多面的で、代謝機能と脂質代謝を改善します。
他の変数を制御した場合でも、熟成ニンニクエキスが冠状動脈の進行を抑制することを示すランダム化比較試験が複数あります。2020年のランダム化比較試験では、心血管イベントのリスクが高い患者に1日2,400ミリグラムの熟成ニンニクエキスを1年間投与することで、冠状動脈石灰化の進行が停止し、炎症、血糖値、血圧が低下しました。
さらに、2019年の心血管疾患リスクの高い患者を対象とした二重盲検プラセボ対照試験では、1日2,400ミリグラムの熟成ニンニクエキスにより、微小循環が改善され、血管の創傷治癒が促進され、それが動脈硬化の進行を防ぎ、血流の増加をもたらすことが示されました。したがって、1日約2,400ミリグラムの熟成ニンニクエキスの摂取は、心血管代謝リスクの改善に効果的です。
第13はマグネシウムで、体内で最も重要なミネラルの1つです。残念ながら、約50%の人々が十分なマグネシウムを摂取していないため、もし1つのサプリメントしか摂取できないとすれば、それはマグネシウムでしょう。マグネシウム不足は、ゲノムの不安定性、テロメアの短縮、エピジェネティックな変化、タンパク質恒常性の喪失、オートファジーの障害、栄養感知の低下、ミトコンドリア機能障害、細胞老化、幹細胞の枯渇、慢性炎症、腸内細菌叢の乱れなど、老化のすべてのホールマークを悪化させます。
臨床試験についてはどうでしょうか。2022年の17件のランダム化比較試験のメタ分析では、マグネシウムサプリメントがCRPなどの炎症を減少させると結論付けています。2024年のメタ分析では、特に1日400ミリグラム以上の投与量で、マグネシウムサプリメントが血圧を低下させると結論付けています。2020年の臨床試験のメタ分析では、BMIが30を超える肥満被験者でマグネシウムサプリメントが腹囲を減少させることがわかりました。
2016年のランダム化比較試験のメタ分析では、マグネシウムサプリメントが糖尿病患者と非糖尿病者の両方でインスリン感受性と血糖コントロールを改善することがわかりました。2型糖尿病患者では、1日300ミリグラム以上の投与量でマグネシウム補給によりLDLコレステロールが低下し、HDLコレステロールが増加します。このように、マグネシウムサプリメントは効果があり、有効な投与量は1日200ミリグラムから400ミリグラム以上まで幅広く設定されています。
第14はメラトニン、睡眠ホルモンです。2021年の睡眠障害を持つ人々を対象とした23件の研究レビューでは、メラトニンが睡眠障害を減少させ、総睡眠時間と質を向上させることがわかりました。しかし、メラトニンはそれ以上の効果があります。ホルモンとしてのメラトニンは、体内で最も強力な抗酸化物質の1つでもあります。メラトニンは、マスター抗酸化物質と呼ばれるグルタチオンを調節しますが、実はグルタチオンはメラトニンによってコントロールされているため、メラトニンが真の抗酸化物質の王様と言えます。
実際、2020年の1日10ミリグラム以上のメラトニンに関する臨床試験のメタ分析では、炎症を低下させることが示されており、2018年のランダム化比較試験のメタ分析では、1日8ミリグラム以上のメラトニン補給により、中性脂肪や総コレステロールなどの血中脂質が有意に減少することがわかっています。したがって、睡眠には0.1から3ミリグラムまでの少量のメラトニンで効果がありますが、炎症と脂質を改善するには1日8ミリグラムまでの投与量が必要かもしれません。
最後の第15はビタミンK2です。ビタミンK2には抗炎症作用と抗動脈硬化作用があります。食事からのビタミンK2の摂取量が多いと、冠状動脈の石灰化が減少することが関連付けられています。サプリメントに関しては、2023年の研究で、1日720マイクログラムのビタミンK2とビタミンD3 25マイクログラムを組み合わせて投与すると、動脈のプラークが退縮する傾向が見られました。その効果はカルシウムスコアが400を超える患者でより顕著でした。
2023年の14件のランダム化比較試験のメタ分析では、ビタミンK補給により冠状動脈の石灰化を遅らせることができると結論付けています。研究では、ビタミンK2 MK-7を約100から2,000マイクログラム使用しており、これが最適な補給量となります。つまり、ビタミンK2 MK-7は1日100から2,000マイクログラムです。
これらのサプリメントをすべて摂取する必要はありませんが、もし摂取するのであれば、これらが実際に効果があることを確信してください。サプリメントは健康と長寿に関して最も重要なものではありませんが、何らかの利点を得ることはできます。
長寿に関する私の完全なエビデンスベースのプロトコルを知りたい方は、このビデオをご覧ください。それ以外は、このビデオをご視聴いただきありがとうございます。より長く生きて健康でいるための今後の動画のために、いいねとチャンネル登録をお願いします。私の名前はシームです。最適化を保ち、エンパワーされましょう。
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